Безудержное веселье или какие подвижные игры могут разнообразить тренировочный процесс
В детстве мои футбольные тренировки часто начинались с бега по кругу в лёгком темпе и статичной разминки на месте. Нетрудно предположить, что стартовые упражнения в тренировке проходили в достаточно сонном режиме, большинство детей в группе просто не успевало войти в необходимое состояние и ели-ели двигались, принимая решения с приличной задержкой. А если после такой разминки было статичное упражнение, где нужно пасоваться в парах на месте, то и вовсе режим зомби-игрока был гарантирован в первой половине тренировки. Как тренер может помочь команде быстро войти в тренировку, получить необходимый эмоциональный заряд и совместить разминку с весёлой и развлекательной игрой.
Салки
Одна из самых популярных игр в мире. Правила знают все, любой ребёнок, приходящий к вам в команду уже знаком с этой игрой. Салки заставляют всех игроков моментально включиться в активный режим, они бегают, следят друг за другом, отслеживают водящих игроков. Количество дополнений, которые вы можете ввести в игру не ограничено, всё зависит исключительно от вашей фантазии: установить несколько домиков, где игроков нельзя салить; водящий создаёт цепочку после каждого осаливания; заморозка осаленных игроков до разморозки придуманным вами способом и т.д.
Крестики-нолики
Данную игру тоже знают почти все. В футбольных тренировках данную игру вводят в эстафетном формате. Она интересна тем, что в ней не всегда побеждает самая скоростная команда, тут уже появляются элементы тактики и удачные ходы могут позволить медленным игрокам победить. Можно дать игрокам немного времени перед началом игры на обдумывание плана действий, ведь это уже командная работа в чистом виде, где игроки учатся рационально пользоваться своими игровыми ресурсами.
Кубик Рубика
Данная игра является чуть более усложнённым вариантом игрой в крестики-нолики. Тут уже изначально игровое поле заполнено 9 (12) манишками, которые разбиты на 3(4) цвета. Выигрывает та команда, которая быстрее сумеет собрать все линии по цветам. Главные ограничения: за 1 ход можно менять только соседние манишки местами и смена должна происходить лишь вертикально или горизонтально.
Выбивало (вышибало)
Одна из любимых игр не только детей, но и взрослых игроков. В ней формат может быть как индивидуальный-где каждый сам за себя, так и соревнования команда на команду. В игре в выбивало существует много форматов, но самый интересный из них, наверное, это выбивало фитболом (мяч для фитнеса). Так как он большой и лёгкий, от него достаточно сложно увернуться. В игре в выбивало легко вводить соревновательный эффект, где игроки соревнуются друг с другом в ловкости, скорости, реакции, хитрости. Так же можно устроить соревнования среди вышибал, которые будут считать, сколько они выбьют человек за определённое количество времени.
Гандбол
Данную игру чаще всего называют ручной мяч или же просто держание мяча руками. Данная игра хорошо подходит для разминки, так как в ней есть все базовые тактические элементы футбола: открывание под пас от партнёра, закрывание игрока соперника, перехваты чужих передач, пасы на третьего и т.д. Основной задачей этой игры может быть как взятие чужих ворот с помощью движения мяча по полю, так и просто выполнение заданного количества передач. Перед тем, как вводить это игру в тренировку вам необходимо убедиться в том, что в данной игре все игроки получат достаточно много действий с мячом. Т.е не стоит играть в неё в формате 10 на 10, так как большинство игроков быстро потеряют интерес и начнут засыпать на поле. Постарайтесь построить игровой процесс так, чтобы игрокам не нужно было слишком много бегать, но при этом сохранялись динамика открываний и работы с мячом.
Если же вы относитесь к тренерам-староверам, которые не могут позволить себе отойти от базовых ритуалов в начале тренировки, то ввод соревновательных элементов может кардинально разнообразить разминочную часть. Во время разминочного бега можно расставить конусы, мячи, фишки, кольца в разных частях полях и по заданному сигналу ( свисток, хлопок, цвет, название футбольного клуба) выполнять рывок к нужным предметам. Во время статичной разминки в начале тренировки можно вводить мячи, которые кардинально разнообразят вариативность и сделают разминку более сложной с точки зрения координации и ловкости.
Если вам или вашим игрокам удастся придумать интересную, полезную и весёлую игру, которая помогает всем игрокам в развлекательной форме развивать необходимые футбольные качества, значит вы на правильном пути 😉
Безудержное веселье или какие подвижные игры могут разнообразить тренировочный процесс
В детстве мои футбольные тренировки часто начинались с бега по кругу в лёгком темпе и статичной разминки на месте. Нетрудно предположить, что стартовые упражнения в тренировке проходили в достаточно сонном режиме, большинство детей в группе просто не успевало войти в необходимое состояние и ели-ели двигались, принимая решения с приличной задержкой. А если после такой разминки было статичное упражнение, где нужно пасоваться в парах на месте, то и вовсе режим зомби-игрока был гарантирован в первой половине тренировки. Как тренер может помочь команде быстро войти в тренировку, получить необходимый эмоциональный заряд и совместить разминку с весёлой и развлекательной игрой.
Салки
Одна из самых популярных игр в мире. Правила знают все, любой ребёнок, приходящий к вам в команду уже знаком с этой игрой. Салки заставляют всех игроков моментально включиться в активный режим, они бегают, следят друг за другом, отслеживают водящих игроков. Количество дополнений, которые вы можете ввести в игру не ограничено, всё зависит исключительно от вашей фантазии: установить несколько домиков, где игроков нельзя салить; водящий создаёт цепочку после каждого осаливания; заморозка осаленных игроков до разморозки придуманным вами способом и т.д.
Крестики-нолики
Данную игру тоже знают почти все. В футбольных тренировках данную игру вводят в эстафетном формате. Она интересна тем, что в ней не всегда побеждает самая скоростная команда, тут уже появляются элементы тактики и удачные ходы могут позволить медленным игрокам победить. Можно дать игрокам немного времени перед началом игры на обдумывание плана действий, ведь это уже командная работа в чистом виде, где игроки учатся рационально пользоваться своими игровыми ресурсами.
Кубик Рубика
Данная игра является чуть более усложнённым вариантом игрой в крестики-нолики. Тут уже изначально игровое поле заполнено 9 (12) манишками, которые разбиты на 3(4) цвета. Выигрывает та команда, которая быстрее сумеет собрать все линии по цветам. Главные ограничения: за 1 ход можно менять только соседние манишки местами и смена должна происходить лишь вертикально или горизонтально.
Выбивало (вышибало)
Одна из любимых игр не только детей, но и взрослых игроков. В ней формат может быть как индивидуальный-где каждый сам за себя, так и соревнования команда на команду. В игре в выбивало существует много форматов, но самый интересный из них, наверное, это выбивало фитболом (мяч для фитнеса). Так как он большой и лёгкий, от него достаточно сложно увернуться. В игре в выбивало легко вводить соревновательный эффект, где игроки соревнуются друг с другом в ловкости, скорости, реакции, хитрости. Так же можно устроить соревнования среди вышибал, которые будут считать, сколько они выбьют человек за определённое количество времени.
Гандбол
Данную игру чаще всего называют ручной мяч или же просто держание мяча руками. Данная игра хорошо подходит для разминки, так как в ней есть все базовые тактические элементы футбола: открывание под пас от партнёра, закрывание игрока соперника, перехваты чужих передач, пасы на третьего и т.д. Основной задачей этой игры может быть как взятие чужих ворот с помощью движения мяча по полю, так и просто выполнение заданного количества передач. Перед тем, как вводить это игру в тренировку вам необходимо убедиться в том, что в данной игре все игроки получат достаточно много действий с мячом. Т.е не стоит играть в неё в формате 10 на 10, так как большинство игроков быстро потеряют интерес и начнут засыпать на поле. Постарайтесь построить игровой процесс так, чтобы игрокам не нужно было слишком много бегать, но при этом сохранялись динамика открываний и работы с мячом.
Если же вы относитесь к тренерам-староверам, которые не могут позволить себе отойти от базовых ритуалов в начале тренировки, то ввод соревновательных элементов может кардинально разнообразить разминочную часть. Во время разминочного бега можно расставить конусы, мячи, фишки, кольца в разных частях полях и по заданному сигналу ( свисток, хлопок, цвет, название футбольного клуба) выполнять рывок к нужным предметам. Во время статичной разминки в начале тренировки можно вводить мячи, которые кардинально разнообразят вариативность и сделают разминку более сложной с точки зрения координации и ловкости.
Если вам или вашим игрокам удастся придумать интересную, полезную и весёлую игру, которая помогает всем игрокам в развлекательной форме развивать необходимые футбольные качества, значит вы на правильном пути 😉
Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые очень эффективны
Редко можно встретить программу тренировок, которая состоит из смешных упражнений. Чаще всего основу составляют классические упражнения с различными вариациями. Но профессиональные тренеры знают, что есть комплексы, которые дадут фору классике. Эти упражнения на первый взгляд кажутся абсурдными, но, тем не менее, они очень эффективные. После их выполнения чувствуется, как «горят» мышцы.
Ходьба ягодицами
Визуально это упражнение выглядит довольно смешно, но попробуйте его выполнить и почувствуете, как прокачиваются мышцы.
Сядьте на пол, руки скрестите на уровне груди. Спину держите прямо, плечи старайтесь не опускать вниз. Делайте ягодицей «шаг» вперед, отрывая ее от пола. То же самое движение сделайте второй ягодицей. «Шагайте» вперед 10 раз каждой ягодицей, а затем «идите» назад, не разворачиваясь. Сделайте 3 подхода.
Есть отличное упражнение, которое дает потрясающий результат — это челночный бег. Его можно выполнять и дома, и на работе, например, в помещении, где нет людей. Бегите приставным, скрестным шагом, выпадами или подскоками. Достаточно побегать 7 минут, чтобы привести мышцы в тонус и разогнать кровообращение.
«Барахтанье» в воображаемой воде
Для выполнения этого упражнения вам понадобится степ-платформа. Сядьте на нее, ноги слегка оторвите от пола, колени немного согните. Руки должны быть вытянуты вперед ладонями вниз. Во время выполнения упражнения мышцы пресса всегда нужно держать в напряжении. Делайте махи руками с небольшой амплитудой, как будто бьете по воображаемой воде. Сделайте 3 подхода по 25 махов.
Упражнение «собачка»
Со стороны это упражнение может показаться нелепым, но оно хорошо прокачивает разные группы мышц.
Встаньте на четвереньки, ладони поставьте на пол прямо под плечами. Спину не прогибайте в поясничном отделе. Одну ногу отведите в сторону, чтобы она была параллельна полу. В верхней точке сделайте несколько покачивающих движений, а затем опустите в исходное положение. Сделайте 10 раз. После повторите для второй ноги. Всего должно быть 3 — 5 подходов.
Упражнение «упал-отжался»
Это упражнение хорошо укрепляет мышцы рук и живота.
Упритесь коленями и ладонями в пол, следите, чтобы спина была прямой. Ноги до колен нужно держать на весу, они не должны касаться пола. Представьте, что под животом лежит валик, и его необходимо вытолкнуть вперед. Совершайте поступательные движения, прогибаясь к полу и «выталкивая» корпус вперед. Сделайте 4 подхода по 7 — 10 повторений.
Выполнение классической планки можно сделать веселее, если подключить к делу партнера. Пока вы стоите в планке, он может вас раскачивать из стороны в сторону. Пытаясь нейтрализовать дестабилизацию, мышцы будут работать активнее.
«Приветствие»
Это упражнение для рук помогает мышцам не обвиснуть и не потерять тонус.
Поднимите одну руку вверх и быстро помашите ей из стороны в сторону, как будто в знак приветствия. Машите в течение минуты. Затем проделайте то же самое другой рукой. После поднимите две руки одновременно и быстро машите 1—2 минуту. Сделайте 5 подходов, отдых между ними 3 минуты.
Комичные наклоны
Такие наклоны тренируют мышцы шеи — это хорошая профилактика остеохондроза. Для выполнения понадобится полотенце.
Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Смотрите перед собой, спина должна быть ровной. Полотенце сверните вдоль и обхватите им голову так, чтобы середина была на затылке. Возьмитесь за концы полотенца и наклоняйте голову вперед. Когда подбородок будет максимально прижат к груди, старайтесь как можно дальше отвести голову назад, преодолевая сопротивление полотенца.
Отжимания вниз головой
Выполнить такие отжимания новичку довольно сложно, но есть смысл потренироваться, потому что это упражнение прокачивает мышцы всего тела, улучшает кровообращение, тренирует выносливость.
Встаньте лицом к стене. Опуститесь на четвереньки так, чтобы руки были примерно в 25 — 30 см от стены. Ногами оттолкнитесь от пола и постарайтесь принять такое положение, как для стойки на голове. Стопами обопритесь о стену, руки согните в локтях, голова касается пола. Медленно поднимайтесь на руках, пытаясь их практически полностью выпрямить. Затем опускайтесь вниз, касаясь головой пола. Сделайте 5 отжиманий. Всего должно быть 3—4 подхода, 5 минут отдыха между каждым.
Передвижения в планке, напоминающие походку краба, помогают проработать тело функционально. Если нет возможности провести полноценную тренировку, «пошагайте» в планке хотя бы 5 — 10 минут.
Поза льва
Во время выполнения этого упражнения работает спина, пресс и некоторые другие группы мышц.
Сядьте на колени и на пятки, руки положите на ноги. Корпус прогибайте назад как можно сильнее, зафиксируйте на пару секунд. Затем плечи максимально подайте вперед, а спину прогибайте назад, делая «полусферу».
Поза собачки
Статические упражнения прорабатывают разные группы мышц, развивают выносливость.
Встаньте ровно, спину держите прямо. Одну ногу согните в колене и отведите в сторону. Старайтесь, чтобы угол между ногами был прямым. Задержите ногу в этом положении на 60 секунд. Если сложно выстоять так долго, время увеличивайте постепенно. После повторите для другой ноги. Сделайте 3 подхода по 7 — 10 повторений.
Не так важно, как визуально выглядит упражнение. Главное — насколько оно эффективно. Комплекс лучше подбирать с тренером, чтобы польза от занятия была максимальной.
Тренировку чаще всего ассоциируют с залом, гантелями и штангами. Или с кардио-нагрузкой в фитнес-центрах под ритмичную музыку. Но есть некоторые упражнения, которые не пользуются активным спросом, однако они тоже эффективные.
Помните, как трясутся псы после того, как искупаются в воде? Это выглядит комично, но тряска всем телом отлично снимает напряжение и при этом помогает мышцам оставаться в тонусе. Встаньте прямо, руки расслабьте. Поворачивайте корпус в разные стороны, «рисуя» руками полукруг. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены. Сделайте 10 — 12 поворотов.
Полезно делать упражнение, которое называют «поза погибающего таракана». Нужно лечь на спину, поднять руки и ноги вверх и трясти ими в течение минуты. Постепенно увеличивайте время выполнения до 3 минут. Упражнение помогает взбодриться и прокачивает практически все группы мышц.
Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/vansaru/2770241.html
Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/vansaru/2770241.html
Источник https://medaboutme.ru/articles/khodba_na_yagoditsakh_i_drugie_zabavnye_uprazhneniya_kotorye_ochen_effektivny/
