Фитнес для грудных мышц: комплекс упражнений и правила тренировок

Грудь — это крупная мышечная группа, которая нуждается в отдельной тренировке. Развивать мышцы груди можно и в домашних условиях, выполняя, например, отжимания от пола. Для начального этапа тренировок упражнений с собственным весом вполне достаточно. Но в дальнейшем лучше отправиться в тренажерный зал, где есть все необходимое для разносторонней и глубокой проработки грудной мускулатуры: штанги, гантели, брусья, блочные тренажеры.

Анатомия и функции грудных мышц

Каждому атлету важно иметь представление о размерах, расположении и функциях тренируемых мышц. Это помогает тренироваться более эффективно. Мускулатура груди состоит из множества крупных и мелких мускулов, которые входят в состав стенок грудной полости или располагаются на поверхности грудной клетки. Бодибилдерам особо интересны две мышцы — большая грудная и малая грудная. Они составляют большую часть массы грудной мускулатуры, придают ей объем, форму и рельеф. Базовый комплекс упражнений должен быть направлен на прокачку именно этих мускулов.

Большая грудная мышца крупнейшая в этой мышечной группе. Она пролегает поверхностно и имеет веерообразную форму. В ней выделяют три пучка: ключичный, грудино-реберный и абдоминальный. Функции ключичной части мышцы:

• медиальная ротация плеча (поворот внутрь);
• сгибание плеча (подъем руки вперед);
• горизонтальное приведение плеча (движение поднятой в сторону руки вперед) с небольшим смещением вверх.

Функции грудино-реберного участка:

• приведение плеча (движение поднятой в сторону руки к туловищу);
• разгибание плеча (движение конечности назад);
• горизонтальное приведение плеча;
• медиальное вращение.

Абдоминальная часть отвечает за следующие движения:

• приведение плеча;
• сгибание и разгибание;
• горизонтальное приведение с небольшим смещением вниз;
• медиальное вращение.

Из списка функций мышцы видно, какие упражнения подходят для ее тренировки. Это в основном различные отжимания, жимы лежа, разведения рук. Такой же комплекс упражнений используется для прокачки малой грудной мышцы. Она находится во втором слое, прикрытая большой грудной мышцей, и очертаниями напоминает треугольник. Ее задача — сведение лопаток, оттягивание их вниз и вперед.

Базовые упражнения

Все программы тренировок груди основываются на стандартном наборе упражнений. Одно из них — отжимания на параллельных брусьях. Выполнение отжиманий пошагово:

1. Повисните на брусьях, выпрямив руки.
2. Совершая вдох, плавно опуститесь между брусьев. Опускайтесь, пока руки не согнутся под углом 90 градусов.
3. На выдохе поднимитесь в начальное положение. После короткой остановки на 1-2 секунды начинайте следующий повтор.
4. Всего сделайте 10-12 повторений.

Важный нюанс: корпус нужно слегка наклонить вперед — на 15-30 градусов. Если держать его вертикально, будут активно работать трицепсы, забирая нагрузку с грудных мышц.

Еще одно базовое упражнение, без которого невозможно представить тренировку груди, — жим штанги лежа. Он позволяет работать с максимальным рабочим весом, вызывает мощный гормональный отклик и хорошо стимулирует рост мышечной массы и силы. Выполнение:

1. Лягте спиной на скамью. Широко расставьте руки и возьмитесь за гриф. Пусть напарник поможет снять штангу со стоек.
2. Плавно опустите гриф к груди. Движение сопровождайте вдохом. Придержите штангу в нижней точке примерно на 1 секунду.
3. Осторожно выжмите отягощение вертикально вверх. Одновременно сделайте выдох.
4. Повторите упражнение 12-15 раз.

Если тренируются грудные мышцы, постановка рук должна быть широкой. Жим штанги узким хватом применяется для прокачки трицепсов. Жимы можно выполнять на наклонной скамье. Если наклон положительный, то есть поднят головной конец скамьи, акцент нагрузки смещается на верхнюю часть груди. При отрицательном наклоне усиленно сокращается низ грудной мускулатуры. Но лучше не тренироваться вниз головой, если есть склонность к повышению артериального давления.

Жим гантелей, если сравнивать его с жимом штанги, сильнее вовлекает в работу мелкие стабилизирующие мышцы и более прицельно прорабатывает грудные мускулы, главным образом за счет сведения рук вверху. Техника:

1. Держа гантели, лягте спиной на скамью и упритесь ногами в пол.
2. Поставьте гантели возле грудной клетки: в локтях прямой угол, ладони смотрят вперед.
3. На выдохе поднимите гантели. Разогнув руки, сделайте короткую остановку — на 1-2 секунды.
4. Со вдохом подведите гантели к груди.
5. Сделайте 10-12 повторений.

Желательно использовать в своих фитнес-тренировках сразу несколько вариантов жимов. Создать объемный и плотный верх груди помогает жим с наклоном вверх. Чтобы прокачать низ груди и четче разделить левую и правую половины грудной мускулатуры нужно выполнять жим головой вниз. Стандартный жим в горизонтальном положении особенно хорошо прорабатывает среднюю часть груди.

Комплекс изолирующих упражнений

Лучшие изолирующие упражнения для грудной области — разведение и сведение рук. Техника разведения гантелей:

1. Лежа на скамье, вытяните руки вертикально. Ладони должны быть обращены друг к другу. Локти чуть согните и зафиксируйте в этом положении.
2. Совершая вдох, плавно и подконтрольно разведите руки в стороны. Убедитесь, что локти направлены в пол.
3. Сведите гантели. Они должны почти соприкоснуться. При движении рук вверх делайте выдох.
4. Повторите 12-15 раз.

Сведение рук в кроссовере:

1. Займите положение по центру между блочными стойками. Возьмитесь за рукоятки тросов. Локти чуть согните, а корпус слегка наклоните вперед. Выдвиньте вперед одну ногу для устойчивости.
2. Вдохните и разведите руки в стороны.
3. Натягивая тросы, с усилием сведите руки перед собой. Старайтесь напрягать только грудные мышцы.
4. Сделайте 10-12 повторов.

Выполняя сведения рук в кроссовере, можно наклонять корпус под разными углами и сближать руки на разном уровне, тем самым обеспечивая проработку всех участков грудной мускулатуры.

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок

Чтобы фитнес-тренировки были максимально эффективными и безопасными, нужно придерживаться следующих правил:

1. Всегда разминаться перед занятием.
2. Начинать тренировку с выполнения комплекса базовых упражнений.
3. Тренироваться не дольше 40 минут.
4. Выполнять каждое упражнение в 3 подхода.
5. Давать мышцам возможность отдохнуть и полностью восстановиться. Грудь достаточно тренировать один раз в неделю.
6. Дополнять фитнес-тренировки правильным питанием.

План тренировки обязательно должен включать жим лежа, как основное массообразующее упражнение. К нему нужно добавить отжимания от пола и отжимания на брусьях. Изолирующими упражнениями улучшают форму мышц и рельеф. Их роль — вспомогательная. Достаточно включить в комплекс упражнений для груди 1-2 изолирующих элемента в дополнение к 2-3 базовым.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

• большую грудную мышцу,
• малую грудную мышцу
• переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Помогают ли питание, массаж, лечебная физкультура, занятия спортом?

При пороках развития (т.н. мальформациях), которым является воронкообразная деформация грудной клетки, единственным средством коррекции дефекта является хирургическое вмешательство.

— Лечебная физкультура, массаж и занятия спортом помогают лишь при деформациях, полученных в результате внешнего механического воздействия.

— Витаминные и гормональные препараты могут помочь, если деформация вызвана нарушением обмена веществ или общего гормонального развития

Однако это не означает , что занятия спортом исключаются , как неэффективный метод. Более того спорт, массаж, гимнастика являются необходимым (но не достаточным!) атрибутом лечения, они необходимы для полного восстановления пациента.

Применение метода Насса в коррекции воронкообразной деформации грудной клетки позволило пациенту заниматься спортом во время восстановительного периода, что сделало коррекцию деформаций еще более эффективной. Лечебная физкультура и массаж показаны в тот период, когда пациенту установлена пластина : это способствует развитию мышц, а также формированию правильной осанки. Достаточное внимание к физическим упражнениям позволяет достичь отличных результатов в коррекции воронкообразной деформации грудной клетки.

Упражнения при деформациях грудной клетки

По статистике, на каждую 1000 детей 6-8 имеет врожденные деформации грудной клетки. Причиной деформаций грудной клетки принято считать аномальное разрастание хряща между ребрами и грудиной, которое выгибает грудину внутрь или наружу. В первом случае аномалия называется воронкообразной деформацией (Pectus Excavatum), во втором – килевидной деформацией (Pectus Carinatum). В некоторых случаях эти деформации эффективно поддаются лечению с помощью неинвазивных методов, в том числе лечебной физкультуры.

По мере тренировки мышц, деформация грудной клетки может быть уменьшена, или по крайней мере не усугубляться. Кроме того, интенсивная закачка, особенно в области торса, позволяет увеличить мышечную массу и создать хороший косметический эффект — искривление становится менее заметным.

Все физические упражнения направлены на решение следующих задач:

1. Увеличить подвижность и гибкость позвоночника и грудной клетки.
2. Растянуть все укороченные структуры.
3. Укрепить мышцы для более амплитудного хода грудной клетки.
4. Восстановить нормальную осанку.

Упражнения мобилизуют подвижность суставов, растягивают мягкие ткани вокруг грудины, чтобы они не препятствовали перемещению грудной клетки. Помимо мобильности суставно-связочного аппарата, улучшается тонус мышц.

Предлагаемая программа упражнений

Упражнения на растяжку и мобилизацию

1. Вытягивание прямых рук в положении стоя на коленях.

Пациент располагается в позе на согнутых коленях, руки вытянуты вперед. Придерживаясь за шведскую стенку на высоте 50-80 см, медленно опускайте верхнюю часть тела, а лопатки ведите в направлении к полу. Должно чувствоваться, как происходит растяжка в передней подмышечной впадине и плече. Держать 8 секунд (можно глубоко дышать, увеличивая растяжку грудной клетки), затем расслабиться. Повторить 20 раз. Такие подходы нужно делать по 4 раза в день.

Цель упражнения – растянуть все передние мышцы грудной клетки, особенно большую грудную мышцу.

2. Вращение верхней частью туловища в положении стоя.

Пациент становится боком к стене. Ближайшую к стене руку положить на стену на уровне немного выше плеча. Вращаем тазом в противоположную сторону, при этом не отрывая руку от стены. Растяжение должно чувствоваться в передней части плеча и верхней части грудной клетки. Держите 8 секунд. Затем можете расслабиться и вернуться в исходное положение. Отдохните и продолжайте с другой руки. В день нужно делать 4 подхода по 20 повторений.

Это упражнение дает наибольший диапазон движения грудных позвонков, позволяя потянуть в разные стороны связки, мышцы и суставы в области грудины.

3. Сгибание верхней части туловища в положении сидя.

Пациент в положении сидя. Выполняются наклоны вбок. При наклоне в каждую сторону противоположная рука тянется над головой в сторону наклона. Должно чувствоваться растяжение противоположной части туловища. Фиксируйте положение 8 секунд (в это время можно глубоко дышать), вернитесь в исходное положение. Упражнения повторять по 20 раз 4 раза в день. Цель упражнения — такая же, как и во втором упражнении.

Силовые упражнения

4, 5. Упражнение с отягощением в положении лежа.

Пациент располагается в положении лежа на спине. Под спину надо подложить валик из пенополиуретана около 10 см в диаметре. Если использование валика слишком болезненно — просто лечь плашмя. Руки вытянуть назад за голову и ухватиться ими за перекладину шведской стенки или за какой-либо тяжелый груз на расстоянии 10 см от земли. После этого, глубоко вдохнуть и постараться приложить максимальное усилие, как бы поднимая перекладину стенки или груз. Зафиксируйте положение на 8 секунд, затем расслабьтесь. 10 таких повторений составляют одну серию. Нужно делать по 3 серии 4 раза в день.

При таком положении, когда руки зафиксированы, передняя грудная стенка поднимается, в основном, за счет грудной мышцы. Максимальное напряжение при приложении усилия на подъем, заставляет мобилизоваться окружающие мышцы, участвующие в процессе дыхания. Валик, подложенный под спину, помогает развернуть и расправить грудной отдел позвоночника, корректируя грудной кифоз.

6. Растяжка верхней части корпуса, лежа на животе.

Пациент ложится на живот. Под живот можно подложить 1-2 подушки. Руки за головой. Ноги можно зафиксировать на шведской стенке. Глубоко вдохнуть и поднять верхнюю часть корпуса, сохраняя руки за головой. Прогнуться. Удерживайте такое положение 8 секунд, затем расслабьтесь. 10 таких повторений составляют одну серию. Нужно делать по 3 серии 4 раза в день.

Цель упражнения — усилить верхние мышцы спины, сбалансировать мышечную силу. Это позволяет предотвратить грудной кифоз и сохранить красивую осанку.

7. Отжимания.

Пациент располагается на животе и начинает делать отжимания. Самый простой вариант — поднимать только туловище, более трудный — поднимать все тело целиком, и самый продвинутый вариант — в верхней фазе отжимания делать хлопок в ладоши, отрывая руки от пола. Начните с первого варианта. Если он будет получаться легко — переходите к следующему. Одна серия составляет 10 повторений. После каждой серии — отдых. В общей сложности надо делать по 30 повторений 4 раза в день.

Цель упражнения — общее укрепление мышц грудной клетки. При интенсивных нагрузках улучшается также минерализация костей, силовая закачка стимулирует формирование красивого силуэта.

8. Движения руками вверх-вниз вдоль разных сторон тела.

Пациент находится в положении сидя или стоя. Руки вытянуты. В руках нужно зажать концы эластичной ленты или любого другого эластичного шнура, по своей упругости позволяющего вам сделать максимум 10 повторений упражнения, не более. Медленно отводить руки назад, опуская их до уровня ягодиц. Зафиксировать на 3 секунды. Затем также медленно вернуть руки через верх в исходное положение. Повторить 10 раз (1 серию). После этого отдохнуть и сделать еще 2 серии. В итоге нужно делать по 30 повторений 4 раза в день.

Упражнение служит для укрепления шеи, плеч, верхней части спины, грудных мышц. Его можно рассматривать, как стабилизирующее упражнение для верхней части грудной клетки.

Записаться к специалисту

Сертификаты

Кузьмичев Владимир Александрович — торакальный хирург, кандидат медицинских наук. В 1981 году Владимир Александрович окончил ММА им. И. М. Сеченова. Сегодня это практикующий торакальный хирург с большим опытом и высокой квалификацией. С 2000 года работает в отделении торакальной хирургии ГБУЗ МО МОНИКИ им. М.Ф. Владимирского.

– Полезная информация – Статьи – Помогают ли питание, массаж, лечебная физкультура, занятия спортом?

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_dlya_grudnykh_myshts_kompleks_uprazhneniy_i_pravila_trenirovok/

Источник https://builderbody.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Источник https://www.grudina.ru/articles/article/pomogayut-li-pitanie-massazh-lechebnaya-fizkultura-zanyatiya-sportom/