Содержание

Лунный спортивный календарь: как составить план тренировок?

Луна и лунные циклы оказывают значительное влияние на все виды жизнедеятельности человека, включая спортивную активность. Умение использовать лунный календарь для составления правильной программы фитнеса является залогом успеха и эффективности каждой тренировки, каждого спортивного занятия и даже каждого упражнения в отдельности. Причем это касается не только новичков и любителей легкого фитнеса, но и людей, которые годами ведут активный спортивный образ жизни.

В чем же заключается один из основных полезных аспектов использования лунного календаря для спортивных тренировок? Дело в том, что определенные изменения в программе ваших тренировок с учетом ритмов Луны помогут расходовать меньше сил на одни и те же упражнения, добиваясь при этом лучших результатов.

В этом нет ничего необычного. Ведь вы наверняка замечали, что ваша тяга к тренировкам носит далеко не стабильный характер: в иные дни вы «летите» в спортзал, словно на крыльях; в другие же – вам приходится заниматься самобичеванием, чтобы заставить себя выполнить какие-то упражнения.

Как следствие, польза от этих тренировок и конечный результат также крайне нестабильны: иногда даже простые упражнения приносят ощутимый и заметный эффект; а иной раз самые эффективные упражнения не приводят ни к чему, кроме усталости, мышечной боли и даже к травмам.

Эта статья поможет вам научиться использовать лунный календарь для ваших тренировок. Для этого надо лишь следовать советам, не ленясь заглядывать в календарь заранее и вносить соответствующие корректировки в свою спортивную программу. Результат не заставит себя ждать, и уже спустя считанные недели вы убедитесь в эффективности и правильности выбранного вами пути.

Составляем план тренировок

Прежде чем перейти непосредственно к тому, как влияет Луна на нашу спортивную активность, и как следует учитывать это влияние с помощью лунного календаря, необходимо сказать пару слов о важности питания.

Поскольку ритмы Луны влияют абсолютно на все аспекты нашей жизнедеятельности, рекомендуем использовать лунный календарь и для изменения вашего рациона питания. В любом случае, только лишь активный фитнес не является гарантом красивой и стройной фигуры. Обратите особое внимание на ваш рацион питания, основой которого должна стать здоровая пища.

Итак, как же именно влияют на тренировки лунные циклы и чем обусловлено это влияние?

Энергетическое влияние спутника нашей планеты значительно меняется в зависимости от фаз Луны, которых в каждом лунном месяце – четыре. Продолжительность каждой фазы составляет почти семь с половиной суток. Новолуние, полнолуние, растущая и убывающая Луна оказывают различное воздействие на наш организм.

Важно учитывать тот факт, что в периоды, когда происходит смена фаз Луны, наш организм требует отдыха. В эти дни лучше вовсе отказаться от тренировок, так как пассивный отдых может принести больше пользы для вашего организма. Таким образом, исключите спортивную активность, когда происходит смена фаз Луны.

Дни, когда происходят полнолуния и новолуния, — не самые благоприятные периоды для активных тренировок. При полнолунии наш обмен веществ замедляется, а при новолунии – ускоряется. И в том, и в другом случае подобные изменения требуют дополнительной энергии, а, значит, активные тренировки могут легко привести к переутомлению и стрессу.

Что касается первой и второй фаз, то есть фаз растущей Луны, то интенсивность тренировок может быть несколько увеличена (если тому не препятствуют индивидуальные особенности организма). Дело в том, что в этот период наш организм активно накапливает запасы. Это весьма неблагоприятный период для тех, кто пытается похудеть.

И напротив, в дни, когда Луна убывает, сбросить вес легче. В этот период наш организм активнее расщепляет жиры. Соответственно, третья и четвертая фазы не требуют слишком активных тренировок, а, значит, в эти дни можно сделать кое-какие послабления и в плане питания.

Рекомендуется также давать организму больший отдых во вторую и в четвертую неделю лунного месяца. В эти дни тренировки должны быть менее интенсивными, чтобы дать возможность организму восстановить свои силы.

Таким образом, разделите лунный месяц на 4 недели и отметьте для себя следующее:

1-я неделя (от новолуния до 1-й четверти): интенсивные нагрузки, меньше отдыха

2-я неделя (от 1-й четверти до полнолуния): средние нагрузки, меньше отдыха

3-я неделя (от полнолуния до 3-й четверти): интенсивная нагрузка, больше отдыха

4-я неделя (от 3-й четверти до новолуния): слабая нагрузка, больше отдыха

План тренировок дома по лунному календарю

Главная цель, которую мы преследуем, используя лунный календарь для домашних тренировок: минимизировать риск травм, максимально увеличив эффективность упражнений. Для этого надо знать основное правило, которому необходимо неукоснительно следовать: выполняйте упражнения для тренировки тех групп мышц, за которые отвечает знак Луны, находящийся в оппозиции к действующему на момент тренировки знаку.

Данное правило требует пояснения. Допустим, что Луна сейчас находится в знаке Рака. В эти дни наиболее уязвимыми становятся мышцы живота и груди. Именно поэтому следует избегать упражнений, которые нагружают эти мышцы. В оппозиции к Раку находится знак Козерога, отвечающий за мышцы ног, за позвоночник, кости и колени. Это означает, что в момент нахождения Луны в знаке Рака необходимо как раз нагружать ноги, выполнять упражнения, укрепляющие позвоночник и колени.

Таким образом, необходимо заранее выстраивать программу домашних тренировок, предварительно заглянув в лунный календарь. Планируя соответствующую программу, помните, что Луне требуется около двух с половиной суток для прохождения одного знака Зодиака.

ЛУНА в ОВНЕ

В дни, когда Луна проходит по знаку Овна, часто ощущается повышенная активность. В этот период рекомендованы аэробные упражнения (их еще часто называют кардио упражнениями). Однако если вы ощущаете недомогание или головную боль, не стоит насиловать свой организм. Большую пользу принесут упражнения из арсенала йоги или даже медитативная практика.

Если же ваше самочувствие не вызывает опасений, а вы сами полны сил и желания тренироваться, то рекомендованы велодорожка или беговая дорожка, плавание, командные игры (типа волейбола, баскетбола и прочее).

В эти дни эффективными будут упражнения для мышц ног, пресса и ягодиц, которые можно совмещать с аэробными тренировками.

ЛУНА в ТЕЛЬЦЕ

Достаточно опасный период для шейного отдела. Не рекомендуется выполнение силовых упражнений, которые предназначены для мышц шеи. Напротив, имеет смысл сделать несколько простых упражнений, направленных, скорее, не на укрепление мышц, а на их расслабление. Особенно полезны такие тренировки для тех, кто страдает частыми головными болями, мигренями, или просто ведет сидячий образ жизни.

В дни, когда Луна проходит по знаку Тельца, мы можем отмечать прилив внутренней энергии. Это время рекомендовано для выполнения упражнений на прокачку пресса и мышц торса вообще. Укрепляющие упражнения для мышц тазового дна также будут иметь эффект в этот период: можно улучшить тонус мышц таза, привести в порядок лимфатическую систему и так далее. Эти упражнения будут полезны и для мужчин, и для женщин (кроме беременных женщин, которым такие нагрузки противопоказаны).

В качестве дополнительных рекомендаций можно обратить внимание на пользу маленьких порций с небольшими перерывами – не более четырех часов между приемами пищи. Более калорийное питание и сладости (а в дни Тельца довольно часто тянет на что-то вредненькое и вкусненькое) можно себе позволить тогда, когда Луна в этот период убывает (такое бывает с мая по октябрь). В дни, когда Луна в Тельце является растущей (с ноября по апрель), тяжелой калорийной пищи лучше избегать, если не хотите быстро поправиться.

ЛУНА в БЛИЗНЕЦАХ

Суставы и мышцы верхних конечностей, вплоть до плеч – именно эти зоны не стоит нагружать в дни, когда Луна находится в Близнецах. Впрочем, это не отменяет необходимости использовать комплекс упражнений, который позволяет равномерно распределить нагрузку по всему телу, коль скоро вы ставите своей целью избавление от лишнего веса.

Наиболее эффективными в этот период будут упражнения, направленные на прокачку ягодиц и бедер. Именно поэтому в дни Близнецов рекомендуется включить в тренировку такие простые и необходимые упражнения, как подъем коленей, приседания и так далее.

ЛУНА в РАКЕ

Луна в Раке – период, который великолепно подходит для активного времяпрепровождения. Как и в дни Овна, показаны аэробные упражнения. Больше ходите пешком; поднимайтесь по ступенькам, а не на лифтах; выезжайте на велопрогулки; сходите на велотренажер или тренажер для бега. В дни Рака имеет смысл нагружать суставы ног (в том числе и коленные суставы), укреплять спину и позвоночник.

Читать статью Зачем заниматься силовым фитнесом и как правильно это делать

Если же говорить о наиболее уязвимых зонах, то в дни, когда Луна проходит по знаку Рака, не рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление верхней части корпуса и мышц живота.

ЛУНА во ЛЬВЕ

Луна во Льве – это один из самых благоприятных периодов для силовых тренировок, то есть для упражнений, которые направлены на прокачку мышечной массы. Наиболее благоприятные зоны – это икроножные мышцы (да и мышцы ног в комплексе).

А вот от аэробных упражнений, то есть от дополнительных нагрузок на сердце, рекомендуется на этот период отказаться, либо сделать их наименее выматывающими. Также исключите упражнения для прокачки пресса, так как живот в эти дни является уязвимой зоной.

ЛУНА в ДЕВЕ

В дни, когда Луна проходит по знаку Девы, «под удар» попадает наша система пищеварения (не забывайте про правильное питание!), брюшная полость, да и ряд органов в целом, расположенных в самом центре нашего организма. Исключите упражнения на прокачку мышц живота, да и на мышцы груди также не стоит делать особый упор.

Гораздо более эффективными и безопасными будут тренировки, направленные на прокачку мышц нижней части тела, на усиление голеностопных суставов, мышц голени. Упражнения на балансировочных снарядах (босу-полусфера и прочее), игра в футбол, бег – это именно та активность, которая принесет наибольшую пользу в эти дни.

ЛУНА в ВЕСАХ

Весы отвечают за мышцы ягодиц и за мышцы, расположенные на бедрах. Таким образом, в дни Весов не рекомендуется нагружать эти зоны. В принципе, этот период можно считать не самым благоприятным для интенсивных силовых тренировок. Следует помнить о том, что Весам свойственно стремиться к равновесию. Это позволяет рекомендовать такие полезные практики, как пилатес, йога. Неплохо сделать упражнения на растяжку, уделить время водным процедурам, посетить бассейн.

ЛУНА в СКОРПИОНЕ

Луна в Скорпионе – самое благоприятное время для того, чтобы избавиться от двойного подбородка, или, по крайней мере, положить начало этому нелегкому процессу. Это самый удачный период не только для мышц шеи, но и для гимнастики лица, которая позволит омолодить вашу кожу и подтянуть ее.

Вообще, в эти дни рекомендуется более-менее щадящий режим тренировок, поэтому следует обратить свое внимание на упражнения из арсенала йогов. Однако далеко не все упражнения показаны! Исключите тренировки на растяжку ног, а также избегайте упражнения для прокачки всех мышц тазобедренной области.

ЛУНА в СТРЕЛЬЦЕ

Лучшее время для желающих подкачать мышцы верхних конечностей. Силовые упражнения для верхней части туловища сейчас могут быть весьма эффективными. Силовые упражнения в дни Стрельца можно совмещать с аэробными тренировками.

В дни нахождения Луны по знаку Стрельца уязвимыми становятся наши нижние конечности, поэтому не рекомендуется нагружать мышцы ног до ощущения усталости в них. Из аэробных тренировок также имеет смысл исключить (или свести к минимуму) упражнения, связанные с прыжками и приседаниями.

ЛУНА в КОЗЕРОГЕ

Силовые упражнения для мышц груди – самое то в дни Козерога, так как их уязвимость уменьшается в данный период. Однако следует внимательнее отнестись к программе тренировок в период пребывания Луны в Козероге, исключив из нее упражнения, которые сильно нагружают спину и позвоночник.

Имеет смысл «разбавить» тренировку аэробными упражнениями, не забывая при этом, что в дни Козерога есть риск перегрузить (или даже получить травму) позвоночник и колени.

ЛУНА в ВОДОЛЕЕ

Берегите в дни Водолея голеностопные суставы и мышцы голени, которые становятся в этот период особо уязвимыми. В целом, это довольно неплохой период для комплексных упражнений, направленных на укрепление всего тела. Можно значительно усложнить привычный комплекс аэробных упражнений, укрепить мышцы спины и позвоночник. Рекомендуется посещение бассейна.

Что касается аэробных упражнений, рекомендуется чередовать интенсивную нагрузку с более щадящей. Ввиду уязвимости голеней постарайтесь исключить из этих упражнений те, которые предусматривают прыжки или чрезмерную нагрузку на нижние части ног.

ЛУНА в РЫБАХ

И снова имеет смысл обратить особое внимание на аэробные упражнения, также исключив из них те, которые перегружают голеностопные суставы. Так называемый аэробный метаболизм позволит без особых усилий сжечь ненужные калории.

В дни нахождения Луны в знаке Рыб рекомендуется активно поработать с мышцами пресса, так как в данный период повышается эффективность упражнений для средней части туловища в целом и снижаются риски травм и растяжений этой области.

Советы по составлению плана тренировок на месяц для начинающих

Лунный календарь является хорошим подспорьем для тех, кто только решил приобщиться к силовым тренировкам или фитнесу. Однако стоит обратить внимание на несколько базовых советов, которые помогут пройти этот сложный первый период без особых проблем. Это особенно актуально для тех, кто планирует активно тренироваться самостоятельно или в домашних условиях.

Во-первых, забудьте о рекордах и супер-достижениях! Ставьте перед собой реальные цели, которые вы однозначно сможете достичь за адекватные сроки. Как пример: «убрать» с талии два сантиметра за одну неделю. Опять же, в том случае, если вы занимаетесь самостоятельно, четкий проработанный план является, по сути, отправной точкой на длинном пути к ожидаемому результату.

Во-вторых, плотно поработайте с лунным календарем, чтобы составить программу тренировок на ближайший месяц как минимум. Начните с того, в какой фазе находится Луна, и какой знак Зодиака она проходит.

В-третьих, сделайте особый акцент на выделении тех дней, когда происходит смена фаз Луны. Эти дни рекомендуется освободить для отдыха, отказавшись от серьезных тренировок, а также ограничить употребление слишком калорийной или вредной пищи.

В-четвертых, не менее серьезное внимание обратите на свой рацион питания. Он не только должен заметно «оздоровиться», но и должен стать максимально предсказуемым. Составьте меню на длительный период времени. Для достижения максимальной эффективности также имеет смысл воспользоваться лунным календарем.

И, наконец, пятое: дней, которые вы выделяете для отдыха или для тренировок низкой интенсивности в период смены лунных фаз, недостаточно. Для быстрого восстановления вашего организма после серьезных нагрузок, а также для того, чтобы избежать физического истощения и повысить эффективность фитнеса, обязательно чередуйте дни интенсивных упражнений с днями щадящей нагрузки.

Программа домашней тренировки

Руководствуясь описанными выше принципами планирования тренировок, можно составить общую программу упражнений на тот период, в течение которого фиксируется полная смена всех лунных фаз, то есть на полный лунный месяц (с учетом расположения Луны в том или ином знаке).

Сама тренировка выстраивается индивидуально, в зависимости от особенностей и возможностей вашего организма. В качестве примера можно предложить подобную схему: в течение 10-ти минут делаем разминочные упражнения; сама тренировка может длиться 40-45 минут (упражнения выбираются с учетом знака, в котором пребывает Луна); заканчиваем тренировку так называемой десятиминутной заминкой (легкие растягивающие упражнения для той группы мышц, на которую была направлена основная тренировка).

Луна в знаке Овна: аэробные тренировки, работаем над ягодичными мышцами.

Луна в знаке Тельца: внутренняя поверхность бедер, мышцы пресса и средней части тела.

Луна в знаке Близнецов: ягодичные мышцы, работа над мышцами бедер.

Луна в знаке Рака: степ-тренировки, укрепление позвоночника, мышц ног и спины.

Луна в знаке Льва: ритмическая гимнастика, работа над икроножными мышцами.

Луна в знаке Девы: укрепление голеностопа, упражнения на баланс.

Луна в знаке Весов: гимнастика для лица, упражнения на растяжку, пилатес и йога.

Луна в знаке Скорпиона: гимнастика для лица, укрепление мышц шеи, пилатес и йога.

Луна в знаке Стрельца: тренировки мышц верхних конечностей, включая плечи.

Луна в знаке Козерога: дыхательная гимнастика, прокачка мышц груди.

Луна в знаке Водолея: аэробные тренировки, укрепление спины.

Луна в знаке Рыб: работаем над средней частью туловища в комплексе.

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Фитнес и Луна: как заниматься по лунным фазам

Луна, проходя по небу, один раз добавляет нам энергии, другой раз ее отнимает. Если вы хотите успешно заниматься и получить отличный результат, узнайте, когда Луна способствует пролитию семи потов в тренажерном зале, а когда советует более спокойную йогу или медитацию.

Новолуние

fitnes-i-luna2

Это очень короткая фаза, которая длится всего один день, зато полна уникальной живительной энергии. Потому что новолуние является временем перемен и роста. Тогда люди, животные и растения поглощают энергию Луны, как губки. Это лучший момент для начала нового этапа в занятиях фитнесом. Теперь первые 10 минут упражнений принесут лучший результат, даже если вы не слишком утомитесь. Также это идеальное время, чтобы изменить привычки. Если вы хотите начать тренироваться, заниматься какой-то физической активностью, начните делать это в новолуние.

В этой фазе Луны рекомендуются упражнения из арсенала пилатеса и йоги. Попробуйте освоить позу сфинкса. Приготовьте себе место для гимнастики, на полу расстелите полотенце коврик. Лягте на живот, вытяните руки в перед ладони прижмите к полу на высоте к груди, широко расставьте пальцы. На вдохе поднимите голову и грудь, а плечи отведите от ушей. Подождите 30 секунд, с выдохом опустите тело. Повторите упражнение 5 раз.

Читать статью Первый раз в тренажерном зале

Растущая Луна

fitnes-i-luna3

Время созидания, строительства. Все, что вы запланировали, будет идеально, потому что так же, как Луна медленно набирает «габариты», так и в людях растет энергия и сила. Теперь все упражнения укрепят ваши мышцы, сделают более эластичными суставы и активизируют обмен веществ. В этой фазе еда не задерживается в желудке и не остается в кишечнике, поэтому вряд ли можно пополнеть. Однако нужно знать, что энергия, отправляемая с Луны на Землю, имеет свою темную сторону, оказывает плохое влияние. К счастью, есть способ преобразовать ее в положительную. Как? Например, избавляясь от старых привычек, научившись расслабляться и награждать себя, но не алкоголем и сладостями, а, например, прогулками, походом в сауну, массаж или сеанс йоги.

Во время растущей Луны лучше всего подойдет скандинавская ходьба или динамическая йога аштанга . Ходьба с палками — прекрасный способ времяпрепровождения, но идти нужно быстро и слегка поворачивая тело. Тогда вы сможете заставить работать мышцы живота, будете массировать кишечник. Не тяните палки за собой и не выбрасывайте их слишком далеко вперед. Начните со спокойной ходьбы, найдите свой темп и только потом ускорьтесь. Если у вас нет специальных палок, используйте обычные длинные или вообще идите без ничего. Делайте вид, что палки у вас в руках, делайте соответствующие размашистые движения руками и поворачивайте туловище. Чтобы был результат, скандинавская ходьба должна иметь место 2-3 раза в неделю. Начинайте с 15 минут, а через несколько дней удлините прогулку до 30 минут.

Полнолуние

fitnes-i-luna4

В этой фазе сила и трудолюбие находятся в пиковой точке. Многие из нас живут в такое время на высоких оборотах. Могут провести бессонную ночь, в тренажерном или фитнес-зале пролить семь потов и выложиться по полной, мучая свой организм. Это неразумно! В этот день следует снизить темпы. Перенесите интенсивные энергичные упражнения на время, когда Луна будет прибывать или убывать, а теперь сделайте растяжку, отдохните, увлажните свой организм, примите меры по снижению кислотности. В противном случае придется долго «зализывать раны» и пропускать очередные тренировки.

Когда Луна в полной своей красе, медитируйте в позе лотоса, выполняйте дыхательные упражнения из йоги (пранаямы) или делайте глубокие приседания . Сядьте в позу лотоса или, если для вас это слишком сложно, хотя бы просто на пятки, на корточки. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох через нос – почувствуйте, как воздух проникает в самые отдаленные уголки легких, как работает диафрагма. Задержите воздух в легких на 3 секунды, а потом медленно, громко и долго выдыхайте через рот. Когда освоите дыхание, можно снова ускорить темп. Сделайте быстро 50 вдохов и выдохов, стараясь расслабить все мышцы лица. Когда наловчитесь, увеличивайте количество вдохов в пранаяме. Но если начинаете чувствовать головокружение, останавливайтесь.

Убывающая Луна

fitnes-i-luna5

Все живые существа на Земле чувствуют себя лучше. В это время ничто не составляет для вас труда, ничто не утомляет слишком сильно, ничто не раздражает. Даже голодание или детокс не заставят вас испытывать стресс и чувство обиды и несправедливости, ведь у вас не будет сосать в желудке. Хотя после упражнений вы должны позаботиться о хорошем отдыхе, именно в этой фазе Луны вы можете ударно потрудиться в тренажерном зале и наконец избавиться от этих ужасных складок на талии.

Когда Луна убывает, вам пойдут на пользу плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и без нее . Несмотря на то, что это просто (даже дошкольники умеют прыгать так, как описано ниже), нужно чуть-чуть подготовиться. Женщины должны надеть хорошо поддерживающий грудь спортивный бюстгальтер и узкие эластичные шорты — в противном случае вам будет неудобно, и вы сразу потеряете желание заниматься. Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг от друга, руки положите на бока и прыгайте. Ноги при этом расставляйте на ширину бедер, а руками хлопайте над головой. Для начала занимайтесь минуту, устройте себе двадцатисекундный перерыв и снова в течение минуты прыгайте. Тренируйтесь таким образом от 5 до 15 минут, лучше всего перед завтраком.

Лунный фитнес: как составить план тренировок по лунному календарю?

Полезные советы

Решили заняться фитнесом? Или вы спортивный человек, который обожает активный образ жизни? Попробуйте следовать лунному календарю в выборе фитнес программы. Из этой статьи вы узнаете, как составить план тренировок, когда и что тренировать в разные периоды лунного месяца и как сделать свои тренировки максимально полезными, следуя ритмам Луны.

Лунный календарь может помочь вам в любой повседневной мелочи, ведь если все делать в подходящее время, вам понадобится затратить куда меньше сил.

Спортивные занятия, как и любая повседневная рутина, подчиняются лунным ритмам.

Вы, скорее всего, сами часто замечали, что в некоторые дни вам очень тяжело заниматься, тело как будто тяжелое, ничего не хочется, в другие дни все намного проще.

К тому же в одну неделю вы не замечаете особенных результатов после тренировок, в другую – наоборот, показатели бегут вверх .

Если вы планируете серьезно заняться фитнесом, чтобы стать более здоровыми и красивыми, попробуйте заглянуть в лунный календарь и составить расписание тренировок на основе лунного календаря. Уже через месяц вы поймете, что не зря проделали работу.

Как составить план тренировок

Секреты Луны, которые необходимо знать, приступая к тренировкам:

— Во время новолуния обмен веществ в нашем организме ускоряется, а во время полнолуния – замедляется.

— Лунный месяц состоит из 4 лунных «недель» или фаз, каждая из которых длится 7,4 суток. В разные фазы действует разная энергетика. Например, в дни убывающей Луны (3 и 4 фазы) жир расщепляется быстрее. В дни растущей Луны организм набирает запасы быстрее, поэтому это время особенно опасно для худеющих.

— В дни убывающей Луны легче сбросить лишний вес , а лишние килограммы откладываются медленнее. В дни убывающей Луны можно позволить себе немного лишнего.

— Особенно сложные тренировки следует планировать на 1-й и 3-й неделе лунного месяца, когда энергии в организме достаточно, а мышцы становятся более податливыми и с ними легче работать.

— Во 2-ю и 4-ю неделю лунного месяца тренировки должны быть менее напряженными, чтобы у организма были силы восстанавливаться.

— В дни смены лунных фаз лучше вообще не заниматься, а отдохнуть. Отдых, как известно, не менее важная процедура, когда вы хотите сбросить вес или улучшить формы тела, чем непосредственно сами упражнения. Лучше всего отдыхать в самые напряженные дни лунного месяца: новолуние, полнолуние и в дни, когда Луна меняет фазу с первой на вторую и с третьей на четвертую.

— Питание – одна из наиболее важных составляющих фитнеса, так как от того, что и сколько вы едите, зависит то, как быстро вы добьетесь желаемого результата и добьетесь ли его вообще. Если вы хотите заняться фитнесом, чтобы похудеть или сделать фигуру красивее, переходить на здоровое питание нужно в любом случае.

Читайте также: Лунная диета: Основные принципы похудения по Луне. Часть 1 и Часть 2

Составляем план домашних тренировок, руководствуясь знаком Луны

При составлении плана тренировок очень важно учитывать тот знак, в который попадает Луна. Один знак Зодиака она проходит за 2,5 суток. В эти два дня не рекомендуется давать нагрузку на ту область тела, за которую отвечает этот знак. Лучше всего тренировать самые неуязвимые органы, системы и части тела, а за них отвечает противоположный знак Луны.

Например, если Луна проходит по знаку Козерога, становятся уязвимы кости, колени, ноги, позвоночник. Противоположный знак – Рак, поэтому нужно тренировать те области, за которые отвечает Рак (грудь, живот), и исключить тренировки для ног, спины, позвоночника.

Если вы будете пренебрегать этим правилам и давать нагрузки на те части тела, которые уязвимы, у вас гораздо больше риска получить травмы, а эффективность вашей работы будет минимальной.

Итак, чтобы составить план тренировки, посмотрите в календарь, в каком знаке сейчас Луна и тренируйте те области, за которые отвечает противоположный знак:

Когда Луна входит в знак Овна, меланхолия и депрессивность Рыб сменяются активностью и работоспособностью. Это первый знак Зодиака, активный и молодой, который не любит сидеть на месте. Именно поэтому сейчас особенно важно включить в расписание кардио тренировки. Также сегодня можно подкачать ягодицы и пресс. Можно сделать кардио тренировку отдельно, а затем сделать упражнения на эти группы мышц, либо совместить.

Один из комплексов кардио упражнений с упором на ноги и ягодицы можно увидеть в следующем видео (легкий уровень):

В дни Овна нередко бывают головные боли и мигрени , поэтому занятия спортом можно заменить эффективными упражнениями из йоги или других практик. Можно также сделать упражнения для глаз .

В дни, когда Луна проходит по земному знаку Тельца, появляется больше упорства и ощущается больше внутренней силы. Именно поэтому эти дни хорошо подойдут для приближения к желаемой цели. Хорошее время для того, чтобы проработать мышцы средней части тела, особенно пресс. Во время занятий постарайтесь не напрягать шею.

Читать статью Как правильно тренироваться: с каких упражнений начинать занятие

В это время также хорошо делать упражнения для таза, что укрепит лимфосистему и селезенку. Однако беременные женщины должны исключить подобные упражнения.

Если у вас сидячий образ жизни и часто бывают стрессы, у вас очень вероятно будут напряжены мышцы шеи. Это может в конечном счете приводить к мигреням и другим проблемам. Сегодня важно выполнить несложные упражнения для расслабления мышц в области шеи.

В дни Тельца особенно тянет на вредные калорийные блюда. Будьте осторожны с питанием, так как в это время нельзя переедать, особенно при растущей Луне. Лучше всего использовать дробное питание: маленькие порции более 3 раз в день. Если это время убывающей Луны позволить себе сладости можно, но при растущей Луне помните о том, что лишний вес образуется куда быстрее.

В дни Близнецов теряют уязвимость бедра, поэтому на эту зону можно давать наиболее сильную нагрузку. В эти дни особенно эффективными будут выпады, приседания и подъемы ног. Бедра и ягодицы чаще всего являются проблемными зонами, поэтому им следует уделять особенное внимание. Однако если вы хотели бы избавиться от жировой прослойки в этой области, вам следует помнить, что работать нужно со всем телом в целом, а не только с бедрами.

В дни Близнецов не стоит напрягать руки, плечи и кисти , так как они особенно уязвимы.

В дни, когда Луна идет по знаку Рака, можно давать нагрузку на позвоночник, спину, суставы и колени. Это идеальные дни для прыжков через скакалку, катания на велосипеде или велотренажере, для бега, для подъема по лестницам. Любые кардио упражнения с прыжками будут очень эффективными. Например, отлично подойдет степ аэробика.

Тренировку мышц груди, плеч и живота сегодня лучше исключить, так как они особенно уязвимы. Суставная гимнастика поможет предотвратить многие болезни суставов, если делать ее регулярно, но особенно не пропускать дни Рака.

В дни Льва нельзя давать нагрузку на сердце, поэтому лучше отложить кардио тренировки и заняться силовыми упражнениями. Можно тренировать ноги, особенно икры, которые теряют уязвимость. Можно выполнить ходьбу на месте или отправиться в долгие пешие прогулки. После ходьбы полезно сделать массаж ног, чтобы стимулировать выведение шлаков.

Дева – земной и неэмоциональный знак Зодиака, который отвечает за среднюю часть туловища (брюшную полость, кишечник). В дни, когда Луна идет по знаку Девы наменее уязвимыми будут стопы. Поэтому не забудьте включить в тренировку нагрузку на самую нижнюю часть тела. Сегодня можно заняться бегом, аква аэробикой или сделать упражнения с фитболом. Однако пресс сегодня лучше не качать.

Читайте также: Мифы о беге

В дни Девы очень важно следить за питанием , так как пищеварительная система в это время очень уязвима и чувствительна.

Весы – знак равновесия. Сейчас важно не перетруждаться и по возможности исключить особенно тяжелые тренировки. Лучше всего заняться йогой, пилатесом, растяжкой и дыхательными упражнениями. Очень полезно поплавать в бассейне.

В дни Весов уязвимы ягодицы и верхняя часть бедра, поэтому тренировки на эти части тела лучше отложить.

При Луне в Скорпионе теряет уязвимость шея и лицо, именно поэтому сейчас нельзя пропускать фитнес для лица и упражнения против двойного подбородка. Фитнес для лица помогает сделать лицо моложе и свежее, избавиться от некоторых проблем, сделать кожу лица подтянутой и упругой. Помните о том, что важно подобрать для себя свой личный комплекс упражнений.

В эти дни также полезными будут занятия йогой, однако будьте осторожны: мышцы тазового дна и внутренняя часть бедра сейчас очень уязвимы, постарайтесь не садиться на шпагат и не делать упражнения для тазобедренных суставов.

При Луне в Стрельце – самое время заняться прокачиванием мышц рук, так как эта область теряет уязвимость и легко отвечает на физические нагрузки. Тренировка на верхнюю часть туловища будет особенно эффективной.

В дни Стрельца очень хорошо заняться кардио тренировками, однако не следует давать нагрузку на ноги, поэтому лучше, если вы исключите кардио с прыжками. Также не стоит в этот день отправляться в длительные пешие прогулки, не допускайте усталости в ногах.

При Луне в Козероге уязвимы колени и позвоночник, поэтому упражнения для спины и для ног лучше исключить, либо делать их с минимальной нагрузкой. Лучше отменить занятия бегом, приседания, выпады, катание на велотренажере, прыжки на скакалке. Можно включить в расписание кардио тренировки, но без прыжков. В эти дни хорошо заняться силовыми нагрузками, особенно эффективными будут упражнения для груди.

На дни Водолея идеально назначить кардио тренировки повышенной сложности. Особенно хороши будут тренировки с интервалами. То есть когда при кардио тренировке вы меняете степени нагрузки и чередуете их. Например, при беге можно бежать попеременно с разной скоростью определенные отрезки пути.

Впрочем, в дни Водолея очень уязвимы голени, поэтому эти области не должны нагружаться. Конечно, при кардио тренировках сложно исключить нагрузку на ноги, но если возможно, попробуйте составить кардио тренировки без прыжков. Это также неплохое время для занятий водными видами спорта.

В дни Водолея теряет уязвимость область спины, поэтому особенно полезны будут упражнения для укрепления мышц спины и для позвоночника.

При Луне в Рыбах становится неуязвимой средняя часть туловища, поэтому это время следует использовать для того, что поработать с мышцами живота и талии. Работая с областью пресса, одной из самых проблемных зон, необходимо также регулярно выполнять кардио упражнения, которые будут помогать расходовать лишние калории и добиться результата намного быстрее. Но так как в дни Рыб уязвима область ступней, постарайтесь выбирать кардио упражнения без сильной нагрузки на эту область.

Советы по составлению плана тренировок на месяц для начинающих

1) Если вы только решили заниматься фитнесом или уже давно не занимались, вам сложно будет приступить к новым занятиям, а также втянуться в регулярные занятия спортом. Для начала определите для себя четкие цели: например, сбросить 5 кг к определенной дате. Помните, что цели должны быть достижимы для вас, не стоит себя слишком загружать, пытаясь переоценить свои возможности.

2) Посмотрите в лунный календарь и определите, какая сейчас лунная неделя и в каком знаке Зодиака сейчас находится Луна. Затем составьте конспект тренировок на месяц вперед, учитывая все нюансы, включая лунную фазу и знак Луны.

3) Выделите дни смены лунных фаз и назначите на эти дни отдых от тренировок и любой серьезной физической активности.

4) Составьте себе план питания на этот месяц, используя шоппинг лист полезных продуктов, с которым вы будете также отправляться в магазин за покупками.

5) Если вы хотите заниматься в домашних условиях, без тренера, вам придется самостоятельно составлять себе планы тренировок. Без них вы не сможете четко выстроить свою тренировочную схему. Система в фитнес подходе поможет вам быстрее добиться результата, вам будет легко отслеживать свои достижения.

6) План тренировок должен чередовать дни более интенсивной нагрузки с днями отдыха или легкой физической нагрузки. Это следует делать для того, чтобы ваш организм смог восстанавливаться и накапливать силы, чтобы не было «перетреннированности». Без отдыха через короткое время организм истощится , и вы откажетесь от тренировок вообще.

План конспект тренировки дома

Итак, если вы поняли основной принцип составления плана тренировок, основываясь на положении Луны в зодиаке, можете приступить к составлению фитнес плана на определенный промежуток времени, например, на 1 лунный месяц.

План конспект тренировки должен учитывать положение Луны в Зодиаке:

Луна в Овне: упражнения для ягодиц, кардио нагрузки

Луна в Тельце: упражнения для пресса, средней части туловища, внутренней части бедра

Луна в Близнецах: упражнения для бедер, ягодиц

Луна в Раке: упражнения для ног, спины, позвоночника, степ-аэробика

Луна во Льве: упражнения для икр, танцы

Луна в Деве: гимнастика для стоп, упражнения с фитболом

Луна в Весах: йога, пилатес, растяжка, фитнес для лица

Луна в Скорпионе: йога, упражнения для шеи, фитнес для лица

Луна в Стрельце: упражнения для рук, плеч

Луна в Козероге: упражнения для груди, бодифлекс, дыхательные упражнения

Луна в Водолее: упражнения для спины, кардио тренировки