Мужской и женский фитнес: отличия в программе упражнений

Хоть мужские и женские мышечные волокна имеют схожее строение, тренировать их нужно по-разному. Для красивой фигуры важно не только устранить жировую прослойку и подкачать мускулатуру, но и сформировать тело правильных пропорций с красиво очерченной, рельефной поверхностью. В фитнесе нет упражнений, разделенных по половому признаку, то есть чисто женских или мужских спортивных элементов.

Силовые упражнения могут выполняться представителями обоих полов с одинаковой эффективностью. Здесь особое внимание стоит уделять технике выполнения и тому, как правильно акцентировать нагрузку, чтобы усилить и выгодно подчеркнуть те или иные мышечные группы.

Полностью копируя мужские тренинги, женская фигура может обрести слишком объемные, громоздкие очертания. Это важно учитывать при формировании программы тренировок для проработки разных мышечных групп. Используя некоторые технические тонкости для того, чтобы по-разному акцентировать нагрузку, одни и те же упражнения могут приносить совершенно разный эффект.

Различия упражнений для проработки нижних конечностей

Цель мужских упражнений на нижнюю часть тела — ее укрепление и приобретение массивных, прокачанных бедер. Женщины стремятся получить упругие ягодицы округлой формы и подтянутые бедра, лишенные дряблости и целлюлита. Обе эти цели реализуются, как правило, с помощью одних и тех же элементов тренировочной программы: выпады, приседания, жим ногами, но с небольшими отличиями в технике выполнения.

Для включения в активную работу ягодичных мышечных волокон необходимо во время выпадов и приседаний доводить положение таза до параллели с полом. Мужской фитнес не требует столь низкой посадки, так как квадрицепс достаточно нагружается и в верхней части амплитуды движений.

Девушки смогут усилить напряжение в прорабатываемых проблемных зонах, если при возвращении в исходную позицию из приседа дополнительно будут сжимать ягодичные мышцы.

При ножном жиме, выполняемом лежа в тренажере, важна постановка ног. Именно она правильно акцентирует получаемую нагрузку. Девушкам необходимо максимально задействовать в работу мышцы ягодиц и бедер, поэтому им рекомендовано выполнять жим с широкой постановкой ног у верхнего края платформы.

Мужчинам важнее укрепить переднюю и внешнюю бедренную поверхность, для этого стопы должны быть расположены на минимальном расстоянии между собой у нижнего края. Для усиления нагрузки на мускулатуру ягодиц, поднимая платформу вверх, нужно отталкиваться пятками. Если сместить акцент на носки, получится максимально нагрузить область бедер.

Важно тщательно соблюдать правильную технику выполнения элементов, поддерживать нейромышечную связь на должном уровне, чтобы максимально прочувствовать работу каждого мускула. С особым вниманием стоит подходить к подбору оптимальных рабочих весов. Чрезмерные нагрузки приведут к распаду техники и увеличат возможность травмирования.

Особенности фитнеса по прокачке грудных мышц

Грудные мышцы условно разделяют на 3 составные части: верх, середина и низ. Для усиления верхней части грудных мышц подходят жим гантелей на наклонной скамье и отжимания от пола с ногами, находящимися на небольшой возвышенности (фитбол, стул, и т.д.). Для проработки середины груди используются классические отжимания и жим гантелей на горизонтальной скамье. Отжимания на брусьях и от скамьи, жим гантелей из положения вниз головой позволят изолированно проработать низ грудных мышц.

Цель мужского тренинга: сформировать симметричные, гармонично развитые грудные мышцы. Поэтому в тренировочной программе должны быть представлены упражнения на укрепление всех трех частей.

По ряду физиологических причин женщинам лучше включать в свои фитнес-тренировки только те элементы, которые прорабатывают верхнюю часть груди. Это позволяет визуально увеличить бюст и способствует формированию красивой зоны декольте.

Технические нюансы фитнес-тренировок по укреплению мышечного корсета

Широкая, накачанная спина — символ мужественности и повод для гордости любого мужчины. Поэтому для мужских тренингов важно включение в программу различных упражнений для всестороннего развития мышечных волокон спины. Мужчинам можно и нужно выполнять подтягивания различным хватом на турнике, тягу гантелей и штанги из различных положений, шраги и т.д. Женщинам же к тренировкам спинных мышц стоит подходить с особой осторожностью и учитывать ряд важных моментов.

1. Чрезмерно развитые широчайшие мышечные волокна (особенно их нижняя часть) визуально укорачивают талию, а плечи делают слишком массивными.
2. Рост трапециевидной мышцы визуально укорачивает шею.

Из программы фитнес-тренировок для девушек лучше исключить подтягивания широким хватом, тягу штанги узким хватом в наклоне, тягу вертикального блока перед собой. Заменить их можно другими, не менее эффективными элементами фитнеса: тягой горизонтального блока с широкой постановкой рук, тягой штанги в наклоне широким хватом, разведением рук с гантелями. Выполнение таких упражнений акцентирует нагрузку на срединной части широчайших мышц, что позволит выгодно подчеркнуть талию.

Работа на укрепление рук и плечевого пояса

Упражнения для укрепления плечевого пояса, а также рук для мужчин и женщин технических различий не имеют. Здесь нагрузка регулируется весом используемых снарядов, количеством повторений и амплитудой движений.

Чтобы сформировать красивый рельеф рук и устранить дряблость, женщинам необходимо выполнять фитнес-элементы в 2-3 подхода в 20-25 повторений. Вес отягощения при этом должен быть минимальным. Для запуска процессов роста мышечной массы, мужчины должны выполнять различные силовые упражнения с серьезными весами по 10-12 повторений в каждом сете.

В занятиях физической активностью крайне важна регулярность, так как при отсутствии должной силовой нагрузки мышечные волокна быстро вернутся в прежнее состояние. Особенно это касается женского организма.

Идеальная фигура у мужчин и женщин обладает совершенно разными параметрами. Поэтому важно при составлении программы фитнес-тренировки учитывать все технические тонкости упражнений и правильно акцентировать нагрузку.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Отличия между мужчиной и женщиной в бодибилдинге

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Чем отличается мужской бодибилдинг от женского, и какие тренировки помогут сделать женскую фигуру идеальной, а мужскую — рельефной, объемной и мощной. Это и многое другое вы узнаете из статьи.

Влияние бодибилдинга на организм

Если говорить о начале тренинга, то здесь прогресс более заметен у мужчин, нежели у представительниц слабого пола. Все дело в том, что мужской пол более сильный, и фигура больше. А еще в мужском организме выделяется больше гормонов-анаболиков, в том числе тестостерона.

На скорость прогресса большое влияние оказывает возраст. Так, в молодом возрасте мускулы и сила развиваются более быстро, ведь уровень анаболических гормонов в этот период довольно высокий, да и организм восстанавливается гораздо быстрее.

Как только вы начинаете регулярно тренироваться, у вас будет увеличиваться и сила, и размеры мышц. Если говорить о росте массы, то тут преимущество на стороне мужчин. Что касается увеличения силы, то преимущество у представительниц слабого пола.

Благодаря природной гибкости, женщины показывают лучшие показатели в динамической силе — как в эксцентрических, так и в концентрических сокращениях.

Мужчины и женщины в бодибилдинге

Различия между мужчиной и женщиной в бодибилдинге:

Мужчины чаще всего более крупные и сильные, нежели женщины.

Мужчины в бодибилдинге

По мнению психологов, причиной интереса к этому вида спорта у мужчин является стереотип о мужественности. Большинство представителей сильного пола считают, что женщина должна быть стройной, а мужчина — подкачанным, с внушительными мускулами, рельефным телом.

В основном мужчина идет в спортзал не для того, чтобы получить удовольствие от процесса тренировок, а потому что находится под мощным прессом социальных убеждений, будто бы мужчина должен быть сильным. Именно так считают исследователи из университета Сиднея.

Женщины и бодибилдинг

Большинство женщин приходят в этот спорт для того, чтобы сделать красивой фигуру. Достаточно развить мышцы плеч и бедер, и талия выделится. То есть, первое, что приводит девушку в бодибилдинг — это внешний вид. Если не перебарщивать с «химией», тренировками можно добиться огромных успехов.

С помощью бодибилдинга удается исправить множество недостатков. Например, вполне возможно решить проблемы с позвоночником. Достаточно правильно развивать необходимые мышцы, и позвонок встанет на нужное место.

Кроме того, этот вид спорта — отличный помощник в борьбе со старением. Ведь стареет не только кожа, могут состариться и мышцы — они становятся дряхлыми. А, значит, нужно сделать все возможное, чтобы этого не допустить, и держать их в нужной форме.

Кстати, если есть проблемы в сексуальном плане, то с помощью специальных упражнений можно решить и их. Несколько лет назад был даже разработан специальный комплекс упражнений — сексобилдинг. Но его так и не дали озвучить всенародно.

Набор мышечной массы у женщин

Не секрет, что у женщин набор мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. На это существует ряд причин:

Уровень гормона тестостерона у представителей сильного пола в десять раз выше, нежели у женщин. А ведь именно этот гормон ответствен за рост массы мышц.

Благодаря гибкости, девушки способны выполнять упражнения с большей амплитудой, что немаловажно. Рост мышечной массы в ногах у женщин происходит быстрее, ведь как было сказано выше, у них лучше развита нижняя часть тела. Это касается бедер и ног. Но и жира в этих частых у женщин больше, чем у мужчин. Поэтому спортсменки выполняют упражнения, позволяющие убрать лишние жировые отложения, и только после этого принимаются за рост массы мышц.

Видео о женском бодибилдинге:

Классическая становая тяга

Эффект жиросжигания после тренировки в бодибилдинге

Бодибилдинг как опасный вид спорта

Как похудеть на гречневой диете?

Бесшлаковая диета – разрешенные продукты, меню, результаты

Обзор гейнера Gainer PGP

Хардкор в бодибилдинге и курсы ААС по Борресену

Телмисартан: лечение гипертонии в бодибилдинге

Оборудование женского и мужского тренажерного зала — существуют ли отличия?

Все чаще в тренажерных залах можно встретить разделение на «только для мужчин» и «только для женщин», а это значит – перед вами новый тренд в спортивном бизнесе. Идея о разделении тренировок по половому признаку может показаться интересной, заманчивой и перспективной. Но так ли это на самом деле?

Есть ли в таком подходе реальная практическая выгода или это хитрый маркетинговый ход?

В данной статье мы развеем существующие мифы о мужских и женских тренировках. Выясним: действительно ли мужские и женские тренировки в тренажерном зале так сильно отличаются? Или же у них больше общего, чем различий? Давайте разбираться вместе.

Чем женские тренажерные залы отличаются от мужских и наоборот?

Объект – фитнес-зал «для женщин».

Задача – анализ видов тренажеров и количество тренировочных зон.

Существующие стереотипы – декор тренажерного зала выполнен в пастельных тонах (преимущественно в розовом), стены расписаны бабочками и цветами.

Основные занятия – фитнес и аэробика, а значит нужны степ-платформы, фитнес-мячи, коврики для йоги, набор ярких гантель с весами до 4 кг. Плюс зона для кардио- и аэробных нагрузок. И много-много зеркал для селфи.

Как все обстоит на самом деле? Женщины посещают фитнес-клубы с разными целями. Одним важно общение, другим – фотоотчеты для соцсетей, третьи приходят для улучшения физических параметров тела, четвертые рвутся к спортивным рекордам. А еще есть десяток-другой каких-то личных целей, которые описать невозможно.

Типичный женский фитнес-зал

Три мифа об особенностях женского тренажерного зала

Миф № 1 – с учетом особенностей женского организма нужны особенные тренажеры.

Как сообщает наука, мужчины и женщины по-прежнему относятся к одному биологическому виду – человеку. Это значит, что всякие бицепсы-трицепсы и прочие квадрицепсы расположены у всех одинаково и развиваются по одной схеме. Тренажеры в женском зале используются те же, что и в мужском и даже в универсальном.

Миф № 2 – женщинам нужны специальные тренировки.

Если любой человек хочет достичь определенного результата в тренировках – ему понадобится тренер. Часто встречаются «персональные тренировки с индивидуальным подходом», но это больше свидетельствует о том, что вам подберут комплекс упражнений, исходя из ваших индивидуальных особенностей.

Миф № 3 – для женских тренировок нужна особая атмосфера.

В тренажерном зале всегда присутствует своя атмосфера: третий подход в планке или становой тяге отключает 3D-картинку вокруг спортсмена, отсутствующим взглядом он ищет поддержки и жалости в глазах тренера, но этот бессердечный человек только и повторяет: «Терпеть, терпеть!»

А вот в залах групповых тренировок по стретчингу, аэробике или йоге мужчин встретить проблематично и без специального разделения.

Рекомендуемое оборудование для женских тренажерных залов.

В кардиосекторе для прекрасных дам установите больше беговых дорожек, эллипсоидов и велотренажеров. Поставьте пару-тройку спин-байков – этот эффективный тренажер для жиросжигания будет пользоваться большой популярностью.

В силовой зоне необходим базовый комплект для тренировок из кроссовера, гиперэкстензии, машины Смитта, жима ногами и гакк-машины.

Для зоны свободных весов приобретаем гантели с весом до 30 кг, бодибары, диски для штанг и грифы.

Для упражнений с собственным весом и отягощением, кроме тренажеров, используются степ-платформы, фитнес-мячи и медболы.

Все вышеперечисленное плюс соответствующий «женский» интерьер образуют то самое «атмосферное» тренировочное пространство. Но достаточно перекрасить стены, и женский тренажерный зал легким движением малярной кисти превратится в классический или универсальный.

Женские фитнес-залы удачно соседствуют с массажным и косметологическим кабинетами, бассейном, сауной и солярием. Если хотите дополнительные услуги предложить и мужчинам, спросом будут пользоваться массажный кабинет и сауны.

Какие особенности у мужского тренажерного зала?

Тренажерный зал для мужчин представляется полутемной качалкой, где в каждом углу разбросаны гири и штанги. Лязг железа, громкая музыка и суровые бородачи с татуировками. Такие залы есть, с этим не поспоришь. Чаще всего они находятся в спальных районах и не привлекают к себе дополнительное внимание распродажами абонементов. Половина оборудования там осталась со времен СССР, вторая половина сделана своими руками из подручных средств. Клиенты – завсегдатаи из ближайших домов.

Если вы хотите сделать более современный мужской зал, вам придется изрядно потрудиться над концепцией. Первый вариант – дать женщинам понять, что это чужая территория, потому что им не подходят эти тренажеры, эти гантели, эти раздевалки и прочие атрибуты.

Качать пресс только на тренажерах, на ковриках – это для дамочек

Три мифа об особенностях мужского тренажерного зала

Миф № 1. Мужчинам не нужны кардиотренажеры. Кардионагрузки не столь популярны, всю тренировку мужчины редко посвящают им одним. Поэтому здесь главное разнообразие: беговые дорожки для разогрева, а спин-байк – как часть функциональной тренировки. И еще: некоторым мужчинам тоже хочется избавиться от лишнего веса. Для зала с упором на клиентов-мужчин приобретайте не менее двух гребных тренажеров для полноценной силовой нагрузки.

Миф № 2. Блочные тренажеры не помогут нарастить мышцы – это для девчонок. Растут и еще как. Единственное, чего может не хватить некоторым атлетам – веса стека. Приоритетней будут выглядеть тренажеры со свободными весами. Блочные ограничены стеком 90–110 кг, а дисками клиенты смогут нагружать тренажеры до 200–250 кг.

Миф № 3. Развить силу и нарастить массу можно только большими весами. Малые веса не особо востребованы у мужчин, но среди клиентов могут быть ослабленные после заболеваний или пожилые люди. Даже для мужского зала нужно приобрести по одной паре гантель с малыми весами 2–4–6 кг. Средние веса следует дублировать. Чтобы не покупать два одинаковых гантельных ряда, можно приобрести ряды из двух разных серий: гексагональные и классической формы. Включите в ряд хотя бы по одной паре супертяжелых гантель весом 40–50–60 кг.

В сугубо мужском зале не обойтись без скамей для жима, грифов и блинов.

При этом помните, что женщины также увлекаются разными видами жима и тяги. Дамы точно знают, какие виды упражнений со штангой нужны для создания красивых ног и ягодиц. То есть мы видим, что таким ассортиментом женщин не отпугнуть – они все равно захотят попасть в мужской зал. Хотя бы потому, что без них «там невероятно скучно!».

Чтобы сделать зал более брутальным, потребуется специальное оформление, иначе от классического такой зал не отличить. Мы не призываем рисовать черепа на стенах, равно как и обнаженных моделей. Но, по сути, это тоже один и способов изгнания прекрасной половины человечества из мужских чертогов.

Цвета рам тренажеров могут быть разными – сделать зал ярким или консервативным легче, чем кажется. Многие производители предоставляют только базовые расцветки тренажеров – серый и белый. Некоторые же позволяют клиенту самостоятельно выбрать цветовую гамму. Например, в Iron King вы можете выбрать цвет обшивки и рамы тренажера и это не отразится на стоимости оборудования.

Если вы уверены в своем решении открыть мужской зал – просто прикажите сотрудникам повесить табличку: «Женщинам вход воспрещен».

Итог нашего обзора: сделать зал исключительно мужским или женским за счет тренажеров и зонирования очень сложно. Оборудование используется одинаковое, а уровень нагрузки и очередность тренировок – все это применяется субъективно, в зависимости от сложения и физического состояния атлета.

Тренеры-универсалы смогут обеспечить бесперебойный тренировочный процесс. Это значит, что ваши клиенты независимо от пола будут чувствовать себя комфортно в тренажерном зале. Они покупают абонементы – у вас растет прибыль.

Узкое направление для бизнеса сужает и поток клиентов. Вы выбрали этот путь и что-то не задалось? Вы всегда можете раскрыть двери шире и впустить тех, кого в зале так не хватает. Иначе мир заполнится залами для мужчин, женщин, бабушек и дедушек, юношей и девушек.

Консультанты сайта IronKing.ru в любое время помогут вам определиться с выбором спортивного оборудования – звоните на бесплатную горячую линию 800-707-5814 или пишите sales@ironking.ru.

Источник https://medaboutme.ru/articles/muzhskoy_i_zhenskiy_fitnes_otlichiya_v_programme_uprazhneniy/

Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/2034-otlichiya-mezhdu-muzhchinoy-i-zhenschinoy-v-bodibildinge.html

Источник https://ironking.ru/articles/poleznoe-o-trenazherakh/oborudovanie-zhenskogo-i-muzhskogo-trenazhernogo-zala-sushchestvuyut-li-otlichiya/