Оптимальный комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале

Недостаток физической активности в повседневной жизни приводит к неприятным последствиям: обостряются хронические и возрастные заболевания, накапливаются лишние килограммы, кожа теряет свою упругость и эластичность. Все это портит настроение и удручает. Первым шагом по улучшению положения станет пробное посещение тренажерного зала и консультация с инструктором. А там уже все будет зависеть от правильно подобранных упражнений, а также личных усилий исполнителя.

Нужен ли персональный тренер

Новички в фитнесе первое время теряются и не знают, как правильно организовать свою работу в зале. Поэтому начать занятия лучше всего под руководством опытного специалиста. Персональный тренер составит корректный комплекс фитнес-тренировок, обучит правильной технике выполнения элементов, объяснит тонкости работы каждого функционального тренажера. Тренировки, проводимые под контролем инструктора, намного эффективнее и результативнее обычных, одиночных занятий.

Первое время каждому новичку достаточно тяжело. Он зачастую не понимает что и как делать. Но если четко следовать указаниям тренера, уже через несколько занятий будут заметны улучшения и внешнего вида, и общего самочувствия. С каждым новым тренингом собственная техника совершенствуется, а движения становятся более четкими, осознанными и выверенными.

Особенности фитнеса для начинающих

Важно прислушиваться к собственному телу, постепенно подготавливая его к нагрузкам и избегая их чрезмерной интенсивности. Иначе крепатура после слишком активного тренинга может доставить множество неприятных ощущений и испортить все планы. Боль в мышцах может быть такой силы, что даже утренний подъем с кровати покажется пыткой.

Испытывая непривычные нагрузки, тело реагирует на них по-своему. Нужно быть готовым к постренировочным болевым ощущениям — это всего лишь результат небольших воспалений в местах микротравм мышечных тканей. Это неопасно и проходит через несколько дней после тренинга. Уменьшить болевой синдром поможет качественно проведенная разогревающая разминка до тренировки и растягивающие упражнения на заминку после.

Перед началом занятий рекомендуется посоветоваться с врачом. Наличие серьезных хронических заболеваний и травм может стать поводом для ограничения тех или иных фитнес-нагрузок.

Типичные ошибки новичков

К наиболее часто встречающимся ошибкам, снижающим эффективность фитнеса, относятся:

• неправильно подобранные рабочие веса;
• интенсивное выполнение упражнений с нарушением техники;
• чрезмерная спешка;
• пропуск разминочного блока.

Подборка результативных фитнес-тренировок для спортсменов начального уровня

Программы для новичков нацелены на создание определенной базы навыков и умений. В них нет слишком сложных элементов. Они направлены на плавную подготовку тела к более интенсивным нагрузкам. Как правило, такие программы состоят из базовых упражнений со свободными весами.

• Первый вариант программы: упрощенная система фитнес-тренировки по сплит-методике.

Программа подготовлена для построения сильного мышечного корсета. Тренировочный курс рассчитан на занятия с тремя посещениями в неделю. Все спортивные элементы выполняются в 3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста физической готовности количество повторов можно постепенно увеличивать.

Первый день состоит из:

• десятиминутной разминки с общеукрепляющей зарядкой и блоком кардионагрузок;
• тренинга на укрепление грудной мускулатуры: разведение гантелей или жим штанги — физнагрузка из положения лежа;
• работы на усиление трицепса: различные виды жима — французский и узким хватом, а также поднятие рук с гантелями из-за головы (тренинг из положения сидя);
• нагрузки на мускулатуру плечевого пояса: работа со штангой, поднятие рук с утяжелителями (гантели, гиря) перед собой;
• упражнения для укрепления мышечных волокон пресса;
• стретчинг-комплекса для плавного растяжения мышц после активного тренинга.

Поэтапная схема тренинга — второй день занятий:

• разминочный блок;
• укрепление спины: подтягивания с использованием широкого хвата;
• тяга верхнего блока в наклоне (можно заменить тягой штанги из наклонного положения);
• укрепление бицепса: сгибание-разгибание рук — используем утяжелители среднего веса;
• тренинг со штангой на скамье Скотта;
• усиление плечевого пояса: одновременное отведение конечностей в стороны (гантель в каждой руке);
• комплекс на пресс;
• заминка с включением элементов для растяжки мышечных волокон.

Третий день представлен следующими этапами:

• разогревающая разминка;
• проработка нижних конечностей: жим ногами, приседы с любым утяжелителем, сведение-разведение ног;
• укрепление плечевого пояса: сведение рук с помощью тренажера «Баттерфляй», разведение гантелей из наклонного положения, классические отжимания;
• блок элементов на усиление пресса;
• растяжка.

Такой тренировочный план позволяет прорабатывать каждый день новые мышечные группы с равной интенсивностью. Упражнения не повторяются, что исключает монотонность и делает тренировки разнообразными.

• Второй вариант программы: комплексный фитнес.

Программа состоит из действенных упражнений, направленных на полноценную проработку всех мышечных групп. Для выполнения тренировочного плана необходимо уделять время спортивным занятиям минимум три раза в неделю. Рабочие тренировки обязательно должны разбавляться свободными днями для восстановления и отдыха.

Схема тренировочного процесса:

• разминочный блок;
• приседы со штангой для проработки ног;
• сгибания и разгибания голени на тренажере;
• подъем штанги узким хватом для укрепления бицепса;
• гиперэкстензия для подготовки мышц спины к последующим нагрузкам;
• тяга штанги из наклонного положения или становая тяга для усиления мышц спины;
• отжимания на брусьях для проработки грудных мышечных волокон;
• заминка.

Важно четко следовать плану, не меняя последовательность упражнений. Программа особенно эффективна в первые несколько месяцев тренировок.

Упражнения для девушек: специальная программа тренировок

Фитнес-тренировки помогают девушкам подтянуть тело, придать фигуре точеную форму, избавиться от лишних килограммов, улучшить общефизическое самочувствие.

Классическая женская программа интенсивного тренинга может выглядеть следующим образом:

• базовые разминочные элементы;
• кардионагрузка: прыжки со скакалкой, бег или занятия на орбитреке;
• сведение-разведение ног в тренажере;
• приседания;
• обратные отжимания от опоры;
• одновременное разведение рук с гантелями в наклоне;
• жим гантелей над головой из положения лежа;
• выпады с утяжелением — классические и обратные;
• попеременная тяга верхнего/нижнего блока к груди и животу соответственно;
• скручивания — на полу и скамье;
• классическая, боковая и обратная планка;
• стретчинг-упражнения на растяжку.

Все элементы тренировочной программы выполняются по круговому принципу: по 3 подхода в 8-15 повторений каждый. Последние повторы должны производиться с усилием. Между упражнениями допустим отдых около 30 секунд для восстановления дыхания.

Тренажерный зал — хорошая проверка силы воли, целеустремленности, дисциплинированности и выносливости. Первые занятия в зале связаны с рядом трудностей: это стеснение, неуверенность в собственных силах, неподготовленность, незнание техники. Но со временем мир фитнеса прочно войдет в повседневную жизнь и полностью поменяет ее уклад к лучшему.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

С каждым занятием тренировочная программа будет даваться легче, а когда придут видимые результаты, проблемы с мотивацией исчезнут навсегда. Мечта иметь красивое, подтянутое тело превратится в реальность.

Как правильно заниматься фитнесом. Советы эксперта

Для поддержания здоровья организма и набора хорошей физической формы недостаточно одного лишь сбалансированного питания. Очень важна активность — а именно регулярные занятия фитнесом.

Важно: фитнес — это не спорт.

Фитнес (англ. fitness) от глагола to fit — что значит быть в хорошей форме. То есть, по сути, фитнес — это быть «здоровым». У спорта (особенно профессионального) совершенно другие задачи. Спортом занимаются, чтобы добиться высоких результатов. И чаще всего этот процесс вреден для организма человека. Хотя тоже позволяет иметь стройную фигуру.

С чего начать занятия фитнесом

Необязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб, можно начать с домашних тренировок. В качестве утяжелителей использовать бутыли с водой, потом можно будет приобрести набор гантелей, коврик и резинки-эспандеры. Желательно начинать с упражнений на все тело, не делать сразу много подходов и не брать тяжелый вес. В самом начале пути ни в коем случае нельзя переусердствовать — важно слушать себя и чувствовать свой организм.

И, конечно, необходимо поставить перед собой конкретную цель — чего именно вы хотите добиться. Похудеть или же, наоборот, нарастить мышечную массу. И от этого строить свой режим тренировок с упором либо на кардио, либо на силовые.

Похудение. Что такое кардио-аэробные тренировки

Кардио — это не велосипед, не бег и не любые другие циклические тренировки. Кардио — это работа сердечной мышцы.

Надо понимать, что здоровое сердце — это сильная, растянутая мышца, которой достаточно не так много сокращений (пульс) для того, чтобы прокачивать кровь. Слабое сердце — это маленькая мышца с тугими стенками, которой требуется большое количество сокращений (пульс), чтобы осуществлять свою основную функцию. Иными словами — чем меньше пульс, тем здоровее сердце.

Соответственно кардио тренировки нацелены именно на укрепление и растягивание сердечной мышцы.

У большинства людей пульс в спокойном состоянии равен 60-80 ударов в минуту. Во время кардио нагрузок сердце работает в режиме — 130-150 ударов в минуту. Двух тренировок в неделю по 40-50 минут будет достаточно для того, чтобы сердце становилось сильнее.

Для кардио-занятий с нужным пульсом подходят все динамичные упражения. Например:

• аэробная тренировка на все группы мышц (отжимания-прыжки-скручивания-приседания-берпи);

циклическая тренировка (бег, быстрая/скандинавская ходьба, плавание, езда на лыжах, велосипед);

аэробика, танцы, катание на коньках.

Если человек страдает избыточным весом или больными суставами, ни в коем случае нельзя сразу приступать к беговым тренировкам. Бег полезен только для здоровых людей. Лучше начать с ходьбы или аэробных упражнений, которые будут затрагивать все тело, подготовить свой организм и лишь после этого переходить к бегу.

Важно: длительные тренировки на низком (меньше 130-ти) или очень высоком (больше 150-ти) пульсе — неэффективны.

Набор массы. Что такое силовые-анаэробные тренировки

Если кардио нагрузки нацелены на развитие выносливости, снижение веса, укрепление сердечной мышцы, то силовые — на наращивание мышечной массы, увеличение взрывной силы и формирование рельефной фигуры. Силовые тренировки не растягивают сердце, они укрепляют мышцы тела, а еще хрящи и суставы.

Анаэробные занятия помогают:

п репятствовать развитию сахарного диабета;

ф ормировать красивый мышечный корсет.

Примеры силовых тренировок:

работа с большим весом (гири, гантели, штанга, тренажеры);

бег на спринтерские дистанции (до 100 м);

любые взрывные упражнения с собственным весом.

Важно: силовые тренировки не подходят новичкам и , конечно же, беременным женщинам, людям с травмами опорно-двигательного аппарата. Необходимо соблюдать строгий распорядок каждой тренировки, который включает в себя разминку (начало: 10-15 минут на эллипсе или беговой дорожке) и заминку (концовка: растяжка). Так же желательно сбалансировано нагружать разные мышцы. Например: если вы тренируетесь два раза в неделю, то в первый день делаете упор на ноги и пресс, а во второй день — на спину, руки и мышцы груди.

Каждый человек ставит перед собой собственную цель: похудеть, набрать мышечную массу или просто находиться в тонусе. Но самое главное не забывать, что для поддержания здорового организма нужны не только грамотные тренировки, но также соблюдение режимов сна и правильного питания.

Важно четко обозначить приоритеты, составить планы тренировок и питания и четко им следовать. Тогда результат не заставит себя ждать. Главное — не сворачивать с намеченного пути.

Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура

Здоровый образ жизни на пике популярности. Все хотят иметь стройное, рельефное тело, но далеко не у каждого получается посещать фитнес-зал. Умеренная физическая нагрузка необходима, чтобы повысить тонус мышц, укрепить их, улучшить работу многих органов.

Похудеть и подкачать мышцы можно и в домашней обстановке. Но для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно знать, как правильно составить тренировочную программу. Если учесть все нюансы, то преобразить тело получится уже за 4 недели.

Особенности занятий в домашних условиях

Если вы четко решили, что будете заниматься спортом дома, то нужно тщательно продумать план действий. В первую очередь следует купить удобную одежду и гимнастический мат для занятий. Это необходимые вещи, которые настроят вас на спортивный лад, тогда вас ничего не будет отвлекать от тренировки. Также стоит подумать о покупке спортивного снаряжения. Разборные гантели, штанга помогут развивать мускулатуру.

После этого нужно определить цель: похудение, рельеф или наращивание мышечной массы. На основе целей составляется тренировочная программа. Комплекс должен состоять из упражнений, которые помогут прокачать все мышечные структуры.

При наличии лишнего веса нужно комбинировать кардио и силовые занятия. Работать следует в быстром темпе с нетяжелыми снарядами. Чтобы увеличить массу мышц, наоборот, нужно увеличить веса и тренироваться не спеша.

Важно! Нужно правильно построить тренировку. Она должна начинаться с суставной разминки или кардио (прыжки на скакалке, езда на велосипеде, бег на месте). Потом следует силовой комплекс. А уже после него проводится растяжка, которая уменьшит боль после тренинга.

Дополнить физические нагрузки нужно правильным питанием и соблюдением питьевого режима.

Как начинать занятия

Программа фитнеса для начинающих дома требует правильного старта. В первую очередь нужно определиться с целями, которые позволят добиться занятия спортом.

Какие задачи должен решить домашний фитнес с нуля:

1. Накачивание мускулатуры и тренировка физической выносливости: акцент делают на силовых упражнениях. Для их выполнения используют элементарный спортивный инвентарь, к примеру, гантели. Перед базовым тренингом на силу и выносливость выполняют тщательную разминку.
2. Похудение, повышение тонуса мышц: в таком случае рекомендуются аэробные нагрузки или аэробика. Такая программа тренинга характеризуется динамичностью, поскольку акцент делается на кардионагрузки. Регулярные занятия аэробикой способствуют ускорению метаболизма и снижению веса.

Перед тем как приступить к полноценному фитнесу дома, необходимо оценить состояние собственного здоровья. Занятия спортом разрешены людям, у которых нет заболеваний опорно-двигательного аппарата, хронических недугов в стадии обострения. Фитнес противопоказан тем, кто страдает от ожирения и заболеваний, спровоцированных избыточным весом.

Перед основным занятием необходима динамичная разминка. Для разогрева мышц подойдут быстрые шаги в сторону, поочередное подтягивание колен к животу в положении стоя. Разминка содержит элементы степ-аэробики, которые помогают настроиться на основное занятие.

Занятия фитнесом дома эффективны лишь в том случае, если они организовываются регулярно с соблюдением равных интервалов между тренингами. Чтобы добиться хороших результатов, подвергать мускулатуру нагрузкам рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Правила тренировок в домашних условиях

Чтобы тренинг с нуля позволил добиться поставленных целей, его нужно организовывать с учетом таких правил:

• Посвящать фитнесу необходимо от 40 минут. При этом 10 минут отводят на разминку, позволяющую разогреть мускулатуру и подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам.
• Чтобы гармонично тренировать тело, фитнес-приемы рекомендуется чередовать. К примеру, в основу программы первого занятия включают силовые нагрузки, а в основу второго – аэробные упражнения. На третий день устраивают комбинированный тренинг.
• Нельзя с первых занятий подвергать тело интенсивным нагрузкам. Во-первых, суперсеты для человека без опыта в фитнесе вредны, поскольку они негативно влияют на неподготовленную мускулатуру, опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
• Спортивные тренинги не принесут результатов, если человек не будет сочетать их со здоровой диетой. Для того чтобы продуктивно заниматься фитнесом и, уже спустя месяц, увидеть эффект от тренировок, из меню следует убрать продукты, способствующие набору лишнего веса.
• Программу тренингов рекомендуется периодически менять, поскольку мускулатура быстро адаптируется к привычным нагрузкам.

Внимание! Чтобы исключить наличие ограничений для спортивных нагрузок, нужно проконсультироваться с доктором.

Распространенные ошибки

Если после взвешивания всех плюсов и минусов вы все-таки решили заниматься дома, то необходимо знать, какие ошибки часто допускают новички, чтобы избежать их:

1. Переедание. Во время занятий спортом нужно создать дефицит калорий.
2. Занятия на голодный желудок. Поесть нужно за 2-3 часа до занятий, чтобы у атлета были силы полноценно тренироваться.
3. Голодание после тренировки. Как раз через 40 минут после тренинга нужно поесть (белки, сложные углеводы), чтобы организм быстрее восстановился.
4. Неправильное дыхание. Выдох нужно делать во время усилия, а вдох – при расслаблении.
5. Занятия без разминки. Важно разогреть мышцы перед тренингом, чтобы подготовить их к нагрузкам, избежать травм.
6. Использование снарядов с неподходящим весом. Нужно выбирать инвентарь, с которым атлет может выполнить 10-12 повторений с усилием. Если вес слишком большой, то страдает техника, а если маленький, то эффективность тренировки снижается.
7. Надежда на быстрые результаты. Первые положительные изменения можно заметить через месяц регулярных тренировок.
8. Занятия по одной программе. Комплекс нужно менять 1 раз в 2-3 месяца, чтобы прогресс не останавливался.
9. Тренировки без воды. Во время физической нагрузки необходимо пить воду маленькими глотками, чтобы избежать обезвоживания и нарушения метаболизма.

Перед началом занятий дома необходимо обследоваться у врача. Многие новички игнорируют этот совет, что чревато травмами и обострением хронических заболеваний.

Что не упустить

Чтобы упражнения в домашних условиях принесли только пользу, нужно соблюдать такие правила:

1. Перед выполнением комплекса проводите разминку на протяжении 10-15 минут.
2. Занимайтесь регулярно – 3-4 раза за неделю.
3. Обязательно давайте мышцам время на восстановление на 1-2 дня.
4. Акцентируйте внимание на технике выполнения движения. Двигайтесь плавно, чтобы ощущать напряжение целевых мышц.
5. Если вы хотите похудеть, то сочетайте силовые нагрузки с кардио. Работайте в быстром темпе с минимальными весами, выполняя от 15 до 25 повторений. Чтобы набрать мышечную массу, используйте тяжелые снаряды, с которыми вы можете выполнить не более 12 повторений, работайте медленно.
6. Включайте в тренировку базовые упражнения для всех групп мышц, дополнить их можно изолирующими элементами, которые помогают проработать отстающие мускулы.
7. Выполняйте растяжку после тренировки, чтобы активировать восстановление мышц.
8. Обязательной пейте воду во время тренинга, но маленькими глотками.

Внимание! Не забывайте о правильном питании, от которого зависит 80% вашего успеха в борьбе за красивую фигуру.

В какое время лучше заниматься спортом

Чтобы повысить эффективность тренировок, нужно знать, в какое время лучше заниматься спортом. Однозначного ответа на этот вопрос нет, многое зависит от биологического ритма человека и режима дня.

Жаворонкам, которые просыпаются в 7.00, а засыпают в 22.00, лучше тренироваться днем. Оптимальное время – с 10.00 до 12.00.

Если вы сова и просыпаетесь в 10.00, а ложитесь в 23.00, то лучшее время для занятий – с 17.00 до 19.00.

Специалисты по фитнесу утверждают, что с 5 до 7 часов вечера температура тела максимально повышается, мышцы становятся гибкими, а легкие активно поглощают кислород. Именно поэтому самые эффективные тренировки будут происходить именно в этот временной промежуток.

Аэробика для похудения: упражнения для женщин

Фитнес-приемы для женщин не предполагают интенсивных силовых нагрузок, которым обычно подвергают свое тело мужчины. Женский тренинг характеризуется преобладанием динамичных нагрузок, помогающих сжечь жир и привести в порядок фигуру. Аэробика – лучший вариант для домашнего выполнения.

Лучшие фитнес-приемы из аэробики для женщин:

1. Для мускулатуры рук
   ИП: с выпрямленными ногами и поставленные на ладони руки примите упор лежа. Расстояние между кистями должно быть таким же, как ширина плечевого пояса.
   Упражнение: Сделав вдох, нужно вытянуть вперед выпрямленную правую руку, а назад – прямую противоположную ногу. На выдохе нужно принять стартовую позицию.
2. Для бедер и ног
   ИП: ноги стоят на ширине плеч, а стопы развернуты под углом 45 градусов. Коленные суставы слегка сгибают, стараясь сделать полуприсед с прямой осанкой. Руки сгибают в локтях, сжимая кисти в кулак, и ставят их на уровне груди.
   Упражнение: левой ногой нужно вышагнуть в сторону, оставив колени в полусогнутом состоянии. Шаг нужно сделать в одну и другую сторону. Такой фитнес-прием необходимо выполнить в динамике.
3. Для боковой поверхности бедра (зоны галифе)
   ИП: руки стоят на талии, а ноги на ширине плечевого пояса. Ноги сгибают в коленных суставах, становясь в полуприсед.
   Упражнение: Выпрямляясь, нужно поднять ногу в сторону, задержавшись на несколько секунд в принятой позиции. Затем нужно вернуться в стартовую точку и сразу же выполнить аналогичный фитнес-прием и для второй ноги.
4. Гиперэкстензия на фитболе
   ИП: чтобы правильно сделать упражнение, нужно плотно лечь животом на фитнес-мяч, поставив прямые ноги в упор на носки. Руки закладывают за затылок.
   Упражнение: поднимите корпус. Тело при этом должно образовывать прямую линию. В такой позе необходимо на несколько секунд задержаться в пиковой точке. Гиперэкстензия на мяче эффективно тренирует ягодицы и спинные мышцы-разгибатели.
5. Скручивания с футбольным мячом
   ИП: укладываются спиной на пол, закладывая руки за затылок. Сведенными вместе коленями зажимают футбольный мяч.
   Упражнение: на вдохе ноги максимально подтягивают к животу и, задержавшись на пиковой точке, медленно возвращаются в стартовую позицию.
6. Планка для всех групп мускулатуры
   ИП: примите упор лежа, становясь на предплечья и носки.
   Упражнение: не делая прогиб в крестце, нужно старательно напрячь мускулатуру пресса. В принятом положении следует задержаться минимум на 30 секунд.
7. Сгибание рук с легкими гантелями для трицепса
   ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями развернуты ладонями наружу.
   Упражнение: на выдохе, сгибая локтевой сустав, гантели подтягивают к уровню грудной клетки. На вдохе нужно возвратиться в стартовую позицию. Старайтесь выполнять этот фитнес-прием энергично.
8. Приседания для подтяжки ягодиц и укрепления мускулатуры ног
   ИП: конечности ставят на ширину плеч. Носки при этом направлены вперед.
   Упражнение: выдохе приседают с выставленными вперед руками и прямой спиной. Сделав вдох, вернитесь в исходную позицию.
9. Подъемы ног для пресса
   ИП: нужно в положении лежа на лопатках
   Упражнение: высоко поднять ноги, достигнув пиковой точки, таз нужно постараться потянуть вверх, а спустя несколько секунд, принять стартовую позицию.
10. Плие с гантелями:
    ИП: гриф снаряда обхватывают двумя кистями. Ноги широко расставляют, максимально развернув носки наружу. Спину выпрямляют, подбородок приподнимают.
    Упражнение: необходимо опустить таз к полу, удерживая опущенными руками гантель. В такой позе стоят до двух секунд, а затем плавно выходят в стартовую позицию.

Важно! В фитнес-программу для домашнего выполнения рекомендуется включать упражнения на растяжку. Их выполняют в конце тренировки, что позволяет закрепить результат занятий.

Лучшие фитнес-приемы для эластичности мышц и связок:

1. Выпады для растяжки
   ИП: правой ногой необходимо вышагнуть вперед, а левым коленным суставом упереться в пол. Кисти поставьте на области колен.
   Упражнение: нужно плавно сделать наклон вперед, ощутив напряжение в мускулатуре бедра. Через 30 секунд нужно возвратиться в стартовую точку.
2. Складка
   ИП: нужно сесть на пол, соединив ноги.
   Упражнение: Локтями при этом нужно упереться в колени. Надавливая ими в область колен, необходимо плавно наклонять корпус вперед. Спина при этом должна оставаться прямой. На выдохе в положении максимального напряжения необходимо задержаться, ощутив покалывание в мускулатуре. После возвращения в точку старта нужно несколько раз повторить фитнес-прием.
3. Выпады в стороны
   Упражнение: делая выпад, нужно следить за тем, чтобы вторая нога осталась выпрямленной. Ее носок при этом должен быть максимально вытянутым.
4. Лягушка
   ИП: сядьте на пол, согнув ноги и подтягивая стопы к себе.
   Упражнение: конечности нужно сомкнуть стопами. Кисти приложить к коленям. Постаравшись по-максимуму расслабить мускулатуру паха, нужно в течение трех минут делать покачивания коленями вверх и вниз, выполняя при этом пружинящие движения. После наклоните туловище вперед, стараясь уложить на пол грудную клетку. В такой позе рекомендуется находиться несколько минут.

Эти эффективные упражнения на все тело заставят вас полюбить спорт и свою внешность.

Круговая тренировка без отдыха между упражнениями – лучший вариант домашней аэробики. Женщинам такой режим занятий позволяет стать стройнее и подтянуть мышцы. В каждом круге фитнес-приемы повторяются. Перед базовой нагрузкой уделите 5 минут суставной гимнастике, которая послужит эффективной разминкой.

Примеры программ для новичков

Первый спортивный комплекс для тех, кто делает старт в фитнесе:

1. Кардионагрузки: в течение 5 минут выполняют энергичные фитнес-приемы (энергичные махи руками, прыжки со скакалкой и т.д.).
2. Сгибания рук с легкими гантелями: делают 15 раз по 3 сета, применяя гантели массой до 1,5 кг каждая.
3. Динамичные шаги в стороны с согнутыми в локтях руками: 20 раз по 3 сета.
4. Приседания: 15 раз, 3 цикла.
5. Скручивания с футбольным мячом: 15 раз, 3 цикла.
6. Комплекс для растяжки из трех упражнений (лягушка, выпады в стороны, складка).

На видео профессиональный тренер показывает, как выполнять базовые упражнения для новичков.

1. Кардиоразминка в течение 5 минут.
2. Подтягивание руки к противоположному колену в позиции стоя: 15 повторений, 3 сета.
3. Приседания: 10 раз, 4 подхода.
4. Сгибание рук с гантелями: 15 раз, 3 сета.
5. Гиперэкстензия: аналогично предыдущему.
6. Пять минут для растяжки.

Для проработки мышц лучше тренироваться в режиме суперсерий, состоящих из трех упражнений для нескольких групп мышц, к примеру, рук, груди и пресса. Следующий сет посвящают ногам, ягодицам и бедрам.

Варианты программ для девушек и женщин

Существует множество комплексов упражнений для женщин, они отличаются от мужских только тем, что используются менее тяжелые снаряды. Домашние тренировки для дам помогают похудеть, сделать тело рельефным, укрепить мускулатуру.

Если девушка хочет снизить вес, то ей рекомендуется использовать снаряды не тяжелее 3 кг. Чтобы укрепить мускулатуру, можно использовать гантели весом 4-6 кг для верхней части тела и утяжелители массой 5-10 кг для ног и ягодиц.

Чтобы добиться хороших результатов, женщинам достаточно заниматься 3 раза за неделю на протяжении 4-8 недель.

Курс на похудение

Эта программа для девушек в домашних условиях помогает уменьшить процент жировой ткани, повысить тонус мышц. Занятия рекомендуется проводить в круговом режиме, то есть каждое движение выполняется 40 секунд, потом нужно отдохнуть 20 секунд и перейти к следующему элементу. После первого сета следует отдых 2 минуты, а потом круг повторяется. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Программа для сжигания жира для девушек

1. Бегайте, высоко поднимая колени.
2. Ходите выпадами.
3. Стойте в планке, поочередно поднимая руки.
4. Выполняйте упражнение «лыжник» (прыжки с поочередным выведением ног и рук вперед).
5. Поднимайте ноги в стороны.
6. Стойте в боковой планке, касаясь свободным коленом и локтем друг друга.

1. Прыгайте, разводя руки и ноги.
2. Делайте выпад, опираясь задней ногой на возвышенность.
3. Выполняйте «лодочку».
4. Сделайте упражнение «альпинист».
5. Делайте поочередные махи ногами на четвереньках.
6. Стоя в планке, поворачивайте таз вправо-влево, касаясь пола.

Выполните боковые прыжки.

1. Поднимайтесь со стула с упором на одну ногу.
2. Выполните «лодочку».
3. Прыгайте в планке, разводя и сводя ноги.
4. Поднимайте поочереди ноги вверх на четвереньках.
5. Поочередно касайтесь противоположного плеча руками в планке.

Как видите, все упражнения выполняются без отягощения.

Заниматься по этой программе можно через день.

Комплекс для тонуса на все группы мышц

Этот комплекс тоже выполняется по круговой схеме, как и предыдущий. В его состав входит 1 аэробное движение, а остальные помогают повысить тонус мускулатуры. Во время тренировок нужно использовать гантели от 2 до 5 кг.

Курс для повышения тонуса в домашних условиях

1. Приседайте с широко расставленными ногами.
2. Поочередно подтягивайте гантели к груди в планке.
3. Приседайте с выпрыгиванием.
4. Отжимайтесь.
5. Делайте выпады каждой ногой вперед-вправо-назад-влево.
6. Делайте двойные скручивания (одновременные подъемы туловища и ног).

1. Делайте выпад с гантелями.
2. Разводите гантели в стороны, наклонив корпус вперед.
3. Делайте «берпи».
4. Приседайте с гантелями, поднимаясь на носки.
5. Стоя в планке, подтягивайте колени к груди.
6. Выполните диагональные скручивания.

1. Делайте косые выпады назад.
2. Стоя в планке, опускайте и поднимайте таз.
3. Прыгайте, опускаясь в широкий присед.
4. Делайте боковые выпады с гантелями.
5. Выполните обратные отжимания.
6. Сделайте упражнение «ножницы».

Этот эффективный комплекс помогает укрепить мускулатуру, улучшить очертания тела.

Составляем индивидуальный план на 30 дней

Если вам нужно срочно похудеть за 4 недели, то составьте план, который включает рацион питания и тренировок. Длительность каждого тренинга – от 40 минут. Кардио и силовые нагрузки можно дополнить плаванием.

План похудения на 30 дней

1. На 1 неделе нужно создать дефицит калорий, основа рациона – овощи, фрукты, белки, сложные углеводы.
2. 2 неделя – увеличивается количество кисломолочных продуктов для активизации работы ЖКТ.
3. 3 неделя – в рационе преобладают овощи.
4. 4 неделя – постепенно возвращайтесь к обычному меню.

Физические нагрузки могут быть цикличными, повторяться по неделям или дням. Примерный план тренировок:

1. День 1: жмите и поднимайте гантели, занимайтесь бегом, прыжки на скакалке.
2. День 2: кардионагрузки, плавание.
3. День 3: приседайте, выполняйте махи ногами, ягодичный мостик.
4. День 4: кардиоупражнения.
5. День 5: выполняйте упражнения для мышц спины и пресса.
6. День 6: посетите бассейн.
7. День 7: отдыхайте.

Комбинация правильного питания и тренировок дает поразительные результаты. Главное – плавно выйти из диеты и не сорваться в будущем. Если после прохождения программы похудения вы будете продолжать вести активный образ жизни, то результаты сохранятся надолго.

Основные выводы

1. Чтобы домашний фитнес оказался эффективным, тренироваться следует регулярно, соблюдая равные интервалы между тренингами.
2. За одно занятие нужно уделить внимание всем группам мышц, выполняя для каждой из них 1-2 упражнения в несколько подходов.
3. Разогревающей кардиоразминкой начинают каждое занятие, уделяя упражнениям 5 минут.
4. Заканчивать комплекс рекомендуется растяжкой, ускоряющей восстановление мускулатуры после занятий.

При соблюдении этих правил вы сможете достигнуть своих целей в домашней обстановке без помощи тренеров.

Источник https://medaboutme.ru/articles/optimalnyy_kompleks_uprazhneniy_dlya_nachinayushchikh_v_trenazhernom_zale/

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/kak-pravilno-zanimatsya-fitnesom-sovety-eksperta-1723612/

Источник https://gercules.fit/fitnes/fitnes-doma-sportivnaya-i-podtyanutaya-figura.html