Содержание

Фитнес в офисе: комплекс упражнений офисной гимнастики

Множество современных профессий связано с работой в офисе. И таких профессий с каждым годом становится все больше, а значит, растет число людей, сталкивающихся с последствиями малоподвижного образа жизни. Дефицит двигательной активности и длительное пребывание в напряженных статичных позах способствуют развитию самых разных заболеваний, среди которых остеохондроз, ожирение, диабет, нарушения артериального давления, запоры, геморрой. Чтобы предотвратить развитие этих болезней, нужно найти время для физических упражнений. Необязательно проводить много часов в тренажерном зале. Вполне достаточно утренней зарядки, пеших прогулок и легкой разминки на рабочем месте.

Фитнес в офисе: что в него входит?

Цели офисного фитнеса — размять суставы и позвоночник, уменьшить мышечное напряжение, усилить кровообращение. Достичь этих целей можно при помощи самых простых упражнений. Это могут быть элементы суставной гимнастики, потягивания, вращения, наклоны, скрещивания ног и т. п. Все эти упражнения можно выполнять не вставая со стула. Этой нагрузки вполне достаточно для профилактики остеохондроза, снятия мышечных зажимов, стимуляции мозгового кровообращения и уменьшения усталости. Такую разминку нужно устраивать ежедневно, а лучше несколько раз в день. Офисные упражнения оказывают заметное профилактическое действие только при условии их регулярного выполнения.

Профилактика остеохондроза

Шейный остеохондроз — частый спутник сидячего образа жизни. Его появлению способствует длительная работа за компьютером, однотипность движений головой, статичные напряженные позы. Шейный остеохондроз сопровождается целым рядом осложняющих жизнь симптомов: боли в шее, головокружения, головные боли, шум в ушах, онемение конечностей, слабость мышц, боли в области сердца, ограничение движений. Лучшая профилактика шейного остеохондроза — регулярное выполнение комплекса упражнений для разминки позвоночника и укрепления околопозвоночных мышц. Офисный фитнес обязательно должен включать гимнастику для шеи:

Сядьте ровно, выпрямите спину. Наклоните голову вперед, уперев подбородок в грудь. Плавно запрокиньте голову, коснувшись затылком спины. Взгляд устремите в потолок. Сгибайте шею с выдохом, разгибайте на вдохе. Сделайте 5 повторений.
Сцепите кисти на затылке. Надавливайте головой на руки, а руками противодействуйте давлению головы, не позволяя ей запрокинуться.
Поверните голову в сторону. Остановитесь на секунду. Выполните плавный поворот в противоположную сторону. Сделайте 5-10 повторений.
Вычерчивайте кончиком носа цифры от 0 до 9. Используйте максимальную амплитуду движения.
Осторожно повращайте головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сделайте 3 повторения.

Подборка упражнений для грудного и поясничного отделов позвоночника:

Сцепите кисти на затылке. Сделайте вдох, прогнитесь в спине. Затем с выдохом наклоните корпус вперед. Сделайте 4 повторения.
Сядьте на стул, выпрямите спину. Носки ног слегка разверните в стороны. Поднимите руки над головой и возьмитесь левой рукой за правое запястье. Наклонитесь в левую сторону, при этом должна как следует растянуться правая сторона тела — рука и бок. Сделайте 5-10 повторений вправо и влево.
Разместитесь по центру стула, немного расставьте ноги. Левую руку положите на спинку стула, а правую вытяните к левой стопе. Тянитесь, скручивая корпус в левую сторону. Ненадолго зафиксируйте достигнутую позу, продлевая напряжение спинных мускулов. Снова выпрямитесь, немного отдохните и выполните упражнение в другую сторону.
Поднимите ноги и сделайте ими 5-10 скрещивающихся движений (горизонтальные «ножницы»). Руки на вдохе сближайте, на выдохе — разводите в стороны. Это упражнение укрепляет не только поясницу, но и мышцы пресса.

Упражнения для рук, ног и живота

Для разминки кистей можно сделать легкую суставную гимнастику:

Сожмите ладонь в кулак и повторите это движение 10 раз в быстром темпе. Десятое сжатие выполните с максимальным усилием. Зафиксируйте кисть в сжатом положении на 2-5 секунд. Разожмите кисть и несколько раз ее встряхните. Работать можно двумя руками одновременно.
Возьмитесь левой рукой за правое запястье. Повращайте удерживаемой кистью, сделав по 5 оборотов в разных направлениях. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Чтобы улучшить кровообращение в нижних конечностях, нужно разуться и покатать стопами по полу шариковую ручку или карандаш. Выполнять это упражнение можно сколь угодно долго. Это неплохая профилактика варикозного расширения вен и отличный расслабляющий массаж, успокаивающий нервы и снимающий напряжение. Не вставая со стула можно проработать и мышцы пресса. Упражнение «втягивание живота» тонизирует внутренние органы, стимулирует кровообращение, укрепляет брюшную мускулатуру, делает живот подтянутым. Необходимо до упора втянуть живот и продержаться в таком положении 5 секунд. Для начала достаточно 10 повторений. Впоследствии их количество можно увеличить до двадцати и удерживать позу со втянутым животом не пять секунд, а десять.

Читать статью Координационная лестница — для чего нужна комплекс упражнений

Комплекс упражнений для женщин

Женщины, чья работа связана с долгим пребыванием в сидячем положении, сильно рискуют столкнуться с синдромом Венеры. Так называется чрезмерное накопление жировых отложений в нижней части тела и снижение упругости мышц бедер, живота, ягодиц. Бороться с синдромом можно, ежедневно выполняя следующий комплекс упражнений:

Поставьте ноги крест-накрест. Руки выпрямите перед собой. Медленно наклоните корпус вперед. Наклонившись, остановитесь на 5 секунд. Верните корпус назад. Повторите 5 раз. Переставьте ноги, так чтобы передняя нога оказалась сзади, снова сделайте 5 повторов.
Сидя на ягодицах, вытяните ноги. Руками поднимайте ногу и снова кладите на пол — 20 повторений. Удерживайте ногу за лодыжку, голень или ступню.
Стоя на коленях, поднимите руки над головой и скрестите. Присядьте на правую сторону, встаньте, присядьте влево. Повторите 20 раз — по 10 повторов в каждую сторону.
Присядьте на одну ногу, подвернув ее под себя. Удерживая другую ногу руками за голень, поднимите ее, зафиксируйте на 5 секунд и положите на пол.

Этот комплекс упражнений предназначен для домашних тренировок. Выполнять его нужно ежедневно. Офисный фитнес также требует регулярности. В течение рабочего дня нужно размяться 1-2 раза. Это займет не больше 10 минут. Не стоит упражняться сразу после обеденного перерыва. Физкультпаузы лучше делать за полчаса до обеда и через 2-3 часа после него.

Сидячая работа: 10 упражнений для офиса

Многие люди проводят большую часть дня в офисе или на работе в сидячем положении. С началом пандемии часть людей работают из дома , и количество времени работы в кресле или на диване увеличилось.

Как пишет клиника Майо в США, более четыр е х часов непрерывного времени в сидячем положении у компьютера в день способству ю т увеличению риска смерти по любой причине на 50%. Помимо этого, риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 125%.

«Спорт-Экспресс» подобрал 10 упражнений, которые не занимают много времени и места и которые каждый может выполнить на работе или в своем домашнем офисе.

Келли Калабрезе, врач-физиолог и представитель Американского совета по физическим упражнениям , считает, что улучшение способности сердца переходить из состояния покоя в состояние активности увеличивает продолжительность жизни и снижает риск сердечных заболеваний.

Из-за постоянного сидения за столом у человека могут появиться различные болезни и дискомфорт в разных частях тела, например:

— боль в шее и плечевом суставе;
— ожирение;
— скелетно-мышечные нарушения;
— стресс;
— боль в пояснице.

Очень важно, что упражнения в офисе должны быть отделены от домашних ежедневных упражнений или упражнений в тренажерном зале. Они могут служить только небольшим дополнением к вашим классическим ежедневным тренировкам. Большинство медицинских организаций считают, что человек должен выполнять 30 минут интенсивной физической нагрузки пять дней в неделю.

Упражнения и растяжка в офисе

1. 60-секундная аэробика

Прервите себя хотя бы один раз в офисе день на 60-секундную аэробику и выполните следующие упражнения .

— Выполните упражнение , похожее на бег на месте в течение 60 секунд.
— Подним ай те колени как можно ближе к груди. Это упражнение также называют бег на месте.
— Смоделируйте прыжки со скакалкой на одну минуту. Можно перепрыгивать с одной на другую ногу или прыгать сразу на об е их. Ещ е более простой вариант — имитировать движение руки при повороте самой скакалки, поочередно постукивая носками каждой ноги.
— Упражнение можно делать и сидя за ст о лом: просто быстро поднимайте колени немного вверх. Это создаст также дополнительную нагрузку на мышцы пресса.
— Если ваш офис имеет большое пространство, проходите периодически по нему в темпе чуть выше среднего.
— Если офис располагается на нескольких этажах , поднимайтесь и с пускайтесь вверх-вниз хотя бы 5 — 7 раз в день.

2. Отжимания на трицепс на стуле

Для этого упражнения , используя устойчивый стул, положите руки на сиденье рядом с бедрами. Переместите бедра в положение перед стулом и согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы локти оказались под углом 90 градусов. Оттолкнитесь и проделайте 16 повторений.

3. Подъемы веса на трицепс

Поднятие небольших тяжестей на те мышцы, которые практически не используют ся во время рабочего дня , будет хорошей частью разминки. Например, подъемы на трицепс. Его можно делать в сидячем положении или стоя. Вы можете использовать для утяжеления самую простую бутылку воды объемом пол — литра вместо привычных гантелей.

Сядьте прямо, напрягите корпус и возьмите полную бутылку с водой в одн у рук у . Занесите бутылку за голову, плечо должно быть отведено в сторону. Выпрямите руку вверх, чуть задержите и опустите вниз. Сделайте по 12 повторений на каждую руку.

Читать статью Сборник подвижных игр для развития двигательной активности детей подготовительной группы

4. Отжимания от стола

Это отличное упражнение, чтобы проработать группы мышц трицепс а и груди. Как их делать:

— в станьте лицом к столу и прислонитесь к нему, руки должны быть немного шире плеч, а руки прямые;
— о пускайтесь, пока грудь почти не достигнет стола, затем вернитесь в исходное положение;
— с делайте не менее 10-12 повторений.

5. Подъ е мы груза на бицепс

Это также простое и быстрое упражнение для того, чтобы размять двуглавую мышцу, мышцы груди и другие мускулы рук. Его можно делать как сидя, так и стоя. В качестве утяжелителя можно также использовать бутылку с водой.

Возьмите бутылку с водой в правую руку. Опустите и полностью выпрямите е е . Напрягите и выпрямите пресс, а спину держите прямо. Поднимите бутылку к плечу, сделав 10-12 повторений. Повторите упражнение с другой рукой.

6. Сгибание ног в положении сидя

Сядьте прямо, живот втяните и напрягите мышцы пресса. Поднимите левую ступню на несколько сантиметров от земли, чуть согнув колено. После это го выпрямите ногу впер е д, задержите е е в этом положении на 2-3 секунды и верните в исходное положение на полу. Сделайте по 10-12 повторений на каждую ногу.

7. Приседания

Классическое упражнение на большую часть мышц тела, которое отлично разомнет ваши ноги, спину и мышцы кора. Для удобства в офисе их можно делать со стулом, чтобы обезопасить себя от травмы и лучше контролировать процесс упражнения.

Встаньте ровно, напрягите мышцы кора и распрямите плечи. После это го опустите таз, пока бедра не зависнут в 1-2 сантиметрах над стулом. Вытяните руки перед собой для равновесия. Задержитесь на 2-3 секунды над стулом, полностью встаньте и повторите приседани е 10-12 раз.

8. Растяжка трицепса и спины

Растяжка может стать хорошей привычкой, которую можно выработать , выполняя е е на работе каждый день. Каждый может установить таймер, чтобы напоминать себе о быстрой прогулке или растяжке раз в час или чуть реже. Существует ряд определенных упражнений, которые можно делать за столом.

Во время растяжки дышите ровно и не задерживайте дыхание. Не стремитесь растягиваться до боли в мышцах, упражнение должно быть комфортным и удобным. Ниже представлено отличное упражнение, чтобы растянуть мышцы трицепса и спины .

— Поднимите руку и согните ее так, чтобы она потянулась к противоположной стороне.
— Другой рукой подтяните локоть к голове. Почувствуйте легкое растяжение в трицепсе и мышцах спины со стороны согнутой руки
— Держите руки в таком положении от 10 до 30 секунд.
— П овторите с другой стороны.

9. Растяжка плечевого пояса и грудных мышц

— Сложите руки за спину, сцепив их или просто держа рядом друг с другом.
— Поднимите грудь, разведите плечи и поднимите подбородок.
— Удерживайте тело в такой позе от 10 до 30 секунд. Во время выполнения дышите ровно.

10. Растяжка спины и шеи

Это упражнение также известно как ромбовидная растяжка. Оно отлично растянет мышцы верхней части спины и шеи, которые испытывают большое напряжение во время работы в сидячем положении , особенно во время работы за компьютером.

— Сцепите руки перед собой или просто вытяните их вперед.
— Опустите голову на один уровень с руками, почувствуйте растяжение шеи и верхней части спины.
— Удерживайте тело в таком положении 10-30 секунд. Можно сделать несколько повторений.

Как поддерживать физическую форму на работе?

Старайтесь , насколько это возможно , сохранять физическую активность на работе. Поднимайтесь по лестнице, паркуйтесь дальше от входа в офис, выйдите на одну остановку раньше. Помимо этого, есть еще несколько вариантов, которые помогут двигать ся больше .

— Если вы работаете из дома, купите себе гимнастический мяч и периодически садитесь на него вместо привычного стула. Это укрепит пресс и спину и заставит внимательнее относится к вашей осанке.
— Установите будильник, который срабатывает каждый час, чтобы напомнить вам о небольших физических активностях каждый промежуток времени. Достаточно даже сделать несколько махов руками и пару глубоких вдохов.
— Пользуйтесь туалетом на другом этаже, чтобы пользоваться лестнице чаще.
— Используйте телефон или умные часы, чтобы отслеживать , сколько шагов вы делаете. Старайтесь совершить 6-10 тысяч шагов в день.
— Во время обеденного перерыва попробуйте прогуляться по парковке, по улице или просто по самому офису.

Любое движение лучше, чем ничего. Добавление коротких тренировок в течение рабочего дня поможет вам сжечь больше калорий, снизит стресс и позволит вам оставаться более продуктивным в течении всего рабочего времени.