Утренний фитнес для мужчин: упражнения для укрепления мышц

Несложные упражнения по утрам полезны для мужчин любого возраста. Правильная физическая нагрузка после сна укрепляет сердечно-сосудистую систему, приводит в тонус мышцы и дарит силы для нового плодотворного дня.

От полноценной физической тренировки утренняя зарядка отличается не только временем проведения, но и меньшей интенсивностью. Она длится не больше получаса и не включает в себя силовых упражнений.

В чем польза утренних домашних упражнений

Преимущества утренней зарядки перед пассивным отдыхом в кровати очевидны:

• общее укрепление мышц;
• снятие нагрузки с позвоночника;
• формирование правильной осанки;
• нормализация работы эндокринной системы;
• избавление от лишних килограммов;
• укрепление иммунитета;
• всплеск бодрости.

Согласно исследованиям, рабочая продуктивность мужчин, выполняющих по утрам определенный комплекс упражнений на протяжении полугода и больше, на 26 % выше, чем у тех, кто любит поспать подольше.

Зарядка полезна людям любого, в том числе и старшего, поколения: она способствует снижению риска образования тромбоцитов и устраняет синдром хронической усталости.

Домашние упражнения по утрам показаны также профессиональным спортсменам и мужчинам, регулярно посещающим тренажерный зал. С их помощью тело не только будет в тонусе, но и силовые нагрузки станут в 1,5 раза эффективнее.

Правила выполнения фитнес-упражнений для утренней зарядки

Основное требование — систематичность. Необходимо минимум 5 раз в неделю выделять на тренировку не менее 20-30 минут.

Сделать зарядку еще полезнее помогут следующие правила:

• делайте фитнес-упражнения на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате;
• соблюдайте режим правильного дыхания;
• выбирайте для занятий удобную, свободную одежду;
• перед началом тренировки обязательно делайте легкую разминку;
• не перенапрягайтесь во время утреннего комплекса упражнений — сохраняйте средний или низкий темп движений.

Утренняя зарядка должна делаться спустя 10-15 минут после пробуждения. За это время можно принять прохладный душ, выполнить необходимые гигиенические процедуры. Категорически не рекомендуется перед домашними упражнениями завтракать или пить много жидкости.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Оптимальная схема тренировки для мужчин должна состоять из элементов, чередующих работу разных групп мышц. Можно включить в занятия и упражнения с гантелями. Перед началом зарядки необходимо размяться и сделать растяжку.

Разминка — делается стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Последовательность выполнения движений запомнить легко — обычно они идут сверху вниз:

• наклоны головы в сторону, вперед и назад;
• круговые движения головой по часовой стрелке и наоборот;
• поднимание-опускание плеч;
• круговые движения руками вперед и назад («мельница»);
• наклоны туловища в стороны, вперед и назад;
• махи ногами вперед, назад и в стороны;

Каждый пункт выполняется по 10-15 раз.

Зарядка — совершается в комфортном темпе с сохранением ровного дыхания.

Домашние упражнения, используемые в зарядке:

Выполняются с прямой спиной, пятки не должны отрываться от пола. Тренировка будет более эффективной, если колени не сгибать до конца.

Если есть возможность, выбирайте пробежку на свежем воздухе.

Это классическое упражнение на пресс. Ноги фиксировать не обязательно. Главное — чтобы они не отрывались от пола. Спина во время подъема должна быть слегка согнута, ладони соединены на затылке или груди.

Еще один элемент на проработку мышц пресса. Чем выше ноги от пола, тем легче его выполнять и тем меньше нагрузки приходится на спину.

Их можно делать, облокотившись на пол, низкий табурет или диван. Главное правило — тело должно быть вытянуто в прямую линию. Чтобы мышцы работали на полную мощность, необходимо не до конца опускать грудь, оставляя до поверхности расстояние в 7-10 см.

Статичная поза, требующая максимальной сосредоточенности и напряжения. Ноги, туловище и голова должны быть на одной прямой. Для первого раза достаточно продержаться 15-20 секунд. В дальнейшем пробуйте увеличивать время.

Не обязательно выполнять все предложенные упражнения. Выберите из них те, которые задействуют нужные вам группы мышц.

Утренняя зарядка хороша тем, что не требует полной физической отдачи и значительных силовых нагрузок. Каждый подбирает комплекс упражнений под свои личные предпочтения.

Упражнения с гантелями и прочими спортивными атрибутами

Если от тренировки нужно получить не только общеукрепляющий, но и заметный визуальный эффект: прирост мышечной массы, избавление от излишков жира, более рельефный пресс, воспользуйтесь спортивным инвентарем.

Например, упражнения с гантелями помогут добиться заметного результата уже через 4 недели. Оптимальный вес для новичка — 5 кг. Опытным спортсменам можно взять гантели по 10 кг.

1. Лежа спиной на полу, разведите руки в стороны. Одновременно медленно поднимайте прямые руки, смыкая гантели над грудью. Опустите их в исходное положение.
2. Стоя на полу, расставьте ноги на ширине плеч. Делайте приседания, удерживая в руках гантели.
3. Стоя с гантелями в руках, сделайте выпад вперед одной ногой, образовав коленом угол в 90°. Встаньте в исходную позу и повторите выпад второй ногой.

Если упражнений с гантелями недостаточно, используйте дополнительный инвентарь:

1. За крючок или дверную ручку зацепите одну сторону ленточного (веревочного) эспандера. Возьмите в руки второй конец так, чтобы эспандер был полностью растянут. Лягте на пол. Поднятием рук ослабляйте натяжение, а обратным усиливайте.
2. Возьмите в руки жгут или укороченную скакалку. Одновременно поднимите руки, запрокиньте их за голову и опустите за спину. То же самое сделайте в обратную сторону. Руки во время упражнений должны быть прямыми.
3. Лежа на полу, обхватите икрами ног фитбол. Удерживая мяч, поднимите ноги перпендикулярно полу и продержитесь в позе 5-10 секунд.

Комплекс домашних упражнений не требует особых навыков и сложных спортивных атрибутов. А утренняя зарядка должна войти в привычку каждого мужчины, который хочет сохранять здоровье, оставаться в хорошей физической форме и заряжаться активностью на каждый день.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Какие упражнения помогут при аденоме простаты

Физические упражнения при аденоме простаты важны для устранения причины неприятного состояния, обращают его вспять и позволяют избежать необходимости в операции.

Ослабление мышц таза, застой лимфотока, замедление кровообращения в тазу — основные виновники таких мужских недугов, как гиперплазия простаты, простатит, эректильная дисфункция. При сидячем образе жизни эти болезни начинают развиваться уже в молодом возрасте. Наши урологи подобрали наиболее эффективные упражнения, которые не требуют специальных приспособлений. Начать их выполнение обязательно как для профилактики, так и в случаях, когда диагностирована аденома и появились проблемы с мочеиспусканием.

Упражнения в домашних условиях при простатите и аденоме простаты

Начинать от 4 подходов в день, постепенно довести до 10–15 подходов.

1. “Велосипед” — выполняется 30 секунд из положения лёжа или сидя на стуле, ноги следует приподнять на 25 градусов.
2. Лечь на живот, руками упереться в пол, поднимать сжатые ноги вверх на 3–4 секунды, угол 90 градусов, медленно опускать — 10 раз.
3. Лечь на спину, согнуть колени, пятки прижаты к полу, поднять таз на 3–4 секунды на вдохе, медленно опустить на выдохе — 10 подъёмов.
4. Приседы — с опусканием таза ниже линии колен, руки подняты вверх, начинать с 3 раз.

На картинке: упражнения №2, №3

Гимнастика укрепит главные тазовые мышцы, улучшит кровообращение. Интенсивные занятия помогут обойтись без таблеток или снизить их дозировку, дополнят медикаментозное лечение простатита.

Упражнения Кегеля при аденоме простаты — для мужчин

Гимнастику успешно применяют в комплексе лечения аденомы простаты, для избавления от простатита, геморроя, проблем с эрекцией.

1. Поочерёдно сжимать и расслаблять ягодицы в быстром темпе; при сжатии нужно максимально напрячь мышцы в области ануса и тазового дна; наибольший эффект достигается, если выполнять его сидя на корточках, но начинать можно стоя или сидя на стуле.
2. Те же действия, но при сжатии делается задержка на 10 секунд, затем 4 секунды расслабление.
3. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы вместе; поочерёдно разводить колени в стороны и сводить вместе; во время сведения напрягать мышцы таза и ягодицы.

Начинать можно с 10 повторов каждой группы движений, в день 4 подхода.

Йога от аденомы простаты и простатита

Упражнения начинаются с правильного дыхания. Нужно сосредоточить внимание на животе и медленно дышать диафрагмой по счёту: 4 — на вдох, 4 — на задержку, 4 — на выдох. Во время вдоха и задержки сжимайте мышцы таза, как при комплексе по Кегелю, на выдохе расслабляйте. После нескольких минут дыхания можно приступать к асанам:

• поза кобры — лёжа на животе, упритесь ладонями и пальцами стоп в пол, поднимите верхнюю часть тела, замрите на максимально возможное время;
• поза плуга — перевернитесь на спину, поднимайте выпрямленные ноги, затем таз, старайтесь завести стопы за голову;
• сесть на стул лицом к спинке, слегка приподнимаясь, сделать тазом полный круг на вдох-выдох, повторить по 5 раз в каждую сторону.

На фото: упражнение «Кобра»

На фото: упражнение «Плуг»

Если ваше тело не очень гибкое, не стремитесь сразу давать большое напряжение, увеличивайте темп постепенно. Здесь важнее точное выполнение и регулярность.

Гимнастику можно делать как самостоятельно, так и в сочетании с другими эффективными методиками, которые вы получите в клинике Dr. AkNer.

Записывайтесь на приём лично, по телефонам или на сайте. Наши специалисты помогут добиться улучшения мужского здоровья, а во многих случаях полного исцеления.

Гимнастика мужская тренировка

Начинать утро с разминки – полезная привычка, которая развивает дисциплину, самоконтроль и делает день продуктивнее. Предлагаем вам включить в утреннюю зарядку для мужчин силовые и функциональные упражнения, чтобы:

• взбодриться;
• привести мышцы в тонус;
• прокачать выносливость, координацию движений и равновесие;
• разогнать метаболизм;
• сбросить пару лишних килограммов.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)

Утреннюю зарядку всегда начинайте с разминки. После сна тело не разогрето, мышцы скованны, суставы не подготовлены к нагрузке. Представленных упражнений будет достаточно, чтобы подготовить ваше тело к силовым и функциональным упражнениям.

Для более простой зарядки рекомендуем посмотреть:

1. Круговые вращения плечами

Выполните 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

2. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

3. Наклоны в сторону

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Круговые вращения тазом

Выполните 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.

5. Повороты с разведением рук

Выполните 8-10 поворотов всего.

6. Наклоны к полу

Выполните 10-12 наклонов всего.

7. Круговые вращения бедрами

Выполните по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.

8. Боковые выпады

Выполните 10-12 выпадов всего на обе ноги.

9. Ходьба с подъемом колен

Выполните 25-30 подъемов колен всего.

10. Разведение рук с захлестами голеней

Выполните 25-30 захлестов всего.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 1)

В первом раунде вы выполните базовые, изолированные и усложненные упражнения для максимальной прокачки мышц всего тела. Соблюдайте правильную технику, чтобы тренировка дала лучший результат. Используйте утреннее время с пользой для здоровья и фигуры!

Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).

1. Ходьба в планке без подъема

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела, а затем наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола. Можно слегка согнуть колени для удобства. Теперь «шагайте» руками вперед, пока тело не примет положение упора лежа. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь обратно, пока ладони не окажутся рядом со стопами. Функциональное упражнение включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как прорабатывает мышцы живота и кора, укрепляет руки и развивает выносливость тела.

Сколько выполнять: 12-15 проходок.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову. Ноги согните в коленях и опустите их вправо. Поднимите голову и корпус, отрывая от пола лопатки. Напрягайте пресс, чтобы усилить нагрузку. После всех повторений опустите ноги в другую сторону и снова выполните скручивания. Следите, чтобы колени лежали на полу, так вы обеспечите качественную нагрузку на целевые мышцы. Упражнение глубоко прорабатывает косые пресса и поперечную мышцу живота, что помогает прорисовать спортивный рельеф живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Отжимания с боксированием

Для выполнения этого упражнения из силовой зарядки для мужчин встаньте в упор лежа, поставив ладони немного шире плеч. Согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. Старайтесь опуститься как можно ниже, а на подъеме оторвите левую руку от пола и ударьте кулаком перед собой. Затем снова выполните отжимание и на подъеме выполните удар вперед уже правой рукой. Усложненные отжимания не только прокачают грудные, укрепят мышцы спины и проработают кор, но и эффективно задействуют дельты и трицепсы.

Начинающие могут выполнять отжимания от стула или дивана.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.

4. Приседания с руками вперед

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите по швам. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание до параллели бедер с полом. Таз отводите назад, спину не округляйте, для этого держите подбородок слегка приподнятым. При приседании поднимайте руки перед собой, а на подъеме – возвращайте в исходное положение. Базовое упражнение можно включать в силовую зарядку для мужчин на каждый день, так как приседания не только прорабатывают мышцы ног и ягодиц, но и укрепляют все тело.

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

5. «Доброе утрО»

Встаньте прямо, руки положите за голову, ноги слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед до параллели с полом, не округляя спину. Наклоняйтесь от бедер, а не от поясницы. При выполнении вы должны почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия. Упражнение без веса включают в работу заднюю поверхность тела: поясницу, ягодицы, бицепсы бедер и икроножные, а также стабилизаторы позвоночника, укрепляя мышцы и делая их эластичнее.

Сколько выполнять: 12-15 наклонов.

6. Выпады на месте

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях под прямым углом, опускаясь в выпад на месте. Выпрямите ноги, не меняя положения, а затем снова выполните выпад. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Еще одно базовое упражнение, которое входит в утреннюю зарядку для мужчин, так как прорабатывает мышцы ног, укрепляет пресс, задействует стабилизаторы позвоночника, развивая равновесие и координацию движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Полные отжимания + бабочка

Примите упор лежа и согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. В нижней точке опуститесь на пол и выпрямите руки. Затем синхронно отведите их назад, в стороны и вперед, выполняя вращения в плечевых суставах. Повторите движение в обратном порядке и поднимитесь из отжимания. Функциональное упражнение с элементами статики прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, задействует кор и укрепляет руки, а также улучшает осанку и положительно воздействует на позвоночник.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.

8. Планка с выпрямлением рук

Из упора лежа поставьте локти на пол, чтобы встать в планку на предплечьях. Теперь выпрямите левую руку, касаясь пола перед собой. Вернитесь обратно и повторите движение другой рукой. Находясь в планке, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Следите за положением спины, для этого напрягите мышцы живота. Простое упражнение входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как эффективно нагружает плечи, кор, пресс и грудные мышцы.

Сколько выполнять: 16-18 вытягиваний рук всего.

9. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз, ноги приподнимите над полом. Согните ноги в коленях и приведите их к груди, в крайней точке выпрямите и оторвите таз от пола, скручиваясь в корпусе. Верните ноги обратно, но не опускайте их на пол. Удерживайте верхнюю часть тела неподвижно, для этого прочно упритесь ладонями в пол. Упражнение входит в силовую зарядку для мужчин, так как помогает прокачать прямую мышцу пресса, развивая кубики.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке движения. Зафиксируйте положение, а затем опустите таз вниз и повторите все снова. Изолированное упражнение на ягодичные мышцы включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, а также снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника. Мужчинам обязательно нужно прорабатывать ягодичные мышцы, поскольку они поддерживают позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 2)

Во втором раунде утренней зарядки для мужчин вы найдете подборку не менее эффективных функциональных упражнений, которые развивают не только силу, но также координацию движений, скорость и выносливость. Тренировка станет настоящим испытанием на прочность, так что скорее бросайте себе вызов и вперед!

Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).

1. Отжимания с касанием плеч

Встаньте в упор лежа, руки немного шире плеч. Выполните классическое отжимание от пола, направляя локти назад. На подъеме поднимите правую руку и коснитесь ладонью левого плеча. Снова отожмитесь от пола, а на следующем подъеме левой ладонью коснитесь правого плеча. Еще одна версия усложненных отжиманий отлично вписывается в зарядку для мужчин на каждый день, так как эффективно прорабатывает грудные, спину и мышцы кора, а также укрепляет руки и плечи.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.

2. Планка с касанием стоп

Встаньте в планку, ладони должны находиться под плечевыми суставами. Оторвите правую руку от пола и одновременно поднимите таз вверх, принимая позу йоги собака мордой вниз. Коснитесь правой ладонью левой стопы и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку и повторите все снова. Функциональное упражнение воздействует на мышцы кора, а также прорабатывает руки, спину и косые пресса, не только формируя красивый рельеф, но также развивая выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 16-18 касаний всего.

3. Подъем корпуса лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните над головой. Оторвите от пола руки и корпус, включая поясницу и стараясь ладонями коснуться стоп. Затем возвращайтесь в начальное положение. Во время подъема корпуса напрягайте мышцы живота, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Базовое упражнение на пресс входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как не только укрепляет живот, но также прокачивает выносливость тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Приседания сумо

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите в замок у груди. Разведите носки в стороны и выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Спину держите ровно, акцентируя внимание на работе ягодиц. Необязательно сгибать колени под прямым углом, так как это увеличивает нагрузку на суставы. Приседания сумо прорабатывают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы и даже пресс, заставляя работать все тело.

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

5. Двойные разведения рук в наклоне

Стопы поставьте вместе, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед и выпрямите руки. Наклоняйтесь не до параллели с полом, а под углом 45 градусов, спину держите ровно. Разведите руки в стороны с максимальной амплитудой, в крайней точке сжимайте лопатки. Вернитесь обратно и согните руки в локтях, снова выполняя разведения. Упражнение из утренней зарядки для мужчин растягивает грудные мышцы, укрепляет спину и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 16-18 разведений всего.

6. Выпады назад

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте широкий шаг назад и согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сгибайте колени под углом не менее 90 градусов, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите другой ногой, выполняя выпады поочередно. Базовое многосуставное упражнение из силовой зарядки для мужчин проработает мышцы бедер и ягодиц, укрепит пресс и кор, а также увеличит вашу выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

7. Планка на локтях с разворотами

Встаньте в боковую планку на левое предплечье, правую руку поднимите вверх. Теперь опустите правую руку вниз и поставьте ее предплечье на пол, разворачиваясь всем телом. Поднимите левую руку вверх, вставая в боковую планку на правом предплечье, и повторите все сначала. Усложненная боковая планка станет настоящим вызовом в зарядке для мужчин на каждый день, так как заставит гореть мышцы пресса, спины и плеч.

Сколько выполнять: 14-18 разворотов всего.

8. Вверх-вниз в планке

Встаньте в планку на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Зафиксируйте положение, а затем поочередно согните руки в локтях, опускаясь в планку на предплечьях. Снова выпрямите руки, возвращаясь в планку на прямых руках, и повторите все снова, только опускаясь уже с другой руки. Держите спину ровно, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Отличное упражнение для силовой зарядки, которое эффективно прорабатывает мышцы пресса и кора, а также задействует руки и спину, укрепляя все тело.

Сколько выполнять: 14-18 повторений всего на обе руки (с чередованием).

9. Косые скручивания

Лягте на спину, вытягивая руки в стороны, выпрямите ноги. Теперь оторвите от пола корпус, одновременно поднимая левую ногу и стараясь коснуться ее стопы правой ладонью. При этом левая рука и правая нога лежат неподвижно на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги. Упражнение входит в зарядку для мужчин на каждый день, так как прицельно прорабатывает косые пресса, а также укрепляет кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 16-18 повторений всего.

10. Пловец

Лягте на живот, выпрямите ноги, вытяните руки перед собой ладонями вниз, голову держите на весу. Оторвите от пола правую руку и одновременно поднимите левую ногу, напрягая ягодицы. Почувствуйте, как работают мышцы спины и подключаются бицепсы бедер и ягодичные. Вернитесь обратно, а затем повторите другой рукой и ногой. Включайте силовое статическое упражнение в зарядку для мужчин, чтобы проработать мышцы спины и укрепить ноги.

Источник https://medaboutme.ru/articles/utrenniy_fitnes_dlya_muzhchin_uprazhneniya_dlya_ukrepleniya_myshts/

Источник https://drakner.ru/clinic/articles/kakie-uprazhneniya-pomogut-pri-adenome-prostaty/

Источник https://goodlooker.ru/silovaja-zarjadka-dlja-muzhchin.html