Калистеника и лучшие силовые упражнения с собственным весом

Калистеника — это вид силовых тренировок с собственным весом. Такие тренировки еще называют воркаутом или силовой гимнастикой. Слово калистеника произошло от 2 греческих слов: kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Каллистеническая тренировка включает в себя любые упражнения, выполняемые без дополнительного веса, и обычно называется тренировкой с весом тела. Сюда относятся различные упражнения, в которых для работы мышц используется вес собственного тела против силы тяжести.

Главное преимущество калистенических тренировок в том, что они подходят как начинающим, так и опытным любителям фитнеса. С помощью упражнений с собственным весом можно «прокачать» всё тело. При этом, упражнения бывают разной сложности для разного уровня вашей физической подготовки.

Ещё одним преимуществом является доступность: для занятий калистеникой не нужно почти никакого оборудования. Эти упражнения можно выполнять в любом месте: дома, в зале, в парке. Исключения составляют некоторые упражнения, например: подтягивания на брусьях. Но брусья найти несложно: они есть во многих парках, дворах и общественных пространствах для занятий спортом. Во многом, поэтому сейчас популярны «уличные тренировки»: почти в любом дворе есть минимальный набор турников для занятий с собственным весом.

Преимущества упражнений калистеники

Ускоряет метаболизм

Тренировки калистеникой помогают повысить скорость метаболизма, что означает, что вы будете сжигать больше калорий.

Меньшая нагрузка на суставы

При занятиях с собственным весом не будет дополнительной нагрузки, не придётся поднимать тяжести. Это поможет избежать болей в суставах от перегрузки.

Улучшение психического здоровья

Исследования показали, что физические упражнения могут играть важную роль в укреплении психического здоровья. Это относится к любым тренировкам, но начать с обычной гимнастики гораздо легче, если только начинаёте заниматься фитнесом.

Гибкость

Основная цель силовой гимнастики — привести мышцы в тонус. Мышцы становятся более крепкими, упругими и гибкими. Эластичные мышцы лучше воспринимают любые нагрузки и меньше подвержены риску травмироваться.

Это лишь некоторые преимущества калистеники. Самое главное — любой может начать выполнять гимнастику прямо сейчас, для большинства упражнений не нужна подготовка. Вам понадобится только свободное время, небольшое пространство и инструкция по выполнению.

Необходимое оборудование для калистеники

В калистенике есть упражнения, для которых всё же понадобится инвентарь и спортивные аксессуары. Расскажем о них поподробнее:

1. Гимнастические кольца

Это популярный инвентарь для тренировок с собственным весом. Кольца создают плавающую опору, тем самым в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Поэтому упражнения с кольцами задействуют сразу несколько групп мышц, помогают развить координацию и стабилизацию тела.

2. Спортивная магнезия (мел)

Во время тренировок руки потеют и скользят, чтобы этого не происходило, атлеты используют спортивную магнезию. Порошок наносится на руки и обеспечивает надёжный хват.

3. Брусья для отжиманий

Брусья — один из самых популярных и многофункциональных гимнастических снарядов, который используют в калистенике и кроссфите. Они представляют собой два параллельных поручня и предназначены для различных видов отжиманий, планок, стойки на руках и упражнений на баланс.

4. Бинты для запястий

Бинты для запястий делятся на две группы, каждая из которых имеет свои преимущества. Бинты Performance обеспечивают стабильность запястий, сохраняя при этом подвижность и предотвращая травмы. Когда требуется ещё большая стабильность в работе рук, используют бинты Power Wrist Wraps — они дают максимальную фиксацию.

5. Компрессионные рукава

Большая нагрузка сказывается на суставах: они не справляются с непривычной нагрузкой и начинают болеть. Для улучшения работы локтевого сустава используют компрессионные налокотники: они улучшают кровообращение, поддерживают суставы и связки, предотвращают растяжения и другие травмы.

6. Эластичные ленты (фитнес-резинки)

С помощью эластичных лент можно увеличивать нагрузку во время тренировки за счёт сопротивления материала. Используя резинки, можно осваивать новые упражнения или усложнять базовые, такие как приседания и выпады. Кроме того, ленты отлично подходят для растяжки после силовой тренировки.

7. Тренировочные захваты

Используются для улучшения хвата. Захваты уменьшают дискомфорт в ладонях, улучшают сцепление, если руки вспотели.

Калистеника для начинающих в домашних условиях

Мы собрали список из 8 популярных упражнений калистеники для начинающих, которые можно выполнять дома без оборудования.

1. Приседания

Одно из лучших комплексных упражнений. Приседания помогут проработать мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы, икры, кроме этого, задействуют пресс.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Согните колени и отведите бёдра назад, как будто садитесь на стул. Вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе достаточно делать 3 подхода по 10 повторений. Когда простые приседания будут даваться легко, можно переходить к другим, более сложным видам этого упражнения.

2. Отжимания

Отжимания помогают проработать всю верхнюю часть тела, включая грудь, руки, плечи, верхнюю часть спины, пресс.

Исходное положение: упор лёжа, руки стоят немного шире плеч. Медленно опускайтесь к полу, сгибая локти и направляя их назад. Держите спину и напрягите мышцы пресса, чтобы держать тело в прямой линии. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Сначала упражнение может показаться трудным, поэтому начните с нескольких отжиманий. Когда сможете отжиматься более 10 раз за подход, можете перейти к более сложным вариантам отжиманий: алмазные отжимания, отжимания в наклоне и отжимания с хлопком, на одной руке.

3. Скручивания

Доступное упражнение с собственным весом для мышц брюшного пресса.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Скрестите руки на груди или уберите их за голову, не переплетая пальцы. За счёт усилий пресса оторвите плечи от пола и подтянитесь к коленям. Прежде чем вернуться на пол, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Не напрягайте плечи и шею. Если руки за головой, то локти должны быть направлены в стороны. Вернитесь в исходное положение.

4. Планка

Статическое упражнение, которое отлично прорабатывает все мышцы кора.

Исходное положение: упор лёжа, при этом предплечья лежат на полу. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать прямую линию от головы до пяток. Стойте в планке столько, сколько сможете, при этом сохраняйте прямую линию тела.

5. Прыжки из приседа

Динамическое упражнение на развитие мощности мышц ног.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Положите руки за голову, локти направьте в сторону. Выполните обычные приседания, держа руки за головой. Из положения приседа подпрыгните так высоко, как только сможете. Вернитесь в положение приседа с мягким приземлением.

6. Выпады

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперёд правой ногой, сгибая колено под прямым углом. Левое колено должно почти касаться пола. Оттолкнитесь пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое с левой ногой. По тому же принципу сделайте боковые выпады.

7. Приседания в выпаде

Эффективное динамическое упражнение для ног. Отличается от обычных приседаний подключением мышц-стабилизаторов.

Поставьте правую ногу вперёд, затем приседайте, пока колено левой ноги не коснётся земли. Колено передней правой ноги должно естественно сгибаться, а спина должна быть прямой.

Сделайте приседания на правой и на левой ноге.

8. Задние отжимания

Самое доступное и эффективное упражнение для развития трицепсов в домашних условиях.

Сядьте на устойчивый стул или скамью. Поставьте ладони на край скамьи и сместите корпус вперёд, сохраняя ту же позу, что и при сидении. Из этого положения выполняйте отжимания. Согните локти и опуститесь как можно ниже, пока ваши трицепсы не станут параллельны земле.

Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись руками от скамьи. Повторите несколько раз.

Упражнения с собственным весом: программы тренировок

Если хочется преобразить свое тело, совсем необязательно приобретать билет в спортзал. Не нужно заставлять свободное пространство в доме громоздкими тренажерами. Эффективные упражнения с собственным весом помогут повысить массу или стать стройнее. Все, что нужно — это желание, свободное время и правильно составленный план тренировки. Будет это дом или уличная площадка- не потребуется специального снаряжения и элементов отягощения.

Варианты упражнений с собственным весом

Как и при работе в тренажерном зале, упражнения с собственным весом направлены на: сжигание лишних калорий и улучшение фигуры, набор мышечной массы.

Рассмотрим основные примеры занятий. После составим две схемы тренировки с собственным весом в домашних условиях с пояснением выполнения упражнений.

Турник и брусья

Если в домашних условиях есть перекладина и брусья — идеально. Можно составить комплексную программу для укрепления и роста мышечной массы. В основном это:

• подтягивания различным хватом;
• отжимания на брусьях;
• подъем ног к перекладине.

Все упражнения, связанные с турником, развивают силовые показатели рук. Так как работает в таких тренировках верхняя часть тела, не стоит забывать про ноги. Хорошая программа тренировок включает разнообразные упражнения по работе со своим весом.

Приседания

Упражнение является фундаментальным и позволяет проработать основные мышцы нижней части тела. Для тренировки дома подойдут следующие разновидности:

• классические приседания;
• выпады;
• сумо-приседания.

Важно: Если довести суммарное количество приседаний до 100 раз в день, удастся сжечь около 200 калорий. Все упражнения благотворно влияют на сердце и сосуды, повышают выносливость.

Отжимания от пола

Упражнение из разряда базовых для работы с группами мышц верхней части тела. Техники выполнения отличаются:

• изменением постановки рук в процессе выполнения — шире, уже, ближе или дальше от корпуса. Это позволяет напрягать и тренировать несколько мышечных групп одновременно.
• положением тела. Альтернативой классическим отжиманиям выступают обратные, выполняемые из начальной позиции «мостик».

Кардио упражнения

Низкоударные техники выполнения не портят суставы и могут быть выполнены при наличии лишнего веса у спортсмена. Тренировка своим весом помогает улучшить процесс метаболизма, провоцируя активное сжигание жира. Одновременно растет выносливость, способность сердца и сосудов воспринимать нагрузки.

К подобным упражнениям относится:

• подъем по обычной лестнице;
• высокий подъем коленей;
• захлест ноги назад;
• берпи;
• прыжок на предмет (возвышенность).

При кардио упражнениях мышцы работают комплексно: как в верхней, так и в нижней части тела. В программы любых тренировок, в том числе с собственным весом, пункт разминки ставится первым. Это снижает риск травм и повышает эффект от занятий.

Упражнения на пресс на полу

Упражнения со своим весом дома обязательно дополнять элементами и техниками, нагружающими пресс. Для выполнения потребуется гимнастический коврик — тренировка с ним комфортнее и продуктивнее. Достаточно включать в план занятий следующие виды упражнений:

• велосипед на пресс;
• скручивания;
• ножницы;
• подъем корпуса.

Завершение упражнений с мышцами пресса на полу происходит путем выполнения «мостика». Это позволяет создать обратную нагрузку на позвонки и разгрузить межпозвоночные диски от циклических упражнений. Забитые мышцы пресса растягиваются и рельеф формируется более естественным образом.

Построим программы тренировок, комбинирующие данные упражнения. Если домашний интерьер не дает возможности разместить перекладину или брусья, предстоит сделать упор на отжимания.

Важный момент: при формировании тренировочного плана необходимо помнить о различиях тренировок на массу и похудение. Работа на массу подразумевает небольшой объем упражнений и подходов. За одну тренировку идеально прорабатывать две близко расположенных группы мышц. Выполнение упражнения до отказа мышц (до невозможности выполнения повтора). За счет этого стимулируется синтез белка в день отдыха от занятий. Подобный подход, правильное питание и соблюдение режима отдыха будут способствовать планомерному росту мышечной массы.

Для уменьшения веса тренировка строится иначе. Упражнения не выполняются в отказ, но наращивается интенсивность и количество повторов/подходов в каждом рабочем цикле. Благодаря этому растут энергозатраты организма на тренировках и активируется процесс метаболизма в дни отдыха. Обязательно учитывается объем калорий употребляемой пищи, чтобы результат от тренировок проявился быстрее.

Программа тренировки для набора массы

Упражнения для роста мышечной массы, выполняемые со своим весом, представляют собой комплексную силовую тренировку.

Разминка

Потребуется комплексно разогреть все тело для рабочего режима. В течении 10-12 минут спортсмен разминает руки, шею, выполняет наклоны вперед, неглубокий присед. При тренировке в уличных условиях неплохо немного пробежаться — например, по периметру спортивной площадки или двора. В качестве растяжки для плечевого комплекса и рук — вис на перекладине 60 секунд.

Программа тренировки

1. Подтягивания. Исходное положение — вис на турнике. Ширина хвата зависит от физических возможностей спортсмена. Число повторов — 6-8 на 3 подхода. Между подходами перерыв не боле 1.5 минут. Для усложнения упражнение можно выполнять с ногами, приподнятыми перед корпусом параллельно полу.
2. Отжимания от брусьев. Исходное положение — спортсмен на брусьях, с прямым или обратным хватом. Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Корпус не раскачивается, ноги прямые, за корпус не согнуты. 10-12 повторов на 3 подхода, с увеличением по мере натренированности мышц. Если снаряда нет под руками — замена на отжимания от пола или скамьи.
3. Отжимания от пола. Исходное положение — упор лежа. Соблюдая режим дыхания, спортсмен производит сгибание и разгибание рук в локтях, корпус прямой. Выгибаться вниз или вверх нельзя, страдает техника и эффект от упражнения. 12-15 повторов и 3 подхода. Усложнение (подойдет для опытных):
   • во время разгибания производится резкий толчок, чтобы ладони оторвались от пола и можно было совершить хлопок;
   • смена положения ладоней после 1 повтора упражнений;
   • смена упора с ладоней на кулаки, пальцы;
   • отжимания стоя на руках у стены.

Важно: усложнение упражнения предполагает подготовленность рук. В противном случае возможно травмироваться. Добавлять дополнительные элементы к упражнению возможно через месяц стабильных занятий.

Базовая программа из этих 3-х упражнений заставляет работать фактически все мышцы верхней части тела. Необходимо дополнение на ноги и пресс.

Приседания. Выполнять классические приседания можно как с положением ног на ширине плеч, так и в большую, либо меньшую сторону. Исходное положение — руки за головой или на груди. Спина прямая. Контролируя дыхание, спортсмен приседает. Глубина — до параллельного к полу положения бедер, без отрыва пяток. Для большей вовлеченности бедра под пятку можно положить твердый предмет до 2 см толщиной — подойдет и спортивная обувь с утолщенной подошвой сзади. Для укрепления и роста ягодичных мышц — присед более глубокий. 15-20 раз за 3 подхода.

Важно. При выполнении приседа можно услышать щелчки в коленных суставах. Так бывает, когда человек вел малоактивный образ жизни и произошло отложение вредных солей. Постоянное выполнение приседаний позволит устранить эти звуки и оздоровить суставы ног.

12 упражнений с собственным весом, которые помогут накачать мышцы

Эксперт делится эффективными упражнениями без оборудования для наращивания мышц

Если вы хотите нарастить мышцы , но у вас нет гантелей или гирь – не переживайте! Просто выполняйте комплекс упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания и выпады), и вы сможете достичь желаемой цели. Но есть один нюанс – важно стратегически подойти к планированию тренировок, чтобы увеличить мышечную массу и сохранить результат.

Сегодня мы в 1Gai.ru расскажем вам о том, как нарастить мышцы без всякого оборудования.

«Многие люди увеличили мышечную массу лишь с помощью калистенических программ тренировок с собственным весом», – рассказал Стен Стрэй-Гандерсон, врач-физиолог и персональный тренер. По его словам, к наращиванию мышечной массы приводят тренировки с большим числом повторений. Помимо тренировок в фазе гипертрофии, «ключ к наращиванию мышечной массы – стимуляция синтеза мышечного белка (естественный процесс, который позволяет телу вырабатывать белок, чтобы восстанавливать повреждение скелетных мышц в результате упражнений и способствовать их росту) посредством питания и физических упражнений», – пояснил эксперт.

Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы без использования отягощений?

фото: Getty / Luis Alvarez

Независимо от ваших целей в мире фитнеса, наращивание мышечной массы не произойдет в одночасье.

«Изменения в составе мышц требуют минимум 6 недель тренировок для появления первых значительных изменений. Поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите результата сразу. Последовательные тренировки и правильное питание (в первую очередь с высоким содержанием белка и приемом углеводов после тренировки) дают свои плоды – просто всему нужно время», – подчеркнул Стен.

Поскольку каждый организм индивидуален, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от текущего уровня физической подготовки, генетики, а также частоты и продолжительности тренировок. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит именно вам, может потребоваться метод проб и ошибок. Но это вполне нормально. Стрэй-Гандерсон рекомендует проявлять осторожность и быть терпеливыми, пробуя новый тренировочный план.

«Среднестатистический человек с некоторым опытом тренировок, как правило, хорошо переносит от 3 до 5 тренировочных дней в неделю», – отметил эксперт. Вашей целью должно быть большое количество повторений и подходов – Стен рекомендует выполнять 3-5 подходов по 15-20 повторений для каждого упражнения. И если у вас все же есть легкие веса, обязательно их используйте.

Эффективные упражнения для наращивания мышц

фото: Subtle Cinematics / unsplash.com

Чтобы начать процесс набора мышечной массы, потребуется время. «Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте круговые тренировки всего тела. Они максимально стимулируют рост мышц и сжигание жира», – подчеркнул Стрэй-Гандерсон. Тренер также рекомендует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – они ускоряют метаболизм и увеличивают сухую мышечную массу. Добавьте к своей будущей HIIT-тренировке такие движения, как отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, выпады и берпи, и начните наращивать мышцы.

Стрэй-Гандерсон также рекомендует прыгать со скакалкой и выполнять интервальные забеги. На всю тренировку должно уходить не больше получаса. Если ваша цель – только нарастить мышечную массу, вам следует воздержаться от длительных кардиотренировок. Другими словами, бег на 8 км лучше отложить на потом, ведь кардио сжигает не только жир, но и мышцы .

Не менее важный вопрос: как сохранить мышцы?

Мышечную массу можно сохранить и без оборудования.

«Самым большим фактором для ее поддержания является потребление достаточного количества белка и калорий в целом, – говорит Стрэй-Гандерсон. – Мышцы не будут расти, если для их роста недостаточно строительного материала!».

Чтобы сохранить мышечную массу, он рекомендует употреблять от 1,5 до 2,2 г белка на килограмм веса в день. Состояние вашего тела будет зависеть от обменных процессов вашего организма и, конечно же, от генетики. Поэтому мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом, который поможет составить индивидуальный план питания.

Стрэй-Гандерсон подчеркнул, что помимо диеты нужно выполнять упражнения, фокусируясь на времени в напряжении (движение должно быть медленным и контролируемым; например, опускание в присед в течение 3 секунд, задержка в нижней точке в течение 1 секунды и медленное возвращение в исходное положение также в течение 3 секунд). Такая техника должна присутствовать как минимум в двух тренировках на неделе, чтобы стимулировать поддержание мышечной массы.

Если вы готовы приступить к наращиванию мышц, ознакомьтесь с 12 упражнениями, которые дополнят ваш тренировочный план.

1. Отжимания с коленей

фото: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

• Встаньте в положение планки, поставив колени на коврик.
• На выдохе согните руки в локтях и сделайте отжимание. На вдохе выпрямите руки. Сделайте необходимое количество повторений.

2. Выпады вперед-назад

фото: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Переместите вес тела на левую ступню, поднимите правое колено и сделайте выпад вперед. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое – быть максимально приближено к полу, но не касаться его.
• Упираясь в пол правой пяткой, поднимитесь вверх и сразу же сделайте обратный выпад правой ногой позади себя с левым коленом, согнутым под углом 90 градусов. Сделайте необходимое количество повторений.

3. Приседания с собственным весом

фото: POPSUGAR Photography

• Встаньте прямо, взгляд направлен вперед (выберите точку на уровне глаз).
• Поставьте ступни чуть шире плеч.
• Расправьте грудь, руки сложите в замок перед собой.
• Отведите таз назад, будто вы собираетесь сесть на стул или скамью.
• Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вес вашего тела должен быть сосредоточен в пятках.
• Закончите движение, оттолкнувшись пятками от пола и вернувшись в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

фото: POPSUGAR Photography

• Лягте на спину и положите руки вдоль тела для большей устойчивости. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх.
• Упираясь правой пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в напряженном положении мостика.
• Медленно опустите тело на пол. Сделайте необходимое количество повторений.

5. Обратные выпады с поднятием коленей

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте выпад (или большой шаг) назад левой ногой.
• Делая выпад левой ногой назад, вынесите левую руку вперед, чтобы сохранять равновесие.
• Опустите таз вниз так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено находилось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов – оно не должно касаться пола. Ваша левая пятка должна «смотреть» вверх.
• Оттолкнитесь правой пяткой, приняв положение стоя, одновременно поднимая левое колено вверх. Одновременно поднимите правую руку, чтобы сохранять равновесие.

Если движение кажется сложным, сначала встаньте на обе ноги, а затем сделайте движение левым коленом вперед. Это завершает одно повторение.

6. Подтягивание с помощью ленты

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

• Оберните большую эластичную ленту вокруг перекладины. Ее сопротивление предоставит вам импульс, который поможет вам поднять вес вашего тела.
• Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой – помогите себе встать на ленту ногами, а затем возьмитесь за перекладину. Полностью вытяните ноги.
• С нейтральным положением позвоночника и напряженным прессом подтянитесь вверх. Лента даст вам импульс, который поможет поднять ваше тело. Опуститесь обратно в исходное положение. Это движение считается одним повторением.

7. Складка

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

• Сядьте на пол или скамью. Руки поставьте за спиной примерно на 3 см позади тела, пальцы должны «смотреть» вперед, а стопы – упираться в пол.
• Поднимите обе ступни над землей и вытяните обе ноги, одновременно опуская вниз верхнюю часть тела. Убедитесь, что ваши бедра и ноги полностью разгибаются.
• С контролем поднесите ноги к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

фото: POPSUGAR Photography

• Встаньте, перенеся вес тела на правую ногу. Напрягите пресс и расправьте грудь.
• Наклоните корпус вперед, поднимая за собой левую ногу. Когда туловище и нога будут параллельны полу, вытяните руки в стороны – это поможет сохранить равновесие.
• Задержитесь в этом положении на секунду и натяните носок на себя, чтобы задействовать тыльную сторону левой ноги.
• Двигаясь как единое целое, опустите левую ногу к полу. А когда вы вернетесь в вертикальное положение, слегка коснитесь левой ногой пола. Сделайте необходимое количество повторений.

9. Отжимания узким и широким хватом

фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

• Примите положение планки: запястья находятся под плечами, а кончики пальцев направлены вперед. Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении – позвоночник не должен округляться или выгибаться. Держите в напряжении мышцы кора, чтобы поддерживать правильную форму.
• Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на 5 см ближе друг к другу. Когда будете опускаться вниз, локти прижимайте к ребрам. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус – быть напряжен.
• Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
• Затем переместите руки в обычное положение для отжиманий (ладони – под плечами), а затем расставьте их примерно на 5 см от каждого плеча. Когда вы будете опускаться вниз, локти должны широко раскрываться. Шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.
• Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

Если вам тяжело, выполняйте отжимания с коленей. А по мере развития силовых показателей перейдите к стандартной позиции.

Источник https://blog.decathlon.ru/otkroj-dlya-sebya-sport/kalistenika-i-luchshie-silovie-uprazhnenia-s-sobstvennym-vesom.html

Источник https://full-fit.com/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-programmy-trenirovok/

Источник https://1gai.ru/publ/525656-12-uprazhnenij-s-sobstvennym-vesom-kotorye-pomogut-nakachat-myshcy.html