Начало пути к спортивной фигуре часто сопряжено с выбором эффективных и доступных упражнений. Турник и брусья – это классические инструменты для развития силы верхней части тела, требующие минимального оборудования и предлагающие широкий спектр упражнений. Данная статья представляет собой **программу тренировок на турнике и брусьях для начинающих фото** (иллюстрации к упражнениям вы легко найдете в интернете), разработанную с учетом особенностей новичков и направленную на постепенное увеличение нагрузки. Мы поможем вам освоить базовые движения, укрепить мышцы и избежать распространенных ошибок, чтобы ваша **программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих фото** приносила максимальную пользу.
Подготовка к тренировкам
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подготовить тело и убедиться в отсутствии противопоказаний. Разогрев – ключевой элемент любой тренировки, особенно если речь идет о работе с собственным весом.
Разминка
- Кардио: 5-10 минут легкого бега или прыжков на скакалке.
- Динамическая растяжка: Махи руками и ногами, вращения плечами и тазом.
- Подготовительные упражнения: Легкие отжимания от пола, подтягивания с помощью стула (если не можете подтянуться самостоятельно).
Базовая программа тренировок
Эта программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, с днями отдыха между ними. Важно слушать свое тело и не переусердствовать на первых порах.
Тренировка 1
- Подтягивания (с помощью): 3 подхода по максимально возможному количеству повторений (ПМ). Используйте стул или резинку для облегчения.
- Отжимания на брусьях (с помощью): 3 подхода по ПМ. Можно использовать ассистент или выполнять отжимания с упором ногами на пол.
- Обратные отжимания от скамьи: 3 подхода по 10-15 повторений.
- Планка: 3 подхода по 30-60 секунд.
Тренировка 2
- Подтягивания негативные: 3 подхода по 3-5 повторений. Медленно опускайтесь вниз с верхней точки подтягивания.
- Отжимания от пола: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.
- Подтягивания с узким хватом (с помощью): 3 подхода по ПМ.
- Скручивания на пресс: 3 подхода по 15-20 повторений.
Тренировка 3
- Подтягивания (с помощью): 3 подхода по ПМ.
- Отжимания на брусьях (с помощью): 3 подхода по ПМ.
- Подтягивания с широким хватом (с помощью): 3 подхода по ПМ.
- Подъем ног в висе (на турнике): 3 подхода по 8-12 повторений (если возможно).
Пример сравнительной таблицы
| Упражнение | Мышцы | Уровень сложности |
|---|---|---|
| Подтягивания | Широчайшие, бицепс, предплечья | Средний-Высокий |
| Отжимания на брусьях | Грудные, трицепс, дельты | Средний |
| Отжимания от пола | Грудные, трицепс, дельты | Легкий-Средний |
Важные моменты
- Техника: Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно, чем больше, но с нарушениями.
- Прогрессия: Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя повторения, подходы или усложняя упражнения.
- Отдых: Дайте мышцам время на восстановление. Спите не менее 7-8 часов в сутки и правильно питайтесь.
- Питание: Для роста мышц необходимо достаточное количество белка в рационе.
- Вода: Пейте достаточно воды в течение дня, особенно во время тренировок.
ПРОДВИЖЕНИЕ И УСЛОЖНЕНИЕ ПРОГРАММЫ
После 4-6 недель выполнения базовой программы, когда вы почувствуете, что упражнения даются вам легче, пришло время для прогрессии. Есть несколько способов усложнить тренировки и продолжить развитие силы и выносливости.
ВАРИАНТЫ УСЛОЖНЕНИЯ
– Уменьшение помощи: Если вы использовали стул или резинку для подтягиваний и отжиманий на брусьях, постепенно уменьшайте их использование, стремясь к выполнению упражнений без поддержки.
– Добавление веса: Используйте утяжелители для подтягиваний и отжиманий на брусьях, начиная с небольшого веса (например, 1-2 кг) и постепенно увеличивая его.
– Изменение хвата: Экспериментируйте с разными хватами при подтягиваниях (широкий, узкий, нейтральный, обратный), чтобы проработать разные группы мышц.
– Более сложные упражнения: Попробуйте более сложные варианты упражнений, такие как подтягивания на одной руке (с помощью), отжимания на брусьях с отягощением, подъем переворотом.
– Увеличение количества повторений и подходов: Добавьте по одному повторению в каждом подходе или увеличьте количество подходов на один.
ПРИМЕР ПРОДВИНУТОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Эта программа предназначена для тех, кто уже освоил базовые упражнения и готов к более серьезным нагрузкам. Рекомендуется выполнять ее 2-3 раза в неделю, давая мышцам достаточно времени на восстановление.
ТРЕНИРОВКА 1
– Подтягивания: 3 подхода по 6-10 повторений.
– Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений.
– Подтягивания с широким хватом: 3 подхода по 6-10 повторений.
– Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 3 подхода по 10-15 повторений.
ТРЕНИРОВКА 2
– Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 4-6 повторений.
– Отжимания на брусьях с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений.
– Подтягивания обратным хватом: 3 подхода по 6-10 повторений.
– Планка с подъемом ног: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
ТРЕНИРОВКА 3 (ОПЦИОНАЛЬНО)
Эта тренировка фокусируется на отработке сложных элементов и развитии взрывной силы.
– Выходы силой на две руки (если возможно): 3 подхода по 1-3 повторения. Если не получается, делайте упражнения, подводящие к выходу силой.
– Подтягивания с рывком: 3 подхода по 3-5 повторений.
– Взрывные отжимания от пола: 3 подхода по 8-12 повторений.
– Подъем ног в висе с касанием перекладины: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.
Начав с простых шагов и постепенно увеличивая сложность, вы сможете достичь впечатляющих результатов. Важно помнить о правильной технике, регулярности тренировок и достаточном отдыхе. Помните, что успех вашей **программы тренировок на турнике и брусьях для начинающих фото**, как и в любом другом виде спорта, зависит от вашей настойчивости и целеустремленности. Удачи вам на пути к силе и здоровью!