Содержание

Как похудеть мужчине с помощью силового фитнеса

Вопрос лишнего веса актуален не только для женщин, но и для мужчин, ведь от него зависит красивый внешний вид и здоровье человека в целом. Чтобы уменьшить толщину жировой прослойки мужчинам недостаточно делать утреннюю зарядку по 20 минут; потребуются регулярные фитнес-тренировки, минимум 4-5 раз в неделю. Использовать можно как силовые, так и кардио направления, в зависимости от того, какую конечную цель преследует человек, но наиболее результативным станет их совмещение. Чтобы быстро сбросить лишний вес, среди множества различных направлений необходимо выбрать наиболее эффективные из них.

Силовые фитнес-тренировки для мужчин

Силовые занятия фитнесом предполагают работу с дополнительным отягощением в виде штанги, гантелей, гирь, турника и тренажеров. Их основной задачей стоит развитие мышц, повышение показателей силы и выносливости. Наиболее распространенными направлениями этой сферы являются:

Тренажерный зал считается прекрасным местом для мужчины, чтобы сбросить лишний вес. Активные силовые тренировки стимулируют выработку тестостерона, разгоняют метаболические процессы и провоцируют расщепление жировых клеток. При помощи силовых упражнений человек получает возможность не только уменьшить толщину жировой прослойки, но и увеличить мышечную массу, создав рельефную спортивную фигуру. Параллельно работе в тренажерном зале рекомендуется перейти на сбалансированное питание, которое обеспечит организм строительным материалом для роста мышечной ткани. Кроме того, подсчет калорий не даст постоянно перебирать установленную норму суточного потребления, а это значительно ускорит процесс похудения. Силовые тренировки проводят минимум 3 раза в неделю по 45-60 минут, не считая разминки и растяжки.

Интенсивные тренировки, где также используют дополнительное отягощение, а силовые упражнения выполняют с высокой скоростью. Характерной особенностью кроссфита является то, что для тренировок можно пользоваться любыми подручными средствами, начиная от перекладин спортивных уличных комплексов и заканчивая шинами больших автомобилей. Взрывные тренировки помогут не только быстро сжечь лишний жир, но и существенно увеличат силу и выносливость спортсмена.

HIIT или высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Главной чертой таких тренировок является высокая энергозатратность при их малой длительности. Для достижения нужных результатов необходимо проводить 2 тренировки в неделю по 45 минут.

Силовые упражнения с отягощениями и весом собственного тела требуют соблюдения правильной техники движений, особенно это касается кроссфита. Потому на начальных этапах рекомендуется освоить базовые элементы, и только потом переходить к более экстремальным нагрузкам.

Читать статью Базовые упражнения на грудь

Аэробные упражнения для похудения

Кардио тренировки также считаются хорошим способом для снижения веса, но, в отличие от силового тренинга, они не способствуют росту мышечной массы, а, напротив, частично сжигают ее. Тем, кто просто хочет сбросить лишний вес, рекомендуется остановиться на следующих вариантах занятий:

Один из самых доступных вариантов физической нагрузки, не требует особых знаний или специального оборудования. С его помощью повышают выносливость тела, сжигают лишний жир, укрепляют органы дыхания, сердце и сосуды. Чтобы усилить эффект занятий, можно прибегнуть к интервальному методу, когда периоды спринта чередуются с медленным бегом.

Заниматься можно как на специальном тренажере в зале, так и на улице, катаясь на велосипеде. Благодаря прокладыванию сложных маршрутов по пересеченной местности спортсмен получает возможность сжечь до 1000 калорий за час прогулки. В процессе занятий прорабатываются мышцы ног, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Эллиптический тренажер.

Встречается в большинстве фитнес-центров, многие люди устанавливают его дома. Представляет собой раму, движущиеся вертикальные рукояти и пару педалей, соединенных между собой. Движение имитирует лыжную ходьбу, с той лишь разницей, что педаль уходит вниз, а не вперед, как лыжа. Физическая нагрузка на эллипсе в основном приходится на ноги, но в движении также участвуют руки и пресс.

Аэробные тренировки рекомендуется проводить минимум 3-4 раза в неделю. Их продолжительность должна превышать 40 минут, если работа проводится в монотонном среднем темпе. При использовании интервального тренинга занятия длятся 30-35 минут.

Щадящие варианты физической нагрузки

Некоторым мужчинам может быть противопоказана силовая и аэробная физическая нагрузка по состоянию здоровья. В этом случае рекомендуется прибегнуть к помощи щадящих видов спорта.

Один из самых безопасных вариантов фитнеса, его часто используют в реабилитационных мероприятиях. Благодаря плотности водной среды снимается нагрузка с позвоночника и суставов, вес тела становится не ощутимым. В процессе работают все основные мышечные группы, за один час активной работы можно потратить от 400 до 700 ккал. Наиболее результативной техникой считается брасс.

Мужчинам рекомендуются такие направления, как Бикрам-йога или Аштанга-йога. Они позволяют развивать выносливость мышц и стимулируют снижение веса.

Позволяют не только сжечь жир, но и отлично провести время в компании людей со сходными интересами. Выбирать следует ту игру, которая не будет усугублять течение имеющейся болезни. Отличными вариантами кардио нагрузок считаются баскетбол, футбол и волейбол. Быстроту реакции и выносливость тела помогут натренировать такие игры, как пинг-понг, теннис или бадминтон.

При выборе занятий фитнесом важно учитывать собственные склонности и возможности тела. Нужно помнить, что спортом следует заниматься регулярно, тренировки от случая к случаю способны принести больше вреда, чем пользы. Наращивать нагрузки надо постепенно, прислушиваясь к реакциям своего тела.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Читать статью МУЖСКОЕ БЕЛЬЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК - ЧТО ВЫБРАТЬ?

Как тренироваться, чтобы похудеть мужчине — первые шаги

Николай Матвеев

Стремящийся похудеть идёт в зал! Но, как правило, полные люди не приучены к физической нагрузке. И, прежде всего, не приучена их сердечно-сосудистая система. В лучшем случае из-за быстрого переутомления благородный порыв заняться собой проходит. Я настаиваю, что организм необходимо готовить к нагрузкам постепенно.

Начните с бега и увеличения выносливости

Сначала человек учится долго ходить (не все на это способны!), потом — этап скандинавской ходьбы, потом неторопливый бег. Вся нагрузка высчитывается индивидуально, каждому подбирается своя тренировочная пульсовая зона. А вот когда ученик может медленно пробежать 5 км и его пульс при этом не превышает максимально допустимого, он получает добро заниматься тем, чем хочет. Хочет — в зал, хочет — на велосипед, хочет — на лыжи. Каждому своё, многие остаются в беге — он затягивает.

О том, как научиться быстро бегать, рассказали в нашей статье.

Скорректируйте питание

Я не устаю убеждать, что похудеть только с помощь нагрузок невозможно — столько, сколько мы наедаем, нам физически не потратить. Поэтому на первом месте — рацион!

Постепенно наращивайте мышцы

Физическая нагрузка уменьшает инсулинрезистентность, а мышечная ткань (в процессе тренировок её станет больше) — это самая метаболически активная ткань. Если мышц много, даже в покое мы начинаем тратить больше калорий. Так что физическая нагрузка и тренировки обязательны. Вкупе с правильным питанием.

Подробнее о том, как мужчинам начать правильно питаться, рассказали в материале ниже.

Почему мужчинам легче похудеть, чем женщинам

В целом мужчины устроены так, что похудеть им чуть проще, чем женщинам. Вероятно, это обусловлено эволюционным предназначением. Всё же исторически мужчина — кормилец и добытчик, долгие годы подвижность и активность были вопросом выживания. Основное (изначальное) женское предназначение — подготовка к деторождению. Даже наш гормональный фон располагает к этому: у мужчин нет циклических изменений, тестостерон (способствующий сжиганию жира) преобладает над эстрогеном, выше уровень лептина — гормона, отвечающего за ощущение сытости.

Здорово, что в последние годы имидж успешного мужчины смещается в сторону стройного, активного, излучающего здоровье человека. Возможно, это сподвигнет многих к изменению отношения к себе, своему организму, образу жизни.

Тренировки для мужчин: как похудеть и подкачаться дома и в зале

shutterstock.com

Многие парни внутренне и внешне хотят соответствовать некоему образу героя. Но существуют причины, которые мешают достичь идеального рельефа, даже если вы месяцами пропадаете в зале.

Виктор Вошкин, тренер спортивных студий REBOOT, знает, как держать себя в форме при любых обстоятельствах, и рассказывает, как быстро прийти в нужную форму.

shutterstock.com

Тренировки для мужчин дома

Рабочая рутина отнимает много времени, и кому-то не хватает лишних часов для стабильных тренировок в зале. При нехватке времени мужчины могут тренироваться дома, используя подручные средства. Понадобится только желание и дисциплина.

Отжимания от пола. Ложитесь лицом вниз на пол, руки расположите немного шире плеч параллельно друг другу. Локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи — чуть выше уровня таза. Взгляд направьте в пол. Во время жима медленно разгибайте локти, чтобы достичь прямого угла между бицепсом и предплечьем. В верхней точке задержитесь. Сделайте 4 подхода по 30 повторений;

Приседания с выпрыгиванием. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. При положении сидя соедините руки перед собой. Бедра направьте параллельно полу. Выпрыгивайте вверх, опустив руки вдоль туловища. Вернитесь в исходное положение приседа и продолжайте динамичные движения. Спина должна быть прямой, корпус наклоните вперед;

Скручивание на пресс. Ложитесь на спину, ноги согните. Плавно поднимайте плечи к ногам, округлив спину. Медленно возвращайте корпус вниз, не касаясь плечами пола. Повторите упражнение 30 раз по 4 подхода.

Читать статью Комплекс упражнений для похудения для мужчин — убираем живот и делаем пресс

Тренировки для мужчин в зале

Занятия обязательно сопровождаются гантелями для набора мышечной массы. Добавляйте веса при работе с определенной зоной. Для качественной работы требуется выполнять в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами — 1,5-2 минуты:

Жим лежа с гантелями. Ложитесь спиной на платформу, стопы поставьте параллельно. Лопатки приведены и опущены, мышцы кора в тонусе. Опустите руки до параллели с платформой, локти держите на уровне 90 градусов. Плавно выжимайте вверх без резких рывков. Выдыхайте во время движения рук вверх.

Приседания с весом. Для этого понадобится гриф. Возьмите оптимальный вес: 8-10 кг. Работайте с хорошей амплитудой. Стопы параллельны, таз отводится назад, лопатки опущены, мышцы пресса в тонусе. Колени не заваливайте внутрь, старайтесь развести их в сторону. Приседайте до 90 градусов угла параллели и плавно поднимайтесь вверх.

Тяга в наклоне с гантелями. Стопы параллельно, гантели берите в две руки с весом 6-10 кг. Тяга производится вдоль бедер, корпус направляется вперед, а таз назад. Доводите до середины тазобедренного сустава и плавно опускайтесь вниз. Делайте 10-12 повторений качественно, без рывков.

Тренировки для мужчин для похудения

Занимаясь спортом, каждый хочет достичь конкретной цели. Если вы худеете, начинайте с питания: делайте акцент на белковых продуктах и блюдах, уберите сладкое и сахар, фастфуд, газировки и алкоголь, сократите лишние углеводы.

shutterstock.com

Чтобы тренировка помогла сушиться и сгонять вес, выбирайте кардионагрузку: беговая дорожка, эллипс, бег на улице, сайклинг.

Тренировки для мужчин на массу

Если тренировка на массу — нужно создать стресс для организма. Используйте 80% от максимального веса и придерживайтесь определенного питания. В таком случае выбирайте продукты с высоким содержанием белка: орехи, творог, протеиновые коктейли, мясо, рыбу.

shutterstock.com

Тренировки для мужчин после 50

После 50 лет разбавьте тренировочный процесс длительными пешими прогулками и работой в зале со своим весом. Можно добавлять бег трусцой, тренировки на открытых уличных площадках.