Подъём гантели одной рукой лежа на боку

В отличие от подъемов гантелей через стороны двумя руками, в этом упражнении вы тратите меньше сил на стабилизацию корпуса, поэтому больше энергии удается направить по назначению. Нагрузка на позвоночник в этом упражнении также меньше, поэтому работать с большим весом более целесообразно именно одной рукой. При выполнении упражнения с очень тяжелой гантелью (30 килограммов и более) в работу включаются и другие пучки дельтовидной мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Иногда это упражнение приносит лучшие результаты, чем подъемы гантелей через стороны двумя руками. В идеале программа тренинга плеч должна содержать оба эти упражнения.

Техника выполнения упражнения

  1. Лягте на бок на пол или на скамью. Возьмите в одну руку гантель хватом сверху. Руку с гантелей вытяните вдоль тела.
  2. Вдохните и поднимите руку вверх.
  3. Верните руку в исходное положение и выдохните.

Если вы не хотите, чтобы часть нагрузки принимала на себя трапециевидная мышца, используйте умеренный вес отягощения.

Видео Варианты

  1. Разведение гантелей в стороны 0 Разведение гантелей в стороны Разведение гантелей в стороны — изолирующее упражнение, для проработки средних пучков дельтовидных мышц. В небольшой степени в работу также включаются трапеции и надостная мышца.
  2. Подъем рук с гантелями перед собой 0 Подъем рук с гантелями перед собой Это изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, дополнительную нагрузку получает средний пучок.
  3. Разведение рук на блоке 0 Разведение рук на блоке Разведение рук в стороны на блоке — упражнение, направленное на тренировку мышц плеч.

Источник

Читать статью  Безудержное веселье или какие подвижные игры могут разнообразить тренировочный процесс
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: