Классификация и виды физических нагрузок

Содержание

Физические упражнения

Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.

В практике физического воспитания физические упражнения сложились (на основе движений и действий, заимствованных из трудовой, бытовой, военной деятельности человека — бег, ходьба, прыжки, метания, поднятие тяжестей, плавание и др.) и организационно-методически оформились в виде гимнастики, лёгкой и тяжёлой атлетики, подвижных и спортивных игр, спортивного туризма и т. п. Различные сочетания и системы физических упражнений составляют основу, содержание видов спорта, входят в программы физического воспитания в учебных заведениях.

Содержание

Общие сведения

Для каждого упражнения мышцы определяются как первично вовлеченные в движение — независимо от того активны они или статичны. Активными (или главными) считаются мышцы, сокращающиеся и приводящие во движение определенную структуру тела. Статичными являются те, которые либо помогают сокращению, либо, начав двигаться, делают устойчивыми первичную или вторичную структуру, что способствует движению.

Существует огромное количество выполнения тех или иных вариантов физических упражнений — для любого из них всегда найдется четыре или пять различных способов поменять стимулирующую мышцу (путем изменения захвата, положения стоп, смены скорости движения и.т.д.).

Выбор специальных упражнений, их интенсивность (применяемый вес, когда они используются), объем (количество подходов и повторений), продолжительность и периодичность (количество занятий в неделю) определяются исходя из индивидуальных возможностей и целей человека. Самым лучшим и наиболее эффективным способом определиться с этим — обратиться за консультацией к специалисту по фитнесу (общему оздоровлению, силовым упражнениям) и получить индивидуальную программу и рекомендации, которые будут учитывать индивидуальные потребности и возможности.

Типы физических упражнений

  • Силовые упражнения — такие как подъем штанги, подтягивание — направлены на увеличение мышечной массы и придания большей силы мышцам
  • Кардио упражнения — например, езда на велосипеде, бег, плавание, бег на лыжах — фокусируются на увеличение выносливости и снижение массы тела
  • Упражнения на растяжку мышц — направлены на улучшение гибкости тела

Преимущества физических упражнений

  • Ускоряют сердечный ритм, и тем самым стимулируют кровообращение, обеспечивая интенсификацию (усиление) обменных процессов в тканях организма
  • Способствуют укреплению мускулов
  • Предотвращают расширение вен
  • Придают красивый цвет лицу
  • Поддерживают упругость кожи
  • Способствуют исправлению осанки
  • Способствуют нормализации веса
  • Укрепляют кости
  • Придают гибкость суставам и связкам
  • Прививают вкус к регулярной и дисциплинированной жизни

Литература

  • Большая советская энциклопедия
  • Анатомия упражнений. Тренер и помощник в ваших занятиях. Пэт Маноккиа / Anatomy of Exercise / ISBN 978-5-699-30200-0

Ссылки

Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 26 ноября 2012.

    статью.
  • Проставив сноски, внести более точные указания на источники.
  • Проставить для статьи более точные категории.
  • Добавить иллюстрации.
  • Физическая культура
  • Здоровый образ жизни

Wikimedia Foundation . 2010 .

Полезное

Смотреть что такое «Физические упражнения» в других словарях:

физические упражнения — ▲ упражнение ↑ мышца физическая культура, физкультура физические упражнения для развития организма. физкультурник. физкультурный. физическая подготовка. зарядка. разминка. разминать, ся. размять, ся. промяться. массаж. массажист. массировать.… … Идеографический словарь русского языка

физические упражнения — rus физическая подготовка (ж), физические упражнения (мн) eng physical training fra entraînement (m) physique deu Körpertraining (n) spa entrenamiento (m) físico … Безопасность и гигиена труда. Перевод на английский, французский, немецкий, испанский языки

физические упражнения — fiziniai pratimai statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Elementarus pamokos ar pratybų struktūrinis vienetas, kurio esmę ir poveikį lemia jo sudėtingumas, trukmė, intensyvumas. atitikmenys: angl. physical exercises vok.… … Sporto terminų žodynas

физические упражнения — fiziniai pratimai statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Specifinė tam tikro turinio, formos ir struktūros judėjimo veikla, daranti poveikį žmogaus organizmui, psichikai, fiziniam parengtumui. Fiziniai pratimai padeda įgyvendinti… … Sporto terminų žodynas

физические упражнения — fiziniai pratimai statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Sąmoningi viso kūno ar jo dalių judesiai ir jų junginiai. Tikslingai ir sistemingai atliekami stiprina žmogaus sveikatą, gerina organizmo funkcijų veiklą, ugdo fizines… … Sporto terminų žodynas

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — специальные упражнения на движения, а также сложные двигательные комплексы, применяемые в качестве средств физического воспитания в целях совершенствования форм и функций организма, укрепления здоровья, развития физических качеств и физических… … Психомоторика: cловарь-справочник

Физические упражнения — Двигательные действия, используемые для физического совершенствования человека, включая физические качества, физическое развитие, укрепление здоровья и повышение работоспособности. Ф. у. являются основным средством физического воспитания,… … Адаптивная физическая культура. Краткий энциклопедический словарь

Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития (См. Физическое развитие). В практике физического воспитания (См. Физическое воспитание) Ф. у. сложились (на … Большая советская энциклопедия

силовые физические упражнения — jėgos pratimai statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Pratimai, kuriais ugdoma raumenų jėga. atitikmenys: angl. force developping exercises; strength exercises vok. Kraftübungen rus. силовые физические упражнения … Sporto terminų žodynas

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИКЛАДНОГО ХАРАКТЕРА — группа упражнений, направленных на овладение и совершенствование основных жизненно необходимых двигательных навыков: способов передвижения (ползания, ходьбы, бега), а также прыжков, метания, лазания, используемых в естественных условиях … Психомоторика: cловарь-справочник

Классификация и виды физических нагрузок

Грамотно дозированные физические нагрузки оказывают благотворное воздействие на организм. Они позволяют добиться идеальной фигуры, повысить тонус мышц и даже укрепить иммунитет человека. Однако чтобы получить желаемый результат, нужно правильно составить комплекс упражнений и выбрать их оптимальную интенсивность. Какие виды физических нагрузок существуют и для каких целей они наиболее подходят, мы расскажем в нашей статье.

Классификация нагрузок

Занятия спортом выполняются с какой-то определенной целью. Это может быть поддержка мышечного тонуса, похудение, восстановление после травмы либо подготовка к спортивным состязаниям. В каждом случае виды физических нагрузок и их интенсивность будут отличаться, поэтому их принято разделять в соответствии со следующей классификацией:

  • аэробные;
  • анаэробные;
  • интервальные;
  • гипоксические.

Некоторым из этих нагрузок наш организм подвергается ежедневно, а другие могут быть совершенно не под силу начинающему спортсмену. Давайте разберем, в чем же отличия каждого вида и для каких задач следует выбирать тот или иной вариант.

Группа аэробных нагрузок

Аэробные физические нагрузки (или же кардионагрузки) представляют собой комплекс простейших упражнений, которые направлены на обогащение клеток необходимым количеством кислорода, повышение защитных сил организма и тренировку его устойчивости.

коллективные нагрузки на свежем воздухе

Этим нагрузкам наш организм подвергается ежедневно: во время похода в магазин, в процессе уборки квартиры, в дороге на работу и во время пешей прогулки. Также сюда можно отнести:

  • езду на велосипеде;
  • занятия водным спортом;
  • катание на лыжах, коньках, роликах;
  • ежедневную гимнастику;
  • ходьбу по лестнице;
  • занятия танцами и т. п.

В эту группу входят практически все варианты активного времяпрепровождения. Для поддержки организма в хорошей форме это идеальный вид физической нагрузки.

Читать статью  Как проводить силовые тренировки дома? Правила, комплекс упражнений от тренера, видео

Упражнения аэробного типа считаются самыми безопасными. Их могут выполнять люди разного возраста вне зависимости от уровня подготовки. Пациентам, перенесшим тяжелые травмы и имеющим хронические заболевания, рекомендуются именно такие нагрузки. Однако в данном случае интенсивность занятий и реакцию организма должен строго контролировать лечащий врач.

Анаэробные упражнения и способы их выполнения

Анаэробная группа упражнений включает в себя виды физических нагрузок, отличающихся повышенной тяжестью и интенсивностью. Сюда входят силовые упражнения, которые выполняются спортсменами с целью увеличения мышечной массы, и тренировки выносливости организма.

выполнение анаэробных упражнений

Упражнения выполняются при помощи тяжелых гантелей, штанги и различных тренажеров. Их основная суть – кратковременное перемещение тяжести без движения тела. Итоговым результатом считается значительное увеличение объема мышечной ткани и высокие силовые показатели. Однако следует знать, что в процессе быстрого наращивания объема мышц их эластичность существенно снижается.

Анаэробные нагрузки имеют противопоказания и не рекомендуются людям старше 40 лет. Тем не менее можно выполнять упражнения с умеренным отягощением, позволяющие поддерживать тело в хорошей физической форме: поднимать гантели до 5 кг, использовать резиновые либо пружинные эспандеры.

Группа интервальных упражнений: в чем их особенности?

Во время тренировки спортсменов могут чередоваться и сочетаться различные виды физических нагрузок (и их интенсивность). В таком случае говорят об интервальной нагрузке, когда занятия включают в себя элементы первого и второго вида.

нагрузки на специальных тренажерах

Например, молодым и здоровым мужчинам, занимающимся тяжелым видом спорта, в обязательном порядке рекомендуется выполнять аэробные упражнения. То есть во время их тренировок чередуются тяжелые упражнения и легкий бег. В то же время легкоатлеты могут дополнительно использовать большие нагрузки, воздействующие на определенную группу мышц. В спорте виды физических нагрузок чередуются постоянно, особенно если речь идет о профессиональных тренировках.

Гипоксические нагрузки

Они применяются для тренировки выносливости профессиональных спортсменов. Гипоксические нагрузки относятся к тяжелым упражнениям, так как их выполняют в условиях недостатка кислорода, когда человек находится на пределе своих возможностей.

Основная цель этого вида тренировок – минимизация процесса акклиматизации организма в непривычной ему обстановке. Гипоксические упражнения применяются для тренировки дыхательной системы альпинистов, которые часто пребывают в условиях высокогорья, где преобладает разреженный воздух.

Принцип выбора видов физической нагрузки (по характеру воздействия)

Правильный выбор оптимальных упражнений – залог получения нужного результата. Именно поэтому перед началом тренировок нужно четко обозначить итоговую цель. Это может быть:

  • реабилитация после перенесенных травм, операций и хронических заболеваний;
  • оздоровление и восстановление сил, снятие напряжения после трудового дня;
  • поддержание организма в имеющейся физической форме;
  • повышение выносливости и увеличение сил организма.

Выбор нагрузки во втором и третьем варианте обычно не вызывает сложностей. А вот упражнения с лечебной целью самостоятельно выбрать гораздо сложнее. Задумываясь о том, какие виды физических нагрузок наиболее эффективно восстанавливают, следует брать во внимание нынешнее состояние и возможности человека.

тренировки под контролем специалиста

Одно и то же упражнение может быть очень эффективным для спортсмена в умеренной физической форме и абсолютно бесполезно для начинающего легкоатлета. Поэтому выбор программы тренировок должен осуществляться по принципу пороговых нагрузок, и лучше, если тренер хорошо осведомлен о состоянии и возможностях спортсмена.

Виды нагрузок

Помимо основной классификации тренировок, существует разделение упражнений на несколько видов. Каждый из них направлен на развитие конкретного качества.

По характеру воздействия на организм различают несколько основных видов физических нагрузок:

  • силовые;
  • скоростные;
  • на гибкость;
  • на развитие ловкости и координационных способностей.

Чтобы от тренировок была получена максимальная польза, их следует выполнять в соответствии с определенными правилами, о которых мы поговорим ниже.

Силовые упражнения

Занятия силовыми упражнениями помогают держать организм в тонусе, замедляют процессы старения тканей, предупреждают развитие различных сердечно-сосудистых заболеваний. Важно, чтобы нагрузку получали все основные группы мышц, поскольку бездействующие ткани лишаются необходимых веществ, что приводит к их старению.

Положительное воздействие от силовых упражнений достигается в том случае, если нагрузка постепенно увеличивается, но при этом она соответствует состоянию здоровья человека. Отягощение нагрузок и их повторение также должно возрастать постепенно. Упражнения с бесконтрольным количеством повторений абсолютно безрезультатны для тренировки выносливости и силы.

тяжелые физические нагрузки

В оздоровительных упражнениях физическая нагрузка (классификацию и виды которой назначает врач) основывается на непредельном отягощении и четко установленном числе повторений. Такой метод выбора нагрузок позволяет добиться результата и избежать травматизма.

На начальных этапах тренировок следует использовать отягощение не более 40% от максимально возможного по состоянию организма. Далее нагрузку можно подбирать так, чтобы максимальное количество повторений упражнения составляло порядка 8-12 раз. А для мышц предплечья, шеи, голени и живота достигало бы 15-20 раз (с паузами между подходами по 1-3 минуты).

Нагрузки скоростного типа

Подобные тренировки не требуют от человека большой выносливости и сильного напряжения. Они оказывают положительное влияние как на молодой, так и на стареющий организм. В последнем случае скоростные упражнения считаются особо актуальными. Ведь основным признаком увядания организма является не только угасание его двигательных функций, но и замедление движений.

Плаванье - один из видов аэробных нагрузок

Скоростные нагрузки не следует проводить дольше 10-15 секунд. Длительные упражнения (от 30 до 90 секунд) должны выполняться с понижением мощности. Именно такие упражнения, чередуемые с небольшими временными интервалами для отдыха, в максимальной степени способствуют замедлению процессов старения клеток. С целью поддержки организма в оптимальной форме скоростные упражнения рекомендуется выполнять во время каждого занятия спортом.

Польза эластичности мышц, связок, суставов

Упражнения на гибкость – самые популярные виды нагрузок в физической культуре. Их включают в школьные занятия детей самых младших классов. Такие нагрузки способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов и позвоночника. Кроме того, к положительным воздействиям таких нагрузок можно отнести:

  • профилактику чрезмерного износа суставов;
  • предотвращение развития артрита;
  • улучшение состояния суставной сумки;
  • профилактику остеохондроза.

Эластичность мышц, суставов и связок значительно уменьшает вероятность получения травм, способствует скорейшему восстановлению мышечных тканей после физических нагрузок. Упражнения на гибкость отлично расслабляют мышцы, улучшают их тонус.

Отсутствие таких нагрузок приводит к закрепощению тканей. Энергия, которая могла бы использоваться для восстановления, растрачивается впустую, а сама мышца страдает от нехватки кислорода.

Какие еще необходимы тренировки

Ловкость и координационные способности – не менее важные качества, требуемые человеку в течение всей его жизни. При отсутствии систематических тренировок эти навыки постепенно уменьшаются. Какие виды физических нагрузок следует включать в тренировки для развития данных способностей? Тут все проще простого. Самым лучшим вариантом будут различные спортивные игры: большой теннис, настольный, бадминтон и пр.

Нагрузки в спортивном зале

Легкие виды спорта отлично тренируют ловкость и являются хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Возрастных ограничений такие нагрузки не имеют, однако дозировать их очень сложно. По этой причине в процессе тренировки нужно контролировать собственное дыхание и следить за частотой сердечного ритма.

Тренировки ловкости при помощи спортивных игр значительно увеличивают адаптационные способности организма, а упражнения, требующие постоянного внимания, хорошо тренируют мыслительную реакцию. Человек начинает быстрее принимать сложные решения и быстрее действует в непредвиденных ситуациях.

Как мы увидели, любой вид физической нагрузки способен положительно влиять на человека. Однако чтобы добиться максимального результата, тренировки должны иметь систематический характер и включать в себя одновременно несколько видов упражнений. Таким образом можно обеспечить высокую степень устойчивости организма к неблагоприятным факторам, а также постоянно развивать и совершенствовать новые навыки. Главное — помните, какой бы вид нагрузок вы ни выбрали, важно всегда знать меру!

Упражнения

Силовые упражнения

Многообразие физических упражнений можно разделить на группы. Все они направлены на развитие тех или иных возможностей организма. За счет физических упражнений можно развить силу мышц, их выносливость, общую выносливость организма, координацию движений, скорость, увеличить объемы мускулатуры, снизить вес, улучшить эластичность суставов и связок, восстановить тело после травмы. Давайте подробнее разберем виды упражнений и рассмотрим подробные примеры.

Читать статью  Спортивная гимнастика: виды упражнений, олимпийская программа

Какие бывают виды упражнений

Физические упражнения делятся на следующие виды:

Силовые упражнения

Этот вид упражнений подразумевает постоянное увеличение силовой нагрузки, например, посредством увеличения рабочего веса спортивного снаряда. Основной эффект от такого тренинга – это развитие и укрепление мускулатуры. Силовой вариант тренировок приведет к развитию силы и объему мышц. К этому виду относятся резистивные тренировки, работа в тренажерах и со спортивными снарядами. Такие спортивные дисциплины, как бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика состоят из этого вида упражнений. Самыми эффективными силовыми упражнениями являются базовые, в которых задействовано максимальное количество мышц и суставов. Такие упражнения выполняются со свободными весами. Например, это различные приседания со штангой, жимы штанги, становая тяга.

Кардио упражнения

Упражнения этого вида направлены на улучшение и укрепление сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких. Кардио упражнения – это отличный способ снизить лишний вес, однако, этот вид нагрузки лучше всего совмещать с силовым тренингом. Источником энергии при выполнении упражнений этого вида выступает кислород. Примечательно то, что для занятий кардио нагрузкой не нужны какие-либо специальные тренажеры или инвентарь, так как высокоэффективными упражнениями этого вида является бег, интенсивная ходьба, плавание и любые подвижные виды спорта. Любые дисциплины легкой атлетики тоже являются элементами кардио нагрузки.

В тренажерном зале есть специальные кардио тренажеры, например, беговая дорожка, велотренажер или орбитрек. Эффективность кардио заключается в определенном ритме сердечных сокращений. Существует формула с помощью, которой можно вычислить оптимальный сердечный ритм для достижения максимального полезного эффекта от упражнений. Среднее значение пульса во время выполнения кардио упражнений составляет 120-160 ударов в минуту.

Как для дома, так и для тренажерного зала, существует большой выбор простых и, в то же время, эффективных кардио упражнений:

  • Ходьба с захлестом голени.

Захлест

  • Бег (ходьба) с высоким подъемом колен.

Бег с высоким подниманием колен

  • Подъем колен с выпадом назад.

Выпады с подъемом колена

Берпи с отжиманием для девушек фото

  • Зашагивания на возвышенность.

Зашагивания на возвышенность

  • Прыжки с разведением рук и ног.

Джампинг Джекс

  • Плиометрический боковой выпад.

Выпады в сторону техника выполнения

  • Горизонтальный бег.

Бег в планке

  • Приседания с выпрыгиванием.

Прыжки из приседа вперед

  • Прыжки в выпадах.
  • Прыжок в планке.

Прыжки в планке

Упражнения, направленные на укрепления опорно-двигательного аппарата

Упражнения представляют собой комплекс из гимнастических движений, направленных на укрепление костной ткани, связок, а также позвоночного столба. Упражнения направлены на исправление искривления позвоночника, улучшают осанку и способствуют расширению грудной клетки, а также улучшают гибкость. Этими упражнениями являются элементы лечебной физкультуры и гимнастики. Ходьба тоже является упражнением, укрепляющим опорно-двигательный аппарат. Пилатес, TRX и йога также считается отличным вариантом для укрепления ОДА .

Вот пример комплекса упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата для начинающих:

Скручивания на полу фото

Опускание ног

  • Подъем спины с разведением рук.

Гиперэкстензия на полу фото

Плавание: фото.

  • Подъем рук и ног на четвереньках.

Подъем ног и рук.

Ягодичный мостик без веса

Подъем ног ромбиком

  • Подъем ног на боку.

Махи ногой лежа на боку

  • Подъем ног для внутренней части бедра.

Приведение бедра лежа на боку

Планка

Боковая планка с поднятой рукой

Обратная планка

Упражнения, развивающие координацию движений

Такие упражнения требуют высокой точности, внимания и выдержки. Нагрузка может резко варьироваться в широких пределах. Например, при ловле мяча в американском футболе спортсмен должен максимально сконцентрировать внимание и произвести тонкую работу кистями и пальцами. Сложный прыжок в воду требует взрывной силы. К упражнениям, развивающим координацию движений, относятся: сальто, прыжки с разворотом и прочие гимнастические упражнения. Отличным вариантом развития координации движений можно считать настольный теннис. Упражнения в координационной лестнице также эффективно развивают ловкость, маневренность и координацию.

Заключение

В этой статье были освещены только основные различия и направленность упражнений. Наверняка этой информации будет достаточно для того, чтобы определиться, какое направление в спорте можно развивать, и каким видом спорта лучше заниматься именно Вам. Но, несмотря на преимущества каждого из видов, лучший способ физического развития – это выполнение всех видов упражнений в своих тренировках. Только всестороннее развитие сделает организм здоровым, а тело и дух – крепким.

Тяга гири в наклоне: фото.

Тяга гири в наклоне одной рукой – мощное упражнение для развития силы и объема спины. Это упражнение считается базовым. Благодаря своей эффективности тяга

Кубинский жим: фото.

Кубинский жим – это лучший вариант в качестве подготовки дельтовидных мышц к нагрузке. Дельтовидные мышцы – крайне деликатные, и в случае их тренировки

Планка на фитболе: фото.

Статические упражнения эффективны для укрепления самых глубоких мышц, которые трудно проработать простыми динамичными движениями. А какое из них самое

Скручивания в тренажере: фото.

Красивый пресс – прерогатива каждого уважающего себя спортсмена. Да и многие спортсменки не прочь обрести отчетливые кубики на животе. Вы уже понимаете

Скандинавские сгибания: фото.

Название уже намекает нам, что упражнение не будет простым; оно будто сродни северным народам, викингам и пр. Но опустим ассоциации и поговорим о целесообразности

Становая тяга на прямых ногах: фото.

Тяга на прямых ногах или румынская тяга или мертвая тяга – это разновидность базового упражнения – классической становой тяги, в которой не предусмотрено

Армейский жим сидя:

Армейский жим в положении сидя – это хороший вариант для начинающих атлетов, чтобы развить мощный плечевой пояс. Выполнение упражнения в упоре на скамье

Поочередный подъем гантелей на бицепс: фото.

Поочередный подъем гантелей на бицепс – это очень эффективное и популярное упражнение, благодаря которому можно добиться очерченной формы бицепсов, а также

Сгибание рук на верхнем блоке: фото.

Сгибание рук на верхних блоках – отличное упражнение для проработки бицепсов в кроссовере. Данная техника не является базовой и актуальна в качестве дополнительной

Жим гири в солдатской стойке: фото.

Это упражнение очень похоже на вертикальный жим гири, а также швунг гири, однако его выполнение имеет особые нюансы, которые нужно соблюдать во время его выполнения.

Тяга верхнего блока: фото.

Тяга верхнего блока широким параллельным хватом – отличное упражнение для развития спины, но, к сожалению, его выполняют намного реже, чем с прямой или

Приседания с гирей между ног: фото.

Приседания с гирей между ног – не исключительно женский вариант приседа, его могут использовать в тренировках как начинающие атлеты, так и спортсмены

Планка для мужчин: фото.

Планка – одно из самых лучших статических упражнений для всего тела. Думаете, оно создано только для женщин? Ошибаетесь – есть много полезных свойств планки

Подъем туловища: фото.

Независимо от пола, возраста и предпочтений в нагрузках – красивый и рельефный пресс хотят все. Ошибочно полагать, что красивый пресс можно сделать исключительно

сгибание рук на бицепс: фото.

Разве можно представить человека спортивного телосложения, не имеющего развитых бицепсов. Конечно же, нет. Развитые мышцы плечевого пояса всегда забирают

Подъем штанги на бицепс стоя: фото.

Подъем штанги на бицепс стоя – одно из самых любимых упражнений начинающих спортсменов. Это упражнение, как и жим штанги лежа, считается излюбленным у

Сгибания рук с гантелями обратным хватом

Подъем гантелей обратным хватом или сгибания рук с гантелями – это упражнение, которое направлено на развитие мышц предплечья. Этот вид нагрузки, в котором

Подъем ez-штанги на бицепс: фото.

Подъем штанги на бицепс – это базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча. Благодаря возможности работы с большим весом, сгибание рук со штангой

Тяга в кроссовере на заднюю дельту.

Тяга в кроссовере на заднюю дельту – это одно из самых эффективных упражнений, способных качественно и глубоко проработать задние пучки дельт.

Отжимания от пола с отягощением: фото.

Отжимания от пола с отягощением для набора мышечной массы – это превосходное упражнение в домашних условиях. Также оно подойдет и спортсменам всевозможных

Отжимания на гантелях: фото.

Отжимания на гантелях – это сложное упражнение, которое может быть функциональным, так как его можно объединить с тягой гантелей и выполнять в движении.

Жим с полу: фото.

Жим штанги лежа на полу – упражнение, направленное на улучшение результатов в жиме лежа и способствующее увеличению силы грудных мышц. В каких случаях

Отжимания от пола с ногами на возвышении: фото.

Отжимания от пола с ногами на возвышенности – это превосходный способ развить грудные мышцы и акцентировать внимание на верхнюю их часть.

Индуистские отжимания.

Отжимания – одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое развивает плечевой пояс без использования дополнительного оборудования.

Отжимания от гири: фото.

Отжимания от гири – это сложное упражнение, их принцип схож с классическими отжиманиями от пола в упоре лежа. Однако гиря значительно усложняет эту нехитрую

Читать статью  Техника выполнения кувырка вперед и назад

Подъем гантелей на бицепс стоя: фото.

Одним из самых популярных упражнений для развития бицепсов считается подъем гантелей на бицепс в положении стоя. Это действительно так, однако у таких

Подъем гантелей на бицепс сидя: фото.

Упражнений на бицепс не так уж и много. Есть те, которые эффективно развивают мышцы, а есть те, которые создают форму бицепсов, делает их округлыми и рельефными.

Тяга Ривза: фото.

Стив Ривз известен как первый бодибилдер и настоящая голливудская звезда, однако мало кто задумывался о том, что в его время не использовали анаболические

Тяга Джефферсона: фото.

Тяга Джефферсона – это одно из эффективных, но забытых упражнений, которые оказались неуместны в современном тренинге из-за сложности выполнения и возможности

Приведение ноги: фото.

Приведение ноги стоя в кроссовере – изолирующее упражнение для приводящей поверхности бедра, которая часто бывает самой проблемной зоной у женщин.

Тяга гориллы: главное фото.

Одной из очень эффективных и необычных серий упражнений считается «Горилла». Об одном из них, а именно «взятие гирь на грудь», уже было рассказано в одной

Махи ногами: главное фото.

Одними из немногих упражнений для бедер и ягодиц, которые можно выполнять даже дома без дополнительного оборудования и тренажеров, являются махи ногами.

Тяга гориллы: фото.

Взятие гирь на грудь горилла (Kettlebell Gorilla Clean) – это новое упражнение, которое рассчитано на увеличение частоты сердечных сокращений на манер

Ягодичный мостик на одной ноге: фото.

Мы неоднократно рассматривали эффективные изолирующие упражнения для ягодиц, как с отягощением, так и без. Но одним из самых эффективных вариаций, которую

Тяга штанги в наклоне узким обратным хватом: фото.

Если выбирать одно единственное упражнение для развития спины – им будет тяга штанги в наклоне обратным хватом. Именно штанга поможет развить силу и увеличить

Ягодичный мостик в смите: главное фото.

Какой бы мода на женские фигуры ни была: будь-то на спортивные “песочные часы”, худощавый модельный тип или полноту, в почете всегда будут красивые ягодицы

Приседания с широкой постановкой ног: фото.

Приседания – это базовое упражнение, которое считается самым высокоэффективным для развития мышц ног. Приседы бывают нескольких видов и каждый из них направлен

Жим лежа обратным хватом: фото.

Жим лежа обратным хватом – это мало кому известное упражнение для тренировки трицепсов с акцентом на верхнюю часть грудных мышц. На самом деле, этот жим

Швунги с гантелями: фото.

Швунги – одно из самых популярных упражнений из кроссфита и пауэрлифтинга. Примечательно оно тем, что развивает взрывную силу плечевого пояса и ног.

Шраги с гантелями: фото.

Ничего не развивает трапециевидную мышцу так сильно и изолированно, как шраги, выполняемые с гантелями или штангой. Нельзя представить себе эстетичное

Если задать вопрос: “А какое из упражнений для груди самое эффективное”? — наверняка все скажут, что это жим лежа. Все верно, но с другой стороны

Тяга узким хватом: фото.

Существует несколько эффективных и безопасных упражнений для развития спины, среди них всевозможные тяги верхнего блока, но в этой статье мы уделим внимание

Тяга обратным хватом: фото.

Всевозможные варианты тяги вертикального блока – прекрасная альтернатива подтягиваниям, простой и эффективный способ укрепления мышц спины и получения

Подъем ног к перекладине: фото.

Подъемы ног к перекладине стали особенно популярными благодаря кроссфиту, в котором упражнение обозначается как “Toes to Bar”. Это высокоэффективное упражнение

Тяга за голову: фото.

Если говорить об эффективном и, в то же время, безопасном упражнении для развития спины, нельзя не упомянуть тягу верхнего блока за голову.

Жим сидя в Смите от груди: главное фото.

Альтернатива сложным упражнениям с использованием свободных весов на переднюю часть дельтовидных мышц – это превосходный способ проработать плечи, минимизировав

Тяга кинга: фото.

Если вы в поиске новых эффективных базовых упражнений для домашних тренировок – самое время обратить внимание на тягу кинга или, в дословном переводе с

Приседания Хэтфилда: главное фото.

Железный спорт развивается семимильными шагами и для того, чтобы поддержать волну популярности, придумывается уйма новых ультраэффективных упражнений

Гиперэкстензия на фитболе: главное фото.

Все знают гиперэкстензию, как одно из лучших упражнений для ягодиц и поясницы, но не каждый имеет возможность выполнять его на специальном тренажере.

Строгий подъем на бицепс

Строгим подъемом на бицепс называют силовое упражнение, определяющее силу бицепсов спортсменов. В пауэрлифтинге это упражнение входит в дисциплину под

Французские отжимания: фото.

Это упражнение забыто современными спортсменами, но не все из тех, кто знает французские отжимания, смогут их выполнить. Этот вид еще называют «отжиманиями

Тяга блока в кроссовере между ног: фото.

Для развития ягодичных мышц, что сегодня является очень популярным занятием, существует целая масса упражнений. В качестве еще одной альтернативы приседаниям

Становая в Смите: фото.

Становая тяга в тренажере Смита – это одна из разновидностей выполнения классического базового упражнения. Этот вариант упражнения имеет ряд особенностей

Лазанье по канату: фото.

Что мы знаем о лазанье по канату, кроме того, что это гимнастическое упражнение, которое было внедрено в школьную программу физического воспитания?

Упражнение гильотина: фото.

Эта разновидность жима не зря называется гильотиной, так как гриф штанги поднимается непосредственно над шеей. Упражнение гильотина или жим штанги к подбородку

Приседания в кроссовере: фото.

Все знакомы с классическими приседаниями со штангой, как средством обретения красивых ягодиц. Так же существуют и другие, не менее интересные вариации

Жим носками: фото.

Создание пропорционального мускулистого тела – весьма сложная задача, и бывает, что некоторые мышцы совсем не растут. Голени нередко являются отстающими

Дельта машина: фото.

Дельта машина – это один из лучших способов тренинга среднего пучка дельтовидных. Тренажер для плеч является эффективным, когда основной задачей стоит

Сгибание и разгибание кистей: фото.

Сгибание кисти, а также разгибание кисти – это два наиболее популярных упражнения, которые предназначены для накачки и укрепления мышц предплечий.

выпады в прыжке: фото.

Плиометрические упражнения присутствуют в программе любого атлета, который нацелен на гармоничное развитие всех мышц тела и физических навыков.

Медвежья походка: фото.

С популярностью кроссфита, такое упражнение как медвежья походка, стало вновь актуальным и востребованным. Это многофункциональное движение, которое имеет

Приседания с узкой постановкой ног: фото.

В фитнесе и бодибилдинге приседания с узкой постановкой ног применяются для переключения фокуса нагрузки на квадрицепсы и ягодичные. Это упражнение для

Жим головой вниз: фото.

Для создания наилучшей формы грудных мышц привычного жима лежа на горизонтальной скамье недостаточно. Чтобы сделать мышцы не только объемными, но и придать

Стойка на локтях: фото.

Cтойка на локтях – это популярное упражнение из кроссфита, которое необходимо освоить всем, кто хочет заниматься этим видом спорта. Упражнение не только

Канат для кроссфита: фото.

Канат для кроссфита или просто спортивные канаты – один из самых эффективных тренажеров, которые направлены на функциональное развитие мышц.

Кувалда для кроссфита: фото.

Кувалда для кроссфита – это один из тех видов снарядов, которые могут обеспечить почти полную проработку всех мышц тела с помощью одного простого движения.

Склепка на турнике: фото.

Склепка на турнике – это один из базовых элементов уличного воркаута, освоение которого считается обязательным. Это позволяет укрепить мышцы и улучшить

Становая тяга на одной ноге: фото.

Румынская тяга на одной ноге – это популярное еще со времен советской спортивной школы упражнение, которое весьма эффективно прорабатывает ягодичные и бицепс бедра.

Упражнение сотня: фото.

Упражнение сотня для пресса – это простое, но весьма эффективное движение, которое пришло из системы «Пилатес». Как и многие движения из пилатеса, оно

Запрыгивание: фото.

Запрыгивание на тумбу – одно из основных плиометрических упражнений в кроссфите, которое вновь стало применяться в фитнесе благодаря популяризации функциональных упражнений.

Отжимания на турнике: фото.

Отжимания от турника – это упражнение для продвинутых спортсменов, которое создает мощную нагрузку на плечевой пояс и грудные. Считается основным движением

Трастеры с гантелями: фото.

Трастеры – одно из упражнений кроссфита, в классическом варианте упражнение выполняется со штангой. Это специфическое упражнение, которое состоит из приседаний и швунгов.

Выпрыгивания: фото.

Упражнение выпрыгивания вернулись в фитнес только благодаря развитию в направлении функциональности — Кроссфит. До этого они применялись во многих

Упражнение золотая рыбка фото

Упражнение золотая рыбка – это уникальная техника, придуманная японцем Кацудзо Ниши. Оно направлено на комплексное укрепление, оздоровление позвоночника

Упражнение лягушка фото

Упражнение лягушка для растяжки – это эффективная и полезная поза, которая сильно повышает мобильность тазобедренного сустава. Укрепляет мышцы тазового

Источник https://dic.academic.ru/dic.nsf/ruwiki/1600678

Источник https://fb.ru/article/372483/klassifikatsiya-i-vidyi-fizicheskih-nagruzok

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: