Фитнес для восстановления суставов: базовые упражнения

Заболевания суставов — достаточно распространенная проблема, которая встречается не только у пожилых людей, но и у молодежи. Треть населения планеты жалуется на боли в суставах, не зная о том, что существуют специально разработанные упражнения, помогающие устранить эту проблему.

В потенциальной группе риска находятся:

• те, кто ведет малоподвижный образ жизни;
• профессиональные спортсмены;
• люди, страдающие от избыточной массы тела (ожирения);
• профессиональные водители;
• люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом.

Нарушения в работе суставно-связочного аппарата сопровождаются сильным дискомфортом и острой болью в районе пораженной области. Лечить такие травмы и заболевания можно не только с помощью медикаментозных препаратов, но и применяя дозированные физические нагрузки.

Регулярные занятия по грамотно составленной программе фитнес-тренировок предотвратят дальнейшее разрушение хрящевой ткани, поспособствуют восстановлению нормального состояния суставов, вернут им подвижность, избавят от острых болевых ощущений.

Особенности фитнес-тренировок при заболеваниях суставов

Фитнес не только не противопоказан людям с серьезными заболеваниями суставов, наоборот — он им необходим. Умеренные физические нагрузки способствуют укреплению мышц. А сильный мышечный корсет — надежная опора тела, необходимая для нормального функционирования организма. Крепкие мышцы снимают нагрузку с позвоночника и суставов, обеспечивая необходимую свободу и легкость движений.

Многочисленные научные исследования доказывают, что умеренная физическая активность средней интенсивности благоприятно сказывается на состоянии суставов и связок и снижает риск развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата.

Программа тренировок составляется с учетом индивидуальных особенностей исполнителя, уровня его физподготовки, характера заболевания и стадии развития недуга. В периоды обострения, которые сопровождаются сильной болью, допустимы только реабилитационно-восстановительные процедуры типа физиотерапии и ЛФК. Они проводятся под контролем опытных специалистов и направлены на снятие отечности и уменьшение болевых ощущений.

К занятиям лечебным фитнесом можно приступать по окончании острой фазы течения заболевания. Но не все виды нагрузок можно применять в тренировках с больными суставами.

• спортивные элементы, дающие осевую (вертикальную) нагрузку на суставы;
• упражнения, оказывающие ударную нагрузку;
• плиометрическую технику выполнения элементов;
• большие рабочие веса.

На начальных стадиях развития заболевания допустимы упражнения под нагрузкой с полной амплитудой движений умеренной интенсивности. На третьей стадии течения суставных болезней нагрузку лучше убрать совсем, а каждое движение выполнять аккуратно, с осторожностью. Последняя стадия требует движений без нагрузки с ограниченной амплитудой.

Комплекс упражнений должен быть направлен на укрепление мышечного корсета, улучшение координации движений и скорости реакции, а также нормализацию двигательной активности конечностей.

Правила организации безопасного фитнеса

Проблемы с суставами — не повод отказываться от активного образа жизни и занятий фитнесом. Главное, чрезмерно не перегружать суставно-связочный аппарат, чтобы не усугубить ситуацию.

Поэтому при планировании собственных тренировок важно учитывать ряд основополагающих правил.

1. Выполнение упражнений осуществляется на границе дискомфорта, не переходящего через болевой порог. При появлении острой боли следует немедленно закончить тренинг. Перед занятиями не стоит принимать обезболивающие препараты, так как они купируют боль и не дают возможности правильно оценивать собственное состояние.
2. Нагрузка должна быть однородной: выполнять упражнение следует для каждой стороны с одинаковым количеством повторений и постоянным рабочим весом.
3. Нужно употреблять достаточное количество воды. Обезвоживание приводит к уменьшению синовиальной жидкости, которая необходима для нормального функционирования суставов.
4. Рекомендуется предварительно обрабатывать суставные области согревающей мазью, а также использовать специальные поддерживающие элементы (налокотники, наколенники, ортезы и т. д.) для обеспечения дополнительной стабилизации положения сустава.
5. Обязательно следует проводить полноценную суставную фитнес-разминку. Она позволит не только плавно подготовить тело к нагрузкам, но и обеспечит выделение достаточного количества синовиальной жидкости для нормальной подвижности суставов.
6. На начальном этапе лучше выполнять все упражнения с неполной амплитудой движений.
7. В тренировках должен действовать принцип пирамиды для постепенного увеличения нагрузки. В первом подходе нужно использовать минимальные веса, в последующих понемногу добавлять отягощения.

Рекомендации по физическим нагрузкам

На первых этапах восстановления упражнения со свободными весами, то есть с использованием гирь, штанг, гантелей, желательно заменить работой на тренажерах с минимальным уровнем нагрузки, но с большим количеством повторений. Активному бегу лучше предпочесть спортивную ходьбу в быстром темпе или езду на велотренажере с минимальным сопротивлением педалей.

Заниматься следует регулярно: 2-4 раза в неделю. Между тренингами не должно быть больше 2 дней отдыха. Минимальная продолжительность занятия — 30 минут. Физическая нагрузка должна строиться по круговому принципу: каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода по 10-20 повторений в каждом. Нельзя вести работу до мышечного отказа. Последние повторения должны выполняться с легкой усталостью.

Все движения производятся вдумчиво, подконтрольно и плавно. Важно не допускать резких подъемов или рывков, следует исключить все элементы со взрывной техникой выполнения. Завершить тренинг необходимо упражнениями на растяжку и расслабляющим массажем.

Учитывая все вышеизложенные рекомендации, можно составить эффективную программу фитнес-тренировок, которая значительно улучшит состояние суставов и связок. Сбалансированные физические нагрузки приведут мышечные волокна в тонус, улучшат кровоснабжение и питание хрящевой ткани, нормализуют подвижность суставов, поспособствуют регенерации связок.

Комплекс упражнений для проработки суставов нижних конечностей

Включение следующих упражнений в регулярные фитнес-тренировки будет способствовать улучшению состояния суставов и связок:

• поочередный подъем ног на 20-30 см от пола из положения лежа и их статическое удержание в крайней верхней точке на 30-40 секунд;
• поочередный подъем ног до образования прямого угла с корпусом;
• медленные, неглубокие приседания;
• упражнение «велосипед»;
• поочередные плавные вращения ног в коленных суставах из положения стоя;
• махи ногами из положения лежа на боку;
• упражнение «ножницы»;
• подъем на носочки.

Систематическая физическая нагрузка в сочетании с приемом назначенных врачом лекарственных средств позволят в кратчайшие сроки вернуть здоровье суставам, избавить их от боли и дискомфорта.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Полезная и безопасная физкультура для суставов: практические советы

Проблемы с суставами возникают с возрастом, когда связки теряют эластичность, а хрящевая ткань изнашивается. Можно ли избежать этих неприятных явлений? С помощью простой физкультуры, которой вы посвятите всего несколько минут в день, вы подарите своим суставам несколько лишних лет здоровья.

Чем меньше вы двигаетесь, тем быстрее деградируют ваши суставы

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

• активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
• рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
• усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Почему важен индивидуальный подход

Физкультура полезна, но при неправильном подходе она может нанести серьезный вред. Каждый организм особенный, имеет собственные уязвимые места. Значение имеет возраст, сопутствующие болезни, степень натренированности. Если у вас уже есть предпосылки к гонартрозу, коксартрозу или артрозу голеностопного сустава, индивидуальную программу тренировок вам должен разработать спортивный врач.

Перед началом тренировок стоит пройти медосмотр и сделать ЭКГ в состоянии покоя. Врач порекомендует подходящие виды спорта и укажет ограничения.

Можно ли заниматься, если у вас болят суставы

При незначительных болях в суставах физическая нагрузка обязательна. Правильно подобранная гимнастика при артрозе приостановит прогрессирование болезни. Особенно эффективны в таких случаях пилатес, йога и растяжки. Ими можно заниматься дома в любое время.

Если вы периодически ощущаете болезненность в суставах:

• не выполняйте упражнений, во время которых боль усиливается;
• наденьте на проблемный сустав бандаж, например наколенник или ортез;
• будьте особенно внимательны к проблемной зоне и не нагружайте ее;
• обратитесь как можно быстрее к врачу или физиотерапевту, если боль сохраняется, появилась отечность или покраснение.

При артрозе можно делать гимнастику, которую вам подберет специалист

Как часто заниматься

Важно не переусердствовать. Начинайте с 2-3 раз в неделю по 15-30 минут. Чтобы держать пульс под контролем, используйте фитнес-браслет, записывайте показатели тренировки и анализируйте результаты. Обязательно делайте выходные между тренировками, чтобы организм успел восстановиться и смог адаптироваться к новому режиму. Это не касается прогулок и домашней физкультуры – они показаны ежедневно.

Какой должна быть разминка

Чтобы суставы не пострадали во время тренировки, ей должна предшествовать полноценная разминка. Она активизирует кровоснабжение, разогреет мышцы, настроит организм на занятие. Продолжительность разминки – 5-10 минут. Движения должны быть плавными и аккуратными. В комплекс можно включить:

• вращение запястий;
• круги головой в обе стороны;
• движения плечами вверх-вниз;
• наклоны корпуса;
• легкое приподнимание ног.

Во время разминки важно не переутомиться

Как правильно тренироваться

Если вам уже показано лечение остеоартроза, во время тренировки избегайте любых резких движений. Прислушивайтесь к своему организму и выполняйте те нагрузки, которые вам по силам. Обязательно посвятите часть упражнений мышцам ног, поскольку если они натренированы, нагрузка на коленный, голеностопный и тазобедренный суставы снижается. Завершающий этап – растяжка, которая ускорит восстановление после тренировки.

Не забывайте пить во время тренировки – суставы нуждаются во влаге

Какой инвентарь и одежду выбрать для тренировки

Тренироваться нужно в проветренном помещении, на нескользком полу или специальном коврике. Это защитит вас от падения и травм. Для занятий понадобится инвентарь, например эспандер, разборные гантели, фитбол, валик-массажер. С ним упражнения будут не только более интересными, но и более эффективными.

Занимайтесь в комфортной одежде из чистой «дышащей» ткани. Никогда не тренируйтесь в шлепанцах или домашних тапочках. Подошва кроссовок или кед должна быть гибкой и иметь амортизационные свойства. Предпочитаете упражнения на растяжку? Остановитесь на чешках с нескользкой подошвой.

Если вы испытываете затруднения при движениях коленных суставов, выполняйте 2 раза в день, например, такую гимнастику:

8 базовых упражнений для суставов, которые подходят всем

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной. Поочередно тяните пальцы стоп вверх и фиксируйте это положение. Количество повторений – 10-15 раз. Выполните 3 цикла с коротким перерывом.
2. Исходное положение – лежа на полу. Согните бедра и колени, приложите стопы к стене так, чтобы икры были параллельно полу. Руки и плечи прижмите к полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
3. Лягте на коврик и вытяните руки вдоль тела. Поднимите одну ногу и выполните вращение ею так, будто едете на велосипеде. Выполните такие движения по 10 раз для каждой ноги.
4. Лягте на живот на коврик. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, зафиксируйтесь на несколько секунд. Повторите симметрично для второй руки и ноги. Количество повторов – 10-15.
5. Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми коленями. Можете держаться за спинку стула. Отодвиньте ногу в сторону так, чтобы бедра оставались в начальном положении. Поднимите ногу 15 раз. Выполните для второй ноги.
6. Встаньте и согните слегка колени. Округлите спину, положите руку на бедро с той же стороны. Другую руку расслабьте и покачайте взад-вперед 15 раз как маятник. Повторите для второй руки.
7. Встаньте в полуметре от стены. Согните верхнюю часть тела и прислонитесь к стене руками на высоте плеч так, чтобы спина была прямой. Выполните мягкие отжимания от стены 10-15 раз. Сделайте перерыв и повторите.
8. Отставьте в сторону большой палец и согните пальцы кисти в кулак. Повторите 10 раз, встряхните руку и сделайте еще один цикл. Это хорошая профилактика артроза кисти, особенно для тех, кто работает за компьютером.

Есть и другие нехитрые упражнения, которые помогут вам сохранить суставы здоровыми. Главное – начать!

Лечебная физкультура(ЛФК) при артрозе суставов: польза, вред и эффект

ЛФК при артрозе – это совокупность физических мероприятий, назначенных ортопедом, ревматологом или травматологом. Упражнения предписывают с учетом стадии болезни, комплекции пациента, его возраста, привычной двигательной активности, объема повседневной деятельности. Программу физических занятий важно реализовывать строго в предписанном объеме. Превышать нагрузку или делать перерывы не рекомендуется. Если не удается восстановить нарушенные двигательные функции пациента, специалисты назначают применение компенсаторных и заместительных приспособлений.

Задачи и цели ЛФК и особенности выполнения

Назначая больному программу ЛФК, специалисты планируют выполнение следующих задач физической реабилитации:

• оказать воздействие на пораженные суставы, чтобы сохранить их подвижность и предупредить дальнейшее нарушение функциональной способности;
• укрепить мышцы, повысить энергичность пациента, мотивировать его к самообслуживанию;
• стимулировать обмен веществ, чтобы минимизировать ощущение внутрисуставной скованности за счет уменьшения отложения солей, снижения интенсивности воспаления;
• уменьшить степень боли посредством приспособления пораженных участков опорно-двигательного аппарата к умеренным физическим нагрузкам;
• реализовать реабилитацию и восстановление физической работоспособности;
• улучшить кровообращение, не допустить развития атрофии мышц.

Первостепенная цель назначенной программы ЛФК больным с артрозом – предупредить их инвалидность, нетрудоспособность.

Составляя план занятий, врач учитывает, что пассивные и активные движения в пораженных структурах опорно-двигательного аппарата приводят к повышению внутрисуставного давления. Щадящий характер физических занятий необходим для профилактики усугубления воспалительного процесса посредством механизмов реперфузионного повреждения. Специалист назначает упражнения, которые не вызывают явления гипоксии и реоксигенации.

Чтобы минимизировать расход обезболивающих препаратов и получить пользу от занятий, важно понимать особенности ЛФК при артрозе:

1. Основу занятий должны составлять динамические движения. 9 из 10 пациентам эффективность обеспечивают упражнения на гибкость.
2. Предпочтительно соблюдать амплитуду движений (интенсивность выполнения упражнений) на субклиническом уровне и во время выполнения ЛФК не допускать развития болевых ощущений.
3. Целесообразно дополнить тренировку движениями статической направленности (усилие не должно превышать 50% от максимальной степени).
4. Посвящать занятиям не менее 1 часа в сутки.
5. Противопоказано изнурять себя тренировкой. Если в определенный день состояние здоровья противоречит полноценному выполнению зарядки, не нужно заниматься целый час. Основную часть физической нагрузки допустимо разделить на несколько эпизодов с интервалом в 25-30 мин.

Если синовит выражен минимально, основная задача зарядки – укрепить периартикулярный мышечный аппарат. Поскольку по физиологическим особенностям мышечный каркас выполняет демпферную функцию, плавно передавая импульс поступательного движения на суставную поверхность — тем самым она защищена от скручивания и гипермобильности (патологического явления, при котором сочленение находится в состоянии разболтанности).

Рекомендации, которые нужно выполнять одновременно с зарядкой

Чтобы закрепить эффект, полученный благодаря правильному выполнению ЛФК, пациентам с артрозом нужно придерживаться следующих рекомендаций.

Нельзя забывать, что пользу от лечебной физкультуры при артрозе нужно закреплять физиотерапевтическими методами. Однако сустав должен быть в стадии ремиссии. Также противопоказано интенсивно массировать пораженный участок.

Эффективные упражнения от артроза

Вся назначенная программа ЛФК при артрозе условно делится на 2 части.

Первую половину занятий пациент избирательно выполняет упражнения в основном на увеличение силы мышц-разгибателей и отводящих мышц. Цель тактики – поддержать конгруэнтность суставов, предупредить формирование вторичного артроза, не допустить развития сгибательных контрактур.

Во второй половине занятий больной выполняет упражнения низкодифференцированного типа, предназначенные для укрепления мышц. Пациент должен тренироваться 2-3 раза в неделю (не подряд).

ЛФК для коленного сустава

При артрозе коленного сустава действенны такие упражнения:

1. Разогреть колено. С этого нужно начинать абсолютно все виды программ ЛФК при воспалении коленного сустава. Для нормализации кровообращения достаточно выполнить растирание и похлопывание пораженного участка, не забывая уделить внимание подколенной ямке. Сначала выполнить действие по часовой стрелке, затем – против неё. Общие затраты времени – 1-2 минуты.
2. Занять вертикальное положение, перед собой поставить стул. Держась одной рукой за стул, другой взяться за внешнюю сторону стопы. Согнув ногу в колене, зафиксировать себя в этом положении на 15-25 секунд (в зависимости от индивидуальной физической подготовки, возраста, стадии заболевания).
3. Если возраст пациента не позволяет выполнять более сложные упражнения, при артрозе коленей можно выполнить и самое элементарное действие. Для этого следует лечь на спину. Затем вытягивать обе ноги одновременно, стараясь как можно лучше разогнуть их в коленях. Действие предстоит повторить не менее 5 раз. Выполнять его предпочтительнее по утрам, подготавливая себя к физической нагрузке в течение дня.

Что касается самого популярного упражнения с названием «велосипед», выполнять его следует в положении лежа на спине не более 10 секунд и только при условии полноценного предварительного разогревания коленей.

Лечебная физкультура для тазобедренного сустава

При воспалении тазобедренного сустава ЛФК предполагает следующие действия:

• лежа на спине, плавно сгибать ноги в коленях; выпрямлять ноги, располагая их на ширине плеч. Стопы поворачивать пальцами внутрь. Приемлемое число повторений – 10 раз. В том же положении медленно разводить ноги в стороны. Повторять действие минимум 15 раз;
• расположившись на боку, приподнимать, а затем отводить в сторону ногу с пораженным суставным сочленением, но держать ее нужно ровно;
• лежа на животе, поочередно поднимать правую, а затем левую ногу. Сгибать их в коленях или принимать другие положения не нужно, поскольку в этом случае лечебная физкультура не окажет эффекта;
• действие «велосипед» выполнять в медленном, спокойном темпе не более 25 секунд;
• встать на колени. Делая вдох, отвести ногу, согнутую в колене, в сторону. На выдохе вернуть ее в исходное положение. Повторить для каждой ноги по 5 раз.

Перечисленный вид ЛФК исключают осевую нагрузку на пораженный сустав. Запрещено резко выполнять приседания, противопоказана чрезмерная нагрузка, крайне нежелательно увеличивать амплитуду обширных движений.

ЛФК для плечевого сустава

При воспалительном поражении плечевого сочленения ортопеды назначают:

• опускание и подъем плеч. С этого упражнения начинают комплекс. Можно осуществлять действие поочередно правым и левым плечом или одновременно двумя;
• круговые движения плечевыми суставами. Кисти рук положить на плечи. Выполнять движения сначала вперед, а затем назад. В каждую сторону достаточно выполнить по 15 раз. Для этого не требуется особых усилий, а польза от действия – велика;
• «замок». Действие выполняют в положении стоя. Руки располагают за спиной, согнув в локтевых суставах, и смыкают. Если актуальны сильные боли, лишний вес, возраст или стадия патологии не позволяет полноценно соединить кисти, действие можно выполнить по мере сил и подготовки.

Людям, страдающим артрозом плечевого сустава, нужно полноценно разогреть пораженный участок, чтобы подготовиться к выполнению более сложного упражнения. Движение называется «объятия». Левую руку расположить на правом плече, а правую – на левом. Локти нужно поднимать на максимально возможную высоту. Кончиками пальцев касаться спины. Повторять действие 5 раз. Следить за самочувствием: усиление внутрисуставного дискомфорта – противопоказание для продолжения занятия.

Заключение

Комплекс мер по медицинской реабилитации направлен на обеспечение помощи пациентам с поражением суставов, в результате люди восстанавливаются и приспосабливаются к жизни в обществе. Все действия комплексов ЛФК следует осуществлять медленно, не допуская резких движений. Задача пациента – следовать рекомендациям врача. И если возникнет ухудшение самочувствия, сообщить ему, чтобы специалист сразу внес корректировки в предписанную программу ЛФК при артрозе.

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_dlya_vosstanovleniya_sustavov_bazovye_uprazhneniya/

Источник https://www.noltrex.ru/stati/poleznaya-i-bezopasnaya-fizkultura-dlya-sustavov/

Источник https://sustavlive.ru/lechenie/uprazhnenija/lfk-pri-artroze.html