Как заниматься фитнесом в разные фазы менструального цикла
Еще несколько веков назад у представительниц прекрасного пола на протяжении их жизни было около 160 менструаций, так как большую часть времени они вынашивали детей или кормили их грудью. С появлением и распространением контрацепции ситуация в корне изменилась. Теперь женщине приходится переживать больше 450 менструальных циклов и одновременно — трудиться и отдыхать, заниматься любовью и спортом.
Как правильно совместить менструальный цикл и тренировки? Рассказывает MedAboutMe.
Как часы: немного о менструальном цикле
Менструальный цикл — это очень хрупкий механизм. Существует много факторов, которые могут привести к его неправильной работе. Это длительные стрессы и смены часовых поясов, резкий набор веса и такое же стремительное его снижение, гормональные нарушения, функциональные кисты яичников, патологии матки, болезни щитовидной железы, скудное питание и интенсивные занятия спортом.
При появлении нарушений в его работе нужно как можно скорее обратиться к врачу. То же самое стоит сделать, если во время менструации возникают сильные боли, ухудшающие качество жизни и снижающие работоспособность. Врач определит причину проблемы и подберет наиболее оптимальную тактику лечения.
Помните: заниматься спортом в любой фазе менструального цикла можно лишь тогда, когда вы хорошо себя чувствуете и можете выдержать тренировку умеренной интенсивности.
Ученые подсчитали, что менструации в среднем «отбирают» у женщины 3 500 дней жизни, что примерно равно десяти годам.
Фитнес по графику: планирование тренировок
Нормальная продолжительность менструального цикла у женщины составляет 21-38 дней. Хотя встречаются представительницы прекрасного пола, продолжительность цикла у которых длиннее, тем не менее, это является вариантом нормы, если во время него происходит овуляция.
В среднем у женщины один цикл длится 28 дней, поэтому при составлении графика фитнес-занятий будем ориентироваться на него.
Менструальная фаза
Эту фазу отличает кровопотеря различной интенсивности. Ее может сопровождать чувство подавленности, головная боль, слабость, ощущение раздутости живота и мышечные спазмы. Длится менструальная фаза недолго — 3-7 дней.
Как тренироваться?
Если вы себя хорошо чувствуете, не стоит отказываться от занятий спортом. Однако умерить фитнес-пыл нужно непременно. Запрещены любые упражнения с отягощениями и направленные на проработку пресса (они могут усилить кровотечение), приседания, скручивания, прыжки и выпады.
Грамотно составленная фитнес-программа во время менструации может снизить болевые ощущения и снять дискомфорт. Легкие упражнения улучшают кровообращение, дают заряд энергии и повышают настроение. Лучшими видами тренировки в это время считаются йога, пилатес, танцевальные направления и растяжка. Если вы посещаете тренажерный зал, можно использовать беговые дорожки, велотренажеры и эллипс. Но все в меру!
Чтобы эта фаза цикла прошла легче, пересмотрите свой рацион питания! Откажитесь от употребления алкоголя, обработанной пищи и кофеинсодержащих продуктов. Не стоит обедать в ресторанах быстрого питания. Здоровый рацион сейчас имеет определяющее значение, он поможет уменьшить вздутие живота, решит проблемы с бессонницей и улучшит настроение и общее самочувствие.
Фолликулярная фаза
Эта фаза начинается сразу же по окончанию менструации и длится в среднем две недели. Если рассматривать ее с позиции гормональных изменений, характерно повышение уровня эстрогенов, при этом прогестерон остается в норме. Женщина чувствует прилив сил, энергична, готова на новые свершения и достижение спортивных побед.
Как тренироваться?
Это время самого интенсивного тренинга, который вы можете себе позволить. Направьте свою энергию на «сжигание» жировых отложений и борьбу с «апельсиновой коркой». Организм восстанавливается, используя в качестве «топлива» собственные запасы энергии (при условии, что вы соблюдаете диету и активно занимаетесь спортом).
Чтобы чувствовать себя в тонусе, практикуйте жимы лежа, приседания, скручивания и подтягивания. Идеальными видами тренировок будут круговые высокой интенсивности, Crossfit wods, ВИИТ, Табата. В эту фазу цикла повышается выносливость, поэтому то, что раньше казалось невозможным, сейчас становится посильной задачей.
Овуляторная фаза
В среднем она наступает на 14-й день цикла и длится всего 3 дня. Организм женщины готов к зачатию — показатели эстрогенов находятся на природном максимуме, уровень прогестерона повышен, впрочем, как и температура тела.
Как тренироваться?
Организм готов к силовым (анаэробным) тренировкам. Во время овуляции приветствуются интенсивные тренинги, поскольку работоспособность очень высокая. Главное, не переоценить свои возможности, чтобы занятия в спортзале не закончились травмой. Попробуйте групповые занятия, в команде единомышленников тренировать продуктивнее.
В дополнение к легкой атлетике вы можете добавить упражнения на отягощения — в идеале, в условиях тренажерного зала, при наличии страховки. Все упражнения повторяйте с большим количеством подходов — 3-5 на одну группу мышц.
Чем больше сил будет приложено, тем более развитой станет мышечная масса, что поможет стать стройнее, и сохранит фигуру привлекательно подтянутой. Калорийность рациона во время овуляторной фазы можно немного повысить, чтобы у организма были ресурсы для построения мышечной массы.
Некоторые специалисты советуют в эту фазу цикла держаться подальше от продуктов, содержащих сою. Поскольку она содержит фитоэстрогены, что в условиях и так повышенного содержания женских половых гормонов может спровоцировать нарушения менструального цикла.
А вот на свежие овощи, ягоды и фрукты, содержащие клетчатку, напротив, стоит налегать, как и на полезные виды чая — зеленый, белый, улун.
Лютеиновая фаза
Она наступает сразу после овуляции и длится до начала следующего цикла. В организме женщины снижается уровень эстрогенов при одновременном повышении прогестерона. Нередко наблюдается отечность тела, связанная с задержкой жидкости в организме. Подавленное настроение, высокая возбудимость и снижение трудоспособности — как закономерный итог.
Как тренироваться?
В это время представительницы прекрасного пола жалуются на общее утомление и чувство вялости, снижение мотивации к занятиям. Работоспособность женщины идет на спад, поэтому это время для тренинга умеренной интенсивности
Идеально — под руководством персонального тренинга, который мягко направит энергию в нужное русло, и не будет давить.
Не хочется заниматься — отправляйтесь в бассейн и займитесь плаванием, в домашних условиях можно практиковать йогу или стретчинг. Подключите неторопливые прогулки на свежем воздухе, велотренировки, ходьбу на лыжах, бег трусцой, планки, выпады и приседания, занятия на орбитреке. Делайте то, что не вызывает у вас внутреннего негодования. Сейчас задача — не сбиться с правильного пути, а время рекордов — наступит немного позже.
Тренинг женщины в период менструации зависит, в первую очередь от ее личного самочувствия. И конечно уровня спортивной жизни, ведь если женщина тренируется в зоне спорта высоких достижений, то здесь нагрузку редко привязывают к циклу. Поскольку перед профессионалами стоит задача достичь пика формы к конкретной дате соревнований, то программа подготовки составляется только исходя из этого параметра. И тренера мало интересует, какая фаза менструального цикла в это время у спортсменки. Таковы особенности большого спорта.
В фитнесе же тренировки, конечно, корректируются в зависимости от цикла. И это может стать отличной проверкой для инструктора тренажерного зала или вашего персонального тренера. Если для него этот фактор малозначительный — возможно, стоит поискать другого специалиста.
Итак, с точки зрения медицины, менструальный цикл здоровой женщины в среднем длится 28 дней. Также нормой считается, если это число будет между 21 и 23 днями. Изменения, происходящие в женском теле, влияют на ее настроение, физические качества, вплоть до изменений во внешности. Принято делить цикл на шесть ключевых периодов.
1 период (с 1 по 5 день). Первый день начала месячных считается и первым днем цикла. В эти дни женщина испытывает слабость и раздражительность. Как следствие, не может быть речи о силовом тренинге, так как снижаются такие спортивные качества как сила и выносливость. Также рекомендуется исключить упражнения на брюшной пресс и вакуумы, не принимать перевернутые позы. В этот период рекомендуется делать растяжку (стретчинг) или работать над раскатыванием фасц. Последнее направление в фитнесе называется «миофасциальный релиз» или МФР.
2 период (c 6 по 13 день). Женщина становится бодрой, сильной, выносливой и активной, так как возрастает синтез половых гормонов (эстрогена и тестостерона). Эстроген отвечает за менструальный цикл и зачатие, а тестостерон — за синтез мышечных волокон и настроение, именно он усиливает или ослабляет интимное желание и является «природным» жиросжигателем.
Во второй период рекомендуется проводить силовые тренировки, организм будет хорошо на них откликаться. Например, это время — лучшее для того, чтобы начать работу над снижением лишнего веса. В эти дни аппетит умеренный, а настроение отличное.
3 период (с 14 по 18 день). В эти дни отмечается пик силовых показателей, так как наступает овуляция, а вместе с ней либидо достигает своего пика. Но надо учитывать, что некоторые женщины в первый день овуляции испытывают боли в животе. При проведении тренировки надо будет учесть этот факт. В этот период надо быть осторожными с излишками в питании, так как вырастает аппетит, замедляется обмен веществ — организм копит жир для продолжения рода. Здесь можно совмещать силовые и функциональные тренировки.
4 период (с 19 по 22 день). Не стоит сокращать физическую активность, так как обмен веществ по-прежнему снижен. Но есть хорошая новость! В этот период женщина хорошо высыпается и ее нервная система очень стабильна. Этим можно воспользоваться при проведении тренировок: вводим супер-сеты (два-три упражнения подряд на одну группу мышц) и интервальные тренировки (выполнение подряд от 4 до 10 упражнений с высоким темпом с одним отдыхом между всем блоком упражнений).
5 период (с 23 по 26 день). В организме женщины повышается уровень прогестерона, который оказывает влияние на соединительную ткань (связки становятся более эластичными, а суставы подвижными). В эти дни следует избегать бега и базовых упражнений, заменив их изолирующими упражнениями, стоит уделить внимание растяжке, йоге или просто сделать кардиотренировку на велотренажере.
6 период (с 27 по 28 день). Эти дни наиболее неблагоприятны для женщин с точки зрения фитнеса. Тренировку в этот период нужно выбирать в зависимости от индивидуальной реакции организма. Некоторые женщины становятся немного агрессивными и могут проявить небывалую для себя силу и выносливость, выплескивая таким образом эмоции. Другие же наоборот откажутся от занятий спортом, так не смогут выдержать нагрузки.
В заключение хочется сказать, что у каждого организм индивидуален и тренировочный план желательно разработать индивидуально под себя. В этом вам всегда поможет профессиональный тренер. А ваше тело всегда откликнется с благодарностью на вашу заботу о себе!
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Можно ли тренироваться во время менструации? Кому нельзя заниматься спортом во время менструации?
Менструация для многих девушек – «законный» способ пропустить занятия по физкультуре в школе или институте. Но если спорт является неотъемлемой частью жизни и искать повод для отмены тренировок нет нужды, возникает закономерный вопрос: не скажутся ли на здоровье негативно нагрузки в «эти дни»? Разбираемся вместе с Евгенией Назимовой, медицинским тренером Basis Genomic Group, врачом гинекологом-эндокринологом высшей категории, главным врачом «Клиники доктора Назимовой» и экспертом Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Как гормоны влияют на тренировки?
Менструация — это процесс, регулируемый половыми гормонами. Для того, чтобы начались месячные, уровень эстрогенов и прогестерона в организме женщины должен резко снизиться. За 1-2 дня до начала менструации и в первые её дни уровень эстрогенов в крови находится на минимуме. А именно они отвечают за кровоснабжение тканей, регулируют болевой порог и обмен веществ, а также способствуют хорошему настроению и высокой мотивации, в том числе и для занятий спортом.
Благодаря эстрогену тренировки приносят гораздо больше удовлетворения и дают лучшие результаты. Поэтому с точки зрения состояния организма во время менструации эффективность занятий может несколько снижаться. С другой стороны, уровень гормона тестостерона в этот период немного выше, а значит, увеличиваются силовые характеристики мышц. Поэтому силовая тренировка во время менструаций может оказаться более результативной.
Можно ли заниматься спортом во время менструации?
Тем не менее, принимать решение, прерывать или нет тренировки в «эти дни», следует с учетом того, каким образом у женщины протекает менструация. В норме менструальные кровотечения должны быть необильными и без выраженных болезненных ощущений. Также не должно быть нарушения общего самочувствия: головной боли, тошноты, повышения артериального давления и др. При отклонении от нормы женщина, очевидно, испытывает выраженный дискомфорт. Поэтому заниматься спортом в этот момент нецелесообразно. Организм и так пытается справиться с неблагоприятными процессами, и давать ему дополнительную нагрузку не стоит. Имеет смысл обратиться к гинекологу для коррекции имеющихся отклонений.
Если же менструации протекают комфортно, женщина хорошо себя чувствует, то занятия вполне можно не прерывать. Однако рекомендуется снизить интенсивность тренировок и уменьшить вес отягощений при силовых тренировках.
Какой должна быть тренировка во время менструации?
Для менструального периода лучше всего подходят умеренные аэробные нагрузки. Например, ходьба, лёгкий бег или занятия йогой и пилатесом. В целом физическая нагрузка активирует кровообращение, уменьшает болезненный спазм, улучшает работу пищеварительного тракта и способствуют более комфортному самочувствию во время менструальных кровотечений.
Кроме того, физические упражнения стимулируют выработку в организме гормонов радости – эндорфинов, а значит, помогают поднять настроение. Однако в дни обильных выделений необходимо исключить упражнения, связанные с повышением внутрибрюшного давления (для укрепления брюшного пресса, жим ногами и т.д.) Дело в том, что это может спровоцировать обратный ток крови и частиц ткани эндометрия из полости матки в маточные трубы и через них – в брюшную полость. То есть, повышается риск развития эндометриоза у женщин, имеющих склонность к этому заболеванию из-за генетических особенностей.
Что нужно есть во время менструации?
На тренировках следует особенно следить за питьевым режимом. Во время менструальных кровотечений организм теряет дополнительный объём жидкости, поэтому следует компенсировать эти потери за счёт потребления достаточного количества воды. Кроме того, происходят потери белка и железа, а многие в этот период жалуются на изменения в работе пищеварительного тракта. Поэтому в рацион следует включить достаточное количество белка и продуктов, богатых железом: рыбу, мясо (прежде всего, говядину), печень, яйца, молочные продукты (если хорошо их переносите), зелень, овощи.
Также не стоит забывать о полезных жирах: авокадо, орехах, оливковом и льняном маслах холодного отжима. Холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения, будет хорошей основой для синтеза эстрогена, а полиненасыщенные жирные кислоты улучшат работу головного мозга и повысят эластичность тканей, увеличивая эффективность тренировок. На пользу пойдёт и отказ от простых углеводов.
Повышенное внимание следует уделять интимной гигиене. Во время менструации из-за низкого уровня эстрогена микрофлора становится более уязвимой: повышенное потоотделение и кровянистые выделения усиливают риск развития нарушений. Поэтому пренебрегать душем после тренировки не стоит.
Упражнения, которые могут навредить женщинам, и их безопасная альтернатива
Все больше женщин можно увидеть в фитнес-клубах и на других спортивных площадках. По данным ВЦИОМ, процент держателей карт мужского и женского пола в российских фитнес-клубах примерно равный, но по частоте посещений женщины уверенно лидируют. Зачастую именно большое желание добиться результата в короткие сроки становится причиной травм и недомоганий.
Безусловно, разделение упражнений по половому признаку не совсем корректно. Но, учитывая физиологические различия мужчин и женщин, существуют некоторые корректировки физической нагрузки.
Тренировки с отягощениями
В стремлении накачать красивые ягодицы многие представительницы прекрасного пола, не достигнув необходимого уровня подготовки, начинают заниматься со штангой с использованием серьезных весов. Преждевременные нагрузки с большими отягощениями негативно влияют на женский организм и могут стать причиной таких недугов, как:
— опущение органов малого таза;
— повышение внутрибрюшного давления;
Под вертикальной нагрузкой подразумеваются такие упражнения, как присед, разножка и становая тяга. Эти упражнения отлично зарекомендовали себя в силовой подготовке спортсменов, но необходимо понимать, что только правильная техника выполнения и грамотно рассчитанный вес будут работать на результат без угрозы здоровью.
Если тренировки со штангой для вас в новинку, то следует заменить классические упражнения на альтернативные с использованием меньших отягощений или собственным весом.
Преждевременная нагрузка со штангой
Отличной заменой классического приседа с отягощениями станут приседания с броском набивного мяча . Мяч имеет меньший вес относительно штанги, и вариации такого отягощения намного более разнообразны. К тому же данный вид нагрузки подключает в работу все верхние группы мышц, включая руки и верхнюю часть спины. На самом деле приседания с мячом очень многофункциональны и могут использоваться как в качестве силового, так и в качестве функционально-силового тренинга, который отлично борется с лишними килограммами, что особенно актуально для девушек.
Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, держите мяч на уровне груди. Плечи отведите назад.
2. Размеренно опуститесь в положение полуприседа до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Начните вставать из приседа, нагружая пятки.
4. Выпрямляясь, подкиньте мяч над собой, полностью выпрямляя руки. Стремитесь бросить мяч на высоту два-три метра. Упражнение лучше всего делать лицом к стене, бросая в нее мяч.
5. Поймайте мяч и возвращайтесь в исходное положение. Начинайте следующее повторение сразу же.
Выполняйте упражнение на 15 повторов в 3 серии.
Альтернатива разножке со штангой
Приседание в разножку направлено на проработку внутренней части бедер и ягодиц. При начальном уровне подготовки мышцы спины и приводящие мышцы бедра не вполне готовы к нагрузке с большим весом в положении разножки.
Альтернативой такой нагрузки послужит ходьба выпадами без отягощения или с гантелями в руках. Разнообразие гантелей по весу дает возможность регулировать силовую нагрузку относительно состояния спортивной формы. К тому же в таком варианте выполнения упражнения ваши руки подключаются в работу в режиме статики.
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Ноги на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. На вдохе сделайте шаг вперед одной ногой, перенесите вес тела на нее и согните колено под прямым углом к полу. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок.
3. Оттолкнувшись пяткой впереди стоящей ноги, сделайте широкий шаг вперед другой ногой и уйдите в положение глубокого выпада на нее.
Зачастую цель девушек в тренажерном зале — сбросить вес и приобрести красивое рельефное тело. Для достижения таких результатов силовая тренировка должна выполняться на максимальное количество повторов с использованием небольших отягощений.
Альтернатива становой тяги
Пожалуй, становая тяга — одно из самых травмоопасных упражнений в зале штанги. Подготовленные спортсмены рискуют обзавестись множеством недомоганий и травм при выполнении упражнения с неадекватным отягощением или в неправильной технике выполнения упражнения.
Неправильно выполнение становой тяги может привести к:
— растяжению и разрыву подколенных связок;
— появлению межпозвоночной грыжи и протрузий;
Для освоения техники упражнения и укрепления связочного аппарата на этапах подготовки к становой тяги целесообразно заменить упражнение на вариант румынской тяги с гантелями. Такая разновидность тяги из нижнего положения позволит регулировать весовую нагрузку и технику на начальных этапах физической подготовки.
Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте прямо и немного согните колени. Гантели возьмите прямым хватом, ладони смотрят в сторону туловища. Можно немного развернуть их, чтобы гантели частично ходили по боковой поверхности бедра.
2. Начинаем совершать наклоны туловища вперед. Гантели направляются к полу. В этом варианте упражнения таз уходит назад за счет сгибания колен, что позволяет убрать нагрузку с подколенных связок.
3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они слегка скользили по поверхности ног.
4. Возвращаемся в исходное положение, совершая движение тазом вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки.
Общие упражнения со штангой не могут быть вредными как таковые. Необходимо понимать, что любое упражнение может принести пользу, если выполняется в правильной технике и с посильными для вас весами. Равно как и отсутствие техники и чрезмерное напряжение может привести к травмам. Однако некоторые периоды в жизни женщины требуют особого внимания к выбору нагрузки и упражнений.
Йога во время менструации
Вопреки общественному мнению физическая нагрузка во время критических дней практически не должна отличаться от привычной. Более того, занятия спортом в эти дни улучшают циркуляцию крови в области таза, что способствует уменьшению болей в первые дни начала цикла.
Если болевые ощущения особо сильны в этот период, необходимо заменить активную физическую нагрузку на более спокойную и размеренную. В этом случае отличным вариантом тренировки послужит йога. Но даже в практиках йоги желательно исключить некоторые асаны, которые могут плохо повлиять на самочувствие женщин.
Есть некоторые ограничения для йоги в критические дни. В этот период нежелательны:
— Упражнения, при которых сильно напрягается брюшной пресс, например вакуум живота.
— Скрутки, в который живот упирается в бедро и создается давление на внутренние органы.
— Прогибы назад без опоры — сюда относится, например, поза саранчи.
— Асаны, требующие поддержания баланса — в первую очередь это касается поз, в которых вес приходится на руки, а живот находится выше опоры.
— Все перевернутые асаны, где ноги находятся наверху.
Асаны на растяжку, скрутки и баланс могут усилить кровотечение. Перевернутые позы, наоборот, заставляют кровь двигаться в неестественном направлении, это провоцирует появление фибром, кист и эндометриоза.
Йога обладает и множеством положительных свойств, в числе которых облегчение болей в критические дни. Рассмотрим некоторые варианты воздействия йогой на организм в этот период.
Поскольку во время менструации может ощущаться тяжесть в нижней части тела, сидячие позы особенно полезны. Вы можете оставаться в каждой позе в течение нескольких минут, мягко воздействуя на свой организм.
Поза сапожника
Поза сапожника раскрывает область таза и позволяет снять спазм. Стимулируя тазовую область, живот и спину, усиливает циркуляцию крови в этих областях.
Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола. Для более мягкого варианта наклонитесь вперед, используя специальный блок для йоги или несколько сложенных полотенец. Это может помочь вам расслабиться еще больше.
Поза до колена
Поза «голова к коленям» растягивает подколенные сухожилия. Это простая растяжка, которая позволяет вам сосредоточиться на одной ноге за раз. Это также поможет вам аккуратно удлинить бедра и пах.
Для ее выполнения:
— Вытяните правую ногу и поместите пятку левой ступни на внутреннюю часть правого бедра.
— Переместите вес туловища на правую ногу и наклонитесь вперед.
— Вернитесь в позу сапожника, чтобы перейти к упражнению на другую сторону.
Поза связанного узла
Данная поза возвращает подвижность тазобедренным суставам и улучшает кровообращение внизу живота, тонизирует почки, предупреждает проблемы с поясницей, укрепляет матку и мочевой пузырь. Благодаря мягкому вытяжению от диафрагмы до паха создает пространство внутренних органов, снимает давление с диафрагмы, что позволяет применять эту асану и в период беременности. Также поза связанного узла облегчает токсикоз и одышку.
Техника выполнения асаны:
1. Лягте на коврик и согните колени.
2. Отпустите колени в стороны и опустите на пол.
3. Соедините подошвы стоп вместе. Размещение специально валика или блока для йоги под позвоночником поможет более мягкому вытяжению.
4. Вы можете заметить, что это наклонная версия позы сапожника и заключается в раскрытии паха и бедер для расслабления органов таза.
Если вы можете оставаться в этой позе несколько минут, это отличный способ завершения сеансов йоги. Пять-десять минут медитативного состояния в этой асане помогут вам облегчить болевые ощущения первых дней цикла.
Пребывание в этой позе показано для беременных женщин. Крупное исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка.
Беременность и тренировки
Если вы были физически активны до беременности, вы должны продолжать тренировки в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне, вместо этого делайте то, что наиболее подходит вам сейчас.
Если вы никогда раньше не занимались спортом регулярно, вы можете безопасно начать программу упражнений во время беременности после консультации с вашим лечащим врачом, но не пробуйте новую, требующую напряжения деятельность. Ходьба считается безопасным началом физической нагрузки во время беременности.
Кому нельзя заниматься спортом во время беременности?
Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезни сердца или диабет, упражнения могут быть нежелательны. Тренировки также могут нанести вред, если у вас есть связанные с беременностью состояния, такие как:
— кровотечение или кровянистые выделения;
— низкое положение плаценты;
— слабая шейка матки.
Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений. Они также могут дать вам личные рекомендации по упражнениям, основанные на вашей истории болезни.
Какие упражнения безопасны во время беременности?
Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы тренируетесь с осторожностью и не переусердствуете.
Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, ходьба, велотренажеры в помещении, эллиптические тренажеры, а также аэробика с низкой ударной нагрузкой (которую преподает сертифицированный инструктор по аэробике). Эти занятия имеют малый риск травмирования, приносят пользу всему организму и могут продолжаться до рождения малыша.
Удивительно, но исследование , проведенное в 2014 году американскими учеными, позволило доказать, что умеренная нагрузка с отягощениями позволила беременным женщинам держать себя в форме на протяжении периода времени вынашивания малыша и существенно снизила проявления гипертонии у испытуемых. Повышенное давление является причиной частых недугов плода и матери. Ученые не советуют начинать тренироваться с отягощениями в период беременности и применять силовую нагрузку только тем беременным женщинам, для которых такая нагрузка привычна. Частота тренировок с отягощениями для беременных не должна превышать двух раз в неделю.
Ограничения в физической деятельности применимы как к женщинам, так и к мужчинам. Неправильная техника и чрезмерная силовая нагрузка способны навредить любому организму. Представительницам прекрасного пола следует ориентироваться на собственное состояние и прислушиваться к своему организму в определенные периоды жизни. При правильном подходе присутствие спорта на постоянной основе оказывает оздоровительный эффект на женский организм и позволяет оставаться в форме.
Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_zanimatsya_fitnesom_v_raznye_fazy_menstrualnogo_tsikla/
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4248243-mozhno-li-trenirovatsya-vo-vremya-menstruacii-komu-nelzya-zanimatsya-sportom-vo-vremya-menstruacii.html
Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/uprazhneniya-kotorye-mogut-navredit-zhenschinam-i-ih-bezopasnaya-alternativa-1880280/
