Как восстановиться после нагрузки? Варианты восстановительных тренировок

Содержание

Как проходит реабилитация и лечение спортивных травм?

Важным этапом восстановительного процесса является реабилитация спортсменов после травм. С такими проблемами сталкиваются и новички, и опытные мастера. Особенно это касается профессионалов – они все время имеют дело с очень высокими нагрузками.

Но и травмы при занятии спортом на любительском уровне случаются нередко. Правильное лечение и персональная реабилитационная программа позволяют быстро вернуться к нормальной жизни.

Какие травмы самые частые при занятиях спортом?

На тренировке получить травму легко, причем в любом виде спорта. Самыми опасными направлениями, помимо экстремальных видов вроде сноубординга и горных лыж, считаются футбол, регби, хоккей, фигурное катание. Но даже на занятиях художественной гимнастикой или во время игры в теннис можно получить ушиб или разрыв связок.

Наиболее распространенной разновидностью считаются вывихи и растяжения. Обычно страдают колени и локти, но иногда спортсмены травмируют ступни, кисти и лодыжки.

К числу самых частых повреждений относятся:

  • Растяжение мышц в результате резкого движения или неоправданно высокой нагрузки. Проявляется сильной болью и нарушением подвижности;
  • Разрыв связок также является результатом чрезмерной нагрузки;
  • Повреждение ахиллова сухожилия – результат неудачного приземления после прыжка или ушиба соответствующего участка тканей;
  • Вывих. Представляет собой повреждение не только мышечных волокон, но и сухожилий. Причина – неудачная постановка тела;
  • Эпикондилит (иначе – теннисный локоть). Является результатом дегенеративных процессов, развивающихся в плечевом суставе при занятиях спортом, предполагающем однообразные, стереотипные движения. Проявляется сильной болью;
  • Переломы — нарушение целостности кости. Причем переломы могут быть как открытыми, так и закрытыми;

В основном перечисленные повреждения возникают из-за того, что спортсмен неправильно выполняет упражнения, делает резкие движения, пренебрегает разминкой и вместо этого сразу переходит к усиленным нагрузкам, включая подъем спортивных снарядов.

Процесс лечения спортивных травм

Спортсмен, который занимается в зале или в клубе, может рассчитывать в такой ситуации на тренера. Но даже, если специалиста поблизости нет, ничего страшного. Первую помощь при спортивных травмах может оказать любой человек с минимальными медицинскими знаниями.

В большинстве случаев нужно ограничить любые нагрузки, по возможности – зафиксировать и обездвижить конечность. А к месту ушиба или растяжения течение первых трех или четырех часов после инцидента рекомендуется прикладывать компресс со льдом. Дальнейшее лечение спортивных травм возможно только после того, как хирург, врач-травматолог или ортопед осмотрят больного и поставят диагноз. Иногда спортсмену нужно будет дополнительно пройти рентгенографию или другое обследование. После осмотра и анализа полученных данных врач

Реабилитация и лечение спортивных травм

Оно полностью зависит от степени тяжести ситуации. Например, при сложных переломах и разрыве мениска может понадобиться хирургическое вмешательство. При менее тяжелых случаях методы лечения включают курс медикаментозной терапии (обезболивающие и противовоспалительные средства, препараты для регенерации тканей и укрепления костей). А по окончании курса начинается программа по восстановлению спортсменов после травм, которая может занять длительный период времени.

Особенности реабилитации после физических травм

Методы физической реабилитации при травмах зависят от степени повреждения мышц и костей. Есть случаи, когда восстановительный процесс позволяет полностью вернуться к нормальной жизни и прежнему темпу тренировок. Но бывают и повреждения, приводящие к инвалидности. В этом случае программа восстановления спортсменов после травм направлена на то, чтобы адаптировать людей к новым условиям жизни. Тогда специалисты работают не только с физической стороной проблемы, но и с психологической. Помощь психолога может понадобиться и родственникам пострадавшего.

С чего начинается восстановление?

Медицинская реабилитация после травм включает в себя несколько этапов:

  • Устранение отечности и сосудистых патологий и застойных явлений, которые всегда возникают при длительной неподвижности;
  • Повышение мышечного тонуса и улучшение показателя эластичности. Мышцы нужно плавно готовить к высоким нагрузкам, особенно после длительного перерыва;
  • Полное восстановление двигательной активности. Это делается без спешки, чтобы избежать чересчур высоких нагрузок;
  • Общее укрепление организма;

Особенности реабилитации спортсменов состоят в том, что даже на начальном этапе лечения они должны сохранять привычный образ жизни – хотя бы просто соблюдать режим питания, придерживаться рекомендуемой продолжительности периодов сна и активности и т.д. От этого во многом зависит то, как быстро человек сможет снова влиться в напряженный график занятий.

Какими методами проводится восстановление?

Физическая реабилитация спортсменов после травм начинается только после того, как закончится острая фаза, и врач разрешить приступать к несложным упражнениям. Восстановительную терапию нужно проводить под руководством квалифицированного реабилитационного тренера. Только он поможет вернуться к нормальному уровню физической активности.

Применяются такие методы восстановления в спорте как:

  • Физиотерапевтические процедуры. Это лечение слабыми электрическими токами определенной частоты ультразвук, магнитная терапия. Все это помогает устранять отечность и боль, приглушать интенсивность воспалительных процессов;
  • Парафинотерапия, которая помогает вернуть подвижность суставам;
  • Лечебный массаж. Его используют при любых видах повреждения тканей. Он улучшает кровообращение, снабжает все клетки кислородом и питательными веществами. Это позволяет запустить восстановительные процессы, ускорить регенерацию тканей, активизировать мышцы. Обычно лечебный массаж проводится курсом, состоящим из 10 сеансов. Их проводят ежедневно, в крайнем случае – делают перерыв на день;
  • Рефлексотерапия – это целая группа методик, которые включают акупунктуру и гирудотерапию;
  • Укрепление суставов за счет приема средств на основе хондроитина сульфата и витаминно-минерального комплекса;
  • Лечебная гимнастика. Причем все упражнения подбираются персонально, с учетом состояния организма. Дополнением к ним являются механотерапия. Этот метод предполагает те же упражнения, только делают их уже не самостоятельно, а с использованием специальной аппаратуры. Это требует наблюдения специалиста, который проконтролирует правильность выполнения и уровень нагрузки;
Читать статью  6 приложений для занятий спортом дома

Реабилитация и лечение спортивных травм

В медицине постоянно разрабатывают новые методы восстановления мышц и связок. Возникают интересные технологии – например, виртуальная реальность при реабилитации. Задача специалистов – продолжать учебу в этой области и через много лет после окончания ординатуры.

Сроки реабилитации

Все зависит от серьезности повреждения. Например, при переломе кости срастаются в лучшем случае за 4 недели, и после этого еще хирург, ортопед или травматолог могут устанавливать дополнительные сроки, в течение которых нужно ограничивать нагрузки. Но это не значит, что в это время нужно сохранять полную неподвижность. Врачи советуют укреплять мышцы на смежных участках. Тогда и отек в проблемной зоне уйдет.

При тяжелых разрывах связок и переломах средняя продолжительность реабилитационного периода составляет пять недель. При более легких — бывает, что восстановление проходит быстрее. Все равно придется носить гипс или ортез ровно столько, сколько назначил врач.

Профилактика травм при занятиях спортом

Профессиональных травм спортсменов можно избежать. Но для этого нужно больше внимания уделять профилактике. Это означает, что заниматься спортом можно только после разогрева мышц и короткой серии простых упражнений.

А во время тренировки нужно позаботиться о собственной безопасности. Для этого нужно надевать шлемы, перчатки, налокотники, иногда даже корсеты и ортезы, если их прописал врач. Нужно выбирать только качественную обувь, а для занятий бегом не лишней будет и ортопедическая стелька – она амортизирует значительную часть ударной нагрузки, и это позволяет избежать протрузии и развития заболевания позвоночника.

Нужно также стараться соблюдать все правила безопасности, предусмотренные для конкретного вида спорта.

Как восстановиться после нагрузки? Варианты восстановительных тренировок

Софья Муханова

Многим из нас хоть раз приходилось усердно работать над физической формой. Причём задачи у каждого могли быть совершенно разные: будь то обычное желание привести тело в порядок перед отпуском или срочная необходимость готовиться к серьёзным соревнованиям. И вот в определённый момент ежедневные упражнения на тренажёрах и возрастающее число преодолённых бегом километров дали о себе знать. Вместо заметного прогресса мы получаем усталость, боль в мышцах и абсолютное нежелание вставать с кровати. Причина проста: организм просто не справился с резко навалившимися на него нагрузками и перегорел, как лампочка, которая работает день и ночь. Чтобы предотвратить упадок сил, важно помнить о восстановительных тренировках, которые просто необходимы во время интенсивных нагрузок.

Что такое восстановительная тренировка?

Восстановительная тренировка – это часть тренировочного плана, которая подразумевает снижение базовой нагрузки, но ни в коем случае не отказ от неё, чтобы спортсмен не потерял форму. Восстановительные тренировки особенно необходимы атлетам в периоды подготовки к соревнованиями и «реабилитации» после них. Вы, скорее всего, скажете: «Как же я буду снижать темп тренировок? Ведь тормозить на пути к заветной цели нельзя!» Мы ответим: не бегите за временем. Этот приоритет точно загонит вас в тупик.

Почему нельзя исключать восстановительные тренировки?

Во-первых, если грузить мышцы до предела и не давать им отдохнуть, запасы гликогена не успевают восполняться. А ведь именно это соединение является строителем нашей мускулатуры. В то же время в организме активно начинает вырабатываться другой гормон – кортизол. У него обратное действие: он разрушает мышечную ткань. Получается, что вы можете ежедневно изматывать себя на тренажёрах, пробегать десятки километров вокруг стадиона с пульсом под 180, но объём мышц будет только уменьшаться. Как и общая эффективность тренировок. Более того, при беспрерывных нагрузках повышается риск надрыва мышечной ткани.

Во-вторых, страдать начинает и центральная нервная система. Мозгу попросту не хватает сил, чтобы подавать сигналы в мышцы. Как следствие — теряется координация, появляется общая вялость, пропадает мотивация. Этому есть логичное объяснение: при предельной нагрузке организм выплескивает адреналин в очень больших количествах. За ним гонятся любители приключений, когда садятся в вагончик американской горки. Но во время тренировки этот гормон встаёт не на вашу сторону. Он мешает выработке дофамина – гормона хорошего настроения. Вы начинаете эмоционально перегорать, настрой теряется вместе с желанием идти в спортзал. В таком случае о победе на соревнованиях можно забыть, как и о точёной фигуре. Ведь при недостатке дофамина организм начнет искать другие источники счастья. Первым делом он вспомнит о сладких и жирных продуктах, содержащих слишком много калорий.

Что поможет восстановиться после интенсивных нагрузок?

  • Легкий бег трусцой с пульсом примерно 120-130 ударов в минуту. Это поможет поднять настроение, развить общую выносливость и ускорить процесс жиросжигания. Такие универсальные тренировки — ещё и реальная прокачка моральной устойчивости. Ведь не каждый сможет сделать бег, пусть и не изматывающий, привычкой и научиться преодолевать последние километры.
  • Растяжка. Она не даст вашим мышцам одеревенеть и сохранит их мягкими и эластичными.
  • Работа с малыми весами. Они не исключат физическую нагрузку полностью, но и не окажутся критичными для организма.

Конечно, если вы тренируетесь нечасто, примерно три раза в неделю, и размеренно, то, вероятнее всего, тело само справится с задачей восстановления. Но если ваш план предусматривает более частые и интенсивные нагрузки, то без восстановительных тренировок не обойтись. Они помогут вам подойти к старту на полном энтузиазме и не сдаться на полпути к фигуре мечты.

Виды восстановительных тренировок

shutterstock.com

Тренировки, направленные на восстановление ресурсов нашего тела, — как физических, так и психоэмоциональных — в фитнесе получили название Revival. О том, какие классы помогают достичь гармонии, купировать нервно-психологическое напряжение через музыку и дыхание, наладить работу опорно-двигательного аппарата, коленей, стоп и получить здоровую осанку, рассказал врач-ортопед и сертифицированный тренер Romana’s Pilates Марат Калмурзаев (World Class Кунцево, Mind & Body Studio by World Class).

Если по жизни человек занимается активной физической работой, он спортсмен или атлет, ему требуется пассивный отдых. Если же работа — сидячая, рутинная, с вовлечением умственной деятельности, с анализом информации и большую часть своего дневного времени человек не двигается (а значит в его теле нет хорошего кровообращения, мышечного сокращения, дыхания), для сохранения гармоничного развития тела ему нужен подвижный отдых. В процессе тренировки мы переключаем свое внимание с аналитической работы мозга, которую никогда нельзя приостановить, на работу физическую, обращаемся внутрь себя, концентрируемся на своих личных процессах.

Читать статью  Что такое фитбол и как правильно тренироваться с ним?

О двух видах перенапряжения

Выделяют физическое перенапряжение и психическое. Первое наблюдается как раз у тех, кто слишком много занимается физической активностью: это спортсмены, атлеты, энтузиасты фитнеса, люди, которые тренируются каждый день, пробуя максимальные и субмаксимальные нагрузки, люди, которые берут на себя действительно повышенную физическую работу.

Такие люди, как правило, физически напряжены — их мышцы, постоянно находящиеся в гипертонусе, достаточно скованные, твердые, плотные, что, к сожалению, ограничивает их амплитуду движения, так как гибкость при очень высоком тонусе мышц снижается. Напряженные мышцы, к тому же, способны провоцировать определенные проблемы в опорно-двигательном аппарате: это зажимы, блоки, болевые ощущения, в частности, в спине или в суставах. Физическое напряжение также повышает риски напряжения ментального, потому что мышцы, находящиеся в гипертонусе, посылают множество сигналов в мозг одновременно. Представьте, что будет, если к компьютеру подключить мышку, клавиатуру, принтер, сканер, фотоаппарат и флешку, — все они единовременно будут посылать сигналы компьютеру, и он, скорее всего, перегрузится и зависнет. То же самое происходит с перенапряженными «кричащими» мышцами.

Спазмированные мышцы, кроме прочего, тратят достаточно большое количество энергии — и если в процессе тренировки это неплохо (нам и нужно эту энергию расходовать), то в обычном спокойном состоянии по-хорошему так быть не должно. Удерживая напряженность в мышцах и продолжая расходовать высокий уровень энергии, мы провоцируем усталость, снижение работоспособности и ощущение разбитости, казалось бы, на пустом месте.

Второй вид перенапряжения — психический — иногда иначе называют неврологическим расстройством. Это все то, что связано с хроническим стрессом, переживаниями; то, что провоцирует бессонницу, навязчивые мысли, раздражительность, отсутствие концентрации внимания, или невнимательность, а также проблемы с памятью. Причиной считают жизнь в мегаполисе как таковую, с большим уровнем ментальной нагрузки, работой организма на износ, когда мышцы спазмированы и в мозг поступает очень много болевых и дискомфортных сигналов от разных клеточек нашего тела, вследствие чего он перегружается. Даже если вы не замечаете этих сигналов, на подсознательном уровне все равно чувствуете перегрузку.

Физическое напряжение требует физического расслабления, а психическое — психической же разрядки. Первое достигается путем выполнения упражнений на улучшение подвижности мышц, и классы Revival как нельзя лучше для этого подходят. Так, Pilates направлен на то, чтобы улучшить гибкость мышц, йога концентрировано и интенсивно растягивает и расслабляет их; сюда же можно отнести работу в гамаке, плавание, массаж, гидромассаж, перкуссионный массаж, различные спа-процедуры, прогулки, отдых на природе, общение с животными, путешествия и так далее. Все это позволяет снизить мышечное напряжение, гипертонус и спазм.

Ментальное расслабление тоже связано с физическим, и в рамках фитнес-клуба человеку могут быть показаны те же самые уроки Mind & Body, на которых сознанию предлагается переключиться на движение, на музыку, которая сопровождает это движение, а также на ощущения: это может быть переворот в гамаке, новая асана или, допустим, необычное упражнение из Pilates. После перезагрузки, которая случается во время урока, сознание отстраняется от проблем, или как минимум смотрит на них с высоты. Не зря люди, покидая класс, говорят, что уже не так остро воспринимают те проблемы, которые происходят у них на работе или дома.

Такой же эффект имеет сон — вспомните пословицу «утро вечера мудренее». Если какую-то проблему пытаться решить вечером, можно нажить еще больше трудностей: это и бессонница, и ментальное напряжение в целом. Благодаря сну мозг перегружается, удаляет ненужную информацию и дефрагментирует нужную; утром проблема кажется более решаемой или же не такой гиперзначимой.

Принципы восстановительных тренировок

  • Индивидуальное нормирование нагрузки

Под этим принципом подразумевается то, что человек должен получать определенную нагрузку, но четко ее нормировать с точки зрения индивидуальных особенностей организма — гибкости, силы, работоспособности сердца. Так, общим признаком всех тренировок, относящихся к направлению Revival, является низкая интенсивность — они не повышают пульс слишком высоко в отличие от, например, кроссфита или тренировки GRIT, на которых восстановиться и отдохнуть в этом смысле не получится. То же самое касается и силовой мышечной работы. Несмотря на то, что Pilates — это силовая нагрузка, и в йоге есть силовые упражнения, мы не выполняем их по принципу «чем больше, тем лучше» или «нет боли, нет результата», а опираемся исключительно на свои ощущения и прикладываем ровно столько силовых усилий, сколько готовы на сегодняшний день.

Все тренировки на восстановление подразумевают спокойный, плавный темп, в них не будет каких-то прыжков или рывков. Однако это и не целиком и полностью статичная работа, хотя такой вид упражнений тоже присутствует.

На восстановительных тренировках большое внимание уделяется дыхательным процессам, тому, насколько глубоко и полно вы дышите, какие отделы легких задействованы, а какие — нет, как дыхание сочетается с исполнением самих упражнений. У каждого упражнения есть своя дыхательная техника.

  • Позитивный настрой

Прежде всего, по отношению к своему телу — для того, чтобы нагрузка была в удовольствие и приносила чувство удовлетворения выполненной работой. Человек должен ценить свои усилия, работать без надрыва, не пытаясь сделать больше дабы удивить соседа. Тренировки Revival — это всегда про благодарность к своему телу, уважение к себе и к окружающим, движение с учетом своих эмоций и ощущений «здесь и сейчас».

Виды восстановительных тренировок

Pilates

Этот урок подходит для тех, кто хочет через спокойную, мягкую нагрузку справиться с определенным видом перенапряжения, но вместе с тем — планомерно, шаг за шагом прийти к атлетичной физической форме (упражнения из Pilates больше гимнастические, акробатические, силовые), дойти до состояния крепкого, здорового и выносливого тела. Как это будет — с помощью специального оборудования, на уроках Pilates Mat, в рамках групповых или персональных тренировок — человек решает сам; однако индивидуальная работа с тренером в случае с Pilates — это та самая формула успеха.

Читать статью  Упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях

Stretching

Стрейчинг рекомендован тем, чья жизнь связана с физическим напряжением, высокой физической активностью в течение дня или во время занятий фитнесом. Через физические упражнения, направленные на анатомичную и атравматичную растяжку мышц с безопасной амплитудой, но оттого не менее эффективную, человек может справиться с этим напряжением — конечно, под контролем тренера, в спокойной обстановке и под красивую музыку.

Antigravity

Тренировка в гамаке показана тем, кто хочет попробовать что-то новое, тем, кого больше не удивляют классические тренировки и кому хочется новых ощущений — как телесных, от соприкосновения тела с гамаком, так и эмоциональных. Этот класс стойко ассоциируется с ощущениями счастья, радости, трепета, чего-то неизведанного, — перезагрузка случается на все 100%!

Йога — это классическая практика, через «физику» воздействующая на ментальное здоровье. В этом случае происходит очень глубокая работа над восприятием мира, ментальностью, самовоспитанием, в целом перестройкой образа жизни. Те, кто занимается йогой, как правило, перестраиваются на более ранние подъемы, добавляют в рацион больше растительной пищи, практически каждый день выполняют различные комплексы. Йога — это практика для тех, кто готов шагнуть в новый образ жизни, где нет места вредным привычкам, неправильному питанию, ненормированному сну; иначе упражнения будут даваться с большим трудом, так как они требуют особого состояния всего организма.

ЛФК, реабилитация, коррекция осанки

Тем, кто испытывает дискомфортные ощущения в теле и хочет решить те или иные проблемы, связанные с опорно-двигательным аппаратом, осанкой, болью в шее, пояснице, коленях под контролем грамотного специалиста с соответствующим образованием, рекомендованы занятия ЛФК. Работа здесь носит более научно-физиологично-академичный характер. Для допуска к тренировкам необходимо получить разрешение лечащего врача.

Gyrokinesis

Эта тренировка, проходящая с использованием специального оборудования, направлена на общее расслабление. Люди любят Gyrokinesis за то, что она похожа на красивый медленный танец и, подобно зарядке, оставляет приятный тонус во всем теле.

Les Mills Body Balance

Этот класс подойдет тем, кто в фитнесе большое внимание уделяет музыкальному сопровождению, тому, как музыка обыгрывает и дополняет движения. Это очень артистичная, выразительная, чувственная, но оттого не менее эффективная тренировка, которую по уровню нагрузки можно сравнить с Pilates, — через мягкие упражнения мы строим силу и выносливость нашего тела.

Тем, кто хочет справиться с физическим напряжением и ежедневно поддерживать тот или иной уровень массирования тела, но пока не готов пойти на массаж за неимением времени или возможностей, рекомендован миофасциальный релиз. В этом виде нагрузки используются приемы самомассажа, — человек под контролем специалиста учится самостоятельно массировать те или иные области своего тела специальным оборудованием: обычно это валики, шарики, различные приспособления, которые позволяют сделать технику эффективной, безопасной и целенаправленной. МФР — это палочка-выручалочка для тех, кто хочет «здесь и сейчас» взять теннисный мячик и с помощью него промассироваться.

Звуковые медитации

На этих классах благодаря звуковым вибрациям и воздействию звуковых волн происходит работа с ментальным напряжением, которая позволяет перезагрузить мозг и по-новому взглянуть на окружающую действительность. Во время звуковых медитаций, которые проходят под чутким руководством тренера и сопровождаются его комментариями, занимающиеся в основном находятся в положении сидя. В сетке расписания World Class это занятие можно найти в студии Mind & Body на «Чистых прудах».

Фитнес-туры

Полное погружение в фитнес, здоровый образ жизни, созерцание природы и общение с единомышленниками — это то, с чем ассоциируется фитнес-тур. Во время путешествия, рассчитанного на день, два или неделю, происходит физическое и ментальное расслабление, тотальная перезагрузка. Подробности о программах, представленных в фитнес-меню World Class, можно узнать на сайте camp.worldclass.ru.

Чем еще помочь организму?

В любом деле, особенно касающегося здоровья человека, комплексный подход имеет больший эффект, чем монотерапия, — поэтому к тренировкам действительно всегда можно добавить всевозможные спа-процедуры, массаж, занятия в воде (например, флоатинг). Большой вклад в борьбу с напряжением вносит и питание — так, доказано, что кофе, чай и алкоголь способны повышать уровень ментального возбуждения. Если вы напряжены, чашка кофе вряд ли вас расслабит, — скорее, еще больше выбросит адреналин в кровь. Поэтому выбор правильных продуктов и соблюдение распорядка дня с настоящими ритуалами приема пищи не по 5, а по 40 минут, где обязательно присутствует красивая посуда, еда, которая приятно воздействует на вкусовые рецепторы, — это то, что принесет ощущение удовлетворения.

Важно также соблюдать гигиену сна — и речь не только о том, сколько часов вы проспали, но и о том, когда вы ложитесь спать, потому что гормон, отвечающий за циркадные ритмы, продуцируется в темное время суток. Именно поэтому важно засыпать до полуночи. Следите за тем, чтобы воздух в помещении, где вы находитесь длительное время, был свежим, очищенным, качественным, вместо поездки на машине выбирайте прогулку, в целом старайтесь больше ходить пешком.

Работа с расслаблением, будь то йога, Pilates или массаж, нужна абсолютно всем, даже если вы на ежедневной основе интенсивно тренируетесь, — это неотъемлемая часть подготовки любого профессионального спортсмена, олимпийского чемпиона. Доказано, что эта часть тренировочного процесса важна для поддержания высоких спортивных результатов. Для категории «неспортивных» людей это возможность восстановить опорно-двигательный аппарат, поработать с ментальным здоровьем, чтобы чувствовать себя лучше, счастливее, удовлетвореннее и не поддаваться на провокации современного стресса.

Источник https://evexia.ru/nauchnaya-rabota/poleznye-sovety/kak-prokhodit-reabilitatsiya-i-lechenie-sportivnykh-travm/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-3880581-vosstanovitelnye-trenirovki-kak-prijti-v-sebja-posle-intensivnyh-nagruzok.html

Источник https://worldclassmag.com/fitness/vidy-vosstanovitelnyh-trenirovok/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: