Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете тренировки?

Гипотрофия мышц

Гипотрофия мышц представляет собой вид мышечной дистрофии, которая наступает в результате нарушения обмена веществ, снижения поступления к мышечным тканям жизненно важных питательных элементов. Это опасное заболевание, которое приводит к потере мышечной массы и инвалидности. Для лечения пациентов, у которых есть гипотрофия мышц верхних и нижних конечностей, созданы все необходимые условия:

  • Европейский уровень комфорта палат;
  • Оборудование и аппаратура ведущих производителей США и европейских стран;
  • Мультидисциплинарный подход к лечению заболевания;
  • Внимательное отношение медицинского персонала к пациентам и их родственникам.

Сложные случаи гипотрофии ног, рук, туловища и других частей тела обсуждаются на заседании Экспертного Совета с участием кандидатов и докторов медицинских наук, врачей высшей категории. Ведущие специалисты в области неврологии анализируют результаты исследований, коллегиально устанавливают диагноз и определяют причину мышечной гипотрофии. Неврологи индивидуально подходят к выбору метода лечения гипотрофий, все усилия направляют на устранение причины заболевания. Специалисты клиники реабилитации составляют индивидуальный план восстановительной терапии, который ускоряет восстановление функции мышц.

Причины и виды

От чего бывает гипотрофия мышц? Главной причиной мышечной гипотрофии является недостаточное поступление питательных веществ. Уменьшение мышечной массы может наступить вследствие инфекционных заболеваний, воздействия токсинов при ожогах, обморожениях, отравлении химическими веществами, интоксикации при синдроме длительного сдавливании. Гипотрофия мышц ноги у взрослого развивается при повреждении периферических нервов или сухожилий. Гипотрофия мышц наблюдается при параличе.

Различают несколько разновидностей мышечной гипотрофии. Врождённая гипотрофия мышц ноги возникает при патологии беременности (нарушении кровоснабжения плода, инфекционных заболеваниях матери, неправильном питании и вредных привычках беременной женщины). Приобретенная форма заболевания развивается после родовой травмы, при несбалансированном питании ребёнка, нарушении обмена веществ, работы эндокринных органов. Гипотрофия мышц нижних конечностей в пожилом возрасте возникает при недостаточной активности человека.

Наиболее распространенным видом является гипотрофия мышц бедра у взрослых. Она развивается при нарушении функции тазобедренного сустава, развитии коксартроза. Гипотрофия голени чаще всего проявляется у маленьких детей, которые не получают сбалансированного питания и часто травмируются. К группе риска развития мышечной гипотрофии относят спортсменов, которые прекратили заниматься физическими упражнениями. Гипотрофия ног развивается у офисных работников, кассиров, лиц, которые большую часть дня проводят за компьютером. Гипотрофия мышц характерна для поражения периферической нервной системы.

Гипотрофия мышц сопутствует вялым параличам, которые возникают при паралитической форме полиомиелита. Мышечная атрофия развивается постепенно при: следующей патологии:

  • Наследственных дегенеративных болезнях мышечной системы;
  • Нарушениях метаболических процессов;
  • Хронически протекающих инфекциях;
  • Длительном применении глюкокортикоидов;
  • Нарушении трофических функций нервной системы.

Локальная мышечная гипотрофия формируется при длительной обездвиженности, связанной с нарушением целостности сухожилий, нервов или мышц, заболеваниями суставов.

Признаки

Различают несколько стадий мышечной гипотрофии:

  1. Во всем теле уменьшается количество подкожной клетчатки. Человек теряет до 20% массы тела. У него отмечается бледность, слабый аппетит, тонус мышц снижается;
  2. Подкожная клетчатка на животе и грудной клетке практически пропадает. Кожа становится серой, мышцы дряблыми, печень увеличивается в размере. Возникают расстройства психического здоровья, раздражительность;
  3. Резкое истощение (кахексия) возникает при потере пациентом 30% мышечной массы. Состояние требует проведения интенсивной терапии.

К общим симптомам мышечной гипотрофии относят следующие признаки:

  • Постоянные боли в мышцах;
  • Слабость;
  • Неспособность выполнять обычные движения;
  • Значительную потерю массы тела.

Если участки гипотрофии мышц располагаются симметрично, это вызывает подозрение на миопатию или спинальную амиотрофию. При прогрессирующей мышечной дистрофии наблюдается относительно изолированная гипотрофия четырехглавой мышцы бедра или двуглавой мышцы плеча. Если гипотрофии располагаются в дистальных отделах конечностей, речь идёт о полинейропатии (с нарушением чувствительности и утратой рефлексов в дистальных отделах конечностей) или миотонической дистрофии Штейнерта.

Односторонние приобретенные изолированные гипотрофии мышц всегда являются следствием поражения корешка, сплетения или периферического нерва. Решающим для топического диагноза служит характерное распределение процесса гипотрофии и нарушений чувствительности или же длительного бездействия мышцы. Гипотрофия четырехглавой мышцы возникает при артрозе коленного сустава и при саркоме бедра. Фокальные гипотрофии отдельных мышц или групп мышц, изолированные, а иногда и симметричные могут медленно прогрессировать в течение многих лет. Это является признаком очагового поражения ганглионарных клеток передних рогов или ишемии в зоне кровоснабжения артерии.

Часто возникает гипотрофия икроножных мышц. При прогрессирующей мышечной дистрофии иногда в значительно гипотрофированных мышцах определяются участки с сохранными мышечными волокнами, которые выглядят как узелки. Их врачи Юсуповской больницы отличают от мышечного валика, который образуется при разрыве короткой головки двуглавой мышцы плеча и заметен на сгибательной поверхности плеча.

Гипотрофия мышц руки

Гипотрофия мышц кисти, предплечья и плеча развивается как вторичное заболевание на фоне нарушения иннервации или кровообращения на определённом участке мышечной ткани и как первичная патология, (при миопатии), когда двигательная функция не нарушается. Выделяют следующие причины гипотрофии мышц кисти и других фрагментов верхней конечности:

  • Постоянное перенапряжение при тяжёлом физическом труде;
  • Артроз лучезапястного сустава;
  • Эндокринная патология (ожирение, сахарный диабет, акромегалия, заболевания щитовидной железы);
  • Рубцовые процессы после перенесенных травм, системные заболевания (красная волчанка);
  • Новообразования различного происхождения;
  • Врождённые аномалии развития нижней конечности.

Основным типичным признаком заболевания является симметричность поражения (кроме миастении) и медленное развитие болезни (за исключением миозита), гипотрофия поражённых мышц и ослабление сухожильных рефлексов при сохранённой чувствительности.

Гипотрофия мышц руки начинается с наиболее удалённых (дистальных) отделов верхних конечностей – кистей. Рука за счёт поражения мышц пальцев приобретает вид «обезьяньей кисти». Полностью утрачиваются сухожильные рефлексы. Наблюдается, но сохраняется чувствительность в пораженной конечности. По мере прогрессирования заболевания в патологический процесс вовлекаются мышцы туловища и шеи.

Постановка диагноза не вызывает у врачей Юсуповской больницы особых сложностей в связи с наличием современной аппаратуры, позволяющей выполнить электромиографию и биопсию поражённых мышц. Пациенту назначают биохимический и общий анализы крови, анализ мочи. В сыворотки крови определяют активность мышечных ферментов (в основном креатинфосфокиназы). В моче подсчитывают количество креатина и креатинина. По показаниям пациенту выполняют компьютерную или магнитно-резонансную томографию шейно-грудного отдела позвоночника и головного мозга, определяют уровень гормонов в крови.

Читать статью  Первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Пошаговый гид новичка.

Лечение

Неврологи Юсуповской больницы назначают пациентам, страдающим дистрофией мышц, комплексное лечение, направленное на устранение причины заболевания, оказывающее влияние на механизмы развития патологического процесса, уменьшающее проявления болезни. Для улучшения кровотока в периферических сосудах применяют ангиопротекторы (трентал, пентоксифиллин, курантил), низкомолекулярный декстран, препараты простагландина Е (вазапростан). После расширения сосудов но-шпой и папаверином улучшается снабжение мышечных волокон кислородом и питательными веществами.

Нормализуют обменные процессы и проведение нервных импульсов витамины группы В (тиамина гидрохлорид, пиридоксина гидротартрат, цианокобаламин). Стимулируют регенерацию мышечных волокон и восстанавливают объём мышц биологические стимуляторы: алоэ, актовегин, плазмол. Для восстановления мышечной проводимости применяют прозерин, галантамин, армин.

Физиотерапия и ЛФК

Для лечения мышечной гипотрофии специалисты клиники реабилитации применяют иглорефлексотерапию и стимуляцию мышц с помощью электрического тока или магнитных полей. Эти методы оказывают следующее действие:

  • Воздействуют на мышечный аппарат в зоне его денервации;
  • Поддерживают сократительную способность мышечной ткани;
  • Нормализуют кровоснабжение.

Посыл импульсов к спинному мозгу от области денервации ускоряет восстановление поврежденного участка нерва. На нервную и мышечную ткань оказывают благотворное действие магнитные поля низкой интенсивности. Помимо улучшения кровоснабжения и обезболивания они обладают успокаивающим эффектом, уменьшают психоэмоциональное и физическое перенапряжение, нормализуют психическую деятельность. Физиотерапевты активно применяют в качестве мощного биостимулятора лазеротерапию, проводят сеансы ионофореза прозерина, галантамина.

Часто причиной гипотонии мышц нижних и верхних конечностей является острое нарушение мозгового кровообращения – ишемический или геморрагический инсульт. При ишемическом инсульте врачи Юсуповской больницы начинают физиотерапевтическое лечение в раннем восстановительном периоде. Оно направлено на улучшение питания и нормализацию тонуса мышечной ткани, устранение сосудистого спазма, восстановление кожной чувствительности и двигательной активности. Пациентам назначают следующие процедуры:

  • Массаж паретичных конечностей;
  • Магнитостимуляцию или электростимуляция конечностей со стороны пареза и гипотонии мышц;
  • Низкоинтенсивную магнитотерапию на нижние или верхние конечности.

Через 1-1,5 месяца от начала заболевания назначают электрофорез сосудорасширяющих препаратов, миорелаксантов, электромагнитные поля высокой частоты, лазеротерапию в красном диапазоне. Помимо физиотерапии лечебный процесс при гипотонии мышц обязательно дополняется специальной физкультурой.

При геморрагическом инсульте физиотерапевтические мероприятия начинают проводить в более поздние сроки после оценки неврологами общего состояния пациента, наличия противопоказаний и возможных рисков. Проводят массаж конечностей, электростимуляцию, применяют фототерапию в видимом диапазоне.

Если мышечная гипотония у взрослых является неврологическим проявлением дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника, физиотерапевты назначают электрофорез прозерина или галантамина на участок поражённых мышц, низкочастотную магнитотерапию, чрескожную электростимуляцию, УВЧ-терапию в импульсном режиме.

При туннельных синдромах у пациента возникают жалобы, связанные со сдавливанием нервных волокон в анатомических каналах, которые образованы связками, мышечными, костными и фиброзными структурами. В остром периоде заболевания проводят электрофорез и ультрафонофорез анестетиков, противовоспалительных препаратов, магнитотерапию. При регрессе болевого синдрома назначают теплолечение, чрескожную электростимуляцию мышц, криотерапию. Мышечная гипотония может быть одним из симптомов алкогольной или диабетической полинейропатии. В этом случае реабилитологи Юсуповской больницы применяют комплексное лечение, направленное на улучшение кровообращения и питания тканей, обезболивание расширение просвета сосудов. Для повышения тонуса мышц используют следующие методики физиотерапевтического воздействия:

  • Магнитотерапию;
  • Электростатический массаж;
  • Пневмомассаж;
  • Электростимуляцию;
  • Магнитостимуляцию;
  • Теплолечение;
  • Массаж конечностей.

Для того чтобы достичь максимально полного восстановления тонуса мышц в кратчайшие сроки, реабилитологи вводят комплекс лечебных мероприятий специальную физкультуру, которая включает в себя кинезотерапию, механотерапию, ортезотерапию, эрготерапию. При наличии показаний используют дополнительные вспомогательные средства реабилитации и лечение положением, а в определённых случаях мануальную терапию. Выясните причину и пройдите комплексное лечение гипотонии мышц, записавшись на приём к неврологу по телефону контакт центра Юсуповской больницы.

Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете тренировки?

Рано или поздно это случается со всеми — мы пропускаем тренировку. Причины могут быть важными: восстановление после болезни или неотложные дела на работе, а могут и нет — просто лень или на улице весна. Но как бы там ни было, изменения, которые происходят в организме, типичны для любого простоя. Что происходит с нашим телом, когда мы перестаем заниматься? И как скорее прийти в норму после длительного перерыва? Рассказывают эксперты MedAboutMe.

Когда перерыв — это хорошо

Когда перерыв — это хорошо

Если вы преданы фитнесу и занимаетесь не менее трех раз в неделю, непродолжительный отдых — это даже хорошо. Эксперты все чаще говорят о таком состоянии организма как перетренированность. Когда спортсмен занимается долго и упорно, часто увеличивая нагрузку, небольшой перерыв позволит телу отдохнуть, а затем — продемонстрировать еще более высокие показатели.

При длительном отсутствии тренировок ваши потери будут зависеть от того, что именно вы прекратили делать. Джеймс Тинг, врач спортивной медицины Hoag Orthopedic Institute заявляет: «Чем дольше вы тренируетесь и лучше ваша физическая форма, тем меньше времени потребуется мышцам на восстановление. В целом же, ваши потери будут зависеть от типа нагрузки. Например, достигнутые результаты жима лежа быстрее упадут, чем при любом другом упражнении».

Но если вы считаете, что при пропуске занятий страдают только спортивные достижения, вы не правы. Стресс получает весь организм, а значит, и изменения происходят во всех его клетках.

Перерыв 10 дней: изменения в мозге

Ученые давно подозревали о положительном влиянии спорта на мозг. В 2013-м году это вылилось в открытие — физические упражнения помогают компенсировать возрастные потери памяти. Но это еще не все!

Новое исследование, опубликованное в Frontiers in Aging Neuroscience, показало, что даже короткий перерыв в спорте может вызвать изменения в мозге. Через 10 дней снижается кровоток в гиппокампе — «хранилище» краткосрочной памяти. Это область мозга, отвечающая за память и эмоции.

Так что если вы начали замечать, что вам труднее дается запоминание информации, вернитесь к нагрузкам, это может помочь!

Перерыв две недели: снижение выносливости

Перерыв две недели: снижение выносливости

Перерыв в две недели уже скажется на вашей физической форме. Если раньше вы легко взбирались по лестнице на 7 этаж, то сейчас могут возникнуть проблемы — вы с удивлением заметите одышку.

Читать статью  Как начинать каждую тренировку

Запланировали на выходных футбольный матч с друзьями? Увлекательная игра не только подарит хорошее настроение, но и может обернуться болями в мышцах и спине, так что сильно усердствовать не стоит. Возращение к спорту должно быть плавным!

Исследование, опубликованное в издании Journal of Applied Physiology, показало, что перерыв в фитнесе даже на 14 дней, может значительно ухудшить физическую форму человека. Снижается тренированность сердечно-сосудистой системы, запускается процесс атрофирования мышечной массы и повышается чувствительность к инсулину. Дополнительно может огорчить резкий подъем артериального давления, что серьезно для людей, страдающих диабетом и гипертонией.

Но не все так плохо! Если до перерыва в фитнесе вы уделяли больше внимания силовым нагрузкам, для вас есть приятная новость. Сила сохраняется намного дольше, чем выносливость.

Перерыв 4 недели: уменьшение силы

Почти месяц перерыва в фитнесе — это откровенно много. Чуда ждать не стоит, изменения будут впечатлять. Согласно исследованиям Florida State University, в первые три недели вынужденного отдыха стремительно падает аэробная выносливость, еще через четыре — на 10% уменьшается сила и на 30% мышечная выносливость.

Если вы возвращаетесь к фитнесу после травмы, воздержитесь от силовых упражнений. Выбирайте тренировки, которые помогут скорее восстановиться, а после продолжите упражнения с весом.

Если дело не в травме, вы можете начать заниматься с половиной взятого ранее веса. Не торопитесь! Тренировки спортсменов, которые бегут «впереди паровоза» нередко заканчиваются ушибами и вывихами, в возвращении спортивных достижений главное — умеренность. Все получится, но чуть позже!

Если раньше вы бегали на длительные дистанции, сейчас можете продолжить занятия. Сокращать путь необязательно, достаточно уменьшить скорость пробега. Чувствуете, что бежать тяжело? Две недели походите на беговой дорожке, а потом начинайте прибавлять скорость и вперед, к финишу — на свежем воздухе!

Перерыв 6 недель: вы можете набрать жир

Перерыв 6 недель: вы можете набрать жир

Перерыв полтора месяца — не приговор, но отсутствие физических нагрузок в ежедневном графике может сыграть с вами злую шутку. А именно — вы можете начать копить лишний вес. И не нужно говорить, что вас минет эта участь, от увеличения жировой массы не застрахованы даже опытные спортсмены!

В 2012-м году в издании Journal of Strength and Conditioning Research были опубликованы данные, что пловцы, которые постоянно принимали участие в соревнованиях, но вынуждены были отказаться от тренировок на 5-6 недель, в конечном итоге показали увеличение жировой массы в организме на целых 12%.

Причем, такие изменения были видны не только на специальной аппаратуре, но и визуально — увеличился объем талии, тело стало массивнее. При этом спортсмены не перешли на сидячий образ жизни, а делали легкие упражнения и соблюдали умеренную физическую активность.

Как вернуться к фитнесу после перерыва?

Главное, о чем важно помнить, прекращая занятия, рано или поздно вам захочется вернуться. Физические нагрузки — основа жизни и самый простой путь к долголетию. Какими бы ни были причины вынужденного перерыва, не прекращайте нагрузки вообще. Постарайтесь сохранить хотя бы две кардиотренировки в неделю и дополнительно — одну силовую. Это просто!

Прогулки на свежем воздухе или две пробежки в неделю, а также несколько упражнений с собственным весом, помогут вам не растерять свои достижения, а также оставаться такими же сильными, красивыми и здоровыми.

Пропустить тренировку — это нормально, но только очень редко и с целью отдыха и восстановления. Но когда пропуск превышает неделю — вы, несомненно, становитесь слабее. Насколько сильным будет регресс, зависит от причин и длительности пропуска, а также от того, какой тренинг вы практикуете и стажа занятий.

Чем лучше ваша подготовка (стаж, форма), тем больше понадобится времени, чтобы произошли серьезные перемены, но речь идет о 7-10 днях.

Одно из исследований показало, что перерыв в тренинге уже на 14 дней грозит заметным снижением выносливости сердечно-сосудистой системы, мышечной массы и чувствительности к инсулину. Поэтому несколько недель без тренировок отразятся в первую очередь на кардиовыносливости. В обычной жизни вы заметите одышку при подъеме по лестнице, быстрее будете уставать на работе, возможно, появится тяжесть в ногах к концу дня (у женщин — отечность). Могут появиться проблемы со сном (трудность с засыпанием или беспокойство).

После месячного безделья ваше тело вместо мышц начнет синтезировать жир, так как его намного проще накапливать без каких-либо упражнений. Раньше ваша нервная система снимала накопленный стресс на тренировках, а теперь его уровень достигает предела, вы можете заметить вспыльчивость и нервозность или наоборот — апатию и признаки депрессии.

Через 3-5 месяцев ваш организм немного замедляется: сердце работает медленнее, легкие уже не насыщаются кислородом в той же мере, как и при тренировках, чувствительность к инсулину падает еще больше, тело все больше стремиться быть обездвиженным и накапливать все вами съеденное в жировые отложения. Вот здесь речь идет о замедлении метаболизма и неосознанном снижении обыденной физической активности (все становиться «как-то лень» делать).

Через 12 месяцев как итог у вас будет обмякшее тело с большим процентом жира, хотя, возможно, вы и не поправитесь визуально, но организм максимально постарается избавиться от метаболически активной мышечной ткани и заменит ее на жир. Вырастет риск заработать высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, бессонницу, депрессию сахарный диабет.

Первые признаки уменьшения уровня выносливости и силы можно заметить через 10 дней после прекращения регулярных тренировок. Через 2 недели вы точно заметите, что пропуски тренировок не пошли на пользу. Как быстро уменьшатся мышцы в размерах во многом зависит от питания, качества и количества потребляемого белка. При неадекватном потреблении белка потеря мышечной массы ускоряется. Мышцы теряются быстрее, чем растут. Тем не менее, все процессы индивидуальны и могут значительно отличатся от человека к человеку из-за генетических особенностей.

Если не делать силовые нагрузки в течение года, то происходит естественная потеря мышечной массы, которая сопутствует старению организма. После 30 лет человек теряет примерно 1% мышечной массы в год, что может приводить к саркопении (недостаточному количеству мышц). Возобновление тренировок возвращает показатели быстрее, чем первоначально. Это связано с мышечной памятью.

Читать статью  Как начать заниматься кикбоксингом в домашних условиях

Практика показывает, что один из наиболее эффективных и легких способов поддержки мышц — это эмс-тренировки. Достаточно проводить 1 тренировку в неделю, чтобы поддерживать силу мышц. Электрические импульсы значительно сильнее, чем обычная тренировка активируют синтез белка, что препятствует потере мышечной массы.

Когда перерывы между тренировками слишком большие, то вместо восстановления сил и тканей происходит обратный процесс. Почему? Начнем с того, что все живые существа по природе своей инертны, то есть противятся изменениям. Позвоночник, мышцы, суставы, кожа изначально созданы с потребностью к нагрузкам, обновлению, питанию свежей кровью с полезными веществами, утилизации старых клеток. Вот почему у каждого человека в начале процесса гиподинамии (недостатка в движении) возникает, мягко говоря, дискомфорт.

Со временем, когда мы сами приучаем себя к сидячему образу жизни и связанному с ним напряжению наше тело сначала подстраивается, а впоследствии перестраивается под созданные для него условия. Процессы теперь протекают в более медленном режиме. Образуется так называемый «застой» в тканях.

Для того чтобы вернуться к исходно здоровому состоянию нужны регулярность и настойчивость. Если говорить о сроках, то через неделю после интенсивной нагрузки разумеется, с постепенным наращиванием интенсивности, ткани восстанавливаются. В них ускоряется обмен веществ. Он готов к следующей интенсивной нагрузке. Если этот процесс не поддержать,то организм возвращается в предыдущее застойное состояние, как упоминалось выше. И чем больше период гиподинамии, тем сложнее снова войти в рабочее состояние.

Как быстро теряется физическая форма без тренировок? Мнение профессионального спортсмена

Сергей Скольский

Сегодня многие регулярно посещают спортзал, чтобы поддерживать себя в форме. Но в жизни нередко происходят события, которые не позволяют соблюдать график тренировок, – командировка, травма, отпуск. Иногда перерывы затягиваются на несколько недель. Возникает вопрос: насколько быстро уходит тонус мышцы и какой промежуток времени можно считать критичным? Разобраться нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.

Как быстро уходит сила?

Время, необходимое для ощутимой потери силы и физической формы, – величина переменная. И зависит от многих факторов, в том числе от продолжительности тренировочного процесса, вашего возраста, состояния здоровья и некоторых других показателей.

Если вы вынужденно не можете заниматься силовыми тренировками, то первые несколько недель точно не будет причин для беспокойства. За такой период мышечную силу не потеряют ни новички, ни атлеты со стажем.

Однако размеры мускулов могут начать уменьшаться. Это связано с потерей воды в организме. Во время тренировок активируется выработка гликогена. Он связывает воду, поэтому объём мышц увеличивается. А при отсутствии физических нагрузок этого вещества в организме становится меньше, поэтому мы начинаем терять накопленную в мускулах жидкость. Это и вызывает эффект «сдувания». Расстраиваться в этом случае не стоит – после возобновления занятий объём быстро вернётся.

Если же возможности тренироваться не предвидится месяц и более, всё равно не спешите впадать в панику. Вернуть физическую форму можно довольно быстро. Во время регулярных занятий накапливаются ядра мышечного волокна, которые и способствуют увеличению объёма. При прекращении занятий уменьшаются сами мышцы, но ядра сохраняются. И после возвращения к тренировкам нарастить прежние мускулы будет значительно проще.

В целом, короткие перерывы в тренировочном процессе даже полезны. Если заниматься постоянно, организм привыкает к нагрузке и его реакция на анаболические сигналы снижается. Если же не тренироваться несколько недель, эта адаптация уменьшится, что, в свою очередь, приведёт к увеличению анаболических гормонов. Поэтому после перерыва мускулы даже станут расти быстрее.

Как сохранить силу без походов в спортзал?

Если нет возможности ходить в тренажерный зал на протяжении 8-12 недель, но хочется сохранить показатели силы, можно организовывать тренировки раз в 7 дней. При этом достаточно выполнять лишь треть от привычного объёма нагрузок. Отличным вариантом станут занятия в домашних условиях с гантелями и эспандером, а также упражнения на турнике. Они обеспечат достаточный уровень активности, что поможет сохранить силовые показатели. При отсутствии гантелей или другого спортивного инвентаря можно выполнять упражнения с собственным весом.

Атлетам, которые уже долго занимаются в зале, по сравнению с новичками поддерживать форму в таких условиях сложнее. Им стоит сконцентрироваться на упражнениях, при которых мышцы будут растянуты и в то же время напряжены. Например, во время подтягивания можно увеличить время возвращения в вис.

Как быстро уменьшается выносливость?

Выносливость теряется намного быстрее, чем сила. Это связано с тем, что при отсутствии физических нагрузок на протяжении месяца и более снижается объём плазмы. В результате кровь становится более вязкой, что ухудшает поступление кислорода в ткани.

При отсутствии тренировок резко падает и показатель МПК – максимальное количество кислорода, которое может потреблять организм. Особенно сильно он снижается в первое время после прекращения занятий. За 10 дней он уменьшится на 7%, после чего этот процесс замедлится, поэтому к третьему месяцу падение составит всего 15%.

Однако если не выполнять кардиоупражнения, за несколько недель выносливость может снизиться и на 25%. Это наиболее заметно у новичков.

Как сохранить выносливость без тренировок?

Чтобы поддерживать уровень выносливости, необходимо выполнять аэробные упражнения. Благодаря им улучшается работа сердечно-сосудистой системы и растет МПК. Можно кататься на велосипеде, бегать или же устраивать простые занятия дома.

Рекомендуются высокоинтенсивные интервальные тренировки, при которых сложные упражнения чередуются с более спокойными периодами активности или даже отдыхом. Хорошо подойдут нагрузки, которые смогут на протяжении длительного интервала поддерживать пульс 130-160 ударов в минуту, и упражнения с собственным весом.

Когда появляется лишний вес и как этого избежать?

Необходимо понимать, что без тренировок существенно снизятся энергетические затраты организма. А значит, без изменения рациона это приведёт к быстрому набору килограммов.

Для поддержания оптимального веса необходимо составить диету, которая будет учитывать текущие потребности в энергии, и увеличить повседневную физическую активность.

Чтобы сохранить стройную фигуру, рекомендуется придерживаться кратковременных высокоинтенсивных тренировок. Благодаря этому калории будут сжигаться быстрее. Если же такие занятия вам не по душе, хорошей альтернативой станут продолжительные аэробные тренировки со средней нагрузкой.

В целом, расстраиваться из-за вынужденных пауз в тренировках не стоит. За короткое время потерять форму вы не успеете. А после перерыва будет возможность быстро вернуть прежние показатели. К тому же, поддерживать мышцы в тонусе вполне реально, не посещая спортзал. При желании выполнять упражнения можно дома, в гостиничном номере, на улице или даже на пляже.

Если же у вас не получается тренироваться, не отчаивайтесь! Когда вы снова приступите к тренировкам, вы быстро сможете вернуть свою прежнюю физическую форму.

Источник https://yusupovs.com/articles/neurology/gipotrofiya-myshts/

Источник https://medaboutme.ru/articles/chto_proiskhodit_s_vashim_telom_kogda_vy_propuskaete_trenirovki/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4099913-kak-bystro-terjaetsja-fizicheskaja-forma-bez-trenirovok-mnenie-professionalnogo-sportsmena.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: