Шведская стенка: предназначение и упражнения на ней

33 полезных упражнения на шведской стенке, которые стоит показать детям

Даже самая полезная вещь на свете будет лишь украшением, если не знать, как ее правильно использовать. Расскажем о лучших упражнениях разной сложности, которые ваши дети могут выполнять на шведской стенке.

Даже простое лазание на шведской стенке помогает снять стресс, избавиться от мышечных зажимов, которые появляются от неподвижного сидения за партой или перед компьютером. Регулярные упражнения, которые ребенок выполняет на стенке, стимулируют его иммунитет, а также развитие физических и интеллектуальных способностей. Отдельно стоит упомянуть о том, что лазание вверх-вниз по лестнице укрепляет свод стопы, что предотвращает плоскостопие.

В зависимости от того, для каких целей ее используют, стенка станет тренером по силе или растяжке, поводом к утренней зарядке или способом расслабиться перед сном. Главное — показать ребенку (можно личным примером), как использовать ее с пользой и удовольствием.

Нюанс: все стенки полезны, но чем более современный и безопасный вариант установлен у вас дом — тем спокойнее вы за ребенка, даже маленького и к серьезным тренировкам не подготовленного. Если же в комплекте со стенкой вы приобретете разнообразные снаряды: веревочные лестницы, канаты, кольца, турники, горки, качели — делать упражнения ребенку будет веселее и интереснее.

На нашем сайте вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Упражнения для утренней зарядки

  • Мини-подтягивания: упираемся ногами в основание стенки, ставим руки на перекладину на уровень плеч и выпрямляем их полностью. Затем подтягиваемся к ней вплотную, хват при этом можно менять, например, ставить руки уже или шире, хвататься за перекладины не сверху, а снизу — это поможет задействовать все мелкие мышцы рук. Выполняем мини-подтягивания 10-15 раз.

Мини-подтягивания

Разогрев стоп

Наклоны к стенке

Приседания на перекладине

До и после утренней зарядки предложите ребенку хотя бы 20-30 секунд повисеть на перекладине или турнике (если есть). Упражнение кажется простым и даже скучноватым, ведь не нужно ничего делать, — но оно одно из самых полезных для выпрямления позвоночника, а также укрепления мышц спины, плеч и рук. Продолжительность виса постепенно увеличивайте. Способность продержаться 5 минут — высший пилотаж!

Упражнения для здоровой спины и правильной осанки

Дети много сидят за партами, не контролируя правильное положение спины. Кроме того, «дежурный» наклон к экрану планшета или смартфона может привести к мышечным зажимам в области шеи и даже к искривлению позвоночника. Шведская стенка дома — залог здоровой спины.

    Встаем спиной к стенке, дышим ровно и спокойно, сосредоточиваем внимание на том, как каждая перекладина касается спины.

Упражнения для здоровой спины

Висим на кольцах

Выполняем планку

Упражнения для правильной осанки

Упражнения для сильных мышц

Домашние тренировки на шведской стенке могут стать запасным вариантом и альтернативой спортивным секциям на случай самоизоляции, карантина в школе, перерыва на каникулы. И, конечно, регулярное выполнение упражнений дома улучшит со временем оценки ребенка по физкультуре.

Упражнения для сильных мышц

  • Встаем спиной к шведской стенке. Хватаемся за перекладину, достаточно высокую, чтобы ноги не касались пола и повисаем на руках. Медленно, без рывков, поднимаем согнутые в коленях ноги перпендикулярно корпусу. Повторяем 10-15 раз.
  • Исходное положение прежнее, поднимаем прямые ноги 8-10 раз.
  • Исходное положение прежнее, по очереди подтягиваем колени к противоположным плечам. Повторяем по 8-10 раз на каждую сторону.
  • Исходное положение прежнее, по очереди поднимаем ноги прямые ноги в стороны — по 10-15 раз на каждую сторону.
  • Поворачиваемся лицом к стенке, хватаемся руками высоко, повисаем и затем сгибаем обе ноги в коленях, стараясь коснуться ягодиц. Повторяем 10-15 раз.
  • Встаем правым боком к стенке, ставим прямую правую ногу на перекладину на уровне таза или чуть ниже (чем выше перекладина, тем выше нагрузка, поэтому выбирайте высоту с учетом физической подготовленности ребенка). Приседаем на левой ноге 5-7 раз. Затем поворачиваемся левым боком и приседаем на правой ноге. Важно правильно распределять нагрузку: она не должна ложиться на коленные суставы, поэтому следите за тем, чтобы ребенок спину держал прямо и во время приседа таз отводил назад, а колено не уходило далеко вперед.
  • Делаем выпады: встаем спиной к шведской стенке, шагаем правой ногой далеко вперед (угол в колене — 90 градусов), затем делаем выпад левой ногой. Повторяем по 5-7 раз на каждую ногу.
  • Ложимся на мат перпендикулярно стенке, закрепляем ноги за нижнюю перекладину, выполняем 10-15 скручиваний для пресса.
Читать статью  Развитие скоростных способностей

Упражнения для сильных мышц

Упражнения для выносливости

  • Для детей до 3-4 лет: подъем до самого верха шведской стенки, затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
  • Для детей 4-6 лет: подъем до самого верха веревочной лестницы (если есть), затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
  • Для детей от 7 лет: подъем по канату (если есть). Повторяем 1-2 раза.

Упражнения для развития гибкости

  • Встаем лицом к шведской стенке на расстоянии вытянутой ноги, ставим правую ногу на перекладину и наклоняемся к ней корпусом. Повторяем 3-5 раз. Выполняем в 2 захода: сначала с круглой спиной, затем — с прямой.
  • Выполняем «маятник»: повисаем на руках спиной к стенке, ноги раскачиваем из стороны в сторону, держа при этом вместе. Амплитуда не должна быть большой. Следите за тем, чтобы движения ребенка не были резкими, порывистыми.
  • Делаем «мостик»: встаем спиной к шведской стенке на расстоянии 2 шагов, хватаемся за перекладину одной рукой, другой «шагаем» ниже — и так до тех пор, пока хватит растяжки. Не торопитесь выполнять полноценный мостик, дождитесь, пока и мышцы ребенка растянутся и окрепнут, и сам он не будете испытывать страха, повисая в непривычном для себя положении.
  • Встаем на расстоянии вытянутых рук лицом к стенке и хватаемся обеими руками за перекладину. Ноги вместе. Сохраняя руки прямыми, наклоняемся вперед, затем по очереди слегка сгибаем ноги.

Игровые упражнения для самых маленьких

  • «Обезьянка шалит»: повисаем на перекладине, держимся обеими руками в течение 10-15 секунд, затем «шагаем» (отпускаем ненадолго то одну, то другую руку, родитель при этом страхует от падения). Повторяем «шаги» 3-4 раза на каждую руку.
  • «Часики тикают»: выполняем упражнение «маятник» — раскачиваемся слегка из стороны в сторону, держась обеими руками. Ноги вместе и прямые.
  • «Рыбка плавает»: повисаем на перекладине или турнике (если есть) и делаем вращательные движения ногами. 2-3 круга по часовой стрелке, затем 2-3 круга — против нее.
  • «Травка растет»: повисаем на перекладине и подтягиваемся к ней (родитель при этом страхует и слегка подталкивает ребенка вверх). Повторяем 2-3 раза.
  • «Ванька-встанька тренируется»: выполняем приседания возле шведской стенки. Стоим лицом к ней, держимся руками на уровне талии. Повторяем 5-6 раз.
  • «Космонавт лезет в ракету»: поднимаемся по веревочной лестнице. Повторяем 1-2 раза.
  • «Пираты атакуют»: поднимаемся по канату (с помощью родителя) или раскачиваемся на нем, крепко держась руками.
  • «Ласточка летает»: встаем ногами на нижнюю перекладину лицом к шведской стенке. Держимся руками на уровне груди. Поднимаем голову вверх, выгибаем спину и отводим прямую правую ногу назад как можно дальше. Фиксируем положение на 1-2 секунды, затем поднимаем левую ногу.

На нашем сайта вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Техника безопасности

Занимаясь с ребенком на шведской стенке, соблюдайте простые правила.

  1. Перед покупкой шведской стенки и до того как приступить к домашним тренировкам, проконсультируйтесь с детским врачом. Даже у такого полезного спортивного тренажера есть противопоказания.
  2. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений: выполняйте вращательные движения головой, плечами, руками, кистями. Вращайте стопами ног. Вставайте на носочки и опускайтесь. Сделайте 2-3 наклона корпуса в каждую сторону.
  3. Позаботьтесь о мягком приземлении: постелите возле шведской стенки качественный, плотный мат.

Техника безопасности

Как выбрать мат для своей шведской стенки?

Мягкий щит (мат гимнастический) — обязательная часть комплекса. Ни в коем случае не откладывайте эту покупку на потом и сразу добавьте в свой комплект. Безопасность ваших детей превыше всего.

Как справиться с детским плоскостопием без уговоров и слёз

Как спортивные занятия и веселые игры на шведской стенке со специальными массажными перекладинами помогут родителям уберечь детей от плоскостопия.

Шведская стенка: предназначение и упражнения на ней

Шведская стенка — это многофункциональный спортивный снаряд, используемый для проведения тренировок в профессиональных и школьных спортзалах, домашних условиях, а также для выполнения упражнений ЛФК в реабилитационных кабинетах. Многие родители покупают этот гимнастический комплекс для физического развития и развлечения детей, не подозревая, что на нем можно проводить фитнес-тренировки, направленные на растяжку и проработку всех групп мышц. Нарастить мускулатуру с помощью шведской стенки не удастся, но улучшить состояние здоровья и поддерживать тело в форме — вполне возможно.

Предназначение снаряда

Шведская стенка была разработана сыном врача Пера Хенрика Линга, и изначально предназначалась для выполнения упражнений, направленных на улучшение физической формы людей. Сегодня гимнастический комплекс используется для укрепления здоровья, развития всех мышечных групп детьми дошкольного, школьного и подросткового возрастов, а также взрослыми.

Польза фитнес-тренировок на шведской стенке:

  • укрепление иммунитета, мышечного корсета;
  • профилактика и лечение заболеваний опорно-двигательного и вестибулярного аппарата;
  • лечение бронхиальной астмы, бронхита и гастрита;
  • растяжка мускулатуры и позвоночника;
  • терапия остеохондроза, устранение искривления позвоночника;
  • развитие гибкости, силы;
  • улучшение координации;
  • похудение.

Правила выбора снаряда

Подбирая шведскую стенку, нужно определиться с целями ее использования и измерить габариты помещения, где она будет находиться. На что надо обращать внимание:

Основной параметр, на который следует ориентироваться — высота снаряда, поскольку он будет крепиться и к полу и к потолку. Сегодня существует множество стенок разного размера и модификации (І-, Т-, Г- и П-образные), поэтому можно выбрать изделие под габариты своей комнаты.

В продаже есть снаряды из дерева и металла. Последние — более прочные и долговечные. Им стоит отдать предпочтение, если фитнес-тренировки будут проводиться взрослыми людьми. Если же упражнения будут выполняться детьми, стоит обратить внимание на деревянные конструкции. Они не холодные и не скользкие, в отличие от металлических. Кроме того, детям на них заниматься интереснее, поскольку деревянные стенки выпускают в разных расцветках. Однако толщина перекладин и стенок в детских моделях меньше, поэтому взрослым не получится прикрепить к ним скамью для пресса, штанги и упоры.

Для выполнения большого спектра упражнений лучше выбирать снаряд с максимальным набором дополнительных элементов: турник, гимнастические кольца, канат, веревочные лестницы и пр.

Рекомендации к фитнес-тренировкам

Рекомендации к фитнес-тренировкам

Несмотря на то, что шведская стенка — очень простой снаряд, а упражнения для занятий на нем практически не имеют противопоказаний, проводить тренинги на гимнастическом комплексе нужно с учетом следующих рекомендаций:

  1. Не делайте упражнения без предварительной разминки. Простые движения (наклоны туловища, махи руками, ногами) и суставная гимнастика помогут подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.
  2. Не делайте на стенке сложные элементы во время первых тренингов. Если физическая подготовка оставляет желать лучшего, для начала нужно научиться хотя бы висеть на перекладине в течение нескольких минут.
  3. Перед тем как выполнить какое-либо упражнение на стенке, попробуйте сделать его вне комплекса, а затем повторить на снаряде.
  4. Не занимайтесь на стенке при ухудшении здоровья.
  5. Проводите тренировки регулярно, но не каждый день и не до изнеможения.
  6. Растягивайте мышцы, которые вы прорабатывали, после каждой тренировки.

Растяжка на шведской стенке

Растяжка помогает сделать тело более гибким, пластичным, улучшить обмен веществ и ослабить крепатуру после силового тренинга. Упражнения стретчинга можно выполнять как после основной тренировки, так и в качестве самостоятельной тренинг-программы. Длительность растяжки зависит от целей ее проведения и может составлять от 10 до 30 минут. Простые элементы стретчинга:

  1. Взяться за самую верхнюю перекладину или за ручки блока для отжиманий, повиснуть, растянув позвоночник и расслабив тело. Продолжительность элемента — 30-40 секунд.
  2. Подойти максимально близко к снаряду, взяться за перекладину на уровне талии и отвести таз назад. Выполнить элемент 5-6 раз, задерживаясь в пиковой точке на 10 секунд.
  3. Встать к стенке правым боком, взяться одной рукой за перекладину на уровне пояса, второй — выше головы. Отвести таз влево, задержаться на 10 секунд. Повторить на другой бок.
  4. Встать лицом к снаряду, поднять правую ногу и положить на перекладину так, чтоб она лежала на ней пяткой и была параллельна полу. Наклонить корпус вперед, потянувшись к поднятой ноге руками. Повторить упражнение, подняв другую ногу.

Комплекс упражнений на шведской стенке

Комплекс упражнений на шведской стенке

Упражнения на шведской стенке нужно делать по 10-15 раз (на начальном этапе), постепенно доводя нагрузку до 30 повторений. Количество подходов — 2-3. Отдых между сетами должен составлять 1-2 минуты.

Комплекс спортивных элементов для занятий на снаряде:

  1. Повиснуть на стенке, взявшись за верхнюю перекладину. Поднимать прямые (до параллели с полом) или согнутые в коленях (подтягивая их к груди) ноги, а затем опускать вниз.
  2. Находясь в стартовой позиции предыдущего упражнения, поднимать вверх согнутые ноги, подтягивая колени попеременно к правому и левому плечу.
  3. Находясь в стартовой позиции предыдущего элемента, поднять до параллели с полом прямые ноги. Разводить их в стороны, затем сводить и скрещивать.
  4. Встать лицом к снаряду, поставить обе ноги на 2-ю ступень, руками взяться за перекладину на уровне груди. Приседать, отводя таз назад.
  5. Находясь в стартовой позиции предыдущего элемента, максимально отвести левую ногу назад. Правую пятку опускать ниже перекладины и снова поднимать до параллели с полом. Повторить на другую ногу.
  6. Повиснуть на турнике, взявшись за него прямым классическим хватом. Выполнять подтягивания. Со временем рекомендуется усложнять элемент, расставляя кисти уже и шире плеч.
  7. Встать к стенке спиной, принять упор лежа, положить стопы на 2-ю перекладину. Выполнять классические отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке усложнять упражнение, поднимая стопы на перекладину выше.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

25 упражнений на шведской стенке

Упражнения на шведской стенке

Все знают, что на турнике можно по-разному подтягиваться, делать всякие штуки, от брусьев отжиматься, а вот что и как делать на шведской стенке, для многих большой вопрос.

Как и на других конструкциях, разнообразие упражнений ограничено только нашей фантазией. Большинство упражнений задействуют многие группы мышц, но я разбил их на несколько частей по наибольшей нагрузке. Что я делаю обычно на тренировках, используя шведскую стенку?

Итак, поехали. Сначала упражнения на пресс и мышцы кора, потому что их больше всего.

Пресс

1. Подъем в висе согнутых в коленях ног до 90*. Если получается, то колени к плечам.

2. Подъем прямых ног до 90*. Если сможете, то подъем прямых ног до касания перекладины.

3. Подъем согнутых ног, колено к противоположному плечу.

4. Подъем ног по кругу вправо, затем влево. Все практически тоже, что и на турнике, но выполнять упражнения гораздо труднее за счёт зафиксированного стенкой корпуса.

5. Подъем корпуса в висе вверх ногами, держась ногами за перекладины стенки. Это усложнённый вариант подъёма корпуса на наклонной скамье.

6. В висе махи ногами в стороны, можно с фиксацией в верхней точке. Ступни как будто нижняя часть маятника качаются вправо – влево. Отлично работают косые мышцы живота и широчайшие спины.

7. В висе вверх ногами (невысоко, голова чуть выше уровня пола) опускаем прямые ноги вниз до касания пола, поднимаем обратно вверх. Это усложнённый вариант обратной гиперэкстензии.

8. Удержание уголка в висе.

9. Удержание выпрямленных ног у перекладины в висе.

Плечи

10. Выход в стойку на руках лицом к стенке. ИП положение в упоре спиной к стенке, ноги на земле у стенки. Зашагиваем на первую ступеньку подъёмом ноги, ставим вторую. Сохраняем корпус и ноги прямыми, а пресс напряженным. И так пока не дойдём до положения стойки на руках. Идём вниз также до ИП. Для меня это отличная разминка перед выходами. Когда особенно хочу сделать максимум.

11. Отжимания в стойке на руках лицом от стенки/к стенке.

Спина

12. Статический вис с согнутыми под 90* руками лицом к стенке. Позволяет прочувствовать работу широчайших мышц, т.к работа руками сразу вызывает болевые ощущения при упоре локтями в перекладину.

13. Французские отжимания (трицепсовые разгибания). Можно подобрать нагрузку в соответствии с уровнем занимающегося — не получается делать на нижней перекладине, переходим на одну выше и т.д.

14. Болгарские сплит приседы. ИП одна нога на стенке на подъёме, другая опорная на земле. Сгибаем и выпрямляем опорную ногу.

15. Сгибания на бицепс бедра (от Максима Трухоновца).

16. Подъем на носки, стоя на нижней перекладине, подъем на носок одной ноги.

17. Вис на перекладине на максимальное время.

Заминка, опора, подводящие

18. Шведская стенка идеальный вариант для растяжки и заминки. Но это уже отдельная тема.

19. Можно использовать стенку в качестве опоры. Хотим правильно приседать? Делаем с идеальной техникой, опираясь о перекладину. Не получается присесть на одной ноге? Облегчаем приседание, опираясь рукой о перекладину стенки. Учимся отжиматься на одной руке? Ставим одну руку на пол, другую на нижнюю перекладину или выше.

20. Кто не может делать австралийские подтягивания, может подтягиваться лицом к стенке. Начинать делать подтягивания на одной можно также.

Упражнения для продвинутого уровня

21. Планка Ла Лэйна. ИП руки на нижней перекладине стенки, ноги на земле. Руки ноги и корпус представляют собой одну прямую линию. Удерживаем максимальное время. Можно также делать отжимания в планке. Отличное упражнение для спины и плечей. Если на нижней перекладине не получается, выбираем свой уровень.

22. Проходка. ИП вис на стенке. Затем шажками — лилипутами идём до фиксации ног вертикально вверх у перекладины (пятка правой ноги ставится на носок левой, фиксируется в этом положении, левая нога ставится пяткой на носок правой и так до самого верха). Это упражнение для тех, у кого сильный пресс и неплохая растяжка.

23. Складка. Встаём на нижнюю перекладину (можно и выше, но для безопасности лучше на нижнюю), берёмся за перекладину выше на 3-4 ступени, руки и ноги выпрямлены, перемещаем руки на одну перекладину ниже и так, пока не дойдём до второй снизу. Фиксируем положение, сколько можем. Если не получается на второй, делаем на третьей/четвёртой в соответствии с уровнем. Для этого нужна определенная сила и гибкость. Упражнение хорошо развивает хват и растяжку. Необходимо следить за ощущениями. При возникновении дискомфорта, прекратите выполнение упражнения.

24. Драгон флаг. Выполняется также как и на столбе, только упор идёт спиной о перекладину, что несколько облегчает нагрузку в плане давления. Можно делать облегчённые варианты: с разведёнными в стороны ногами, с согнутыми ногами, ножницы. Аккуратнее с головой, не оставьте ее между перекладин с другой стороны шведской стенки! Данное упражнение не подходит для стенок с узким шагом перекладин!

25. Флажок и подводящие упражнения к нему.

Как-нибудь, когда будет время, я запишу видео или сделаю фото каждого упражнения. Не огорчайтесь, если упражнение не получится с первого раза. Перед выполнением оцените свои силы, чтобы не получить травму. Всем здоровья, успеха в тренировках и достижения целей! Если у вас есть свои варианты упражнений на шведской стенке, пишите в комментариях.

Источник https://romana.ru/statji/33_poleznykh_uprazhneniya_na_shvedskoy_stenke_kotorye_stoit_pokazat_detyam/

Источник https://medaboutme.ru/articles/shvedskaya_stenka_prednaznachenie_i_uprazhneniya_na_ney/

Источник https://workout.su/articles/743-25-uprazhnenij-na-shvedskoj-stenke

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: