10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день

Плоский рельефный живот — мечта многих. Ради этого представители сильного и слабого пола готовы часами тренироваться и отказывать себе в удовольствии съесть кусочек торта или пиццы. Чтобы появились долгожданные кубики, подход должен быть комплексным. Важно соблюдать принципы здорового питания и давать телу регулярную нагрузку. Эффективная 10-минутная тренировка — идеальное решение для людей, которые ценят свое время и хотят всегда хорошо выглядеть. Выполняйте упражнения каждый день — и скоро вы сможете похвастаться идеальным прессом.

10-минутная тренировка включает 9 упражнений. Между ними нужно делать перерыв 10 секунд.

№1: мостик

Это упражнение прорабатывает не только мышцы живота, но и спины.

Лягте на спину и делайте тазом круговые движения сначала в одну, а затем в другую стороны. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Важно сосредоточиться на том, чтобы мышцы живота были в напряжении. Прижимая поясницу к полу, делайте выдох, а приподнимая — вдох. Следите, чтобы грудная клетка и таз были прижаты к полу. Выполняйте 1 минуту.

Чтобы иметь плоский живот, нужно соблюдать правило «80/20». 80% рациона должно состоять из здоровых полезных продуктов. 20% — гастрономические поблажки, которые можно иногда себе позволять. Но важно регулярно уделять время физической нагрузке.

№2: скручивания в планке

Это упражнение тренирует мышцы всего тела и хорошо прокачивает пресс.

Нужно опереться на предплечья и стопы, чтобы правильно выполнить это упражнение. Но при этом важно ощущать основное напряжение в области центра тела. Новичкам достаточно удержаться минуту в статичной планке, а люди с более сильной физической подготовкой могут совершать еще и скручивания корпусом, поворачивая грудную клетку вправо и влево, задействуя косые мышцы живота. Чтобы легче было продержаться минуту, необходимо чередовать напряжение и расслабление разных групп мышц.

Постоянные стрессы — «враг» плоского спортивного живота. Это объясняется тем, что усиливается выработка кортизола — этот гормон способствует накоплению абдоминального жира.

№3: «струна»

Это одно из эффективных упражнений на прямую мышцу живота.

Лягте на спину, руки согните и положите на затылок. Грудную клетку приподнимайте, напрягая пресс, но при этом поясница должна оставаться на полу. Работает только живот, ноги полностью расслаблены. Выполнять нужно минуту в медленном темпе.

В погоне за прессом не исключайте из рациона жиры — «хороший» холестерин помогает бороться с лишним весом. Включайте в меню авокадо, жирные сорта рыбы, орехи.

№4: махи руками

Сядьте на пол, поднимите ноги, согнув в коленях. Корпус при этом немного отклоните назад, руки вытяните вперед. Разводите руки в стороны, а затем делайте хлопок перед грудной клеткой. Сделайте 25 — 30 повторений. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и держать спину прямо.

Если вы хотите иметь плоский живот, нужно добавить в рацион зеленый чай. В его составе есть катехины, которые борются с жировыми отложениями.

№5: «держи баланс»

Это упражнение тренирует координацию движений и умение держать равновесие.

Встаньте на четвереньки. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а ладони поставьте под плечевыми суставами. Отрывайте от пола одновременно правую ногу и левую руку, выпрямляйте их, удерживая равновесие. После повторите для противоположной пары. Сделайте по 25 — 30 махов каждой парой.

Пытаясь снизить вес, многие совершают ошибку — заменяют обычные молочные продукты обезжиренными. Однако такие продукты лишь провоцируют голод и вызывают дисбаланс, и совсем не насыщают организм полезными веществами.

№6: махи ногами

Это упражнение может быть сложным для новичков, но стоит потрудиться — оно хорошо прокачивает все мышцы живота. Особенно эффективно для нижних мышц пресса.

Лягте на спину, руки положите за голову. Прямые ноги поднимите вверх — стопы должны «смотреть» в потолок. Каждую ногу, чередуя, опускайте вниз, но не касаясь пола. Пресс должен быть сильно напряжен. Старайтесь не скручивать корпус — работать должны ноги и мышцы живота.

Кофеин повышает окисление жиров и ускоряет метаболизм. Поэтому чашка кофе по утрам поможет предотвратить накопление жира в области живота.

№7: планка с махами

Это одно из лучших упражнений для пресса, которое дает максимальную эффективность.

Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Локтевые суставы должны находиться под плечевыми. Мышцы пресса держите в напряжении, чтобы не провисала поясница. Отрывайте левую руку от пола и разворачивайтесь влево. Возвращайтесь в начальное положение и повторите для второй руки. Сделайте 25 — 30 повторов для каждой руки.

Если питание и спорт не помогают избавиться от жира на животе, стоит исключить проблемы с эндокринной системой. Нарушения ее работы могут привести к накоплению жировых отложений.

№8: «пресс»

Это упражнение способствует формированию кубиков пресса и хорошо прокачивает мышцы живота.

Нужно лечь на спину и поднять прямые ноги под углом 45 градусов. Голову и лопатки приподнимите, руки заведите за голову. Ноги сгибайте в коленях и притягивайте к груди, обхватывая колени руками. После выпрямляйте ноги, а руки заводите за голову. Пресс при этом должен быть напряжен.

Жевательная резинка провоцирует аппетит, поэтому от нее лучше отказаться, чтобы не переедать.

№9: «беговел»

Эффективно прокачивает не только пресс, но и мышцы рук, спины и кора.

Примите упор лежа, чтобы ладони находились под плечевыми суставами. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Сгибайте ногу, подтягивая ногу к локтю с внешней стороны, и возвращайте обратно. Повторите для другой ноги. Выполнять упражнение нужно ритмично, сохраняя заданный темп.

Чтобы иметь плоский живот, важно наладить рацион питания и ни в коем случае не голодать. Иначе это приведет к замедлению метаболизма, и жир будет накапливаться активнее.

Составляя тренировку, важно помнить, что живот не худеет локально. Необходимо тренироваться комплексно, меняя положение и постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность. Обязательно соблюдайте технику выполнения — только тогда упражнения будут максимально эффективными.

Чтобы жир на животе уходил быстрее, нужно увеличить дневную активность: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и чаще отказываться от просмотра телевизора в пользу прогулок.

Упражнение «Дворники» можно выполнять каждый день, чтобы прокачивать мышцы живота. Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть в коленях, руки развести в стороны. Колени разводите поочередно в разные стороны, стараясь коснуться пола. Во время выполнения работают только ноги.

Еда и занятия, которые избавят от жира на животе. Советы эксперта

Разбираемся с помощью советов фитнес-блогера Влада Литвиненко , какая физическая активность и какая еда помогут избавиться от жира на животе.

Как появляется живот?

Жир на животе бывает двух видов:

Первый создает визуальные недостатки — складки, дряблость кожи, целлюлит. Скопление висцерального жира происходит во внутренних органах человека — жировых клеток (адипоцитов) становится очень много, они увеличиваются в объемах и обволакивают:

— репродуктивные органы и пр.

Нарушается работа этих систем, появляются различные патологии, а живот всей своей массой выпячивается наружу.

Причины появления жира на животе

Причиной увеличения жировой прослойки на животе становится профицит калорий. Вы тратите энергии меньше, чем потребляете, и остаток запасается в виде жира.

Переедание — не единственная причина появления выпирающего живота и жира в этой области. Сказываются:

— малоподвижный образ жизни;

— несбалансированное питание — нехватка белка, много жира , углеводов;

— длительное состояние стресса и повышенный уровень гормона кортизола;

— сбой гормональной системы — может спровоцировать неумеренный аппетит, и пр.

Причин множество, но сам по себе жир на животе не появляется. Для этого необходим избыток калорий, а как вы его создаете, значения уже не имеет.

Еда, которая избавит от жира на животе

Именно питание определяет, толстеете вы, худеете или поддерживаете форму. С помощью еды можно изменить свое тело до неузнаваемости. Даже оставаясь в прежнем весе, можно качественно улучшить тело.

80% определяет именно питание. По заверениям фитнес-блогера Влада Литвиненко, среди того, что мы едим, есть уникальные продукты, способные запустить процесс сжигания жира, в частности, в такой проблемной зоне, как живот. Разумеется, ни один продукт не совершит чуда — все меры работают в комплексе.

Если вы хотите не просто сбросить вес, но и трансформировать свои пропорции, избавившись от жира на боках и животе, придется в корне изменить пищевое поведение. Начинайте постепенно, не провоцируя стрессовых ситуаций и всплеска кортизола:

— сократите размер порций;

— откажитесь от пищевого «мусора»;

— выбирайте полезные продукты.

Яичный белок

Именно яичный белок станет вашим верным помощником в формировании идеальных пропорций и избавлении от жира на животе.

Яйца очень полезны, а сам по себе белок — весьма диетический продукт. Употреблять его можно в любое время, даже на ужин. Прекрасным вариантом будет яичница из белка с овощами (можно использовать замороженные).

Овощи

Возьмите за привычку начинать свою трапезу с овощей, затем — белок, а в конце сложные углеводы. Такой подход поможет быстро насытиться и понизить калорийность.

Не заправляйте овощи майонезом и соусами. Замените их на:

Овсянка

Полный отказ от углеводов — это неправильно. Они необходимы организму для энергии.

Прекрасным вариантом будет овсянка на завтрак без топингов. Можно добавить свежие ягоды или зеленые бананы, т. е. натуральные «подсластители».

Куриная грудка

Куриная грудка — самая низкокалорийная и наименее жирная часть курицы. Это прекрасный источник белка:

— отлично притупляет чувство голода;

— помогает сохранить объем мышц.

Помимо этого, в ней содержится неимоверное количество витаминов и минералов, это отличный строительный материал.

Продукты с низкой плотностью помогают нам съедать меньше калорий, а значит, с помощью супа можно урезать калорийность рациона. Подойдут:

Откажитесь от поедания хлеба с первым блюдом или хотя бы замените на хлебцы.

Острый перец

Перец чили сделает любое блюдо пикантным и оригинальным. В нем содержится капсоицин, который уменьшает аппетит и жировую прослойку. Его можно добавить в тот же суп или разнообразить любое другое блюдо.

Арбуз

Эта замечательная летняя ягода умеет:

— сжигать подкожный жир;

— подавлять чувство голода;

— выводить лишнюю жидкость.

Арбуз обладает большим объемом при малом количестве калорий — 30 на 100 граммов. К тому же, как выяснили ученые, сладкий вкус пробуждает чувство сытости.

Грейпфрут

Благодаря витамину С грейпфрут обладает жиросжигающими свойствами. Также он содержит калий, необходимый для сердца и сосудов.

Но выбирайте именно свежие фрукты, откажитесь от употребления соков, ведь 1 стакан сока по калорийности соответствует 1,5-2 грейпфрутам. Если хотите пить — пейте воду вместо сока или чай без сахара.

Откажитесь от сахара вовсе. Достаточно недели, чтобы ваши рецепторы привыкли к натуральном вкусу. Хочется сладкого — ешьте сухофрукты, пастилу, финики и прочее, а не рафинированные сахара или их искусственные заменители.

Баклажаны и цукини

Баклажаны и цукини содержат много клетчатки и витаминов. Их можно по-разному готовить, использовать как гарнир или самостоятельное блюдо. В них мало калорий. Это тот вариант, когда вкусно, полезно и, что важно, недорого.

Спаржа

Спаржа относится к уникальным продуктам, которые обладают отрицательной калорийностью. На переработку такой еды тратится больше калорий, чем она дает.

Также спаржа богата витаминами и микроэлементами и помогает организму получать необходимый «набор» для здоровья, бодрости и красоты.

Лапша ширатаки

Обычная лапша содержит 339 калорий на 100 граммов продукта. В то время как в ширатаки всего 9 калорий. Это в шесть раз меньше, чем в зеленом яблоке.

В составе этой лапши — клетчатка и много воды. Они помогают быстро насытиться при минимуме калорий. Широтаки — идеальный гарнир для тех, кто мечтает избавиться от жира на животе.

Стоп-лист

Очень важно помнить о списке исключений. Мы уже говорили, что стоит отказаться от употребления сахара . Но также важно убрать из рациона:

— любые сладости (сладкие напитки, шоколадные батончики и т. п.);

— изделия из белой муки (белый хлеб, кондитерские изделия и пр.).

Откажитесь от алкоголя или хотя бы сократите его употребление. Избавиться от жировых запасов на животе без этого невозможно. Самым «бесполезным» алкоголем является пиво, от него ваш живот вырастет еще больше. Помните, любой алкоголь — это пустые калории. А еще он пробуждает аппетит, и вы не заметите, как забудете про свою суточную норму и правильный рацион.

Повышение физической активности

Избавляться от жира на боках и животе, сидя на одном месте, невозможно. Движение — необходимое условие для похудения. Оно помогает держать мышцы в тонусе и увеличивает энергозатраты.

Начните с мелочей — поднимайтесь пешком вместо лифта. Займитесь спортом. Это может быть:

— езда на велосипеде.

Помните: любая кардионагрузка должна длиться не менее 40 минут. Тренировка на голодный желудок будет еще эффективнее, но вместе с жиром будут уходить и мышцы.

Начните ходить в тренажерный зал. Это поможет:

— сохранять мышцы при дефиците калорий;

— повысить выработку тестостерона, что тоже способствует жиросжиганию;

— обеспечить долгосрочное сжигание жира, пока идут восстановительные процессы.

Особенности тренировок

Каждый, кто хочет убрать жир с живота и боков, начинает усиленно качать пресс. Это в корне неверно.

Закачивая боковые мышцы многоповторными упражнениями или упражнениями с весом, вы увеличиваете объем мышц в этой области. Боковые наклоны не сделают вашу талию уже, а скорее, наоборот, расширят ее и лишат вас эстетичного V-образного силуэта.

Если у вас достаточно большая жировая прослойка, а вы продолжаете закачивать пресс , живот будет казаться еще больше. О наличии у вас тех самых «кубиков», о которых все говорят, вы будете даже не подозревать, пока не уменьшите общее количество жира. А это делается другими упражнениями.

Убираем жир на животе упражнениями

Жир везде уходит постепенно и равномерно. Поэтому необязательно делать целенаправленно упражнения на пресс. Нужны упражнения, нацеленные на жиросжигание и увеличение энергозатрат.

Наиболее эффективными для пресса, как выяснили ученые, являются подъемы ног в висе, а не банальные скручивания. Одной-двух тренировок на пресс в неделю будет достаточно. Не мучайте себя огромным количеством повторений — пользы, как мы писали выше, от этого не будет больше. Лучше сконцентрируйтесь на работе мышц и выполняйте упражнения медленно до появления характерного жжения, это даст больший эффект.

Пресс работает постоянно, поэтому слишком его изнурять смысла нет. Лучше составьте свой план тренировок исходя из базовых упражнений. В них область живота, мелкие и крупные мышцы-стабилизаторы работают постоянно, наряду с другими группами мышц. Эти упражнения требуют большого расхода энергии, жир плавится буквально на глазах. И если вы не пополните его запасы неправильной едой, то эффект закрепится на постоянной основе.

К базовым упражнениям относятся:

— упражнения со свободным весом;

— приседания со штангой;

Ускорит процесс еще больше низкоинтенсивное кардио:

— неспешная ходьба на орбитреке;

— езда на велосипеде или велотренажере и пр.

Идеальное сочетание — силовая тренировка с добавлением кардиоблоков. А если к этому подключить еще и планку, о жире на животе можно забыть.

Как избавиться от жира на животе: эффективные упражнения, техники массажа, правила питания

shutterstock.com

Как убрать жир на животе и есть ли смысл качать пресс — эти вопросы волнуют девушек не только перед купальным сезоном. Многие из них годами ведут борьбу с нежелательными отложениями, но результат так и не приходит. Прежде чем начинать усиленно качать пресс, давайте разберемся в причинах появления лишнего жира на животе.

shutterstock.com

Почему появляется лишний жир на животе?

Самая главная причина появления жира на животе — неправильное питание, а именно:

• употребление трансжиров, которые в больших количествах содержатся в картофеле фри, чипсах, майонезе, мороженом, вафлях, пончиках, тортах, булочках и полуфабрикатах;
• отсутствие в рационе полезных жиров (омега-3);
• недостаток в рационе овощей и фруктов.

Также причинами скопления жира в области живота могут быть:

Как убрать жир на животе

Для того чтобы добиться результата, важен комплексный подход. Одних только упражнений будет недостаточно, так же как и корректировки питания. Но если наладить рацион, подключить упражнения и добавить массаж, можно добиться отличных результатов за короткий период.

Упражнения для плоского живота

Вакуум

Это эффективное упражнение помогает задействовать как поверхностные, так и глубинные мышцы пресса, в том числе и поперечную.

Упражнение лучше всего выполнять стоя и на голодный желудок. Делаем несколько свободных вдохов и выдохов, затем через нос выдыхаем весь воздух из легких. Задерживаем дыхание на несколько секунд, втягиваем живот и максимально напрягаем мышцы живота. Стараемся удержаться в таком положении несколько секунд. После чего спокойно вдыхаем и расслабляем живот.

Выполнять 5-10 раз.

shutterstock.com

Берпи

Одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон.

Встаньте в планку на прямых руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками, после чего сразу же наклонитесь и положите ладони на пол. Затем вернитесь в планку, полностью выпрямляя тело. Если вам тяжело выполнять это упражнение, попробуйте не выпрыгивать на месте, когда выпрямляетесь.

Выполнять 10-15 раз.

shutterstock.com

Скалолаз

Это упражнение не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс.

Встаньте в планку на прямых руках. Подтяните правое колено к правому локтю, а затем левое — к левому, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Выполнять по 10-15 раз на каждую сторону.

shutterstock.com

Скручивания

Классическое упражнение на пресс, которое активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу.

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки скрестите на затылке. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью. Выполняйте упражнение медленно, задерживаясь на секунду в верхней точке.

Выполнять 15-20 раз.

shutterstock.com

Пловец

Упражнение на пресс начинающим не только развивает прямую мышцу пресса, но также включает в работу мускулатуру поясничного отдела и ягодицы.

Лягте на живот и вытяните верхние и нижние конечности вдоль. После этого вам необходимо поднять правую ногу и левую руку вверх, отрывая конечности от пола. Затем вернуться в исходное положение, а потом поднять левую ногу и правую руку. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Выполнять 10-15 раз на каждую сторону.

shutterstock.com

Кроме упражнений на пресс, хорошо сжигают жир на животе кардиотренировки — ходьба по лестнице, бег, скакалка и другие.

Массаж в домашних условиях для плоского живота

В домашних условиях можно пробовать разные методики, от простых до более сложных. Массажи рекомендуется делать курсами по 7-10 процедур. После нескольких сеансов станет понятно, какая техника наиболее эффективна:

1. Массаж ручной — выполняется ладонями — сначала легкими круговыми движениями, затем пощипываниями и похлопываниями.

2. Вакуумный — домашний баночный массаж — доступная альтернатива аппаратному, который предлагают салоны. Для выполнения такого массажа потребуются силиконовые массажные баночки и любое косметическое масло. Массаж выполняется круговыми движениями от 3 до 15 минут.

shutterstock.com

3. Медовый — хорошо подтягивает дряблую, лишенную тонуса кожу. На тело наносится жидкий мед, затем ладони прижимаются к животу и резко отрываются. Похлопывающие движения воздействуют на все слои кожи и подкожную жировую клетчатку, улучшают кровообращение. К тому же мед хорошо смягчает кожу, разглаживает и питает ее.

Источник https://medaboutme.ru/articles/10_minutnaya_trenirovka_dlya_ploskogo_zhivota_na_kazhdyy_den/

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/kak-izbavitsya-ot-zhira-na-zhivote-chto-est-i-kakie-uprazhneniya-vypolnyat-sovety-eksperta-1973101/

Источник https://sport24.ru/news/zozh/2021-05-11-kak-izbavitsya-ot-zhira-na-zhivote-samyye-effektivnyye-uprazhneniya-tekhniki-massazha-pravila-pitaniya