Трицепс — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу, с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки) — длинную, латеральную и медиальную. Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки — это главная функция этой мышцы. У некоторых людей трицепсовая связка короткая и мышечное брюшко от трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная и трицепсы более пиковые, но с коротким мышечным брюшком.

1. Внешняя головка трицепса (латеральная) — образует внешнюю часть буквы «U», её волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней поверхности плечевой кости. Примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.
2. Средняя головка трицепса (медиальная) — лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, которая помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче чем у других головок трицепса, поэтому образуется углубление у локтя предающее трицепсу форму подковы.
3. Длинная головка трицепса (некоторые называют ее внутренней) — начинается от лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади. Рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.

Особенности тренировки трицепсов

Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно — если бицепс занимает 1/3 часть плеча, то трицепс в свою очередь целых 2/3, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук. Даже если у вас бицепсы размером с мяч, без трицепса они никогда не будут выглядеть впечатляюще — ваши руки попросту не будут массивными. 

Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду и тогда вы добьетесь лучших результатов. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепс 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода.

Упражнения для трицепсов

1. 0 Основные упражнения для тренировки трицепсов Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки трицепсов.
2. 0 Жим штанги лежа узким хватом Жим узким хватом лежа на скамье — базовое упражнение в бодибилдинге, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).
3. 0 Французский жим Сегодня мы рассмотрим все способы выполнения французского жима с подробной техникой упражнения.
4. 0 Разгибание одной руки с гантелью из-за головы Это изолирующее упражнение в бодибилдинге, для тренировки трехглавых мышц плеча (трицепсов).
5. 0 Обратные отжимания Обратные отжимания — упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча (трицепс) и передней части дельтовидных мышц.
6. 0 Разгибания рук на верхнем блоке Разгибания рук на блоке — упражнение в бодибилдинге, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.
7. 0 Два домашних упражнения для тренировки трицепсов Сегодня мы расскажем, как использовать обычный диван, который есть дома у каждого, в качестве тренажера для тренировки трицепсов в домашних условиях.
8. 0 Разгибание руки с гантелей с упором на скамью Это изолирующее упражнение в бодибилдинге, которое используется для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов).
9. 0 Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях — одно из важнейших базовых упражнений в достижении гипертрофии грудных мышц и трицепсов.
10. 0 Отжимания от пола — способы и техника выполнения Рассмотрим все способы отжиманий от пола с описанием и фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
11. 0 Растяжка трицепсов Растяжка трицепсов поможет ускорить восстановление мышц и повысит скорость их роста, если вы занимаетесь силовыми упражнениями.

Комплексы упражнений

1. 0 Как накачать трицепс девушке Комплекс, состоящий из трех силовых упражнений, с помощью которых можно качественно проработать все три головки трицепса.
2. 0 Программа тренировок для рук — бицепс, трицепс, предплечья Программа тренировок для рук, которая подойдет новичкам и спортсменам среднего уровня подготовки.
3. 0 Качаем руки — эффективный комплекс упражнений С этим комплексом упражнений вы сможете накачать ваши руки в кротчайшие сроки. Главное — не пропускать тренировки.
4. 0 Качаем руки — комплекс упражнений для мужчин Комплекс упражнений для мужчин, который рассчитан на качественную проработку мышц рук — бицепс и трицепс.

Источник