Вопросы по спор­тив­ному пита­нию фитнес-диетологу

Вопросы по спор­тив­ному пита­нию фитнес-диетологу

Если спорт для вас — жизнь, ну или хотя бы часть жизни, пита­ние спортс­ме­нов должно соот­вет­ство­вать спор­тив­ным зада­чам и рабо­тать на вос­ста­нов­ле­ние энер­гии, набор мышеч­ной массы, рас­щеп­ле­ние жира. Собрали частые вопросы фит­нес-дие­то­логу и советы по рациону.

Советы по раци­ону еды спортсмена

У отлич­ной физи­че­ской формы два секрета:

• режим тре­ни­ро­вок,
• пита­ние спортсмена.

Невоз­можно добиться иде­аль­ного резуль­тата только на кухне или только в спорт­зале: рацион и тре­ни­ровки должны все­гда идти в связке.

Во мно­гом рацион зави­сит от цели. Чтобы набрать массу, питаться нужно совсем не так, как пита­ются, чтобы высу­шить тело и поху­деть, изба­виться от жира. Но общие прин­ципы здо­ро­вого раци­она едины для всех:

• питаться дробно и регулярно,
• при­дер­жи­ваться сба­лан­си­ро­ван­ного рациона,
• пить много воды,
• лучше варить и парить про­дукты, исклю­чать жарку и копчение.
• сле­дить за коли­че­ством клет­чатки в раци­оне и есть больше ово­щей и зелени.

Ешьте все и ешьте каче­ственно. Не исклю­чайте ни одной группы про­дук­тов, если только для этого нет меди­цин­ских пока­за­ний (непе­ре­но­си­мость глю­тена и лак­тозы, напри­мер). Помните, что еда — топ­ливо для вашего орга­низма, и его каче­ство вли­яет на вашу силу, ско­рость, энергию.

Как выбрать кало­рий­ность спор­тив­ного рациона

Есть две основ­ные ошибки спортсменов:

1. есть много и без­думно, наде­ясь, что на тре­ни­ровке все сгорит,
2. есть мало, счи­тая, что ЗОЖ — это непре­менно голод.

На самом деле пита­ние должно соот­вет­ство­вать нагруз­кам. Раз­бе­рем кало­рий­ность на при­мере спор­тив­ной про­граммы Solo Fitness:

под­хо­дит девуш­кам, кото­рые не хотят менять что-то кар­ди­нально, а только под­дер­жать теку­щий уро­вень актив­но­сти и мышеч­ной массы, а также муж­чи­нам на этапе сушки или сни­же­ния веса. создана для под­дер­жа­ния веса у муж­чин и для набора мышеч­ной массы у девушек. под­хо­дит всем, кто хочет наби­рать мышеч­ную массу посте­пенно и каче­ственно, сохра­няя уже полу­чен­ные результаты.
• Самая высо­ко­ка­ло­рий­ная про­грамма 3000 ккал раз­ра­бо­тана для мощ­ного набора массы и пред­на­зна­чена для начи­на­ю­щих атле­тов. Также подой­дет про­фес­си­о­наль­ным спортс­ме­нам на началь­ном этапе сушки.

Как соста­вить меню

Рацион атлета дол­жен состо­ять из вкус­ной и раз­но­об­раз­ной еды. Гречка и варе­ная грудка без соли — не луч­ший выбор.

Жела­тельно вклю­чить в рацион все эти группы продуктов:

• овощи;
• фрукты;
• семена и нату­раль­ные масла;
• мясо;
• рыба и морепродукты;
• цель­ные злаки;
• молоч­ные продукты.

Если вы про­сто ходите поху­деть, бел­ков в раци­оне должно быть чуть больше, а угле­во­дов и жиров — меньше.

Если нара­щи­ва­ете массу, нужно созда­вать про­фи­цит кало­рий с помо­щью уве­ли­че­ния коли­че­ства угле­во­дов в раци­оне. Стан­дарт­ная про­пор­ция БЖУ в этом слу­чае: угле­воды – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она сильно зави­сит от инди­ви­ду­аль­ной про­граммы и осо­бен­но­стей образа жизни. Лучше про­кон­суль­ти­ро­ваться с тре­не­ром и дие­то­ло­гом, спро­сить у вра­чей. Выби­райте слож­ные угле­воды и убе­рите из пита­ния фаст­фуд и мучное.

Для быст­рого дости­же­ния резуль­та­тов меню тре­ни­ру­ю­ще­гося спортс­мена должно быть выдер­жано по БЖУ, а про­дукты при­го­тов­лены полез­ными спо­со­бами. Если учесть при этом, что боди­бил­де­рам, напри­мер, еды нужно больше, ее при­го­тов­ле­ние ста­но­вится отдель­ной работой.

Поэтому мы при­ду­мали Solo Fitness — про­грамму, кото­рую одоб­рит не только ваш дие­то­лог, но и тре­нер. Основ­ные прин­ципы: «Проще. Вкус­нее. Силь­нее». Мы берем на себя все, от под­счета кало­рий до доставки. А вы про­сто тренируйтесь.

Мы пред­ла­гаем от 5 до 7 при­е­мов пищи в день. Кало­рий­ность варьи­ру­ется — 1600, 2100, 2500, 3000 ккал. Вари­ант под свою задачу най­дут боди­бил­дер и гимнастка.

Фит­нес-дие­то­логи рабо­тали сов­местно с веду­щими фит­нес-клу­бами: про­грамма соот­вет­ствует всем тре­бо­ва­ниям как про­фес­си­о­наль­ных атле­тов, так и нович­ков фитнеса.

Меню можно под­стро­ить под ваши вкусы: в раци­оне можно делать замены и исклю­чать нелю­би­мые ингредиенты.

Опти­маль­ное соот­но­ше­ние нут­ри­ен­тов 30/30/40 поз­во­ляет не только улуч­шать состо­я­ние здо­ро­вья и само­чув­ствие, но и повы­шать эффек­тив­ность тре­ни­ро­вок, худеть, теряя жир, а не мышеч­ную массу.

Меню не дает заску­чать. Вме­сто гречки с кури­ной груд­кой и про­те­и­но­вых батон­чи­ков пред­ла­гаем бра­зиль­ский борщ-пюре, бул­гур с фрук­тами и зер­нами гра­ната, стейк Ден­вер в кад­жун­ских специях.

Ден­вер стейк, мари­но­ван­ный в кад­жун­ских спе­циях, с мор­ко­вью и куку­ру­зой на гриле в про­грамме спор­тив­ного пита­ния Solo Fitness

Спор­тив­ные добавки

Воз­ни­кает вопрос: не может ли спор­тив­ное пита­ние заме­нить уто­ми­тель­ный под­счет кало­рий и при­го­тов­ле­ние полез­ных сба­лан­си­ро­ван­ных блюд? Вкратце — нет, не может. Это в луч­шем слу­чае допол­ни­тель­ное сред­ство, но ни в коем слу­чае не замена еды.

Про­теин: поро­шок и батончики

Про­теин в форме порош­ков и батон­чи­ков — это допол­ни­тель­ный белок в раци­оне. Он нужен для нара­щи­ва­ния, под­дер­жа­ния и вос­ста­нов­ле­ния мышц.

Порошки удобно исполь­зо­вать, когда есть по гра­фику каж­дые 2–3 часа трудно. К тому же орга­низм лучше усва­и­вает сыво­ротку молоч­ного белка из порошка, чем казеин из молока. Увы, в состав про­те­и­но­вых батон­чи­ков часто вклю­чают мно­же­ство ингре­ди­ен­тов, и невоз­можно пред­ска­зать вли­я­ние всех ком­би­на­ций на организм.

Чтобы уве­ли­чить коли­че­ство белка в раци­оне, добавьте в меню спортсмена:

• мясо,
• птицу,
• море­про­дукты,
• яйца,
• молоч­ные продукты,
• бобы и орехи.

Гей­неры

Гей­неры помо­гают спортс­ме­нам набрать массу, но могут заодно уве­ли­чить и лиш­ний вес. Они подой­дут тем, что активно тре­ни­ру­ется, а пита­нию уде­лить время не успе­вает. Но пол­но­цен­ный рацион с высо­ким содер­жа­нием белка и угле­во­дов даст такой же результат.

Гей­неры вос­пол­няют энер­гию и уско­ряют рост мышц, но сле­дите за соста­вом и кало­рий­но­стью про­дук­тов: одна пор­ция может содер­жать от 350 до 1200 ккал.

Ами­но­кис­лоты с раз­ветв­лен­ной цепью или (ВСАА) — это лей­цин, изо­лей­цин и вали. Необ­хо­ди­мые для здо­ро­вья ами­но­кис­лоты повы­шают рабо­то­спо­соб­ность во время тре­ни­ровки и спо­соб­ствуют вос­ста­нов­ле­нию после.

В раци­оне содер­жатся в про­дук­тах с высо­ким содер­жа­нием пол­но­цен­ного белка: в мясе, птице, рыбе, яйцах и молоке. Уче­ные не уве­рены, что сти­му­ли­рует рост мышц лучше — BCAA или белок из продуктов.

Жиро­сжи­га­тели

Жиро­сжи­га­тели акти­ви­руют про­цессы в орга­низме спортс­мена, свя­зан­ные с окис­ле­нием лиш­них жиро­вых отло­же­ний. Выделяют:

• Липо­троп­ные жиросжигатели.
• Тер­мо­ген­ные жиросжигатели.

Пер­вые обычно изго­тов­лены из рас­ти­тель­ных ком­по­нен­тов: экс­тракты гуа­раны, зеле­ного чая и дру­гих рас­те­ний, кар­ни­тин. Тер­мо­ген­ные содер­жат ней­ро­сти­му­ля­торы, к кото­рым можно отне­сти кофеин и раз­лич­ные алка­ло­иды. Они незна­чи­тельно воз­дей­ствуют на тем­пе­ра­туру тела, что улуч­шает рас­щеп­ле­ние жир­ных кислот.

Один из самых попу­ляр­ных жиро­сжи­га­те­лей — L‑карнитин: уче­ные схо­дятся во мне­нии, что без физи­че­ских нагру­зок и пра­вильно подо­бран­ной диеты он не сра­бо­тает так, как ожи­дают мно­гие. При при­еме лево­кар­ни­тина худеют чаще всего люди стар­шего воз­раста, люди с ожи­ре­нием и дефи­ци­том этого веще­ства (веганы, напри­мер). Если вы не в этих груп­пах, стоит обра­тить вни­ма­ние на гораздо более эффек­тив­ные и научно дока­зан­ные спо­собы похудеть.

Глю­та­мин

Глю­та­мин — одна из неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот. Орга­низм про­из­во­дит ее сам, но для спортс­мена этого бывает мало. Помимо уско­ре­ния роста мышц глютамин:

• улуч­шает иммунитет,
• вос­ста­нав­ли­вает орга­низм во время боль­ших нагрузок,
• сти­му­ли­рует выра­ботку гор­мона роста,
• умень­шает потери протеина,
• устра­няет боль в мыш­цах после тренировок.

В сутки тре­ни­ру­ю­ще­муся чело­веку нужно 5–7 грамм глю­та­мина. В при­роде он содер­жится в рыбе, говя­дине, молоке, яйцах, шпи­нате, пет­рушке, капу­сте. Если в пита­нии этих про­дук­тов нет, глю­та­мин не повре­дит. Но помните, что пере­до­зи­ровке он может вызвать тош­ноту и рас­строй­ство работы ЖКТ.

Если ваши цели отли­ча­ются от пере­чис­лен­ных — лучше посо­ве­то­ваться с фитнес-диетологом.

Стейк нор­веж­ского лосося с мус­сом из цук­кини и огурца в меню Solo Fitness

Частые вопросы фитнес-диетологу

Можно ли нака­чаться без спор­тив­ных добавок?

Можно. Спор­тив­ные добавки помо­гают, если основ­ной рацион несба­лан­си­ро­ван­ный, и нет жела­ния и вре­мени зани­маться готов­кой и рас­че­том кало­рий и пита­тель­ных веществ. Это удобно, но у любого крат­кого пути есть недо­статки: цена спор­тив­ных доба­вок, риск столк­нуться с пло­хим каче­ством и так далее. Здо­ро­вый рацион — путь более правильный.

Когда осво­бож­дать время для тренировок?

Вечер­ние физи­че­ские нагрузки более эффек­тивны для набора мышеч­ной массы — воз­можно, это свя­зано с коле­ба­нием уровня гор­мо­нов и тем­пе­ра­туры тела в тече­ние дня. Тре­ни­ровки вече­ром также помо­гают спортс­ме­нам быст­рее стать силь­нее. В это время повы­ша­ется мощ­ность мышц и спо­соб­ность тела задей­ство­вать при нагруз­ках больше мышеч­ных волокон.

А вот аэроб­ные нагрузки для повы­ше­ния вынос­ли­во­сти и поху­де­ния оди­на­ково эффек­тивны утром и вече­ром. Важно выбрав время, при­дер­жи­ваться его, чтобы помочь орга­низму быст­рее адаптироваться.

В целом, хотя бы неболь­шая зарядка с утра помо­гает настро­иться на нуж­ный лад и весь день про­ве­сти правильно:

• выбрать здо­ро­вое питание,
• пройти пеш­ком там, где раньше вы исполь­зо­вали транспорт,
• почув­ство­вать при­лив энер­гии на работе, а не сон­ли­вость после обеда.

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в про­грамме фит­нес-пита­ния Solo Fitness

Сколько белка в день нужно спортсменам?

Не только в раз­ных стра­нах нормы белка отли­ча­ются (в Рос­сии его, напри­мер, реко­мен­дуют упо­треб­лять больше, чем в США) но даже в пре­де­лах одной страны нет одной уни­вер­саль­ной цифры. Спортс­ме­нам можно ори­ен­ти­ро­ваться на такие показатели:

• Если актив­ность у вас низ­кая, а поху­де­ние или набор мышеч­ной массы не вхо­дят в планы, то 1,2 г белка на 1 кг веса будет достаточно.
• Если пред­по­чи­та­ете тре­ни­ровки на вынос­ли­вость сред­ней интен­сив­но­сти 2–3 раза в неделю, реко­мен­до­вано упо­треб­лять 1,4–1,6 г белка на 1 кг веса.
• Если вы осо­знанно наби­ра­ете мышеч­ную массу при помощи сило­вых тре­ни­ро­вок, ешьте не меньше 1,6–2,0 г на 1 кг веса.

В про­грамме Solo Fitness все эти нормы соблюдены.

Регу­лярно. Все­гда, когда вы чув­ству­ете жажду, это раз. В целом, объем выпи­того в день дол­жен соот­вет­ство­вать весу — 35 мл на кило­грамм, это два. Ино­гда орга­низм по каким-то при­чи­нам не посы­лает сиг­нал о жажде, поэтому стоит при­учать себя все­гда иметь под рукой бутылку воды. Обез­во­жи­ва­ние вредно. Пить воду можно в любое время: до тре­ни­ровки, после тре­ни­ровки и во время занятий.

Можно ли спортс­ме­нам есть сладкое?

Если посто­янно отка­зы­вать себе в слад­кой пище, срыв прак­ти­че­ски неиз­бе­жен. Лучше доба­вить в пита­ние пра­виль­ные сла­до­сти: напри­мер, сухо­фрукты и фрукты на зав­трак, фрук­то­вые кок­тейли и смузи в каче­стве пере­куса, веган­ские сла­до­сти на основе яблок и оре­хов. Все они есть в меню Solo Fitness.

А если срыв все же про­изой­дет, будьте готовы уве­ли­чить нагрузку в спорт­зале на какое-то время, чтобы ком­пен­си­ро­вать вред.

Что еще важно знать о спор­тив­ном питании?

Питай­тесь раз­но­об­разно и вкусно. В раци­оне спортс­мена должны быть раз­ные вкусы и тек­стуры, каши и супы, овощи и фрукты. Прес­ная и скуч­ная еда или голод спо­собны пре­вра­тить любые заня­тия спор­том в пытку. Спорт уско­ряет мета­бо­лизм, повы­шая нагрузку на суставы и сердце. Вам нужно больше вита­ми­нов: вита­мины группы B для тонуса мышц и уве­ли­че­ния про­из­во­ди­тель­но­сти, вита­мины К и D, чтобы сни­зить риск травмы, вита­мины E и С для вос­ста­нов­ле­ния. Но пить вита­мины из бано­чек — не луч­шая идея.

• Здо­ро­вым людям, кото­рые пол­но­ценно пита­ются, «лиш­ние» вита­мины в добав­ках при­но­сят вред. Напри­мер, их избы­ток может вызвать симп­томы отрав­ле­ния — тош­ноту, диа­рею, боль.
• Вита­мины не соче­та­ются с неко­то­рыми лекар­ствами, уси­ли­вая или отме­няя их эффект. Лучше посо­ве­то­ваться с врачом.
• Кре­а­тин, орни­тин, цит­рул­лин, ино­зит, хон­дро­и­тин, коэн­зим Q10 и дру­гие мод­ные добавки — это не вита­мины, а псев­до­ви­та­мины. Они ничем не помо­гают организму.

Здо­ро­вое пита­ние — луч­ший спо­соб решить те задачи, кото­рые ста­вит чело­веку спорт, от сжи­га­ния жира до набора мышеч­ной массы. Более того, оно рас­счи­тано не на крат­кое время, нуж­ное для полу­че­ния эффекта. Так можно (и нужно) питаться всю жизнь, не тратя время на поиск рецеп­тов, готовку и рас­чет калорий.

Спортивное питание — полезно или нет, как его правильно выбрать и принимать

Сон, питание и тренировки — троица, которую умудренные опытом атлеты выделяют как важнейшую комбинацию в любом виде спорта. Без полноценного восстановления прогрессировать сложно, а без достатка в питании не хватит ресурсов для достижения цели. Тренировки, как видно, на 3-м месте, т.к. без выполнения первых двух условий их эффект близится к нулю, — организм просто-напросто изнашивается.

Недаром питание расположилось посередине. Без должного потребления нутриентов страдает как качество тренировок, так и сна. Налаживается рацион — растут показатели, улучшается восстановление, настроение и работа мозга. Недостаток веществ — мы деградируем. А все потому, что организм — биологическая машина, которой требуется полноценное топливо и своевременное ТО. Причем, тело обслужит себя само, если снабдить его питательными элементами. Но как этого добиться на практике?

Что такое спортивное питание?

Раньше, лет 100 назад, о спортивных добавках знали немногие. Да и сам термин стал официальным только в 50-х годах 20-го века. Но применение всевозможных экстрактов и смесей имело место быть всегда. Человек искал способы улучшить здоровье, стать сильнее, выносливее и больше. Так формировалась потребность в подобных продуктах. С развитием промышленности и способов переработки различного сырья это стало возможным.

Спортивное питание сегодня — это, как правило, высокотехнологичные смеси натуральных питательных веществ растительного и животного происхождения, которые помогают сохранить и улучшить здоровье в условиях стрессов и ускоренного темпа жизни. Причем класс таких продуктов настолько широк, что любой, а не только спортсмен, найдет для себя то, что сделает его здоровее и энергичнее.

Широта применения добавок спорт питания такая, что охватывает ряд целей, которые преследует отдельный индивид:

• набор массы;
• похудение;
• восстановление после нагрузки;
• увеличение силы и выносливости;
• оздоровление;
• активное долголетие;
• профилактика ряда болезней;
• укрепление связок и суставов;
• повышение энергии;
• восстановление либидо и потенции
• улучшение работы мозга и массу других важных направлений.

В разрезе спорта применять специализированные добавки рекомендуется всем: профессионалам, любителям, новичкам и только-только начинающим. Обоснование логичное: повышенные нагрузки провоцируют интенсивный расход питательных компонентов, чей недостаток на регулярной основе будет приводить к износу организма и вместо улучшения показателей — к их падению. Причем изначально рост будет у большинства, но сохранится прогресс и продолжится уже у тех, кто не прекратит следить за постоянным поступлением необходимых нутриентов.

Виды спортивного питания

Когда речь заходит о разновидностях спортпита, необходимо понять широту охватываемого понятия. И если углубляться, к примеру, в тему БАДов, которые также встречаются на полках магазинов спортпита, то список растянется на сотни препаратов. У каждого из них индивидуальные особенности применения. Однако ключевые типы добавок выделить можно. Наряду с их целевым использованием, приведем общие рекомендации по приему.

— самый востребованный и распространенный вид спортивной добавки. Представляет собой концентрированную, высокобелковую смесь, необходимую для роста мышечной массы. В качестве сырья используются молочные продукты, мясо, бобовые, некоторые растения. Принимается на ежедневной основе как дополнительный источник белка. Время приема: в течение дня, до и после тренировки. Курс приема неограничен. — углеводно-белковая смесь. Служит источником калорий и стройматериалом для мышц атлета. Предназначен для набора массы. Используется как альтернатива пропущенному приему пищи или как высококалорийный перекус, а также в качестве послетренировочного восстановителя. Принимается ежедневно вплоть до набора необходимого веса. — составные части белка, которые выделены в отдельные добавки с калорийностью близкой к нулю. Основа применения — восстановление организма после физической нагрузки и рост сухой мышечной массы. Отдельные аминокислоты играют каждая собственную роль в организме, и прием одних способствует как похудению, так и росту массы, использование других — оздоровлению, третьих — работе мозга и т.д. Комплексные аминки, а также BCAAоптимально принимать до и после, либо во время тренировки. Курс приема неограничен. или сжигатели жира — препараты, стимулирующие снижение веса. Среди средств для похудения выделяют ряд типов по механизму действия, но все они служат одной цели — избавлению от лишних килограммов. Принимаются чаще всего в первой половине дня на ежедневной основе, курсом от месяца до двух. и транспортные креатиновые системы — вещества, повышающие количество энергии, силу, выносливость, помогают наращивать мышечную массу. Принимается ежедневно по 5-10 гр совместно с быстрыми углеводами (сахар, сок, гейнер), протеином или аминокислотными комплексами. Курс приема: месяц, после чего 2 недели перерыв. и отдельные витамины — добавки, предназначенные для восполнения важнейших микроэлементов с целью здоровой работы всего организма. Употреблять каждый день вместе с едой. Курс приема индивидуален. Стандартно: месяц через 2 недели. — вещество, родственное витаминам и используемое в основном для похудения. Прием в виде добавки позволяет лучше использовать жир в качестве энергии, усиливает жировой метаболизм, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и благоприятно воздействует на иные функции организма. Принимать по 3000-4000 мг перед тренировкой. В дни отдыха по 500 мг 3-4 раза в день за 30-40 мин до приема пищи. Курс: 1,5-2 месяца, затем аналогичный времени приема перерыв. и гипотоники &ndash минеральные энергетические напитки с витаминами, солями и, зачастую, углеводами. Восстанавливают водно-солевой баланс организма, нарушаемый при интенсивном потоотделении во время физических нагрузок, ускоряют восстановление, снижают риск травмы и появления судорог. Основная сфера применения — виды спорта с длительной интенсивной нагрузкой: бег, кроссфит, велоспорт и т.д. Принимаются непосредственно во время занятия в качестве напитка или сразу после завершения. и послетренировочные комплексы — добавки, принимаемые перед и после тренировки. Несмотря на схожесть названий, составы имеют совершенно различные. Предтреники — это преимущественно стимуляторы для повышения производительности и силы. Посттреники же питательные смеси для быстрого восстановления запасов организма после нагрузки. Принимать предтрены на постоянной основе не рекомендуется, делайте перерывы. Посттренировочные смеси, как правило, можно принимать регулярно. и анаболические комплексы — препараты, улучшающие выработку таких гормонов как тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и т.д. В отличие от стероидов, влияют на гормональный фон как стимуляторы собственной выработки гормонов, не нарушая их продукцию впоследствии. Сфера применения широка: от спортивных достижений до повышения потенции и либидо. Принимаются курсами по 1-2 месяца в зависимости от дозировок и типа препарата. Используя без перерыва длительное время, есть риск вреда для здоровья. — обширный класс веществ, способствующих восстановлению после травм, снятию воспаления, укреплению связочного аппарата, питанию сустава и его мобильности. Курс приема не менее 2-3 месяцев, перерыв равен времени приема. В год повторять по 2-3 цикла. как огромный перечень добавок для всех мыслимых и немыслимых целей. Туда входят: омега жирные кислоты, антиоксиданты, добавки для мозга, сна и ночного восстановления, гепатопротекторы, специализированные препараты для женщин и мужчин, адаптогены, энзимы, и многое другое. Перечислять их в рамках одной статьи попросту невозможно, так велик список применения. Схемы приема индивидуальны. — обширный ряд продуктов, в которые входят низкокалорийные вкусности: сиропы, джемы, соусы, конфитюры и т.д. Помимо этого сюда же относится и протеиновое питание типа заменителей пищи, протеиновых чипсов, конфет, десертов и завтраков. В данный класс можно добавить и различные высокобелковые смеси для приготовления блинов, пудингов, мороженого, каш и т.д. Конкретных рекомендаций и ограничений по приему не имеют. и печенье — названия говорят сами за себя. Как правило, это продукты с низким содержание сахара (или его отсутствием) и высоким содержанием протеина. Здоровая альтернатива обычным сладостям. Используйте в любое удобное время.

Подчеркну, что данный перечень не является исчерпывающим. Безусловно, сфера добавок спорт питания куда шире и разнообразнее. Определяйтесь со своими целями, решайте, чего хотите достичь и после этого выбирайте подходящее вам спортивное питание.

Плюсы спортивного питания

Бытует мнение, что спортивное питание — удел узкой аудитории, сугубо для профи. Обычному же человеку достаточно питаться правильно, чтобы прогрессировать на тренировках. И с этим нельзя не согласиться. Действительно, есть процент людей, показатели которых растут и без применения спортпитания. И если вы решили категорично не принимать никакие добавки, то следуйте следующим рекомендациям:

• Питайтесь регулярно не менее 4-5 раз в день, каждая порция полноценная, перекусы не в счет. 3 приема пищи, как едят большинство, зачастую не способны снабдить организм необходимым количеством нутриентов
• Ваш рацион должен быть богат белком — основным строительным материалом для мускулатуры. Для 75 кг атлета при расчете 2 гр белка на 1 кг веса — получаем 150 гр в сутки. Это эквивалентно примерно 700 гр отварной курицы или 25-30 куриным яйцам
• Не забывайте про жиры — они важны для гормональной системы, дыхания, мозга. Одними из самых важных являются Омега 3, 6 и 9 которые содержатся в различных маслах: льняном, оливковом, кунжутном, тыквенном и жирных сортах красной рыбы: лосось, форель и т.д.
• Само собой углеводы. Сделайте акцент на сложных углеводных соединениях и минимизируйте потребление быстрых. То есть вместо сладостей, булочек, шоколадок, а также картошки, белого риса, макарон и белых круп употребляйте в пищу темные сорта, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.
• Витамины и минералы — те микронутриенты, без которых все процессы организма просто «встанут». При их нехватке нарушается рост клеток, их обновление, работа всех органов и систем, ухудшаются восстановительные процессы, слабеет иммунитет. Для их получения принимайте в пищу разнообразные овощи, ягоды, фрукты и зелень на ежедневной основе
• Пейте достаточно жидкости, причем не забывайте о солях, которые теряются с потоотделением на тренировке. Часть их восстанавливается за счет продуктов питания, но если вы потеете обильно, то добавьте на ежедневной основе соленую минеральную воду по стакану-два в день (в зависимости от потерь и своего текущего веса).

Эти рекомендации общие и точно не исчерпывающие. Есть масса нужных телу веществ, которые содержатся в тех или иных продуктах. Описывать в статье их все не выйдет, — придется писать книгу. Сторонники получения всех питательных веществ исключительно из пищи — сверхлюди! Кроме шуток, если человек способен снабдить организм всем необходимым из пищи и параллельно прогрессировать на тренировках, то вероятно он разбирается в вопросе питания не хуже заправского диетолога. Честь им и хвала!

Учитывать все нюансы — удел узкого круга тех, кто «в теме». Поэтому до появления спортивных добавок при регулярных занятиях спортом, многие со временем отмечали ухудшение тех или иных показателей здоровья. Конечно, тренировки приносят пользу и большую. Однако регулярный дефицит требуемых элементов питания приводит к износу и сбоям в работе организма.

Для решения возникающих проблем и были разработаны продукты спортивного питания. С их помощью можно точечно нивелировать нехватку конкретных компонентов, улучшая показатели здоровья и прогрессируя на пути к цели.

Если разобрать вышеописанные рекомендации с точки зрения приема спорт питания, то выглядеть это будет так:

1. Вы сможете питаться как прежде 3-4 раза в день и становиться лучше в контексте спорта, если обогатите свой рацион добавками спортпита на регулярной основе. Предварительно нужно выяснить чего вам не хватает, и включить недостающие элементы в виде БАД или смесей
2. Получить нужный объем белка станет проще, если добавить на ежедневной основе 1-3 приема протеинового коктейля в течение суток. Помимо прочего, вы разгрузите ЖКТ, т.к. протеин из смеси усваивается быстрее и легче, чем из продуктов питания.
3. Полезные жиры станет легко получить из добавок на основе растительных масел и рыбьего жира, причем точечно и дозированно, что позволит избежать избытка по ним в рационе. Так вы сможете контролировать свой вес и внешний вид, при этом оставаться здоровым и энергичным.
4. Углеводы, к слову, нетрудно получить из обычной еды. Однако прием углеводных добавок актуален, если вы набираете массу или не имеете возможности питаться регулярно. Так, прием гейнера быстро насытит организм энергией и строительным материалом, причем калорийность будет сопоставима с полноценным приемом пищи.
5. Витамины и минералы просто получить из витаминно-минерального микса, либо из отдельных добавок. Продуктов на рынке море, — от универсальных комплексов, до сугубо спортивных, где дозировки действующих веществ выше стандартного. Такие продукты актуальны для интенсивно и регулярно тренирующихся, а также выступающих спортсменов.
6. Соли и микроэлементы, выделяемые при потоотделении, компенсируются приемом так называемых изотоников и гипотоников — растворов солей, минералов, витаминов и, в некоторых случаях, углеводов.

Исходя из приведенных выше рекомендаций и пояснений, выделим положительные моменты от приема продуктов спортпитания:

1. Это удобно. Принять точно выверенную порцию коктейля или таблеток практичнее бесконечной готовки с подбором продуктов питания
2. В плане затрат выходит зачастую выгоднее, чем покупка разнообразных ингредиентов к вашему столу. Различные акции и распродажи позволяют недорого приобрести желаемый товар
3. Узко специализированные БАДы под конкретные цели для точечного воздействия на то или иное условие: профилактика заболеваний, повышение либидо, омоложение, улучшение самочувствия и т.д.
4. Возможность прогрессировать быстрее, наращивать мышцы или худеть с пользой для здоровья
5. Преодоление «плато» или того уровня, на который давно хотели, но не могли выйти
6. Восстанавливаться быстрее, быть активнее, энергичнее, лучше спать и в конце концов, жить более качественно.

В заключение раздела отмечу, что спортивное питание — не панацея, а именно добавка к основному рациону. Питаться все равно придется хорошо, если хотите добиться серьезных результатов. Надеяться исключительно на спортпит бессмысленно — он поможет, но не сделает за вас всего. Причем, важно выбирать «свои» добавки, а для этого консультируйтесь со специалистом перед приобретением.

Вред спортивного питания и побочные эффекты

«Да это вредно, химия сплошная, как перестанешь принимать, мышцы сразу сдуются», — подобные фразы можно часто слышать от людей, которые даже не пытаются разобраться в вопросе. Конечно, повесить ярлык «все понятно» проще. А толку? Не разобравшись и не попробовав, такой человек лишает себя возможности выйти на новый уровень или просто начать чувствовать себя здоровым. И все же разобраться в вопросе стоит.

Позитивные моменты приема спортивных добавок мы описали выше, поговорим о возможных негативных эффектах. И первым делом убираем знак равенства между спортпитом и запрещенными веществами. Это по-прежнему одно из самых частых заблуждений. А после честно поговорим о побочных эффектах применения спортпитания.

Спортивное питание и стероиды

Ярлык «химия» на спортивное питание повесили еще на этапе становления индустрии. Тогда у большинства не было доступа к проверенным источникам информации и спортивное питание с легкой руки приравняли к анаболическим стероидам. Сейчас, это выглядит смешно в век информационных технологий и доступности знаний. И все же люди нередко с предубеждением относятся к спортивному питанию — считают его откровенной химией, пагубно воздействующей на здоровье атлета. Данное заблуждение родилось из-за непонимания ключевой разницы между добавками спортпита и анаболическими стероидами.

Стероиды — это, в сущности, синтетические аналоги половых гормонов (преимущественно тестостерона и производных). При введении в организм работают как «свои» гормоны, только их концентрация теперь становится выше в разы. Это позволяет в кратчайшие сроки добиться серьезных результатов в спорте: нарастить мышцы или «просушиться», стать выносливее, сильнее и быстрее. Не без последствий для здоровья, конечно.

Вред от бездумного использования стероидов может оказаться колоссальным, если не фатальным. В ряде случаев, нарушается собственная выработка гормонов, что ведет впоследствии к гормональному дисбалансу. А это уже серьезно. Кто-то обрастает жиром, теряя все мышцы, что набрал на курсе, других засыпает акне, третьи вообще рискуют остаться бесплодными.

Нельзя сказать, что такой результат ожидает каждого, — при разумном подходе негативные эффекты можно минимизировать. Но это требует денежных вложений, знаний и дисциплины. Поэтому прием анаболиков — удел профессионалов от бодибилдинга и фитнеса, а также спорта высших достижений.

Спортивные же добавки по сырьевой основе — привычные продукты питания, точнее, вытяжки из них. Все белковые смеси получают из мяса, молока и растений. Среди БАДов масса растительных экстрактов и масел. Аминокислоты — продукты животного происхождения. Суставные комплексы — также получают благодаря животной промышленности. Удобный и концентрированный формат легок в употреблении, хорошо усваивается.

Подобные характеристики и составляют причину приема спортпитания атлетами во всем мире. Практичнее приобрести банку концентрированного протеина и мультивитаминный комплекс, чем изо всех сил стараться придерживаться сбалансированного рациона для обеспечения поступления всех необходимых макро- и микро — нутриентов. Применение спортивного питания значительно упрощает жизнь спортсмена, закрывает «дыры» в диете и позволяет дальше прогрессировать.

Спортивное питание в домашних условиях

МИИН

Задачи спортивного питания

Без составления программы питания для спортсмена добиться ощутимых и стабильных результатов сложно. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, которую необходимо восполнить. Правильное, приготовленное дома спортивное питание из нутритивно плотных продуктов помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

Любое спортивное питание подразумевает составление меню, решающего три главные задачи:

• достаточное поступление в организм необходимых витаминов и микроэлементов,
• поддержание процессов пищеварения и обмена веществ,
• достижение нормальной массы тела и поддержание этого уровня.

Какие витамины и минералы нужно пить спортсмену? Как построить индивидуальный график приема добавок с учетом вида тренировок? Делимся уроком «Нутрицевтическая поддержка в фитнесе и спорте».

Существует множество видов блюд, которые позволяют человеку, занимающемуся спортом, составить полноЦЕННЫЙ спортивный рацион на неделю. Программа хорошего спортивного питания составляется индивидуально, в зависимости от возраста, пола, физической подготовленности и целей.

Составляйте меню, ориентируясь не только на количество калорий, но и на соотношение белков, жиров и углеводов. При наборе мышечной массы нужно употреблять большие порции углеводов, при снижении веса акцент делается на белки и жиры, при этом важно, чтобы все приемы пищи были питательные.

• белки — 17–20%
• жиры — 26–30%
• углеводы — 50–57%

• белки — 40–50%
• жиры — 30–35%
• углеводы — 25–30%

Основные принципы питания при занятиях спортом

• прием пищи перед тренировкой должен быть преимущественно углеводным — это цельнозерновые крупы, крахмалистые овощи, фрукты;
• употреблять 300–500 г овощей, ягод и фруктов каждый день;
• исключить продукты гликации (еда, приготовленная с корочкой, например при обжарке);
• исключить рафинированные продукты (содержащие гидрогенизированные, очищенные растительные масла, белый сахар, белая мука);
• ограничить потребление соли (дневная потребность — около 3 г);
• в первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;
• прием пищи должен быть не позже чем за 2 часа до тренировки. При этом голодать не рекомендуется — у организма должен быть запас энергии для выполнения физической нагрузки;
• после жиросжигающей тренировки важно выдержать паузу в 2 часа (особенно если главная задача — это снижение веса. В течение этого времени процессы метаболизма протекают активнее и происходит выработка энергии за счет жиров — жировой ткани);
• после тренировки на набор мышечной массы прием пищи должен быть белковым, через 30–40 минут после тренировки;
• последний прием пищи — не позже чем за 3 часа до сна;
• следующий прием пищи — через 12 часов.

Основа рациона спортсмена

При наборе мышечной массы программа питания должна включать в себя такие продукты:

• каши из цельных злаков;
• яйца;
• белое диетическое мясо;
• овощи, зелень, фрукты, ягоды;
• творог (при условии переносимости лактозы).

Варианты блюд для приема пищи до тренировки:

• творог и яблоко;
• яйцо, киноа, ягоды;
• банан, ржаной хлебец.

Варианты блюд после анаэробной (направленной на рост мышечной массы) тренировки:

• вареная куриная грудка, макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат;
• запеченная рыба, коричневый рис, морская капуста;
• говядина, брокколи, гречневая каша.

При похудении/сушке основу меню должны составлять:

• морская рыба и морепродукты;
• белое мясо;
• творог (при переносимости лактозы);
• бурый рис;
• несладкие фрукты (грейпфрут);
• злаковые;
• крестоцветные;
• яйца вареные.

Варианты блюд для приема пищи до тренировки:

• смузи на растительном молоке с овсянкой и яблоком или бананом;
• горсть ягод и натуральный йогурт.

Варианты блюд после аэробной (жиросжигающей) тренировки:

• морепродукты, неочищенный рис, брокколи;
• паста с овощами;
• гречка, вареные яйца, квашеная капуста.

Компоненты пищи в рационе спортсмена

Очень важно следить за употреблением достаточного количества жидкости (теплая вода или травяной чай): соблюдайте питьевой режим в течение дня — 30–35 мл на 1 кг нормального веса + по 0,5 л воды до и после тренировки (во время занятий спортом правильно делать по несколько небольших глотков воды каждые 15–20 минут).

Если сложно выпивать такое количество чистой воды, можно пить воду с добавлением лимона и/или имбиря.

Белки

При необходимости снижения веса правильное меню не должно содержать высокого количества белков (не более 1,5 г на 1 кг веса). Если же главной целью является набор мышечной массы, то белок должен преобладать в рационе (до 2,5 г на 1 кг веса). НО! Для уменьшения нагрузки на печень и почки важно минимизировать количество белка на ужин, отдавая предпочтение белкам растительного происхождения:

• при перегрузке белком образуется большое количество продуктов обмена (мочевина, аммиак) — это дополнительная нагрузка на печень и почки, нарушение процессов детоксикации;
• задержка белка в кишечнике провоцирует процессы гниения и дисбаланс микрофлоры кишечника.

Для лучшего усвоения животного белка перед приготовлением его рекомендуется мариновать (в яблочном уксусе, киви, специях), измельчать до состояния фарша, длительно тушить или запекать, не забывать тщательно жевать.

Для лучшего усвоения растительного белка из круп, орехов и семян их необходимо замачивать в воде на несколько часов.

Для поддержания пищеварительных процессов и усвоения аминокислот важно включать в каждый прием пищи источники витамина С и клетчатки: некрахмалистые овощи, зелень.

При весе в 70 кг нужно употреблять в среднем 150 г белка. В день это примерно 150 г вареной куриной грудки + 3 вареных куриных яйца + 150 г запеченного судака + 50 г чечевицы (в сухом виде) + 50 г фисташек + 30 г семян конопли + 100 г творога.

Спортивное питание должно включать в себя полноЦЕННЫЕ жиры растительного и животного происхождения. Их организм использует в качестве источников энергии во время длительных низкоинтенсивных кардиотренировок.

Достаточное количество жиров необходимо для поддержания здоровья. В том числе жиры важны для баланса гормональной системы — половые гормоны синтезируются из холестерина (животных жиров). Так, эстроген отвечает за восстановление мышц, а тестостерон — за их рост.

Рекомендуемая ежедневная норма жиров — 1–1,5 г на 1 кг веса. То есть при весе в 70 кг нужно потреблять около 85 г жиров. В день это примерно 2 столовые ложки растительного нерафинированного масла (оливковое, тыквенное, кунжутное, авокадо и др.) + 30 г грецких орехов + 30 г оливок зеленых + 10 г сливочного топленого масла или гхи + 100 г морской жирной запеченной рыбы.

Важно! Орехи и семена необходимо замочить на 10–12 часов и подсушить в духовке при 100 градусах в течение 30–40 минут.

Углеводы

Углеводы — главный источник восполнения энергии. Важно отдавать предпочтение медленным углеводам. Если цель — снижение веса, количество углеводов необходимо контролировать.

Суточная потребность в углеводах на спортивном питании составляет 5–10 г на 1 кг веса. В среднем на 70 кг веса — 500 г. В день это примерно 100 г гречневой крупы (в сухом виде) + 100 г овсяной крупы (в сухом виде) + 100 г бурого риса (в сухом виде) + 100 г фиников + 100 г красной фасоли (в сухом виде) + 200 г бананов (2 шт.), 200 г вареного картофеля + 200 г яблок (1 шт.), 150 г макарон твердых сортов.

В качестве перекуса программа питания может включать в себя протеиновый батончик, приготовленный в домашних условиях, с полноЦЕННЫМ составом.

Рецепты протеиновых батончиков

Протеиновый батончик для снижения веса

Ингредиенты:

• творог нежирный — 200 г,
• протеин без сахара и заменителей — 50 г,
• орех кедровый — 30 г.

Способ приготовления:

• Кедровый орех предварительно замочить и высушить, затем измельчить.
• Соединить все ингредиенты в однородную массу.
• Сформировать батончики и положить в холодильник для застывания.
• Хранить в холодильнике до 2 дней.

Протеиновый батончик для набора мышечной массы

Ингредиенты:

• инжир вяленый — 100 г,
• шоколад горький без сахара — 10 г,
• вода — 50 г,
• какао-порошок — 40 г,
• овсяная крупа — 50 г,
• протеиновый порошок без сахара и заменителей — 30 г,
• семена конопли измельченные — 10 г.

Способ приготовления:

• Сушеный инжир (лучше взять не промышленного производства) залить кипятком и оставить на 1-2 часа, слить воду.
• Овсяную крупу промыть и залить кипятком на 15 минут, слить воду.
• Соединить инжир, крупу, какао-порошок и протеиновый порошок, при необходимости можно добавить немного воды.
• Шоколад натереть на терке.
• Добавить в полученную массу шоколад и семена конопли.
• Сформировать батончики, хранить в холодильнике до 5 дней.

Лайфхак: для поднятия уровня энергии и активации процесса жиросжигания выпивайте за 30 минут до тренировки одну чашку японского зеленого чая матча (источник катехинов). Он способствует уменьшению веса тела: повышает расход энергии, снижает аппетит, замедляет образование жиров и их усвоение из пищи, поддерживает преобразование белого жира в бурый (способствующий жиросжиганию).

Протеиновые коктейли

В рационе большинства спортсменов (особенно при необходимости набора мышечной массы) есть протеиновые коктейли. Многие приобретают готовые смеси в магазинах спортпита. Несомненно, коктейли, приготовленные в домашних условиях, будут предпочтительнее продуктов промышленного производства (в их составе зачастую есть ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты и другие сомнительные ингредиенты).

Основные функции:

• поддерживают рост мышечной массы,
• помогают восстановиться после интенсивной физической нагрузки,
• ускоряют процесс обмена веществ и сжигания жиров,
• снижают аппетит.

Основные правила приготовления в домашних условиях:

• Не готовьте коктейли заранее или впрок. Желательно употребить их сразу после приготовления.
• Выбирайте коктейли с минимальным количеством добавок и ароматизаторов, на основе гороха, конопли, казеина (при их переносимости).
• Соблюдайте дозировку, указанную на упаковке. Повышенное употребление белка может привести к нарушению работы организма.
• Если вы планируете добавлять протеиновый порошок, подбирайте его исходя из одной или нескольких ваших целей — для роста мышечной массы, для быстрого восстановления, для снижения веса и т. д.
• Оптимальная температура напитка — 36-37 градусов.
• Коктейль желательно употреблять за один час до активных занятий или через час после них.

Основа напитка:

• белки — молоко животного или растительного происхождения, творог, кисломолочная продукция;
• клетчатка — фрукты, ягоды;
• углеводы — мед, бананы, овсяные хлопья;
• жиры — растительное масло (кунжутное, кокосовое, авокадо, конопли, тыквенное), семена, орехи.

Протеиновый коктейль для роста мышечной массы

Обеспечивает достаточное количество белка для построения мышечной массы. Рекомендуется употреблять во второй половине дня.

Ингредиенты:

• молоко — 100 г,
• сметана — 15 г,
• овсяные хлопья — 1 ст. л.,
• кокосовое масло — 1 ст. л.,
• малина замороженная — 30 г.

Способ приготовления:

• Ягоды немного разморозить.
• Все компоненты соединить в блендере.
• Если необходимо, можно разбавить водой.
• Восстанавливающий протеиновый коктейль

Поддерживает процессы восстановления мышц после нагрузок, уменьшает спазм и дискомфорт мышц. Рекомендуется употреблять после тренировок.

Ингредиенты:

• натуральный йогурт — 100 г,
• творог — 100 г,
• вода — 50 г,
• авокадо — 0,5 шт.,
• какао-порошок — 1 ч. л.,
• миндаль — 50 г,
• мед — 1 ч. л.

Способ приготовления:

• Миндаль предварительно замочить и очистить от кожуры.
• Авокадо нарезать на кусочки.
• Соединить творог, мед, какао, авокадо, йогурт, воду и взбить блендером до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль для снижения веса

Ускоряет процессы жиросжигания, поддерживает процессы детоксикации. При снижении веса коктейлем можно заменить один из приемов пищи.

Ингредиенты:

• творог нежирный — 50 г,
• псиллиум — 1 ст. л.,
• микс замороженных ягод — 2 ст. л.,
• мед — по вкусу,
• корица — по вкусу,
• молоко миндальное (можно заменить на молоко животного происхождения при нормальной переносимости) — 100 г.

Способ приготовления:

• Ягоды разморозить.
• Псиллиум развести в молоке до однородной консистенции (для предотвращения образования комочков).
• Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Список литературы:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640470/
• [Nutrition in sports] — PubMed (nih.gov)
• Sports Nutrition: Diets, Selection Factors, Recommendations — PubMed (nih.gov)

Ордина Анастасия Олеговна

Рекомендации для вас

Автономная некоммерческая организация нутрициологов и коучей по здоровью

109457, Россия, г. Москва, ул Жигулевская, д 1/24, корп 1, оф6, info@dietolognata.ru

2022 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

cource@miin.ru — по
вопросам обучения

hr@miin.ru — по вопросам
трудоустройства и вакансий

Мы в социальных сетях

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2 .Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня получения претензии, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Источник https://mag.solofood.ru/novosti-solo/glavnye-sovety-po-sportivnomu-pitaniyu/

Источник https://www.sportfood40.ru/articles/sportivnoe-pitanie/

Источник https://miin.ru/blog/sportivnoe-pitanie-v-domashnikh-usloviyakh/