Тренировочные эффекты

Тренировочные эффекты [ править | править код ]

Тренировочные эффекты — суть последствия тренировочного воздействия (длящаяся коротко или долго ответная реакция спортсменов на нагрузку). Эти эффекты должны быть средоточием особого внимания тренеров и спортсменов, которым известны желаемые результаты определённой тренировки, тренировочного цикла или более длительного тренировочного периода. Эти последствия включают изменения, которые происходят на морфологическом, органическом, клеточном и молекулярном уровнях и стали предметом специальных исследований. Конечно, специфические эффекты различных упражнений, отдельных тренировочных занятий и длительного систематического тренировочного процесса всегда были в центре внимания спортивной науки (Viru, 1995; Brooks et al., 1996). На протяжении многих лет теория спортивной тренировки предлагала концепцию дифференцированных тренировочных эффектов, в соответствии с которой результаты подготовки спортсменов рассматривались на интегративном уровне и классифицировались по длительности тренировочного периода, а именно: кратко-, средне- и долгосрочные эффекты (Матвеев, 1981; Вотра, 1984; Zatsiorsky, 1995). Такой аналитический подход можно охарактеризовать как обобщённый, поскольку общий отклик спортсменов рассматривается в тесной связи с длительностью тренировочной нагрузки и способами её организации. Поэтому тренировочные эффекты, связанные с общей реакцией спортсменов на тренировочную нагрузку разной продолжительности мы будем называть обобщёнными тренировочными эффектами (ОТЭ).

Суммируя существующие представления об ОТЭ, можно выделить, по крайней мере, три аспекта, свидетельствующие об их важности:

• с точки зрения физиологии упражнений необходимо различать последствия одной тренировочной нагрузки, продолжительной серии тренировок разной длительности и долгосрочного систематического тренировочного процесса;
• с точки зрения теории тренировки однозначная интерпретация результатов тренировочного процесса формирует основу для объективного и многогранного анализа подготовки и внедрения передовых технологий;
• с точки зрения тренерской практики концепция ОТЭ обеспечивает педагога средствами для планирования и управления подготовкой спортсменов.

В этой статье будут представлены и рассмотрены концепции тренировочных эффектов для лучшего их понимания, более осознанного планирования и контроля за процессом тренировки.

Общая характеристика [ править | править код ]

Тренировочные эффекты различаются по продолжительности нагрузки и последствиям её выполнения. Типы и особенности таких эффектов представлены в таблице 1.

Таблица 1. Обобщённые тренировочные эффекты (по Zatsiorsky, 1995)

Тип эффекта

Определение

Изменения в состоянии организма, происходящие во время выполнения упражнения

Увеличение ЧСС; накопление лактата крови; снижение мощности выполнения упражнения из-за утомления и т.д.

Изменения в состоянии организма, вызванные отдельной тренировкой или/и отдельным тренировочным днём

Увеличение ЧСС в покое, уровня мочевины и/или креатинфосфокиназы в крови; изменение силы кисти, высоты прыжка вверх и т.д.

Изменения в состоянии организма и уровне развития двигательных/ технических способностей, вызванные серией тренировочных воздействий

Увеличение максимального потребления кислорода и/или анаэробного порога; прирост силы, выносливости и т.д.; улучшения в выполнении соревновательного упражнения

Изменения в состоянии организма и уровне развития двигательных/ технических способностей, полученные через определённый интервал времени после выполнения специальной тренировочной программы

Прирост взрывной силы через две недели после завершения высококонцентрированной силовой тренировочной программы

Сохранение изменений в состоянии организма и развитии двигательных способностей через определённый период времени после прекращения тренировочного воздействия

Сохранение увеличенного уровня максимальной силы спустя месяц после завершения специализированной тренировочной программы

Можно предположить, что обобщённые тренировочные эффекты (ОТЭ) характеризуются тремя показателями: (а) величиной выполненной нагрузки; (б) реакцией спортсменов на нагрузку и изменениями в их состоянии, вызванными нагрузкой; (в) изменениями в спортивной работоспособности, которые, как правило, отражаются в конкретных специфических по виду спорта показателях. Соотношения между различными типами тренировочных эффектов представлены на рисунке 1. Основными являются следующие:

• острые эффекты от выполнения нескольких упражнений формируют непосредственный тренировочный эффект отдельной тренировки или тренировочного дня;
• непосредственные тренировочные эффекты от серии тренировок объединяются в кумулятивный тренировочный эффект;
• кумулятивный тренировочный эффект определяет уровень подготовленности спортсмена и выполнения соревновательного упражнения.

Кроме того, существуют два специфических подтипа:

• отставленные тренировочные эффекты, проявляющиеся при отсроченном преобразовании тренировочных воздействий в изменение соревновательного результата, и
• остаточные тренировочные эффекты, относящиеся к периоду, в течение которого увеличенный уровень физических способностей остаётся близким к уровню, достигнутому сразу после прекращения специфического тренировочного воздействия.

В этой статье мы обратимся к взаимодействиям между тренировочными эффектами, а несколько далее более детально обсудим каждый из них в отдельности.

Острый тренировочный эффект [ править | править код ]

Как уже было отмечено, острые тренировочные эффекты — это изменения в состоянии спортсменов, возникающие во время физической активности. Острые эффекты можно измерить двумя путями:

• показателями тренировочных нагрузок (количеством повторений, километражом, количеством подъёмов, схваток, прыжков, бросков и т.д.), выполняемых для развития качеств — мишеней;

• физиологическими переменными, описывающими реакцию спортсменов на выполненные рабочие нагрузки, типа лактата крови (ЛК), частоты сердечных сокращений (ЧСС), давления крови, гальванической реакции кожи (ГРК), напряжённости полученной нагрузки (НН) — например, по шкале Борга (Borg, 1973), изменения температуры тела, интенсивности потоотделения и/или уровня потребления кислорода (в лабораторных условиях).

Первая группа показателей широко использовалась годами, особенно в видах спорта с измеряемым результатом, однако приветствовалась и в других. Вторая группа требует соответствующего оборудования (например, приборов для измерения ЧСС фирмы Polar, определителей лактата крови и т.д.), которое становится всё более и более популярным среди практиков во многих видах спорта. Оперативный мониторинг состояния спортсменов предлагает тренерам более точный контроль за острыми тренировочными эффектами. Эти продвинутые технологии облегчают управление физическими нагрузками на основе данных о ЧСС, ЛК и уровне эмоционального напряжения, измеренном посредством ГРК и НН.

Острые эффекты, оцениваемые специфическими спортивными индикаторами [ править | править код ]

Рис. 2. Результаты выполнения интервальной серии упражнений на максимальную скорость квалифицированными футболистами (Mark Tunis, 2004, личное сообщение автору)

Контроль специфических по виду спорта показателей позволяет тренерам регулировать соотношение «доза-эффект» и облегчает достижение желаемого острого тренировочного эффекта. Например, регистрация скорости передвижения или времени выполнения работы чрезвычайно важны при использовании упражнений на развитие максимальной скорости. Оптимальная величина нагрузки в таких тренировках зависит от количества повторений (пробежек, заплывов, схваток и др.), выполненных на скорости, близкой к индивидуальному максимуму.

Пример. Команда опытных футболистов выполняла обычные упражнения для совершенствования максимальной скорости: дриблинг десять раз по 20 м с пятью касаниями мяча на максимальной скорости и с 1,5-минутными интервалами отдыха. Лучшей была третья попытка; близкий к этому уровню результат поддерживался до 7-го повторения (рис. 2). Другие попытки были хуже более чем на 0,4 с (10-процентное отклонение). Это означает, что запланированная для команды нагрузка была чрезмерной. Исходя из результатов выполнения упражнения, индивидуальная дозировка должна была варьировать между шестью и восьмью повторениями (Mark Tunis, 2005, личное сообщение автору).

Как специфическая по виду спорта информация позволяет получить оптимальную величину острого эффекта, может быть показано на примере тренировки на выносливость. Управлять острым эффектом длительных упражнений на выносливость можно, контролируя среднюю скорость и темп движений. Тренеры обычно жёстко задают скорость, с которой спортсмены должны передвигаться во время выполнения упражнения. Определение темпа движений в реальном времени облегчает понимание того, что у спортсмена наступила ранняя, допустимая или чрезмерная усталость, а используя эти данные, можно получить желаемый острый тренировочный эффект. Рассмотрим возможности управления острым тренировочным эффектом с помощью соотношения между скоростью и темпом движений (ТД) (табл. 2).

Таблица 2. Острый тренировочный эффект, оцениваемый по скорости и темпу движений (ТД) во время тренировки на выносливость

Фаза тренировки

Соотношение между скоростью и ТД

Скорость и ТД поддерживаются на том же самом уровне

Техника движений устойчива. Подобная работа по продолжительности годится для интервальной тренировки

Скорость поддерживается на том же самом уровне, а ТД немного увеличился

Такая работа по продолжительности годится для тренировки аэробной выносливости

Скорость поддерживается на том же самом уровне, а ТД увеличивается существенно

Такая работа по продолжительности годится для тренировки анаэробной выносливости и тренировки смешанного типа

Скорость уменьшается, а ТД увеличивается или уменьшается

Подобная работа не подходит для тренировочных целей

Известно, что продолжительная работа с постоянной скоростью может быть подразделена на четыре фазы (Фарфель, 1976). Первая фаза самая длительная, так как во время неё спортсмен поддерживает запланированную скорость и стабильный ТД, демонстрируя привычную технику движений. Эта фаза может длиться один час и даже больше, если интенсивность работы ниже анаэробного порога, а может и 15-40 мин, если интенсивность находится на уровне анаэробного порога (марафонцы могут поддерживать такую интенсивность дольше). Однако когда интенсивность выполнения упражнения превосходит анаэробный порог, длительность этой фазы сокращается.

Вторая фаза характеризуется поддержанием скорости на устойчивом уровне и умеренным увеличением ТД. В этом варианте прилагаемое усилие снижается, но это компенсируется соответствующим увеличением частоты движений. Продолжительность этой фазы колеблется от 30 с до 3-5 мин и зависит от интенсивности выполнения упражнения. Такая работа может эффективно использоваться в упражнениях на развитие аэробной выносливости. В этом случае спортсмены приближаются к уровню анаэробного порога, стимулируя таким образом увеличение «аэробной скорости».

Третья фаза характеризуется поддержанием скорости, которое обеспечивается отчётливым и чрезмерным увеличением ТД. Такая реакция указывает на резкое снижение прилагаемой силы, компенсируемое более высокой частотой движений и часто — ухудшением техники. Обычно эта фаза ведёт к резкой активации анаэробного метаболизма, а также к накоплению лактата крови. Её продолжительность обычно меняется от 30 до 60 с. Эта фаза нежелательна при выполнении тренировочных нагрузок на развитие аэробной выносливости, потому что она активизирует анаэробный метаболизм и оказывает пагубное влияние на результат предыдущей аэробной работы. Однако она может использоваться в аэробно-анаэробных упражнениях, при выполнении которых конечное увеличение лактата крови может быть желательным и запланированным.

Четвёртая фаза соответствует неспособности спортсмена поддерживать начальную скорость, несмотря на предельные усилия. Увеличение ТД говорит о дальнейших попытках предотвратить снижение скорости, а снижение ТД демонстрирует провал таких попыток. Нельзя допускать появления этой фазы чрезмерного утомления; как правило, её следует вообще исключить из тренировочной и соревновательной практики.

Острые эффекты, оцениваемые психофизиологическими индикаторами [ править | править код ]

Рис. 3. Острый эффект выполнения интервального упражнения в гребле на байдарке: 3 повторения по 60 с (отдых 60 с); с целью получения увеличивающейся нагрузки выполнялись три серии с 5-минутными интервалами отдыха. Острый эффект оценен по ЧСС и накоплению лактата крови (по данным Иссурина, Тимофеева и Землякова, 1989)

Контроль психофизиологических переменных позволяет управлять уровнями физического и эмоционального напряжения и одновременно получать желаемый острый тренировочный эффект. Мониторы ЧСС и приборы для измерения ЛК широко используются как инструменты, которые помогают эффективно контролировать метаболические уровни выполненных тренировочных нагрузок.

Пример. Хорошо подготовленный байдарочник выполнял интервальную тренировку с нарастающей нагрузкой: три серии по три повторения (1 мин работы и 1 мин отдыха) с интервалами отдыха между сериями 5 мин. Увеличение тренировочной нагрузки регулировалось темпом гребли, измеряемым тренером; острый тренировочный эффект оценивался по величине ЧСС, которая регистрировалась постоянно, и лактату крови, который определялся на третьей минуте отдыха после каждой серии (рис. 3). Полученные данные показывают, что физическое напряжение увеличивалось постепенно в ходе выполнения упражнения и достигало уровня, который указывает на явную мобилизацию анаэробного энергообеспечения (как и было запланировано). Кроме того, регулирование нагрузки во время выполнения упражнения было достаточно эффективным, и организм спортсмена смог выдать дискретно увеличивающуюся ответную реакцию (Иссурин, Тимофеев и Земляков, 1989).

Рис. 4. Изменения КГР как показателя эмоциональной напряжённости баскетболистов во время тяжёлой тренировки (по Blumenstein, 2004, личное сообщение автору)

В отличие от кондиционной тренировки, при которой усилия спортсменов направлены на развитие физических качеств, тренировочная нагрузка, организованная для совершенствования технических и технико-тактических навыков, часто вызывает эмоциональное напряжение, порождающее специфический острый эффект. Универсальный практический подход к оценке эмоциональной напряжённости основывается на измерении кожно-гальванической реакции (КГР). Нормальные уровни КГР очень индивидуальны. Эмоциональное возбуждение снижает уровень КГР, в то время как его увеличение указывает на эмоциональную усталость, которая является типичной для длительных напряжённых тренировок. Поэтому ход выполнения заданий, требующих высокого уровня возбуждения (попыток, выполняемых на максимальной скорости, требующих взрывных усилий и т.д.), может эффективно контролироваться посредством КГР.

Пример. Уровни КГР измерялись у высококвалифицированных баскетболистов в течение тяжёлой тренировки. Эмоциональная напряжённость постепенно увеличивалась в ходе разминки и выполнения технико-тактических заданий; это отражалось в уменьшении величины КГР (рис. 4). Тренировочная игра (1-я половина) вызвала максимальную эмоциональную напряжённость, которая снизилась во время перерыва и снова возросла в начале 2-й половины игры. Однако этот высокий уровень эмоционального возбуждения не был поддержан до конца игры, и увеличение уровня КГР выявило эмоциональную усталость игроков. Снижение нагрузки вызвало дальнейшее уменьшение эмоциональной напряжённости, которая достигла обычных уровней в конце тренировки. Можно предположить, что острый эффект такой тренировки мог быть выше, если бы тренер смог поддержать эмоциональное возбуждение баскетболистов близким к максимуму (для этой игры) в течение более длительного периода (д-р Boris Blumenstein, личное сообщение автору, 2004).

Программирование острых тренировочных эффектов [ править | править код ]

Можно ли в действительности управлять острыми тренировочными эффектами? Другими словами, является ли реакция спортсменов на тренировочную нагрузку предсказуемой и управляемой? Ответ: не всегда и не полностью. Логичен следующий вопрос: как можно сделать реакцию спортсменов более предсказуемой? Очевидно, что полный контроль на каждой тренировке в настоящее время недоступен, однако некоторый прогресс в этом направлении желателен и возможен. Очень часто тренеры думают, что опытные спортсмены не нуждаются в специальном разъяснении задания до начала его выполнения или оценке его результата после. В ходе тренировок спортсмены не всегда получают ясные краткие подсказки, которые могли бы стимулировать их отдачу. Однако формулировка целей и систематический обмен информацией со спортсменом («алгоритм программирования») облегчают достижение желаемых острых тренировочных эффектов. Пример такого программирования представлен в таблице 3.

Таблица 3. Программирование острого тренировочного эффекта

Развитие максимальной скорости

Это самое важное упражнение в тренировке

Определение условий выполнения задания

Соотношение работы и отдыха, количество повторений и серий, скоростные режимы, условия отдыха

Короткое и ясное объяснение, желательны объективные измеряемые показатели

Сосредоточение на специфических (индивидуальных) требованиях

Требуемый темп движений, технические и/или тактические задания

Подчеркиваются требования особой важности

Визуальный и инструментальный контроль, коррекция хода выполнения задания, мотивация

Предоставление самой важной информации, которая влияет на процесс выполнения задания

Проверка спортсменом своих двигательных резервов

Это действие не всегда необходимо

Соответствие требованиям, индивидуальные замечания

Желательно положительное эмоциональное заключение

Программирование острого тренировочного эффекта предполагает осуществление некоторых действий, которые определяют цель, условия выполнения задания, специфические требования, контроль за выполнением и оценку. Начальное действие — постановка цели. Цель упражнения должна быть ясно и кратко передана спортсменам; желательно, чтобы спортсмены знали, какой результат ожидается. Соответствующие условия выполнения задания должны быть определены и заданы с использованием объективных количественных показателей, таких как запланированная скорость, темп движений, ожидаемая ЧСС и т.д. Важно сосредоточить внимание спортсменов на одном-двух специфических требованиях (спортсмены не могут контролировать исполнение более чем двух требований), которые имеют особый приоритет.

Например, можно попросить спортсмена иметь в виду некоторую индивидуально важную техническую деталь (это может быть эффективное отталкивание или расслабление в соответствующей фазе движения), специальную тактическую задачу (например, акцентированный старт, равномерную работу) или другое специфическое по виду спорта требование. Используя соответствующие инструменты (датчик ЧСС, темпомер, секундомер) для контроля за выполнением задания, тренеры могут корректировать поведение спортсменов и устранять их ошибки. Своевременные замечания помогают сохранить высокую мотивацию для более качественного выполнения задания. Самоотчеты после выполнения задания могут улучшить взаимодействие между тренером и спортсменом и поощрить стремление к самоконтролю у последних. Заключительная оценка должна быть конкретной и ограничиваться одним-двумя предложениями. Желательно, чтобы это заключение имело положительное эмоциональное влияние на спортсмена.

Биологические предпосылки, обусловливающие острые тренировочные эффекты [ править | править код ]

Дальнейшее рассмотрение сущности острых тренировочных эффектов требует сделать акцент на роли двух принципиальных путей адаптации: гомеостатической регуляции и механизма стрессовой адаптации. Такая дифференциация сразу отсылает нас к интенсивности и продолжительности вводимых нагрузок. Как было отмечено Cannon (1929), который является одним из признанных в мире создателей теории гомеостаза, подобный тип биологической регуляции направлен на поддержание постоянства внутренней среды организма. Широкий спектр тренировочных нагрузок умеренной интенсивности расширяет границы и улучшает механизм гомеостатической регуляции. Этот спектр охватывает большую группу методов тренировки, ориентированных на улучшение базового метаболического уровня, количества и активности окислительных ферментов, скорости биохимических и гормональных реакций для обеспечения мышечных усилий и восстановления (Viru, 1995). С точки зрения теории тренировочного процесса эти методы могут применяться в тренировочных занятиях, направленных на развитие основных спортивных способностей, т.е. улучшения обменных и нервно-мышечных процессов, обучения двигательным действиям и совершенствования технико-тактических навыков.

Серьёзное тренировочное воздействие, вызываемое нагрузками высокой интенсивности, мощности или скорости приводит к мобилизации энергетических ресурсов спортсмена, превышающих уровень метаболизма, необходимый для сохранения гомеостаза. Эти повышенные требования запускают существенную эндокринную реакцию, а именно — выделение гормонов стресса. Когда интенсивность превышает 60-70% V02max, уровень катехоламинов постепенно увеличивается и провоцирует гликолитический метаболизм (Mazzeo et al., 1997; Avecedo et al., 2007). Дальнейшее увеличение интенсивности вызывает экскрецию кортизола, АКТГ и β-эндорфина, приводящих к сердечно-сосудистой и метаболической адаптации к физической нагрузке (Schwarz & Kindermann, 1990 и 1992). Такие упражнения вызывают типичные стрессовые реакции, описанные в классических работах Селье (1950). Они очень характерны для интенсивных и тяжёлых программ совершенствования спортивных качеств и для решения различных задач, моделирующих соревновательную деятельность.

Параллельное применение упражнений обоих типов характеризуется энергопотреблением, превышающим возможности гомеостатической регуляции; соответственно, стрессовая реакция становится преобладающей. Более значительные метаболические и гормональные сдвиги усугубляют и подавляют гомеостатические реакции и ухудшают тренировочный эффект нагрузок, направленных на повышение уровня основных физических качеств.

Современный подход к планированию предлагает сделать тренировочный процесс более детерминированным и избегать конфликтных физиологических реакций, характерных для применения разнонаправленных нагрузок.

Непосредственные тренировочные эффекты [ править | править код ]

Как было определено выше (табл. 1), непосредственный тренировочный эффект — это те изменения в состоянии организма, которые были вызваны отдельной тренировкой или/и отдельным тренировочным днём. Непосредственный тренировочный эффект возникает в результате суммирования острых тренировочных эффектов от нескольких упражнений. Как правило, отдельная тренировка и отдельный тренировочный день у высококвалифицированных спортсменов включают один или два доминирующих способа воздействия. Причина состоит в том, что спортсмены не могут реагировать на многие стимулы, направленные на достижение многих целей одновременно. Тем не менее, тренировки спортсменов низкого и среднего уровня могут включать более разнообразные упражнения. Следовательно, непосредственный тренировочный эффект может быть более избирательным, когда тренировочная нагрузка сконцентрирована на развитии определённой способности, или более комплексным и комбинированным, если тренировочные нагрузки направлены на достижение многих различных целей.

Индикаторы непосредственных тренировочных эффектов [ править | править код ]

Оценка непосредственного тренировочного эффекта — существенная часть практической работы тренера. Управление непосредственным тренировочным эффектом является важной составляющей научно-обоснованного тренировочного процесса, при котором физиологические индикаторы, специфические по виду спорта показатели и визуальная оценка тренера вносят важный вклад в ход принятия решений и внесение изменений в тренировочные программы.

Обычно тренерская оценка базируется на субъективном впечатлении от выполнения задания, текущих результатах некоторых измерений (времени выполнения задания, ЧСС и т.д.), видимых признаках утомления и готовности к следующим тренировкам (табл. 4).

Давайте рассмотрим данные, представленные в таблице 4. Специфические по виду спорта показатели выполненных тренировочных нагрузок дают первичную объективную информацию. Все результаты измерения ответной реакции спортсмена имеют ценность в качестве обратной связи в процессе тренировочного воздействия. Очень часто общий объём выполненных упражнений (общий километраж, количество подъёмов, бросков и т.д.) даёт возможность сделать окончательный вывод о том, выполнил ли спортсмен запланированную тренировочную нагрузку.

Изучение субъективной реакции спортсменов — наиболее доступный, самый дешёвый и информативный способ характеризовать непосредственный тренировочный эффект. Наиболее широко используемые субъективные оценки обычно касаются сна, аппетита, общей активности и готовности тренироваться. Болезненные ощущения в мышцах — не столь часто используемый показатель для самооценки; тем не менее, он информативен после больших нагрузок или наложения нескольких тренировок. После некоторых типов упражнений (особенно упражнений с явным компонентом уступающей работы мышц типа бега под уклон, прыжков с высоты и т.д.) отсроченная болезненность мышц особенно сильна. Даже тенденция в изменении веса тела может стать важным показателем, особенно в видах спорта, где есть разделение на весовые категории.

Таблица 4. Показатели непосредственного тренировочного эффекта

Характеристика

Общий «объём» нагрузки за тренировку/день

Общий километраж, километраж в интенсивной зоне; количество подъёмов, бросков, элементов; чистое время игры и т.д.

Субъективная реакция спортсмена

Сон, аппетит, общая активность, болезненные ощущения в мышцах, уровень утомления, готовность тренироваться и т.д.

Объективно измеренная реакция спортсмена

ЧСС в покое после пробуждения утром; результаты биохимических анализов (мочевины крови и креатинфосфокиназы утром после тренировочного дня); изменения в результатах тестов (кистевой динамометрии, высоты прыжка с места и т.д.), вес тела и т.д.

Соответствие выполненной работы и программы тренировки: полное соответствие, соответствие в большей части, далеко не полное соответствие, невыполнение дневной программы

В различных видах спорта приняты объективные параметры оценки реакции спортсменов. Наиболее широко в качестве показателей непосредственного тренировочного эффекта используются ЧСС в покое, мочевина крови и креатинфосфокиназа. ЧСС покоя -один из самых простых и наиболее удобных из принятых способов контроля за состоянием спортсменов. Нормальная величина ЧСС измеряется у хорошо отдохнувшего спортсмена в положении лёжа сразу после пробуждения. Если ЧСС соответствует нормальной величине или превосходит её менее чем на 6 уд./мин, это указывает на хорошее восстановление; если ЧСС превосходит норму более чем на 6, но менее чем на 10 уд./мин, это обычно означает достаточную адаптацию, но значительное утомление. Увеличение ЧСС на 11-16 уд./мин говорит о высоком уровне утомления, а увеличение ЧСС более чем на 16 уд./мин указывает на чрезмерное утомление и должно служить сигналом тревоги.

Мочевина крови и креатинфосфокиназа (КФК) обычно определяются в пробах крови, взятых у спортсменов до завтрака и после 12 ч воздержания от приёма пищи. Показатели мочевины крови используются для оценки метаболического утомления и метаболического восстановления; они служат индикаторами белкового обмена и особенно увеличиваются после длительных упражнений на выносливость или очень интенсивных силовых нагрузок (Viru and Vim, 2001). В течение длительного периода этот показатель использовался главным образом в видах спорта на выносливость, чтобы предотвратить пере-тренированность. КФК как фермент крови отражает уровень повреждения мышечной ткани, что особенно важно для единоборств и упражнений, требующих взрывной силы (типа метаний и прыжков). С другой стороны, значительное повреждение мышечных волокон, которое происходит во время марафонского бега, также вызывает увеличение уровня КФК (Wilmore and Costill, 1993). По сравнению с другими показателями КФК является чрезвычайно изменчивым; его уровни после очень интенсивных упражнений или упражнений в единоборствах могут превосходить нормальный в три-четыре раза. Кроме того, применение объективных научных показателей, таких как гормоны стресса, способствует более точной оценке и контролю непосредственных тренировочных эффектов. Были разработаны и успешно внедрены в подготовку спортсменов высокой квалификации системы мониторинга, ориентированные на измерение гормональных реакций после серьёзных тренировок и дневных нагрузок (Avecedo et al., 2007; Jurimae et al., 2011).

Помимо вышеупомянутых физиологических показателей есть множество переменных, указывающих на реакцию спортсменов со стороны нейрофизиологической и сенсорной систем. Например, тесты на воспроизведение времени и дифференцирование усилия могут проводиться для оценки нейрофизиологических реакций, вызванных упражнениями на координацию, которые включают освоение и совершенствование технических навыков, особенно требующих высокого уровня координации.

Мониторинг непосредственных тренировочных эффектов [ править | править код ]

Использование объективных научно обоснованных показателей облегчает оценку и контроль непосредственных тренировочных эффектов. В то же время использование простых показателей из опыта практической тренировочной работы также может улучшить её качество (табл. 5).

Таблица 5. Четырёхкомпонентная шкала для мониторинга непосредственного тренировочного эффекта

Компонент оценки

Разъяснение сути оценки

ЧСС в покое после ночного сна

Увеличение ЧСС на 0-6 уд./мин

Увеличение ЧСС на 7-10 уд./мин

Увеличение ЧСС на 11-16 уд./мин

Увеличение ЧСС более чем на 16 уд./мин

Соотношение утомления и восстановления

Полное восстановление, отсутствие утомления.

Достаточное восстановление, лёгкое утомление.

Частичное восстановление, значительное утомление.

Недостаточное восстановление, сильная усталость

Полная готовность тренироваться.

Средняя готовность тренироваться.

Слабая готовность тренироваться.

Отсутствие готовности тренироваться

Оценка тренировочного дня тренером

Полное соответствие дневной программе.

Соответствие дневной программе по большей части.

Недостаточное соответствие дневной программе.

Полное несоответствие дневной программе

Интегральная оценка тренировочного дня

Рис. 5. Результаты мониторинга непосредственного тренировочного эффекта двух спортсменов Г.П. и Я.М. в течение тренировочного сбора; треугольники указывают на дни, в которые проводилась коррекция тренировочной программы (после уменьшения общего балла)

Пример. Непосредственный тренировочный эффект контролировался в течение 20-дневного тренировочного сбора у высококвалифицированных спортсменов (гребцов на байдарках и каноэ); каждый тренировочный день оценивался с помощью четырёхкомпонентной шкалы. Каждое утро спортсмены измеряли свой ЧСС в покое (лёжа в постели, сразу после ночного сна); затем в вестибюле гостиницы они заполняли формы самооценки, в которых их просили оценить своё состояние в диапазоне утомления-восстановления и свою готовность тренироваться; тренер давал интегральную оценку работы за предыдущий день. Четырёхкомпонентная шкала обеспечивала интегральную оценку предыдущего тренировочного дня. После предварительного инструктажа и апробации процедура оценки занимала у каждого спортсмена одну-две минуты. Индивидуальные текущие данные отражались в каждодневном графике. Два выборочных графика показывают отклонения в текущем состоянии спортсменов как реакцию на тренировочную нагрузку предыдущего дня (рис. 5). Когда общий балл уменьшался до критического уровня (обозначенного треугольниками), индивидуальные тренировочные программы корректировались. Тренировочный сбор завершился международными соревнованиями, в которых все участники показали свои лучшие результаты.

В заключение можно отметить, что непосредственный тренировочный эффект включает многообразные и многосторонние изменения в состоянии организма спортсменов. Эти изменения влияют на готовность и восприимчивость к текущим тренировочным нагрузкам и, соответственно, определяют краткосрочное планирование.

Основные подходы к управлению непосредственными тренировочными эффектами [ править | править код ]

Анализ практической подготовки высококвалифицированных спортсменов позволяет выделить два основных подхода к регулированию тренировочной нагрузки в рамках последовательных тренировок и/или тренировочных дней:

1. жёсткое планирование, при котором тренер требует буквального исполнения ранее прописанной программы, несмотря на возможные непредвиденные обстоятельства и неблагоприятную реакцию спортсменов; и
2. гибкое планирование, при котором программа последующих тренировок может меняться в соответствии с результатами предыдущих.

Сторонники первого подхода пытаются сделать тренировочный процесс более детерминированным. Они считают, что для успешной подготовки необходимо справляться с негативными последствиями предыдущей работы (такими как чрезмерная утомляемость, боли в мышцах и эмоциональные спады). Это мнение отчасти поддерживается результатами исследований, проведённых на элитных выдающихся спортсменах; данные результаты допускают овладение спортивными навыками, в процессе которого (во время обычных тренировок и даже соревнований) возникают отвлекающие моменты и происходят неожиданные события (Williams and Krane, 2001). Johns et. al. (2002) показали, что весьма успешным элитным спортсменам удаётся поднять уровень физического и эмоционального болевого порога, сохраняя работоспособность. Можно предположить, что такие индивидуальные способности должны быть развиты и поддержаны соответствующей тренировочной практикой. Однако также очевидны возможные негативные последствия жёсткого подхода. Спортсмены часто тренируются до перенапряжения, несмотря на усталость и болезненность мышц, а это может привести к переоценке своих сил, перетренированности и даже травмам (Lehman et al., 1997; Urhausen and Kindermann, 2002). Исследование, проведённое на большом количестве спортсменов университетского уровня, показало, что 29% из них используют обезболивающие в своей спортивной подготовке (Tricker, 2000). Потенциальная опасность такого подхода очевидна: маскируя боль (возможный сигнал тревоги), он провоцирует спортсмена перейти порог допустимой адаптации и может вызвать серьёзные патологические изменения.

Второй подход требует наблюдений, при этом тренер использует их результаты для принятия решения о продолжении работы по запланированной программе или внесении в неё разумных изменений. Потенциальные преимущества этого подхода включают более контролируемое накопление усталости, предотвращение переоценки возможностей спортсмена и более точную и индивидуально дифференцированную дозировку нагрузок. Тем не менее реализация этого подхода требует дополнительных усилий тренера для регистрации и анализа данных. Действительно, такие манипуляции с нагрузками позволяют тренерам включить свой творческий потенциал, однако он/она может быть сильно ограничен во времени в связи с плотным тренировочным графиком и отсутствием необходимых инструментов при работе с большой группой спортсменов без помощников. Всё же результаты хорошо организованного исследования, проведённого на гребцах-байдарочниках высокой квалификации, служат доказательством того, что практическая реализация данного подхода может значительно увеличить эффективность тренировочного процесса (Петров, 1988).

Таким образом, непосредственные тренировочные эффекты включают в себя многогранные и многосторонние изменения в состоянии организма спортсмена; эти изменения влияют на их готовность и чувствительность к текущей нагрузке и, соответственно, определяют краткосрочное планирование тренировочного процесса.

Тренерская педагогическая оценка стоит последней в списке, но является не последним по важности фактором оценки непосредственного тренировочного эффекта.

Кумулятивные тренировочные эффекты [ править | править код ]

Кумулятивный эффект долгосрочного тренировочного процесса является главным фактором, который в значительной степени определяет успех спортсмена в соревновательных видах спорта. Кумулятивный тренировочный эффект может быть описан тремя группами показателей:

• характеристиками выполненных тренировочных нагрузок, накопленных за период, в течение которого анализируются изменения в состоянии спортсмена, например: годовые затраты времени на тренировочный процесс, общий годовой километраж, общее количество выступлений на соревнованиях за сезон и т.д.;
• физиологическими и биохимическими переменными, которые характеризуют изменения в состоянии спортсменов;
• показателями, отражающими изменения в подготовленности спортсменов (специфических по виду спорта способностей и спортивного результата).

Сбор и классификация суммарной тренировочной нагрузки требуют особого внимания и усилий со стороны тренеров и спортсменов. Тем не менее, эта информация служит существенным компонентом для анализа соотношения дозы тренировочного воздействия и тренировочного эффекта, что позволяет тренеру объективно оценивать качество выполненной программы и, следовательно, очень желательно.

Следующий раздел посвящён кумулятивному тренировочному эффекту, оцениваемому по отдельности физиологическими переменными и показателями уровня развития физических качеств.

Динамика физиологических показателей [ править | править код ]

Рис. 6. Сдвиги значений различных физиологических переменных, вызванные длительной систематической тренировкой (по данным Волкова, 1986; McArdle et al., 1991; Fox et al., 1993; Wilmore & Costill, 1993)

Концепция кумулятивных тренировочных эффектов (КТЭ) рассматривает изменения целевых по виду спорта функций, вызванных тренировочными воздействиями различной длительности. С этой точки зрения КТЭ, достигнутые за период многолетней подготовки, представляют особый интерес; эти данные показывают границы возможного прогрессирования спортсменов. Конечно, функциональные пределы различных физиологических систем не могут быть увеличены до одинакового уровня, поэтому разные физиологические показатели кумулятивных тренировочных эффектов изменяются в пределах своих диапазонов (рис. 6).

Наиболее явные изменения могут быть достигнуты в развитии аэробных способностей, т.е. долгосрочный тренировочный процесс, направленный на развитие выносливости, может вызвать значительное увеличение количества ферментов аэробного метаболизма, количества митохондрий, содержания миоглобина и капилляризации мышечной ткани (Яковлев, 1977; Shephard, 1994). В отличие от детерминант аэробного метаболизма характеристики анаэробной мощности и ёмкости могут быть улучшены в меньшей степени (Thorstensson, 1988). Это относится к анаэробным ферментам и, в частности, пиковому значению лактата крови, который повысится незначительно даже при тренировочном воздействии высокой интенсивности. Запас креатинфосфата, являющийся важным фактором способности достигать максимальную скорость, увеличивается незначительно и сильно зависит от характера и содержания выполняемой тренировочной программы (Яковлев, 1977; Brooks et al, 1996).

Возможности сердечно-сосудистой системы в значительной степени определяют двигательную отдачу при выполнении как аэробных, так и анаэробных упражнений. Действительно, максимальный сердечный выброс увеличивается на 50-75%, но он вызывается увеличением ударного объёма, в то время как максимум ЧСС меняется незначительно (Mathews and Fox, 1971). Выраженные изменения происходят и в опорно-двигательном аппарате, например, мышечная масса и размер мышечных волокон увеличиваются на 10-40%, хотя здесь наблюдаются большие гендерные различия (Drinkwater, 1988).

Кумулятивные эффекты, вызванные долговременной подготовкой конкретных спортсменов, редко изучаются и обнародуются; уникальный пример представляет история легендарного велосипедиста-гонщика Лэнса Армстронга (Coyle, 2005). Тем не менее, ряд научно-исследовательских проектов охватывает период подготовки от шести до девяти месяцев, уделяя особое внимание сезонным колебаниям (Koutedakis., 1995; Legaz Arrese et al., 2005; Purge et al, 2006).

Приведённые выше данные характеризуют долгосрочные кумулятивные тренировочные эффекты. Улучшение физиологических показателей зависит от возраста и квалификации спортсменов. В таблице 2.7 представлены данные, обобщающие сезонные изменения различных показателей. Высококвалифицированные футболисты и бегуны не демонстрируют рост своих физиологических возможностей, несмотря на очень серьёзную профессиональную подготовку. В то же время молодые, менее опытные спортсмены значительно улучшают свои физиологические функции и добиваются более благоприятных кумулятивных тренировочных эффектов.

Вполне вероятно, что взрослые элитные спортсмены достигают плато в развитии своих физиологических возможностей и продолжают подготовку, находясь вблизи своих биологических пределов. Тем не менее, это не означает, что их кумулятивный тренировочный эффект незначителен: они могут улучшить свой спортивный результат благодаря лучшим технике, тактике и умственным способностям. С другой стороны, молодые и менее опытные спортсмены более эффективно реагируют на тренировочную нагрузку и демонстрируют более выраженные положительные сдвиги физиологических показателей.

Таблица 6. Сезонные изменения физиологических переменных у спортсменов различной квалификации

Оцененные переменные и эффекты

Бегуны средней квалификации, средний возраст 18,5 лет (п=21)

Максимальное потребление кислорода и скорость анаэробного порога улучшились на 4,1 и 1,94% соответственно

Tanaka et al., 1984

Профессиональные бразильские футболисты (п=20)

Максимальная анаэробная мощность, антропометрические показатели и состав тела не изменились

DaSilva et al., 2001

Максимальное потребление кислорода, мощность порога анаэробного обмена и экономичность выполнения двигательных действий улучшились на 10,7; 15,9 и 6,7% соответственно

Helgerud et al., 2001

Элитные бегуны на средние и длинные дистанции, средний возраст 25,5 лет (п=17)

Максимальное потребление кислорода уменьшилось незначительно, и спортивные результаты улучшились за 3-летний период несущественно

Legaz Arreze et al., 2005

Динамика показателей физических качеств [ править | править код ]

В отличие от физиологических показателей, которые требуют для измерения применения специальной аппаратуры и квалифицированного персонала, тестирование уровня развития физических качеств может проводиться и проводится самими тренерами как часть тренировочного процесса. Изменения результатов этих тестов позволяют оценивать кумулятивные эффекты программ тренировки. Диапазон изменений, вызванных тренировкой, зависит от многих факторов, таких как возраст, индивидуальная предрасположенность и квалификация спортсмена, тренировочные методы и средства, но прежде всего -от биологической природы специфических способностей.

Пример. Представьте себе спортсмена, который стремится улучшить свои максимальные скоростные способности. Всем известно, что прогресс в совершенствовании этого компонента подготовленности весьма ограничен. На основании данных, представленных на рис. 2.7, можно заключить, что главной причиной этого ограничения является низкий уровень совершенствования соответствующих физиологических показателей, которые определяют максимальную скорость (анаэробных ферментов, запаса креатинфосфата и пиковых величин лактата крови). Более того, эта способность в значительной степени определяется наследственностью. В итоге любой небольшой прогресс в выполнении упражнений на скорость может рассматриваться как серьёзное достижение.

Рис. 7. Кумулятивный эффект тренировки за время спортивной карьеры, оцененный широко распространёнными способами. Данные относятся к периоду, во время которого спортсмены участвовали в официальных соревнованиях (по Meinel and Schnabel, 1976; Lidor and Lustig, 1996)

Противоположная ситуация складывается в отношении мышечной выносливости, где прогресс обусловлен выраженными изменениями аэробного метаболизма и состояния опорнодвигательного аппарата. Так, 15-16-летние школьники могут удвоить свои показатели в подтягивании на перекладине через два месяца систематических тренировок. Прогрессирование при выполнении типичных аэробных упражнений также может быть очень впечатляющим благодаря значительному увеличению аэробных ферментов, массы миоглобина, количества митохондрий и уровня капилляризации мышц. Кроме того, значительные улучшения связаны с большей экономичностью движений, лучшей утилизацией энергии и лучшей спортивной техникой.

Увеличение максимальной силы зависит от двух общих факторов: совершенствования нервных механизмов мышечного контроля и мышечной гипертрофии. Вклад этих двух факторов в кумулятивный эффект силовой тренировки сильно различается у опытных спортсменов и новичков: последние могут увеличить свою максимальную силу относительно быстро благодаря совершенствованию нервных механизмов, а проще говоря, обучаясь технике движения. Квалифицированные спортсмены увеличивают свою силу, главным образом, за счёт мышечной гипертрофии (Klausen, 1991). Основываясь на возможности значительного увеличения относительной мышечной массы (рис. 6), можно сделать вывод о том, что спортсмены (даже женщины) могут добиться существенной гипертрофии мышц.

Рассмотрим также долгосрочный кумулятивный эффект тренировки на развитие взрывной силы. Эта способность зависит от максимальной силы, которая может быть увеличена весьма существенно. Однако она также зависит от соответствующих нервных механизмов, ответственных за повышение иннервации отдельной мышцы, т.е. (а) избирательной активации быстрых двигательных единиц; (б) синхронизированного вовлечения двигательных единиц и (в) увеличения скорости включения двигательных единиц (Enoka, 1997; Dushateau, Hainaut, 2002). Этот решающий фактор нервной регуляции может быть улучшен в относительно узком диапазоне (MacDougall, 2002). Следовательно, совершенствование показателей взрывной силы возможно в меньшей степени, чем максимальной силы, но в большей, чем максимальной скорости. Противоположная ситуация складывается по отношению к мышечной выносливости, где прогресс связан с выраженными изменениями аэробного метаболизма и состояния опорно-двигательного аппарата. Темпы улучшения при выполнении типичных аэробных упражнений также могут быть весьма впечатляющими благодаря огромному росту аэробных ферментов, массы миоглобина, количества митохондрий и уровня капилляризации мышц (Волков, 1986; Виру, 1995). Кроме того, значительные улучшения связаны с большей экономичностью движений, возникающей благодаря более эффективному использованию энергии и лучшей спортивной технике (Svedendag, 2000).

Динамика спортивных достижений [ править | править код ]

За время долгой спортивной карьеры спортсмены стремятся улучшить свой спортивный результат. Представленные выше данные показывают, что положительные изменения обычно являются результатом кумулятивных эффектов предшествующего тренировочного процесса. Конечно, было бы очень желательно предложить нормы и критерии для кумулятивных тренировочных эффектов, полученных за этот период. Это действительно возможно в видах спорта с измеряемыми результатами, где достижения спортсменов могут быть легко зафиксированы. В отличие от игровых видов и единоборств, в этих видах спорта измерение времени, расстояния или поднятого веса позволяет объективно оценивать улучшение результата за определённый период времени. В таблице 7 приведены примеры улучшения спортивного результата за год тренировочной работы у спортсменов разного возраста и различных видов спорта.

Несмотря на специфику различных видов спорта, отмеченных в таблице 2.8, среднее улучшение спортивного результата у взрослых элитных спортсменов находится в пределах очень узкого диапазона, а именно — от 1 до 1,07 процента (данные высококвалифицированных взрослых гребцов на байдарках и каноэ превышают этот диапазон, но это обусловлено использованием новых улучшенных лодок и весел). Фактически каждый спортсмен, взрослея в течение своей долгой спортивной карьеры, приближается к своему биологическому пределу, когда дальнейший прогресс становится невозможным. Однако это не означает, что эти спортсмены прекращают подготовку.

Таблица 7. Годовой прирост результата у одарённых юношей и элитных спортсменов

Спортивная дисциплина

Класс спортсменов

Улучшение результата за год, %

Плавание 50-200 м

Одарённые мальчики 12-13 лет

План подготовки спортсменов ГДР, 1989

Плавание 50-200 м

Одарённые мальчики 16-17 лет

План подготовки спортсменов ГДР, 1989

Плавание, все дистанции

Австралийские и американские олимпийцы

Pyne et al., 2004

Бег 800 м — марафон

Квалифицированные бегуны 22±4.4 лет

Legaz Arreze et al., 2005

Одарённые юноши 17-18 лет

Высококвалифицированные спортсмены весом 60 кг и более

Гребля на байдарках, одиночка 500 м

Одарённые мальчики 13-14 лет

Гребля на байдарках, одиночка, 500 м

Высококвалифицированные юниоры 17-18 лет

Гребля на байдарках и каноэ, одиночка, 500-1000 м

Национальная команда СССР, возраст 23±3.1 года

Пример. Группа высококвалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции (средний возраст 25,5 лет) обследовалась в течение трёх лет. Целенаправленная систематическая подготовка дала очень небольшое (незначительное) улучшение спортивного результата (Legaz Arreze et al, 2005). По-видимому, эти возрастные опытные спортсмены достигли биологических пределов в своем виде спорта. С другой стороны, здесь нельзя исключить методические неудачи в системе подготовки.

Сравнение темпов улучшения спортивного результата молодых и взрослых спортсменов в различных видах спорта с измеряемым результатом позволяет выделить ряд существенных особенностей:

• средний темп улучшения спортивного результата у молодых спортсменов, тренировавшихся в течение 2-3 лет, гораздо выше, чем у их более взрослых коллег, и колеблется в диапазоне 6-16% в годовом выражении в зависимости от спортивной дисциплины;
• средний темп улучшения спортивного результата квалифицированных юниоров, тренировавшихся в течение 4-5 лет, значительно ниже и колеблется в пределах 2-8% в годовом выражении в зависимости от спортивной дисциплины;
• средние темпы улучшения спортивного результата элитных взрослых спортсменов в четырёх различных спортивных дисциплинах (тяжёлая атлетика, бег на длинные дистанции, плавание и гребля на байдарках) очень похожи и изменяются в пределах узкого диапазона 1-1,2%.

Можно предположить, что улучшение спортивного результата в течение фиксированного периода времени, например в течение годового цикла, может быть использовано в качестве наиболее интегративной и информативной характеристики кумулятивных тренировочных эффектов в любом индивидуальном виде спорта с измеряемым результатом. Управление кумулятивным тренировочным эффектом нуждается в планировании и регулировании рабочей нагрузки в течение относительно длительных периодов времени, что требует определённой компетентности в вопросе, называемом периодизацией спортивной тренировки.

Таким образом, мы видим, что степень улучшения спортивного результата даёт чрезвычайно важную и ценную информацию для оценки кумулятивного тренировочного эффекта. Однако в видах спорта, где невозможно объективно оценить результат, и в том случае, если возрастной спортсмен приближается к своему биологическому пределу, такая оценка тренировочного эффекта имеет серьёзные ограничения. Для таких спортсменов мониторинг физиологических переменных и контроль показателей физической подготовленности имеют особое значение.

Заключительные замечания [ править | править код ]

Два важных фактора влияют на кумулятивный тренировочный эффект:

• непрерывность тренировочного процесса и
• его гетерохронность.

Непрерывность тренировочного процесса типична для современного соревновательного спорта. Чрезвычайно важно избегать перерывов как с точки зрения методологии тренировки, так и с позиций физиологии упражнения. О перерывах, вызванных травмами и болезнями, можно только сожалеть, но о перерывах, связанных с недостатком мотивации или проявления силы воли, можно сожалеть вдвойне. Возможным отрицательным последствием таких перерывов является срыв адаптации, когда подвижные и высокоточные процессы взаимодействия внутри и между физиологическими системами организма нарушены. В то же время непрерывный характер подготовки спортсменов подчеркивает важность периодов восстановления, которые должны быть специально запланированы как часть структуры недельной, месячной и годичной подготовки.

Гетерохронность тренировочного процесса как его принципиальная особенность означает, что различные физиологические системы и разнообразные функции имеют разную скорость развития в процессе тренировочного воздействия и разную скорость снижения своих уровней после его прекращения. Гетерохронные изменения в состоянии физиологических и двигательных функций вызывают два основных следствия, которые, в свою очередь, определяют особые типы кумулятивных тренировочных эффектов:

• пиковые значения проявления различных функций и специфических по виду спорта достижений не всегда совпадают с заключительной стадией соответствующих тренировочных программ. Иногда для получения максимальной реакции необходима временная задержка. Такой тип кумулятивного тренировочного эффекта называется отставленным;
• длительный тренировочный процесс предназначен для развития многих физических качеств, которые сохраняют свой увеличенный уровень в течение некоторого периода после прекращения тренировочного воздействия. Эта задержка относится к сфере кумулятивных эффектов, но фактически формирует другой специальный тип тренировочного эффекта, называемый остаточным.

Отставленные тренировочные эффекты [ править | править код ]

Обычно мы ожидаем, что достижение тренировочного эффекта синхронизировано с последней фазой тренировочного цикла. Действительно, приобретение нового технического навыка следует за интенсивным совершенствованием техники движений и значительным улучшением спортивного результата. Однако, когда тренировочная программа вызывает явные морфологические и физиологические изменения, спортсмены нуждаются в длительной биологической адаптации. После этого они выходят на новый качественный уровень.

Таким образом, тренировочная нагрузка, выполняемая в течение определённого периода времени, не всегда дает синхронизированный эффект. Более того, после очень интенсивных нагрузок спортсмены часто нуждаются в отдыхе. В этом случае спортивный результат улучшается после некоторой задержки — периода запаздывающей трансформации (Матвеев, 1981). Когда эта временная задержка относительно коротка (несколько дней), мы называем это обычным кумулятивным эффектом. Однако, если отсроченное преобразование требует более длительного периода времени (недели и более), этот результат квалифицируется как отставленный тренировочный эффект. Такое дифференцирование может быть важным для понимания сути тренировочного процесса и его планирования.

В целом отставленный тренировочный эффект обусловлен последовательностью двух тренировочных фаз: фазы нагрузки, в которой спортсмен выполняет тяжёлые, как правило, истощающие нагрузки, и фазы реализации, в которой создаются благоприятные условия для восстановления и, возможно, достижения фазы суперкомпенсации (Jakovlev, 1977). Отставленный тренировочный эффект важен для физических качеств, которые более подвержены влиянию накопления усталости, и там, где выполнение соревновательного упражнения требует очень точной нервно-мышечной координации движений. Это относится к упражнениям, при выполнении которых проявляются максимальные скоростные способности, взрывная и максимальная сила (типа подъёма максимального веса).

Главный фактор, определяющий отставленный тренировочный эффект — это контраст величины нагрузки и соотношения утомления-восстановления в двух последовательных стадиях тренировки. Проще говоря, накопление усталости является одной из причин, по которой кумулятивный эффект может не достигаться после окончания фазы нагрузки. Длительность временной задержки зависит от двух главных факторов: а) времени, необходимого для полного восстановления после длительной нагрузочной фазы; и б) времени, необходимого для полной биологической адаптации после тяжёлой нагрузки в предшествующей фазе. Принимая во внимание оба эти фактора, длительность временной задержки обычно варьирует от 1 до 4 недель (Issurin, 2008). Таблица 8 суммирует общие показатели, влияющие на отставленный тренировочный эффект с точки зрения поэтапных изменений в состоянии спортсменов.

Таблица 8. Общие показатели, влияющие на отставленный тренировочный эффект

Фаза нагрузки

Фаза реализации

От среднего до небольшого

От средней до высокой

Комплексная смешанная или специализированная высокой концентрации

Специализированная по виду спорта

Неблагоприятное, спортсмены, в основном, утомлены

Благоприятное, спортсмены обычно хорошо отдохнувшие

Пример. Высококвалифицированные пловцы тренировались в течение восьми недель. Первые шесть недель они выполняли экстенсивную плавательную программу (7-10 км в день) и три-четыре тренировки в неделю, посвящённые развитию специфической силовой выносливости пловца и мощности гребка. Логика этой комбинации базировалась на том, что экстенсивное плавание и упражнения на силовую выносливость снижают максимальную мощность, в то время как упражнения на увеличение мощности гребка, выполняемые на суше, предотвращают неблагоприятное снижение уровня проявления взрывной силы. Фактически взрывная сила слегка увеличилась ко времени первого промежуточного тестирования и значительно уменьшилась по результатам второго (рис. 8). В то же время силовая выносливость пловцов увеличилась значительно. В течение двух последних недель перед соревнованием программа была изменена: объём плавания был уменьшен до 4-6 км в день; упражнения на силовую выносливость и взрывную силу были заменены гимнастикой, обычными упражнениями на гибкость и расслабление. Заключительное тестирование показало отсутствие изменений или небольшое снижение уровня проявления силовой выносливости, в то время как взрывная сила возросла существенно. Таким образом, отставленный тренировочный эффект возник в результате выполнения упражнений на развитие взрывной силы, но не силовой выносливости (Issurin, 1986; неопубликованные данные).

Значительное сокращение тренировочной нагрузки в фазе реализации активизирует процессы восстановления и организм спортсмена получает достаточное количество энергии для завершения процесса адаптации. Это является важным условием роста уровня подготовленности во время стадии реализации.

Рис. 8. Изменения показателей взрывной силы (ВС) и силовой выносливости (СВ) в течение 8-недельного тренировочного периода у высококвалифицированных пловцов (Issurin, 1986; неопубликованные данные).

Следует заметить, что также изучались и более длительные задержки в достижении пиковой производительности. James и Brian Counsilman (1991) утверждали, что выявили значительно более отставленные тренировочные эффекты, когда суперадаптация возникала спустя месяцы. Они выяснили, что такое позднее наступление фазы суперкомпенсации возможно, когда спортсмены постоянно тренируются с небольшими периодами отдыха, а большой скачок их спортивного результата наступает при изменении тренировочной программы. Аналогичным образом термин «долгосрочный запаздывающий тренировочный эффект» был предложен на основании временных задержек (нескольких месяцев) после завершения тяжёлой нагрузочной фазы (Верхошанский, 1988, 2009). Такие длительные задержки также отмечались в исследовании, проведённом на высококвалифицированных баскетболистах (Moreira et al., 2004).

ВС определялась величиной усилия, достигнутого через 0,2 с изометрического напряжения при моделировании гребка одной рукой; СВ измерялась мощностью двухминутного моделирования гребка двумя руками на изокинетическом тренажере. Интервал между тестами — две недели

Остаточные тренировочные эффекты [ править | править код ]

Концепция остаточного тренировочного эффекта относительно нова и менее известна, чем концепции других типов эффектов. Этот раздел суммирует наиболее современную информацию по данному вопросу.

Базовая концепция [ править | править код ]

Как уже было отмечено, долгосрочная адаптация к физическим нагрузкам включает соответствующие изменения на морфологическом и функциональном уровнях. Длительный тренировочный процесс направлен на развитие многих физических качеств, и этот повышенный уровень сохраняется в течение определённого времени после прекращения нагрузки. Такой повышенный уровень объясняется кумулятивным эффектом и фактически формирует другой особый тип тренировочного эффекта, называемый остаточным.

Очевидно, что изменения в мышцах, сухожилиях и костной ткани, вызванные многолетней силовой тренировкой, сохраняются в течение долгого времени. Точно так же изменения, вызываемые тренировкой на выносливость, остаются в течение значительного периода времени, хотя они не так заметны, как последствия силовых нагрузок.

Пример. Представьте себе человека, который был квалифицированным тяжелоатлетом десять лет назад. Сможете ли вы узнать в нём тяжелоатлета? Весьма вероятно. Морфологические изменения, вызванные многолетней тренировкой с весами, сохраняются очень долго после того, как спортивная карьера заканчивается. Кроме того, некоторые из этих изменений (в костных тканях, например) необратимы и остаются на всю жизнь.

Другой пример: высококонцентрированная тренировочная нагрузка в спринте является причиной значительного увеличения запасов креатинфосфата, которое сохраняется на достигнутом уровне в течение нескольких дней после прекращения тренировочного воздействия. Затем за две-три недели этот показатель уменьшается, пока не вернётся к исходному уровню.

Оба примера демонстрируют остаточные тренировочные эффекты, но первый касается долгосрочного, а второй — краткосрочного остаточного эффекта. Оба примера базируются на органических изменениях, но характер и источник этих изменений очень разные. Соответственно, длительность описанных процессов также различна.

Общий подход к «остаточным явлениям» тренировочного процесса, впервые представленным как «остаточные тренировочные эффекты», был осмыслен Брайаном и Джеймсом Каунсилменами (1991) и касался, в основном, долгосрочных аспектов биологической адаптации. Они разумно предположили, что продолжительные остаточные тренировочные явления являются важным базовым элементом теории тренировки. С точки зрения общей адаптации и долгосрочной спортивной подготовки продолжительные остаточные тренировочные явления чрезвычайно важны. Действительно, очевидные различия конституциональных типов, состава тела и пропорций между бегунами, борцами, пловцами, гребцами и др. определяются как спортивным отбором, так и долговременной адаптацией.

Следовательно, видимые различия в гипертрофии костной ткани и мышечном рельефе обусловлены продолжительными остаточными тренировочными явлениями. Однако при планировании тренировочного процесса первостепенное значение имеют краткосрочные остаточные тренировочные явления. Анализ и дальнейшее изучение остаточных тренировочных явлений (и соответственно, остаточных тренировочных эффектов) привели к их разделению на три самостоятельные типа: долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные остаточные тренировочные явления (табл. 9).

Таблица 9. Типы остаточных тренировочных явлений (Issurin, 2003)

Типы остаточных явлений

Объект воздействия

Изменения в состоянии спортсменов

Скорость потери

Адаптация костной ткани: морфологические изменения костей и суставов

Явные соматические изменения в мышцах, формирование специфического мышечного рельефа

Овладение общей координационной схемой, двигательным навыком и специфической по виду спорта техникой

Гипертрофия сердца (его размера и объёма), диаметра аорты

Сердечно-сосудистая и дыхательная системы

Увеличение плотности капилляров, ЧСС в покое, ударного объёма в покое

Совершенствование регуляции мышечного усилия: увеличение количества задействованных мышечных волокон, улучшение дифференцировки величины усилия, специфического по виду спорта чувства равновесия и т.д.

Увеличенная мощность (скорость) порога анаэробного обмена, увеличенное количество ферментов аэробного метаболизма и увеличение запаса гликогена в мышцах

Увеличенная анаэробная алактатная и гликолитическая мощность, ёмкость и эффективность

От нескольких недель

до нескольких дней

Увеличенные сила, мощность и размер мышц

Увеличенная мышечная выносливость

Долгосрочные и среднесрочные остаточные эффекты [ править | править код ]

Долгосрочные остаточные тренировочные явления включают органические, морфологические и нейрофизиологические изменения, получаемые после длительной спортивной подготовки; эти изменения обычно сохраняются в течение ряда лет. Очевидные различия между спортсменами из разных видов спорта (бегунов, борцов, пловцов и др.) в конституциональных типах, составе тела и пропорциях определяются как спортивным отбором, так и долговременной адаптацией. Действительно, такие изменения опорно-двигательного аппарата, как морфологические (костной ткани и суставов), возникают на протяжении всей спортивной карьеры и остаются частично необратимыми (Bass et al., 1993; Gullen et al., 2000). Значительная соматическая адаптация мышц и сформированный мышечный рельеф определённого типа сохраняются в течение нескольких лет после прекращения нагрузки (Tittel, 1972). Точно так же координационные способности, навыки движения и специфическая по виду спорта техника безусловно сохраняются в течение долгого времени после прекращения систематической нагрузки (Бернштейн, 1967). С точки зрения общей адаптации и долгосрочной спортивной подготовки остаточные тренировочные явления имеют особое значение: у опытных спортсменов и ветеранов они обеспечивают предпосылки для более экономичной и эффективной реакции на тренировочную нагрузку; у бывших спортсменов долгосрочные остаточные явления помогают сохранить общий уровень подготовленности и технические навыки (Counsilman В. & J., 1991).

Среднесрочные остаточные тренировочные явления охватывают физиологические изменения, которые происходят, в основном, в сердечно-сосудистой, дыхательной и нервно-мышечной системах. Они сохраняются более одного месяца. Изменения в сердечно-сосудистой системе, касающиеся размера и объёма сердца, внутреннего диаметра и толщины стенки левого желудочка, остаются в течение нескольких недель (Pavlik et al., 1986). Например, для дифференциальной диагностики сердечного расстройства у спортсменов требуется отсутствие нагрузки в течение трёх месяцев; такой период необходим для определения физиологически обусловленного уменьшения толщины левого желудочка (Магоп, 2005). Точно так же капилляризация мышц имеет тенденцию оставаться на повышенном уровне в течение 84 или даже 90 дней после прекращения тренировки на выносливость (Coyle et al., 1984) или на силу (Andersen et al., 2003). Многочисленные случаи и результаты хорошо организованных исследований свидетельствуют о том, что краткие перерывы в тренировочном процессе не влияют на величину ЧСС в покое; она может оставаться на том же уровне в течение шести-восьми недель (Mujika and Padilla, 2001). Сенсомоторные навыки высококвалифицированных спортсменов, такие как регуляция мышечного усилия, его дифференциация и специфическая по виду спорта способность сохранять баланс, сохраняются в течение нескольких недель после прекращения систематического воздействия (Blumenstein et al., 2007). Перерывы в тренировочном процессе продолжительностью около шести-восьми недель весьма типичны для спортсменов-любителей и также случаются у высококвалифицированных в переходном периоде. Знания о среднесрочных остаточных тренировочных явлениях являются важными для правильного возобновления тренировочного процесса после таких перерывов.

Краткосрочные остаточные эффекты [ править | править код ]

Краткосрочные остаточные тренировочные явления охватывают большую группу метаболических и нервно-мышечных показателей, которые непосредственно определяют физическую производительность и наилучший спортивный результат спортсменов. Колебания уровня аэробной выносливости и пиковой аэробной мощности после прекращения нагрузки широко изучены. Многие исследования были проведены на спортсменах, находившихся в состоянии полного бездействия после прекращения тренировок: максимальное потребление кислорода начало снижаться в первые 10-14 дней (Coyle et al., 1985; Houmard et al., 1992; 1993). У хорошо подготовленных спортсменов линейное уменьшение максимального потребления кислорода наблюдалось в течение шести недель после прекращения нагрузки (Arciero et al., 1998). Можно заключить, что у высококвалифицированных спортсменов, которые продолжают тренироваться с уменьшенными нагрузками или изменяют методику тренировки, уровень аэробной производительности останется близким к максимуму около четырёх недель (Neufer et al., 1987; Mujika and Padilla, 2001).

Максимальная сила имеет тенденцию к снижению после прекращения тренировки, однако через четыре недели значительного снижения её уровня у квалифицированных спортсменов не произошло (Neufer et al., 1987; Mujika and Padilla, 2001). Похожие результаты были зарегистрированы у новичков (Narici et al., 1989). Прирост максимальной силы определяется выраженными морфологическими и биохимическими изменениями, а также изменениями в нервной системе. Все эти значимые варианты адаптации приводят к относительно длительным остаточным явлениям после силовых тренировок.

Рис. 9. Прирост силовой выносливости по результатам выполнения подъёмов туловища в сед из положения лежа, вызванный четырёхнедельной подготовительной тренировочной программой у квалифицированных футболистов и последующее уменьшение уровня её проявления после прекращения тренировочного воздействия (по Bangsbo, 1994).

Гликолитическая выносливость снижается относительно быстрее после прекращения соответствующей нагрузки. Несколько дней без анаэробной нагрузки вызовут отчётливые изменения в активности гликолитических ферментов (Coyle et al.,1985; Costill et al., 1985). Точно так же несколько дней после прекращения тренировки привели к выраженному увеличению накопления лактата в крови после стандартного субмаксимального теста (Neufer et al., 1987). Такие перерывы в тренировочном процессе также вели к снижению буферной ёмкости (Costill et al., 1985). Силовая выносливость, будучи зависимой от гликолитических способностей и толерантности к накоплению лактата, тоже существенно снижалась.

Отчасти это может происходить из-за относительно быстрого снижения концентрации гликогена в течение первых недель после прекращения нагрузки (Costill et al., 1985; Madsen et al, 1993).

Пример. Высококвалифицированные футболисты выполняли четырёхнедельную подготовительную тренировочную программу, которая включала большой объём интенсивных упражнений на развитие мышечной силы и силовой выносливости. В результате спортсмены показали весьма значительное улучшение при выполнении соответствующих тестов, например, более чем шестикратное увеличение количества повторений в подъёмах туловища в сед из положения лежа (рис. 9). Однако показанный результат стал снижаться сразу после прекращения тренировочной программы. Через две недели после её прекращения результат в тесте на силовую выносливость был всё ещё вдвое выше, чем исходный. Можно предполагать, что остаточные явления после высококонцентрированной тренировочной программы на развитие силовой выносливости футболистов длятся приблизительно две недели, а затем становятся значительно менее выраженными (по Bangsbo, 1994).

Факторы, обусловливающие краткосрочные остаточные эффекты [ править | править код ]

В то время как программа тренировки предусматривает тяжёлую работу по развитию специфических физических качеств за определённое время, период, в течение которого достигнутый уровень остаётся на должном уровне, зависит от продолжительности остаточных явлений. После прекращения тренировочного воздействия уровень развития двигательных качеств снижается, и скорость этого снижения должна быть принята во внимание. Ниже будут рассмотрены пять факторов, влияющих на продолжительность существования краткосрочных остаточных явлений (табл. 10).

Таблица 10. Факторы, влияющие на продолжительность сохранения краткосрочных остаточных тренировочных явлений (по Hettinger, 1966; Counsiiman and Counsilman, 1991; Zatsiorsky, 1995)

Его влияние

Продолжительность тренировочного воздействия перед его прекращением

Более длительный тренировочный процесс вызывает более длительные остаточные явления

Уровень концентрации тренировочной нагрузки перед её прекращением

Высококонцентрированная тренировочная нагрузка вызывает более короткие остаточные явления по сравнению со сложной многокомпонентной тренировочной программой

Возраст спортсменов и продолжительность занятий спортом

У более старших по возрасту и более опытных спортсменов остаточные явления наблюдаются дольше

Особенности тренировочного процесса после прекращения концентрированного тренировочного воздействия

Использование соответствующих стимулирующих нагрузок позволяет продлить существование остаточных тренировочных явлений и предотвращает быструю потерю тренированности

Способности, связанные с явными морфологическими и биохимическими изменениями, имеют более длительные остаточные явления

Первый фактор — продолжительность тренировочного процесса — также связан с долгосрочным процессом адаптации. Спортсмены низкого и среднего уровня имеют относительно невысокие уровни развития физических качеств и могут улучшить их быстрее. Однако они не достигают достаточных уровней биохимической и морфологической адаптации. Следовательно, краткосрочные остаточные тренировочные явления исчезают у них быстрее, чем у более опытных спортсменов, сохраняющих их дольше.

Второй фактор — концентрация нагрузки — более значим для квалифицированных спортсменов, чьи тренировочные циклы включают высококонцентрированные нагрузки, направленные на развитие ограниченного количества физических качеств. Такое планирование обеспечивает более выраженные тренировочные стимулы и более высокие темпы совершенствования. Однако прекращение такой тренировочной программы ведёт к снижению ранее достигнутого уровня развития способностей. Следовательно, остаточные тренировочные явления после высококонцентрированных нагрузок короче, чем после комплексного тренировочного воздействия с более низким темпом развития физических качеств.

Третий фактор связан с долгосрочной адаптацией. Возрастные и более опытные спортсмены более привычны к любым видам тренировочных стимулов; следовательно, их реакция менее выражена, и темпы совершенствования ниже. Однако более высокий уровень долгосрочной адаптации определяет более низкий темп потери уровня проявления способности. В результате более старшие по возрасту и более опытные спортсмены получают более длительные остаточные тренировочные явления, которые позволяют им выполнять меньший объём тренировочной нагрузки. Это согласуется с реалиями спортивного мира, где тренировочные объёмы, выполняемые элитными, более старшими по возрасту спортсменами, на 20-25% меньше, чем у их более молодых коллег.

Четвёртый фактор говорит о том, что соответствующие специализированные тренировочные нагрузки помогают поддерживать и предотвращать быстрое снижение уровня проявления способности. Данный подход может быть особенно важен для такого способа планирования, который предполагает последовательное, а не одновременное развитие многих способностей (при этом уровень проявления одних уменьшается, а других -увеличивается).

Пятый фактор — качества-мишени — касается исходного биологического уровня развития физических качеств. Скорости снижения различаются значительно, так как некоторые физиологические системы сохраняют увеличенные уровни адаптации дольше, чем другие. Главные причины такой задержки — темп морфологических изменений, вызванных тренировкой, количество ферментов, участвующих в биохимических реакциях, и доступность использования энергетических ресурсов, подобных гликогену, креатинфосфату и т.д. (см. рис. 6).

Точнее, повышенная аэробная производительность определяется увеличением плотности капилляров, запаса гликогена и, в частности, количеством аэробных ферментов, которое растёт (по сравнению с нетренированными людьми) до 120% и даже больше. Напротив, повышенная анаэробная производительность поддерживается относительно небольшим увеличением запаса фосфокреатина (около 12-42%), пикового накопления лактата (на 10-20%) и анаэробных ферментов (на 10-30%). Следовательно, аэробные способности, определяемые выраженными морфологическими и биохимическими изменениями, сохраняют околопиковый уровень у высококвалифицированных спортсменов в течение недель (Mujika and Padilla, 2001). Анаэробные способности, особенно максимальная скорость, обусловлены относительно слабыми морфологическими и биохимическими изменениями и сохраняются около пикового уровня в течение более коротких периодов времени.

Подобно аэробным способностям, тренировка, направленная на развитие максимальной силы, имеет относительно долгие остаточные явления. Действительно, максимальная сила обеспечивается улучшенной нервно-мышечной регуляцией и большей величиной мышечной массы. Оба эти фактора сохраняются в течение длительного времени и определяют медленный темп потери максимальной силы. И наоборот, уровень силовой выносливости после прекращения нагрузки падает гораздо быстрее (рис. 9). Производительность при выполнении относительно коротких по времени силовых упражнений, в основе которой лежит переносимость молочной кислоты, остаётся на достаточном уровне в течение первых двух-трёх недель, а затем быстро снижается.

Пример. Восемь университетских пловцов преодолевали дистанцию в 200 ярдов в стандартном темпе через одну, две и четыре недели после прекращения тренировочного воздействия. Средний показатель лактата крови увеличился в течение первой недели с 4,2 до 6,3; в течение второй недели — до 6,9; а после четырёх недель — до 9,7 мМ (Wilmore and Costill, 1993). Начальная величина лактата крови (4,2 мМ) указывает на то, что тест был выполнен близко к уровню анаэробного порога. Потеря уровня тренированности вызвала снижение экономичности плавания и специфической темповой выносливости. Таким образом, поддержание прежней скорости потребовало увеличенного уровня анаэробного метаболизма и намного более высокого уровня производства молочной кислоты.

Сложные изменения произошли с пиковыми скоростными способностями. С одной стороны, эти способности несколько улучшились за счёт тренировочного процесса и быстрее снизились после прекращения воздействия. С другой стороны, пиковый уровень максимальной скорости, типичный для спринтерских дисциплин, достигается за счёт очень тонких и очень точных нервно-мышечных взаимодействий. Эти взаимодействия являются относительно нестабильными и могут поддерживаться только посредством целенаправленного и интенсивного тренировочного воздействия.

В таблице 11 приводятся результаты исследований, анализ которых уточняет продолжительность остаточных тренировочных явлений по отношению к различным физическим качествам.

Таблица 11. Продолжительность и физиологический фон остаточных тренировочных эффектов для различных физических качеств после прекращения нагрузки (Issurin and Lustig, 2004)

Эйфория бегуна: как физическая активность заставляет нас испытывать радость и помогает справляться со стрессом

Фитнес-энтузиасты часто сравнивают свою любовь к тренировкам с наркотической зависимостью, и в этом есть доля правды: при занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. Почему физическая активность меняет наш мозг почти так же, как и запрещенные вещества, но без деструктивного влияния на организм, объясняет доктор философии и психолог Келли Макгонигал в своей книге «Радость движения», которая готовится к выходу в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Публикуем фрагмент о том, почему наша система вознаграждения не видит разницы между каннабисом, спортивными снарядами и любимым человеком и зачем ученые хотят создать психостимулятор, который заставлял бы от природы неактивных людей бежать с горящими глазами в фитнес-зал.

В конце 1960-х психиатр из Бруклина Фредерик Бекеланд искал спортсменов для участия в исследовании. В своем последнем эксперименте он доказал, что занятия физическими упражнениями улучшают качество сна. Теперь он желал протестировать следующую гипотезу: ухудшится ли качество сна, если прекратить физическую активность?

Для эксперимента нужны были люди, регулярно занимавшиеся спортом и готовые прекратить занятия на тридцать дней. Проблема заключалась в том, что никто не хотел в нем участвовать.

Тогда Бекеланд предложил потенциальным участникам гораздо более высокое вознаграждение, чем в предыдущий раз. Позднее он написал: «Многие, особенно те, кто занимался спортом каждый день, заявили, что не прекратят занятия ни за какие деньги».

Наконец ученому удалось собрать группу. В ходе эксперимента испытуемые жаловались не только на ухудшение качества сна, но и на серьезные психологические проблемы, спровоцированные «двигательной депривацией».

Исследование Бекеланда, опубликованное в 1970 году, считается первым научным свидетельством, доказывающим существование зависимости от физических упражнений. С тех пор появилось множество исследований, подтверждающих, что регулярно тренирующиеся люди, пропустив даже одну тренировку, становятся более тревожными и раздражительными.

Три дня без тренировок вызывают симптомы депрессии, а неделя «воздержания» — серьезные проблемы с настроением и бессонницу. Венгерский биофизик Аттила Сабо, изучающий физические упражнения, заявил, что более длительные эксперименты с отказом от регулярных тренировок попросту «бессмысленны».

Даже если удастся набрать испытуемых для такого исследования, те, кто прежде регулярно занимался спортом, будут хитрить и лгать, а на самом деле тайком продолжать тренировки — точь-в-точь как люди с наркотической зависимостью.

Фитнес-энтузиасты и ученые часто сравнивают любовь к тренировкам с зависимостью. И в этом есть доля правды. Физическая активность действительно меняет мозг, причем затрагивает те же системы нейромедиаторов, что и каннабис и кокаин. Сравнивая себя с наркоманами, которым нужна доза, спортсмены говорят именно об этом кайфе.

Кроме того, спортсменам и повернутым на фитнесе свойственны определенные странности, характерные и для химически зависимых. Например, так называемый феномен захвата внимания: если в комнате находится спиртное, алкоголик будет думать только о нем; так же и люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, демонстрируют повышенное внимание ко всему, что связано с фитнесом.

При захвате внимания мозг всегда ищет возможность предаться любимой привычке. Еще более очевидные параллели можно провести, изучив результаты сканирования мозга. Например, когда люди, называющие себя «фанатами фитнеса», видят изображения людей, занимающихся спортом, области головного мозга, отвечающие за желание, «вспыхивают» так же, как у курильщиков, когда им показывают изображения сигарет.

Небольшой процент спортсменов также демонстрируют симптомы настоящей зависимости: например, они согласны с утверждениями «тренировки — лучшее, что есть в моей жизни» и «у меня случались конфликты с родственниками/партнером из-за того, что я слишком много времени уделяю тренировкам».

Одна из участниц исследования, 46-летняя бегунья на длинные дистанции, призналась ученым, что после перелома лодыжки продолжала бегать два года вместо того, чтобы дать костям возможность нормально срастись. Когда ее спросили, что может помешать ей бегать, она ответила: «Я бы прекратила, если бы меня заковали в кандалы».

Эти исследования свидетельствуют о том, что физические упражнения активируют тот же механизм формирования зависимости, что и большинство сильнейших наркотиков.

Рассмотрев сходство физической активности и химической зависимости, мы сможем понять, как тренировки меняют мозг. Мы также приблизимся к осознанию, почему чем больше мы занимаемся, тем больше радости приносят физические упражнения.

Однако сравнивая двигательную активность и зависимость, следует все же выставить три ограничения. Во-первых, большинство фитнес-энтузиастов не страдают от зависимости, негативно влияющей на здоровье и способность жить нормальной жизнью. В их отношениях с тренировками действительно присутствует желание, потребность и постоянство. Но когда люди говорят о своей любви к физическим упражнениям, сравнение с любовью алкоголика к бутылке все-таки не слишком уместно. Да, люди подсаживаются на упражнения, но это все же не является классической историей зависимости.

Пожалуй, наиболее уместным будет сравнение тренировок и антидепрессантов . К тому же многие из нас — и я в том числе — подсаживаются на физические упражнения не потому, что те провоцируют зависимость, а потому, что наш мозг чувствует, что это занятие полезно, и вознаграждает нас за это.

Более десяти лет ученые пытаются создать лекарство, имитирующее физиологический эффект занятий спортом, чтобы вместо тренировки можно было принять таблетку и с ее помощью произвести такие же молекулярные изменения в организме, что и тренировка высокой интенсивности.

Не все ученые считают, что это хорошая идея; так, биолог Теодор Гарланд-младший в интервью журналисту New Yorker сказал: «Лично я гораздо больше заинтересован в создании лекарства, которое мотивировало бы нас заниматься спортом».

Гарланд не единственный, кому это пришло в голову. Спортивный физиолог Сэмюэль Маркора предложил использовать психоактивные препараты, чтобы мотивировать людей вести более активный образ жизни . Самыми многообещающими кандидатами на эту роль являются кофеин, модафинил — аналептик для лечения сонливости у людей, страдающих нарколепсией, — и стимулятор метилфенидат.

Что примечательно, три этих препарата воздействуют главным образом на дофамин и норадреналин: два нейромедиатора, содержание которых увеличивается при физической активности. Именно благодаря дофамину и норадреналину у людей, занимающихся спортом, повышается настроение.

Маркора даже предположил, что можно использовать для этих целей препараты, стимулирующие опиоидные рецепторы, если те будут усиливать эйфорию бегуна. («До сих пор помню, в какой ужас пришел один из спортивных психологов, когда я поделился с ним этой идеей», — пишет Маркора.)

Не знаю, какую реакцию вызывает у вас предложение Маркоры — ужас или интерес, — но мне кажется, это уже перебор. Сама идея дополнительных стимуляторов «интереса к тренировкам» предполагает, что человеческому мозгу не хватает собственных ресурсов, чтобы заинтересовать людей физической активностью, и требуется психотропный препарат, чтобы обмануть человека и заставить его полюбить спорт.

Но все исследования по этой теме безапелляционно свидетельствуют о том, что привычка к спорту легко формируется и без применения психотропных препаратов. Спорт и есть такой препарат. Подобно наркотическим веществам, вызывающим зависимость, регулярный «прием» физических упражнений приучает мозг любить их, хотеть их и нуждаться в них постоянно.

Любая зависимость формируется в системе вознаграждения мозга, и все известные наркотики — алкоголь, кокаин, героин, никотин — воздействуют на эту систему одинаково. После первого использования наркотик вызывает резкий выброс дофамина — нейромедиатора, сигнализирующего о присутствии «награды».

Дофамин захватывает внимание и приказывает употребить вещество, запустившее реакцию, или же повторить действие, вызвавшее предыдущий выброс. Большинство наркотиков также повышают уровень «гормонов хорошего настроения» — эндорфинов, серотонина, норадреналина. Мощная нейробиохимическая комбинация приводит к формированию зависимости.

Постоянное использование вещества запускает механизм, который ученые называют «молекулярным рычагом зависимости». Если принимать наркотик регулярно, в нейронах системы вознаграждения мозга накапливается транскрипционный белок, помогающий мозгу учитывать предыдущий опыт. Молекулы этого белка вызывают долговременные изменения дофаминергических нейронов, делая их более восприимчивыми к веществу, запустившему процесс.

Так, у кокаиновых наркоманов возможность употребить кокаин (и только кокаин) провоцирует лавинообразный выброс дофамина. Таким образом, употребление наркотика приучает мозг хотеть его все больше и больше.

Подвергнувшиеся таким изменениям мозговые клетки становятся менее восприимчивыми к другим вознаграждающим стимулам: у них появился «хозяин». Если попытаться соблазнить их чем-то еще, они не поддадутся. Система вознаграждения, заточенная под кокаин, будет хотеть кокаин, а не домашний обед или прекрасный закат.

Стоит включиться молекулярному рычагу, и начинают проявляться все симптомы зависимости. Хочется именно этого, а не чего-то другого; человек готов пожертвовать чем-то, чтобы раздобыть «награду»; а если не удается ее получить, начинается ломка. Кратковременное удовольствие («А это приятно!») перерастает в устойчивое желание («Хочу!») и в итоге в зависимость («Мне это необходимо!»).

Ученые наблюдали за изменениями, происходившими в мозге, который в ходе регулярного употребления «научился» хотеть кокаин, алкоголь и сахар. Но имеют ли такой же эффект физические упражнения? Ответить на этот вопрос очень сложно. В чем-то — но не во всем — действие, которое оказывает физическая активность, схожа с наркотиками, вызывающими привыкание.

При занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. При повторяющемся воздействии бег запускает молекулярный механизм формирования зависимости.

У крыс, пробегавших десять километров в день в течение одного месяца, наблюдались те же изменения нейронов, что и у грызунов, которым вводили ежедневную дозу кокаина или морфина. Поведение крыс, бегающих в колесе, сильно напоминает картину зависимости у людей: если не пускать их в колесо в течение двадцати четырех часов, они начинают бегать с утроенной силой, когда доступ восстанавливается.

Но между физическими упражнениями и наркотиками есть важная разница. Во-первых, продолжительность периода привыкания. Несмотря на то что и после занятий спортом, и после приема наркотиков в системе вознаграждения мозга происходят одни и те же изменения, процесс формирования зависимости от упражнений занимает больше времени.

Двух недель бега в колесе недостаточно, чтобы у лабораторных крыс повернулся молекулярный «рычаг»; только через шесть недель крысы начинают больше бегать по вечерам и отмечается нейробиохимическая картина зависимости. То же самое происходит со взрослыми, ведущими сидячий образ жизни: начав заниматься высокоинтенсивными тренировками, они отмечают, что тренировки приносят все больше удовольствия с каждым днем, и пик приходится на шесть недель.

Исследование, проведенное среди новых клиентов фитнес-клуба, показало, что для формирования привычки к тренировкам необходимо заниматься не менее четырех раз в неделю в течение шести недель. Столь длительный период привыкания свидетельствует о том, что на молекулярном уровне процесс формирования зависимости от тренировок отличается от процесса формирования зависимости от химических веществ.

Наркотики буквально «присваивают» систему вознаграждения мозга и быстро подчиняют ее. Физические упражнения делают это постепенно. Одна женщина, которая всю жизнь избегала физической активности, но в сорок лет занялась бегом и велосипедным спортом, призналась мне:

«Изменения происходят постепенно. Иногда даже не замечаешь — как. Сейчас я чувствую себя счастливее всего, когда надеваю кроссовки».

Ощущения от первой тренировки необязательно совпадают с ощущениями от последующих. Многим нужно время, чтобы полюбить физические упражнения. Движение начинает дарить удовольствие не сразу, а по мере того, как тело и мозг адаптируются.

Один мой собеседник всю жизнь считал, что ненавидит физические упражнения, но в пятьдесят три года решил начать заниматься с персональным тренером, чтобы улучшить здоровье и повысить эффективность программы избавления от наркотической зависимости.

Он начал с одной тренировки в неделю, через три недели решил, что можно добавить вторую. Однажды выходя после занятий, он заметил, что улыбается; его это потрясло.

«Я понял, что не просто счастлив: мне понравилось тренироваться. Раньше мне казалось, что такое удовольствие может приносить только наркотик».

Кому-то важно начать заниматься в нужное время. Молодая мать-одиночка страдала от социальной изоляции и ощущения, что в ее жизни нет «ничего кроме материнских обязанностей». Она начала играть в любительской волейбольной команде, завела друзей и поняла, что она не только мама, но и спортсменка.

Кому-то важно найти физиологически подходящий вид активности. Одна женщина занялась греблей после сорока лет и призналась мне: «Многие мои коллеги по команде считали себя неспортивными; но стоило им сесть в лодку, и их тело откликнулось; они почувствовали себя в своей стихии». Кроме того, человеческая психика сложнее, чем у крыс, бегающих в колесе.

Вознаграждением для нас служат не только физические ощущения, но и смысл, который мы придаем занятиям. Одна моя собеседница начала ходить в зал после того, как ушла от мужа-абьюзера. Тридцать восемь лет супруг следил за каждым ее шагом; теперь она могла выйти куда-то одна, и занятия на беговой дорожке символизировали для нее долгожданную свободу. «Когда я двигаюсь, я свободна», — призналась она.

Спорт и учёба: как физическая активность влияет на мозг

Когда мы отжимаемся, бегаем или играем в волейбол, наши физические усилия вызывают рост клеток нескольких отделов головного мозга. Среди них — гиппокамп, область мозга, в которой формируются воспоминания. При регулярных занятиях спортом гиппокамп увеличивается, а с ним увеличивается и долгосрочная память. Способность к запоминанию информации улучшается уже после первой тренировки, причём такой эффект оказывают как кардионагрузки, так и силовые упражнения.

Совет: сделайте зарядку 30–40 минут перед подготовкой к экзамену или контрольной, чтобы лучше запомнить важные даты, термины и формулы.

Повышение концентрации внимания

Другой отдел, который развивается во время занятий спортом, — префронтальная кора головного мозга. Именно она используется человеком для принятия решений, самоконтроля и удержания внимания. Физические нагрузки стимулируют её рост. Кроме того, интенсивные тренировки улучшают кровообращение, организм начинает потреблять больше кислорода, который поступает в мозг и помогает ему лучше работать. Физическая активность помогает оставаться собранным и лучше фокусироваться.

Совет: перед тем как садиться за уроки, выполните кардиотренировку, сходите на пробежку или в бассейн.

Развитие нейропластичности

Нейропластичность — это способность мозга адаптироваться к новым условиям и учиться новому. Согласно последним исследованиям, эту функцию можно развить при помощи высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Такие тренировки состоят из серии кардиоупражнений повышенной интенсивности, которые чередуются с интервалами активного отдыха. Можно найти программы упражнений в интернете или записаться на групповые HIIT-занятия в фитнес-зале.

Совет: попробуйте сделать HIIT-тренировку на выходных, чтобы узнать, подходит ли вам такой тип активности.

Рост нейронных связей

Во время обучения растёт количество клеток мозга (нейронов) и образуются новые связи между ними. Любой новый навык, которому мы учимся — будь то иностранный язык или катание на коньках, — развивает наш мозг и делает его более восприимчивым к дальнейшему освоению нового. Новые спортивные занятия точно так же приводят к образованию новых нейронных связей, что в итоге помогает нам в изучении сложных школьных предметов и работе с большими объёмами информации.

Совет: пользуйтесь всеми возможностями попробовать себя в новом активном хобби, например танцах, боевых искусствах, скейтбординге и других.

Больше энергии и положительных эмоций

Физическая активность помогает организму вырабатывать норадреналин, дофамин и серотонин — химические вещества, отвечающие за бодрость, запоминание информации, мотивацию, хорошее настроение и эмоциональную регуляцию. Другими словами, занятия спортом придают человеку сил, уверенности в себе и мотивации, чтобы преуспевать в учёбе и находить интересные для себя занятия.

Совет: самое главное — научиться отдыхать и получать удовольствие во время спорта. Для этого нужно найти занятие по душе и в течение недели сочетать разные виды нагрузки.

Укрепление здоровья

Польза спорта для интеллектуальной деятельности не ограничивается ростом нейронных связей в головном мозге. Борьба со стрессом, более качественный сон и сильный иммунитет — всё это полезные следствия регулярной физической активности.

Благодаря хорошему самочувствию у школьников появляется больше ресурса, чтобы хорошо учиться. Для достижения оздоровительного эффекта следует ориентироваться на нормы Всемирной организации здравоохранения: подросткам рекомендуется 60 минут умеренной активности каждый день и как минимум три интенсивные силовые и кардиотренировки в неделю.

Совет: попробуйте делать йогу или комплекс упражнений на растяжку перед сном, чтобы освободиться от тревог и настроиться на полноценный отдых.

Самодисциплина

Регулярные занятия спортом учат нас многим прикладным навыкам, например развивают силу воли и навыки тайм-менеджмента. Конечно, физическая активность должна приносить удовольствие, но даже у самых преданных фанатов спорта бывают моменты усталости, лени, низкой мотивации. Если вы научитесь уделять время спорту даже в такие трудные периоды, вам станет легче делать многие другие сложные вещи.

Спорт учит главному: чем больше у тебя практики в каком-то деле, тем лучше оно будет у тебя получаться. Успех складывается из маленьких, но непрерывных шагов.

Совет: следите за своим прогрессом при помощи приложений или дневника, помните, что лучше заниматься часто и недолго, чем изнурять организм длительными тренировками, а потом бросать занятия.

Источник http://sportwiki.to/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D1%8D%D1%84%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D1%8B

Источник https://knife.media/sport-is-joy/

Источник https://media.foxford.ru/articles/kak-sport-razvivaet-mozg