10 самых важных упражнений для мужчин

Самыми важными и эффективными для мужчин являются проверенные временем упражнения, благодаря которым возможно максимально продуктивно проработать фактически любую группу мышц. Включив такие упражнения в программу тренировок можно добиться значительного прогресса в наращивании мышечной массы и силы, расщепления жира и построения рельефной мускулатуры.

Базовые упражнения

10. Становая тяга

Это одно из трех базовых упражнений, которые являются основой бодибилдинга. Выполнение позволяет комплексно прорабатывать всю мускулатуру. Принципиальным отличием от других упражнений является то, что оно заставляет работать как верхние, так и нижние мышцы: ноги, ягодицы, спину, плечи, руки.

В процесс выполнения вовлекаются все самые крупные мышцы, что дает толчок организму для синтеза большого количества мышечного гормона тестостерона. Именно тестостерон способствует эффективному наращиванию мышечных волокон.

Существует несколько техник выполнения упражнения, но фундаментом остается классическая становая тяга со штангой. Регулярное использование становой тяги в тренировках позволит увеличить силу, нарастить мышечную массу, а также укрепить позвоночник.

В становой тяге ключевую роль играет техника выполнения упражнения. Лишь изучение точной техники выполнения позволит обойтись без травм и добиться существенных результатов.

9. Приседания со штангой

Второе базовое упражнение, охватывающее главные группы мышц, как крупные, так и мелкие. Приседания вовлекают в работу более 250 различных мышц. Это многосуставное упражнение ориентировано в основном на формирование ног и ягодичных мышц. Помимо прочего, при правильной технике выполнения, задействуются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя идеальный пресс.

Приседания способствуют не только мышечной гипертрофии, но и улучшению таких показателей как скорость бега и высота прыжка.

8. Жим штанги лежа

Венчает «большую тройку» базовых упражнений жим лежа, который является одним из самых популярных среди мужчин. Его выполнение задействует мышцы груди, плеч и трицепсы, способствуя формированию широкой и мощной грудной клетки. Помимо этого значительно увеличивается взрывная сила спортсмена.

Выполнение упражнения активирует усиленный синтез тестостерона, благодаря этому прирост мышечной массы происходит по всему организму, а не только в определенных участках.

Упражнения для верхней части тела

7. Жим штанги стоя

Некоторые специалисты считают, что жим штанги стоя эффективнее жима лежа в области развития верхней части тела. «Армейский жим» развивает дельтовидные мышцы и общую массу плечевого пояса, задействуя еще и мышцы верхней части груди.

Трицепсы получают уникальную нагрузку во время выполнения «армейского жима», т.к. момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы. Это способствует приросту мышечной силы и массы для этой группы мышц.

6. Махи гирей

Это упражнение распространено в кроссфите, боевых единоборствах, гиревом спорте. Некоторые бодибилдеры также начали включать этот вид упражнений в программу тренировок. И не зря – упражнение развивает взрывную силу ног, повышает выносливость и силу хвата. Оно значительно улучшает силовые показатели в таких упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, армейский жим штанги и других.

Выполняя упражнение, спортсмен получает кардио нагрузки, увеличивает силу ног, разрабатывает плечевой пояс.

5. Подтягивания обратным хватом

Такая техника подтягиваний эффективно прорабатывает мышцы спины и бицепсы. При небольшом изменении положения спины, спортсмен может акцентировать нагрузку либо на спине, либо на бицепсе.

Помимо этого подтягивания развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Таким образом, подтягивания увеличивают производительность в таких силовых упражнениях как становая тяга, тяга штанги в наклоне и других.

4. Отжимания в TRX

Подвесные ремни TRX не позволяют рукам зафиксировать положение, что усложняет упражнение. Многие специалисты считают, что этот вид отжиманий провоцирует прирост силы и объема мышечных волокон в более короткие сроки, чем классические отжимания.

Проводилось исследование, в котором сравнивались результаты классических отжиманий и отжиманий на «неустойчивых» ремнях. В нем участвовали 11 молодых мужчин, регулярно занимающихся силовыми нагрузками. Все они выполняли сначала классическое упражнение, а затем на подвесной системе. На всех испытуемых крепились специальные датчики, фиксирующие и отслеживающие данные.

По результатам исследования выяснилось, что подвесная система провоцирует большую нагрузку на мышцы живота и широчайших в среднем на 50%. А прямая мышца живота была активнее на 184%, в сравнении с классическим упражнением.

Упражнения для нижней части тела

3. Подъем ног в висе на перекладине

Одно из мощнейших упражнений на мышцы пресса. Мышцы брюшного пресса прорабатываются полностью, а при изменении угла сгибания таза есть возможность «прокачать» еще и косые мышцы живота. Благодаря тому, что корпус находится в растянутом состоянии, мышцы получают колоссальную нагрузку при опускании ног (негативная фаза).

Немногие регулярно выполняют это упражнение из-за недостаточной силы хвата. С этим могут помочь спортивные кистевые бинты или включение в программу тренировок упражнений, усиливающих хват (такие как махи гирей).

2. Наклоны через козла (гиперэкстензия)

Простое, полезное и незаменимое базовое упражнение. Многие атлеты пренебрегают упражнением, оно не так популярно как становая тяга или приседания со штангой. Такое отношение не заслужено — наклоны прекрасно нагружают мышцы спины, заднюю часть бедра, а также ягодицы. При этом не наносят совершенно никакого вреда позвоночнику.

Наклоны через козла увеличивают выносливость, улучшают осанку, укрепляют весь корпус, избавляет от болей в спине.

1. Планка

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, в то время как планка одно из немногих статических. При этом именно планка развивает внутренние мышцы корпуса, делая пресс не просто «прокачанным», но рельефным и подтянутым.

Нужно тщательно следить за техникой выполнения упражнения – неправильная планка способна развить хронические боли в шее и поясничном отделе.

В тренажерных залах выполняется масса упражнений, и все они по-своему эффективны и значимы в тренировочном процессе. Но важность каждого упражнения измеряется его эффективностью для отдельно взятого человека – какое упражнение дает больший результат, то и является самым важным. Представленные выше рассчитаны на проработку практически всех групп мышц. Так что обратите внимание на эту десятку при составлении своего плана тренировок.

Тренировки в спортзале для мужчин: программа упражнений на все тело

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.

Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.

Затем можешь перейти к кардионагрузке, встав на пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.

Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.

Теперь перейдем к самому главному.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Понедельник

1. Подтягивания

Первым упражнением после разминки у нас будут классические подтягивания. Если ты по той или иной причине не можешь подтянуться с собственным весом, воспользуйся гравитроном, либо же попроси напарника или тренера немного подтолкнуть тебя на турнике.

Кстати, по поводу того, как научиться подтягиваться за довольно короткое время, мы недавно написали большой материал. Если у тебя с этим не все так гладко, он тебе поможет.

Количество повторений: максимальное

Количество подходов: 3

2. Становая тяга

Вторым упражнением у нас идет становая тяга со штангой, которая хорошенько прокачивает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Чтобы выполнить это упражнение, тебе необходимо подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть колени и взяться за штангу. Затем поднимай снаряд с прямой спиной до полного выпрямления корпуса, задержись на секунду и медленно опускай штангу на место.

Теперь повтори упражнение.

Количество повторений: 10-12

Количество подходов: 3

3. Жим ногами

Следующее упражнение поможет прокачать твои квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени.

Для его выполнения ляг на специальный тренажер (спроси у кого-нибудь, где он), поставь свои ступни на платформу так, чтобы они были чуть шире плеч, затем возьмись руками за рукоятки недалеко от тебя, потяни за них и медленно опускай ногами платформу.

Когда поймешь, что это предел, толкай ногами платформу в исходное положение и повтори упражнение заново.

Помни, что на протяжении всего жима тебе необходимо держаться руками за рукояти, чтобы потом потянуть их вперед и зафиксировать платформу в том состоянии, в котором она была до того, как ты сел на тренажер.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

4. Жим штанги от груди стоя

Другим эффективным упражнением, которое прокачивает плечи и грудные мышцы, является жим штанги стоя.

Выполнять его довольно легко: необходимо взять штангу прямым хватом на ширине плеч, затем поднять ее вверх над головой, разогнув локти. Затем снаряд необходимо опустить до груди и сделать другое повторение.

Помни, что во время жима штанги твоя спина должна быть прямой, а корпус никуда не отклоняться.

Количество повторений: 10

Количество подходов: 3

5. Скручивания

Это завершающее упражнение на первой тренировке, которое приводит в тонус прямые и косые мышцы живота.

Чтобы его выполнить, необходимо лечь на пол и согнуть колени до прямого угла, прижав их друг к другу. Ладони при этом должны быть около головы, а локти разведены в стороны.

Напряги мышцы живота и оторвись от пола спиной на 45%, затем вернись в исходное положение и повторяй упражнение.

Количество повторений: 15-20

Количество подходов: 3

Среда

1. Жим штанги лежа

Вторую тренировку начнем с жима лежа, который задействует грудные мышцы, трицепсы, а также плечи и мышцы кора.

Для выполнения упражнения тебе необходимо лечь на скамью, прижать стопы к полу и уверенным хватом взяться за снаряд. Взявшись за штангу, опусти ее к груди и медленно вытолкни вверх. Затем повтори упражнение.

Помним, что при жиме лежа, особенно с тяжелыми весами, тебя всегда должен кто-то страховать.

Количество повторений: 10-12

Количество подходов: 3

2. Отведения с гантелями стоя

Это упражнение прокачивает твои дельтовидные мышцы и приводит в тонус все тело. Для его выполнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине таза. Затем нужно взяться за гантели и развести вместе с ними руки в стороны. В этом положении необходимо чуть задержаться, а затем вновь вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

3. Становая тяга

Делаем уже известную нам становую тягу с тем же количеством повторений, что и в первый день тренировки.

4. Разгибание голени на тренажере

Еще одно упражнение на квадрицепсы, про которое необходимо помнить всем качкам с худыми ногами.

Чтобы его выполнить, найди тот самый тренажер, сядь на него и установи упор в нижней части голени, прижав при этом спину к его спинке. Затем возьмись руками за рукояти и начинай медленно выпрямлять ноги, потом также медленно вернись в исходное положение и сделай еще несколько повторов.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

5. Тяга блока к груди

Завершающее упражнение среды на широчайшие мышцы спины. Чтобы его выполнить, подойди к тренажеру, задай нужный вес блока, возьмись за рукоятку и потяни ее к груди. Затем медленно подними руки, не отпуская при этом рукоятки.

Сделай несколько повторений и помни, что спина при выполнении этого упражнения всегда должна быть прямой.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

Пятница

1. Гиперэкстензия

Это упражнение позволяет накачать мышцы спины и в то же время немного выпрямить ее. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру, взять в руки блин с любым весом (можно и без него) и сделать несколько наклонов корпусом вниз, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

2. Приседания со штангой

Одно из самых классических упражнений со штангой, которое стабильно выполняют практически все в спортзале. Оно помогает не только прокачать мышцы твоих ног, но и укрепить спину, пресс и плечи.

Для выполнения приседаний подойди к снаряду и выбери для себя наиболее удобную постановку ног. Затем возьми штангу, перемести ее на плечи и начинай медленно приседать. После этого так же медленно поднимись вверх и сделай несколько повторений.

Помни, что спина на протяжении выполнения всего упражнения должна быть прямой.

Количество повторений: 10:12

Количество подходов: 3

3. Выпады с гантелями

По сравнению с вышестоящими приседаниями это упражнение можно считать довольно легким. Для его выполнения достаточно взять гантели подходящего веса и сделать несколько классических выпадов, как на физкультуре в школе.

Количество повторений: 8 одной ногой и 8 другой (можно попеременно)

Количество подходов: 3

4. Тяга блока за голову

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги блока к груди, только на этот раз рукоять необходимо отводить за голову.

Количество повторений: 12-15

Количеств подходов: 3

5. Скручивания

Завершаем третью тренировку на неделе классическими скручиваниями, которые в ближайшем будущем помогут нам хвастаться накачанным прессом.

Обзор упражнений для мужчин: 120 фото полезных упражнений на все группы мышц для тренировки в зале и в домашних условиях

Если появилось желание посещать тренажерный зал, нужно быть готовым к тому, что тренер сразу не предложит индивидуальной программы, так как все комплексы упражнений для мужчин-новичков одинаковые, и ничем не отличаются друг от друга.

На начальном этапе вместе с комплексом силовых упражнений для достижения поставленной цели будет обязательным правильное питание.

Содержимое обзора

Периодичность занятий

Посещать тренажерный зал необходимо через день, то есть три раза в неделю, и делать это регулярно.

Тренировкам стоит уделять не более полутора часов, включая разминку.

• На отдых между упражнениями стоит отводить не более двух минут, а время распределять примерно следующим образом.
• Разминка пятнадцать минут, основное занятие – от 40 минут до часа, 15-20 минут растяжка.

Работа с весом

В течение первых 2-3 недель занятий самый оптимальный вариант – это пятикилограммовые гантели или пустой гриф штанги. Вес утяжелителей постепенно будет наращиваться.

Наиболее удобная схема для новичков – это проработка всех мышц на каждой тренировке. Все упражнения выполняются по три подхода, и выглядеть цикл может следующим образом:

• Подтягивание – максимальное количество раз;
• Становая тяга со штангой – 10-12 раз;
• Жим ногами – 12-15 раз;
• Жим гантелей вверх из положения сидя – 12-15 раз;
• Скручивание (пресс) – 15-20 раз.

Комплекс рассчитан на следующий график: Понедельник- среда- пятница или вторник- четверг- суббота, то есть, через день.

Мужской рацион

Правильное питание — это залог более быстрого достижения поставленной цели.

• Для успешного сжигания жиров правило очень простое: уменьшение поступающих в организм калорий, и увеличение физической нагрузки. Можно в крайнем случае попробовать сжигатели жиров, но они могут помочь только при условии регулярных тренировок.

Для увеличения мышечной массы подход к питанию несколько другой. Необходимо к суточной норме поступающей энергии добавить еще примерно 500 калорий. Из спортпита подойдет протеин, который можно будет выпить сразу после тренировки, хотя при правильном регулярном питании можно обойтись и без него.

Появление результата

Первые избыточные жировые отложения при регулярных тренировках уйдут за месяц – потеря составит от пяти до десяти килограмм. Если задачей было убрать живот, то потеря составит порядка пяти килограмм, за тот же период времени. С последующими тренировками потеря в весе несколько снизится до одного килограмма на протяжении одной-двух недель.

• Нарастает мышечная масса значительно дольше – первые результаты будут заметны примерно через год занятий, а чтобы полностью прокачать тело потребуется не менее пяти лет упорных тренировок.
• Стоит помнить о том, что никакие суперкомплексы не сделают из новичка Сталлоне за тридцать дней, и ни в коем случае не стоит употреблять стероиды.
• Необходима правильная программа упражнений для мужчин в тренажерном зале, от которой не нужно отступать, и полное отсутствие желания устанавливать какие-либо рекорды в сжатые сроки.
• Если же хочется получить результат побыстрее, что является вполне естественным желанием, следует проконсультироваться с тренером, нужное решение обязательно найдется.

При желании можно заниматься и дома, необходимо только составить правильный план упражнений в домашних условиях для мужчин и неукоснительно соблюдать его.

Существует такое понятие, как фулбоди – это программа для проработки всех групп мышц, и расписать ее можно на три дня занятий, а далее четко соблюдать установленный график.

Составление эффективного плана тренировок

План занятий составляется в зависимости от целей: для наращивания мышечной массы, для оттачивания рельефа и поддержания мышц в тонусе, для похудения.

В первом случае требуется следующая схема: От семи до десяти повторений в три-четыре подхода, при этом вес снаряда должен быть примерно 75% от того, который можно поднять за один раз.

Например, при жиме штанги в 70 килограмм вес снаряда для тренировки должен находится в пределах 50 килограмм, а для гантелей этот показатель намного ниже – порядка 20 килограмм.

• Подержание мышц в тонусе требует другого подхода: 12-15 повторов за 4-5 подходов, при этом весовая нагрузка должна находится в пределах 65% от максимальной, а для гантелей достаточно около 12 килограмм.
• Лишний вес целесообразно убирать по следующей схеме: 15-17 повторов, по 4-5 подходов, при весе снарядов 30-40% от максимального, для гантелей достаточно не более 8 килограмм.

Во всех случаях режим соблюдается следующий: отдых между подходами не более одной минуты, а между упражнениями – не более четырех минут.

Домашний треннинг

Для тренировок дома лучшим инвентарем будут гантели, желательно разборные, так как по мере необходимости вес придется увеличивать, а покупать литые гантели с разным весом не совсем материально выгодно. Поэтому стоит приобрести снаряд с возможностью регулировки веса до 20-30 килограмм.

Все занятия начинаются с обязательной разминки, причем каждое упражнение стоит выполнять с минимальным весом. Затем упражнения на пределе сил, и по окончании любой из вариантов упражнений на пресс или укрепление мышц корпуса.

Описывать технику выполнения нет смысла – более подробные видео и фото упражнений для мужчин без труда можно найти в интернете.

1. Приседания с гантелями: выполняя это упражнение, для сохранения равновесия ноги нужно расставить шире, спину не сгибать, а при приседании бедра должны быть параллельно полу.
2. Отжимания: грудь опускается как можно ниже, спина не провисает, таз высоко не поднимается. Это хорошее упражнение для грудных мышц. При широкой постановке рук нагрузка идет на грудные мышцы, при более узкой – на трицепсы.
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне: наклон вперед с прямой спиной, гантели поднимаются вверх до линии корпуса. При большом весе гантелей руки можно поднимать попеременно, корпус при выполнении упражнения неподвижен.
4. Сгибание рук с гантелями с супинацией: снаряды в начальном положении находится параллельно корпусу, руки сгибаются в локтях, при подъеме вверх кисти поворачиваются внутрь.
5. Разведение гантелей через стороны: лучше выполнять упражнение перед зеркалом, руки с гантелями в верхней точке подъема должны находится параллельно полу и быть слегка согнутыми в локтях.
6. Разгибание рук с гантелями из-за головы: упражнение выполняется в положении сидя на скамье. Главное при этом не делать резких движений – есть опасность вывиха плечевого сустава. Данное упражнение можно выполнять и с одной гантелей.

Силовых тренировок с гантелями в домашних условиях существует множество: например, тяга снарядов в наклоне заменит подтягивание, для мышц бедра хороший эффект дадут выпады вперед. Для больших грудных мышц, бицепсов и трицепсов подходит разведение рук с гантелями – это упражнение рекомендуется выполнять лежа на скамейке, можно наклонной. При отсутствии лавки его выполняют лежа на полу, но в этом случае амплитуда движений намного меньше.

Жим гантелей стоя, прекрасно заменит упражнения со штангой, а отведение рук в наклоне поможет в разработке трицепсов и мышц предплечья. Кстати, это упражнение можно выполнять со скамьей и без нее.

Как уже говорилось ранее, всю необходимую информацию можно получить из разных источников: специальной литературы, интернета или проконсультироваться у фитнесс-тренеров, они помогут составить необходимый план занятий. Главное – не отклоняться от намеченной программы.

Каждая тренировка должна заканчиваться упражнениями на пресс – это может быть скручивание, русский твист, велосипед, подъем ног, обратное скручивание, подтягивание колен к груди и подъем корпуса с руками на груди.

Подъем корпуса с прогибом поясницы через скамью, как это делают в армии, нежелателен, так как существует вероятность получить травму позвоночника.

Из всего сказанного выше можно сделать следующий вывод: занятия в зале и занятия дома требуют обязательного соблюдения плана, регулярных тренировок и правильного питания. Соблюдение этих несложных правил поможет в достижении намеченной цели.

Источник https://muskul.pro/training/10-samykh-vazhnykh-uprazhneniy-dlya-muzhchin

Источник https://playboyrussia.com/sport/fitness/trenirovki-v-sportzale-dlya-muzhchin-programma-uprazhneniy-na-vse-telo-120321/

Источник https://sportivnyjexpert.ru/obzor-uprazhnenij-dlya-muzhchin/