Как убрать пивной живот мужчине: тренировки в спортзале и в домашних условиях

Откуда появляется пивной живот? Что нужно делать, чтобы его убрать?

Пивной живот – распространённая проблема среди мужчин. Иногда живот разрастается до таких размеров, что становится сложно подобрать одежду, наклониться или сесть в автомобиль.

Мало мужчин признают, что запустили себя, поэтому оправдывают живот возрастными изменениями, генетической склонностью к набору веса или невозможностью заниматься спортом. Эти факторы действительно могут негативно повлиять на фигуру. Но даже если у вас есть всё вышеперечисленное, навсегда избавиться от ненавистного пуза возможно.

Основная причина пивного живота – переедание и сидячий образ жизни. Мы едим много высококалорийной пищи и мало двигаемся. Количество получаемых калорий больше, чем необходимо для нашей активности. Это приводит к тому, что излишки калорий накапливаются в виде подкожного и висцерального жира. Висцеральный жир считается одним из самых опасных. Он откладывается на внутренних органах и выдавливает живот вперёд. Большие запасы этого жира негативно влияют на здоровье и нарушают внутренний обмен веществ и уровень гормонов.

Как убрать пивной живот

Измените пищевые привычки

Алкоголь богат углеводами, и пиво – не исключение. Несколько хороших кружек пенного будут по калорийности равны полноценному обеду. Чувство голода не уйдёт, а, напротив, появится желание съесть чипсы, бургер, пиццу или сухарики. Именно закуска к пиву – наиболее калорийная часть застолья. Например, большая пачка чипсов и несколько бутылок пива равняются 2500 калорий. Такой объём калорий равен суточному максимуму для подавляющего большинства людей. Вот и получается, что вроде бы и поесть не поели, а норму калорий на день превысили в один присест.

​​Перестройте свой рацион, питайтесь разнообразно и сбалансированно. Старайтесь есть в одно и то же время от двух до четырёх раз в день, следуя вашей норме калорий. Съедайте в день 200-300 граммов зелёных фруктов и 400-500 граммов овощей. Отдайте предпочтение крупам и кашам, птице и рыбе, яйцам и растительному маслу. Быстрые углеводы замените на сложные и потребляйте не менее 0,8 грамма белка на один килограмм веса.

Укрепляйте мышцы живота

Причиной выпирающего живота являются слабые брюшные мышцы. Но это не значит, что вы должны закачивать пресс до изнеможения. Задача усиливать поперечную мышцу. Из-за большого количества внутреннего жира она растягивается и теряет тонус. Поперечная мышца мало задействуется в повседневной жизни, даже на тренировках не у всех получается её включить и нагрузить.

Поперечная мышца больше похожа на растянутую по передней части корпуса тонкую пластинку, напоминающую сухожилие. Она находится под прямой мышцей живота (прессом) и располагается горизонтально, опоясывая талию, подобно ремню. Эта мышца является важной составной частью пресса: она уменьшает объём брюшной полости, оттягивает рёбра, поддерживает органы в правильном положении, является своего рода корсетом. Её работа связана с работой косых мышц живота.

Упражнение, которое поможет убрать пивной живот

Классические скручивания не помогут вам убрать пивной живот, поскольку они практически не задействуют поперечную мышцу. У большинства она слабая, так как подавляющую часть дня мы сидим или лежим. Чтобы почувствовать поперечную мышцу, её необходимо целенаправленно напрягать. В этом может помочь брюшное дыхание. Научитесь дышать животом. Далее старайтесь напрягать мышцу в течение дня, чтобы развить связь между ней и мозгом. После этого вы научитесь контролировать поперечную мышцу на тренировках. А пока попробуйте вместе с нами сделать упражнение для прокачки поперечной мышцы.

Техника выполнения

• Лягте так, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
• Ноги поднимите вверх и согните в коленях, образуя угол 90 градусов.
• Упритесь ладонями в колени.
• На выдохе давите коленями в руки, а руками – в колени.
• Выдыхайте за счёт живота с долгим звуком «хааа», чтобы максимально включить диафрагму. Поясницу от пола не отрывайте.
• Дыхание и давление ног и рук друг на друга выполняются одновременно в течение 5-10 секунд.

Выполняйте три подхода по две минуты. Отдых между подходами 3-5 минут.

В телеграм-канале Lifestyle проходит розыгрыш — переходи по ссылке и выигрывай худи или футболку от олимпийской чемпионки! Победителей объявим 13 июня.

Упражнения для боков мужчине: убираем жир на талии в домашних условиях

О стройной подтянутой фигуре мечтают не только женщины: некоторые мужчины тоже хотели бы скорректировать свой силуэт в области талии. Как убрать бока мужчине? Рассказываем с экспертами и показываем эффективный комплекс упражнений.

Почему появляются «бока» у мужчин?

«Спасательный круг» на талии может возникать не только у женщин, но и у мужчин (хотя и несколько реже). Почему? Причин у этого несколько.

Читайте также:

Основной причиной считается гормональный сбой и снижение выработки тестостерона, который препятствует накоплению подкожного жира.

Увеличить обхват талии может и скопление висцерального жира (он покрывает внутренние органы). Его рост может быть вызван повышенной выработкой гормона кортизола.

Также привести к увеличению жира на боках у мужчин может неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Определить, почему ваш живот и бока далеки от идеала, можно по этой схеме.

Как избавиться от жира на боках у мужчин?

По большому счету схема сжигания жира на боках и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковой: коррекция питания, режима сна и отдыха, регулярные тренировки.

Хорошие новости: если все это будет налажено, мужчины избавятся от лишнего жира быстрее, чем женщины. Рассмотрим этот процесс подробнее.

Как убрать жир с боков мужчине: питание

Коррекция рациона — один из главных шагов в сторону подтянутого тела. «Не важно, нужно ли вам похудеть или набрать вес, 70% успеха в этом деле будет зависеть от питания», — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России.

Не стоит садиться на строгую диету, достаточно «оздоровить» свой рацион: сократить в нем количество простых углеводов (сладкое, снеки), увеличить количество белка (мясо, рыба, бобовые), клетчатки (овощи и фрукты). Также полезно будет несколько уменьшить калораж вашего меню, чтобы запустить процесс снижения веса. Рассчитать схему питания под ваши задачи можно с помощью этой схемы.

Также важно пить больше простой чистой воды, сократить употребление сладких газированных напитков и алкоголя.

Убрать жир с боков мужчине: режим

Важно восстановить режим отдыха и сна. К выбросам кортизола, который нередко провоцирует накопление жира в области живота и боков, приводит в том числе стресс и систематический недосып. Поэтому важно наладить сон (желательно ложиться до полуночи и спать не менее 7-8 часов). И бороться со стрессом: попробуйте больше гулять, медитировать и сократить употребление кофе (он может излишне стимулировать нервную систему).

Убрать жир с боков мужчине: тренировки

Лучшим «ликвидатором» жира на боках у мужчин считают отнюдь не силовые занятия. «Больше всего для сжигания жира — как подкожного, так и висцерального — подходят кардио и интервальные тренировки, — поясняет Руслан Панов. — После интервальных тренировок следует период, когда активно тратятся калории. Плюс к тому, они экономят время: за полчаса тренинга вы добьетесь большего, чем за полуторачасовое занятие низкой интенсивности».

Не стоит «до упаду» качать пресс: локальными упражнениями убрать жир не получится. Важно запустить процесс снижения веса во всем теле и сделать акцент на проработке и укреплении зоны живота и боков. Полезно будет и в целом больше двигаться, чтобы стимулировать метаболизм.

Оптимально заниматься фитнесом 4-5 раз в неделю, сочетая кардио и интервальные занятия.

Как убрать жир с боков мужчине: комплекс упражнений

Какую тренировку выбрать для занятий дома? Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс упражнений против жира на талии у мужчин.

«Это функциональные упражнения, они отлично прорабатывают мышцы центральной части тела. Вовлекают в работу поперечную мышцу живота, которая отвечает за объем брюшной полости. Плюс к тому, если мышцы будут находиться в тонусе, они будут придавать красивые очертания этой области, — говорит Руслан Панов. — Если работать с правильной техникой, то противопоказаний особых нет. Более того, упражнения построены так, что будут формировать здоровое положение позвоночника и избавят от болей в спине».

Если есть проблемы с коленями, до начала тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки, это важно для подготовки тела к нагрузкам и защиты от травм.
• Постройте тренировку по принципу круговой. «Работать можно как на время, так и на количество повторов, — говорит Руслан Панов. — Если работаете на время: выполняйте каждое упражнение в течение 60-120 секунд в зависимости от ваших возможностей. Или около 20 повторов».
• Выполните 2-3 круга за одно занятие. «Начните с двух кругов и со временем увеличьте нагрузку в соответствии с вашими возможностями», — комментирует Руслан Панов.
• Варьируйте темп от занятия к занятию. «Две тренировки, например, проводите, выполняя упражнения в медленном темпе, а следующую — в быстром, это будет полезно для мышц», — добавляет Руслан Панов.
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. Если в вашем фитнес-расписании есть и другие интенсивные тренировки, выполнять упражнения этого комплекса достаточно 2-3 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, сохраняйте естественное положение поясницы, не усиливайте в ней прогиб, не сутультесь. Мышцы пресса держите в тонусе. Плавно наклонитесь корпусом вправо, скользя правой рукой вниз по бедру. Не откланяйтесь корпусом назад или вперед, старайтесь двигаться телом в одной плоскости. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких или максимум за 60-120 секунд.

Приседания со скручиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони уведите за голову. Работая мышцами пресса и ног, уведите таз назад и присядьте. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и постарайтесь коснуться правым локтем левого колена. Следите за положением поясницы (она должна быть неподвижна, двигается только грудной отдел позвоночника), не сутультесь. Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Выпады с наклонами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вправо, ощущая вытяжение в боковой поверхности тела слева. Двигайтесь корпусом в одной плоскости, не наклоняясь вперед и не откидываясь спиной назад. Вернитесь в вертикальное положение, разогните колени и шагните вперед левой стопой. Выполните все то же самое на левую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Наклон со скручиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, перенесите на нее вес тела. Левую стопу поставьте на носок, колено немного согнуто. Руки уведите за голову, локти согнуты. Слегка наклонитесь корпусом вперед, активно работая мышцами пресса и кора. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сутультесь. В этом положении плавно скрутитесь корпусом вправо, одновременно с этим выпрямите левую руку и потянитесь ею к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 20 таких повторов в каждую сторону. Или ваш максимум за 60-120 секунд.

Ротация в приседании

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад (в пояснице не прогибайтесь) и опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Руки вытяните перед собой, соедините ладони вместе. Из этого положения плавно скрутитесь в грудном отделе влево, уводя руки и взгляд как можно левее. Затем — вправо. Активно работайте прессом, косыми мышцами живота и бедер. Не задерживайте дыхание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Ротация в планке

Примите упор лежа с упором на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Развернитесь корпусомтак, чтобы опираться на боковые поверхности стоп и левое предплечье. Правую руку вытяните вверх. Постарайтесь удерживать корпус в одну прямую линию — не прогибайтесь в пояснице, не сдвигайте таз вперед или назад. Из этого положения опустите правую руку вниз, проводя правой ладонью под левым боком, и скрутитесь корпусом вниз и вбок. Активно работайте мышцами пресса, косыми мышцами живота и мускулатурой ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких повторов в каждую сторону.

Скручивания с ротацией

Сядьте на пол с прямыми ногами, перекрестите руки на груди. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса, откиньтесь корпусом назад. В момент движения корпуса вниз, скрутитесь им влево, чтобы коснуться пола левым боком. Затем плавно вернитесь в исходное положение сидя. Снова откиньтесь корпусом назад и, опускаясь на пол, скрутитесь вправо, коснитесь коврика правым боком. Это один повтор, выполните 20 таких или максимум за 60-120 секунд.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, направьте стопы в потолок. Работая мышцами пресса, приподнимите над полом плечи, шею и голову. Скрутитесь корпусом вверх и влево, потянитесь правой рукой к левой стопе. Затем, не опуская плечи на пол, скрутитесь корпусом вверх и вправо, потянитесь левой рукой к правой стопе. Это составит один повтор, выполните по 20 таких повторов в каждую сторону или максимум за 60-120 секунд.

«Скалолаз» с ротацией

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Ладони расположите под плечами. Скрутитесь тазом вправо, согните левое колено и подтяните его вперед и вправо, направляя к правому локтю. Активно работайте косыми мышцами живота, прессом, мускулатурой ног и кора. Затем вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. После этого скрутитесь тазом влево, согните правое колено и направьте его в сторону левого локтя. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Завершив выполнение последнего упражнения, отдохните в течение минуты и начните все заново. Выполните 2-3 круга за тренировку. Занимайтесь по этой схеме регулярно, чтобы сделать мышцы живота более подтянутыми, а силуэт — гармоничным.

16 лучших упражнений для похудения живота и боков для мужчин, тренирующихся в зале или в домашних условиях

Для того чтобы избавиться от жира на животе необходимо снизить общий процент жира в теле, что можно добиться, выполняя эффективные упражнения для похудения.

Плоский живот является показателем того, что вы нашли время посетить тренажерный зал, потратить время на поддержание формы, а также следите за своей диетой, так как не существует каких-то универсальных методов убрать жир на животе и боках у мужчин или женщин. Несмотря на то, что существуют сомнительные тренировки, которые якобы нацелены на определенную часть тела, невозможно точечно убрать жир с какой-либо части тела.

«Жир на животе связан с выкосим уровнем холестерина, высоким давлением, заболеваниями сердца, диабетом и инсультом»

Но это не означает, что сжечь жир на животе невозможно. Нет недостижимых целей. К тому же в исследованиях, опубликованных в журнале «British Medical Journal», утверждается, что лишний вес увеличивает риск сокращения жизни. В результате анализа 2.5 миллионов человек выяснилось, что каждые 10 сантиметров, добавленных к талии, повышают шансы преждевременной смерти на 11%.

Исследователь из университета в Торонто Тусиф Ахмад Хан утверждает: «Жир на животе скапливается вокруг органов брюшной полости, что связано высоким уровнем холестерина, высоким давлением, заболеваниями сердца и инсультом. Следовательно, рост жира на животе повышает риски прогрессирования вышеперечисленных заболеваний. Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на индексе массы тела, лучше больше внимания уделить талии. Размер талии более надежный показатель сжигания жира, хотя и нельзя точно отследить в каком месте уменьшается уровень жира, но ввиду того, что упражнения и диета необходимы для снижения общего процента жира, то и жир на животе тоже будет уменьшаться.»

В этом Тусиф Ахмад Хан абсолютно прав, снижение веса и общего процента жира является единственным способом избавиться от лишнего. Мы подобрали наиболее эффективные упражнения для мужчин, нацеленные на сжигание в том числе и на животе.

Распространенное мнение о том, что тренировки на мышцы кора и пресса сжигают жир на животе, является заблуждением.

Виды жира на животе и риски, связанные с ними

Перед тем как перейти к упражнениям для похудения живота, необходимо уточнить, что жир на животе различается. В Harvard Health утверждается, что существует два типа жира:

Подкожно-жировая клетчатка

Небольшая часть, сосредоточенная под кожей, которая в целом является безвредной.

Висцеральный

Это часть формируется не видна и образуется на внутренних органах, что повышает риск сердечных заболеваний и диабета.

Так же следует отметить, что брюшной жир метаболически активен, что проявляется в аккумуляции различных веществ, влияющих на гормоны, отвечающих за чувство аппетита, настроение и мозговую активность, а также на уровень кортизола, что может выразить в депрессии.

Хорошая новость заключается в том, что от этого типа жира легко избавиться ели знать как. Основную роль выполняют различные типы упражнений. Однако, это скорее всего не те упражнения, о которых вы подумали, поэтому в начале рассмотрим упражнения, которые все делают напрасно.

Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании и соблюдения режима диеты и тренировок.

Упражнения НЕ сжигающие жир на животе

Упражнения для пресса. Согласно исследованию в журнале Journal of Strength бесчисленное количество повторений не повлечет практически никакого результата. Безусловно, упражнения, нацеленные на мышцы живота, помогут укрепить их и поддерживать в тонусе, но на жировые отложения над ними не окажут никакого влияния.

Существует мнение, что возможно фокусировать тренировки на определенных частях тела, так называемые «точечные тренировки». К сожалению, в большинстве исследований это опровергается.

Подытожим, чтобы избавиться от жира на животе необходимо уменьшить общий процент жира. К тому же, невозможно сжигать жир только в определенном месте. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения для похудения живота и боков для мужчин, задействующие всё тело, не будут убирать лишние отложения на животе. Напротив, постепенно проблемная область улучшится, я появившиеся группы мышц будет выглядеть рельефно.

16 Лучших упражнений для сжигания жира на животе

1. Берпи

Для того чтобы сжечь жир необходимо задействовать как можно больше мышц, например, как при упражнении берпи. В этом упражнении из осуществляется переход позиции упор лежа на ноги с прыжком, при этом задействуются большее количество мышечных групп.

В одном из исследований Американского колледжа спортивной медицины 10 повторений берпи в высоком темпе приравнивается к 30 секундному спринту, так что упражнение является очень эффективным.

1. Стойка ноги на ширине плеч
2. Выполнить наклон до момента пока не ладони не коснуться пола на ширине плеч
3. Выкинуть ноги назад и принять упор лежа, выполнить отжимание, затем выполнить все в обратном порядке с прыжком в конце, это все одно повторение

2. Скалолаз

Скалолаз — это по сути подвижная планка. Во время резкого сгибания колена к груди, выполнятся мини скручивание. Именно это и делает это упражнение таким сложным, однако, при этом работают еще и мышцы кора, которые стабилизируют ваше тело и держат его прямо пока колено тянется к груди.

1. Исходное положении упор лежа
2. Вытянитесь в прямую линию от головы до пяток, это будет стартовой позицией
3. Поднять правую ногу и потянуть колено к груди, затем вернуться в исходное положение. Повторить тоже самое, но уже левой ногой.

3. Махи гирей

Упражнение махи с гирей является одним из самых лучших упражнений для сжигание жира. Для того чтобы поднимать гирю, необходимо задействовать большие жиросжигающие мышечные группы, такие как ягодичные, мышцы спины и квадрицепсы.

Взрывной темп сильно поднимет сердечный ритм, а также задействует мышцы кора.

1. Согнуть на бедрах и вытянуть вниз руки с гирей.
2. Слегка качнуть гирю назад между ног
3. Напрячь ягодицы, энергично выпрямить ноги, и поднять гирю на уровень плеч
4. Выполнить предыдущие пункты в обратном порядке, а затем повторить все с начала

4. Удары медбола об пол

Если вы не пользовались медболом, вы многое потеряли. Профессиональный тренер Шон Де Виспелэр утверждает: «Ваши мышцы кора — это силовой центр, поэтому такое упражнение, как удар медбола об пол, задействует мышцы туловища, руки, ноги, и заставляет их работать вместе.» Эксперт также утверждает, что, выполняя это упражнения энергично и в высоком темпе, резко поднимается ритм сердцебиения, а это и нужно для похудения живота и боков, а также уменьшения жировой прослойки по всему телу.

1. Поднять медбол над головой, держа ноги на ширине плеч
2. Ударьте медболом об пол со всей силы, затем поймайте его и повторите все с начала

5. Выпад с поднятием гантели на головой

Если добавить гантели к выпадам, то при этом добавится дополнительная нагрузка на мышцы кора. Тони Джентилкор утверждает: «Так как нагрузка смещается при каждом повторении, всем мышцам торса необходимо работать одновременно, для того чтобы удерживать вес над головой.»

Данное упражнение также задействует спину и ягодицы, что очень полезно, так как слабые плечи и ягодичные мышцы тоже от части отрицательно влияют на выпирающий живот.

1. Взять средние или легкие гантели и поднять на головой, при этом не приживая плечи к ушам
2. Сделать шаг вперед, задержаться в позиции, а затем передвинуть заднюю ногу вперед, так чтобы ноги снова оказались вместе
3. Повторить на другую ногу

6. Спринты на беговой дорожке

Если необходимо сжечь жир на животе, или любой другой части тела, лучше выполнять несколько упражнений чем короткую и резкую кардио тренировку. Поэтому очень эффективно будет выполнять высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). В исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, утверждается, что участники, выполнявшие ВИИТ, потеряли на 30% больше веса за тот же промежуток времени по сравнению с участниками выполнявшими низкоинтенсивные тренировки.

Для начала, можно выполнить 15 сетов 20-секундных спринт пробежек с последующим 40-секундным отдыхом, постепенно увеличивая соотношение работы к отдыху.

Увеличивайте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течении выбранного времени.

7. Трастеры

Данное упражнение задействует многие группы мышц, так как нем выполняется приседание с жимом плечами, при этом прорабатываются ягодицы, квадрицепсы, пресс и плечи, а также нагружает сердечно-сосудистую систему. Универсальное упражнение, эффективно задействующее почти все основные группы мышц.

1. Взять гири (или гантели) так, чтобы основная нагрузка была сфокусирована на спине и плечах
2. Немного согнуть колени и выполнить приседание, чтобы при этом ноги были на одной линии с плечами
3. Выпрямить ноги, при этом поднять гири над головой, выпрямить руки
4. Выполнить приседание и повторить

8. Конькобежец

Данное упражнение поможет как скинуть вес, так и увеличить выносливость и силовые качества, а также комплексно улучшить физические показатели.

1. Основная стойка ноги на ширине плеч,
2. Прыгните на одну из сторон коврика, и согните свободную ногу за ведущей, при этом немного наклонившись
3. Вернуться в исходное положение и прыгнуть на другую сторону
4. Далее перенося вес приземлиться на другую ногу
5. Повторить

9. Прыжки в группировке

Это плиометрический упражнение эффективно сжигает калории, что делает его идеальным дополнение к вашей тренировке.

1. Основная стойка — ноги на ширине плеч,
2. Согнуть колени, вытяну руки перед собой на уровне плеч
3. Напрягая ноги, присесть глубже
4. С силой выпрыгнуть из приседа, поднимая колени вверх, чтобы коснуться ими вытянутых рук
5. Аккуратно приземлитесь, немного согнув колени

10. Приседания с выпрыгиванием

Еще одно эффективное плиметрическое упражнение, являющееся основой для других упражнений.

1. Поставить ноги на ширине плеч, согнуть ноги в бедрах, так чтобы ягодицы отодвинулись назад, до момента пока бедра не будет параллельно полу
2. Энергично выпрямить ноги и выпрыгнуть как можно выше
3. Согнуть ноги примерно под 45 градусов при приземлении,
4. Сразу после приземлении присесть и снова выпрыгнуть

11. Лягушка

Не дайте простоте этого упражнения обмануть вас, так как оно задействует ноги, руки, пресс, ягодицы и ноги, что идеально для наших целей

1. Присесть и расположить руки на полу между ног
2. Выкинуть ноги, так что бы принять положение упор лежа
3. Вернуться в исходное положение, это будет одним повторением

12. Прыжки в длину

Сложные и взрывное упражнение, требующее больших энергетических затрат, является очень эффективном для сжигания жира.

1. Основная стойка ноги на ширине плеч
2. Присесть и вытянуть руки позади
3. Вытягивая руки вперед для дополнительного усилия, выпрыгнуть как можно дальше

13. Дампинг Джек

Нет, джампинг джек это не просто упражнение для разминки. Данное упражнение помогает эффективно сжигать калории, что хорошо для вашего сердца, а также может выполнять где угодно.

1. Исходное положение ноги вместе, руки прижаты
2. Одновременно вытяните руки на головой и прыгните раздвигая ноги
3. Без заминок, вернитесь прыжком в исходное положение и повторите

14. Выпад с прыжком

Думали выпад с гантелями это все? Вот второй вариант выполнения выпада, в котором необходимо прыгать. Данные версия тоже очень эффективно и также нагружает мышцы кора.

1. Выполнить выпад вперед, практически касаясь задним коленом земли
2. Выпрыгнуть из выпада, поменяв ноги местами
3. Приземлиться в положение выпада и повторить

15. Высокое поднимание колен на месте

Нет возможности воспользоваться беговой дорожкой в домашних условиях? Нет проблем. Встаньте на месте и резко поднимайте колена. Если нужно усложнить, попробуйте выполнять удары, что также развивает координацию.

1. Основная стойка — ноги на ширине плеч.
2. Поднять правое колено к груди
3. Опустить и поднять другое колено
4. Продолжать в темпе бега или спринта

16. Прыжки на скакалке

Выполнение прыжков на скалке в течение часа затрачивает от 800 до 1000 калорий, и хотя необязательно выполнять данное упражнение так долго, не стоит недооценивать его.

1. Взять скакалку, с руками у торса
2. Прыгать на каждый оборот
3. Необходимо держать напряженными мышцы кора, а колени слегка расслабленными

15-минутная силовая кардиотренировка в зале

Чтобы быть атлетом не нужно тренироваться два раза в день или тратить выходные в тренажёрном зале. Данная жиросжигающая тренировка поможет увеличить выносливость и развить силовые качества, и покажет насколько большой на самом деле ваш запас сил. Выполните каждый круг, с минутным отдыхом между каждым.

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4717551-kak-ubrat-pivnoj-zhivot-muzhchine-trenirovki-v-sportzale-i-v-domashnih-usloviyah.html

Источник https://www.jv.ru/news/uprazhneniya-dlya-bokov-muzhchine-ubiraem-zhir-na-talii-v-domashnih-usloviyah

Источник https://athleticbody.ru/uprazhneniya-ot-zhira-na-zhivote-u-muzhchin.html