Упражнения для тренировки бицепсов

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

1. садятся на стул;
2. берут гантели;
3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

1. встают прямо;
2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
3. пальцы разворачивают к бедрам;
4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Как накачать бицепс правильно, если он не растёт, лучшие упражнения с гантелями и без, советы тренера

Как правильно качать бицепс и почему его рост может замедлиться?

Сильный и рельефный бицепс – мечта многих мужчин. Хорошо прокачанная мышца делает человека сильнее как физически, так и визуально. Форма бицепса определяется генетикой, поэтому изменить её невозможно. У кого-то он в виде шара, а кто-то обладает формой вытянутого овала. Каждый вариант может смотреться невероятно эстетично при правильном тренинге.

Главная функция бицепса – сгибать руки в локтевом суставе. Все упражнения на прокачку мышцы будут состоять из этого движения. От положения локтей будет зависеть, какая часть двуглавой мышцы включается больше. Чем шире руки друг от друга, тем больше работает внутренняя часть, чем уже, тем больше включается внешняя часть.

Бицепс маленький и растёт он медленно. Прирост мышцы отсчитывается в миллиметрах, в отличие от спины, груди или ног, где прогресс измеряется в сантиметрах. Не спешите хвататься за гантели. Давайте разберём некоторые особенности тренировки, которые помогут накачать бицепс.

Особенности прокачки бицепса

Если вы только начинаете тренироваться, то уделите внимание базовым упражнениям: подтягивания, тяга штанги к поясу, тяга в блоке. Вы задействуете больше мускулов в теле, соответственно, получите больший прирост мышечной массы.

Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю. Часто люди качают эту мышцу, сами того не подозревая. Этому способствуют базовые упражнения. Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Если они не восстановились, то не будет роста. Не пытайтесь выжать максимум из каждого занятия.

Если вы тренируете бицепс отдельно, то оптимальная тренировка будет состоять из двух упражнений по четыре подхода на 10-12 повторений. Вес отягощения с 70-80% от вашего максимума на одно повторение. Например, если вы делаете сгибание со штангой 30 кг на один раз, то рабочий вес будет составлять 21-24 кг.

Тщательно изучите правильную технику движения. Ставьте задачу напрячь мышцу, а не поднять вес любым способом.

Прокачивайте предплечье и плечевую мышцу. Плечевая находится глубже бицепса, поэтому когда она увеличивается в размере, то выталкивает бицепс, и рука становится массивнее. Сильные предплечья позволяют работать на бицепс с более тяжёлым весом.

Эффективная тренировка на проработку бицепса

Не зацикливайтесь на одном упражнении. Фантазируйте и подберите то, где вы лучше всего чувствуете бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения:

• Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч обратным хватом.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, подтягиваясь вверх.
• Делайте короткое движение за счёт сгибания рук, напрягая бицепс. Не нужно доставать перекладину подбородком, чтобы исключить из работы мышцы спины.
• Плавно опускайтесь на выдохе.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Подъём штанги

Техника выполнения:

• Схватитесь за штангу обратным хватом на расстоянии ширины плеч.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к корпусу до угла 90°.
• Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
• На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Молотки

Техника выполнения:

• Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в стороны.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°.
• Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
• На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Сгибание руки с гирей на ладони

Техника выполнения:

• Положите одну гирю на вытянутую ладонь и слегка обхватите пальцами, без напряжения предплечья. Вторая рука страхует гирю.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гирю до угла 110°.
• Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.
• На выдохе плавно опустите гирю в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Сгибание на бицепс с резинкой сидя

Техника выполнения:

• Спину держите ровно.
• Двумя руками возьмитесь за резинку, чтобы кулаки смотрели вниз.
• Локти прижаты к туловищу.
• Мощно с выдохом согните руки до угла 90°, задерживаясь на секунду.
• Плавно верните руки в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.

Выполняйте 2-3 упражнения из этого комплекса два раза в неделю и не забывайте потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Что делать, если не растут мышцы рук?

Почему не растут мышцы рук и как их накачать? Эффективные упражнения для прокачки трицепса и бицепса и техника их выполнения.

Достаточно частая проблема посетителей тренажерных залов — отставание в наращивании мышечной массы той или иной группы мышц. Многие культуристы уделяют много времени прокачке рук, но проблема не уходит — рельефные бицепсы так и остаются мечтой.

Бицепсы и трицепсы — одни из самых выдающихся мышц верхней части тела. Большинство новичков в тренажерном зале в первую очередь хотят накачать руки и думают, что тренировка на эту группу мышц изо дня в день — лучшее средство достижения цели. К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые могут привести к тому, что мышцы рук не прибавляют в объеме. Даже профессиональные спортсмены иногда выходят на плато в своей работе. Итак, какие причины могут помешать в приобретении желаемой формы?

Генетическая предрасположенность

К сожалению, от того факта, что генетика играет важнейшую роль в строении мышц каждого человека, не уйти.

На самом деле бицепсы, или двуглавая мышца плеча, — это очень небольшая группа мышц, главная функция которой — поднимать и опускать предплечье. Точка, в которой мышцы бицепса переходят в сухожилие, имеет большое влияние на потенциал ее роста.

Если у одних это сухожилие имеет короткую длину, то у других оно может быть достаточно длинным, что напрямую влияет на форму этой области, так как сухожилие не изменяет своих размеров. То есть если вы обладатель коротких сухожилий — мышцы вашего бицепса длинные. Если вы обладатель длинных сухожилий — ваша двуглавая мышца короткая. И длинную, и короткую двуглавую мышцу можно увеличить в объеме, но визуально длинная прокачанная мышца будет массивнее.

Для измерения потенциала роста мышц за счет пропорций мышцы к сухожилию существует метод, который можно провести в домашних условиях. Для этого:

— Расслабьте руки и поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит к лучевой кости предплечья.
— Напрягите бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке сухожилие, оно отличается от мышцы своей жесткостью и четким определением волокон. Нащупайте пальцами место соединения сухожилия с бицепсом. Данное расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения будет длиной вашего сухожилия.
— Снова напрягите бицепс. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты под углом 90 градусов.
— Попросите напарника измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками.

Результаты измерений можно интерпретировать так:

Длина бицепса

Потенциал роста мышц

Человек с длинными сухожилиями может показать хороший результат в наращивании мышечной массы, но его путь будет более длинным. В таком случае необходимо уделить внимание тренировке трицепса, который также отвечает за визуальный объем мышц рук.

Перетренированность

Задавшись целью накачать руки, многие атлеты фанатично уделяют внимание в тренажерном зале только им. Зачастую такой подход приводит к эффекту перетренированности и травмам. Независимо от того, сколько раз в неделю вы ходите в тренажерный зал, вы не увидите результатов, если не сбалансируете свои тренировки с полноценным отдыхом и питанием.

На самом деле сам рост мышц происходит именно в период восстановления между тренировками, а не на самой тренировке. Видимый эффект в тренировочном процессе, так называемый пампинг, обусловлен тем, что при воздействии на мышцу усиливается ее кровоснабжение и мгновенный видимый эффект — не что иное, как отечность обрабатываемой области.

К тому же бицепсы и трицепсы участвуют в работе во многих упражнениях общего характера и к моменту локальной прокачки просто-напросто не успевают восстановиться. Уставшая мышца всегда выполняет работу не на максимум, уменьшается амплитуда и ухудшается техника выполнения упражнений, что также мешает гармоничному развитию мускулатуры.

Лучшим вариантом избежать перегрузки рук будет разделение тренировок по группам мышц, то есть в вашем плане тренировок должны быть дни, посвященные только укреплению бицепса, трицепса и плечей. Такие тренировки необходимо выполнять не чаще двух раз в неделю с минимальным перерывом в 42 часа.

Питание

Питание, направленное на прирост мышечной массы, всегда отличается от обычного рациона большим содержанием «строительного материала мышц» — белка.

Высокобелковая диета должна соответствовать определенным пропорциям. Количество потребляемого белка в день должно варьироваться от 1,5 до 1,8 г белка на 1 кг массы тела спортсмена.

Источник белка также играет роль — белок из разных продуктов усваивается по-разному. Так, эталонным продуктом по составу и усвояемости является яичный белок. Мясо и рыба также являются отличным источником белка, но при интенсивных тренировках рыба предпочтительнее, так как усваивается быстрее и не перегружает желудочно-кишечный тракт. Для разнообразия подключайте в рацион молочную продукцию — творог, сыр, а также орехи, бобовые и специализированные спортивные продукты, содержащие протеин.

Вопреки предрассудкам относительно углеводов, они необходимы для построения новых мышечных волокон. Гликоген является формой хранения глюкозы. При нехватке этого вещества во время высокоинтенсивных тренировок происходит сжигание мускулатуры вместо ее роста. Восполните запас этого вещества, чтобы прийти к должному результату, с помощью правильных продуктов: овсянки, цельнозернового хлеба, киноа, бобовых, фруктов и сухофруктов.

Неправильная техника

Во-первых, стремление накачать руки быстро приводит к преждевременным тренировкам с большими весами. Неподготовленные мышцы рук не могут позволить изолированно выполнять упражнения с максимальным весом, подключая в работу все тело. Получается, тренируясь с максимальным весом, вы наоборот убираете нагрузку с рук и помогаете более сильными мышцами спины и ног.

Во-вторых, такие мелочи, как правильный хват штанги, правильный ритм выполнения упражнения и углы сгибаний и разгибаний, помогают в локальной работе именно тех мышц, увеличения которых вы добиваетесь. Существует множество обучающих видео на просторах интернета по этим темам. Если вы не справляетесь самостоятельно, есть смысл нанять индивидуального тренера.

К этой проблеме также можно отнести отсутствие разнообразия упражнений. Каждое упражнение благодаря отличиям в углах и направлении (на сгибание или разгибание) приложения силы имеют разный эффект, подключая в работу как мелкие, так и крупные мышцы. Не стоит забывать и о базовых упражнениях: подтягиваниях и отжиманиях, они должны присутствовать в тренировочном процессе на постоянной основе, как общеукрепляющие.

Упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя

— Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.
— Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.
— Полностью выпрямитесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Смотрите вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника.
— Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сгибая руки в локтях.
— Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища.
— Когда штанга окажется в районе верха груди, задержитесь в этом положении.
— Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки до конца, оставляя напряжение.

При подъеме штанги на бицепс стоя не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем — это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь.

Подъем на бицепс стоя можно выполнять с изогнутой штангой для уменьшения нагрузки на запястья.

Подъем гантелей на бицепс

Упражнение выполняется вращением кистей наружу во время подъема гантелей, что позволяет включить в работу вспомогательные мышцы и увеличивает эффективность воздействия.

— Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Ладони должны быть направлены к себе вовнутрь.
— Глубоко вдохните и поднимите гантели до того, как ваше предплечье окажется параллельно полу.
— Далее начинайте вращать запястье, разворачивая ладонь кверху.
— Далее медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Локти должны быть зафиксированы (не разводите их в стороны), плечи перпендикулярны полу.

Во время подъемов гантелей не раскачивайтесь и не помогайте движением туловища — это снижает эффективность упражнения.

Подъем штанги на скамье Скотта

Подъем штанги на скамье Скотта прорабатывает длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головки бицепсов. Для уменьшения нагрузки на запястья используйте изогнутую штангу.

— Сядьте на скамью и упритесь поверхностью всей стопы в пол. Возьмите штангу хватом снизу, поместите предплечья на полу параллельно друг другу.
— В исходном положении руки опущены и практически прямые. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения.
— На выдохе выполните сгибание рук, немного не доводя снаряд до параллели полу. Между кистями и плечами должно оставаться пространство. Немного задержитесь в верхней точке.
— На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Сгибания рук со штангой выполняются без рывков. Не помогайте себе туловищем и не отрывайте локти от скамьи.

Упражнение можно выполнять разными хватами, это позволяет варьировать нагрузку.

Упражнения на трицепс

Жим лежа узким хватом

Данная вариация жима лежа направлена на прокачку трицепса.

— Примите положение лежа на спине на скамье для жима. Лопатки должны быть сведены, ягодицы касаются скамьи, штанга на уровне глаз.
— Стопы устойчиво стоят на полу и не двигаются во время выполнения упражнения.
— Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже плеч. Трицепс работает и при среднем хвате, если не разводить локти в стороны.
— Начинайте сгибать руки в локтях и доведите снаряд до уровня груди.
— Затем, разгибая локти, выжимайте штангу вверх до исходного положения.

Штанга медленно опускается вниз на вдохе, а на выдохе быстро идет поднимается вверх. Плечи и локти работают близко к телу.

Французский жим

Французский жим выполняется узким хватом.

— Необходимо лечь на скамью спиной.
— Снять штангу со стойки или взять ее с рук партнера.
— В зависимости от техники выполнения французского жима руки сгибают в локтях и подносят гриф к макушке или ко лбу.
— Затем руки следует полностью разогнуть.

Локти устойчивы и не разводятся в стороны во время жима. Используйте изогнутую штангу, чтобы снизить нагрузку на запястья.

Отжимания на брусьях

— В исходном положении ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь за ручки тренажера на прямых руках. В верхней точке локти развернуты назад.
— Сделав вдох, медленно опуститесь вниз настолько, насколько позволяют ваши плечи. Ориентируйтесь на угол в 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
— На выдохе за счет разгибания в локтях поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, выполняйте упражнение на тренажере «Гравитрон» или используйте резинки.

Руки держите близко к туловищу. Не выпрямляйтесь полностью на каждом повторе, такая техника часто используется для прокачки трицепса, но она травмоопасна.

Каждый спортсмен не застрахован от эффекта плато на пути к желаемому результату. Главное — вовремя понять причину остановки прогресса и сделать все для устранения негативных причин. Уделяйте внимание не только тренировкам, но и теоретическому аспекту и необходимости восстановления, и тело вашей мечты станет реальностью.

Источник https://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-trenirovki-bicepsov/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4529087-kak-nakachat-biceps-pravilno-esli-on-ne-rastyot-luchshie-uprazhneniya-s-gantelyami-i-bez-sovety-trenera.html

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/kak-nakachat-myshcy-ruk-uprazhneniya-na-biceps-i-triceps-1878815/