Как тренироваться в отпуске или командировке? Воспользуйтесь этим комплексом упражнений с собственным весом

Командировка или отпуск оторвали от регулярных тренировок в зале? Нет доступа к оборудованию или гантелям? Не беда, считает тренер Лара Эйткен. Попробуйте комплекс упражнений с собственным весом и подручными предметами, которые можно найти в номере отеля или квартире. Они удержат мышцы в тонусе, и вы спокойно вернетесь к занятиям в спортзале.

Инструкция:

• Количество повторений каждого упражнения: 12-15.
• Отдых между упражнениями: 15 секунд.
• Отдых после полного цикла из 7 упражнений: 30 секунд.
• Количество циклов: 3-5.

1. Приседания

Приседания не только задействуют все основные мышцы ног, но и полезны для кора и поясницы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и опустите ягодицы вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Когда колени согнутся под углом 90°, возвращайтесь в исходное положение.

2. Отжимания

Отжимания – простое и эффективное упражнение, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора.

Лягте на пол. Упритесь ладонями рук чуть шире плеч, ноги прямые. Оттолкнитесь руками и носками стоп от пола, пока локти полностью не разогнутся. Если вам тяжело, можете упираться коленями в пол.

3. Обратные отжимания

Это отличное упражнение для трицепсов и мышц плеч.

Встаньте спиной к стулу или кровати. Опуститесь вниз и упритесь ладонями в сидушку. Руки и корпус прямые, ноги чуть вынесены вперед. Начинайте медленно отпускаться вниз, сгибая локти. Не обязательно делать глубокие отжимания до угла 90° в локтях. Как почувствуете напряжение в трицепсе, выдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Болгарские сплит-приседания

Упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Встаньте спиной к стулу или кровати и примите положение выпада. Стопа задней ноги лежит на возвышении. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните колено и опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу. Держите равновесие, корпус прямой. Сделайте паузу в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

5. Подъем бедер с прямой ногой

Упражнение отлично подходит для наращивания силы ягодиц и подколенных сухожилий.

Лягте на спину и согните колени, руки вдоль туловища. Поднимите одну ногу вертикально вверх. Напрягите пресс и ягодицы, начинайте поднимать корпус вверх, пытаясь дотянуться носком прямой ноги до потолка. Когда линия, соединяющая шею и колено согнутой ноги, станет прямой, возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

6. Попеременные подъемы ног

Упражнение задействует нижнюю часть спины, мышцы кора и сгибатели бедра, укрепляет мышцы пресса.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка приподнимите голову, шею и плечи. Затем, прижимая поясницу к полу, оторвите ноги от поверхности. Удерживая ноги вытянутыми, быстро поднимайте и опускайте их вверх-вниз чередующимися движениями, будто плывете в бассейне. Не позволяйте ногам касаться пола.

7. Берпи

Берпи – отличное кардио-упражнение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточки, согнув колени. Коснитесь руками пола перед собой, как при выполнении планки или отжиманий. Выбросьте ноги назад и встаньте в положение планки. Из этой стойки прыжком верните ноги к себе, а затем выпрыгните вверх, вынося руки над головой. Вернитесь в положение на корточки. Это одно повторение.

Читайте также

• Комплекс упражнений для людей с сидячей работой
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
• Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
• Наш инстаграм с видео-тренировками для дома
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Ivan Samkov, Sinitta Leunen, Elina Fairytale; unsplash.com/Matthew Sichkaruk; coachmag.co.uk; muscleandfitness.com

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Польза тренировок с собственным весом

Тренировки на силу с собственным весом – хороший способ поддерживать форму. В отличие от занятий на тренажерах, от жимов и тяг штанги, они имеют следующие преимущества:

• позволяют нагружать мышечный аппарат наиболее естественным образом, то есть так, как это предусмотрено природой;
• комплексно и не изолировано тренируют группы мышц;
• нагружают тем весом, который оптимален для человека, минимизируя травмы суставов.

Упражнения с собственным весом полезны как в условиях отсутствия тренажерного зала, так и в качестве дополнительных тренировок за пределами стен последнего.

Общие принципы и правила проведения тренировки

Главный принцип любых силовых упражнений, в том числе со своим весом, заключается в том, что каждая тренировка должна акцентировать внимание на определенной группе мышц.

Правила проведения тренировки:

1. Всегда начинать с разминки в течение 7-10 минут.
2. Оптимальная длительность одной тренировки – 60-90 минут.
3. Количество подходов по каждому упражнению – 4.
4. Количество повторов в каждом подходе – от 10 до 20.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Тренировку с собственным весом на все группы мышц целесообразно разнести по 3 дням:

1. Для верхней части тела.
2. Для мышц кора.
3. Для нижней части тела.

Тренировка для верхней части тела

В рамках тренировки верхней части тела усилия направлены на прокачку плеч, груди и рук: отжимания (прямые и обратные), упражнения на бицепс.

Отжимания

Лучшее упражнение для тренировки с собственным весом – отжимание от пола – выполняется следующим образом:

• 2 секунды на вдохе движение вниз;
• 1 секунда паузы;
• 2 секунды на выдохе движение вверх.

Далее без паузы повторяется.

Варианты:

• узкое или широкое положение рук (хват);
• подъем с толчком и хлопком рук;
• отжимание на одной руке (с поддержкой и без неё).

Как можно видеть, данное упражнение представляет возможность использовать варианты с различным уровнем нагрузки.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нацелены на те же мышцы, что и прямые – грудная, передняя дельта, трицепс. За счет изменения геометрии тела удается сместить акцент и сделать тренировку более эффективной.

Исходное положение: ноги на одной скамье, руки — на противоположной, тело – на весу, угол между бедром и туловищем стремится к 90 градусам.

Важные советы по выполнению:

1. Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травмированию плечевого сустава.
2. Не разводите локти в стороны.
3. Грудь «вперед». Не сутультесь.

Упражнение на бицепс

Программа тренировок с собственным весом для мужчин обязательно включает подтягивание узким хватом («до подбородка»). Начинающим следует делать минимальное количество повторов, так как упражнение предполагает подъем большого веса без поддержки.

Советы по выполнению:

1. Положение рук – как можно ближе друг к другу. Ладонями к лицу.
2. Положение ног – перекрещенные лодыжки. Также рекомендуется согнуть ноги в коленях.

Тренировка для мышц кора

Тренировка мышц живота, поясницы, ягодиц и бедер входит в обязательную программу упражнений для мужчин, начинающих заниматься дома с собственным весом. Они позволяют укрепить мускулатуру, которая поддерживает устойчивость и силу тела.

Медленные скручивания

Скручивание считается лучшим упражнением для пресса. Оно просто в выполнении:

1. Необходимо лечь на пол на спину и согнуть ноги в коленях (опора на ступни).
2. Обе руки завести за голову и развести локти в стороны.
3. Подъем плечевого пояса осуществляется без рывков силой пресса по направлению к тазу.

Упражнение можно выполнять как без скручивания, так и направляя правое плечо в сторону левого бедра и наоборот.

Не нужно сводить локти впереди или тянутся плечами к коленям.

Скручивание вниз

Отягощенный вариант скручивания предполагает подъем туловища из положения, когда плечевой пояс находится ниже бедер. Упражнение может выполняться с вариативной нагрузкой:

1. Лежа на спине на скамье головой вниз (угол 45 градусов). Ноги необходимо фиксировать упором над ступнями.
2. Из вертикального положения вниз головой (угол 180 градусов). Ноги подколенными областями фиксируются на перекладине или турнике.

Методика выполнения аналогична обычным скручиваниям.

Сотня

Упражнение «сотня» относится к среднесложным и предполагает определенную физическую подготовку. Оно тренирует пресс, как и скручивания, плюс: мышцы бедер и икр, трицепс.

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты в тазобедренном суставе на 60 градусов, руки лежат на полу.

1. На выдохе поднимается плечевой пояс, руки тянутся вперед к коленям, но не касаются их. Ладони направлены к полу.
2. На вдохе вытянутыми руками делается 5 движений, похожих на удары по мячу.
3. На выдохе – еще 5 движений руками.

Повтор – 10 циклов (100 движений руками), не меняя позы.

Основная планка

Выполняйте планку в комплексе тренировки кора, начиная с 15 секунд. На отдых дается 30 секунд. 4 подхода. Со временем увеличивайте пребывание в позе до 2 минут.

Другие упражнения для мышц кора

Мышцы кора эффективно задействованы при многих упражнениях: все виды отжиманий, подтягивания широким хватом, приседания, бег. При желании эти виды активности можно комбинировать, в определенные дни делая акцент на чем-то одном.

Мышцы кора укрепляются подъемом ног. Это упражнение обычно делается на брусьях или с перекладины. Исходное положение – тело находится вертикально. На выдохе ноги поднимаются до образования 90 градусов с туловищем. На вдохе – опускаются в исходного положение.

Упрощенный вариант упражнения при отсутствии брусьев или перекладины – подъем ног поочередно, стоя на полу.

Тренировка для нижней части тела

Зачатую ногам уделяется недостаточно внимания, из-за чего мышечный аппарат человка развивается неравномерно. Чтобы этого не допустить, рекомендуется один день в неделю уделять упражнениям для нижней части тела.

Приседания

Классические приседания – наиболее простые и эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц. Выполняя их, важно следить за ровным положением спины: вытянутые вперед руки позволяют правильно балансировать тело. Не подавайтесь слишком назад, держите плечи раскрытыми.

Для тренировки достаточно 4 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышенность

Зашагивания на скамью или платформу (в домашних условиях подойдет стул) – упражнение, рекомендуемое новичкам всеми инструкторами по фитнесу. Анатомически задействуются те же мышцы, что и при подъеме по лестнице.

1. Права нога ставится на возвышение. Ей же создается усилие для подъема тела. Выпрямлять правую ногу в колене, находясь на высоте, до конца не следует.
2. Опускаемся на носок левой ноги, далее – на всю стопу. Правую ногу не убираем.
3. Повторяем.

Упражнение требует большого количества повторов. После тренировки правой ноги упражнение делается зеркально на левую ногу.

Кардиотренировка

Кардиотренировки улучшают выносливость и способствуют нормализации обменных процессов в организме, рекомендованы всем мужчинам при условии нормального здоровья.

Интервальные тренировки

Под интервальными тренировками понимается бег с чередованием скорости или уклона.

Каждый интервал должен составлять от 3 до 5 минут. Например, 3 минуты бега со скоростью 11 км/ч, затем – 9 км/ч, далее – снова 11 км/ч. Нижнее значение можно уменьшать или увеличивать, добиваясь комфортной тренировки. Верхнюю скорость также можно менять, однако она должна оставаться максимальной, с которой человек в состоянии бежать, – в этом суть интервальных тренировок.

Подъём по лестнице

Нет ничего проще, чем забыть про лифт и дополнить физическую активность подъемом по лестнице. Это хорошо для мышц ног и спины. А кроме того, улучшает выносливость и увеличивает объем легких.

Тренировка в целом

Тренируясь дома, важно стремится к максимальному количеству повторов, которые позволяет сделать тело.

Хороший совет – не зацикливаться на одной программе, так как мышцы требуют разнообразной нагрузки. Целесообразно экспериментировать и совмещать различные упражнения в рамках одной группы мышц.

Меры безопасности

Не забывайте про разминку. Без разогрева физические нагрузки травматичны для суставов.

Не менее важно верно выполнять упражнения.

Если говорить о беге, то следует уделить внимание выбору соответствующих кроссовок, которые будут правильно поддерживать стопу.

Статика — самые лучшие тренировки со своим весом. Максимальная польза и рельеф! ⁠ ⁠

Вся польза состоит в том, что при статической нагрузке ваши мышцы по-другому задействуются и работают так, как никогда не работали. Те мышцы, которые раньше плохо работали или не работали вообще, начинают включаться в рабочий режим.

Польза статических упражнений:

гармоничное и равномерное развитие мышц по всему телу

укрепление суставов, связок и сухожилий

увеличение выносливости и силы мышц (за счет работы медленных мышечных волокон)

тщательная проработка внутренних мышц тела (да, да, мышцы есть не только снаружи)

развитие баланса и координации

Кстати говоря статика по мимо всего прочего помогает сжигать кучу калорий в силу своей энергоемкости.

Теперь когда мы на 100% уверены , что статика дает пользу, я приведу ряд статических упражнений, которые я использую в тренировках со своим весом на турниках и брусьях. Их можете использовать и вы.

Статика всех уровней

Передний вис задействует мышцы спины и пресса. Данное положение требует напряжения всех мышц тела . Чтобы научиться сохранять подобное положение необходимо прокачивать пресс и делать подтягивания широким хватом + попытки самого виса. Уровень :достаточно высокий

Уголок на брусьях — статическое упражнение на мышцы вашего пресса. Можно добавить его в свои тренировки и заменить такое упражнение как «планка». Выполнять можно как на брусьях, так и на турнике. Уровень: легко!

Стойка на руках под силу каждому и в любом возрасте (как и многие другие упражнения), однако она затруднительна в процессе обучения, потому что лучший способ научиться — делать регулярные попытки. Соответственно вы будите падать на пол, и падать будет больно, рекомендую научиться проворот на 180 и приземление на ноги.(поймете, когда будите делать) В работу включены в основе мышцы плечевого пояса. Уровень : легко, но требует времени и долгой практики.

Если вы умеете стойку на руках, то можно разнообразить ваши тренировки и выполнять стойку узким или широким хватом.

Всем известное упражнение — это флажок. В работу включены мышцы спины и косые мышцы пресса.Уровень: средний сложности

Планш Ганнибала одно из моих любимых статических удержаний, чтобы выйти в такое положение необходимо уравновесить тело , а для этого вы должны уехать телом вперед так, чтобы ваши ладони были на уровне поясницы. Данный трюк задействует множество мышц -рук, плеч, пресса, груди. По названию понятно, что его придумал сам Ганнибал . Уровень : средний

Кто не знает Ганнибал — это известный мужик, который уже более 20 лет тренируется только со своим весом на турниках и брусьях.

А вот его физическая форма. Статические упражнения занимают большую часть его тренировок.

Крест на кольцах — упражнение, которое пришло родом из спортивной гимнастики. Чтобы облегчить себе задачу необходимо взяться глубоким хватом, освоению креста поможет разведение рук с гантелями и попытки выйти в крест (разведение рук на кольцах и сведение обратно на количество повторений) Плечи играют огромную рольв упражнение. Трудное оно из-за того, что включает в работу те мышцы, которые обычно не работают. Уровень: Сложно

Нивелада довольно редкое упражнение для обычного человека кто не занимается серьезно на турниках, поэтому не будем на нем останавливаться. Но если кому то интересно — запоминайте название (поищите потом в интернете) Уровень : средний

Передний вис на одной руке — это труднейшее упражнение из трудных. Требует хорошей стабилизации и баланса. «Подводящим» к переднему вису на одной руке послужит обычный передний вис и подтягивания на одной руке. Уровень: очень трудно

Ласточка на турнике или задний вис. Хорошо выполнять данное упражнение после отжиманий (вставляет плечи на место) Также можно делать это упражнение в дни растяжки, поскольку ласточка отлично упражнение для растяжки плеч. В работу включены многие мышцы, акцент на мышцы спины и плечевой пояс. Уровень : Легко, но надо понять как.

CTI — это удержание себя на вытянутых руках на рукоходе. Интересный и редкий элемент со своей историей (вообще его надо удерживать на турнике. но этого еще никто не смог) Уровень : достаточно легко, если делать на рукоходе.

Упражнение называется диван (типо лежите на диване) включает в работу мышцы спины и особенно пресса . Естественно для его освоения необходимо уметь передний вис, если вы сможете его, то сможете и «диван» Уровень : высокий

В статье я привел ряд интересных статических упражнений, которые использую сам. Возможно что-то понравиться и вам , вы захотите научиться и добавить в свои тренировки. Все упражнения эффекты и эффективны. Для наглядности предлагаю посмотреть видео выполнения этих и других статических удержаний.

P.S пишите свое мнение в комментариях о данной статье

4.1K постов 13.4K подписчиков

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Статика страшная штука. Некоторые упражнения кажутся элементарными, пока не начинаешь делать. Понимаешь что у тебя мильен мышц ,о которых ты даже не имел ни малейшего представления

Обидно, когда тренируешься всякими способами, питаешься по режиму, взвешивая каждую калорию, спишь с 9 до 7, употребляешь спортпита на 10к, при этом выглядишь как человек пришедший в зал от силы месяц назад, а какой нибудь 40 летний алкаш Вася из деревни, всю жизнь кидавший навоз, у которого на завтрак самогонка, а на ужин луковица с селёдочным хвостом, выглядит крепким и поджарым.

Говно упражнения, в этих позах неудобно пиво пить, проливаться будет.

Я вот догадывался, что упражнение «диван» — это не мой любимый «лёж лёжа», но чтобы настолько.

Кто не знает Ганнибал — это известный мужик, который уже более 20 лет тренируется только со своим весом на турниках и брусьях.

Ничего не забыли добавить?

«Медленные мышечные волокна» — это что-то из анатомии эстонцев?

а ноги то, ноги как? или турник- и бруьсямэны ноги не качают?

Про недостаточность «поставить удар» ребёнку для защиты от травли в школе вместо полноценных тренировок по боксу. Бокс плюсы и минусы⁠ ⁠

Тут периодический посты с жалобами на школьный буллинг висят, и в них регулярно всплывают советы, мол, походите на бокс, чтоб поставили удар, и далее в таком духе, но с ударением на «поставить удар». Иные даже советуют самостоятельно заниматься этим вопросом.

Смотрите какой есть момент в боксе, который эти советующие или умалчивают, или просто не знают.

В обществе широко распространена мысль, что можно с помощью мешка, лап, приводящих упражнений освоить механику удара и этого достаточно для самообороны. Так вот это общее заблуждение, нельзя просто взять и поставить удар без всего остального, что присуще боксу. Само махание конечностью, пусть даже быстро, собрано и с вложением массы, освоить, конечно, можно, но это ещё не удар. Ударом это становится при достижении цели, и вот для этого мало понимать механику ударного действия.

Для реализации удара нужна работа в парах, все остальное приветствуется и классно дополняет, но смысл именно в работе с партнёром. Многие воспринимают моторику (моторика – последовательность движений, которые в своей совокупности нужны для выполнения какой-либо движения, действия) слишком уж механический, будто тело машина, газ нажал – быстрее побежал, руль быстрее вывернул – резче завернул. Нет, моторика неразрывно связана с нервной системы. И суть в том что удар по лапе/груше, и по телу это реально два разных действия. Человек двигаются непредсказуемо, руки перекрывают траекторию намеченного удара, голова постоянно меняет положение. Появляется новые вектора, плоскости и биомеханика удара каждый раз меняется. Меняется вроде как незначительно, но это для вас, а для ЦНС это по сути уже другое движение, по-другому рекрутируются волокна, по-новому идёт нервный сигнал. И если это движение не отработано именно вот так, в движении, то пусть ребёнок и тысячу раз ударил по груше джеб, в драке реализовать его он скорее всего не сможете. Нужна наработка в парах.

Следующий момент – психологический барьер ударить кого-то. Для ребёнка это даже не барьер, а стена. Причём причины могут быть самыми разными. Страх причинить боль другому, неуверенность в своих силах, боязнь разозлить, боязнь ушибить руку, да и просто воспитание в нормальной среде, что нет самого понимания драться, да и много ещё чего. Так вот этот барьер тоже ломается полноценными тренировками по боксу, именно проработкой в парах.

И третье, по мне так самое важное. Умение держать удар. Суть проста. Большинство нокдаунов это не органическое повреждение, это просто особенность сенсорного восприятия на слишком сильный раздражитель. Часто удар не несёт значительного физического урона, а просто своей хлесткостью, шлепком, перегружает ЦНС и человек плывёт. Неподготовленного человека можно и пощёчиной в нокаут свалить, а уж ошарашить вообще как здрасьте. Именно из-за этого, перегрузка сенсорного восприятия и потеря контроля. Причем если у взрослого есть какой-никакой опыт, стрессы закалили нервную систему, и адреналиновый ответ гораздо сильнее, то у ребёнка этого нет. Все шлепки и колотухи именно сильнейший раздражитель нервной системы, хотя физический могут и не нести ущерба. Вы наверное видели как дети дерутся, пока кто-нибудь не заревёт, иногда это даже и побеждающий ребёнок или вообще обидчик. Вот это оно самое и есть. Это тоже нарабатывается в парах, когда сам пропускаешь удары.

Это все к тому, что не получится просто «поставить удар», если идти на бокс, то за всем спектром искусства, и работа в парах и получение в бубен должная необходимость.

А теперь взгляд с другой стороны.

Поможет секция бокса ребёнку при травле? Однозначно поможет. Ребёнок станет психологически крепче и уверенней в себе. Плюс при боксе/борьбе ребёнок привыкает работать вплотную и становится раскован, менее стеснителен, начинает уметь отстаивать своё я – одни плюсы, но есть один нюанс. Бывает, и реально чаще, чем хотелось бы, эти процессы идут дальше чем надо. Тренер не может уследить за всем, да и нельзя с него требовать весь спектр развития личности, а родители, усыпленные успехом ребёнка, не видят куда это идёт. А часто у ребёнка начинает формироваться культ силы. У детей мало линеек для ранжирования самих себя, а по сему немногие имеющиеся приобретает весомое значение. Одна из них физическое превосходство. Освоив его и включив в свою личность, ребёнок перетащит это уже во взрослую жизнь и здесь то начнёт набивать шишки. И хорошо если отделается малой кровью, а не сядет или попадёт под более сильного. Сворачивать тоже надо уметь. Так что даже если ребёнок втянулся в бокс и проблемы с буллингом ушли в прошлое, расслабляться не следует, а не то качели качнутся в другую сторону.

Есть и второй момент, важнее первого.

Знаете, я знаю много тренеров и спортсменов ударников высокого класса, многие из них семейные люди. И одна яркая черта – у всех дети занимаются спортом, но практически никогда единоборствами. Чем угодно только не драками. Исключения разумеется есть, но редки. К слову это правило не касается кавказцев, династии у них обычное явление. Так вот, такое неприятие ударных видов спорта имеет под собой простое основание. Удары по голове бесследно не проходят, и уж кто-то а спортсмены это знают и своих детей туда не гонят.

Запомните, ни один удар по голове бесследно не проходит.

Вот вам карты с двух сторон. Поможет бокс при травле? Поможет.

Можно в боксе избежать ударов в голову? Нельзя, а работа просто по мешку не принесёт результата.

Нужен? Универсального ответа нет и каждый случай надо осторожно взвешивать.

Тренировка на свежем воздухе с друзьями. )⁠ ⁠

Каратист в детском травмпункте⁠ ⁠

Сегодня утром прибыл маленький пациент, пострадавший во время тренировки по каратэ. Записываю данные. Происходит следующий диалог:

— Иванов Иван Иванович

— Номер школы какой у тебя? — включается в разговор отец — Где русский и математика, а не каратэ. Которую ты не любишь.

Дружно поржали вместе с родителями. Оказалось, парень ударенный в спорт и о чём-то другом мало задумывается.

Физкультура для новичка!⁠ ⁠

Приветствую! Сегодня попробуем разобраться, как организовать тренировочный процесс с нулевого(!) уровня.

Мне попадалось некоторое количество видосов со словом «начинающий» в названии. Читая комментарии к таким роликам, постоянно натыкался на сообщентя, типа: «Воу-воу, я не могу даже %так% сделать, а ты хочешь, чтобы я повторил %упражненте из видео%, а есть что-нибудь для совсем начинающих?»

Так как я за безопасный с̶е̶к̶с̶ спорт, то расскажу сегодня о нулевом уровне.

Начнем с того, что абсолютно не важно, с каким весом приступать к занятиям. Важно, что если за последний год твоя активность заключалась в сидении в транспорте, сидении в офисе, лежании дома, а с физкультурой ты последний раз сталкивался в школе, то начинать рекомендую с самого сначала.

На то есть ряд причин, о которых кратко:

Ее, тупо может не быть. Конечно, она есть, но ее, как бы и нет. Мышцы очень хорошо адаптируются к нагрузкам и даже любят ее, но.

2. Суставы и связки.

Тут сложнее, чем с мышцами. Скелет тоже любит физ.нагрузки, но адаптируется не так быстро. Скажем, совсем не быстро. Поэтому, когда мышцы уже просят навалить железа побольше, суставы начинают выть о помощи. В тренировках получаются паузы из-за болей и все летит к чертям.

3. Нервная система.

Несмотря на то, что физкультура позитивно влияет на нервную систему и мозг (доказано, между прочим, британскими учеными), на начальных этапах она может сунуть офигенную палку. В колеса, естественно.

Все наши движения начинаются с нервной системы и поэтому ее тоже необходимо тренировать, нагружая постепенно.

̶В̶о̶т̶ ̶м̶ы̶ ̶и̶ ̶п̶о̶д̶о̶б̶р̶а̶л̶и̶с̶ь̶ ̶к̶ ̶с̶у̶т̶и̶!̶ Т.к. я ярый противник чудес (в единорогов я, конечно верю, не подумайте), то хочу сразу предупредить, что начинать не всегда весело и задорно. Да, на нулевом уровне придется задержаться на какое-то время. Кому-то (как чуваку на картинке) меньше, кому-то дольше. Если у тебя есть лишний вес, то я рекомендовал бы параллельно с физкультурой критически осмотреть свой рацион, но сейчас не об этом.

Вот теперь суть!

1. Самое простое упражнение и, пока единственное, это ходьба. Не стоит сразу упарываться и вытаптывать по 10к+ шагов, если ты этого никогда не делал.

Начинать следует с малого.

5 (пять) минут для первого раза вполне достаточно.

Давайте опредилимся, что под ходьбой в физкультурном смысле, я буду иметь в виду ходьбу с максимальной скоростью, при которой не сбивается дыхание, т.е. можно говорить.

День 1. Вышел на улицу- похвали себя, прошел 5-7 минут в комфортном темпе, потом 5 минут ускорился, потом еще 5-7 минут в комфортном темпе, похвали себя и погордись собой (постить в вк и/или инсту не надо). Будем считать это за один подход.

День 2. Если вчера все прошло хорошо, добавляем один подход, т.е. будет 3 участка с комфортной скоростью и 2 с ускорением. Похвали себя!

Если вчера все прошло плохо, то увеличиваем время комфортной ходьбы и делаем одно ускорение. Похвали себя, за то, что не забил!

День 3. Добавляем 1 подход или см. д.2. Не забываем себя хвалить!

День ±10. Сокращаем количество отдыха, увеличиваем промежутки с ускорением. Хвалим себя, ведь есть за что! Десять дней ты ходишь и даже не думаешь останавливаться!

Всегда ориентируемся на самочувствие и ощущения. Помни, ты никуда не торопишься! Мы меняем образ жизни и привычки, а это всегда не легко! Лучше на старте не торопиться, но бежать, в итоге дольше.

День N. Должен остаться один подход: 5-7 мин комфортной ходьбы, 40-60мин быстрой, 5-7 комфортной. Уже можно постить в вк и инсту.

Надеюсь, смысл понятен. Не следует легкомысленно относиться к Нулевому уровню, т.к. именно сейчас ты закладываешь основы своего фантастического физкультурного будущего! Вырабатываешь полезную привычку; устаканиваешь график и режим дня; учишься чувствовать и слушать свое тело; потихоньку готовишь нервную систему; начиная с малого и постепенно, нормализуешь работу системы вознаграждения, которая поможет побеждать лень.

Далее последует Нулевой+ уровень там планируется скандинавская ходьба с палками, но об этом позже, т.к. мои палки приедут только 12.09.

Не пишу об этом сразу, т.к. ни разу их не пробовал. Такую ходьбу рекомендуют практически все, включая наш МинЗдрав. Я выписал себе через О**н палок на всю семью: от 11 до 65+. Так что числа 15.09 выкачу практические рекомендации МинЗдрава со своими комментами, чтобы было доступнее:)

Ну а дальше, можно будет переходить к Первому уровню физических упражнений.

P.S. Не стесняйтесь задавать вопросы, если они адекватно составлены, то я отвечаю на все:)

Когда твой старик ещё что-то может. )⁠ ⁠

Когда братишка рядом. ⁠ ⁠

Тренируй тело!⁠ ⁠

Отговорка «нет места для занятий» не пройдет!
Минская многоэтажка, общий подъезд, 8 этаж.

Двигаемся к результату⁠ ⁠

Позади почти 4 месяца работы над собой, 2 месяца диеты с хорошим дефицитом калорий (честно, по доброй воле тяжело держать такой калораж 😁), 5 недель тренировок с собственным весом и гантелями в 5 кг и почти месяц полноценных тренировок в оборудованном зале (кстати вчера 100 кг в приседе и тяге одолел 🤘😁, начинал с 50..)

Тренируюсь почти без выходных, сегодня третий день отдыха из почти месяца ежедневных тренировок. По питанию также стараюсь держать 1500 ккал, но важнее соотношение БЖУ, оно следующее:

Это идеальный день 😉, белки стараюсь к 160 подтягивать, углеводы 120.

Но, конечно не обходится без «голодных» дней, когда на тренировках между подходами часто ловлю «мутного», позволяю себе такой рацион:

И конечно не обходится без дня зажора один раз в неделю всякими вкусняшками, в эти дни я не веду подсчёт😉

В общем форма актуальная на 6.09.22, сегодня я всяко больше 🤗

По спортивному питанию употребляю:

6) Моногидрат креатина

Ответ на пост «Тренировочная депрессия»⁠ ⁠

Только что. Я лежу на диване с ноутом, жена пришла с фитнеса и прилегла рядом (после душа), а я как раз Пикабу листал, и тут этот пост

Жена с охреневшим лицом:

— ты специально готовился?

Обиделась и ушла.

Лежу, ржу до сих пор. Совпадение? )))))

Тренировочная депрессия⁠ ⁠

Даже панда занимается спортом, а ты нет⁠ ⁠

Тренировка косых мышц живота в домашних условиях. 5 эффективных упражнений⁠ ⁠

В этом видео я выполняю 4-х минутную тренировку косых мышц живота. Тренировка состоит из 8 циклов: 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Все упражнения на косые мышцы можно легко выполнять у себя дома без дополнительного оборудования.

Спорт. Лечит или калечит?⁠ ⁠

Я слукавил. Речь пойдет не о спорте высоких достижений, а о физкультуре.

Получилось больше, чем хотелось, но из песни слов не выкинешь. Букв на 1700 больше, так что внизу под котиком для нетерпеливых есть очень сжатый вариант.

Физ-ра не менее спекулятивная область, чем питание. Скользкая дорожка, так сказать, но и мы не это самое! Штош, погнали:

1. Разделяем физкультуру и спорт высоких достижений.

Как правило, профессиональные спортсмены подходили к своим нагрузкам с детства и за долгие годы последовательных тренировок их организм адаптировался к нагрузкам.

Если ты офисная планктонина и бегаешь исключительно за пивком животворящим, то не стоит в понедельник утром бежать 5км, а после работы идти в зал и тянуть штангу. Или записываться в секцию кроссфита. Или вливаться в секцию по боксу в середине года. Есть ненулевая вероятность, что будет как минимум нехорошо.

Первый и главный принцип- постепенность, причем, чем постепеннее, тем лучше. По разным оценкам нагрузку можно повышать на 3-7% в неделю, делая перерывы и давая организму передышку.

ВОЗ рекомендует для всех возрастов физическую нагрузку 150 мин в неделю слабо-среднеинтенсивного кардио или 75 мин в неделю интенсивного кардио И 2-3 силовые тренировки с сопротивлением и/или отягощением в неделю по 40-60 мин. Детям добавляем от 60 мин ежедневно на свежем воздухе. Это для отсутствия гиподинамии.

Для здоровья- 300 слабого/150 крепкого, не алкоголя, а кардио и силовых.

2. Пост не о похудении, но эту тему не затронуть нельзя. С помощью физухи не похудеешь! Лучше не съесть тот пирожок, чем час убивать колени на беговой дорожке!

Справедливости ради, если тренить как спортсмен-гиревик, или тяжелоатлет, или боец, то будет крутой дефицит ккал. Они могут за день тратить до 7500ккал. Но, скорее всего сдохнешь до обеда. Без шуток. Натурально.

3. Еще одна тема, которую нельзя обойти.

Девочки и стройные мальчики. Не бойтесь перекачаться:) Если вы боитесь стать качком, как Арни, или как тот чувак с плаката, у вас этого никогда не получится. Люди на это столько лет кладут, что 2-3 тренировки в неделю по часу это вообще ни о чем. А вот укрепить организм, скелет, суставы, мышцы, в т.ч. и сердечную; укрепить веру в свои силы и свою самооценку; укрепить попку, чтобы было чем пивчанский (а может и винишко) мужу открыть и бицуху, чтобы помочь жене открыть горошек; укрепить иммунитет, чтоб ковид не одолел; психику, расшатанную стрессом подлатать. Тут да, 150 мин кардио и 2-3 силовые в неделю, помогут аж бегом.

4. Физкультура бывает разная и, безусловно, любое безопасное движение лучше, чем лежание на диване. Даже леж лежа полезнее простого лежания!

Йога, пилатес, бег, ходьба, ползание, прыжки, бокс, баскетбол, легкая атлетика, тяжелая атлетика, тайский бокс, пауэрлифтинг, кроссфит, плавание, велосипед, скандинавские палки, гири, гантели, турник, гимнастика, стретчинг- многообразие физкультуры просто зашкаливает. С учетом того, что это еще и приносит деньги предприимчивым ребятам, новые виды физической активности появляются как какахи в середине апреля. Или марта, или мая, кому как повезет.

Главные принципы для физической активности:

2. Постепенные и дозированные нагрузки

3. Доказанная физическая активность считается от эквивалента 7-10 тыс шагов в темпе, когда поешь уже херово, но беседу поддержать можешь. 5тыс и меньше- уже гиподинамия.*

*В расчете, что ты можешь столько пройти. Если ты вчера проходил ноль шагов, то начинать следует с одного-двух шагов. См. пп 1 и 2.

Я кончил, если есть вопросы, не стесняйтесь:)

Едем дальше!⁠ ⁠

С предыдущего поста были замечания по недостающей информации и интерес к процессу, поэтому поехали…

Мой рост 180 см, вес в начале пути по избавлению от лишних килограмм был 100 кг. Сейчас вес 81 кг.

Начал сей путь просто с ограничения всяких чебуреков, булок и частых пары бутылочек пива после долгого и трудного дня. Далее задумался над качеством питания и вообще активно искал инфу по питанию для снижения веса.

В основном везде упор на калории, но потом добрые люди сориентировали что нужно считать НУТРИЕНТЫ: белки, жиры и углеводы (приложений для этого достаточно). Начал. Результат на удивление быстро пошёл, употреблял БЖУ в следующих пропорциях: 1,5-2 грамма углеводов, 1,5 минимум а лучше 2 грамма белков и 0,5 грамм жира все это умноженное на 1 кг собственного веса. Пересчёт БЖУ делал раз в 7-10 дней. Через месяц добавил ежедневные силовые круговые тренировки с гантелями 5 кг (тяжелее не было, стряхнул пыль с гантель жены 😁) и чередовал их через день с корр тренировками. Длительность тренировки 40-50 минут. И 13 августа первый раз пошёл в тренажёрный зал.

Тренировки в зале опишу в следующем посте если вам будет интересно. Спасибо за поддержку и ваш интерес. Рад если кого-то моя история заставит задуматься а лучше начать заниматься собой.

Тренировки на улице, личный опыт, ошибки и как можно выбраться из застоя тренируясь с собственным весом тела!⁠ ⁠

Наверное, абсолютно каждый из Вас замечал, что тренируясь на улице, многие люди выполняют одно и тоже.
У мужчин это, конечно же, отжимания от брусьев, подтягивания различными хватами (в разной технике), подъемы ног на тех же брусьях или турнике, отжимания от пола или низкой перекладине и конечно же отжимания в изоляции на трицепс (выжимы на предплечьях и обратные отжимания).
Женщины выполняют прыжки на скакалке, приседания, различные махи ногами, висят на турнике или просто ограничиваются пробежкой по стадиону или парку.

Этот пост будет в тему всем, кто тренируется на улице, устал от однообразия или же перестал видеть по какой-то причине прогресс. Также очень полезен для новичков!

Мои уличные тренировки начались в 2012 году, в России в это время набирало обороты такое направление как Street Workout (уличная тренировка), о нем я узнал только спустя два года. Вся моя уличная программа состояла из тех же подтягиваний и отжиманий от брусьев. Делал столько сколько мог, множество подходов до потери пульса, а в конце делал скручивания на пресс сидя на брусьях и уходил довольный, крутое было время!
Так я тренировался год, увеличил количество подтягиваний и отжиманий, подсмотрел упражнения на трицепс у других ребят на спортивной площадке, начал менять хваты, угол в локтях при отжиманиях, добавил к скручиваниям подъемы ног в различных вариациях и был доволен! Затем я перенес свои тренировки на стадион и каждый раз начинал с 10 кругов. В списке моих целей было: сделать 20 подтягиваний, 30 отжиманий от брусьев, 15 подъемов прямых ног к турнику и пробежать 3км за 12 минут. Достичь всего этого получилось спустя пол года ежедневных тренировок, я не отдыхал от слова совсем, даже в дождь тренировался, когда стадион был полностью пустым. Да да молодец какой, скажете Вы, но грамотно ли было это? Сейчас, по прошествии десяти лет, уже точно знаю, где совершал ошибки, почему результат видел лишь спустя пол года, год и хочу поделиться с Вами!

Ошибки:
1. В самом начале тренировок я выполнял столько повторений сколько мог, совсем не обращал внимания на технику, в приоритете было количество, а не качество;
2. Из-за того, что ежедневно тренировался до отказа, динамика роста была еле заметной, а иногда просто скатывалась вниз, неправильная техника не давала сформировать качественные нейромышечные связи, был всегда близок к перетренированности;
3. Выполнял всегда одно и тоже, даже когда добавлял новые упражнения не менял их последовательность;
4. Всегда был сначала бег на длительные дистанции, а затем выполнял силовую тренировку близко к отказу. Бег, как разминка здоровому человеку не навредит и не сможет затормозить процесс роста мышц, но важно, чтобы разминочный бег был РАЗМИНОЧНЫМ, 2-3 круга трусцой достаточно, разогреет все тело и подготовит к выполнению силовой программы, также не забывайте, что перед бегом нужно разминаться!
5. Не использовал инвентарь, такой как тренировочная резина и эспандеры. Это помогло бы скорректировать технику, добавить изоляцию, подтянуть отстающие группы мышц и разнообразить тренировочный процесс в целом!
6. Вообще не тренировал ноги. Мой организм просто не понимал, почему идет такой дисбаланс, ноги становились выносливее из-за бега, но совсем не увеличивались в объеме, я был просто худой со слегка подкаченным верхом и весил 60кг при росте 170см.

Теперь готов подвести итог, опираясь на свой личный опыт, опыт работы с людьми, т.к. в данный момент тренирую не только в зале, но и на улице! У каждого из Вас также есть свой и не утверждаю, что мой истинно верный и подходит всем подряд. Многое зависит от целей, которые перед собой ставите и правильно выбранной стратегии. Также можно понять все это, спустя несколько лет или же начать работу с человеком, который знает как!

Так что же делать новичку и более опытному спортсмену, чтобы не стоять на одном месте годами?

1. Четко знать свое «зачем», то ради чего Вы будете готовы идти на тренировку и в снег и в дождь! Это очень важно, хоть и не по теме поста)
2. Давать организму хорошо восстанавливаться! Сюда отлично вписывается фраза «тише едешь, дальше будешь»
3. Менять упражнения местами, добавлять простые вариации упражнений, научиться включать нужные мышцы
4. Следить за качеством, а не количеством. Такой подход поможет пробить потолок, те же подтягивания можно делать с резиновым жгутом, который снимает часть веса тела, что помогает выровнять технику. Неважно новичок или бывалый, резинка помогла мне научиться подтягиваться ровно как струна и увеличить количество повторений с 20 до 30 раз чистых, которые не стыдно показать людям
5. Строить тренировки по принципу «обратной пирамиды» или «лесенкой» от большего числа повторений к меньшему. В занятиях со своим весом тела это работает очень эффективно и предостерегает от травм, также как при работе с железом, принцип от меньшего к большему!
6. Использовать в тренировках резину и жгуты, добавлять упражнения на изоляцию, использовать новые вариации, прочувствовать мышцы со всех ракурсов меняя углы и положения
7. Обязательно тренировать ноги, чтобы тело развивалось гармонично!
8. Если нравиться бегать на длительные дистанции, то бегать либо после силовой тренировки, либо в отдельный день, чередуя силовую работу и кардио!

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2956160.html

Источник https://muskul.pro/plany-trenirovok/programma-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-dlya-muzhchin

Источник https://pikabu.ru/story/statika__samyie_luchshie_trenirovki_so_svoim_vesom_maksimalnaya_polza_i_relef_7834561