Содержание

Зарядка для полового члена: гимнастика, упражнения

Специальная гимнастика для полового члена позволяет не только увеличить мужской орган, но и улучшить потенцию. Существует набор упражнений (зарядка), основная цель которых заключается в решении ряда интимных проблем представителей сильного пола. Техника выполнения такой гимнастики не потребует особых навыков, поэтому с ней справится абсолютно каждый мужчина. А вот что касается эффективности такой методики, то тут можно встретить противоречивые мнения. Пока одни мужики нахваливают интимную методологию, другие – критикуют по полной программе. Так стоит ее выполнять или нет?

Техника выполнения гимнастики для члена

Если у половозрелого мужчины случается непроизвольная эрекция после утреннего пробуждения — это хороший признак того, что его половое здоровье находится в оптимальном тонусе. Такой замечательный момент не стоит упускать даром, нужно использовать его для тренировки собственной половой системы, чтобы в будущем избежать проблем с эректильной функцией. Для этого разработан специальный комплекс физических упражнений, подходящий половозрелым мужчинам любого возраста. Он не требует много времени и не составит труда, зато такие регулярные занятия помогут вам надолго укрепить собственное мужское здоровье.

Техника выполнения утренней гимнастики для члена

1. Первое упражнение цикла является предварительным, однако его усвоение и в дальнейшем постоянное повторение даст надежный положительный результат. Речь идет об укреплении лобково-копчиковой мышцы (сокращенно: ЛК-мышца). Она является опорой всех органов малого таза, это жизненно важная мышца, которая обеспечивает функционирование мочевого пузыря и простаты.

ЛК-мышца напрягается в те моменты, когда нам нужно завершить мочеиспускание или же наоборот дотерпеть до ближайшего туалета. Вспомните соответствующее напряжение, связанное с характерными движениями в области малого таза, и затем попробуйте повторить это движение мышц несколько раз. Выполняйте такую разминку не только перед утренней гимнастикой, но и тогда, когда длительное время вам приходится занимать сидячее положение, например, за рулем автомобиля, на скучных совещаниях и в других подобных ситуациях.

После предварительной разминки можно переходить к основному циклу утренних занятий:

2. После появления утренней эрекции следует уединиться и спустив трусы высвободить половой член. Встаньте прямо, и для разминки выполнив предварительное упражнение (смотрите пункт №1), обратите внимание, когда член начнет дергаться вверх-вниз. Пошевелите им вверх-вниз, пока он не станет максимально твердым и начнет подниматься выше обычного уровня. Таким образом вы стабилизируете приток крови за счет стимуляции ЛК-мышцы. Эрекция от этого существенно улучшится.

3. Производите вышеописанные колебания каждое утро по следующей схеме: на первый раз совершите десять колебаний, закрепите этот эффект в течение ближайшей недели, каждый раз по прошествии семи дней добавляйте по одному новому колебанию. Если вы легко справляетесь с заданной нагрузкой, добавляйте большее количество колебаний на свое усмотрение. Показателями успешности при выполнении упражнения будут высокая амплитуда движений и увеличение числа колебаний вверх-вниз.

Техника выполнения этого упражнения такова:
1) держите эрегированный член в расслабленном состоянии;
2) резким вздергиванием ЛК-мышцы вытягивайте член вверх с максимальной амплитудой;
3) снова расслабьте член.

Выполняйте это упражнение каждое утро, пока не доберетесь до 100 колебаний за раз. Если вы преодолели этот рубеж, и он легко вам дается, можно переходить к следующей фазе цикла, а именно к упражнениям с утяжелением.

4. Займите исходное положение, как в первых упражнениях, и совершите 15-20 колебаний для разминки. Затем повесьте на эрегированный член маленькое полотенце и попытайтесь удержать его максимально долго. Для начала рекомендуется использовать в меру легкое полотенце, чтобы его можно было свободно держать на члене и при этом выполнять вышеупомянутые колебания. Выполняйте колебания с утяжелением по той же схеме, что и обычные: вначале по 10 колебаний за один раз, потом постепенно увеличивайте на одно или несколько колебаний ежедневно.

5. Когда вы закрепили колебания с полотенцем, утяжелите груз — смените полотенце на более тяжелое. Теперь совершайте упражнение с большей интенсивностью, однако исходите из собственных возможностей, ориентируясь на показанные ранее результаты. Количество колебаний, их скорость и тяжесть груза подбираются, исходя из индивидуальных физических характеристик. Впрочем, существенная польза для вашей половой системы будет, даже если стабильно выполнять всего по несколько десятков колебаний без утяжеления.

Полезный эффект утренней гимнастики для члена

Данная гимнастика разработана для того, чтобы обеспечить стимуляцию предстательной железы и привести в тонус прилегающие к ней части мочеполовой системы. Выполняя столь нехитрые движения, вы занимаетесь ежедневным самомассажем, улучшая циркуляцию крови в промежности, укрепляя мышцы и тренируя сосуды, наполняющие стоячий член кровью. Этим вы обеспечиваете:

надежную защиту от простатита;
борьбу с болезнями мочеполовой системы в их зародыше;
повышение уровня потенции за счет укрепления и усиления работы мышц полового члена;
отсутствие возрастных проблем с потенцией при условии регулярных систематических тренировок.

Читать статью Трехдневный сплит на массу

Как повысить эффективность упражнений?

Зарядка полового члена будет более плодотворной, если дополнить её занятиями такими видами спорта, где активно задействуется низ живота. К ним относятся бег, спортивная ходьба, упражнения с приседаниями, особенно полезна езда на велосипеде.

Необходим полный отказ от вредных привычек. Алкоголь, табак, наркотики, тяжелая вредная еда уничтожают ваши сосуды и ослабляют мышечный тонус, что обессмысливает все усилия при тренировке.

Нужно позаботиться о правильной диете, независимо от того, мясоедская она или вегетарианская. Стоит употреблять больше продуктов, положительно влияющих на половую систему и способствующих росту полового органа, среди них:

свежие овощи, особенно овощи зеленого цвета, а также домашние овощные соки;
полезные специи вроде имбиря, куркумы, корицы, гвоздики, шафрана, пажитника;
различные виды орехов, особенно грецкие или кедровые;
нежирные мясо и рыба, множество морепродуктов (мидии, омары, устрицы, креветки и другие);
семечки (лучше использовать тыквенные);
чеснок;
кисломолочные продукты;
афродизиаки.

Поддерживайте оптимальный температурный режим, мочеполовые органы не должны перегреваться или сильно охлаждаться. Хронические заболевания нуждаются в незамедлительном лечении, ведь инфекции в ослабленном организме могут задерживать рост полового органа или негативно влиять на потенцию.

Упражнения для увеличения члена — рекомендации по правильному выполнению

Молодые люди, недовольные габаритами детородного органа, пробуют упражнения для увеличения члена. Мы структурируем виды тренировок и расскажем, как лучше их выполнять для достижения видимого результата.

1 Для увеличения длины — «растяжка»
2 Для толщины
- 2.1 «Мокрый» джелкинг – домашний метод увеличения
- 2.2 «Сухой» джелкинг
- 12.1 Тепловой массаж
Для увеличения длины — «растяжка»

Ручным растягиванием можно вызвать увеличение роста члена.

Чтобы приступить к растяжке, необходимо прогреть пенис. Процедура необходима, чтобы увеличить прилив крови к половому органу. Сделать это можно следующим образом:
1. Намочить хлопчатобумажную ткань в горячей воде, отжать.
2. Обернуть пенис в ткань.
3. Держать 3 минуты.
4. Повторить.
5. Просушить орган.
Кожа после разогрева будет более эластичной, захватывать пенис будет проще при упражнениях по увеличению члена.
1. Половой орган взять одной рукой, сжать головку. Делать это в спокойном состоянии, не допуская эрекции.
2. Тянем член от себя до тех пор, пока не почувствуется дискомфорт. Держать в таком положении 5 минут. Растяжку увеличивать без боли.
3. Чтобы отдохнуть, массируйте орган в течение одной минуты. Проводите массаж круговыми движениями не менее 30 раз.
4. Упражнение повторяем четыре раза и больше. Пенис растягиваем в четыре стороны: вверх, вниз, налево и направо. После каждой растяжки в одну сторону прерывайтесь на отдых и выполняйте упражнение 3.
5. Пять растяжений по 5 мин, тянуть член вперед. Держать примерно одну минуту.
6. 10 сжатий пениса, не доводя до болевых ощущений.
Благодаря этому упражнению, реально увеличить пенис за две недели, но для более ощутимых результатов упражнения необходимо выполнять не меньше полугода.

Для толщины

Чтобы увеличить диаметр полового органа, существует джелкинг. Выделяют «мокрый» и «сухой». При «мокром» используется смазка или гель, при «сухом» не используется ничего.

При выполнении этого упражнения в член поступает больше крови, за счёт этого можно увеличить размер пениса в обхвате.

Детородный орган надо прогреть. При выполнении упражнений неразогретым пенисом, его ткани легко травмируются.

«Мокрый» джелкинг – домашний метод увеличения
1. Одной рукой обхватываем основание ствола кольцом-ОК из пальцев.
2. Медленно тянем к головке полового члена.
3. Также обхватываем ствол второй рукой.
4. Повторяем, меняя поочередно руки.
Проводить зарядку стоит при эрекции не более 70%. Повторять от 5-ти.

«Сухой» джелкинг

Выполняется так же, только без смазки. Приступать к методу не стоит, если вы – новичок, поскольку здесь требуется сноровка и опыт. Начинайте с «мокрой» техники.

Выполняя упражнение, вы не должны испытывать боль, сильно передавливать половой орган. Делайте всё умеренно, спокойно, не забывайте про технику безопасности.

Благодаря этим методам ваше достоинство вполне реально увеличить на 2-3 сантиметра при длительном сроке выполнения.

Упражнения Кегеля

Названо в честь создателя – врач-гинеколога Арнольда Кегеля. Он первый представил эту методику для женщин с проблемой недержания мочи ещё в 1947 году. Ее поддержали и мужчины, которые для профилактики импотенции тоже стали использовать эти упражнения.

Гимнастика укрепляет и усиливает гибкость мышц тазового дна, активизирует приток крови к половым органам, профилактирует нарушения репродуктивной системы. Это очень эффективная техника, чтобы увеличить сексуальные возможности мужчины.

Эта методика будет кстати при:
1. Недержании мочи.
2. Проблемах с эрекцией.
Как делать упражнения:
1. Пальцем слегка нажимаем на точку, расположенную под яичками.
2. Если при напряжении член слегка сместится — это то, что надо. Вы нашли ЛКМ — лобково-кобчиковую мышцу.
Упражнение удобно выполнять при мочеиспускании:
1. Примерно в средине процесса остановите поток мочи. Движение должно быть втягивающее, а не выталкивающее.
2. Напрягите ягодичные мышцы, ног и живота.
Если поток мочи останавливается при значительных усилиях, это означает, что мышцы ещё слабые и требуют увеличение напряжения.
1. Напрягаем медленно ЛКМ, считаем до пяти.
2. При прокачке мышцы она должна ощущаться внутри, руки на ней держать не требуется.
3. Медленно расслабляем, также считая до 5.
Тренировку повторяйте 10/3 р. в день, тогда вы достигнете необходимого результата. Эта техника хороша тем, что ее легко выполнять в любом месте.

Методика Кегеля направлена не на увеличение полового органа мужчины, а на укрепление и оздоровление всей репродуктивной системы.

Упражнение «Вертолёт»

Половой член прогреть.

Становимся прямо, пенис расслаблен, эрекции нет:
1. Вытягиваем его вниз, держим 10 секунд.
2. Вверх, также 10 секунд.
3. Растягивая детородный орган, поворачиваем его аналогично лопастям вертолёта.
4. Для восстановления кровообращения можно шлёпнуть членом по внутренней стороне бедра.
5. Заканчиваем массажем.
6. Упражнение поможет увеличить длину вашего приятеля.
Даосские упражнения

Метод даосских практиков предполагает дыхательные техники в комплексе с захватом детородного органа.

Член обхватить правой рукой и вытягивать. Тремя пальцами левой руки нажимать под тестикулами.

Как выполнять даосскую гимнастику:
1. Сделать глубокий вдох, представив, что энергия перемещается в пенис.
2. Член прижать к точке, которая расположена под яичками, она называется Гу-инь.
3. Дышать спокойно, не убирая пальцы с точки.
4. Массируем пенис, втягивая и вытягивая его вперёд и назад. Повторить 36 раз.
5. Подушечкой большого пальца помассировать головку полового члена.
6. После того, как он встал, обхватываем основание и ведём к вершине, слегка придавливая.
7. Согнуть член в правую сторону, вращать по часовой стрелке 36.
8. Согнуть орган влево, вращать против часовой стрелки столько же.
После всех манипуляций надо восстановить циркуляцию крови в пенисе. Постучите им поочередно по левому и правому бедру.

Метод «Шиа» предполагает купание члена в тёплой воде одну минуту. Согласно даосским учениям, он напитывается энергией «ян» и утолщается.

Сгибания

Мужской орган обхватить двумя руками — одна у головки, вторая у основания:
- не доводить до полной эрекции;
- согнуть член до соприкосновения рук, не допускать боли;
- держать примерно 2о секунд, отпустить;
- повторять в разные стороны по 4 подхода.
Колокол
- ноги на ширине плеч;
- напрягая мышцы промежности, раскачивать член. Можно помогать себе бедрами.
Упражнение растягивает связки, увеличивает длину пениса.

V-растягивания

Эта техника изменяет угол наклона оболочки полового члена. Метод позволит увеличить пенис, но считается очень травмоопасным, поэтому его запрещено практиковать новичкам.

Упражнение проводится обеими руками.
1. Берём пенис обратным ОК-захватыванием.
2. Растягиваем до упора.
3. Областью между большим пальцем и указательным надавливать по 30 секунд:
  1. на середину члена;
  2. на основание;
  3. на область ближе к головке.
  Выполняем несколько раз.
  
  Вытягивание по кругу
  1. Мужской орган, держа за головку, тянут вперед перед собой и держат 5 с.
  2. Вытягиваем вверх.
  3. Медленно поворачиваем член до принятия исходного положения. Старайтесь уложиться за 5 секунд.
  4. Вытягивания эффективны, чтобы увеличить длину.
  25 повторений. В процессе необходимо прерываться, массируя пенис по кругу.
  
  Подвешивание грузов
  
  Упражнение выполняется со специальным снаряжением, с помощью которого на член вешается груз.
  
  Методика основана на том, что, под влиянием веса, в тканях полового органа образуются микро-разрывы, которые зарастают соединительной тканью, увеличивая член в размерах.
  
  Хенгеры — подвесы и сами вешалки изготавливаются в домашних условиях.
  
  Техника очень травмоопасная, категорически не рекомендована новичкам, мужчинам с заболеваниями мочеполовой системы.
  
  Основные правила хенгер-терапии:
  1. Орган должен быть разогрет, без эрекции.
  2. Начинать с подвеса от 500 грамм до 1 кг.
  3. Нельзя раскачивать груз — стойте спокойно, не шевелясь.
  4. Время тренировки 5-30 минут. Если чувствуете боль — уменьшите груз.
  Horse 440 — лошадиные сдавливания
  
  Эта практика увеличит толщину пениса:
  1. Метод требует смазки.
  2. Разогреваем член.
  3. Доводим до стопроцентной эрекции.
  4. Обхватываем тугим кольцом из пальцев основание.
  5. Напрягаем лобково-копчиковую мышцу кегель-сжиманием.
  6. Ослабляем хватку.
  7. Зажимая хватку, загоните больше крови в член, чтобы довести до эрекции.
  8. Второй рукой методом ОК-хватки зажимаем кончик головки и медленно ведём в сторону к себе.
  9. Первая рука должна оставаться неподвижной, с сильно зажатой хваткой. Вторая делает движения от начала до конца головки.
  10. Выполняем упражнение 5-10, меняем руки.
  Что делать для повышения эффективности упражнений?
  
  После тренировки восстановите кровообращение и приведите член в обычное состояние. Массируйте его круговыми поглаживаниями и похлопываниями 30 раз.
  
  Следом за массажем наложите согревающий компресс или опустите его в ванночку с теплой водой на несколько минут. Эти методы улучшат кровообращение, помогут члену восстановиться.
  
  Тепловой массаж
  
  Пенис мягко зажать между ладонями, выполнять движения, как будто вы получаете огонь двумя палочками.
  
  Как часто следует выполнять упражнения, увеличивающие член
  
  Чтобы получить стойкий эффект увеличения, выполнять техники надо регулярно в течение полугода, не меньше.
  
  Рекомендации
  
  Опытные нуперы говорят,что увеличение члена эффективно только при хорошем здоровье самого «спортсмена». Поэтому советы по правильному образу жизни и питания не будут лишними:
  1. Ешьте орехи, морепродукты, мясо, зелень.
  2. Меньше курения, алкогольных напитков.
  3. Кроме упражнений, помогающих увеличить пенис, делайте самую простую утреннюю гимнастику
  4. Больше гуляйте на воздухе, ходите пешком по лестнице.
  5. Принимайте витаминные комплексы и стимулирующие БАДы.
  Эксперт портала LotusClinic.ru, врач сексопатолог-андролог 1 категории. Профессионально ответит на ваши вопросы — задавайте.
  
  Упражнения Кегеля для мужчин
  
  Упражнения Кегеля направлены на улучшение потенции и укрепления полового здоровья мужчин. Они укрепляют поверхностные и более глубокие мышцы тазового дна. Это те самые мышцы, которые отвечают за правильное положение органов таза и контролируют все процессы в этой области.
  
  Интимная гимнастика для мужчин в домашних условиях по специально подготовленным методикам уже помогла тысячам мужчин.
  
  Кегель для мужчин: что дают упражнения
  
  Лечение импотенции
  
  Упражнения Кегеля укрепляют мышцы, которые ответственны за удержание крови во время эрекции. Сжимая и разжимая эти мышцы, можно укрепить их. Они будут надежнее блокировать кровь в пенисе, эрекция станет твердой и контролируемой.
  
  Повысится сексуальная выносливость и контроль над семяизвержением, так как за это тоже отвечают мышцы малого таза. Дополнительный плюс — повышается интенсивность оргазма.
  
  Восстановление эрекции после операции
  
  Особенно рекомендованы занятия по методике Кегеля, если вы проходите реабилитацию после простатэктомии или подобной операции, способной вызвать временную или прогрессирующую импотенцию.
  
  Врач уролог-андролог, репродуктолог, генитальный хирург, кандидат мед. наук.Специализация: плановая амбулаторная и оперативная урология. Клиника восстановительной медицины «Абиа», Санкт-Петербург.
  
  После операции лучше начать заниматься как можно раньше. Если упустить момент, эрекция может восстановиться только частично.
  
  Упражнения не только тренируют мышцы, но и обеспечивают регулярный приток крови к пенису. Без этого может произойти укорачивание, усыхание полового члена. При выполнении упражнений нужно выполнять и другие назначения доктора.
  
  Профилактика заболеваний выделительной системы
  
  Упражнения усиливают кровоток в области паха, и это благоприятно влияет на простату, мочевой пузырь и работу прямой кишки. Регулярные занятия серьезно снизят риск развития проблем с недержанием и застойными явлениями в простате.
  
  Результат от укрепления мышц тазового дня заметен уже через неделю упражнений.
  
  Это может быть интересно
  
  Как найти и тренировать мышцы малого таза
  
  В обычной жизни мы практически не ощущаем работу этих внутренних мышц. Однако есть несколько способов почувствовать их. Например, при мочеиспускании попробуйте остановить струю несколько раз, ощутите какая мышца напрягается в этот момент.
  
  Затем попробуйте наоборот, вытолкнуть остаток мочи из пениса, проследите, что «работает» в этот момент.
  
  Другой способ – стоя, во время эрекции, попробуйте заставить член подпрыгивать вверх. При этом будет сокращаться та же мышца, что и в первом примере. Она называется лобково-копчиковой или ЛК-мышцей. Теперь, чтобы укрепить эту группу мышц, можно начинать упражнения.
  
  А вы знаете, как поддерживать свежесть и уровень pH в интимной зоне?
  
  Интим-пенка для мужчин SPADAR отвечает уникальным гигиеническим потребностям мужчин, деликатно очищает и успокаивает кожу интимной зоны. Обеспечивает длительное ощущение свежести для комфорта и уверенности в течение всего дня.
  
  Упражнения Кегеля в домашних условиях
  
  Когда вы овладеете этими упражнениями, вы сможете выполнять их так, что это будет незаметно со стороны. Упражнения несложные, не займут много времени, и вы можете выполнять их где угодно.
  
  Замедленное сжатие, это основное упражнение:
  - максимально напрягите мышцу, как для остановки мочеиспускания, в течение 3 секунд;
  - максимально расслабьте ее также в течение 3 секунд;
  - повторите 50 раз.
  Сокращения:
  - напрягайте и расслабляйте мышцу как можно скорее;
  - сделайте 10 сокращений;
  - сделайте 5 подходов по 10 сокращений.
  Выталкивания, обратный кегель:
  - попытайтесь напрячься, как будто выталкивая остаток мочи из пениса после мочеиспускания;
  - вы почувствуете напряжение комплекса мышц, в частности брюшного пресса, зафиксируйте это состояние на 3 секунды, а затем расслабьтесь;
  - сделайте упражнение 50 раз.
  Можно выполнять все 3 упражнения – получится 150 сокращений в день, но лучше начать только с медленных сокращений. Постепенно увеличивайте время фиксации в напряженном положении – начните с 3 и доведите до 5 секунд. В любом случае, повышайте нагрузку постепенно, следя за своими ощущениями.
  
  Private Gym — персональный тренер тазовых мышц мужчины
  
  Описанные выше упражнения — это начальный уровень. Их можно попробовать, если вы хотите понять, как работает методика Кегеля.
  
  Для реабилитации после операций, для борьбы с импотенцией врачами разрабатываются и сертифицируются специальные программы тренировок.
  
  Мы предлагаем ознакомиться с программой Private Gym, которая разработана и прошла клиническое испытание Фондом эректильной дисфункции в США.
  
  Проведенное клиническое исследование на мужчинах среднего и зрелого возраста с проблемами в интимной сфере показало:
  - эрекция улучшилась в 75% случаев;
  - в 40% случаев усилился контроль над эякуляцией;
  - 90% сообщили об усилении оргазма;
  - 80% улучшили здоровье органов тазового дна.
  Программа включает в себя описание упражнений, рассчитана на 2 месяца. Первые 4 недели упражнения выполняются так, чтобы нагрузка на мышцы постепенно нарастала. Для каждой недели – свой список упражнений.
  
  Затем 4 недели силовых тренировок с отягощением, также с нарастанием нагрузки. Представленный в нашем интернет-магазине комплект Private Gym содержит инструкции – обычные и видео, а также набор утяжелителей. Утяжелители нужны для силовой работы.
  
  Доктор медицинских наук. Уролог-андролог, хирург, специалист в области генитальной хирургии и аномалий полового развития. Владивостокский медицинский университет, кафедра хирургии.
  
  Силовые тренировки завершают курс и укрепляют мышцы тазового дна гораздо сильнее, чем стандартные тренировки.
  
  Юрий Александрович Кравцов Доктор медицинских наук. Уролог-андролог, хирург, специалист в области генитальной хирургии и аномалий полового развития. Владивостокский медицинский университет, кафедра хирургии.
  
  Вы можете повторить программу через какое-то время.
  
  Видео: как работает программа Private Gym
  
  0:20 «Лучше, чем Виагра»: Privat Gym – первая зарегистрированная FDA программа упражнений для укрепления эрекции и здоровья простаты
  0:40 В клинических испытаниях Privat Gym улучшение эрекции у 75% мужчин и у 90% увеличение сексуальной активности
  0:50 Где находятся мышцы тазового дна, как связаны с простатой и мочевым пузырем и как контролируют эрекцию
  1:55 Упражнения Privat Gym: результат уже через 4 недели
  2:20 Как постепенно наращивать нагрузку от 1 к 4 неделе
  2:42 Кольцо утяжеления и дополнительный груз для занятий
  
  Кравцов Юрий Александрович
  
  Врач уролог-андролог, детский уролог, хирург, проктолог, доктор медицинских наук. Опыт работы 43 года. Контакты доктора
  
  Рекомендуем по теме
  
  Private Gym – программа упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна у мужчин. Луковично-пещеристая мышца напрямую отвечает за эрекцию, запирает.
  
  Что такое вибростимулятор Viberect и методика высокочастотной стимуляции эрекции? Подробный обзор Viberect поможет разобраться, каков принцип работы вибростимулятора и почему он.
  
  Источник https://chlenologiya.info/zaryadka-dlya-polovogo-chlena-gimnastika.html
  
  Источник https://lotusclinic.ru/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-chlena.html
  
  Источник https://extender24.ru/uprazhneniya-kegelya-dlya-muzhchin/
  Похожие записи: