Фитнес и типы мужского телосложения: советы по составлению программы

Каждый человек индивидуален и, несмотря на одинаковое анатомическое строение, реакция организма на внешние раздражители будет уникальной. Это касается всех сфер жизни: от предпочтений в еде и аллергических реакций на разного рода воздействия до умственных и физических способностей. Этот фактор уникальности необходимо учитывать в любой деятельности человека (двигательная активность и фитнес — не исключение), чтобы работа была эффективной и давала ожидаемые положительные результаты.

Фитнес и типы телосложения

Перед тем как начать активно выполнять физические упражнения, нужно внимательно изучить преимущества, технику и противопоказания того или иного вида фитнес-нагрузки и адекватно оценить собственные природные данные и уровень физподготовки. В первую очередь, это касается таких факторов:

• Общее состояние здоровья (отсутствие заболеваний и травм).
• Состояние сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и мускулатуры, т.е. готовность организма к интенсивным нагрузкам в ходе выполнения упражнений.
• Тип конституции или телосложения.

Если два первых важных фактора не препятствуют фитнес-тренировкам, то нужно внимательно изучить третий, чтобы подобрать для себя индивидуальную фитнес-программу, которая бы максимально эффективно воздействовала на тело. Для простоты классификации выделяют 3 типа конституции тела:

• Нормостенический (мезоморфы).
• Гиперстенический (эндоморфы).
• Астенический (эктоморфы).

Каждый из типов требует подробного изучения с целью правильного выбора программы занятий фитнесом.

Физические упражнения для мужчин астенического типа

Люди с такой конституцией отличаются узкими плечами и грудным отделом и общей худобой, поскольку слой подкожного жира тонок, а кости и мышцы — легкие и длинные. Также у них тонкие запястья и конечности.

Мужчинам-астеникам необходимо проводить силовые фитнес-тренировки для придания телу мужественности, развития силы и выносливости. Однако ожидать скорый положительный результат не стоит. Для астеников хорошая физическая форма — это долгий и упорный труд, начинать который необходимо с выполнения стретчинговых (на растяжку) физических упражнений, призванных сделать мускулы эластичнее, а суставы — гибче и подвижнее. Затем постепенно надо добавлять силовую нагрузку с целью увеличения мышечной массы и объемов тела.

Занятия фитнесом для астеников должны быть непродолжительными, но максимально насыщенными, чтобы калории не успевали растратиться впустую, а направлялись исключительно на наращивание мышечных тканей. Основу тренировок должны составлять базовые упражнения, которые способны усилить выработку тестостерона, например, жимы лежа и стоя, приседания с отягощением, становая тяга. Рекомендованная периодичность занятий — не более 45 минут 2-3 раза в неделю.

Силовые фитнес-тренировки должны обязательно сочетаться с правильным питанием. Значительно ускорить появление результатов поможет сбалансированный рацион с подсчетом калорий. Сладкое следует максимально ограничить, а на гарнир рекомендуется употреблять бурый рис. Норма протеина для таких мужчин — 2-3 г на 1 кг веса.

Фитнес-тренировки для мужчин эндоморфного типа

Мужчины-эндоморфы внешне коренасты, с достаточно тяжелыми костями, но мягкой мускулатурой, отличаются широким и коротким грудным отделом и такой же шеей, часто склонны к полноте.

Физические упражнения для эндоморфов, в первую очередь, должны быть направлены на борьбу с полнотой, а во вторую — на наращивание мускул, скрытых под толстой прослойкой жира. Для этих целей лучше всего подходят циклические фитнес-тренировки, способные перестроить организм на похудение, постепенный набор мышечной массы и формирование рельефа. Силовую программу для увеличения объемов мускулов желательно подбирать индивидуально после консультации со специалистом, а затем — чередовать силовой и циклический тренинги.

Интенсивный, частый и продолжительный бег для сжигания жира для гиперстенического типа конституции малоэффективен. Более результативным будет сочетание разминки, бега или любой другой кардионагрузки и силовых физических упражнений. Львиную долю успеха для формирования красивой фигуры при эндоморфном строении тела составляет правильное питание с минимальным количеством жиров и с низким содержанием углеводов (не больше 100 г в сутки), которые следует употреблять за 30 минут до и после фитнеса. Основную часть рациона должны составлять белки и пища, богатая кальцием, магнием и аминокислотами. Чрезмерный отказ от еды и голодание — это распространенные ошибки, которые приводят к еще большему набору веса впоследствии.

Упражнения для мужчин мезоморфного телосложения

Этот тип конституции тела еще называют атлетическим. Ему присущи развитый грудной квадрат и плечевой пояс, массивный скелет и пропорциональное соотношение конечностей к туловищу, отсутствие жировых отложений. Мезоморфы могут стать превосходными культуристами, если не испортят природные данные неправильным образом жизни, питанием и отсутствием физических нагрузок.

Слишком усердствовать с количеством тренировок не стоит — достаточно часового тренинга 2-3 раза в неделю. Базовую нагрузку должны составлять силовые упражнения с максимальными весами, но с малым числом повторов (5-7 раз). В идеале занятие должно состоять из такой двигательной активности:

• силовых фитнес-упражнений;
• аэробных нагрузок;
• физических упражнений на проработку рельефа.

Мужчины нормостенического телосложения для достижения результатов в фитнесе нуждаются в своего рода марафонских нагрузках — непродолжительных, но максимально насыщенных тренингах. Также большое влияние на результат оказывает правильное питание, без которого даже при отличных исходных физических данных мезоморфы начинают набирать лишний вес. Соблюдение строгой диеты может и не понадобиться, но питаться необходимо полезными, здоровыми и натуральными продуктами с высоким содержанием белка, кальция и омега-3 жирных кислот. Не исключено употребление пищевых спортивных добавок, которые помогут сохранить и ускорить прирост мышечной массы.

Упражнения Кегеля для мужчин: как выполнять правильно

Изначально система тренировок по Кегелю была направлена на укрепление мышц таза и интимных зон у рожавших женщин. Спустя время было замечено, что мышечное строение женских/мужских половых органов схоже и упражнения Кегеля также эффективны для мужчин.

Содержание статьи:

Польза постоянных тренировок

Ежедневное правильное выполнение зарядки по методу доктора Арнольда Кегеля позволяет добиться следующих результатов:

• повышается выносливость, улучшается управление эякуляцией;
• улучшается циркуляция крови, что повышает жесткость полового органа;
• исчезает риск возникновения аденомы и других заболеваний простаты;
• минимизируется вероятность появления простатита;
• стимулируется тазовое кровообращение;
• устраняется риск заболеваний, связанных с недержанием мочеиспускания или стула;
• половой орган, прокачанный по технике Кегеля, позволяет получать в постели больше ощущений, повышается качество половой жизни и либидо;
• восстанавливается наклон полового органа к телу.

Тренировка в три шага по Кегелю

Интимный мускул, на укрепление которого направлена гимнастика, окружает простату. Умение по своему желанию напрягать и расслаблять лонно-копчиковую мышцу дает возможность откладывать или останавливать наступление эякуляции.

Первый цикл или упражнения на напряжение/расслабление

Изо всех сил напрягите мышцу и держите в напряжении на протяжении 3 сек. Затем прекратите сжатие и сохраняйте полную расслабленность в течение такого же промежутка времени.

В процессе выполнения гимнастики по Кегелю нужно дышать глубоко и ровно, поскольку это обогащает кислородом кровь, которая питает мышцы (при напряжении следует вдыхать, при расслаблении – выдыхать).

В первое время подобные движения нужно выполнять от 20 до 30 раз в день. Постепенно (в течение недели) их количество следует довести до 50 раз. Тренировки по Кегелю должны проводиться ежедневно на протяжении 2 недель.

Тренировать мышцы можно не только в домашних условиях. Никто не заподозрит, что вы делаете такую зарядку даже в маршрутке, сидя на работе в офисе или находясь в туалете и др.

Второй цикл или упражнения на напряжение лонно-копчиковой мышцы (независимо от других мышц)

В начале данного комплекса упражнений будет прослеживаться тенденция приводить в тонус одновременно с лонно-копчиковым мускулом прочие мышца таза: пресс, ягодицы, живот, мышцы лица, ноги и пальцы на них. На первых этапах это нормально. Тем не менее, ваша задача заключается в том, чтобы научиться контролировать напряжение/расслабление данной мышцы обособленно от всех прочих.

Один из главных факторов успеха – постоянство. Определите минимум, который можете выполнить, не прикладывая больших усилий. От этого и отталкивайтесь, постепенно и регулярно наращивая нагрузки.

Третий цикл или делаем сжатия длиннее, а расслабления более короткими

На данном этапе лонно-копчиковую мышцу изо всех сил напрягают и держат в таком состоянии на протяжении 10 сек. Затем ее расслабляют на 4 сек.

Данные упражнения нужно выполнять по 20-30 раз в день, постепенно увеличивая до 70-100. Целесообразно разбить комплекс на 2 части (50 упражнений утром, 50 – вечером). Упражнения этого цикла должны выполняться на протяжении 4 недель. Далее требуется просто поддерживать мышцу в форме, не забывая о тренировках и периодически повторяя их.

В постели с женщиной применение методики долговременного сжатия мышцы Кегеля позволяет значительно продлить удовольствие.

Пример выполнения упражнений Кегеля можно скачать или посмотреть онлайн в интернете, найдя соответствующий video-урок на ютубе.

После прохождения трех шагов

После прохождения схемы упражнений из 3 шагов можно начинать экспериментировать, постаравшись определить, что подходит вам лучше всего.

Вот примеры индивидуальных предпочтений упражнений:

1. Кому-то удобно делать по 2-3 сжатия на 15 сек. с паузой в 2 сек.
2. Для других идеальной будет серия сжатий на 5 сек.
3. Кому-то предпочтительны 2-3 коротких сжатия, затем идет перерыв на восстановление сил, после чего снова 2-3 сжатия.
4. Некоторым подходит выполнение сначала примерно 40 очень коротких сжатий для разогрева, затем 15 долгих.
5. Некоторые начинают упражнения со слабого сжатия на 10-15 сек., постепенно увеличивая его силу. После достижения максимума, без перехода в расслабленное состояние, нагрузку начинают постепенно уменьшать. Всего проходят от 3 до 5 ступеней сжатия.

Тренажер Кегеля

С целью повышения эффективности выполнения упражнений Кегеля можно воспользоваться специальным тренажером. Женский вариант пользуется большим спросом, мужской — менее популярен.

Самый популярный тренажер для мужчин – Magic Kegel Master. Он представлен в виде 2 шариков различного диаметра из силиконового гипоаллергенного материала. Такой тренажер доступен к применению в домашних условиях.

Прибор оснащается датчиком, который дает возможность контролировать сложность занятий. В современных установках присутствует программа, которую можно устанавливать на смартфон. Она ведет учет уровня нагрузки и регулярности занятий, что достаточно удобно и эффективно.

Однако можно использовать и массажер без программы, в этом случае вам нужно контролировать нагрузку самостоятельно. Тренажер подходит как для новичков, так и для опытных людей.

Лучше всего начинать применять тренажер уже после того, как вы освоили основные упражнения и в какой-то мере умеете контролировать мышцы.

Тренировки по Кегелю лучше осуществлять с пустым мочевым пузырем.

Противопоказания к упражнениям

Система тренировок по Кегелю имеет следующие противопоказания:

• гнойно-воспалительные процессы, протекающие в области малого таза, включая заболевания простаты (нагрузки могут ухудшить течение заболевания);
• тромботические осложнения и опухоли в области мочеполовых органов;
• Недавно перенесенные операции на органы малого таза, удаление простаты (после окончания периода реабилитации вреда от гимнастики не будет).

Частые и длительные тренировки по Кегелю могут привести к перегрузке мышц половых органов. Это может сопровождаться негативными моментами в виде преждевременного семяизвержения или временной импотенции. Поэтому новичкам так важно делать длительные передышки.

Результаты от работы по Кегелю могут появиться через разные временные промежутки. Если до тренировок диафрагма дна таза была особенно слабой, то улучшения будут заметны не быстро (примерно через полгода). В остальных случаях эффект появится уже после 1-2 месяцев занятий.

Что такое тип телосложения и как его определить

Строение фигуры подскажет, как максимально эффективно заниматься спортом. Но не стоит на этом основании строить режим питания. Объясняем различия между типами телосложения и их значение вместе со специалистами

Тип телосложения — это не только ширина плеч и бедер и схема распределения жира. Этот параметр также может влиять на скорость потери и набора жировой массы и спортивные успехи. Впрочем, придавать этому параметру слишком много значения нет смысла.

• Лиза Гильман, руководитель отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас»;
• Ярослав Волошков, мастер-тренер тренажерного зала World Class Митино

Что такое типы телосложения

Типы телосложения — эктоморф, эндоморф и мезоморф — это идеальные образцы строения человеческого тела и модели работы его метаболизма. С этими параметрами связывают пропорции фигуры, распределение и количество жира и мышц, скорость набора и потери веса, а также эффективность тренировок. Доказательная наука в целом принимает эту классификацию.

Концепция соматотипов была разработана в 1940-х годах. Ее создал американский психолог и врач Уильям Шелдон. С тех пор ее используют фитнес-тренеры, нутрициологи и диетологи для составления индивидуальных программ тренировок и питания. Система Шелдона легла в основу теории немецкого психолога Эрнста Кречмера, в которой телосложения тоже делятся на три типа: астенический, атлетический, пикнический.

С годами теория Шелдона была довольно сильно переработана, сглажена и нюансирована. Например, изначально предполагалось, что тип фигуры невозможно изменить. Но сегодня специалисты считают, что это реально. К примеру, если эктоморф будет постоянно переедать и вести сидячий образ жизни, со временем он приобретет черты эндоморфа. «Кроме того, первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность, — говорит Лиза Гильман, руководитель отдела нутрициологии биомедицинского холдинга «Атлас». — Он ошибался».

Важно понимать, что эктоморф, эндоморф и мезоморф — идеальные типы, которые почти не встречаются в чистом виде. «В действительности почти каждый человек представляет собой смесь типов телосложения, и большинство людей могут найти общие характеристики в одной из трех групп», — добавляет Гильман.

Нутрициолог также отмечает, что использовать типы фигуры как основу для составления диеты не стоит: «Для подавляющего большинства людей типирование тела создает больше вопросов, чем ответов. Оно делает питание неоправданно сложным, и это скорее отвлекает от тех принципов в питании, на которых важно фокусироваться».

Кроме того, стоит помнить, что параметры тела человека, количество жира и мышц у него определяют множество факторов и тип телосложения — не самый главный из них. Гораздо важнее образ жизни: количество физической активности, питание, вредные привычки и состояние здоровья.

Эктоморф

Эктоморф — самый склонный к худобе тип. У его представителей узкие плечи, грудь и бедра, длинные конечности с небольшим количеством мышц. Из-за ускоренного метаболизма таким людям обычно сложно набирать массу, причем как мышечную, так и жировую, — тренировки и избыток калорий дают мало результата. В модели Кречмера эктоморфизму соответствует астенический тип телосложения.

Среди эктоморфов часто встречаются хардгейнеры — этот спортивный термин обозначает людей, которым очень тяжело накачать мышцы из-за особенностей метаболизма. Особенно много эктоморфов среди подиумных моделей и баскетболистов. Из звезд к этому типу можно отнести Кейт Мосс, Зендею и Тимоти Шаламе.

«Люди из этой категории очень плохо набирают любой вес, но труднее всего им дается набор мышечной массы, — поясняет тренер Ярослав Волошков. — Это в принципе сложнее, чем похудение, но для них все еще труднее. В тренировках эктоморфам следует отдавать предпочтение низкоповторному силовому тренингу, с небольшим количеством дополнительной активности, так как эти ребята худеют буквально от всего. В питании стоит уделять внимание соблюдению калорийности».

Мезоморф

Мезоморф — промежуточный тип фигуры, который обычно считается идеальным. У таких людей средние габариты, но плечи шире бедер, а талия узкая. Мышечная масса и жир распределяются по телу равномерно. Мезоморфам легко удается и набирать, и терять вес. Также им сравнительно несложно набрать мышечную массу, и при занятиях спортом они быстро обретают развитую и красивую мускулатуру.

У Кречмера аналогичный тип называется атлетическим. Известные представители этого типа — Дуэйн Скала Джонсон и Мадонна.

«Про мезоморфов можно сказать, что они рождены качаться, — рассказывает Ярослав Волошков. — В тренировках для них нет каких-либо строгих правил, они растут от всего, не набирают лишний вес — генетические счастливчики. Разумеется, в разумных пределах. Если человек из этой группы бросит тренировки и будет яростно налегать на junk food, то лишний вес не обойдет его стороной. Но можно сказать, что поддерживать себя в форме им проще всего».

Эндоморф

Эндоморф — «коренастый» тип, склонный к полноте. У его представителей бедра и средняя часть тела шире, чем плечи, а рост, как правило, небольшой. Они легко набирают вес и с трудом избавляются от него. Тело эндоморфа, как писал создатель теории соматотипов Уильям Шелдон, «мягкое и округлое». В концепции Кречмера этому типу соответствует пикнический тип. У эндоморфов, как правило, больше всего мышц, но сделать их красивыми и рельефными очень сложно.

Такой тип фигуры можно часто встретить в борьбе или американском футболе. Знаменитости-эндоморфы — Мэрилин Монро, Том Харди и Джей Ло.

«Эндоморфы очень легко набирают любой вес, как мышечную массу, так и жировую, — говорит Ярослав Волошков. — Если человек с таким типом фигуры ставит себе цель похудеть, тренировки должны обязательно быть очень активными — как во время разминки и заминки, так и между подходами. Эндоморфам нужно больше двигаться, чтобы увеличивать свой суточный расход калорий. Ну и, разумеется, строго следить за питанием».

Комбинированные типы телосложения

Некоторые люди обладают ярко выраженными признаками сразу двух видов. К часто встречающимся комбинированным типам относятся:

• эктомезоморфы — стройные, но при этом довольно спортивные люди;
• эктоэндоморфы с фигурой-грушей — общее телосложение худощавое, но много жира откладывается в районе бедер;
• мезоэндоморфы — спортивные, но коренастые;
• эндоморфы с фигурой-яблоком — много жира накапливается на животе, но ноги стройные, может быть избыток висцерального жира.

Как определить тип телосложения

Можно попробовать определить свой тип на глаз, просто соотнеся габариты тела и опыт набора и потери веса с их признаками. Но это получится только у ярко выраженных представителей своего типа, что бывает довольно редко.

Еще один простой метод — измерить запястье. Обхватите его большим и указательным пальцами чуть выше выпирающей кости. Если запястье тонкое и пальцы накладываются друг на друга, то вы, вероятно, эктоморф. Если они соединяются — вы мезоморф. А если пальцы не достают друг до друга — эндоморф.

Существует гораздо более точный способ — метод Хит –Картера. Он позволяет оценить степень принадлежности вашего тела к каждому из трех типов по шкале от 1 до 7. Чтобы посчитать его, понадобится не менее получаса, лучше делать это вдвоем. Подробную инструкцию на русском языке можно посмотреть здесь.

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_i_tipy_muzhskogo_teloslozheniya_sovety_po_sostavleniyu_programmy/

Источник https://www.beauty-shop.ru/info/uprazhneniya-kegelya-dlya-muzhchin-kak-vypolnyat-pravilno/

Источник https://style.rbc.ru/health/62b2e16d9a79471ad30a07c6