Ходьба и бег: эффективная аэробная физическая нагрузка для похудения

Аэробная физическая нагрузка, к которой относятся такие направления фитнеса, как ходьба и бег, чрезвычайно полезна и необходима организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Но чтобы обеспечить максимальную эффективность от таких видов деятельности и не навредить здоровью, необходимо выбрать наиболее подходящий в каждом конкретном случае вид фитнес-тренировок. Для этого следует разобраться в преимуществах ходьбы и бега.

Польза аэробных физических нагрузок для организма

Регулярные физические нагрузки, при которых дыхание и пульс учащаются до безопасного значения (60-80% от максимального), положительно влияют на состояние здоровья человека:

• улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а именно: тренируют сердечную мышцу, повышают эластичность сосудов, нормализуют артериальное давление и уровень холестерина, увеличивают объем легких и насыщают ткани и органы кислородом;
• тренируют и тонизируют мускулатуру всего тела;
• стимулируют эффективное, безопасное и быстрое похудение;
• нормализуют работу нервной системы, в результате чего улучшается настроение, исчезают проблемы со сном, повышается стрессоустойчивость;
• укрепляют иммунитет и повышают защитные функции организма;
• аэробные занятия фитнесом служат профилактикой многих заболеваний, например, онкологических и диабета.

Преимущества ходьбы для эффективного похудения

И бег, и ходьба хороши тем, что не требуют наличия специальных физических навыков у человека, поскольку являются естественной для человеческого организма деятельностью. К тому же такие фитнес-тренировки не нуждаются в финансовых затратах на приобретение абонемента в спортзал или дополнительного спортивного оборудования. Практически единственная необходимая вещь — это удобные кроссовки, от качества которых зависит безопасность и результативность занятий фитнесом с аэробной нагрузкой.

Ходьба больше подходит людям, которые имеют такие проблемы со здоровьем:

• отсутствие хотя бы минимальных навыков спортивных физических нагрузок и плохая выносливость. Другими словами, новичкам с низким уровнем физподготовки и тем, кто раньше не занимался спортом и не имеет опыта, лучше начинать с ходьбы и постепенно переходить к более интенсивным беговым упражнениям и бегу в разных стилях. Такой подход поможет постепенно натренировать мышцы, повысит выносливость и обеспечит фитнес-тренировкам прогрессивность;
• лишний вес. Избыточная масса тела оказывает неблагоприятную нагрузку на суставы во время бега, поэтому процесс похудения с помощью аэробных занятий с кардионагрузкой слишком полным людям лучше начинать с ходьбы;
• проблемы с суставами и заболевания опорно-двигательного аппарата, например, сколиоз. Даже если человек не страдает избыточным весом, но имеет больные суставы, от интенсивных беговых физических нагрузок лучше отказаться в пользу ходьбы.

Таким образом, ходьба является более щадящим видом фитнеса, чем бег, но она не менее полезна для укрепления здоровья, тренировки мускулатуры и эффективного похудения. Человек с весом около 80 килограммов за час ходьбы со скоростью в 4,8 км/ч может потратить 317 калорий, а со скоростью 6 км/ч — 374 калории.

Беговые занятия фитнесом для снижения веса

Если у вас нет никаких противопоказаний и нужно быстро снизить вес, то бег является предпочтительнее ходьбы. Ведь похудение напрямую зависит от расхода калорий, а при беге их тратится в несколько раз больше, чем при ходьбе. Например, за полчаса быстрой ходьбы можно сжечь 180-190 калорий, а за то же время бега — уже 365.

Для примера, занятия фитнесом с беговой нагрузкой помогут человеку с массой тела 80 килограммов избавиться от такого количества калорий за час работы:

• 614 калорий при скорости 8 км/ч;
• 730 калорий, если бежать со скоростью 10 км/ч;
• 979 калорий при интенсивном беге со скоростью 12 км/ч;
• 1306 калорий при быстром беге со скоростью 16 км/ч.

Несмотря на то, что организм использует углеводы для получения энергии во время увеличения скорости и интенсивности физической нагрузки при переходе с ходьбы на бег, для снижения веса все же большее значение имеет общее количество потраченных калорий. А при условии соблюдения принципов правильного питания очевидный положительный результат снижения веса от занятий фитнесом с аэробной нагрузкой можно ожидать уже через месяц.

Для безопасности занятий бегом и повышения эффективности физической нагрузки следует придерживаться таких важных рекомендаций от специалистов по фитнесу:

• при беге не следует слишком наклонять корпус вперед, угол наклона торса должен быть удобным и естественным;
• поясница не должна напрягаться и слишком прогибаться;
• лопатки при занятиях фитнесом, включающих бег, нужно сводить, а плечи опускать. Этот прием снимает напряжение с воротниковой зоны;
• верхние конечности должны двигаться по направлению корпуса и в такт движениям ног. В таком положении руки будут помогать раскрытию грудной клетки и способствовать лучшей циркуляции воздуха в легких при дыхании;
• делая шаг, не следует наступать сразу на всю стопу, поскольку физическая нагрузка на суставы нижних конечностей в таком случае будет максимальной. При беге шаг должен состоять из плавного переката с пятки на носок. Такая техника обеспечивает нужный уровень амортизации.

Особенности интервальных фитнес-тренировок

На практике было установлено, что для быстрого похудения наиболее эффективно использовать интервальную схему тренировок, которая заключается в чередовании ходьбы и бега. Такая схема активизирует обменные процессы и позволяет сжечь большее количество калорий.

Специальные беговые упражнения: что это и как их делать?

Зачем нужны специальные беговые упражнения? «СБУ готовят связки и суставы к бегу, — говорит Ольга Смирнова. — Эти упражнения отлично развивают силу, выносливость и координируют мышцы ног — особенно те, на которые приходится основная нагрузка при беге. СБУ повышают частоту шагов при беге, силу отталкивания каждого шага и совершенствуют технику бега. Атлеты, которые регулярно выполняют СБУ, тратят меньше сил на дистанции и значительно улучшают свой результат».

Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук

Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.

В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.

Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.

Бег боком приставными шагами

Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.

При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.

Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.

Бег с захлестом голени

При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).

В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.

Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.

Бег с высоким подниманием бедра

При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.

Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.

Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.

Бег на прямых ногах («колесо»)

Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.

Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца — чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.

Бег спиной назад

Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.

Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.

Ходьба на носках с поднятием прямой ноги («оловянный солдатик»)

Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем — в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.

Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.

«Велосипед»

Упражнение похоже на поднимание бедра, но здесь ноги проходят полный круг с небольшим выбросом вперед. Работают те же мышцы, что при «высоком бедре», но акцент на максимальное сгибание. Руки работают вперед-назад, как в беге.

Распространенная ошибка — наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.

Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.

Упражнение на координацию и баланс. В «мельнице» задействованы спина, особенно поясничный отдел, а также икроножная и камбаловидная мышцы.

Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок — один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.

Многоскоки («олений бег»)

Самое сложное упражнение бегунов-любителей.

Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.

Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.

«Олений бег» делится на два типа: первый — бег, основанный на выталкивании вверх за счет стопы. Такие многоскоки подходят тем, кому важна сила выталкивания от поверхности (прыжки в высоту, баскетбол, волейбол); второй — бег, основанный на выталкивании вперед, опять же за счет силы стопы (для бегунов и спринтеров).

Необычные упражнения на беговой дорожке

Беговая дорожка по праву занимает почетное место среди фаворитов в тренажерном зале. Многие посетители фитнес-клубов отдают предпочтение этому тренажеру, чтобы размяться или выполнить беговую тренировку. Современные дорожки имеют мощный функционал, но мало кто задумывается, что на этом тренажере можно не только бегать.

Бег на дорожке — отличная альтернатива бегу на улице или в манеже, особенно в зимнее время. Но даже такой вид нагрузки может наскучить, и вам захочется внести в тренировки что-то новое. Если вы счастливый обладатель домашней беговой дорожки или вам захотелось разнообразить свои тренировки в зале, существуют упражнения, которые помогут держать в тонусе все тело.

Даже продвинутые пользователи беговых дорожек могут быть удивлены, насколько разнообразны варианты бега на тренажере. Да, легкая пробежка в течение длительного времени — классический вид нагрузки, и дорожка создавалась именно для этих целей. Но существуют некоторые вариации, которые не только включат дополнительные группы мышц, но и не дадут заскучать вашему мозгу, создавая новые нейронные связи.

Для начала необходимо разобрать самые распространенные ошибки бега на тренажере.

Никогда не держитесь за поручни для рук во время бега или быстрой ходьбы.

Ходьба и бег — естественные для нашего организма локомоторные процессы. Все тело работает так, чтобы движения были органичными, и каждый механизм тела взаимосвязан с другим. Когда вы осознанно исключаете из алгоритма движения ту или иную группу мышц, выполнение их функций берут на себя другие мышцы. Так, исключая из процесса бега руки, вы усиливаете нагрузку на всю спину, в частности поясницу.

Поясница в беге и ходьбе принимает на себя большой процент всей ударной нагрузки. Когда верхняя группа мышц исключается из работы, нижний отдел спины становится окончательным звеном поглощения всей ударной нагрузки, не пропуская ее дальше вверх по туловищу.

Не держите спину прямо

Очень частая ошибка многих бегунов, не только на беговой дорожке, — бег с прямой спиной и откинутым назад корпусом. Негативное явление здесь также отказывает ударная нагрузка, которая встречает на своем пути препятствие в виде корпуса, если он расположен под прямым углом к покрытию.

Держите корпус слегка наклоненным, как будто бежите в гору.

Так как бег на тренажере не совсем соответствует стандартному бегу из-за того, что функцию проталкивания на себя берет беговое полотно, необходимо повысить угол наклона полотна на 1-2 градуса, это позволит построить наиболее естественный вариант бега. Корпус приобретет наклон сам собой.

Ставьте ногу со всей стопы.

Постановка ноги с пятки или носка существенно уменьшает площадь соприкосновения стопы с покрытием. Это значит что вся нагрузка воздействует на малую площадь, которой приходится поглощать ее.

Оптимальным вариантом постановки стопы будет: начало постановки с передней части пятки с мгновенным перекатом на внешнюю часть свода и проталкиванием подушечкой стопы.

Варианты бега

Бег в горку

Для того чтобы начать бежать в горку на тренажере, необходимо поднять угол бегового полотна.

Для тех, у кого рабочий день проходит в офисе в сидячем положении, основными группами мышц, которым следует уделить внимание на тренировке, являются ягодичные мышцы и мышцы спины. Изменение угла дает возможность увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и прикрепление задней поверхности бедра к ягодицам.

К тому же такой вид нагрузки существенно развивает выносливость и повышает эффект жиросжигания в беговых тренировках.

Кроме стандартного бега в горку современные функции тренажеров позволяют задавать отрицательный угол наклона, имитируя при этом бег с возвышенности.

Такой вид бега можно вносить в свои тренировки в качестве необычной нагрузки на мышцы-стабилизаторы.

Если имеются проблемы со связочным аппаратом нижних конечностей или суставов голеностопа и коленей, бег с отрицательным углом наклона противопоказан.

Бег спиной

Данный вид нагрузки также не даст заскучать на тренировке спортсмену любого уровня.

При такой нагрузке подключаются мышцы, которые сложно задействовать при выполнении стандартных действий. Стопы в беге спиной также работают совершенно по-другому, и их постановка начинается с передней части свода стопы с перекатом на пятку, что позволяет распределить нагрузку дальше по организму неординарным способом.

Кроме нагрузки на связочный аппарат и мышцы-стабилизаторы, в таком беге колоссальную работу выполняет задняя поверхность бедер.

Если бег спиной для вас координационно сложен, то начать стоит с быстрого шага. Можно увеличить угол наклона, что также подключит в работу переднюю часть бедра.

Силовые упражнения

Выпады

Выпады на беговой дорожке выгодно отличаются от стандартных выпадов тем, что на тренажере есть возможность увеличить усилие в проталкивании за счет бегового полотна.

Как это работает:

— необходимо выставить скорость вращения полотна на минимальное значение, равное 1 км/ч;

— взяться руками за поручни и наклонить корпус вперед. При наклоне корпуса в данном упражнении воздействие на задние группы мышц ног значительно возрастает;

— начать переносить одну ногу далеко вперед, одновременно проталкиваясь второй ногой за себя;

Смысл состоит в том, чтобы одновременно прикладывать усилие на проталкивание бегового полотна назад.

— повторить движение на другую ногу;

— выполнить 20 шагов в выпаде.

Для увеличения нагрузки можно поднять уровень наклона дорожки.

Ходьба в полуприседе боком

Это упражнение также направлено на ягодичные мышцы и мышцы ног. Также, благодаря передвижению боком, в работу подключаются приводящие и отводящие мышцы бедра.

— выставить скорость на 2 км/ч. Принять боковое положение на ограничителе бегового полотна;

— сойти на движущуюся часть дорожки боком и опустить таз до параллели полу, приняв позицию полуприседа;

— шагать приставным шагом вбок. Не поднимать таз и корпус из положения полуприседа;

— сделать 10-15 приставных шагов, после чего сойти на ограничитель;

— повторить упражнение на другую сторону.

Для увеличения нагрузки в данном упражнении можно использовать фитнес-ленты, надев их на бедра чуть выше коленей.

Проталкивание полотна одной ногой

Это необычное упражнение заставит работать ваш мозг на полную. Главная задача здесь — добавить сопротивление в проталкивании ног.

— встаньте на боковой ограничитель тренажера двумя ногами с одной стороны. Скорость полотна должна быть не выше 2 км/ч;

— держась за поручни руками с двух сторон, опустите одну ногу на полотно спереди себя, как при выпаде;

— начните проталкивание ноги на полотне при помощи усилий, направляя полотно за себя;

— снимите ногу и повторите упражнение 20 раз на одну сторону;

— перейдите на другую сторону и повторите упражнение.

Статические упражнения

Не забывайте тот факт, что дорожку можно использовать как устойчивую опору для выполнения всевозможных упражнений на укрепление мышц-стабилизаторов.

Любая планка — боковая, классическая, копенгагенская, обратная — могут быть выполнены с опорой на дорожку.

Выполняются эти упражнения аналогично стандартным вариантам, с той лишь разницей, что в качестве опоры для ног используется возвышение в виде беговой дорожки. Такие варианты выполнения планок увеличивают нагрузку на корпус и мышцы рук.

Рассмотрим вариант выполнение классической планки с использованием тренажера:

— примите положение упора на руки, так чтобы ваши ступни находились возле задней части дорожки;

— закиньте ступни на полотно дорожки, находящееся в покое;

— тело должно представлять из себя прямую линию с опорой на руки;

— держите это положение, пока ваши мышцы не начнут «гореть».

Такое выполнение доступно для боковых планок и обратной планки. Стопы должны быть на уровне дорожки, упор на руки. Используя тренажер таким образом, можно выполнять отжимания.

Не ограничивайте себя в разнообразии нагрузки, даже если в вашем арсенале только один тренажер. Смена деятельности повышает мозговую активность, а нестандартная нагрузка заставляет концентрировать все внимание на прилагаемые усилия и ощущения в теле. Сделайте вашу тренировку на беговой дорожке увлекательной и полезной для всего тела. Экспериментируйте, и результаты не заставят себя ждать.

Источник https://medaboutme.ru/articles/khodba_i_beg_effektivnaya_aerobnaya_fizicheskaya_nagruzka_dlya_pokhudeniya/

Источник https://www.beautyinsider.ru/2016/09/24/special-running-exercises/

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/kak-neobychno-ispolzovat-begovuyu-dorozhku-raznoobraznye-uprazhneniya-na-begovoy-dorozhke-i-tehnika-ih-vypolneni-1867944/