Четыре лучших упражнения на тренажере для мышц ног

Содержание

Тренажеры для ног. Виды и применения. Занятия и особенности

Красота тела, в частности – ног, всегда являлась одним их важнейших аспектов жизни человека. И сейчас многие ищут максимально результативные упражнения, чтобы сформировать упругие бедра и стройные икры. Помочь в этом могут тренажеры для ног, которые помогут разработать все группы мышц.

Тренажеры для ног делятся на две большие категории – силовые и кардиотренажеры. Первые делают ноги сильными, помогают увеличить мышечную массу и сформировать рельефы. Вторые направлены на уменьшение жировых отложений, повышение выносливости и общее оздоровление организма.

Силовые устройства предназначены для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы и формирования рельефов. Для получения лучшего эффекта рекомендуется совмещать два вида тренировок.

Кардиотренажеры

Существует несколько видов подобных устройств. Посетителям тренажерных залов они хорошо знакомы. Да и большинство людей прекрасно понимают, как выглядит то или иное устройство.

Степпер

Это кардиотренажер, который имитирует подъем по лестнице. Упражнения на том устройстве дают хорошую нагрузку на икры, бедра и ягодицы спортсмена. В отличие от многих других аппаратов, этот тренажер реально помогает подтянуть мышцы и делает ноги более подтянутыми, не увеличивая при этом их массу.

Велотренажер

Достаточно распространенное устройство, которое имитирует езду на велосипеде. Используется не только в спортзалах. Благодаря компактным размерам, его с успехом применяют и в домашних условиях. Простота использования обуславливает спрос на подобную продукцию. Современные велотренажеры снабжены миникомпьютерами, на дисплей выводится информация о проделанном расстоянии, нагрузке и потраченной энергии. Подходит для людей с разными уровнями физической подготовки, так как величину нагрузки можно изменить.

Velotrenazher

Беговая дорожка

Один из самых результативных устройств для занятий ходьбой или бегом. Пользователь во время движения перемещает свое тело в пространстве, что увеличивает расход энергии, ускоряет обменные процессы и укрепляет организм.

Begovaia dorozhka

Выпускаются тренажеры для ног, работающие от мускульной силы и с электрическим приводом. Первые — более бюджетные. Они приводятся в действие движением ног спортсмена. Ход полотна достаточно тугой, но в некоторых более современных экземплярах усилие можно менять.

В электрических дорожках полотно приводится в действие с помощью электромотора. Оно двигается самостоятельно, а потому спортсмену не нужно прилагать усилия. Большим достоинством таких устройств является плавность движения и бесшумность.

Тренажеры снабжаются компьютерами, которые позволяют устанавливать особенности тренировки — наклон и рельеф местности. К тому же пользователь может самостоятельно просчитать нагрузку и время занятий, необходимое для достижения нужного результата.

Орбитрек

Это устройство еще называют эллиптическим тренажером. Он пользуется большой востребованностью, так как представляет собой комбинацию беговой дорожки, велотренажера и степпера. Упражнения на нем не наносят вреда здоровью, но при этом являются весьма результативными. Приятным бонусом является то, что одновременно развиваются плечевые и грудные мышцы.

Trenazhery dlia nog Orbitrek

Для занятий на таком устройстве необходимо встать на педали, вращающиеся по эллиптической траектории, полностью соответствующей естественным условиям бега или ходьбы. Недостаток таких устройств с том, что они занимают много места, а потому дома установить их не всегда возможно.

Гребной тренажер

Это устройство имитирует езду на весельной лодке. Пользователь сидит на специальной движущейся скамье, установленной на шине, упираясь ногами в платформу и держась руками за держатель. Сгибая и разгибая ноги, пользователь скользит по шине вперед и назад. Это единственное уникальное устройство, которое является одновременно кардиотренажером и силовым аппаратом.

Trenazhery dlia nog Grebnoi trenazher

Силовые тренажеры для ног

Для того, чтобы сформировать красивую мускулатуру и увеличить силу ног, используются особые устройства. Самыми эффективными в любом случае являются базовые упражнения – приседания, махи ногами и т.п. Тренажеры для ног лишь увеличивают нагрузку во время такой тренировки.

Машина Смита

Многофункциональный тренажер, который позволяет выполнять сложные упражнения с меньшей опасностью. На нем имитируются приседы со штангой на плечах. Тренажер дает возможность регулировать нагрузку.

Trenazhery dlia nog Mashina Smita

Штанга при этом двигается строго вертикально, а в некоторых вариациях не может опуститься ниже установленной высоты. Это гарантирует безопасность и правильность выполнения упражнения, что важно для неподготовленных спортсменов.

Читать статью  Как восстановиться после нагрузки? Варианты восстановительных тренировок
Тренажер для жима лежа

Это устройство представляет собой скамью с подвижной платформой, расположенной вертикально. Существуют варианты с неподвижной платформой, но движущейся скамьей.

Trenazhery dlia nog 2

Спортсмен ложится на скамью и упирается ногами в платформу. Сгибая и разгибая колени, пользователь двигает платформу (скамью). Тренажеры для ног могут работать под собственным или встроенным весом. Второй вариант позволяет увеличивать нагрузку в соответствии с уровнем физической подготовки.

Это устройство позволяет прорабатывать все поверхности бедер, снимая при этом нагрузку с позвоночника и суставов. В зависимости от постановки ступней прорабатываются определенные группы мышц.

Выпускаются и сидячие устройства для жима ногами. Они намного предпочтительнее, так как не вызывают прилива крови к голове.

Кабельные тренажеры

Еще одно устройство для выполнения базовых упражнений – махов ногами. Тренажер представляет собой стойку с прикрепленным к ней упругим кабелем, имеющим на конце петлю. Пользователь помещает лодыжку в петлю и выполняет различные махи с отягощением. Нагрузка также может меняться в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.

Trenazhery dlia nog 3

Узконаправленные устройства

Кроме базовых упражнений существуют и изолированные, направленные на проработку отдельных групп мышц – задней, передней или внутренней частей бедер. Наиболее результативные тренажеры для ног этой категории – сгибатели и разгибатели.

При сгибании создается нагрузка на заднюю сторону бедра, а при разгибании – на переднюю, особенно если держать мышцы все время в напряжении.

Еще одно устройство из серии узконаправленных устройств предназначено для сведения или разведения ног. Тренажер имеет сиденье со спинкой и подлокотниками. Перед ним располагаются две платформы, которые помещаются на внутреннюю или внешнюю сторону бедер, в зависимости от выполняемого упражнении. Соответственно, и тренируются внешние или внутренние стороны ног.

Четыре лучших упражнения на тренажере для мышц ног

Упражнения со свободными весами важны. Но вы можете получить больше от своей тренировки ног, добавив упражнения на тренажерах, которые помогут вам достичь своих целей в физическом плане.

Закончить тренировку ног без использования тренажера возможно, но это довольно-таки чертовски сложно. Если вы тренируете мышцы ног усиленно, вы можете настолько устать, что едва сможете встать. Таким образом, поскольку вы заканчиваете день ног, добавляйте несколько упражнений на тренажерах, которые подвергнут ваши мышцы ног дополнительному напряжению без необходимости волноваться о форме или балансе.

тренажер для ног

Лучшие тренажеры для ног в зале

Вот мои четыре лучших упражнений на тренажере для дня ног.

1. Тренажер для приседаний

Четыре лучших упражнения на тренажере для мышц ног

Тренажер для приседаний

О упражнении: Не многие тренажеры моделируют движение фактического приседания со свободными весами так же, как тренажер для приседаний. Приседания — один из лучших строителей бедра и ягодиц и должны быть главным упражнением каждой тренировки ног. Если у вас есть тенденция округлять спину при приседании со штангой, тренажер для приседаний может помочь вам изучить надлежащую форму. Поэтому это — хороший способ научиться приседать, а также хороший, безопасный способ закончить ваш день ног, когда ваши ноги кричат вам остановиться.

Почему он нам нравится: Стандартные тренажеры для приседаний имеют неотъемлемое преимущество по сравнению с тренажером Смита, потому что движение строго не ограничено в вертикальной плоскости; с тренажером для приседаний можно добиться дополнительного горизонтального движения. Плечевая подушка также очень удобная, контактируя с большей площадью поверхности, чем тренажер Смита.

Большая платформа для ног на тренажере для приседаний дает вам пространство, чтобы использовать многочисленные положения для стоп, чтобы легко переместить акцент от бедер к ягодицам и задней поверхности бедра. Тренажер также хорош для техник, повышающих интенсивность. Например:

  • Повторения с паузой на нижней стадии движения
  • Один и половина, когда вы приседаете только на половину каждое следующее повторение, чтобы получить 20 пиковых сокращений для каждого сета из 10 повторений
  • Отдых-пауза, позволяют вам быстро входить и выходить из стартовой позиции.
  • Эксцентричные/изометрические тренажерные приседания с паузой

2. Гакк-приседания

Четыре лучших упражнения на тренажере для мышц ног

О Движении: Тренажер для гакк-приседаний позиционирует ваше тело примерно на полпути между тренажером для приседания стоя и тренажером для приседания лежа, поддерживая ваше тело для защиты поясницы. Анализ EMG показывает, что, подобно приседаниям, тренажер для гакк-приседаний ударяет по вашим латеральной широкой мышце бедра и промежуточной широкой мышце бедра. Но гакк-приседания делают лучшую работу для проработки короткой и большой приводящей мышцы внутренней части бедра. [1] Это также обеспечивает большую амплитуду движения вокруг коленного сустава.

Почему он нам нравится: Как и у тренажера для приседаний, большая платформа для ног тренажера для гакк-приседаний предлагает широкий спектр позиций для ступней. Это позволяет вам перемещать акцент от внутренней части бедра к внешней, и от квадрицепсов к ягодицам и подколенным сухожилиям — хотя глубина приседания также имеет значение.

Читать статью  Развивающая гимнастика: как заниматься гимнастикой на снарядах

Чтобы дополнить вашу полноценную тренировку используйте 1.25 вашего одноповторного максимума, делайте полуприсяды только в главной части сетов диапазона движения. Сделайте это для 3 сетов из 6, чтобы бросить вызов квадрицепсам.

3. Жим ногами

Четыре лучших упражнения на тренажере для мышц ног

О движении: тренажер для жима ногами является тренажером для квадриценпсов. Путем создания почти прямого угла между туловищем и ногами, жим ногами уменьшает диапазон движения вокруг бедер, гася подколенные сухожилия, активируя ягодицы и направляя груз на квадрицепсы. Использование более низкого расположение ступней увеличит вашу тренировку квадрицепсов еще больше.

Почему он нам нравится: Опять же, большая платформа для ног тренажера позволяет вам менять положение стоп для наладки стимуляции группы мышц. Один из моих любимых методов жима ногами лучше всего припасти на конец тренировки. Ваша цель — сделать 4 дропсета. Начните с вашего 10 повторного максимума, сделайте 10 повторений, затем уберите приблизительно 20 процентов веса (10 процентов, если вы более продвинутый), и сделайте еще 10. Продолжайте повторять это, пока останется только по одной пластине на каждой стороне.

Как со всеми упражнениями, удостоверьтесь, что вы делаете жим ногами с правильной техникой.

4. Толчки ногами в тренажере (тренажер для ягодиц)

О движении: По некоторой неубедительной причине тренажер для ягодиц классифицировался как «женское упражнение». Но мужчины, попадающиеся на это, пропускают возможность сделать некоторую основную проработку ягодиц. В отличие от жима ногами, тренажер для ягодиц работает в широком диапазоне движений вокруг тазобедренного сустава, в то же время, сохраняя колено относительно стабильным. Это помогает сосредоточить движение на ваших ягодицах и верхних подколенных сухожилиях.

Почему он нам нравится: легко нагрузить Ваши ягодицы на тренажере для ягодиц, и так как вам не надо уравновешивать груз, вы можете работать до отказа. На самом деле техники после отказа, такие как дропсеты, очень просто осуществить на тренажере для ягодиц. Попробуйте менять ноги, не останавливаясь для отдыха между сетами. Это добавит интенсивность и сделает ваш счастливый день тренировки ног почти законченным.

Ссылки: [1] Tesch, P.A. (1999). Рациональный бодибилдинг: точность подъема для получения дополнительной массы и более высокой четкости. Человеческая кинетика.

Тренажеры для бедер и ягодиц: какой выбрать для дома и в зале

Фото автора: Татьяна Минина

Привести в хорошую форму бедра и ягодицы — сложная задача для многих женщин. Эта проблемная область плохо отдает накопленный жир, а для красивой формы тут необходимо наращивать мышцы. Поэтому приходится использовать и силовые, и кардиотренажеры. Разберемся, как выбрать тренажер для бедер и ягодиц.

Фото к статье: Тренажеры для бедер и ягодиц: какой выбрать для дома и в зале

«Я бы не стал искать какой-то один тренажер, — говорит Сергей Киселев, эксперт X-Fit в России. — Одно и то же упражнение может быть максимально эффективно для одного, и в то же время бесполезно или травмоопасно для другого человека. Прежде всего стоит понять, какую цель вы преследуете, ваш уровень подготовленности на текущий момент времени, и какую нагрузку вы подберете при выполнении упражнений».

Читайте также:

Важно еще и то, что обычно в основной части занятия на бедра и ягодицы используют 6-8 тренажеров (упражнений). В зависимости от уровня подготовки и задач, их может быть чуть больше или чуть меньше. Но одним все равно не обойтись.

Два вида тренажеров

Существует большое количество тренажеров для тренировки области бедер и ягодиц. Их разделяют на типы по разным критериям. Например, фитнес-тренеры могут различать их по тому, какой вид упражнений в них делают. Как рассказал Сергей Киселев, все упражнения можно разделить в тренажерах на 2 группы:

1.Многосуставные упражнения (или комплексные), в которых участвуют два и более суставов. Упражнение задействует большое количество мышечных групп. Примеры: жим ногами в тренажере, гакк-приседания в тренажере, различные варианты приседаний в тренажере Смита.

2.Односуставные упражнения (или изолированные), в которых движение происходит только в одном суставе. В упражнении участвуют только целевые группы мышц. Например, приведение и отведение бедер, сгибание и разгибание голени, разгибание бедра — все делается в специализированных тренажерах.

Если вы новичок в зале, то на первых тренировках лучше использовать более простые упражнения, то есть изолированные. Так вы плавно войдете в тренировочный процесс. В дальнейшем постепенно подключайте комплексные упражнения, в которых нагрузка и расход калорий больше.

Если вы регулярно тренируетесь не первый месяц, то можете использовать любые упражнения. Комплексные упражнения лучше поставить в первую часть тренировки, пока вы не утомлены, у вас есть силы и вы хорошо контролируйте технику. А затем делать изолированную работу.

А вот продавцы оборудования делят тренажеры по-другому: на профессиональные и домашние тренажеры.

Профессиональное оборудование

Отличительные черты: прочность, надежность, готовность к почти круглосуточной эксплуатации. Такие тренажеры редко увидишь в шоу-руме для розничных покупателей. Они занимают площадь в несколько квадратных метров, имеют тяжелую мощную опору, часто крепятся к полу. Оборудование рассчитано в первую очередь на фитнес-центры, где его эксплуатируют в режиме нон-стоп, а не как дома: позанимались час-два в день, и все. Соответственно, и цена составляет несколько сотен тысяч рублей. Иногда можно услышать, что тот или иной профессиональный тренажер травмоопасен и использовать его в фитнес-клубе не нужно. «На самом деле все зависит от уровня подготовленности и правильной техники выполнения упражнения, — объясняет Сергей Киселев. — Если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, то некоторые упражнения действительно могут быть потенциально опасными. В этом случае за подбором упражнений лучше обратитесь к тренеру и при необходимости проконсультироваться с врачом. Если же вы хорошо подготовлены, у вас нет травм, и вы хорошо знаете технику упражнений, то риски навредить себе снижаются до минимума.

Читать статью  Как правильно тренироваться: с каких упражнений начинать занятие

На профессиональных силовых тренажерах вес отягощений можно менять весьма ощутимо. Для этого в зависимости от типа тренажера фиксируют нужное количество блоков по 5 кг, либо вешают диски от штанги на специальные штыри.

Как подобрать размер отягощения? «Очень хороший вопрос, ведь если отягощение будет слишком легким, то результата не будет, — говорит Сергей Киселев. — А использование слишком тяжелых отягощений может привести к неадекватной перегрузке вашего организма. Лучше ориентироваться на два основных показателя: правильная техника выполнения упражнения и утомление мышц. Вам нужно подобрать такое отягощение, при котором вы можете выполнить нужное количество повторений в хорошей технике и добиться умеренный усталости. Нужно помнить, что любое, даже самое эффективное упражнение будет бесполезным, если техника выполнения оставляет желать лучшего».

Домашние устройства

В качестве силовых тренажеров для дома могут продаваться небольшие силовые станции с блочными отягощениями. Они совмещают в себе функции двух-трех блочных тренажеров фитнес-зала. В отличие от профессиональных, они более компактные, легкие, опоры и станина из более тонких профилей, сам металл тоньше. Для облегчения и удешевления в домашнем оборудовании больше пластиковых деталей. Например, блочный тренажер фитнес-клуба имеет блоки-отягощения из металла. А домашний — пластиковые блоки, набитые песком. Домашние устройства не крепятся к полу и не имеют мощной опорной платформы, могут быть неустойчивы. Поэтому большинство домашних тренажеров рассчитано на отягощения до 40-50 кг.

Стоит ли покупать домой силовой тренажер или достаточно делать упражнения для бедер и ягодиц с весом собственного тела? Вопрос достаточно сложный и не имеющий однозначного ответа. «До определенного уровня подготовки вам может хватать нагрузки с собственным весом, — рассказывает Сергей Киселев. — Если вы будете заниматься регулярно, то ваше тело адаптируется к нагрузкам и вам нужно будет как-то усложнять упражнения. Специально покупать себе тренажеры домой, скорее всего, нецелесообразно, и они занимают много места. Для домашних тренировок может быть полезно малое оборудование, такое как эспандеры, фитбол, гантели, кольцевые резинки и т.д.».

Помните, что некоторые упражнения с собственным весом технически сложнее выполнить правильно по сравнению с упражнениями в тренажерах.

Какой тренажер для бедер и ягодиц эффективней?

Разбираясь, как выбрать тренажер для ягодичных мышц и бедер, мы уже поняли, что для силовой тренировки одним устройством не обойтись. Нужно подключать другие тренажеры в зале либо упражнения с весом собственного тела и фитнес-оборудование (мячи, резинки) дома.

А вот кардиотренажера вполне достаточно одного. Главная задача кардиотренировок — повысить выносливость и в процессе этого сжечь жир. В тренировке на таком оборудовании участвует практически все тело, но основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы. Поэтому неважно, каким именно тренажером вы пользуетесь, главное делать это регулярно. Можно тренироваться на нем 20-40 минут после силовой тренировки для сжигания жира или 30-60 минут в отдельный день без других тренировок.

1.Скользкая доска длиной 230 см и шириной 50 см, по которой надо в специальных бахилах раскатывать из стороны в сторону, отталкиваясь ребром ноги, как на коньках.

2.Конструкция, где по направляющим вправо-влево катается платформа на роликах, имитируя движения на горных лыжах.

3.Оборудование, похожее на предыдущую, но платформ на роликах две, и изображать надо конькобежца.

На что обратить внимание при покупке тренажера?

Не покупайте тренажер домой, если не уверены, что мотивируете себя регулярно на нем заниматься. Если вам будет скучно тренироваться в одиночестве, возможно, вам лучше выбрать занятия в группе или видеотренировки с тренером. Эффективность тренировки зависит не от тренажера, а от вашего усердия.

Источник https://dlia-sporta.ru/glavnaia/oborudovanie/trenazhery-dlya-nog/

Источник https://athleticbody.ru/trenazhery-dlya-nog.html

Источник https://www.jv.ru/news/trenazery-dla-beder-i-agodic-kakoj-vybrat-dla-doma-i-v-zale

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: