В отличие от подъемов гантелей через стороны двумя руками, в этом упражнении вы тратите меньше сил на стабилизацию корпуса, поэтому больше энергии удается направить по назначению. Нагрузка на позвоночник в этом упражнении также меньше, поэтому работать с большим весом более целесообразно именно одной рукой. При выполнении упражнения с очень тяжелой гантелью (30 килограммов и более) в работу включаются и другие пучки дельтовидной мышцы, а также трапециевидные мышцы.
Иногда это упражнение приносит лучшие результаты, чем подъемы гантелей через стороны двумя руками. В идеале программа тренинга плеч должна содержать оба эти упражнения.
Техника выполнения упражнения
- Лягте на бок на пол или на скамью. Возьмите в одну руку гантель хватом сверху. Руку с гантелей вытяните вдоль тела.
- Вдохните и поднимите руку вверх.
- Верните руку в исходное положение и выдохните.
Если вы не хотите, чтобы часть нагрузки принимала на себя трапециевидная мышца, используйте умеренный вес отягощения.
Видео Варианты
-
0 Разведение гантелей в стороны Разведение гантелей в стороны — изолирующее упражнение, для проработки средних пучков дельтовидных мышц. В небольшой степени в работу также включаются трапеции и надостная мышца. -
0 Подъем рук с гантелями перед собой Это изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, дополнительную нагрузку получает средний пучок. -
0 Разведение рук на блоке Разведение рук в стороны на блоке — упражнение, направленное на тренировку мышц плеч.
