Специальные беговые упражнения на уроках физической культуры.
статья по физкультуре
За лето ребенок растерял знания и нахватал плохих оценок? Не беда! Опытные педагоги помогут вспомнить забытое и лучше понять школьную программу. Переходите на сайт и записывайтесь на бесплатный вводный урок с репетитором.
Вводный урок бесплатно, онлайн, 30 минут
Предварительный просмотр:
Специальные беговые упражнения на уроках физической культуры.
Характеристика беговых упражнений.
Специальные беговые упражнения(СБУ) – средство тренировки помогающее улучшить показатели в лёгкой атлетике. Они развивают не только технику бега, но и силовые качества. СБУ положительно влияют на:
3. Осанку, положение тела, рук и головы.
4. Дыхательную систему.
5. Мышечно-связочный аппарат.
Успех зависит от правильного выбора комплекса, количества подходов, дистанции и согласования этих упражнений с другими элементами тренировки.
Специальные беговые упражнения: трудности и ошибки
Выполнение СБУ не даст сразу видимого результата. Будет минимальный сдвиг, обусловленный силовым ростом, а не ростом техничности.
Наиболее распространенные ошибки при работе с СБУ:
1. Неправильное положение туловища при выполнении
2. Неритмичное дыхание
3. Положение головы (излишний наклон вперёд).
4. Напряжение нерабочих мышечных групп.
Положительный момент оказывает коррекция техники самими обучающимися (взгляд со стороны).
Выполнять СБУ желательно на каждом уроке лёгкой атлетики внимательно контролируя технику.
Дистанция и количество подходов зависят от уровня подготовки и степени освоения материала.
Комплекс специальных беговых упражнений .
Бег с высоким подниманием бедра
Отталкиваясь опорной ногой, бедро маховой ноги поднимается как можно выше. Необходимо следить за высокой частотой подъемов ног. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки – согнуты в локтях.
Туловище слегка наклонено вперёд.
Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.
1 Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук.
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе.
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.
Бег с захлестыванием голени назад
Данное упражнение направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра
В этом упражнении своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.
Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.
При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.
1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.
Бег на прямых ногах
Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.
Ноги работают подобно ножницам. Важно, чтобы они сохранялись ровными, а приземление происходило на переднюю часть стопы и она отталкивалась по максимальной амплитуде. Бег на прямых ногах воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. При выполнении этого упражнения выполняется активная «загребающая» постановка прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.
Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как при беге.
1. Неупругое отталкивание.
2. Отклонение туловища назад.
3. Работа прямыми руками или неактивное включение их в работу.
4. Сгибание ног в коленных суставах.
Данное упражнение представляет собой некий синтез из бега и прыжков.
При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, одновременно маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно и активно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положении.
1. Постановка ноги с пятки.
2. Слабое проталкивание вперед.
3. Постановка ноги под себя.
Упражнение используетс я для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышц сгибателей бедра.
Это упражнение, в котором ноги двигаются так, будто они крутят педали велосипеда. При этом происходит продвижение вперед. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.
Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.
Упражнение достаточно сложное и требует большего физического напряжения и самоконтроля. Оно может выполняться как в движении ,так и у гимнастической стенки в упоре на рейку.
1. Неупругое отталкивание.
2. Отклонение туловища назад.
3. Неактивная работа рук (если упражнение выполняется в движении).
4. Недостаточный вынос бедра.
В этом упражнении нужно делать шажки длиной не более чем ваша стопа. Приземление происходит на переднюю част стопы (стопа слегка «косолапит»). Во время движения все тело расслаблено, руки двигаются свободно не сгибаясь.
1.Излишнее напряжение в мышцах.
2. Большая скорость
4. Приземление на пятку.
Техника выполнения специальных беговых упражнений должна соблюдаться безукоризненно. Допущенные ошибки заучиваются и переносятся на бег.
Специальные беговые упражнения должны даваться на уроках как в начальной, так и в средней школе .Они нужны для тренировки мышц и развития правильных навыков бега, поэтому не стоит ими пренебрегать .
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Применение сопряженных психофизических упражнений на уроках физической культуры
Обычные физические упражнения не дают особого эффекта в плане психического оздоровления учащихся. В данном материале дается арсенал средств физического воспитания (упражнения, игры), с помощью которых.
Оздоровительные упражнения на уроках физической культуры
Здоровье — одно из главнейших компонентов человеческого благополучия. Пэтому одним из важнейших компонентов в моей работе является ипользование приемов здоровьесберегающей технологии.
Технология использования общеразвивающих упражнений на уроках физической культуры в начальной школе.
Технология использования нетрадиционных общеразвивающих упражнений на уроках физической культуры в начальной школе в условиях введения ФГОС НОО В работе представлено место нетрадиционных упражнен.
Использование силовых нестандартных упражнений на уроке физической культуры
Задачи урока: 1.Совершенствовать технику нестандартных упражнений в паре. 2.Развивать скоростно-силовые качества, прыгучесть, быстроту, координацию. 3.Воспитывать силу воли, дружбу и товарищество, .
Методические рекомендации для учителей физической культуры при проведении общеразвивающих упражнений на уроках физической культуры
Данные методические рекомендации разработаны в помощь учителям физической культуры при проведении общеразвивающих упражнений на уроках физической культуры.
Обучение технике легкоатлетических упражнений на уроках физической культуры.
Обучение технике легкоатлетических упражнений на уроках физической культуры.
Комплекс упражнений для уроков физической культуры с использование специфических средств борьбы самбо
Данный комплекс специфических упражнений направлен на развитие спортивно-коммуникативных навыков, высокая степень развития которых позволяет обучающимся легче социализироваться и достигать успеха в пр.
Оценка специальных упражнений тяжелоатлетов
В статье А.М. Доронина с соавт. Оценка специальных упражнений тяжелоатлетов в качестве основных упражнений рассматриваются: присед со штангой на плечах весом 100 кг и тяга штанги весом 100 кг; в качестве специальных вспомогательных упражнений –подскоки со штангой на плечах различного веса, а также со штангой на плечах на тренажере, оказывающем различное внешнее воздействие (возрастающее или убывающее отягощение) в фазу приседа и фазу отталкивания (ТРО). В качестве специальных подводящих упражнений рассматриваются двигательные действия: приседание со штангой на плечах на тренажере, оказывающем различное внешнее воздействие и тяга штанги на тренажере.
Доронин, А.М. Оценка специальных упражнений тяжелоатлетов /А.М. Доронин, А.В. Самсонова, В.С. Степанов, М.А. Яцков //В сб. Санкт-Петербург — родина отечественного атлетизма /под ред. Г.П.Виноградова.- СПб, 2004.- С. 47-49.
Доронин А.М., Самсонова А.В., Степанов В.С., Яцков М.А.
ОЦЕНКА СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ
ВВЕДЕНИЕ
Существует большое многообразие упражнений, используемых тяжелоатлетами. По классификации А.И.Фаламеева (1981) все тяжелоатлетические упражнения можно разделить на главные (основные) и дополнительные упражнения. К основным упражнениям силового троеборья относятся приседание со штангой на плечах, тяга штанги и жим штанги в положении лежа на спине. Дополнительные упражнения подразделяются на специальные, профилактические и общеразвивающие. В настоящей главе речь будет идти о специальных вспомогательных и специальных подводящих упражнениях (классификация А.И.Фаламеева,1981).
Использование специальных вспомогательных упражнений направлено в основном на развитие определенных физических качеств.
Специальные подводящие упражнения представляют собой часть основного упражнения и помогают освоению отдельных периодов, фаз и элементов техники.
В настоящем исследовании в качестве основных упражнений рассматриваются: присед со штангой на плечах весом 100 кг и тяга штанги весом 100 кг; в качестве специальных вспомогательных упражнений –подскоки со штангой на плечах различного веса, а также со штангой на плечах на тренажере, оказывающем различное внешнее воздействие (возрастающее или убывающее отягощение) в фазу приседа и фазу отталкивания (ТРО).
В качестве специальных подводящих упражнений рассматриваются двигательные действия:
- приседание со штангой на плечах на тренажере, оказывающем различное внешнее воздействие;
- тяга штанги на тренажере.
Целью настоящего исследования являлась оценка эффективности и адекватности специальных вспомогательных и специальных подводящих упражнений тяжелоатлетов.
Более подробно функционирование опорно-двигательного аппарата человека и биомеханика мышц описаны в книге:
МЕТОДИКА
В экспериментах участвовали четверо спортсменов — тяжелоатлетов высшей квалификации. Спортсмены выполняли основные и специальные упражнения на тензоплатформе. Одновременно с записью тензодинамограммы регистрировались электрогониограммы изменений межзвенных углов между туловищем и бедром, бедром и голенью и голенью и стопой. В дальнейшем полученные результаты подвергались обработке на ПК по специально разработанным программам: расчета биомеханических характеристик и расчета морфометрических характеристик мышц.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Анализ эффективности специальных упражнений используемых в тренировке тяжелоатлетов показал, что для развития скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей голени наиболее эффективны прыжки без внешнего отягощения, а также специальные упражнения: присед со штангой 60 кг на тренажере в режиме возрастающего отягощения при приседе и тяга штанги 60 кг на тренажере в режиме возрастающего отягощения при приседе.
Для развития скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей стопы наиболее эффективны прыжки со штангой 60 кг на тренажере в различных режимах внешнего отягощения.
Анализ адекватности специальных упражнений свидетельствует о следующем.
Подскоки с различным внешним отягощением, а также подскоки на тренажере в различных режимах внешнего отягощения имеют низкую адекватность основному движению (приседу со штангой на плечах весом 100 кг). В связи с этим, данный вид специальных упражнений рекомендуется использовать только в подготовительном периоде тренировки спортсменов.
Присед со штангой 100 кг (основное упражнение) имеет хорошую адекватность специальным упражнениям: приседу со штангой 60 кг на тренажере в режиме возрастающего и убывающего отягощения при подседе. Следовательно, эти специальные упражнения могут являться упражнениями сопряженного воздействия, то есть упражнениями, обладающими высокой эффективностью и адекватностью основному упражнению. Из этого следует, что данный вид специальных упражнений может использоваться спортсменами, как в подготовительный, так и в соревновательный период подготовки.
Тяга штанги 100 кг (основное упражнение) имеет среднюю адекватность специальным упражнениям: тяге штанги 60 кг на тренажере в различных режимах внешнего отягощения. Из этого следует, что данный вид специальных упражнений может использоваться спортсменами в подготовительный период спортивной тренировки.
В некоторых случаях двигательная структура основного и специального упражнений имеет много схожего, при этом похожи движения во всех суставах. Таким двигательным действием является, например, присед со штангой на плечах, выполняемый без тренажера и на тренажере в различных режимах внешнего отягощения. В то же время подскоки со штангой на плечах различного веса, подскоки на тренажере в различных режимах внешнего отягощения, а также тяга штанги и тяга штанги на тренажере в различных режимах демонстрируют очень существенную разницу в работе различных суставов. В этих двигательных действиях, работа мышц тазобедренного сустава имеет достаточно много общего, в то время как функционирование мышц коленного сустава характеризуется значительно большими отличиями. Наиболее существенно отличается работа мышц голеностопного сустава.
Специальные беговые упражнения: что это и как их делать?
Зачем нужны специальные беговые упражнения? «СБУ готовят связки и суставы к бегу, — говорит Ольга Смирнова. — Эти упражнения отлично развивают силу, выносливость и координируют мышцы ног — особенно те, на которые приходится основная нагрузка при беге. СБУ повышают частоту шагов при беге, силу отталкивания каждого шага и совершенствуют технику бега. Атлеты, которые регулярно выполняют СБУ, тратят меньше сил на дистанции и значительно улучшают свой результат».
Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук
Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.
В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.
Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.
Бег боком приставными шагами
Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.
При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.
Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.
Бег с захлестом голени
При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).
В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.
Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.
Бег с высоким подниманием бедра
При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.
Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.
Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.
Бег на прямых ногах («колесо»)
Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.
Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца — чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.
Бег спиной назад
Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.
Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.
Ходьба на носках с поднятием прямой ноги («оловянный солдатик»)
Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем — в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.
Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.
«Велосипед»
Упражнение похоже на поднимание бедра, но здесь ноги проходят полный круг с небольшим выбросом вперед. Работают те же мышцы, что при «высоком бедре», но акцент на максимальное сгибание. Руки работают вперед-назад, как в беге.
Распространенная ошибка — наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.
Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.
Упражнение на координацию и баланс. В «мельнице» задействованы спина, особенно поясничный отдел, а также икроножная и камбаловидная мышцы.
Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок — один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.
Многоскоки («олений бег»)
Самое сложное упражнение бегунов-любителей.
Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.
Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.
«Олений бег» делится на два типа: первый — бег, основанный на выталкивании вверх за счет стопы. Такие многоскоки подходят тем, кому важна сила выталкивания от поверхности (прыжки в высоту, баскетбол, волейбол); второй — бег, основанный на выталкивании вперед, опять же за счет силы стопы (для бегунов и спринтеров).
Источник https://nsportal.ru/shkola/fizkultura-i-sport/library/2019/03/06/spetsialnye-begovye-uprazhneniya-na-urokah-fizicheskoy
Источник https://allasamsonova.ru/ocenka-specialnykh-uprazhnenij-tyazheloatletov/
Источник https://www.beautyinsider.ru/2016/09/24/special-running-exercises/
