Начать свой путь в мир бодибилдинга может показаться сложным, но существуют проверенные временем системы тренировок, которые помогут новичкам добиться впечатляющих результатов; Одним из таких подходов является система тренировок, разработанная легендарным Джо Вейдером. Эта методика, адаптированная для начинающих, предлагает структурированный и эффективный план, позволяющий постепенно развивать силу и мышечную массу. Данный подход учитывает особенности организма начинающих атлетов и предлагает безопасный и прогрессивный путь к достижению фитнес-целей.
Основные Принципы Вейдеровской Системы для Новичков
Вейдеровская система тренировок базируется на нескольких ключевых принципах, которые необходимо учитывать при составлении программы для начинающих:
- Принцип приоритета мышц: Начинайте тренировку с проработки самых слабых мышечных групп.
- Принцип прогрессивной перегрузки: Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов, чтобы постоянно стимулировать рост мышц.
- Принцип пирамиды: Начните с большего количества повторений с меньшим весом и постепенно увеличивайте вес, уменьшая количество повторений.
- Принцип изолирующих упражнений: Используйте упражнения, направленные на проработку конкретных мышц, для улучшения их формы и рельефа.
Пример Программы Тренировок на 3 Дня в Неделю
Эта программа предназначена для новичков и направлена на проработку основных мышечных групп. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
День 1: Грудь и Трицепс
- Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
- Разведение гантелей лежа: 3 подхода по 10-15 повторений
- Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
- Разгибание рук на блоке: 3 подхода по 10-15 повторений
День 2: Спина и Бицепс
- Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3 подхода по максимуму повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
День 3: Ноги и Плечи
- Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений
- Разгибание ног в тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений
- Жим штанги стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
- Подъем гантелей через стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
Сравнительная Таблица: Классическая Система vs. Адаптированная для Начинающих
Характеристика | Классическая Система Вейдера | Адаптированная для Начинающих |
---|---|---|
Интенсивность | Высокая | Умеренная |
Объем тренировок | Большой | Меньший |
Количество упражнений | Много | Меньше |
Частота тренировок | Высокая (5-6 раз в неделю) | Умеренная (3 раза в неделю) |