Виды тренажеров и как на них заниматься. Без проблем.

Виды тренажёров и как на них заниматься. Сейчас придумано тренажеров очень много. Вы даже физически не сможете позаниматься на всех. Но нам этого и не нужно. Мы выбираем самые действенные и удобные тренажёры и занимаемся на них. И плюс свободные веса. Это штанги, гантели, бодибары.

Изолированные упражнения на тренажёрах.

Сначала мы, чтобы лучше понять работу тренажёров и мышц, начнём снизу. Икроножные мышцы, бедра, а потом. Будем подниматься вверх и таким образом обойдем все, нужные нам, мышцы для тренировок.

икроножные мышцы

Тренажёр для тренировки икроножных мышц стоя и сидя.

Сложного выполнения в этих упражнений ничего нет, но есть одна особенность. Не нужно раскачиваться в верх и вниз по инерции. Упражнение выполняем плавно поднимаемся насчёт 3 и опускаемся на счёт 4. Когда вы раскачиваетесь, мышцы практически не работают, снаряд поднимается за счет инерции. Внизу вы ему даёте толчок он поднимается вверх. Потом расслабленно его опускаете. Так мышцы не прорабатываются. Не спеша поднимаем вверх и ещё чуть медленнее вниз. Следите также за весом. Вес не должен быть такой большой чтобы вы не могли плавно сделать упражнение. И вообще следим не за весом снаряда, а затем, насколько хорошо от него устают мышцы!

Видео тренировки икр.

После икроножных мышц у нас идут бёдра. Задняя поверхность бедра, двуглавая мышца бедра, передняя поверхность — бедра четырехглавая мышца бедра. Для каждой из этих мышц есть свой тренажер.

Передняя поверхность бедра — четырёхглавая мышца

задняя поверхность бедра — двуглавая мышца

Для двуглавой мышцы бедра отдельный тренажёр. Упражнение называется сгибание ног лёжа.

Здесь примерно то же самое, как и выпрямление ног сидя. Упражнение делаем плавно, сгибаем колени и разгибаем. В этом упражнении только одна особенность: вы можете не рассчитать рабочий вес и поставить вес тяжелее, чем нужно. И потянуть при этом мышцы или связки. Поэтому лучше поставьте лёгкий вес и потренируйтесь на нём. Вы сами потом почувствуете, когда придёт время добавить более тяжёлый вес.

В неё войдут: расчёт калорий, примерное меню и дневник веса.

Для тренировки двуглавой мышцы бедра можно использовать и штангу. Выполнять:

Наклоны со штангой на плечах, на прямых ногах.

Прямые ноги это название условное, во время наклонов со штангой вам нужно слегка сгибать ноги в коленях. Спина при этом должна быть ровная, поясница прогнута вперёд. Упражнение только так называются, со штангой на плечах. На самом деле вы можете взять любую лёгкую штангу или даже бодибар.

Четырехглавая поверхность бедра тренируется упражнением:

Выпрямлением ног сидя на тренажёре.

Некоторые занимающиеся точно также бросают ноги вверх и вниз, как на тренажёре подъёмы на носки. При этом тренажёр стучит. Так делать не нужно опускаем плавно тоже на счёт 4 и поднимаем на счёт 3.

Есть ещё два тренажера подобного типа для тренировки ног. Их придумали относительно недавно. Это сведения ног в тренажере сидя и разведения ног в тренажере сидя . Два разных упражнения.

Сведения тренируют внутреннюю поверхность бедра, разведения внешнюю поверхность бедра.

Безусловно мышцы от этих упражнений укрепятся. Но поскольку эти мышцы небольшие, увеличить их или уменьшить жировую прослойку в паху и на бёдрах этими упражнениями не удастся.

Все вышеперечисленные упражнения, кроме тренировки икр, ничего результативного вам не дадут.

Потому что малым весом мышцы вы не на тренируете, а большой вес на этих упражнениях вы поднять не сможете. Эти упражнения относятся к группе изолированных упражнений. Они занимают много времени тренировки, по сравнению с другими упражнениями. И дают малый результат.

У всех блочных тренажеров есть не очень хорошая для нас особенность.
У них у всех большой порог веса. То есть, вы можете поставить 5 кг, а за пятью кг следует 10 потом 20 и так далее. А нам бы, например, хотелось бы поставить не 20 кг, а 15 ть.

На тренажёре выпрямление ног сидя. Ставится вес обычно от 20 до 40 кг, а потом сразу идёт 50 кг. И допустим 40 кг я делаю нормально, но мне бы добавить полтора или 2 с половиной кг, а приходится ставить 50 кг это уже травматичный для меня вес.

Ещё хочу сказать про один тренажёр: он называется: Шагомер или степпер. Обычно люди, которые хотят позаниматься по минимуму. Или просто им тяжело выполнять серьезные упражнения, они ходят на этом шагомере. Кроме, как слегка разогреться, он никакой полезной функции больше не несет. Да и то разогреться на нём также проблематично.

А вот дальше мы разберём более результативные упражнения. В принципе их и надо делать.

Они называются базовые упражнения.

Упражнения делаются одни и те же и для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Просто меняется методика тренировок: вес упражнения и количество подходов и повторений. Так же полностью меняется режим тренировки. Например на массу мы ходим 2-3 раза в неделю в тренажерный зал.

А для похудения 5-6 раз в неделю. Это в идеале. Но можно похудеть и за 3 посещения зала в неделю.
Итак, базовые упражнения для ног. Первым делом разберём упражнение не на тренажере. Почему? Потому что это самое лучшее базовое упражнение для бёдер и ягодиц.

Приседания со штангой на плечах.

Не бойтесь, в этом упражнении слова штанга. Она может быть абсолютно разной по весу и тучным людям можно приседать даже без неё её. А если вам тяжело приседать без штанги, можно приседать взявшись руками за опору. Результат будет очень хороший. Но нужно будет потерпеть один-два месяца пока мышцы привыкнут к этому упражнению. Приседания.

А вот теперь разберём работающие упражнения на тренажерах. Для бедер и ягодиц.

Машина Смита

Машина Смита сделана для того, чтобы на ней занимались люди в основном с какими-то травмами: болит спина, бывший перелом ноги, после операции и так далее. В ней сделаны специальные противовесы, которые очень плавно ведут гриф штанги. И что самое плохое, появляется привычка неправильно вставать со штангой на плечах. Это в будущем может помешать технически правильно выполнять приседания со штангой на плечах. Как вы видите штанга ходит не по свободной траектории.

Гакк-машина

А вот два интересных тренажера первый тренажер называется гакк-машина на нём вполне комфортно приседать. Но работают только ноги бедра ягодицы. Спина в этом упражнении выключена. Она не работает. И ещё маленькая загвоздка в том, что сама рамка достаточно тяжёлая она весит 30 кг не каждый новичок может поднимать такой вес.

Жим ногами лёжа.

Второй удобный тренажер это жим ногами лёжа. На видео вы посмотрите как не нужно его делать. То есть не нужно отрывать поясницу в то время, когда платформа опустилась к вам. Поясница должна быть прямая прогнутая и ровно лежать на банкетке. Там предусмотрены ещё ограничители. Кстати так же как и в гакк — машине.

Если вы чувствуете, что поднять опущенную платформу вы уже не можете, выставите ограничители и спокойно выходите из тренажера. Единственная особенность этого тренажера, он практически не тренирует ягодичные мышцы. Работают только бедра.

Кстати женщинам, которым нужны мышцы на внутренней и наружной поверхности бедра, достигается это очень просто. При приседаниях вы ставите ноги слегка шире. И тогда у вас тренируются внутренняя поверхность бедра. Не только при приседаниях и в гакк машине и в жиме ногами лежа можно ставить уже или шире ноги. А если вы ставите ноги узко тогда нагружается наружная поверхность бедра.

Тренажёр для ягодиц.

Ещё для ягодиц существует интересный тренажер отведение ноги назад. Ничего сложного. Вы убираетесь бедрами в опору. Ногу накладываете на валик и делайте отведение назад попеременно каждой ногой. Этот тренажер тренирует только ягодичные мышцы. Смотрите видеофильм. Внизу статьи.

Гиперэкстензия для прямых мышц спины.

С тренажерами для ног мы разобрались теперь посмотрим как нам тренировать нижнюю часть спины. Прямые мышцы спины. Есть специальное упражнение оно называется:

В виде такой рогатины. Бёдрами вы опускайтесь на специальный валик, ногами закрепляетесь пятками. И выполняете наклон вниз потом подъем вверх. Валики для ног можно настраивать под свой размер. Так же как и саму банкетку в которую вы упираетесь бёдрами.

Тоже самое, как и в тренажерах для икр, не нужно делать раскачку. Вы плавно опускайте туловище насчёт 4 и также плавно поднимаетесь на счёт 3.

Стоит обратить внимание на положение рук. Руки не нужно цеплять на шее в замок. Они лишь слегка касаются шеи. А локти полностью разведены в стороны. Это упражнение применяется как для тренировок, так и для разминки спины.

Каждый тренажер имеет свойства, удлиняться или сжиматься под ваш рост, чтобы вам было удобно заниматься. Также каждый тренажер имеет усиление или ослабление груза. То есть прежде чем сесть и заниматься на тренажере Вы должны настроить его под себя поднять или опустить сиденье, раздвинуть или придвинуть расстояние для ног если этот тренажер тренирует ноги и поставить нужный вам вес.

Нужный вам вес вы определяете путём подбора.

Мышцы брюшного пресса.

Далее посмотрим как можно потренировать мышцы брюшного пресса. Мышцам брюшного пресса также относятся косые мышцы живота.

Их тренировать не рекомендую они очень маленькие и даже если вы их увеличите на 1 см это видно не будет. Сильные косые мышцы живота нужны хоккеистам, борцам, боксёрам, теннисистам. Тем спортсменам, где происходит удар с поворотом туловища.

А вот мышцы брюшного пресса можно тренировать, даже нужно тренировать, чтобы получить вместо пуза или небольшого пуза. Живот с квадратиками. На пляже он смотрится потрясающе.

Пресс можно тренировать, как на тренажерах. Но нормальных тренажёров для полноценной тренировки пресса ещё не придумали. Если у вас есть эти тренажеры в зале, они, как правило, не разводят мышцы брюшного пресса на нужное расстояние. Или не дают стягиваться прессу, чтобы выполнить концентрацию. Поэтому для пресса все занимаются по-старинке, применяя доску для пресса и поднятие ног в тренажёре.

Тренировка верхнего пресса:

И тренировка нижнего пресса

По тренировке пресса у меня есть обширная статья с видеоматериалами загляните на эту страничку. Тренировка пресса.

Икроножные мышцы мы с вами разобрали бедра и ягодицы разобрали, низ спины, и пресс разобрали. Теперь переходим:

Мышцы груди

К хорошему воздействию на мышцы груди можно отнести 2 тренажера. Первый это горизонтальный жим на тренажере сидя .

И второй разведение рук в тренажере сидя. Бабочка .

На каждом из этих тренажеров вам придётся установить сиденья под ваш рост. Как определить высоту сидения? Чтобы вам было удобно жать. Чтобы руки не уходили высоко вверх, и также не опускались вниз, а шли перпендикулярно туловищу.

Точно также, разведение рук в тренажере сидя. Устанавливаем скамью и рабочий вес.

На самом деле грудные мышцы лучше тренировать свободными весами, такими упражнениями, как жим штанги лёжа и разведение гантелей лёжа. Эти упражнения дают наибольший эффект для тренировки грудной мышцы.

Жим штанги лёжа.

Жим штанги лёжа, является, самым популярным упражнением в тренажёрном зале. Когда встречаются двое спортсменов на улице или спрашивают: “Какой размер у твоего бицепса, или, а сколько ты жмешь лёжа?”
Жим лёжа, это удобное упражнение, лучше всего, выполняйте его на горизонтальной скамье тогда у вас грудные мышцы будут расти одинаково. Все особенности и нюансы этого упражнения описаны у меня вот на этой странице. Жим штанги лёжа. Прочитайте!

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Это очень хорошее упражнение для тренировки грудной мышцы. Выполнение и тонкости упражнения посмотрите на этой странице. Разведение гантелей лёжа.

Есть один момент. Если вы будете тренировать только грудные мышцы и забывать про мышцы спины, тогда да тело приобретает сутулость. Накаченные мышцы груди стягивают весь плечевой пояс на себя. Чтобы этого не происходило, в противовес нужно тренировать мышцы спины.

Для мышц спины существует множество упражнений. Но от сутулости нас спасет…

Тяга горизонтального блока

Её сначала нужно освоить, поставить технику. Для этого тягу горизонтального блока нужно выполнять с небольшим весом и всё время следить за движениями и телом.

Если, по какой-то причине, у вас в тренажерном зале нет тяги горизонтального блока, тогда нам поможет тяга гантели в наклоне. Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье, а в руках гантель. По воздействию на мышцы спины это аналогичное упражнение тяге горизонтального блока.

тяга горизонтального блока в тренажёре.

тяга гантели в наклоне

Эти два упражнения развивают широчайшие мышцы в толщину.

Для спины ещё есть масса упражнений. Например, тяга вертикального блока сидя.

Тяга вертикального блока сидя развивает широчайшие мышцы в ширину так же как и и подтягивания на перекладине .
Есть ещё такие упражнения, как различные тяги штанг.

Тяга штанги в наклоне,

тяга Т-образной штанги.

Специальный тренажер для тяги груза сидя «Хаммер»

В этот список можно включить и становую тягу . Самое популярное упражнение в зале на данный момент. Но если вы только начинаете заниматься, то сначала рекомендуется два месяца выполнять приседания, а затем только приступать к становой тяге.

С широчайшими мышцами и мышцами спины мы разобрались. Нет, ещё осталась одна мышца на спине. Называется трапециевидная мышца спины . Она состоит из 3 частей. Нижняя, средняя и верхняя. В зависимости от того, где находится мышца внизу, на середине или в вверху. Для неё будут подходить разные упражнения.

Как раз: для нижней или средней трапеции подойдут все тяги, которые мы разобрали выше, а для верхней трапеции существует такое упражнение шраги . Оно выполняется штангой или гантелями. Ещё очень хорошо верхнюю трапецию тренируют приседания и становая тяга.

Теперь посмотрим какие есть тренажёры для тренировки плеч. Плечо у нас состоит из трёх головок передняя средняя и задняя. Исходя из этого есть несколько тренажеров которые избирательно тренируют эти головки.

Тренажер жим сидя вверх.

Вы садитесь в этот тренажёр. Подбирайте по своему росту вышину сиденья, ставите нужное отягощение и сидя выжимаете руки вверх, затем опускаете вниз. При этом тренируются передние и средняя Дельта. Это довольно удобный тренажер потому что вы удобно сидите в кресле и можете полностью сосредоточиться на подъеме блока.

Для тренировки задней дельты есть специальные тренажеры. Вы садитесь лицом к спинке стула, соответственно поставив нужный вес и вышину стула. И разводите руки до конца за спину. Затем сводите руки. Вот это упражнение на тренажёре даёт нагрузку на заднюю Дельту. Если в арсенале зала нет такого тренажера, то обычно тренируют заднюю Дельту разведением гантелей сидя в наклоне.

По своему опыту хочу сказать Что есть более продуктивные упражнения для тренировки задней дельты это тяга штанги в наклоне. Но руки нужно держать не вдоль туловища, а взяться слегка что шире среднего хвата то и во время подтягивания штанги руки должны быть разведены на проекцию штанги, то есть руки параллельно штанги. При этом подтягиваетесь штангу вы не к животу, а к груди.

А вообще задняя дельта нужна культуристам. Они когда позируют показывают её. А судьи оценивают мышцу. Если вы не культурист и вам не нужно позировать. То я бы не рекомендовал тратить много во времени на прокачку задней дельты. Тем более, что эта мышца маленькая, и растёт она очень плохо.

разведение гантелей в наклоне

Дельты мы с вами разобрали, а теперь подошла очередь:

Бицепсов и трицепсов.

Для бицепса не так уж и много различных тренажеров. Потому что бицепсы лучше тренировать штангой и гантелями. Есть такой тренажёр для бицепсов, скамья Ларри Скотта. Но он дает нагрузку на низ бицепса, а ещё больше на внутренние локтевые связки.
тренажёр Ларри Скотта

Тренажёры для бицепсов могут быть разные, но суть у них одна. Вы садитесь, кладете руки на банкетку. Поднимаете ручки тренажёра сокращая при этом бицепс. Эффективнее этого тренажера будут упражнения:

и подъём гантелей на бицепс сидя с супинацией. ( Разворотом ладоней вверх).

В конце статьи я приготовил для вас небольшой видеофильм , где как раз будет объясняться, как делать эти упражнения. Там будут упражнения с тренажерами и со свободными весами.

Тренажёры для трицепса.

На них тоже усердствовать много не надо, Потому что вы будете делать жим штанги лёжа. Для трицепса это очень хорошее упражнение. И после него трицепс будет восстанавливаться как минимум 5 дней. Ещё для трицепса прекрасное упражнение отжимания на брусьях.

А вот тренажёры бывают такие:

А самое лучшее упражнение для тренировки трицепса — это жим штанги лёжа узким хватом.

Только по-настоящему узким. Локти разводить в стороны не нужно.

“Любое упражнение которое вы делаете должно быть для вас удобным во время выполнения. Потому что если его выполнять неудобно, то вы не сможете сосредоточиться на подъеме веса. А будете стараться удержаться в тренажёре или со штангой.”

Тренажёры предплечья.

Всё очень просто Вы или крутите подвешенный на верёвке блин не спеша вверх и вниз. Либо тренируйте предплечья сидя, держа в руках штангу или гантели.

Вообще первый год тренировок предплечья можно не тренировать. Когда вы делаете другие упражнения. Тягу, подтягивания, жим лёжа и тому подобное. Предплечья в это время также тренируются. А через год посмотрите, стоит ли вам тренировать предплечья.

“В тренажёрном зале вы всегда сможете качественно потренироваться, потому что, если нет какого-то тренажёра, на помощь придут штанги и гантели. И наоборот. Все упражнения взаимозаменяемы. Из них можно выбрать какие подойдут вам.”

Популярные виды тренажеров в зале и как на них заниматься с картинками и видео

Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.

Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

Популярные тренажеры в зале, их предназначение и рабочие мышцы

Силовая рама

Описание: В случае выполнения упражнений на присед. В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Приседайте до того момента, как ваши бедра параллельны полу. Приседание настолько низко необходимо для правильности выполнения и в итоге получения сильных мышц кора, ног и спины.

Старайтесь держать ваши колени на уровне пальцев, ваши ягодицы должны прогибаться во время приседания. Не выгибайте вашу спину, держите голову вверху и напрягите пресс, чтобы сделать приседание легче.

Расположение ваших ног должно быть чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, и обе ноги должны слегка смотреть наружу.

Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Видео

Штанга

Описание:

Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, она удерживает свободные веса или иногда вес (блины) прикрепляется к ее концам.

Подсказка от профессионала: Штанга, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.

Общей техникой, используемой при упражнении со штангой, является хорошая осанка и удерживание вашего тела от колебания; чтобы ваше тело оставалось стабилизированным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

Потому что очень легко жульничать и раскачивать свое тело для того, чтобы сделать упражнение легче, поэтому при использовании штанги таким образом приходит слово предостережения – травма.

Крайне важно оставаться осторожным при выполнении упражнений со штангой, особенно при поднятии её с пола или же наоборот, так как именно в этот момент риск получить травму особенно высок!

Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги. Чтобы лучше понимать, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они оказывают влияние, просмотрите «сотни упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда вы в спортзале.

Видео:

Скамья для жима лежа

Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.

Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.

И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.

Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.

Наклонная скамья для жима лежа

Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.

Подсказка от профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.

Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.

Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.

Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.

Хаммер — рычажный тренажер

Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.

Подсказка от профессионала: При работе с тренажером сильно не нагружайте ваши трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при подъеме веса, и также старайтесь поддерживать равную силу в руках.

Целевые мышцы: Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.

Кроссовер

Описание: Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.

Подсказка от профессионала: Когда вы используете тренажер, очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при предостаточном весе вы будете перенапрягать мышцы, что может привести к травме.

Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.

Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни были.

Задействованные мышцы: Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела. Пример снизу демонстрирует упражнение на тросовом кроссовере, предназначенное для груди и плеч.

Гантели

Описание: Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.

Подсказка от профессионала: У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.

Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.

Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.

Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. Ниже приведен пример жима гантелями сидя и разгибание гантелей. Эти упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс. Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.

Турник для подтягиваний

Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.

Подсказка от профессионала: Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.

При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.

Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.

Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.

И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.

Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.

Верхний блок

Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.

Подсказки от профессионала: Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.

Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).

Тренажер для разгибания ног

Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.

Подсказки от профессионала: Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.

Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.

Тренажер для сгибания ног

Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.

Подсказка от профессионала: В дополнение к сгибанию ног лежа, некоторые из наиболее популярных видов упражнений: пальцы вовнутрь, пальцы наружу, одной ноге, стоя на ноге, а также сидя.

Самыми распространенными ошибками являются: отрыв коленей по мере того, как вы понижаете вес, поднятие веса слишком быстро для ускорения выполнения, размещение коленей не в одну линию.

Интересно, что этот тренажер (что лежачий, что стоячий) более конкретный и безопасный, но также эффективен, как и тяга штанги в наклоне (становая тяга), когда она направлена на подколенные сухожилия.

Даже если тренажер использует меньше веса, с другой стороны тяга в наклоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете и другие мышцы.

Используемые мышцы: Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.

Тренажер гиперэкстензия

Описание: находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Не редкость выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.

Подсказки от профессионала: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. Также не подскакивайте при набирании оборотов, не спешите и будьте в форме.

Считается опасным поворачиваться когда вы поднимаетесь и поднимаете туловище, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности для наклона.

Гипреэкстензия – хороший способ натренировать нижнюю часть спины. Кроме того, это довольно простое упражнение и новички в спортзале не должны испытывать никаких проблем.

Используемые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Брусья

Описание: Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело. Важно придерживаться хорошей формы во избежание каких-либо травм плеч.

Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют больше сил. Поэтому, хотя в основном это не рекомендуется новичкам, облегчение в выполнении не препятствуется.

Когда вы выполняете отжимания, вам покажется, что трицепсы выполняют всю работу и все нагрузка идет на них. Однако очень важно сосредоточиться на грудных мышцах тоже.

Вы должны почувствовать растяжение при отжимании, а затем сжатие при поднятии тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный атлет. И, наконец, избегайте выполнения упражнений если вы травмировали локоть или плечо.

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.

Тренажер Смита

Описание: Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.

Подсказки от профессионала: Существует много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы можете выполнять многе вышеупомянутые упражнения.

Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным для того, чтобы вы могли подобрать его с любой позиции.

Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в спортзале самостоятельно, когда у вас нет никого для подстраховки, но вы хотите быть в безопасности; просто поворачивайте и фиксируйте штангу. Он идеален для приседаний самостоятельно за счет равновесия, обеспечиваемого тренажером.

Одно из преимуществ тренажера также может быть и недостатком, если вы не осторожны. Он обеспечивает баланс, что может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме штангу. Старайтесь избегать этого.

Используемые мышцы: При работе с тренажером могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.

Скамья для бицепса (лавка Скотта)

Описание: При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.

Подсказка от профессионала: Сядьте на скамью, разместите подмышки вверху тренажера, упритесь бицепсами на подушку. Следуйте этой методике независимо от выполняемого упражнения.

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не превосходно в построении пика бицепса. Но оно не дает вам «жульничать» при тренировке и обеспечивает точное сжатие мышц.

Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привезти к травме. Также не перемещайте тело при опускании веса. Самое главное – не используйте слишком большой вес и не сочетайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели вниз.

Используемые мышцы: Бицепсы, плечевые, предплечья.

Тренажер для пресса

Описание: Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Важно практиковаться и придерживаться хорошей формы с помощью этого тренажера. Особенно если вы решите тренироваться с дополнительным весом.

Подсказка от профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности поясницу и переднюю часть квадрицепса.

Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более, чем одна группа мышц.

Несколько типов приседаний, которые нужно попробовать: скручивание, с весом, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.

Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).

Платформа для жима ногами

Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.

Подсказка от профессионала: Этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, между тем, тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает её в определенной позиции.

Самыми распространенными ошибками, которые делают при работе с тренажером: подъём бедер при снижении веса. Также рекомендуется избегать фиксации колен в тот момент, когда ваши ноги полностью распрямлены.

Неполное и/или преувеличенное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком маленького веса, и будьте уверены, что поднимаете платформу обеими ногами равномерно.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

Тренажер для ГАКК приседаний

Описание: Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.

Подсказка от профессионала: Распространенные ошибки, которые делают при работе с тренажером: слишком низкий присед с большой нагрузкой, что называется глубокий присед.

Ещё одна ошибка – фиксация колен при поднятии веса вверх. Это опасно потому, что вы направляете вес на связки вместо того, чтобы нагружать мышцы ног. В дополнение к этому, если вы делаете толчок не равномерно, то это также приводит к плохой форме.

Ягодичные мышцы самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому нужно использовать действительно большие веса для их развития. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!

Используемые мышцы: Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.

Тренажер для икр

Описание: Поднимайте вес вверх ступнями путем выталкивания, используя ваши пальцы. Существуют различные типы тренажеров , но изображенный на картинке выше является самым распространенным.

Подсказка от профессионала: Правильное выполнение подразумевает сидение с согнутыми коленями под прямым углом на носочках на подставке для ног. Во время тренировки ваши пятки должны быть свободны.

Поднимайте пятки как можно выше, давите на подушки настолько, насколько это возможно. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественным образом во время выполнения упражнения.

Не подскакивайте без удерживания веса под контролем, и избегайте снятия одной ноги когда заканчиваете сет. Сначала уберите вес, а затем ноги.

Целевые мышцы: В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.

Тренажер для сведения и разведения ног

Описание: Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.

Подсказки от профессионала: Это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих. Тренажер хорош как для начинающих, так и для профессионалов.

Чтобы не травмироваться, перед тем, как использовать тренажер, убедитесь, хорошо ли вы размялись.

Никогда не спешите и выполняйте упражнение медленно, так как делая резкие движения можно повредить мышцы.

Как только вы размялись, работая с тренажером избегайте этих ошибок: работа с недостаточным весом, раздвигание ног слишком широко, выполнение упражнения слишком быстро.

Рабочие мышцы: Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.

Тренажер бабочка для грудных

Описание: Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении.

Подсказка от профессионала: Для правильной работы с тренажером, сядьте и откиньте локти назад под углом в 90 градусов на уровне средней части груди. Затем сведите руки вместе перед вашим лицом.

Вдыхайте когда сводите руки, настолько, насколько вам хватит гибкости (но будьте осторожными при работе с большим весом), выдыхайте при разводе рук.

Распространенные ошибки включают слишком маленькие либо слишком большие перемещения. Маленькие уменьшают эффект упражнений, а большие могут привести к травме. Не отделяйте локти от планок.

Целевые группы мышц: Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).

Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио тренировки. Просмотрите видео о различных способах использования гирей.

Рачие мышцы: Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.

Мяч для кроссфита

Описание: Сочетайте с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.

Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.

Фоам роллер

Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечных болей, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать фоам роллер – включить его в вашу программу, это уменьшит нагрузку на тело и поможет его циркуляции.

Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

Фитбол

Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнесса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использовать тренажер – восстановление от травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнесса имеют такой мяч в своих домашних спортзалах, или же просто используют его дома в любой подходящий момент.

Целевые мышцы: Все группы мышц могут быть использованы при работе с фитболом.

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.

Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.

Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.

Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!

Тренажеры для спортзала

В зале могут быть различные тренажеры, предназначенные для комплексного развития и укрепления мышц путем выполнения определенных движений. Существуют модификации, обеспечивающие проработку всего тела, и варианты для конкретных участков верхнего или нижнего массива – груди, спины, ягодиц, бицепсов и пр. Упражнения на них способствуют построению фигуры с красивым рельефом, улучшению силовых показателей, усвоению правильной техники.

Устройства, представленные в фитнес клубах, характеризуются разными размерами, функционалом и внешним видом. Они актуальны для групповых и индивидуальных тренировок, подходят для помещений малой и большой площади. У конструкций не выявлено никаких ограничений по уровню подготовленности спортсменов и их физическим данным. Мы предлагаем лучшие российские тренажеры для спортзала, которые делятся на 4 большие группы:

Главное отличие одной группы от другой заключается в способе формирования нагрузки. В основе блочных станков лежит тросовый механизм, который соединен с грузовым стеком – встроенным набором плиток, закрепляемых на флейте. Модели на свободных весах дают большую свободу в подборе нагрузки и изменении ее с минимальным шагом. Она задается с помощью дисков для штанги. Следующий тип – устройства для работы с собственным весом. Их применяют для разминки, разогрева или завершения тренинга.

Перечисляя необходимые для комплектации тренажеры в зале, нельзя не упомянуть стойки, служащие для размещения снарядов. Они необходимы для безопасного проведения тренировок с отягощениями. И, наконец, кардиомашины (велоэргометры, беговые дорожки, орбитреки и т.д.) крайне важны для создания аэробной нагрузки. Они позволяют подготовить сердце и легкие к высокоинтенсивным занятиям, похудеть и сжечь лишние калории.

Основные виды тренажеров в спортзале и их предназначение

Используется для прокачки мышц груди.
Суть упражнения – сведение рукояток перед собой –
имитации разводки гантелей только по заданной траектории.

Горизонтальная и вертикальная тяга

Оборудование предназначено для проработки мышц спины.
Это происходит за счет тяги рукоятки к груди или поясу,
что является хорошей альтернативой подтягиваниям.

Применяется для проработки грудных мышц.
Упражнение идентично жиму гантелей или штанги на скамье
и является хорошей подготовкой к их выполнению.

Хороший способ укрепить нижнюю часть тела.
Жим служит заменой или дополнением приседаний со штангой.
Занятия в нем более безопасны за счет фиксации спины.

Тренажеры для приводящих и отводящих мышц

Применяются для тренировки аддукторов (приводящих)
и абдукторов (отводящих). Мышцы укрепляется
посредством разведения и сведения ног.

Тренажеры для сгибания и разгибания ног

Используются для проработки бицепсов и квадрицепсов бедер.
Прокачка происходит путем сгибания или разгибания ног.
Можно работать каждой ногой по отдельности.

Нагружаемый станок для укрепления практически всех
мышечных групп тела. Он позволяет выполнять
разные упражнения – приседы, жимы, тяги и пр.

Применяется для удобства и безопасности спортсмена
при работе со штангой. Имея простую конструкцию,
рама позволяет делать много упражнений и служит страховкой.

Обеспечивает проработку низа спины, задней поверхности
бедер и ягодиц. Также упражнение делается для разогрева поясницы
перед тяжелой базой и в конце занятия.

Вспомогательное оборудование для выполнения упражнений
на разные группы мышц. Изменяемый угол наклона
позволяет укреплять определенные участки мускулов.

Скамьи для пресса

Конструкции для прокачки мышц живота.
В зависимости от модели на скамье осуществляются скручивания,
подъемы туловища или ног.

Парты для бицепса

Скамьи Скотта применяются для развития бицепсов
посредством сгибания рук со штангой или гантелями.
Локти при этом упираются в специальную парту.

Предназначены для бега или ходьбы в условиях помещений.
Они имеют много режимов работы и позволяют заниматься
с разными скоростями и углами наклона.

Орбитреки представляют собой симбиоз степпера, беговой дорожки
и велотренажера. На них можно ходить, бегать,
подниматься по ступенькам без нагрузки на спину.

Имитация езды на велосипеде. Встречаются вертикальные
(педали расположены под сиденьем) и горизонтальные
(педали расположены в одной плоскости с сиденьем) типы.

Баттерфляй

Оборудование используется для развития грудных мышц. Оно заменяет разведение гантелей лежа (горизонтально или под углом). Упражнение на нем безопасно для локтевых и плечевых суставов, а также позвоночника. Заниматься не сложно, поскольку не требуется никакой особой подготовки, а травмироваться практически невозможно. Траектория строго определена, поэтому стабилизирующие мышцы не подключаются к процессу, а значит, нагрузка распространяется равномерно и строго на целевую группу. Подобные тренажеры для занятий в спортзале популярны у новичков и девушек, которым еще страшно или рано работать со штангами/гантелями.

Что касается эффективности тренинга, то он приравнивается к категории «шлифующего», но не способствующего массонабору. Согласно проведенным исследованиям, Баттерфляй в специальном станке совершенствует очерченность мускулатуры, но не наращивает ее. Это делает «Бабочку» популярной у бодибилдеров, поскольку она поддерживает постоянный показатель нагрузки на протяжении всего подхода и минимизирует риск получения травмы с большим весом. Благодаря регулярному выполнению этого движения удается избежать диспропорции мускулатуры груди.

К основным преимуществам этих устройств относят:

комплексное воздействие на мышцы для их лучшей прорисованности

хорошее растяжение мускулов для усиления кровообращения и ускорения роста объемов

сбалансированную нагрузку по всей амплитуде волокон

коррекцию линии бюста для формирования подтянутой фигуры

• Большие грудные и малые грудные
• Передние дельты, зубчатые
• Широчайшие, ромбовидные, трапеции
• Короткие и длинные головки бицепсов, трицепсы, сгибатели запястья
• Абдоминальные и ягодичные (стабилизация туловища)

По способу применения встречаются следующие виды: только для груди, только для задних дельт (Peck-deck) и комбинированные модели. Положение для укрепления конкретной мышечной группы меняется за счет незатейливых регулировок.

Техника выполнения

Настроить конструкцию под рост и упражнение.

Разместиться на сиденье и захватить рукоятки.

Толкать рычаги, сводя их перед собой (или разводить в случае Пек-Дек).

Задержаться в конечной точке.

Медленно вернуться в ИП.

Примеры тренажеров типа Баттерфляй

Тренажеры для тяги

Одним из основных движений в силовом фитнесе является тяга. Если речь идет о спортивных тренажерах, то она бывает горизонтальной и вертикальной. Зачастую оборудование совмещает сразу два устройства, обеспечивающих создание рельефной и широкой спины. Упражнение представляет собой притягивание рукоятки к себе: за голову, к груди либо к поясу. В любом случае прорабатывается область широчайших мышц, а также косвенно задействуются ромбовидные и трапециевидные.

Конструкция рассчитана на пользователей любого возраста, с опытом и без. Тренироваться с ней легче, чем со свободными весами, так как часть отягощения компенсируется тросом, следить за техникой практически не нужно, а траектория задана изначально. К тому же, тренер здесь не понадобится – инструкция расположена непосредственно на корпусе.

Итак, вертикальная тяга имитирует подтягивания на турнике, но в отличие от них движется перекладина, а тело остается на месте; горизонтальная имеет схожие черты с греблей. Плюсы заключаются в безопасном использовании нагрузки, серьезно превышающей собственный вес атлета, и отсутствии опасности упасть, ведь вы сидите на скамье. Упражнение направлено на исправление осанки, создание атлетического торса, зрительного уменьшения талии вследствие расширения спины. Занятия помогают избавиться от болей в поясничном отделе и предотвратить проблемы с позвоночником в дальнейшем.

• «Крылья» (широчайшие)
• Бицепсы и трицепсы
• Дельты и предплечья
• Большая круглая
• Ромбовидная, трапециевидная
• Большая грудная

В итоге, спортсмен сможет приобрести V-образный силуэт (перевернутый треугольник), стройную талию, идеальную ровную осанку. При правильно составленной программе устраняются хронические боли в суставах и пояснице.

У нас осуществляется продажа тренажеров для спорта, среди которых блочные варианты и нагружаемые модели. Первые оснащаются тросовым механизмом с набором плиток, закрепленных на флейте (стек), вторые предусматривают стержни, куда добавляются диски для штанги. Предлагаются также варианты для работы двумя руками одновременно и с возможностью их чередования.

Техника выполнения

Установить подходящий вес

Упереться ногами в платформу, слегка согнуть колени

Держать спину прямо, сохраняя в пояснице естественный прогиб

Взяться за рукоятку, наклонившись за ней вперед, и начать движение на себя, пока корпус не будет перпендикулярным полу

Максимально свести лопатки, задержавшись на пару секунд

Выпрямить руки и повторить предыдущие действия N-нужное количество раз

Взять ручку хватом необходимой ширины.

Сесть на скамью и поместить ноги под валики.

Потянуть рукоятку, слегка отклонив корпус назад и сведя лопатки.

В нижней точке остановиться на 1-2 секунды.

Плавно возвратить перекладину в начальную позицию.

Сделать требуемое кол-во повторов.

Чтобы эффективнее включить спину, увеличивают расстояние между ладонями. При узкой постановке смещается нагрузка на бицепсы, поэтому для их меньшей усталости рекомендуют надевать кистевые ремни.

Примеры тренажеров для тяги

Жим от груди

Для накачки объемных мышц груди не всегда достаточно работать со свободным весом. Безусловно, упражнения с гантелями и штангой важны, но слишком зацикливаться на них не нужно. Однообразие тренировок на верхний массив тела может привести к застою, а порой и к травмам. Отсутствие результатов происходит от того, что спортсмен адаптируется к нагрузкам, а вероятность повреждений усиливается, поскольку он зачастую преодолевает серьезный вес через болевые ощущения. Кроме того, базовые сеты должны разбавляться изоляций.

Разнообразить свою программу можно занятиями на специальном оборудовании. Какие бывают тренажеры для жима от груди? В основном они подразделяются по двум критериями: положению спинки и способу нагружения. Исходя из первого пункта, пользователь может делать движение сидя, слегка отклонившись назад, и лежа. Это позволяет прокачать различные участки мускулатуры. Согласно второй дифференциации, встречаются блочные и дисковые варианты. Экспериментируя с разными модификациями, занимающийся лучше воздействует на целевую группу.

Жим в тренажере оптимален главным образом для женщин и новичков, у которых не отточена техника работы со свободными отягощениями. Выталкивание рукояток происходит по строго заданной траектории, удерживать равновесие нет необходимости, мышцы стабилизаторы не подключаются. Если выполнять упражнение сидя, то преимуществ еще больше: не создается повышенное давление в голове, наблюдается щадящее влияние на дельты, связки и сухожилия. Также станки предпочтительнее для тех, кто нацелен на устранение асимметрии грудных и улучшение их формы.

• Малая грудная, большая грудная
• Трицепс
• Передняя дельта, средняя дельта, задняя дельта
• Зубчатая
• Локтевая

Техника выполнения

Прежде чем задействовать те или иные конструкции, следует понять, как ими пользоваться.

Подготовить оборудование к работе. Настроить регулируемые элементы. Установить требуемый вес.

Взять рукоятки ладонями вниз и поднять локти так, чтобы плечи оказались параллельными полу. Направить предплечья вперед.

Плотно прижаться к спинке и нажать рычаг (если таковой есть) для легкого старта.

Выпрямить руки и задержаться в таком положении. Это ИП.

На вдохе потянуть ручки к себе.

На выдохе напрячь мускулатуру и выжать рукоятки от себя. Зафиксироваться на секунду и вернутся в ИП.

Повторить необходимое кол-во раз.

Примеры тренажеров для жима от груди

Жим ногами

Базовым многосуставным упражнением на проработку нижнего массива тела является жим ногами. Конструкции для его осуществления имеются в каждом фитнес клубе. Занятие подходит не только для набора мышечных объемов, но и для придания рельефа мускулатуре. Соответственно, оборудование успешно используется в сфере бодибилдинга, функционального тренинга и других спортивных направлений. Конечно, жим в станке для ног не сможет полностью заменить свободные веса по эффективности. Однако в качестве дополнения к ним он подходит идеально.

Далее важно отметить, какие существуют модели. Классическим вариантом считается модификация с платформой под углом 45 градусов, которая поднимается и опускается при помощи механизма салазок. Для тренажерного зала нередко приобретаются и другие разновидности данных тренажеров. Популярно комбинированное устройство, совмещенное с машиной для Гакк приседаний. Встречаются также вертикальный жим ногами и горизонтальный. В первом случае платформа находится перпендикулярно относительно сиденья, во втором – в одной плоскости. Для прокачки разных участков мышц можно менять постановку стоп.

Почему эта конструкция входит в список лучшего оборудования для прокачки низа тела? Причин можно назвать несколько. Благодаря фиксации тела отсутствует негативное давление на позвоночник, а значит, установка безопасна для спины. Если у вас была травма, слабые мышцы поясницы, боли в коленных суставах или другие подобные проблемы, мешающие выполнять присед, то для развития квадрицепсов и ягодичных тренажер окажется как нельзя кстати. Его плюсом являются страховочные поворотные стопоры, которые позволяют работать с большой нагрузкой без риска потерять равновесие и не справиться с отягощением.

• Большие ягодичные
• Квадрицепсы
• Камбаловидные, икроножные
• Бицепсы бедер, полусухожильные, полуперепончатые
• Напрягатели широкой фасции

Техника выполнения

Задать необходимый вес. Отрегулировать станок под свой рост.

Расположиться на сиденье, плотно прижавшись к спинке.

Ноги поставить под определенным углом, а стопы – на нужном расстоянии друг от друга.

Выжать платформу до максимума, сохранив колени слегка согнутыми. Раскрыть страховочные упоры. Руками взяться за поручни по бокам сиденья.

На вдохе плавно опустить площадку вниз достаточно глубоко (практически до угла 90 градусов в коленях).

Выдыхая, мощным движением подконтрольно и без рывков толкнуть платформу вверх.

Сделать запланированное число повторов.

Примеры тренажеров для жима ногами

Тренажер для приводящих и отводящих мыщц

Назначение подобного оборудования состоит в укреплении внешней и внутренней поверхностей бедер. Упражнение борется с проблемными участками, делает их сильными, упругими и подтянутыми. Приятным бонусом является умеренное сжигание жира в этих зонах. Выполнять его можно после базовых подходов либо в рамках суперсерии для добивки. Есть конструкции только для аддукторов или абдукторов и комбинированные модели. Все они снабжены эргономичным сиденьем с наклонной спинкой, мягкими подушками для упора ногами, рукоятками.

Перед занятием важно потянуть паховые связки и разогреть тазобедренные суставы, за счет чего можно добиться большей амплитуды и лучшего отклика мускулатуры. Если не облокачиваться на спинку, а податься чуть-чуть вперед, ягодицы задействуются в полном объеме. Сам корпус должен быть прямым и не помогать движениям. Тренироваться надо вдумчиво и размеренно. Излишняя скорость только помешает продуктивности. После тяжелого комплекса тоже проводят растяжку, которая способствует эластичности волокон и выведению молочной кислоты во избежание болезненных ощущений на следующий день.

• Приводящие и отводящие мышцы
• Большие, средние и малые ягодичные
• Квадрицепсы и медиальные широкие
• Напрягатель широкой фасции
• Квадратная мышца поясницы
• Выпрямители позвоночника
• Пресс

Данные тренажеры для спортзала позволяют выполнять сведение и разведение ног. Их техника несколько отличается, в частности это касается ИП. В первом случае пользователь начинает с широкой постановки бедер, во втором – с узкой.

Техника выполнения

Задать вес, настроить под себя конструкцию.

Расположить ноги так, чтобы внутренняя поверхность прижималась к опорным подушкам.

На выдохе напрячь аддукторы и свести ноги вместе.

На вдохе вернуться в ИП и повторить определенное число раз.

Выбрать нагрузку и отрегулировать спинку.

Поместить бедра между упоров.

Напрячь пресс и абдукторы, разведя ноги на свой максимум.

Нерезко и подконтрольно возвратиться в ИП, сопротивляясь давлению подушек.

Примеры тренажеров для приводящих и отводящих мыщц

Тренажеры для сгибания и разгибания ног

Устройства данного типа применяются для создания изолирующего воздействия на квадрицепсы и / или бицепсы ног. С их помощью удается получить более рельефные мышцы с хорошей сепарацией. Другие преимущества, вследствие которых многие решают купить такие силовые тренажеры:

укрепление связок и повышение мобильности коленей, необходимой в разных спортивных дисциплинах

формирование качественной базы для дальнейшей работы с серьезными весами

возвращение подвижности суставам после травмирования в период лечебной терапии

Сгибание лежа и разгибание сидя осуществляются новичками и атлетами средней подготовки в конце, когда ноги уже устали (для добивки). Бодибилдеры, как правило, выполняют разгибания в самом начале, чтобы утомить крупные мышцы и уравнять их силовой потенциал с двуглавыми, которые уступают по мощности и размерам. Кроме того, заниматься можно каждой ногой поочередно с изменением положения носков, смещая акцент то на медиальную, то на латеральную головки.

• Таргетируемые: бицепсы бедер
• Синергисты: портняжные, икроножные, тонкие, подколенные сухожилия
• Антагонисты: четырехглавые
• Стабилизирующие антагонисты: передние большеберцовые

• Таргетируемые: квадрицепсы
• Портняжные, приводящие, гребенчатые
• Большие ягодичные, бицепсы
• Икроножные, камбаловидные
• Стабилизаторы: пресс, выпрямители позвоночника, трапеции и ромбовидные

За нагрузку отвечают металлические плиты, которые фиксируются пружинным селектором. Также распространено изготовление тренажеров для спортзала, где сопротивление устанавливается путем навешивания блинов.

Техника выполнения

Отрегулировать спинку так, чтобы бедра полностью помещались на сиденье, край которого должен идеально попадать на коленный сгиб.

Закрепить валик, чтобы он упирался в переднюю часть лодыжки.

Настроить уровень сложности.

Сесть, завести ноги за валик и взяться за рукоятки.

Разогнуть колени, напрягая квадрицепсы.

Опустить голени, но не совсем до конца.

Повторить нужное количество раз.

Отрегулировать скамью и валик под свой рост.

Лечь так, чтобы живот попадал на место изгиба, а валик был на пару сантиметров выше пятки.

Взяться за ручки или край лавки (как удобнее).

Согнуть колени, прижав квадрицепсы к скамейке, а валик приблизить к ягодицам.

Разогнуть ноги, аккуратно опуская их вниз.

Повторить все вышеперечисленное сначала.

При этом занимающийся может выполнять упражнение каждой ногой, чтобы исправить асимметрию. Изменение направления носков (внутрь и наружу) позволит сместить акценты: на латеральную головку либо медиальную.

Примеры тренажеров для сгибания и разгибания ног

Машина смита

Из названия следует, что идея создания принадлежит изобретателю с фамилией Смит. Но не все так просто. На самом деле, конструкцию придумал Джек Лалэйн – американский пропагандист ЗОЖ, диетолог, бизнесмен. Однако он не захотел возиться с документами и инициативу перехватил более расторопный инженер Руди Смит. Именно он запатентовал механизм и наладил производство тренажеров для спортзала данного типа, подписав соглашение с известной компанией.

Оборудование нельзя представить без таких обязательных составляющих, как:

гриф и стрежни для навешивания отягощений

ограничительные крюки для размещения штанги на нужной высоте

Здесь реализуется множество простых и сложных упражнений по строгой траектории и в любой плоскости. Это отличный инструмент для гипертрофии мышц, обеспечивающий высокую интенсивность, хороший темп и безопасность тренинга. Машина Смита оптимальна на ранней стадии силовой подготовки, когда новичок еще не знаком с приседаниями, жимом от груди, тягой к поясу и пр. Кроме того, она единственная, где можно делать присед, в котором ступни значительно выносятся вперед за линию перекладины, что служит альтернативой Гакк-приседаниям.

Если заказать подобную универсальную систему, получится, по сути, заменить целый атлетический зал. Ее применяют для проработки всего тела.

• Бедра, ягодицы и голени
• Грудь и спина
• Плечевой пояс и предплечья
• Мышцы кора

Соответственно, спектр выполняемых действий также разнообразен:

жим лежа и сидя

тяга к подбородку и наклоне

подъем на бицепс

Существует много других методик, которые спортсмены успешно практикуют. Подключая фантазию и соблюдая здравый смысл, каждый придумывает что-то свое.

Техника выполнения

Техника зависит от конкретного упражнения, но общие рекомендации таковы:

Поставить дополнительные приспособления – скамью, стэп-платформу и т.д. (при необходимости).

Взяться за гриф нужным хватом и повернуть его, чтобы он освободился от фиксации.

После завершения требуемого числа повторений снова провернуть перекладину, чтобы она закрепилась крюками на определенной высоте.

Отдав предпочтение данному устройству, вы положите удачный старт для будущих занятий со свободными снарядами.

Примеры машины смита

Силовая рама

В минимальный набор конструкций, требуемых для комплектации качалок, обязательно включается силовая рама. Она является одним из самых полезных тренировочных инструментов, позволяющих выполнять безопасные упражнения на разные группы мышц. Встречается довольно много вариаций, но описание каждой из них сводится к следующему: квадратная основа с четырьмя стойками, скрепленными сверху между собой. Внутри них размещается гриф и скамья (при необходимости). В колоннах предусмотрены сквозные отверстия, чтобы вставлять длинные металлические фиксаторы на любом уровне. На упорах размещается отягощение, либо они служат для сокращения амплитуды.

Если говорить о том, какие тренажеры необходимы в зале в первую очередь, то силовые рамы точно будут в этом перечне. Они помогают избежать травм при занятиях без ассистента: спортсмен выполняет движение и не боится, что снаряд его травмирует. Преимуществом оборудования также считается возможность осуществления оверлоудов – подъемов огромных весов по короткой траектории. Такие движения способны нагрузить мускулатуру в гораздо большей степени. Кроме того, только здесь делаются жимы и приседы из нижней точки, гарантирующие развитие мощности и максимальное воздействие на целевые мышцы за счет крайне сложного начала подхода.

В данном станке проводятся разнообразные тренировки, наполненные базовыми и изолирующими сетами. Это отличный помощник в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа, особенно когда отсутствует страхующий партнер. Еще внутри стоек можно делать сгибания на бицепс, вертикальный и французский жим на скамье, тягу к подбородку / поясу. Если вверху находится турник, то на нем выполняются подъемы ног и подтягивания. Как отметили спортивные психологи, рама избавляет занимающегося от волнений перед серьезными весами. Соответственно, подобная уверенность дает дополнительную силу.

Источник https://www.trenergold.ru/vidi_trenagerov/

Источник https://gymport.ru/bodibilding/trenazhery-v-sportzale-i-ih-prednaznachenie

Источник https://forma-sporta.com/tren-sportzal/