Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу.
При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.
Анатомия бицепсов бедер
Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем коленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого туловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз. Бицепс бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.
- Длинная головка — начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
- Короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.
Особенности тренировки бицепсов бедер
Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.
Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.
Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.
Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.
Упражнения для бицепсов бедер
-
0 Основные упражнения для бицепсов бедер Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки бицепсов бедер. -
0 Приседания со штангой Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодичных. -
0 Приседания с гантелями Приседания с гантелями — упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на мышцы ног и ягодицы. -
0 Сгибание ног в тренажере Сгибание ног в тренажере — является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра. -
0 Становая тяга Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения становой тяги, а также обсудим основные нюансы этого упражнения. -
1 Становая тяга на прямых ногах С каким снарядом лучше делать становую тягу на прямых ногах — с гантелями или со штангой? Сегодня мы рассмотрим оба варианта этого упражнения и разберемся, в чем их основное отличие. -
0 Сведение ног на тренажере Сведение ног — вспомогательное упражнение для тренировки внутренней поверхности бедра. Эти мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, поэтому старайтесь выполнять данное упражнение на каждой тренировке ног. -
0 Жим ногами Жим ногами — является базовым упражнением в бодибилдинге. Используется для проработки мышц ног с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. -
0 Приседания с гантелей над головой Приседания с гантелей над головой — упражнение, часто используемое в кроссфите, которое воздействует на квадрицепсы, бедра, плечи и ягодицы. -
0 Приседания со штангой над головой Приседания со штангой над головой — упражнение, которое развивает гибкость тела, силу и равновесие. В кроссфите считается, что приседания оверхэд — это основа силовой подготовки. -
0 Фронтальные приседания со штангой Фронтальные приседания со штангой — одно из лучших упражнений в кроссфите и бодибилдинге, для тренировки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. -
0 Гакк-приседания Гакк-приседания — базовое упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. -
0 Приседания с паузой Приседания с паузой (Holding the Squat) — упражнение кроссфит, для укрепления ног и ягодиц, а также повышения координации и чувства баланса. -
0 Приседания на одной ноге (пистолетик) Приседания на одной ноге (Pistol Squat) — упражнение кроссфит, которое, в первую очередь, направленно на тренировку мышц ног. -
0 Приседания воздушные (приседания без веса) Воздушные приседания (Air Squat) — упражнение, которое поможет вам отточить технику, позволяющую в дальнейшем правильно и безопасно приседать с отягощением. -
0 Приседания плие Плие — упражнение, пришедшее в фитнес из балета. Одно из лучших, если вы хотите привести в порядок внутреннюю поверхность бедер. -
0 Фронтальные приседания с напарницей Нет штанги для тяжелого приседа? Не беда! Как говорится, главное желание, а способ всегда найдется. Попроси подружку (жену, любовницу…) создать импровизированную штангу. -
1 Выпады Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. -
0 Шагающие выпады Шагающие выпады (Walking Lunges) — упражнение, часто используемое в фитнесе и кроссфите, которое эффективно воздействует на ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы. -
0 Выпады прыжками Выпады в прыжке (Jumping Lunge) — отличное упражнение кроссфит, для сжигания жира, проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития баланса и равновесия. -
0 Растяжка мышц бедра Хорошая растяжка мышц бедра позволит избежать многих травм и поддерживать мышцы ног в хорошей форме.
Комплексы упражнений
-
0 Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих У нас здесь комплекс из трех упражнений на бедра и ягодицы для начинающих. Все упражнения с видео демонстрацией техники выполнения. -
0 Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц Замечательный комплекс от Екатерины Усмановой, который можно выполнять дома. Вся тренировка проходит без использования отягощений. -
0 Комплекс домашних упражнений для талии и бедер Женский комплекс, состоящий из четырех замечательных упражнений, для тренировки талии и бедер в домашних условиях. -
0 Женский комплекс для ног и ягодиц Чтобы накачать ноги, необходимо выполнять силовые упражнения. Именно из таких упражнений мы составили данный комплекс, который поможет тебе накачать красивые ноги и ягодицы.
