Начало занятий на турнике – это прекрасный способ укрепить верхнюю часть тела, развить силу и улучшить общую физическую форму. Однако, для достижения желаемых результатов и избежания травм, крайне важно разработать и придерживаться грамотного графика тренировок на турнике для начинающих. Правильный подход позволит постепенно адаптировать мышцы к нагрузкам, а также создать прочную основу для дальнейшего прогресса. В этой статье мы подробно рассмотрим эффективный график тренировок на турнике для начинающих, который поможет вам достичь поставленных целей.
Подготовка к тренировкам на турнике
Разминка
Перед каждой тренировкой необходимо тщательно разогреть мышцы. Разминка должна включать в себя:
- Кардио: 5-10 минут легкой пробежки или прыжков на скакалке.
- Динамическая растяжка: махи руками, вращения плечами, наклоны туловища.
- Специальные упражнения: вращения кистями и локтями.
Оборудование
Убедитесь, что турник надежно закреплен и выдержит ваш вес. На первое время можно использовать резиновые петли для облегчения подтягиваний.
Пример графика тренировок на турнике для начинающих (3 раза в неделю)
Представленный график рассчитан на 4 недели и направлен на постепенное увеличение нагрузки.
| Неделя | Понедельник | Среда | Пятница |
|---|
| 1 | - Висы на турнике: 3 подхода по 30 секунд
- Негативные подтягивания: 3 подхода по 3 повторения (медленно опускайтесь вниз)
- Отжимания от пола: 3 подхода по 8-10 повторений
| - Висы на турнике: 3 подхода по 45 секунд
- Негативные подтягивания: 3 подхода по 4 повторения
- Отжимания от пола: 3 подхода по 10-12 повторений
| - Висы на турнике: 3 подхода по 60 секунд
- Негативные подтягивания: 3 подхода по 5 повторений
- Отжимания от пола: 3 подхода по 12-15 повторений
|
| 2 | - Висы на турнике: 3 подхода по 60 секунд
- Негативные подтягивания: 3 подхода по 5 повторений
- Подтягивания с помощью резинки: 3 подхода по 3 повторения
- Отжимания от пола: 3 подхода по 15 повторений
| - Висы на турнике: 3 подхода по 75 секунд
- Негативные подтягивания: 3 подхода по 6 повторений
- Подтягивания с помощью резинки: 3 подхода по 4 повторения
- Отжимания от пола: 3 подхода по 15 повторений
| - Висы на турнике: 3 подхода по 90 секунд
- Негативные подтягивания: 3 подхода по 7 повторений
- Подтягивания с помощью резинки: 3 подхода по 5 повторений
- Отжимания от пола: 3 подхода по 15 повторений
|
| 3 | - Висы на турнике: 3 подхода по 90 секунд
- Негативные подтягивания: 3 подхода по 7 повторений
- Подтягивания с помощью резинки: 3 подхода по 5 повторения
- Подтягивания с помощью резинки (более слабая): 3 подхода по 3 повторения
- Отжимания от пола: 3 подхода по 15 повторений
| - Висы на турнике: 3 подхода по 105 секунд
- Негативные подтягивания: 3 подхода по 8 повторений
- Подтягивания с помощью резинки: 3 подхода по 6 повторения
- Подтягивания с помощью резинки (более слабая): 3 подхода по 4 повторения
- Отжимания от пола: 3 подхода по 15 повторений
| - Висы на турнике: 3 подхода по 120 секунд
- Негативные подтягивания: 3 подхода по 9 повторений
- Подтягивания с помощью резинки: 3 подхода по 7 повторения
- Подтягивания с помощью резинки (более слабая): 3 подхода по 5 повторения
- Отжимания от пола: 3 подхода по 15 повторений
|
| 4 | - Висы на турнике: 3 подхода по 120 секунд
- Негативные подтягивания: 3 подхода по 9 повторений
- Подтягивания с помощью резинки: 3 подхода по 7 повторения
- Подтягивания с помощью резинки (более слабая): 3 подхода по 5 повторения
- Подтягивания без резинки (если получается): 3 подхода по 1 повторению
- Отжимания от пола: 3 подхода по 15 повторений
| - Висы на турнике: 3 подхода по 135 секунд
- Негативные подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
- Подтягивания с помощью резинки: 3 подхода по 8 повторения
- Подтягивания с помощью резинки (более слабая): 3 подхода по 6 повторения
- Подтягивания без резинки (если получается): 3 подхода по 2 повторению
- Отжимания от пола: 3 подхода по 15 повторений
| - Висы на турнике: 3 подхода по 150 секунд
- Негативные подтягивания: 3 подхода по 11 повторений
- Подтягивания с помощью резинки: 3 подхода по 9 повторения
- Подтягивания с помощью резинки (более слабая): 3 подхода по 7 повторения
- Подтягивания без резинки (если получается): 3 подхода по 3 повторению
- Отжимания от пола: 3 подхода по 15 повторений
|
Важные рекомендации
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений.
Отдыхайте между подходами не менее 60 секунд.
Прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте.
Постепенно увеличивайте нагрузку.
Внедрение этого графика тренировок на турнике для начинающих в вашу жизнь поможет вам быстро и безопасно набрать форму. Главное – это последовательность и упорство. Регулярные занятия и правильная техника приведут к заметным результатам. Помните о важности разминки и заминки, а также о необходимости давать мышцам время на восстановление. Соблюдая все рекомендации, вы сможете достичь своей цели и наслаждаться сильным и здоровым телом.