Фитнес на турнике и брусьях: комплекс упражнений для пресса

Фитнес на турнике и брусьях: комплекс упражнений для пресса

Красивый пресс, подтянутый живот, отсутствие лишнего веса — все это признаки эталонной спортивной фигуры для многих мужчин и женщин. Занятия в тренажерном зале позволяют решать самые различные задачи развития силы, выносливости мышц и скульптуры тела. Работать над рельефом мускулатуры пресса можно с помощью стандартных упражнений на турнике и брусьях. Но гораздо интереснее и продуктивнее сочетать их с нестандартными элементами фитнеса, которые повысят интерес к тренировке и сделают ее эффективнее.

Правила безопасности

Упражнения на турнике или брусьях выполняются на высоте. Поэтому всегда имеется риск сорваться вниз и получить травму. Подходить к занятиям на этих спортивных снарядах нужно осторожно, имея определенную физическую базу. Не лишним будет и подстраховка тренера, инструктора или другого спортсмена.

Во время тренировки на данных тренажерах основная нагрузка приходится на мышцы и суставы рук. Они должны быть готовы к выполнению силовых упражнений. Перед началом занятий нужно сделать хорошую разминку. В процессе тренировки следите за координацией движений, равновесием и не торопитесь. Не стоит делать упражнения на турнике и брусьях, не зная досконально их техники.

Особенности упражнений для начинающих

Особенности упражнений для начинающих

Новичкам, только приступившим к тренировкам на турнике, упражнения с полной амплитудой движений могут показаться сложными. Поэтому на начальном этапе работы на пресс, рекомендуется поднимать ноги с согнутыми коленями. Полная техника выполнения упражнения для живота на турнике будет такой:

  • из положения в висе на перекладине поднимите ноги вверх, чтобы они стали параллельны полу;
  • выдержите паузу 1-2 секунду;
  • плавно опустите ноги вниз;
  • повторите упражнение 8-10 раз.

Запрещается опускать ноги резким движением. Это может привести к травме мышц брюшного пресса и спины.

Как вариант, можно порекомендовать поднимать ноги с согнутыми коленями, которые необходимо в верхней точке поднести к груди. Данное упражнение подходит для выполнения и на брусьях. При этом нужно учитывать высокую нагрузку на кисти и плечи. Поэтому, если мускулатура рук не готова, лучше заниматься на турнике.

Эффективные упражнения среднего уровня

После 1-2 месяцев регулярных тренировок можно переходить к более сложным упражнениям для живота и спины. Отлично качает пресс «уголок» с прямыми ногами. Его нужно держать ровно, без раскачивания. Ноги поднимаются быстро, опускаются плавно. Для увеличения нагрузки и подключения к работе боковых мышц пресса, можно разводить ноги в стороны в верхнем положении.

Нужно знать, что такие эффективные упражнения на турнике и брусьях, как «уголок», способствуют увеличению силы и выносливости мышц пресса, но они не позволяют значительно увеличить их объем. Поэтому, тем, кто хочет иметь внушительные «кубики» на животе, нужно дополнять свою тренировку занятиями на других тренажерах. Например, на скамье для гиперэкстензии.

Техника выполнения упражнений для подготовленных спортсменов

Как только «уголок» будет освоен и спортсмен сможет продержать ноги в горизонтальном положении 30-40 секунд, можно будет переходить к следующему уровню тренировки, который доступен только подготовленным атлетам.

Читать статью  Устные игры, помогающие скоротать время

Профессиональные тренеры силовых видов спорта рекомендуют максимально, насколько это возможно, увеличить амплитуду движений на турнике, поднося ноги к перекладине. Чтобы выполнять это упражнение правильно и исключить риск травмирования, нужно иметь не только сильные мышцы пресса и спины, но и хорошую растяжку.

Данная техника «уголка» позволяет решать разные тренировочные задачи:

  • увеличивать силу и выносливость мышц;
  • запускать похудение;
  • формировать рельеф мышц живота.

Считается, что поднятие прямых ног к перекладине — самое эффективное упражнение на пресс.

Подготовительный этап

Упражнения на пресс на турнике для неподготовленного человека кажутся слишком тяжелыми. Поэтому подкачать мышцы на начальном этапе тренировок можно с помощью занятий на особом тренажере, напоминающем брусья со специальным упором для спины.

Выполнение подъема-опускания ног на этом приспособлении частично снимает нагрузку с рук и спины. Тело проще удерживать в статичном положении, так как работает только пресс. Это рационально и достаточно эффективно для начальной физической подготовки.

Однако увлекаться тренировкой на таком тренажере не следует. Мышцы быстро привыкнут к щадящей нагрузке и эффекта от занятий не будет. Как только спортсмен научится поднимать ноги в «уголок» с согнутыми коленями, нужно переходить на турник или брусья. Как правило, на такую подготовку уходит 2-3 недели занятий.

Фитнес-упражнения для живота на брусьях

Фитнес-упражнения для живота на брусьях

Тренировать пресс лучше и эффективнее на турнике. Но занятия на брусьях имеют свои плюсы, поэтому отказываться от них тоже не стоит. К положительным сторонам использования этого спортивного инвентаря относят:

  • надежный упор на прямых руках, позволяющий уменьшить нагрузку на мускулатуру живота и спины, а также снизить риск падения;
  • возможность хорошо проработать косые мышцы пресса и накачать эффектные кубики.

Техника выполнения «уголка» на турнике и брусьях одинаковая. Единственное — на брусьях можно разнообразить фитнес-упражнения для живота элементом «ножницы». Оно способствует более продуктивному развитию мышечных групп пресса.

Комплекс для новичков

Мышцы пресса быстро привыкают к нагрузке. И те упражнения, которые еще недавно казались сложными, через некоторое время уже не будут представлять больших трудностей.

Работать на пресс не нужно каждый день: мышцы должны успевать отдыхать. Будет достаточно заниматься 3 раза в неделю. Упражнения на пресс обычно выполняют в конце тренировки. Эффективные упражнения на мускулатуру живота должны объединяться в единый комплекс. Например:

  1. Подъем ног на турнике.
  2. Упражнение «уголок» на брусьях.

Чтобы получить хороший результат, рекомендуется делать 4-5 подходов каждого упражнения с 15-20 повторами. Тем, кто работает на силу и рельеф, нужно выполнять движения ногами в медленном темпе. Желающим сбросить лишний вес советуют делать быстрые махи с небольшой амплитудой.

Накачать пресс на турнике и брусьях можно достаточно быстро. Однако всегда следует помнить, что нагрузка на мускулатуру должна возрастать по мере укрепления тренировочной выносливости спортсмена.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Воркаут программы для супер пресса

пресс-воркаут программа

С ильный и красивый пресс – это наверное первое что хочет иметь человек, который начинает посещать тренажерный зал. Но можно ли накачать свой пресс без посещения спорт залов? Разумеется это возможно, и мы в этой статье постараемся рассказать и показать вам как это сделать на обычной спортивной площадке максимально эффективно.

В каждой из приведённых ниже программ присутствует всего три упражнения. Эти упражнения условно предназначены для разных областей мышц живота: косых, нижней и верхней части. Отдельно тренировать каждую область разумеется не получиться, т.к. мышцы пресса работают целиком практически в любом упражнении. Проще говоря, отдельно прокачать нужные вам кубики не получится, но акцентировать нагрузку все же возможно при правильной технике и концентрации.

Читать статью  Интервальная тренировка для девушек в домашних условиях

Особенности тренировок пресса

  • Тренируйте пресс от 1 до 3 раз в неделю.
  • Отдыхайте между сетами в пределах 1-2 минуты.
  • Деление пресса на верх и низ условно.
  • Для появления кубиков важен низкий процент подкожного жира.
  • Для гипертрофии (накачки) мышц живота большое количество повторений бессмысленно.
  • Для уменьшения талии и укрепления пресса хорошо подойдёт высокоповторный тренинг и статика (всевозможные планки) + кардио низкой интенсивности.
  • Если вы легко делаете 15 повторений, то попробуйте выполнять упражнение с отягощением.

Воркаут программы для сильного и красивого пресса

Для начинающих

  1. — Подъёмы коленей на брусьях к груди или на перекладине (3 по 8-12)
  2. — Двойные скручивания сидя на прямой скамье (2-3 сета по 12-15)
  3. — Скручивания на наклонной скамье с поворотом(2-3 сета на max)

    — Повороты туловища с палкой (2 сета по 2-3 минуты)

1-Упражнение 2-Упражнение 3-Упражнение

Для опытных

  1. — Подъёмы прямых ног к перекладине (3 по 8-12)
  2. — Скручивания на наклонной скамье (2-3 по 15-20)
  3. — Боковые скручивания на перекладине в стороны (2-3 сета по 12-15)

1-Упражнение 2-Упражнение 3-Упражнение

Для профи

Суперсерия из трёх упражнений. Выполняйте одну суперсерию (три упражнения по порядку) без остановки. Отдых между суперсериями 1-2 минуты.

  1. — Подъёмы ног к перекладине с уголком (3 по 8-12)
  2. — Скручивания на наклонной скамье с доп.весом (3 по 8-12)
  3. — Дворники (вращения) с согнутыми или прямыми ногами (3 на max)

1-Упражнение 2-Упражнение 3-Упражнение

Что нужно делать для уменьшения талии?

В первую очередь нужно придерживаться правильного питания и следить за количеством и качеством поглощаемой пищи. После того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть, а для этого нужно повысить активность (больше тратить калорий) и понизить калорийность рациона (меньше употреблять калорий чем тратить). Более подробно вы можете ознакомиться в статье «Питание для сушки тела». Основные упражнения которые вы должны выполнять: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки. Избегайте больших весов в приседаниях и различных наклонах на пресс, не используйте доп.вес в упражнениях на пресс и часто бегайте.

Как накачать кубики (мышцы живота)

Для этого работайте в стандартном для гипертрофии диапазоне от 8 до 12 повторений. Выполняйте тяжёлые базовые упражнения и по возможности используйте отягощения. Например, поднятие ног к перекладине или скручивания на наклонной скамье с доп. весом. Употребляйте достаточное количество белка и качественно восстанавливайтесь.

  • В тренировках для пресса важна интенсивность, а не количество повторений.
  • Делайте короткие перерывы между подходами.
  • Подбирайте упражнения таким образом, чтобы техника была на должном уровне.
  • Без малого процента подкожного жира заветных «кубиков» вы не получите.
  • Ежедневно выполняйте упражнение «вакуум».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения на спортивной площадке для пресса

Есть несколько вариантов этого упражнения:

    Подъем коленей до уровня параллели бедер полу. Подходит для новичков.

подъемы коленей до параллели

подъемы коленей к груди

В любом варианте выполнения важно концентрироваться на прямой мышце живота и стараться поднимать ноги именно за счет ее усилий. Также не делайте резких движений за счет инерции. И подъемы, и опускания должны выполняться плавно и подконтрольно.

Подъемы ног

Это упражнение несколько сложнее. За счет того, что ноги нужно держать распрямленными, увеличивается нагрузка на мышцы живота. При этом небольшое сгибание допускается, не обязательно выпрямлять их полностью.

Аналогично есть два варианта выполнения:

  1. Подъем до параллели ног с полом.
  2. Подъемы к перекладине.

подъемы ног

Уголок

Главное отличие — это статическое упражнение (хотя и в него можно привнести элементы динамики). Лучше всего выполнять его в конце тренировки пресса в 1-2 подхода на максимальное время. Техника уголка подробно разбиралась здесь.

Отметим, что сложность упражнения зависит от снаряда:

    Проще всего выполнять уголок с упором на локти. Особенно, если у тренажера есть спинка.

уголок на локтях

уголок на брусьях

уголок в висе

Для усложнения уголка можно во время виса разводить ноги в стороны или выполнять «ножницы» — поочередные движения ногами вверх-вниз в небольшой амплитуде.

Скручивания на турнике/брусьях

Это упражнение отличается от предыдущих тем, что здесь в движение приводится корпус, а не ноги. Само сгибание ничем не отличается от скручиваний на полу.

Важно помнить, что вам нужно именно скрутить корпус, а не просто согнуться в пояснице. Иначе нагрузка уйдет с целевых мышц, плюс повысится вероятность травмы спины.

    На брусьях. Здесь скручивания получится выполнить, если брусья достаточно длинные, а не просто две небольшие накладки для рук на шведской стенке. Разместитесь поперек брусьев, зацепившись ногами за дальнюю от вас перекладину. Руки расположите за головой или перед грудью, корпус отклоните практически до параллели с землей (но не ниже) и выполняйте скручивания.

скручивания на брусьях

скручивания на турнике

Обратите внимание! Выполнять упражнения вниз головой строго запрещено людям с гипертонией.

На косые мышцы

Здесь основных упражнений 3, остальные — их разновидности.

Боковые подъемы коленей

Выполняются аналогично обычным подъемам, только с поворотом коленей в одну из сторон.

Более сложным вариантом можно считать вращение коленей — поднимаете ноги в одну сторону, не опуская поворачиваете их в другую и только затем возвращаетесь в исходную позицию.

подъемы коленей вбок

Повороты таза

Движение очень похоже на предыдущее, но немного отличается:

  1. Выполните обычный подъем коленей до параллели бедра с полом.
  2. Теперь поднимите ступни вбок как можно выше. В верхней точке на секунду зафиксируйте такое положение.
  3. Верните ступни в исходную позицию, но не опускайте колени, а выполните поворот в другую сторону.

повороты таза

«Дворники»

Это упражнение задействует не только косые, но и заставляет активно работать прямую мышцу живота. Не подходит для новичков, так как требует хорошей подготовки.

По сути, это усложненный случай вращения коленей. Смысл движения такой же, только ноги нужно держать практически выпрямленными.

упражнение дворники

Пример программы тренировок пресса на турнике

Выполняйте такой комплекс два раза в неделю:

  1. Подъемы коленей к груди 3х12-20
  2. Скручивания на перекладине/брусьях 3х10-15
  3. Боковые подъемы коленей 4х12-20
  4. Дворники 3х8-15
  5. Статический уголок (вариант виса выбирайте сами) 1 х максимум

Каждое упражнение (кроме уголка) выполняйте в следующем режиме: первый подход — разминочный, остальные — до отказа. Например, вы можете сделать «дворники» 12 раз. Тогда в первом подходе выполните 8 повторений, во 2 — 12 (ваш максимум), в 3 — сколько получится (то есть около 10-12 в зависимости от усталости).

Не забывайте об обязательной разминке перед каждой тренировкой!

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_na_turnike_i_brusyakh_kompleks_uprazhneniy_dlya_pressa/

Источник https://street-sport.com/vorkaut-programmyi-dlya-super-pressa.html

Источник https://cross.expert/journal/uprazhneniya-na-press-na-turnike-i-brusyah.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: