Всё о протеине

Протеин это очищенный белок, полученный из обычных продуктов питания: молочной сыворотки (сывороточный и казеин), яичного белка, растений (соевый, рисовый, гороховый и др.), мяса (говяжий).
Протеин появился не в последние 10 лет как специализированный продукт для бодибилдеров. Его давно употребляют в пищу, и это не вызывает сомнений или вопросов у потребителей. Например, детские сухие смеси – привычный продукт, который у всех на слуху. Его можно давать детям с самого рождения! А ведь молочные смеси содержат всё тот же казеин или концентрат молочной сыворотки, что и протеиновые коктейли. Можно смело считать протеиновые порошки из линейки спортипита такими же «питательными смесями» только для взрослых. Отличие лишь в том, что для растущего детского организма в смеси добавляют больше жиров и углеводов, а белковые смеси для взрослых, наоборот, стараются сделать менее калорийными, снижая процент жиров и углеводов, и увеличивая содержание белка.

Для чего нужен протеин?

Но зачем дополнительно принимать протеин, если можно получить тот же белок из обычных продуктов? Конечно, можно, но, как правило, мы его не получаем по ряду причин. Назову самые распространенные:

· диеты (кето, веганство, вегетариантство, сыроедение, голодание),

· различного рода нарушения пищевого поведения (например, присутствие в рационе в основном простых углеводов и жиров (конфеты, сливочное масло с хлебом, супы, выпечка с чаем, фастфуд, субпродукты из мяса – сосиски, колбаса),

· отсутствие возможности полноценно питаться (болезнь, отсутствие аппетита, пожилой возраст, ритм жизни и другие причины),

· аллергии (например, на лактозу в молоке. В сывороточном протеине уровень лактозы заметно снижен, ну а в яичном или соевом её вовсе нет).

Как понять, получаете вы нужное количество белка или нет? В среднем человеку необходимо для поддержания жизнедеятельности организма «чистого» белка = 1,3-1,5 грамм белка на каждый килограмм массы тела. Для спортсмена дозировка увеличивается до 2-2,5 г/кг. Для профессиональных бодибилдеров нужно еще больше – до 3-4 гр/кг. В пересчете на потребляемые продукты человеку весом 60 кг, чтобы набрать в день 90-120 гр чистого белка, нужно съесть одну из этих порций (на выбор):

· яичный белок – 25-33 штук яиц,

· филе индейки – 365-490 грамм,

· творог 5% — 560-750 грамм,

· рыба — 470-630 грамм.

Мы намеренно приводим в качестве примера варианты «чистых» продуктов, а не производных от них типа котлет или колбасы, поскольку в них жиров и/или углеводов может быть в два раза больше, чем белков. Частая проблема людей с избыточным весом, которые не могут похудеть, кроется именно в переедании жиров на фоне недоедания белков. А белок нам нужен для поддержания мышечной массы, которая в свою очередь помогает нам полноценно жить:

· держать наше тело вертикально (осанка, подтянутый живот, ходьба),

· выполнять бытовые задачи (встать-сесть, взять сумки и донести их, поднять детей на руки, подняться без лифта на 4-5 этаж),

· д вигаться координированно (гулять в парке, быстро отскочить в случае опасности или удачнее приземлиться в случае падения, пробежаться за улетающей панамкой и другое).

Всего этого мы себя лишаем, умаляя важность нашей мышечной массы и прямую ее зависимость от поступления белка и достаточных физических нагрузок.

Какие виды протеина бывают?

Если стало понятно, что вы не добираете белок с обычной едой, что на физические нагрузки порой не хватает сил, а мышечный тонус уже не тот, стоит всерьез присмотреться к спортивным белковым добавкам – протеинам. А их для нас разработали уже несколько видов со множеством вкусов.

Важно понимать, что в протеиновых продуктах нет разделения на «мужские» и «женские», как нет молока или сыра, который подходит только мужчинам или только женщинам.
Протеины делятся на три основные группы: молочный (сывороточный и казеин), яичный, растительный. Их еще прекрасно миксуют, создавая универсальные смеси – многокомпонентные протеины. Отнесем их в отдельную группу, а в этой статье рассмотрим наиболее распространенные виды протеинов: сывороточный и многокомпонентный на примере продуктов известного российского бренда SportExpert .

Читать статью Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок

МОЛОЧНЫЙ ПРОТЕИН:

При производстве сыра и творога остается побочный продукт в виде сыворотки. Раньше её просто сливали. Сейчас же все ценные и питательные вещества сыворотки идут на изготовление сывороточного протеина. А белки, которые остаются в твороге – на изготовление казеина. Главное отличие сывороточного протеина и казеина — в скорости усвоения:

1. Сывороточный протеин способствует росту мышечной ткани, то есть является хорошим анаболиком. Он очень быстро дает мощную поддержку нужными аминокислотами нашим мышцам, поэтому как правило его принимают за 30-40 минут до тренировки или через 30-40 минут после тренировки. Также есть еще один вариант приема: утром, сразу как проснулись, в качестве «скорой помощи» нашим мышцам против разрушительного действия кортизола (гормона стресса, разрушающего мышечную ткань), который активен с 6 до 10 утра. Время работы сывороточного протеина – 1-2 часа.
На рынке спортивного питания представлены три вида сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Их отличие всего лишь в степени очистки. Самым популярным видом является изолят благодаря более мягкому вкусу, к тому же он содержит минимум жиров и лактозы. В сочетании с концентратом, как, например, в сывороточном протеине SportExpert мы получаем наиболее эффективную формулу и максимально разнообразный аминокислотный состав.
Содержание в одной порции (30 грамм): белки – 22-24 гр, жиры – 2-2,2 гр, углеводы – 2,1-2,3 гр, Ккал – 110-120.

МНОГОКОМПОНЕНТНЫЙ ПРОТЕИН

Состоит из нескольких видов протеина (чаще всего из трех), обычно дополнительно обогащается витаминами, минералами, питательными веществами. Основным преимуществом комплексных протеиновых смесей является продолжительность действия, так как входящие в состав белки имеют разную скорость усвоения и усиливают эффект друг друга. Таким образом, питание мышц аминокислотами начинается через 15-30 минут и продолжается до 6-8 часов после приема порции протеиновой добавки.
Наиболее частое сочетание протеинов в многокомпонентной добавке:

· сывороточный протеин (1-2 часа действия),

· я ичный протеин (до 4 часов действия),

· казеин (до 8 часов действия).

Многокомпонентная протеиновая смесь от SportExpert – идеальный вариант для восстановления после тяжелых тренировок, соревнований. Она также поможет сохранить мышцы и снизить аппетит.
Содержание в 1 порции (30 грамм): не менее 21-24 гр белка в зависимости от составляющих.

В заключение хотим отметить, что спортивное питание – это лишь добавка к основной пище, а не её полноценная замена. Доля спортивного питания не должна превышать 30% от основного рациона и может быть лишь качественным дополнением для поддержания жизненного тонуса организма.

Протеин

Настоящий лидер среди спортивных пищевых добавок, повсеместно используемый спортсменами разного уровня подготовки. Однако до сих пор существуют различные мифы о том, что протеины вредны для здоровья, вызывают привыкание, пагубно влияют на сердце и почки

Что такое протеин

Протеин представляет собой концентрированную белковую структуру, необходимую для увеличения мышечной массы и физической силы. Протеин организм получает вместе с пищей, содержащей белок. Спортивный протеин употребляется как удобная альтернатива натуральным продуктам, поскольку имеет более выгодную стоимость, удобство применения и содержит большое количество углеводов и жиров.

Для чего нужен протеин

Спортивный протеин является альтернативой белку натуральных продуктов, с низким содержанием жиров, углеводов, холестерина и калорий. Его использование возможно, если вы хотите:

Польза протеина

Прием протеина имеет множество преимуществ.

Протеин — лучшее решение для тех, кто не добирает белок через обычный рацион, например, ест мало мяса, рыбы, творога и тд. В среднем, нам нужно от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса, но не всегда мы можем получить такое количество с пищей. В таком случае, мы можем добавить порцию протеина в качестве добавки. На вкус он похож на молочный коктейль, что делает протеин отличной альтернативой десертов», — рассказывает фитнес-тренер, консультант по питанию Шигонцева Тома.

Читать статью Какой протеин выбрать: советы экспертов по выбору и употреблению

Спортивное питание: для чего нужен протеин и как его выбрать

Протеиновые напитки и батончики — знаковая примета поклонников фитнеса. Развеиваем связанные с ними заблуждения и рассказываем, нужны ли они лично вам.

Фото к статье: Спортивное питание: для чего нужен протеин и как его выбрать

Спортивные коктейли с высоким содержанием белка делятся на два типа. Гейнеры — высококалорийные (до 800 ккал на порцию) смеси легко усвояемых белков и углеводов. Они предназначены для набора мышечной массы, например, в профессиональном бодибилдинге, тяжелой атлетике, боксе. На них набираются как мышцы, так и жир. Поэтому сфера их применения довольно узка, и в статье мы про них подробно говорить не будем.

Что такое спортивный протеин?

«Протеин — вид спортивного питания на основе очищенного белка, — рассказывает Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness. — В процессе производства белок из продуктов питания очищают от других нутриентов и примесей. За счет этого спортивный протеин точно сбалансирован по аминокислотному составу, содержит все необходимые аминокислоты и легко расщепляется в желудке».

Задача белкового коктейля — снабдить организм пластическим материалом для построения новой белковой ткани и сохранения той, что уже есть. Между прочим, белок используется для построения не только мышц, но и кожи, ногтей, волос, других тканей и органов. Дефицит или несбалансированность белка в питании плохо сказывается и на здоровье, и на внешности. Поэтому протеиновые продукты бывает нужны даже тем, кто не занимается фитнесом, но ест мало белка».

Как определяется баланс белка? Человеческому телу постоянно нужны 20 аминокислот. Девять их них считаются незаменимыми, так как организм не может их синтезировать из других аминокислот. Идеальные пропорции этих аминокислот определены международным стандартами. Продукты, конечно, имеют отклонения от стандарта. Наиболее близки к нему яйца и «молочка», но белок в них находится в связке с другими веществами. Протеиновое питание собирает белки в необходимом соотношении.

Какими бывают протеины?

Их различают по тому, из какого исходного продукта получен белок: яйца, молочная сыворотка, молоко, соя, горох. «Самый популярный протеин — сывороточный, — объясняет Эдуард Шакула. — Это белок, который получают из молочной сыворотки, остающейся при производстве сыра или творога. Если принимать его после тренировки, он за 20-40 минут усваивается и достаточно быстро восполнит недостаток аминокислот в мышечной ткани. Самый питательный и богатый всеми незаменимыми аминокислотами, а также самый дорогой — яичный протеин. Ему присуща средняя скоростью усвоения: до 4 часов. Белок из молока казеин — классический медленный белок. Его порция попадет в мышцы только через 8 часов».

Казеин рекомендуют пить перед сном, чтобы предотвратить распад мышечной ткани во время сна. В это время человек ничего не ест, а если он еще и поужинал легко, чтобы похудеть, то процесс сжигания излишков затронет и мышцы. Протеин при минимуме калорий поможет это предотвратить.

Кому необходим спортивный белок

Обратите внимание на этот тип питания, если:

•Вы занимаетесь фитнесом или другими видами физической активности. Неважно, силовой тренинг это, бег или йога — в любом случае потребность в белке у вас повышена. Просто бегуну или любителю штанг и гантелей нужна полная порция коктейля или даже две 3-7 раз в неделю, а поклоннику растяжки — половинка и 2-4 раза.

•Вы не едите или редко едите натуральные мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Кстати, существуют веганские протеиновые составы, полностью из соевого или горохового протеина. Пополняйте свой рацион такими продуктами 3-5 раз в неделю.

Читать статью Современные российские производители спортивного питания: рейтинг лучших с подробным описанием

«Те, кто активно занимается спортом, должны в сутки употреблять белка немного больше, чем те, кто ведет неактивный образ жизни, — поясняет Эдуард Шакула. — Для спортсменов необходимое количество белка в сутки равно примерно 2 г на 1 кг собственного веса. Большее количество просто не усвоится. Людям, которые не занимаются фитнесом, достаточно употреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса».

Как применять

Покупать порцию в фитнес-баре совсем не обязательно. Можно в магазине спортивного питания приобрести банку сухого порошка, из которого бар и готовит вам коктейль. Банки хватит минимум на месяц, а то и больше. В зависимости от указаний производителя протеин надо всыпать в молоко, сок или воду (не наоборот — прилипнет к стенкам емкости, не размешаете). Для перемешивания используйте шейкер, миксер или блендер.

Можно употреблять продукт в форме батончиков, которые нужно просто запивать водой. Это удобнее, но упаковка батончиков обойдется дороже. Кстати, вкус у обоих видов протеина не пресный, присутствуют натуральные ароматизаторы, так что он похож на молочный коктейль.

«Протеин можно принимать в разное время дня: после тренировки, перед сном, между приемами пищи, — говорит Эдуард Шакула. — Количество необходимого протеина рассчитывается, исходя из общего потребления белка в сутки. Если спортсмен весом 80 кг хочет набрать мышечную массу, ему необходимо около 160 г белка в сутки. Если из пищи он получает всего 100 г, то оставшиеся 60 г он может получить из протеиновых коктейлей, либо батончиков».

•Для набора мышечной массы протеиновый коктейль пьют после тренировки, перед сном, между приемами пищи.

•При похудении — на ночь, после тренировки.

•Для улучшения белкового баланса питания — между приемами пищи, на ноч.

В одной мерной ложке, которая идет в комплекте с банкой, как правило, 35-40 г белка — больше за один раз не усвоится.

Кому не подойдет

Противопоказаний к спортивным протеинам немного.

•Индивидуальные аллергические реакции на вещества, входящие в состав (ароматизаторы, отдушки, заменители сахара).

•Недостаточность работы почек, поджелудочной железы, печени — только после консультации с врачом.

•Отсутствие ферментов для усвоения белка (например, при фенилкетонурии).

«Когда начнете принимать протеин, обратите внимание на то, как он усваивается, — советует Эдуард Шакула. — Не каждый протеин может подойти, что может отразиться на пищеварении». Бывает так, что состав одного производителя вызывает диарею или кожные высыпания, а на другую марку реакции нет никакой. Так что, если первое знакомство с протеином вдруг прошло неудачно для желудочно-кишечного тракта, просто пробуйте другие составы.

Как подобрать

Главное — чтобы не было побочных реакций от ЖКТ и аллергий, как описано выше. Остальные правила подбора весь просты.

Вкус. «Протеин можно подобрать, исходя из своих вкусовых предпочтений, — говорит Эдуард Шакула. — Сегодня на рынке спортивного питания представлен широкий ассортимент с разными вкусами: от шоколада и ванили до банана и клубники».

Способ применения. Батончики удобно носить с собой как перекус, их не надо смешивать в шейкере, потом мыть его. Но порошок для коктейля существенно бюджетнее батончиков.

Цена. Дороговизна — не гарантия качества, но дешевый протеин имеет и примитивный состав. «Часто более низкая цена — результат включения в продукт менее очищенного протеина, с большим количеством примесей, — объясняет Эдуард Шакула. — А также за счет подмешивания более дешевых растительных белков».

Производитель. Конечно, предпочтителен давно известный в отрасли бренд с хорошей репутацией. Некоторые зарубежные производители часто манипулируют ценами, и в итоге качество не всегда соответствует установленным ценникам. Подберите качественный протеин по отзывам тренеров и знакомых.

Обратите внимание

Не используйте спортивный протеин постоянно вместо обычной еды! Пищеварительный тракт человека рассчитан на то, чтобы жевать, глотать, расщеплять, усваивать и так далее. Если заменить обычные продукты жидким протеином или батончиком, ЖКТ не будет работать как нужно, это приведет к проблемам со здоровьем. Иногда заместить спортивным питанием прием пищи, если вы не успели поесть, конечно, можно. Но в целом это добавка, а не еда.

Источник https://shop.evalar.ru/health/item/vsye-o-proteine/

Источник https://www.kp.ru/putevoditel/eda/sportivnoe-pitanie/protein/

Источник https://www.jv.ru/news/sportivnoe-pitanie-dla-cego-nuzen-protein-i-kak-ego-vybrat