Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Для того чтобы иметь не только красивое, но и пластичное, гибкое тело, одних силовых тренировок будет недостаточно.

В плане занятий обязательно должны присутствовать упражнения, развивающие гибкость.

Они позволят не только сформировать красивый контур тела и рельеф, но и увеличить эластичность и подвижность суставов, снять стресс и поднять настроение.

Как начать заниматься

Первый шаг, как правило, самый трудный. Особенно если речь идет о формировании нового режима, включающего в себя регулярные занятия спортом. Существует несколько хитростей, которые подтолкнут вперед, и не позволят сойти с пути к здоровому образу жизни:

Двигаться гораздо легче, если у тебя есть ориентир. Стоит поставить одну глобальную цель и множество небольших, которые ознаменуют собой маленькие шаги на пути к главному результату.

Ежедневные 20-минутные разминки или растяжки на протяжении месяца помогут выработать привычку, которая потом трансформируется в полноценные тренировки 2-3 раза в неделю.

Это может быть диаграмма, таблица или просто удобная форма записи, показывающая прогресс начинающего спортсмена: от увеличения числа сетов до уменьшения количественных показателей веса и объемов.

Важно! Не стоит начинать с глобальных нагрузок. От новичков не требуется пробегания 15 км дистанции или осуществления 4 сетов по 15 повторов в каждом. Нужно сопоставлять нагрузки с начальной физической формой спортсмена.

Покупка снаряжения позволит психологически подготовиться к занятиям в домашних условиях. Для начала будет достаточно гимнастического коврика и наборных гантелей. Со временем можно будет приобрести фитбол, эспандер, гири и даже турник.

Базовые элементы без отягощений – это плато будущих более сложных занятий. Главная задача – отточить технику выполнения элементов. Постепенно можно будет использовать более сложные варианты.

Нужно трезво оценивать свои возможности, особенно в плане весов. Начинают с самых легких, постепенно утяжеляя снаряд до оптимального рабочего веса. Главное, гантели или гири должны позволять выполнить необходимое количество сетов и повторов.

Многие начинающие спортсмены пропускают этот этап, надеясь за счет него увеличить время основной тренировки. Неразогретые мышцы хуже работают, и это сказывается на результате занятий, но главное, повышается риск растяжений, вывихов и других спортивных травм.

Залог успеха домашнего тренинга – это систематичность. Как только выработается привычка и установится расписание, заниматься спортом дома станет гораздо легче.

Эффективная разминка профессиональных гимнасток

Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не понаслышке об этом знают профессиональные гимнастки, разогрев мышц которых занимает от 20 до 40 минут.

Провести дома такую же разминку, не будучи в хорошей физической форме, сложно. Однако ее большим преимуществом является отсутствие необходимости использования инвентаря или тренажеров.

Выполняя профессиональный разогрев, стоит руководствоваться следующими правилами:

• последовательно выполнять все элементы;
• не гнаться за скоростью, уделяя внимание качеству;
• ориентироваться на ощущения тела и мышц (небольшой дискомфорт возможен, болевой синдром – нет);
• заниматься растяжкой нужно не менее 5-6 раз в неделю.

Начинается разогрев с прыжков со скакалкой. Необходимо выполнить не менее 50 прыжков в одну и другую (обратную) сторону.

• встать на колени, поставив ногу на носок перед собой;
• податься вперед, выталкивая рукой пятку и максимально пытаясь прижать пальцы к подъему ноги;
• тянуться так 15-20 секунд.

Повторить аналогичные действия другой ногой.

• сесть, выпрямив ноги;
• наклониться вперед, обхватив руками стопы, не сгибая колени и не округляя спину;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Выполнить не менее 3 раз.

• лечь на живот, уперевшись локтями и ладонями в пол;
• отталкиваясь, начать медленно тянуться макушкой назад;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Прогиб должен осуществляется за счет раскрытия грудной клетки, а не поясницы. Достаточно 3 раз.

• лечь на спину, заведя руки за голову и оперевшись на 4 точки: ладони и ступни;
• с помощью мускулатуры руки и ног начать подъем;
• поднимая таз, постараться перенести руки как можно ближе к ступням;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Для начала достаточно фиксации на 10 секунд, впоследствии время стойки можно увеличить.

• сесть на коврик, оттянув носки и слегка откинув корпус назад;
• вытянуть руки перед собой и начать поочередные махи ногами вверх.

Выполнить по 8 махов каждой ногой и в заключении – то же количество обеими конечностями. Корпус на протяжении всего элемента должен сохранять V-образное положение.

• лечь на спину, руки соединить в замок за головой, ноги прямые, плотно прижаты к полу;
• поднять корпус, оторвав лопатки, но не отнимая ног от пола;
• выполнить 8 раз, затем перевернуться на живот и сделать обратные скручивания, вытянув руки вперед перед собой (также 8 раз).

Работать должен в первую очередь пресс.

1. Растяжение мускулатуры паховой области.

• сесть на пол, соединив стопы и обхватив их обеими руками;
• наклониться вперед, удерживая стопы и давя локтями и собственным весом на внутреннюю сторону колен;
• задержаться на 15-30 секунд.

Со временем период давления можно увеличить до 40 секунд. Выполнять 3 подхода.

Гимнастические упражнения для новичков

Растяжку условно можно разделить на 2 блока: статику и динамику. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы стоит подключать не ранее, чем через 3-4 месяца после начала тренировок.

Комплекс для новичков представляет собой следующий перечень упражнений:

1. Наклоны. Стоя прямо, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, и попытаться дотянуться пальцами рук до ступней (8-10 раз). Растягивается задняя поверхность бедра.
2. Боковые наклоны. Встать прямо, подняв правую руку, а левую закрепив на поясе. Наклониться в левую сторону, не отклоняясь корпусом вперед и стараясь тянуться правой рукой (8 раз в каждую сторону). Работает косая мускулатура пресса, мышцы спины и плечевого пояса.
3. Выгибания. Лечь на живот и, стараясь оттолкнуться от пола ладонями, попытаться прогнуться назад, задавая вектор движения макушкой (5 раз). Развивается гибкость поясницы и спины.
4. Подтягивания. Лежа на полу, поднять прямые ноги вверх и, обхватив руками голени, подтянуть их к корпусу. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Повторить 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и увеличивает подвижность малого таза.
5. На квадрицепсы. Согнуть ногу в колене и завести назад. Взявшись за стопу, начать тянуть ее вверх в течение 10-12 секунд (3 раза каждой ногой).
6. Растяжка с полотенцем. Завести руки за спину, как «в замок». Верхней взять конец полотенца, а нижней медленно потянуть его вниз. Стараться тянуть «инвентарь» в разные стороны, таким образом, обеспечив сопротивление.
7. Мостик. Простое упражнение из школьной программы по физкультуре, развивающее гибкость спины.
8. Разведение коленей. Сесть на пол, обхватив руками прижатые друг к другу ступни и положив локти на колени. Наклониться, перенеся вес на ноги и растягивая внутреннюю сторону бедер. Зафиксироваться на 8 секунд. Выполнение элемента следует прекратить при первых болевых ощущениях. Растяжение должно происходить медленно без рывков, иначе возможны травмы.
9. Скручивания с разворотом. Лежа на спине, повернуть голову вправо, а ноги, согнутые в коленях, – влево. Задержаться так на 8-10 секунд и поменять стороны.
10. Выпады с поворотами. Очень эффективное упражнение для ног и пресса. Сделав выпад, максимально развернуть корпус в сторону. Угол в колене должен составлять 90°. Выполнить по 8 раз для каждой ноги.
11. Сведение лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сцепить руки за спиной в замок и начать наклоны, одновременно пытаясь вытолкнуть руки наверх. Стараться достать лбом до коленей. Отличный элемент для растяжения верхней части спины и плечевого пояса. Сделать 8 раз.

Важно! Выполняя комплекс, основное внимание стоит уделять ощущениям тела. Небольшой дискомфорт в мышцах говорит о том, что элемент выполняется верно.

Советы профессионалов

Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России

Известная спортсменка говорит, что гимнастика не только улучшает пластичность, гибкость и координацию тела, но и корректирует осанку, «работает» со стопами, таким образом, положительно влияя на здоровье человека в целом.

Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы, мастер спорта по художественной гимнастике, телеведущая

Признанная всеми чемпионка и телеведущая утверждает, что гибкость тела напрямую влияет на такие показатели, как выносливость и иммунитет.

Анита Луценко, тренер, чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, телеведущая

Звездный тренер в своем комплексе упражнений рекомендует уделять гимнастике ежедневно хотя бы 20 минут. Результат такой работы можно будет заметить уже через 3 недели, когда увеличится не только эластичность суставов и мышц, но и общее состояние организма.

Полезное видео

Основные выводы

Гимнастика – необходимый элемент тренировок для гармоничного физического развития:

1. Начиная занятия в домашних условиях, необходимо делать упор на базовых упражнениях, правильной технике и умеренной нагрузке.
2. Нельзя забывать об обязательной разминке даже перед гимнастикой, стрейчингом или пилатесом.
3. Комплекс для профессиональных спортсменов можно выполнять только при соответствующей физической подготовке.
4. Растяжка должна вызывать мышечный дискомфорт, но не боль.
5. Выполняя простые элементы, стоит обращать внимание на правильную технику и фиксацию.

Для гимнастики дома будет достаточно свободной площади и гимнастического коврика. Главный залог получения высоких результатов – это регулярность. Гимнастика – один из немногих видов тренинга, заниматься которыми можно ежедневно.

Спортивная гимнастика для начинающих

Спортивная гимнастика принципиально отличается от художественной гимнастики, хотя она основана на схожих упражнениях и демонстрирует высокий уровень физической подготовки гимнасток. Расскажем о видах спортивной гимнастике и о гимнастике для начинающих.

Чем полезна гимнастика

Сегодня нет человека, который бы задался вопросом, для чего полезна гимнастика. Перечислим некоторые полезные свойства гимнастики:

1. Он ускоряет обмен веществ и предотвращает острые респираторные инфекции. Умеренные физические упражнения повышают иммунитет, помогают организму бороться с простудой и сбросить вес.
2. Это повышает эффективность и ведет к успеху. Гимнастика — это заряд бодрости. Он помогает работать более продуктивно, лучше думать, справляться со стрессом.
3. Снижает утомляемость. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку серотонина и дофамина, не позволяют чувствовать усталость.
4. Это натуральное болеутоляющее средство. Физические упражнения способствуют выработке гормонов счастья, которые являются естественными обезболивающими средствами.
5. Усиливает сексуальность. Физические упражнения способны привести женщину в сексуальное настроение, поскольку они улучшают кровоток во всем теле.
6. Улучшает работу сердца. Перекачивая кровь к мышцам, сердце также тренируется, укрепляет стенки сосудов, нормализует кровяное давление.
7. Он также способствует детоксикации организма. Увеличивает приток крови к коже и внутренним органам, лимфатическая система избавляется от вредных накоплений. Учащенное дыхание и потоотделение способствуют детоксикации организма.
8. Помогает найти новых друзей. Человек присоединяется к сообществу единомышленников, для которых естественное движение является нормой жизни. Можно поделиться своими достижениями с другими, чтобы расти и развиваться, найти новых единомышленников и новые интересы.
9. Избавляет от депрессии. Гимнастика положительно влияет на мозговые процессы, физическая активность улучшает настроение. В ответ на физическую активность мозг начинает вырабатывать вещества, которые являются антидепрессантами.
10. Обеспечивает здоровый сон. Умеренные физические нагрузки не мешают сну, а люди с малоподвижным образом жизни страдают от бессонницы.

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами гимнастики, завершайте комплексные упражнения расслаблением и растяжкой. После упражнений следует восстановить пульс до соответствующего возрасту уровня и обязательно выполнить растирание или перейти к водным процедурам.

Разница в физических упражнениях спортивной и художественной гимнастики

Основные различия в обоих видах гимнастики заключаются в следующем:

• Выступления художественных гимнасток обязательно проходят с музыкальным сопровождением;
• Инструменты, используемые в художественной гимнастике, принципиально разные: лента, мяч, палки, обруч, скакалка;
• Костюмы художественных гимнасток, в отличие от купальников девушек, занимающихся спортивной гимнастикой, отличаются вычурностью дизайна и богатством декоративных элементов.
• В отличие от спортивной гимнастики, в художественной гимнастике могут соревноваться только представительницы прекрасного пола;
• В художественной гимнастике проводятся командные соревнования.

Соревнования на гимнастических снарядах

Спортивная гимнастика основана на разделении гимнастических снарядов на мужские и женские.

Мужские соревнования проводятся на гимнастических снарядах 4-х видов:

• гимнастическая лошадь,
• кольца,
• перекладина,
• параллельные брусья.

В арсенале женщин есть 2 гимнастических снаряда:

Гимнастический конь

Гимнастический конь (балансирное колесо) — это спортивный снаряд, используемый в соревнованиях по спортивной гимнастике среди мужчин.

Упражнения, выполняемые на гимнастическом коне, делятся на 5 основных групп:

• элементы качания ног,
• круги на двух ногах (ноги вместе),
• круговые движения ногами (ноги врозь),
• переходы на лошадях,
• демонтирует.

Гимнастический конь разделен на зоны. Гимнастка должна использовать все зоны. Упражнение выполняется в виде опоры на одну ручку, опоры на другую ручку, между ручками и т.д. Все элементы выполняются без потери темпа.

Правила гимнастики запрещают задерживаться, останавливаться, касаться предмета или отталкиваться от него ногами. Судьи будут оценивать сложность и качество выполнения элементов, а также чистоту отмостки.

Кольца

Кольца — гимнастический снаряд, входящий в программу мужской спортивной гимнастики. Упражнение на кольцах состоит из динамических и статических элементов. Завершает программу акробатический прыжок.

Динамические элементы включают: различные виды качаний, подъемов, сальто. К статичным элементам относятся всевозможные видения, позы, ракурсы в «застывшем» положении. Они считаются физически более сложными, чем динамические элементы.

Чтобы выполнить статический элемент, гимнастка должна «заморозить» гимнастическую фигуру как минимум на 2 секунды. Крест» считается одним из самых сложных статических элементов. Для выполнения упражнения гимнаст находится в подвешенном состоянии с горизонтально вытянутыми прямыми руками.

Комбинация завершается прыжком на гимнастических колесах. Прыжковое упражнение заключается в выполнении сальто назад или сальто вперед. В зависимости от сложности прыжка гимнастка получает дополнительные баллы.

Перекладина

Турник — это стальной брус, который крепится к вертикальным стойкам. Турник является неотъемлемой частью программы мужской спортивной гимнастики.

Во время выступления гимнаст должен продемонстрировать различные виды удержаний, зависаний, вращений и перелетов. Полет включает в себя фазу полета. Для выполнения упражнения гимнаст отпускает перекладину, выполняет акробатический элемент в воздухе и снова соприкасается с перекладиной. Как и все гимнастические упражнения, упражнение планка заканчивается прыжком.

Брусья (параллельные)

Мужская гимнастика включает еще один снаряд — брусья. Брусья устанавливаются параллельно друг другу на одинаковой высоте от пола. В этом заключается главное отличие баров для мужчин от баров для женщин.

Упражнения на брусьях сочетают в себе элементы из различных структурных групп. В программу гимнаста входят различные статические положения (углы, стойки на руках, горизонтальные упоры) и всевозможные махи, перевороты, вращения. В конце обязательно выполняется впечатляющий спуск.

Гимнастическое бревно

Балансир — это горизонтальный брус длиной 5 метров и шириной 10 сантиметров. Соревнования на бревне являются неотъемлемой частью женской программы.

Выступление гимнастки состоит из трех фаз: выход на предмет, работа на бревне и финальный прыжок. Окончательный результат определяется по сложности всех трех раундов. Гимнастка выполняет различные акробатические элементы, прыжки и вращения, находясь на бревне. Вся программа длится от 1 до 1,5 минут.

Разновысокие брусья

Неровные брусья — это спортивный снаряд, который состоит из двух брусьев, установленных на разной высоте. Он используется в спортивной гимнастике в женских соревнованиях.

По сути, брусья — это два «брусья» из мужской гимнастики. Одна планка выше (241 см), другая ниже (161 см). Расстояние между перекладинами составляет от 130 до 180 см. Сами турники отличаются от турника большим диаметром перекладины и материалом, из которого они изготовлены (дерево, а не сталь).

Вольные упражнения в спортивной гимнастике

Вольные упражнения — это комбинация акробатических элементов и связок, выполняемых на мате, включенная в программу мужских и женских соревнований по гимнастике.

Гимнастический мат представляет собой квадратную платформу размером: 12 x 12 метров, предназначен для смягчения приземления спортсмена при выполнении прыжков. Коврик изготовлен из специального амортизирующего материала и имеет поверхность для предотвращения ожогов кожи, вызванных трением о его поверхность.

Акробатические элементы включают сальто, кувырки, сплиты, стойки на руках и другие гимнастические упражнения. Обязательным элементом вольных упражнений является «акробатическая связка» — серия прыжков и махов, выполняемых по диагонали ковра из одного угла в другой.

Программа для женщин также включает танцевальные шаги, похожие на упражнения художественной гимнастики. Это единственный раздел спортивной гимнастики, выполняемый под музыку. Программа упражнений на полу длится 90 секунд для женщин и 70 секунд для мужчин.

Опорные прыжки

Прыжок с опорного прыжка — это прыжок с использованием дополнительной опоры для отталкивания руками. Прыжки с опорного прыжка входят в программу соревнований по спортивной гимнастике среди мужчин и женщин.

При выполнении прыжка гимнаст разбегается, затем отталкивается пружинным мостиком, выполняет прыжок и дополнительно отталкивается руками от специального спортивного снаряда. Во время прыжка спортсмен выполняет акробатические элементы (сальто, пируэты, вращения и т.д.).

Судьи оценивают сложность акробатических элементов. Особое внимание уделяется посадке. Падение или даже приземление, выполненное без убеждения, приводит к резкому снижению рейтинга.

До 2000 года прыжки выполнялись на гимнастическом коне. В начале 21-го века спортивный аппарат эволюционировал. Теперь гимнасты прыгают через специальный предмет — «прыжковый стол» или «язык».

Гимнастическое многоборье

Сочетает в себе все дисциплины спортивной гимнастики. Это соревнование также называется многоборьем, а победитель становится абсолютным чемпионом. На Олимпийских играх проводятся индивидуальные и командные соревнования.

Мужское первенство

Мужское многоборье включает в себя шесть упражнений: упражнения на коне, обручи, брусья, турник, упражнения на матах и опорном прыжке.

Все гимнастки одновременно выполняют упражнение на одном предмете, а затем переходят на другой. За каждое упражнение начисляются баллы. Затем суммируются баллы за шесть упражнений и определяется чемпион по гимнастике в целом.

Помимо индивидуальных чемпионатов, проводятся также командные соревнования. В финальной части олимпийского турнира соревнуются 8 команд. Каждая команда состоит из 5 человек. От каждой страны на каждую пулю претендуют по 3 участника. Очки, набранные на всех снарядах, суммируются для определения победителей в олимпийском многоборье.

Женская программа

Женская программа состоит из 4 соревнований по спортивной гимнастике в многоборье:

• бревно,
• брусья,
• упражнения на полу,
• хранилище.

Правила командных соревнований такие же, как и для мужчин. Команда состоит из 5 гимнасток. На каждом предмете выступают по три гимнастки.

Как начать заниматься спортивной гимнастикой

Лучше всего тренироваться в спортивной школе, спортивном клубе под руководством тренера или инструктора. Таким образом, вы сэкономите много сил на поиск техники выполнения упражнений. Но самые простые гимнастические упражнения можно выполнять и дома.

Если вы хотите иметь хорошие результаты в будущем, рекомендуется начинать тренировки в детстве, спортивные школы принимают гимнастов с четырех-пяти лет. Чем раньше вы начнете, тем легче будет освоить сложные упражнения.

Но более простые гимнастические комплексы можно выполнять в любом возрасте. Просто найдите свободные полчаса несколько раз в неделю, а в идеале — три раза в день. Если вы будете заниматься реже, результатов не будет, потому что вы потеряете мышечный тонус и растяжку. Купите спортивный коврик и одежду, которая не будет сковывать ваши движения.

Чтобы добиться хороших результатов, придерживайтесь несложной диеты, тем более что гимнастика полезна для снижения веса. Чтобы эффективно сжигать жир, перед занятиями следует в течение десяти минут бегать трусцой или прыгать на скакалке.

Упражнения на занятиях должны выполняться таким образом, чтобы акцентировать внимание на проблемных зонах. Перед тренировкой можно употреблять белковую пищу (творог, яйца, мясо птицы), во время тренировки можно пить чистую воду, а после тренировки с приемом пищи лучше подождать не менее двух часов.

Основные правила выполнения упражнений:

• В дополнение к растяжке выполните разминку на гибкость, это также важно.
• Необходимо выполнить разминку — разогреть шею, суставы, спину вращательными и косыми упражнениями. Помните, что холодные мышцы легко травмируются.
• Приседания, отжимания и выпады можно делать только после выполнения более простых упражнений, а более сложные — только после месяца тренировок. Не ожидайте быстрых результатов.
• Выполняйте упражнения без перерывов, лучше ограничить время их выполнения, чем делать перерывы. Таким образом вы повысите свою физическую выносливость.

Упражнения для новичков

Следующие упражнения предназначены для полных новичков, не имеющих за плечами никакой физической подготовки. В следующем комплексе вы можете прислониться к чему-либо, например, к стулу, столу или спинке кровати, можете прислониться к двери или стене.

Когда мышцы окрепнут, вы сможете обходиться без опоры. Задача следующих упражнений — хорошо размяться, почувствовать удовольствие от физической активности.

• Положите руки на спинку стула, встаньте на носки, выпрямите туловище и спину, вытяните одну ногу перед собой и сделайте ею круг, как будто вы занимаетесь балетом. Эти движения укрепляют ваши ноги, укрепляют ваши бедра.
• Внутреннюю поверхность бедер и ягодицы можно тренировать с помощью боковых приседаний. Расставьте ноги широко в стороны, держа пальцы ног прямыми, и перенесите вес тела на одну ногу, пока не почувствуете напряжение в мышцах.
• Выполняйте упражнения с гимнастической палкой. Возьмите палку в обе руки, положите ее перед собой, руки должны быть шире плеч. С силой приближайте палку к груди и отталкивайте ее от себя, поочередно касаясь верхней и нижней части груди.
• Вытяните одну ногу вперед и выполняйте выпады сначала на одной ноге, затем на другой. Угол ноги должен быть тупым, максимум прямым. Задняя нога может быть согнута в колене, даже касаться ею пола. Ноги могут быть широко расставлены, так легче. Со временем вы также можете использовать гантели. Тренируются бедра и ягодицы.
• Чтобы сформировать талию и живот, делаем наклоны — прямые ноги ставим на ширине плеч друг от друга, наклоняемся, дотягиваясь рукой до колена. Мышцы тела должны растягиваться и сжиматься.
• Отжимания от пола тренируют грудные мышцы, а также живот, плечи и спину. Но результат будет, если вы будете держать спину прямой и отжиматься, касаясь пола грудью. Чтобы научиться правильно отжиматься, сначала выполняйте отжимания от спинки стула, затем от кровати и только потом от пола. Отжимания — это большая нагрузка на сердце, поэтому выполняйте их осторожно и без чрезмерного напряжения.

Простейшие трюки

Разогрейте свое тело с помощью упражнений, которые вам нравятся — бегайте, делайте приседания, прыгайте с согнутых коленей. Важно выполнять движения, ускоряющие кровообращение и тем самым подготавливающие сердце к большим нагрузкам, так называемые кардиоупражнения.

Затем переходите к простейшим трюкам, которые уже можно считать достаточно гимнастическими.

Гимнастические упражнения: утренняя зарядка (разминка) для детей и начинающих для развития силы, и гибкости, 65 фото

Сегодня гимнастикой интересуются не только мальчишки и девчонки, но и взрослые люди. При этом интерес в большей степени обоснован возможностью улучшения качества тренировок. Гимнастика позволяет улучшить физическую форму, поддержать здоровье, повысить гибкость, выносливость и пластику, увеличить силу.

Независимо от того, какая физическая форма у человека, он может начать заниматься гимнастикой под руководством опытного тренера. Наставник необходим для составления индивидуальной программы, без него добиться поставленной цели будет сложно, а неопытные новички и вовсе с этим не справятся.

Содержимое обзора

Необходимость гимнастики

Гимнастические упражнения, выполняемые вместе с группой или в индивидуальном порядке – это не просто одно из модных направлений фитнеса. Польза гимнастики сегодня доказана научно, да и в интернете все больше видео и фото гимнастических упражнений, которые выполняют, в частности, пожилые люди.

Тем самым они на собственном примере показывают, что это огромная польза для здоровья в любом возрасте.

Что же конкретно происходит с теми, кто уделяет внимание гимнастическим упражнениям:

• у них ускоряется обмен веществ, что помогает избавляться от лишнего веса;
• стимулируется иммунитет, в результате чего человек имеет меньше шансов заболеть;
• разгружается мозг, повышается работоспособность – многие врачи рекомендуют спокойные тренировки для борьбы со стрессом, депрессией, усталостью, потому что в процессе занятий повышается уровень серотонина и дофамина (так называемых, гормонов радости);
• нормализуется кровообращение, давление, укрепляются сосуды, повышается либидо;
• приходит в норму сон;
• стимулируется работа лимфодренажной системы, в результате чего легче избавляться от токсинов и вредных накоплений.

Важно прислушиваться к советам тренера, изучить правильную технику выполнения движений и обязательно включать в комплекс гимнастических упражнений растяжку.

Гимнастические направления

Существует несколько видов гимнастики. В каждом из вариантов предусмотрена возможность наиболее быстрого и эффективного достижения поставленной цели.

Поэтому стоит для начала ознакомиться с имеющимися направлениями, и подобрать для себя наиболее подходящее, чтобы получить не только нужный результат, но и удовольствие от самого тренировочного процесса.

Общая

Для кого: для тех, кому не важны рекорды или выдающиеся результаты. Для людей, имеющих проблемы с сердцем и сосудами, а также с опорно-двигательным аппаратом.

• Цель: развить физические возможности, укрепить здоровье, повысить мышечный тонус.
• Комплекс: состоит из базовых фитнес-упражнений, не травмирующих сухожилия и суставы.

Дополнительная информация: используется для пробуждения организма ото сна и восстановления бодрости, для подготовки к серьезным нагрузкам (разогрев мышц, разработка связок, разгон крови, улучшение подвижности суставов).

Усиленная

Для кого: для опытных спортсменов, работающих над фигурой.

• Цель: создание дополнительного сопротивления для мышц, наращивание мускулатуры, сгон жировых отложений, подтяжка и улучшение контуров тела.
• Комплекс: включает несколько этапов.
• Разминочный (подготавливает тело к нагрузкам, разогревает мышцы и суставы при помощи кардиоупражнений).
• Силовой – непосредственно выполнение гимнастических упражнений, при этом новички могут использовать для начала только собственный вес.
• Стретчинг – упражнения из растяжки, помогающие поддерживать эластичность и силу.

Дополнительная информация: кроссфит – одно из направлений силовой гимнастики, с высокой динамикой выполнения упражнений.

Художественное направление

Для кого: для женщин и девушек, желающих раскрыть свои возможности. Начальная подготовка не имеет значения.

• Цель: улучшение гибкости, координации, развитие чувства ритма, укрепление мышц, избавление от жировых отложений.
• Комплекс: включает помимо базовых упражнений работу с предметами (лентами, мячами, булавами и т.д.).

Дополнительная информация: несмотря на прочно закрепленную ассоциацию с художественной гимнастикой, как сугубо женским видом спорта, на это фитнес-направление обращает внимание все больше мужчин.

Акробатические приемы

Для кого: для всех. Желательно иметь хотя бы базовый уровень подготовки, для понимания и правильного выполнения базовых движений.

• Цель: творческое развитие вместе с улучшением физической формы.
• Комплекс: включает помимо индивидуальных упражнений коллективную работу. Присутствует изучение танцевальных па, шагов, прыжков и пр.

Дополнительная информация: акробатика сама по себе вариативна, что позволяет выбрать определенное направление. Кроме того, можно заниматься для себя, а можно замахнуться на покорение спортивных вершин.

Правила занятий гимнастикой

Их несколько, и необходимо выучить основные требования наизусть.

• Ни в коем случае нельзя спорить с тренером, нарушать режим тренировок, правила выполнения упражнений – это техника безопасности. Ее нарушение может быть не просто вредным, а чрезвычайно опасным.
• Хороший тренер – залог эффективных, интересных и безопасных занятий. К выбору тренера следует подходить тщательно.
• Людям, имеющим проблемы с весом, следует помнить: сначала нормализуется вес, улучшается подвижность суставов, прорабатывается мускулатура, и только после этого можно приступать к разучиванию гимнастических элементов.
• Тренировки должны быть периодичными, нарушать цикл нельзя. Более того: чем выше цель, тем больше времени следует проводить в зале.

При наличии травм и проблем со здоровьем необходимо в первую очередь проконсультироваться с врачом, и обязательно поставить в известность тренера. Без этих знаний невозможна разработка грамотного индивидуального комплекса.

Обязательно нужно совмещать гимнастические упражнения и растяжку. И не просто в конце занятия, а в виде отдельной тренировки – стретчинг помогает развить гибкость, снять нагрузку. Эластичные мышцы и связки способны работать с большей амплитудой, соответственно, можно освоить больше упражнений.

О периодичности занятий

Бытует мнение, что если заниматься каждый день, то результат будет достигнут быстрее.

Однако это заблуждение:

• При занятиях гимнастикой серьезно нагружается вся мускулатура, и для ее восстановления необходимо некоторое время;
• В силовой гимнастике настолько серьезные нагрузки, что организм регулярно получает микротравмы, а для регенерации нужно время, иначе мускулатура не будут формироваться;
• Слишком высокая интенсивность занятий – прямой путь к нервным срывам, бессонницам, нарушению метаболизма;
• От чрезмерных нагрузок изнашиваются и истончаются ткани сосудов и сердца.

Следует прислушиваться к собственным ощущениям – если спустя три после тренировки боль в мышцах не стала меньше, значит был задан слишком высокий уровень для упражнений. Необходимо советоваться с тренером и выполнять его рекомендации.

Волшебная гимнастика

В этом комплексе собраны различные виды гимнастических упражнений, помогающие взбодриться после сна и оздоровить организм.

1. Лежа в постели необходимо вытянуть руки к потолку и начать быстрые вращения кистями – сначала внутрь, потом наружу. По десять раз.
2. Продолжить вращения, но теперь согнуть руки в локтях. Также по десять раз.
3. Проделать такие же вращения стопами – по десять раз.
4. Сидя на кровати, ноги поставить на пол – наклоны головы вправо-влево, вниз-назад, а также повороты головы вправо-влево. Спокойно, без рывков, по десять раз.
5. Стоя, ноги на ширине плеч. Поворачивать корпус вправо-влево, с расслабленными полностью руками, которые при повороте как-бы «захлестывают» тело. Десять раз.
6. Стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене так, чтобы бедро было параллельно полу (поза «цапли»). Носок вытянуть. Левую руку вытянуть вперед, правую вниз. Стоять в равновесии десять секунд, закрыть глаза и стоять еще десять секунд. Открыть глаза, три-четыре раза подняться на носочек. Проделать то же самое с левой ноги.
7. Сидя на полу, подтянуть колени к груди и обхватить руками. Спина максимально округляется. Необходимо откинуться назад, прокатиться по спине, и сесть обратно. Во время проката руки не разжимать. Упражнение напоминает «колобок», помогает укрепить позвоночник и снять усталость. Десять повторений.
8. Лежа на спине вытянуть руки за голову, выпрямить ноги и натянуть носки. Сильно растягивать тело от кончиков пальцев на руках до носочков. Удерживать не менее десяти секунд.
9. Лежа на спине, поднять ноги вверх, при этом нужно вытянуть их как можно выше, отрывая от пола поясницу и поддерживая ее руками. Удерживать «березку» не менее пятнадцати секунд.
10. Лежа на животе, ладонями опереться на пол под плечами. Упираясь руками в пол, аккуратно приподнимать корпус, выгибаясь в спине. Бедра не отрывать от пола, ноги выпрямить и слегка развести в стороны, при этом пятки нужно удерживать так, чтобы они смотрели вверх, или внутрь – друг на друга. В самой верхней точке замереть на пару секунд, вернуться в исходное положение. Повторить десять раз.
11. Сесть на колени, копчик прижать к пяткам, корпус опустить к согнутым ногам и постараться к ним прижаться животом и грудью. Руки вытянуть вперед, шея расслаблена, голова опущена. Округлять спину, подтягивая поясницу вверх на пару секунд, расслаблять. Повторить десять раз.
12. Стоя, ноги широко, руки раскрыть в стороны, ладони на уровне плеч. Делать поочередные наклоны вправо-влево, с удержанием крайнего положения в течение 2-3 секунд. Сделать десять повторов.
13. Исходное положение то же, наклоняться вперед, переводя руки вниз, к полу. По возможности, следует опираться руками на пол, или хотя бы доставать кончиками пальцев. Задерживаться на 2-3 секунды, возвращаться в исходное положение.

Выучив этот базовый комплекс, можно делать некоторые упражнения с гимнастической палкой, постепенно добавляя новые движения и комбинации.

Это позволит составить собственную базу эффективных гимнастических упражнений, поднимающих тонус и помогающих поддерживать форму.

Источник https://gercules.fit/sport/gimnastika-i-aerobika/gimn-dlya-nachinayushhih.html

Источник https://bodywiki.ru/stati/sportivnaya-gimnastika-dlya-nachinajushhih.html

Источник https://sportivnyjexpert.ru/gimnasticheskie-uprazhneniya/