Тренировки в спортивной гимнастике

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, почему спортивные гимнасты имеют идеальные пропорции тела и какие принципы можно взять для тренировок обыкновенному человеку из спортивной гимнастики.

Тренировки в гимнастике

Ученые постоянно проводят исследования, направленные на совершенствование тренировочных методов. Согласно результатам последних экспериментов, можно говорить, что большое значение для гимнастов имеет «медленная сила». В этой связи тренировочный процесс гимнаста должен строиться на увеличении силовых показателей при невысоком темпе роста мускульной массы.

Эта методика тренинга основана на создании и улучшении условно-рефлекторной связи, благодаря чему резко повышается мускульная и внутримышечная координация. Этим требованиям в большей степени соответствует работа с большими весами с малым числом повторов и длительным отдыхом между сетами.

Для максимально эффективного тренинга медленной силы необходимо стараться использовать те движения, которые максимально близкие к соревновательным. Также необходимо использовать медленный режим, не допуская ускорений при выполнении упражнений.

Силовые показатели и мускульная координация могут эффективно расти только при условии работы с весами, близкими к максимальным (2 или 3 повтора) или же максимальными (не более 1 повтора). Для каждого упражнения следует выполнять два или три сета с паузой между ними в 3–4 минуты. Комплекс силовой подготовки должен в себя включать от 8 до 10 движений, направленных на развитие мускулов корпуса и кистей. Для обеспечения максимально быстрого эффекта тренировочный процесс следует разделить на три фазы.

Предварительная фаза

На начальном этапе тренинга спортсмен должен акцентировать свое внимание на развитии «медленной» и статической силы. Для достижения этих целей необходимо работать с весами от 85 до 95 максимальных и выполнять дополнительно статические и изометрические движения.

Основная фаза

На данном этапе атлет должен совершенствовать межмускульную координацию. Именно такой подход к тренингу позволяет эффективно повышать силовые показатели и при этом не набирать большое количество массы. Весьма эффективными на первом этапе тренинга будут занятия на специальных тренажерах и с резиновыми амортизаторами. Они позволяют спортсмену получить необходимые понятия о технике выполнения соревновательных движений и развивают способность регулировать величину напряжения.

Круговой тренинг при выполнении подводящих силовых и собственно-соревновательных движений.

Как тренируются спортивные гимнасты, смотрите здесь:

Спортивная гимнастика для красивого тела: упражнения и правила тренировок

Спортивная гимнастика — олимпийский спорт, которым могут заниматься мужчины и женщины. Его основу составляют опорные прыжки, вольные и специальные упражнения, выполняемые со спортивными снарядами. Безусловно, не каждый человек способен добиться побед в соревнованиях, но абсолютно все, кто решил заняться спортивной гимнастикой, могут получить колоссальную пользу для здоровья и сформировать спортивное красивое тело.

Основы спортивной гимнастики для сильного и красивого тела

Первые упоминания о выполнении упражнений, схожих с современной спортивной гимнастикой, относятся к периоду Древней Греции, Китая и Индии. Главной целью такой физической активности была подготовка мужчин к схваткам. Например, работа с прототипом современного спортивного снаряда, называемого конем, помогала воинам отточить навык уверенной посадки на лошадь и ведения боя в седле.

Помимо такой специфической подготовки физические упражнения, напоминающие элементы современной спортивной гимнастики, служили эффективным средством увеличения силовых и скоростных показателей, повышения выносливости и оттачивания умения владеть своим телом.

Если говорить о современной спортивной гимнастике как о способе формирования сильного и красивого тела, то она характеризуется такими правилами и особенностями:

• начинать заниматься следует с раннего возраста. В таком случае больше шансов добиться олимпийских результатов и построить спортивную карьеру. Если рассматривать этот вид спорта как эффективную физическую нагрузку, то тренироваться можно в любом возрасте;
• типы физических упражнений для мужчин и женщин немного отличаются по причине специфики развития определенных групп мышц у представителей сильного пола и сложностей в освоении некоторых спортивных снарядов девушками. Спортсмены обоих полов работают на брусьях и перекладине, выполняют опорные прыжки и вольные упражнения. Но в мужскую программу еще входит работа на коне и кольцах, а в женскую — прыжки на бревне;
• оценивает спортсменов команда профессиональных судей по нескольким критериям, среди которых: техничность упражнений, их количество в программе, уверенность выполнения, артистизм. В результате выводится общая оценка выступления.

Упражнения гимнастики и требования к форме одежды

К физическим упражнениям, обязательным в спортивной гимнастике, относятся следующие:

1. Вольные. Они выполняются мужчинами и женщинами на гимнастическом ковре со специальным покрытием, обеспечивающим мягкое приземление. Выступление представляет собой выполнение комбинации упражнений (сальто, шпагат, кувырки, прыжки и стойки) под музыку в течение 1 минуты 10 секунд для мужчин или полутора минут для женщин. Задача гимнаста — продемонстрировать оригинальность программы, идеальную технику, артистизм.
2. Работа на брусьях. Мужчины выступают на снаряде с параллельными планками, а женщины — с разновысокими. В программу гимнастов входят вращения, махи, стойки на руках и другие движения.
3. Опорный прыжок. Разбежавшись, спортсмен должен оттолкнуться от специальной амортизирующей опоры и выполнить связку разнообразных прыжков. У мужчин для этого есть одна попытка, а у женщин — две.
4. Работа на бревне для женщин, включающая в себя выполнение прыжков, пробежек, поворотов и статических упражнений по всей длине снаряда (5 метров).
5. Маховые движения нижними конечностями, стойки на руках и вращения туловища на коне. Эти элементы относятся к мужской спортивной гимнастике.
6. Физические упражнения на кольцах. Гимнаст должен выполнить ряд движений, в числе которых обороты, выкруты и подъемы, и завершить программу акробатическим элементом. Основная задача выступления — продемонстрировать гибкость, силу и красивое тело гимнаста, а также безукоризненную технику работы и артистизм.
7. Работа на перекладине, во время которой мужчина должен выполнить серию вращений и стоек с использованием различных хватов, ловко переходя от одного элемента программы к другому. Кроме того, важно красиво завершить выполнение упражнений, приземлившись как можно четче.

В спортивной гимнастике серьезные требования предъявляются к форме одежды для тренировок и выступлений. Несоответствие костюма стандартам может послужить причиной дисквалификации в соревнованиях. Одежда для повседневных тренировок не должна сковывать движений или создавать какой-либо другой дискомфорт, а костюм для турниров обязан соответствовать таким критериям:

• женский купальник должен быть выполнен из прочного, эластичного и непрозрачного материала. С целью более эффектной демонстрации красивого тела гимнасток допускается присутствие декоративных вставок, под которыми должна находиться непрозрачная ткань телесного цвета. Вырезы купальника на спине и декольте не должны быть слишком глубокими;
• цвет и дизайн женского купальника для выступлений должны быть достаточно сдержанными, чтобы внимание судей и зрителей непроизвольно не переключалось с техники выполнения упражнений на костюм;
• форма для занятий и выступлений у мужчин состоит из майки и прочного трико. Мужские костюмы отличаются только цветом.

Разница в физических упражнениях спортивной и художественной гимнастики

Спортивная гимнастика коренным образом отличается от художественной, хотя и базируется на схожих упражнениях и демонстрирует высокий уровень физподготовки гимнастов. Принципиальные отличия обоих видов гимнастики заключаются в следующем:

• в отличие от спортивной гимнастики, в художественной к соревнованиям допускаются только представительницы прекрасного пола;
• в художественной гимнастике используются принципиально другие снаряды: лента, мяч, булавы, обруч, скакалка;
• выступления художественных гимнасток обязательно сопровождаются музыкальным аккомпанементом;
• в художественной гимнастике существуют командные соревнования;
• костюмы художественных гимнасток, в отличие от купальников девушек, занимающихся спортивной гимнастикой, могут отличаться вычурным дизайном и обилием декоративных элементов.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Для того чтобы иметь не только красивое, но и пластичное, гибкое тело, одних силовых тренировок будет недостаточно.

В плане занятий обязательно должны присутствовать упражнения, развивающие гибкость.

Они позволят не только сформировать красивый контур тела и рельеф, но и увеличить эластичность и подвижность суставов, снять стресс и поднять настроение.

Как начать заниматься

Первый шаг, как правило, самый трудный. Особенно если речь идет о формировании нового режима, включающего в себя регулярные занятия спортом. Существует несколько хитростей, которые подтолкнут вперед, и не позволят сойти с пути к здоровому образу жизни:

Двигаться гораздо легче, если у тебя есть ориентир. Стоит поставить одну глобальную цель и множество небольших, которые ознаменуют собой маленькие шаги на пути к главному результату.

Ежедневные 20-минутные разминки или растяжки на протяжении месяца помогут выработать привычку, которая потом трансформируется в полноценные тренировки 2-3 раза в неделю.

Это может быть диаграмма, таблица или просто удобная форма записи, показывающая прогресс начинающего спортсмена: от увеличения числа сетов до уменьшения количественных показателей веса и объемов.

Важно! Не стоит начинать с глобальных нагрузок. От новичков не требуется пробегания 15 км дистанции или осуществления 4 сетов по 15 повторов в каждом. Нужно сопоставлять нагрузки с начальной физической формой спортсмена.

Покупка снаряжения позволит психологически подготовиться к занятиям в домашних условиях. Для начала будет достаточно гимнастического коврика и наборных гантелей. Со временем можно будет приобрести фитбол, эспандер, гири и даже турник.

Базовые элементы без отягощений – это плато будущих более сложных занятий. Главная задача – отточить технику выполнения элементов. Постепенно можно будет использовать более сложные варианты.

Нужно трезво оценивать свои возможности, особенно в плане весов. Начинают с самых легких, постепенно утяжеляя снаряд до оптимального рабочего веса. Главное, гантели или гири должны позволять выполнить необходимое количество сетов и повторов.

Многие начинающие спортсмены пропускают этот этап, надеясь за счет него увеличить время основной тренировки. Неразогретые мышцы хуже работают, и это сказывается на результате занятий, но главное, повышается риск растяжений, вывихов и других спортивных травм.

Залог успеха домашнего тренинга – это систематичность. Как только выработается привычка и установится расписание, заниматься спортом дома станет гораздо легче.

Эффективная разминка профессиональных гимнасток

Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не понаслышке об этом знают профессиональные гимнастки, разогрев мышц которых занимает от 20 до 40 минут.

Провести дома такую же разминку, не будучи в хорошей физической форме, сложно. Однако ее большим преимуществом является отсутствие необходимости использования инвентаря или тренажеров.

Выполняя профессиональный разогрев, стоит руководствоваться следующими правилами:

• последовательно выполнять все элементы;
• не гнаться за скоростью, уделяя внимание качеству;
• ориентироваться на ощущения тела и мышц (небольшой дискомфорт возможен, болевой синдром – нет);
• заниматься растяжкой нужно не менее 5-6 раз в неделю.

Начинается разогрев с прыжков со скакалкой. Необходимо выполнить не менее 50 прыжков в одну и другую (обратную) сторону.

• встать на колени, поставив ногу на носок перед собой;
• податься вперед, выталкивая рукой пятку и максимально пытаясь прижать пальцы к подъему ноги;
• тянуться так 15-20 секунд.

Повторить аналогичные действия другой ногой.

• сесть, выпрямив ноги;
• наклониться вперед, обхватив руками стопы, не сгибая колени и не округляя спину;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Выполнить не менее 3 раз.

• лечь на живот, уперевшись локтями и ладонями в пол;
• отталкиваясь, начать медленно тянуться макушкой назад;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Прогиб должен осуществляется за счет раскрытия грудной клетки, а не поясницы. Достаточно 3 раз.

• лечь на спину, заведя руки за голову и оперевшись на 4 точки: ладони и ступни;
• с помощью мускулатуры руки и ног начать подъем;
• поднимая таз, постараться перенести руки как можно ближе к ступням;
• зафиксироваться на 10-15 секунд.

Для начала достаточно фиксации на 10 секунд, впоследствии время стойки можно увеличить.

• сесть на коврик, оттянув носки и слегка откинув корпус назад;
• вытянуть руки перед собой и начать поочередные махи ногами вверх.

Выполнить по 8 махов каждой ногой и в заключении – то же количество обеими конечностями. Корпус на протяжении всего элемента должен сохранять V-образное положение.

• лечь на спину, руки соединить в замок за головой, ноги прямые, плотно прижаты к полу;
• поднять корпус, оторвав лопатки, но не отнимая ног от пола;
• выполнить 8 раз, затем перевернуться на живот и сделать обратные скручивания, вытянув руки вперед перед собой (также 8 раз).

Работать должен в первую очередь пресс.

1. Растяжение мускулатуры паховой области.

• сесть на пол, соединив стопы и обхватив их обеими руками;
• наклониться вперед, удерживая стопы и давя локтями и собственным весом на внутреннюю сторону колен;
• задержаться на 15-30 секунд.

Со временем период давления можно увеличить до 40 секунд. Выполнять 3 подхода.

Гимнастические упражнения для новичков

Растяжку условно можно разделить на 2 блока: статику и динамику. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы стоит подключать не ранее, чем через 3-4 месяца после начала тренировок.

Комплекс для новичков представляет собой следующий перечень упражнений:

1. Наклоны. Стоя прямо, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, и попытаться дотянуться пальцами рук до ступней (8-10 раз). Растягивается задняя поверхность бедра.
2. Боковые наклоны. Встать прямо, подняв правую руку, а левую закрепив на поясе. Наклониться в левую сторону, не отклоняясь корпусом вперед и стараясь тянуться правой рукой (8 раз в каждую сторону). Работает косая мускулатура пресса, мышцы спины и плечевого пояса.
3. Выгибания. Лечь на живот и, стараясь оттолкнуться от пола ладонями, попытаться прогнуться назад, задавая вектор движения макушкой (5 раз). Развивается гибкость поясницы и спины.
4. Подтягивания. Лежа на полу, поднять прямые ноги вверх и, обхватив руками голени, подтянуть их к корпусу. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Повторить 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и увеличивает подвижность малого таза.
5. На квадрицепсы. Согнуть ногу в колене и завести назад. Взявшись за стопу, начать тянуть ее вверх в течение 10-12 секунд (3 раза каждой ногой).
6. Растяжка с полотенцем. Завести руки за спину, как «в замок». Верхней взять конец полотенца, а нижней медленно потянуть его вниз. Стараться тянуть «инвентарь» в разные стороны, таким образом, обеспечив сопротивление.
7. Мостик. Простое упражнение из школьной программы по физкультуре, развивающее гибкость спины.
8. Разведение коленей. Сесть на пол, обхватив руками прижатые друг к другу ступни и положив локти на колени. Наклониться, перенеся вес на ноги и растягивая внутреннюю сторону бедер. Зафиксироваться на 8 секунд. Выполнение элемента следует прекратить при первых болевых ощущениях. Растяжение должно происходить медленно без рывков, иначе возможны травмы.
9. Скручивания с разворотом. Лежа на спине, повернуть голову вправо, а ноги, согнутые в коленях, – влево. Задержаться так на 8-10 секунд и поменять стороны.
10. Выпады с поворотами. Очень эффективное упражнение для ног и пресса. Сделав выпад, максимально развернуть корпус в сторону. Угол в колене должен составлять 90°. Выполнить по 8 раз для каждой ноги.
11. Сведение лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сцепить руки за спиной в замок и начать наклоны, одновременно пытаясь вытолкнуть руки наверх. Стараться достать лбом до коленей. Отличный элемент для растяжения верхней части спины и плечевого пояса. Сделать 8 раз.

Важно! Выполняя комплекс, основное внимание стоит уделять ощущениям тела. Небольшой дискомфорт в мышцах говорит о том, что элемент выполняется верно.

Советы профессионалов

Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России

Известная спортсменка говорит, что гимнастика не только улучшает пластичность, гибкость и координацию тела, но и корректирует осанку, «работает» со стопами, таким образом, положительно влияя на здоровье человека в целом.

Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы, мастер спорта по художественной гимнастике, телеведущая

Признанная всеми чемпионка и телеведущая утверждает, что гибкость тела напрямую влияет на такие показатели, как выносливость и иммунитет.

Анита Луценко, тренер, чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, телеведущая

Звездный тренер в своем комплексе упражнений рекомендует уделять гимнастике ежедневно хотя бы 20 минут. Результат такой работы можно будет заметить уже через 3 недели, когда увеличится не только эластичность суставов и мышц, но и общее состояние организма.

Полезное видео

Основные выводы

Гимнастика – необходимый элемент тренировок для гармоничного физического развития:

1. Начиная занятия в домашних условиях, необходимо делать упор на базовых упражнениях, правильной технике и умеренной нагрузке.
2. Нельзя забывать об обязательной разминке даже перед гимнастикой, стрейчингом или пилатесом.
3. Комплекс для профессиональных спортсменов можно выполнять только при соответствующей физической подготовке.
4. Растяжка должна вызывать мышечный дискомфорт, но не боль.
5. Выполняя простые элементы, стоит обращать внимание на правильную технику и фиксацию.

Для гимнастики дома будет достаточно свободной площади и гимнастического коврика. Главный залог получения высоких результатов – это регулярность. Гимнастика – один из немногих видов тренинга, заниматься которыми можно ежедневно.

Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/4957-trenirovki-v-sportivnoy-gimnastike.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/sportivnaya_gimnastika_dlya_krasivogo_tela_uprazhneniya_i_pravila_trenirovok/

Источник https://gercules.fit/sport/gimnastika-i-aerobika/gimn-dlya-nachinayushhih.html