Тренировка: на первый год занятий от “Доктора Любера”

“Доктор Любер” – имя знакомое большинству серьезно занимающихся в спортивных залах людей, которым больше 35-40 лет. Именно этот персонаж стал, по сути, основоположником “старой доброй”, еще советской школы культуризма. Да-да, вы не ослышались, мы тогда не знали такого слово как “бодибилдинг”.

За псевдонимом “Доктор Любер” скрывается ФИО Киреева Алексея Викторовича. Он тренер и консультант по бодибилдингу, который в разное время консультировал Андрея Скоромного и Владимира Иванова, основателя популярного бодибилдерского сообщества Do4a.

Кстати, псевдоним связан с местом возникновения оазиса культуризма, а именно -подмосковными Люберцами. В 1987 году в первом открытом первенстве Москвы по культуризму первое место в командном зачете заняла Люберецкая сборная.

Тренировочная стратегия и правила

Тренировочная стратегия (и даже не столько стратегия, а эдакие правила жизни) Доктора Любера для новичков проста, как тренажерные залы того времени, и укладывается в несколько пунктов:

1. Ты приходишь в зал тренироваться, а не приятно проводить время.
2. Лучшие тренировки – тренировки с напарником.
3. В первые 2-3 года не думай о рельефе – расти массу.
4. Расти массу базовыми упражнениями со штангой и гантелями.
5. Больше поднимаешь – больше растешь. Зависимость прямая.
6. Чтобы больше поднимать – успевай восстанавливаться, тренируйся через день.
7. Прорабатывай все тело на одной тренировке используя 1-2 упражнения на большую группу мышц.
8. No pain – no gain.
9. Ешь больше, чем до начала тренировок.
10. В первые 3-4 года тебе не нужны стероиды. (прим. Зожника – если вы думаете о своем здоровье, стероиды вообще не нужны).

Программа тренировок для новичка на первый год занятий

Программа тренировок от Любера на первый год занятий привязана к временам года и содержат 4 комплекса (осень, зима, весна, лето) по три месяца на каждый из них.

Комплекс 1. “Осень”

Тренировки три раза в неделю.

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя 2-3×10.
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку 2-3×10.
3. Подъем штанги на бицепс 2-3×10.
4. Приседание со штангой на плечах 2-3×10.
5. Жим лежа 2-3×10.
6. Тяга штанги в наклоне 2-3×10.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе – всего 50 повторений в любом количестве подходов.

Если вы чувствуете в себе силы сделать 4-й подход, значит пришло время прибавить вес на грифе.

Комплекс 2. “Зима”

Состоит из двух тренировочных дней, которые чередуются. Например понедельник – день А, среда – день Б, пятница – день А, понедельник – день Б и так далее.

День А

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
2. Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
3. Жим штанги с груди сидя , 3-4×8.
4. Приседание со штангой, 3-4×12.
5. Жим лежа, 3-4×8.
6. Разводка гантелей лежа, 3×10.
7. Подъем гантелей на бицепс, сидя с опорой спины на наклонную скамью, 3-4×8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

1. Жим лежа, 3-4×8.
2. Разводка, 3×10.
3. Бицепс гантелями сидя, 3-4×8.
4. Приседание со штангой, 3-4×12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
6. Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 3-4×8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

Комплекс 3. “Весна”

Так же как и предыдущий, состоит из двух чередующихся тренировочных дней.

День А

1. Жим лежа 4-5×6.
2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа 4-5×6.
3. Жим с груди стоя 4-5×6.
4. Бицепс с гантелями сидя 4-5×6.
5. «Дыхательные» приседания (см подробности, что это такое – чуть ниже).
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье 4-5×6.
2. Тяга штанги в наклоне 4-5×6.
3. Жим из-за головы сидя 4-5×6.
4. Бицепс со штангой стоя 4-5×6.
5. «Дыхательные» приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

Необходимо отдельно остановиться на таком упражнении, как “дыхательные приседания” и рассказать о нем подробнее.

“Дыхательные приседания”

Первый сет. Выполняете 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и сразу же, без паузы, 15 повторений “пулловера” гантелью, лежа поперек скамьи.

Во втором сете добавляете вес и выполняете 15 приседаний и 15 повторений “пулловера”.

Третий сет – опять увеличиваете вес на грифе, выполняете 12 приседаний и 15 пулловеров.

Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Комплекс 4. “Лето”

Тренировки три раза в неделю.

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
2. Тяга штанги в наклоне, 4×10.
3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 4×10.
4. Отжимания на брусьях, 4×12 с отягощением.
5. Приседание со штангой, 4×15.
6. Жим гантелей сидя, по дуге, над головой, хват ладони внутрь, 4×10.
7. Бицепс с гантелями, стоя, руки работают попеременно, 4×10.
8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Комментарии к программе

В первом комплексе “Осень” не рвитесь за увеличением весом на грифе. Уделяйте внимание безопасной технике подъема отягощения и плавности движений. Не выполняйте повторения слишком быстро. Плавность подъема и грамотная техника – главные рекомендации.

Комплекс “Зима”. Варьируйте веса в основных упражнениях от тренировки к тренировке, основываясь на собственных ощущениях.

Комплекс “Весна”. Ваш организм уже подготовлен к нагрузкам, самое время увеличивать веса на грифе, снижая количество повторений и увеличивая скорость выполнения упражнения. Можно использовать “читинг”. Естественно все должно быть в разумных пределах.

Читинг- способ переноса веса отягощения с крупных мышц (уже утомленных в ходу выполнения упражнения) на более мелкие, которые еще не включались в работу путем изменения траектории подъема отягощения. Например – раскачка телом при подтягиваниях.

Комплекс “Лето” – своеобразный отдых от “ударных” тренировок “весеннего” комплекса. Желательно в этот комплекс включать и кардионагрузки – бег, плавание или езду на велосипеде.

Тренируйся как любер. Как растили мышцы советские подростки с рабочей окраины

Вконце 80-х подмосковные Люберцы сталисоветской Спартой. В этом промышленномпригороде жили 160 тысяч человек, нокачалок в нем было больше, чем в целойМоскве. «Любера» стали последним оплотомсоветской системы. Они уважали большиемышцы, носили значки с Лениным и непонимали ни длинных волос, ни западноймузыки, ни новых времен.

Какжили и тренировались люберецкие качкив эпоху перестройки – разбирался «Советский спорт».

КТОТАКИЕ ЛЮБЕРА

Всередине 80-х годов в советской пресселюберами стали называть накачанныхмолодых ребят, которые приезжали изЛюберец в Москву, чтобы бить неформалов.Старт моде на люберов дала газета«Комсомольская правда». В январе 1986года она опубликовала письмо 16-летнегожителя Люберец, который рассказал ожизни культуристов из рабочих пригородов.

«Ездитьдраться в Москву и Московскую областьстали лет 10-15 назад, об этом нам ещёотцы рассказывали. Ездим мы и сейчас, – рассказывал автор письма. – Но бьёмтолько тех, кто нам не нравится. А развевам нравятся те, кто ходит с цепями, весь«проклёпанный» или перекрашенный, ктопозорит страну?»

Движениелюберецких качков, стало настоящимбичом для московских панков и хиппи.Любера приезжали в столицу бригадамидо 100 человек. Они ввязывались в дракис местной молодежью, хулиганили, задиралипрохожих.

В90-е движение сошло на нет: многиелюберецкие ушли в криминал и пропали.Но в Люберцах и сегодня рисуют на стенахтогдашний герб «люберов»: букву «Л» втреугольнике, который украшает нагруженнаяблинами штанга.

Сохранилсяи гимн, который распевали любера. Егорефрен такой: «Родились мы и выросли вЛюберцах/ Центре грубой физическойсилы/ И мы верим, мечта наша сбудется/Станут Люберцы центром России».

ТРЕНАЖЕРЫЛЮБЕРОВ

Вкачестве утяжелителей любера частоиспользовали самодельные грифы и блины,которые делали на заводах, а вместе сними, если под рукой не находилосьнормальных штанг — старые автомобильныепокрышки, ведра, утюги.

В1987 году наряды милиции провели в Люберцахсерию рейдов. Милиционеры обнаружилив городе около 50 нелегальных тренажерныхзалов. Большинство из них располагалосьв подвалах и было экипировано самодельнымитренажерами. В ряде случаев атлетыделали ямы в полу. Так увеличивалирасстояние до потолка, и можно былоделать упражнения вроде жима штангилежа.

Нередкона лязг железа в подвале жаловалисьжильцы. Это был по-настоящему брутальныйтренинг.

ТРЕНИНГЛЮБЕРОВ

Наиболееподробно тренинг люберов описал местныйкультурист и предприниматель АлексейКиреев. Под псевдонимом «Доктор Любер»он издал книгу «Культуризм по-нашему».

ОСЕНЬ

Любераначинали качаться осенью. Осеннийтренинг первого года, по версии авторакниги, выглядел так: три одинаковыетренировки в неделю (через день), в каждомупражнении – один разминочный подходплюс 2-3 рабочих по 10 повторений.

Упражнения:

— подъем штанги на грудь и жим с грудистоя;
— «протяжка» штанги узким хватом кподбородку;
— подъем штанги на бицепс в строгомстиле;
— приседание со штангой на плечах;
-жим лежа;
— тяга штанги в наклоне;
-подъем прямых ног к перекладине в висе(здесь нужно сделать 50 повторов).

Наэтом этапе не рекомендовали «рватьсяиз последних сил», пишет Доктор Любер.Но все же время от времени следуетувеличивать рабочие веса на штанге.

ЗИМА

Зимойлюбера переходили на два новых комплекса.Их чередовали, продолжая тренироваться3 раза в неделю.

Комплекс1:

— подтягивания широким хватом до груди,50 повторений;
— тяга штанги в наклоне (3-4 подхода на8 повторов, плюс один разминочный –такое количество повторов будет всегда,где нет дополнительных примечание);
— жим штанги из-за головы сидя;
— приседание (3-4 подхода по 12 повторов);
— жим лежа;
— разводка гантелей лежа (3 подхода по10 повторов);
— подъем гантелей на бицепс сидя нанаклонной семье;
-подъем прямых ног в висе (50 повторений).

Комплекс2:

— жим лежа;
— разводка (3х10);
— бицепс с гантелями сидя;
— приседание (3-4×12);
— подтягивание (50 повторений);
— тяга штанги в наклоне;
— жим штанги из-за головы сидя;
— подъем прямых ног в висе (50 повторений).

Обакомплекса состоят из одинаковыхупражнений, которые выполняются в разнойпоследовательности, пишет Доктор Любер.Таким образом разным группам мышцпредстоит справляться с нагрузкой вразных состояниях. Пока они свежие – вначале тренировки, и когда уставшие –в середине и в конце.

ВЕСНА

Весеннийтренинг – самый интенсивный в течениегода. Именно в это время больше всегодолжна вырасти мышечная масса. Количествоповторов в 4-5 рабочих подходах – шесть,но рабочие веса максимальны. Приседания,напротив, нужно выполнять в большомколичестве повторов – 20-15-12.

Комплекс1:

—жим лежа;
— тяга штанги в наклоне;
— жим с груди стоя;
— бицепс с гантелями сидя;
— приседания;
— подтягивания широким хватом (50 повторов).

Комплекс2:

-жим штанги лежа на наклонной скамье;
— тяга штанги в наклоне;
— жим из-за головы сидя;
— бицепс со штангой стоя;
— приседания;
— подтягивания широким хватом (50повторов).

Летомлюберецкие атлеты переходили в режимлегкого тренинга, чтобы поддержатьмышцы в тонусе. Во второй год начиналасьновая программа. Она вновь была построенавокруг многосуставных базовых упражненийпервого года, но нагрузки чередовались:в течение недели были тяжелые, легкиеи средние тренировки.

Доктор любер тренировка для начинающих

Основу Системы составили, как нетрудно догадаться, те самые комплексы 80-х. В связи с этим сразу хочу отметить наверняка появившуюся в головах некоторых читателей мысль о параллели между моими призывами к минимализму и теми местами, где я сейчас нахожусь. Если кто-то помнит статьи Доктора Любера о тренинге в журнале «Качай мускулы» двух-трехлетней давности.

Часть 1

Начинаю еще одну статью с фразы «фитнес на подъеме», но сейчас мне хочется подойти к этому «подъему» несколько с иной стороны. Так уж получилось, что с подачи глянцевых журналов занятия телостроительством (будь то оздоровительный фитнес или экстремальный бодибилдинг – не суть важно) в умах очень многих стали СЕЙЧАС однозначно ассоциироваться с такими атрибутами, как оснащенный невообразимо дорогими тренажерами многоэтажный зал – дворец с бассейном-сауной-солярием, ежедневное поглощение «вагона и маленькой тележки» сверхзаумных пищевых добавок, ну и, разумеется, персональный тренер – «обаяшка» с непременным ноутбуком, на котором можно рассчитать «супер-пупер-программу», вмиг превращающую среднего типичного доходягу в Геракла или Аполлона в зависимости от желания…

То, что культуризм выбрался из подвальных «качалок» «поближе к солнцу», безусловно, не может не радовать. (Также как и то, что спортсмены-бодибилдеры получили теперь возможность зарабатывать на жизнь только любимым делом, а не стоя параллельно с тренировками у токарного станка либо собирая «дань» с палаток.) И все же берусь утверждать, что все вышеперечисленные атрибуты не столь уж необходимы для успешной перестройки своего тела. Обосную свою точку зрения – по пунктам.

Относительно залов и тренажеров особо «огород городить» не буду, так как имею неплохие отношения с «производителями и продавцами» оного товара, посоветую просто посмотреть кассету с тренировками Дориана Йейтса в межсезонье – если уж для построения этих чудовищных объемов удалось обойтись минимумом оборудования, что говорить о тех, чьи цели куда как скромнее…

Пищевые добавки. Опять-таки не новость, что атлеты соревновательно-плакатного уровня (отечественные, во всяком случае, импортные – те далеко, общаться с ними приходилось не так часто и не столь откровенно) не особо-то их и жалуют. Аминоксилоты , эфедриновые жиросжигатели и креатин – ничему иному похвал от них слышать не доводилось. За 20 (!) лет общения.

Ну и, наконец, тщательно раздуваемый миф о персональном тренинге. Нет, я не ставлю под сомнение необходимость некоего индивидуального подхода, просто на практике эта идея извращена до предела. Извращена именно ее «носителями в массы» – за последнее время в «фитнес-инструкторы» подались все кто ни попадя. Имея «за душой» всего лишь атлетичное (от Бога, но не от «железа») телосложение, и сохраняя годами «глубокие познания», типа равноценности для развития плечевого пояса тяг на верхнем блоке и жимов из-за головы. Не смешно-с. (Ах, как хочется сбиться на наболевшее! Благо повод – лучше не придумаешь. Знавал я одного индивидуума, который на момент нашего с ним знакомства работал инструктором уже более пяти лет, столько же с переменным успехом выступал на чемпионатах Москвы и России, но, тем не менее, не мог технически правильно выполнить ни одного (. ) упражнения. И вот в январском номере журнала «Качай мускулы» за 2004 год вижу его в ипостаси… демонстратора правильной техники. Угу, поучитесь! Дабы не быть обвиненным во вполне понятной предвзятости, настоятельно рекомендую посмотреть «это» в действии своими глазами. Зрелище незабываемое, поучительное и познавательное. Всплеск здоровых эмоций, ничуть не меньший, чем в цирке, гарантирую. Ах да, чуть не забыл – Welcome to «Корпус-Арт»! А чтобы попасть на представление, надо спросить Максима Ермакова.)

Есть и другая причина моего негативного отношения к персональным тренировкам. В начале 80-х годов, когда я только приобщался к прелестям культуризма, у нас на стене в спортзале (скромная такая «качалка» была, свыше 600 м2 – клуб «Прометей» называлась) висели самодельные плакаты с комплексами – совершенно одинаковые для всех занимающихся на первые два года, предельно догматичные – «шаг вправо, шаг влево» считался побегом и пресекался «старшими товарищами» (насколько я знаю, такой же подход был и в некоторых казанских «моталках»). Временами заниматься по этим комплексам было жутко некомфортно, но… «выхлоп конечного продукта» окупал все с лихвой – если ты выдержал и «не сломался», то по истечении этих двух лет с гарантией получал жим в 120-150 кг, руки по 42-45 см, ужас в глазах одноклассников и томные взгляды девушек на пляже. Приведенные результаты на фоне достижений Ронни Колмена, конечно, весьма скромные. Да вот беда – я вдоволь нагляделся на тех, кто посещает тренажерные залы гораздо больший период времени, тратит сумасшедшие деньги на персональных тренеров, и в итоге не имеет даже этого, т. е. «индивидуальный подход» в теперешнем его варианте выродился в череду бесконечных экспериментов, этакое «движение ради движения».

Возможно, кому-то и «это» в самую пору: подергал полупустой гриф, потусовался на беговой дорожке, в промежутках «склеил» специально для этого пришедшую в зал девушку – «подфитнесился» в общем… Но свои статьи я, как правило, адресую тем, кто реально хочет переустроить свое тело. Вот им-то после столь затянувшегося и нелицеприятного выступления я и хочу предложить некий проверенный временем вариант Системы тренинга. У нее есть существенные отличия от того, что обычно принято печатать в журналах – слово «минимализм» вынесено в заголовок статьи не случайно. Реализация этой Системы не требует ни изобилия оборудования (только самое необходимое), ни обязательного приема пищевых добавок, ни сэнсея с палкой. Но строго необходимы две вещи – желание переделать себя и Сила Духа…

Основу Системы составили, как нетрудно догадаться, те самые комплексы 80-х. В связи с этим сразу хочу отметить наверняка появившуюся в головах некоторых читателей мысль о параллели между моими призывами к минимализму и теми местами, где я сейчас нахожусь. Если кто-то помнит статьи Доктора Любера о тренинге в журнале «Качай мускулы» двух-трехлетней давности, то там было то же самое – минимум оборудования, упражнения только со свободными отягощениями, в общем – силовой тренинг без излишней «зауми». Все в рамках постулата Джо Вейдера: «Бодибилдинг – это не ракетная технология».

Ну и необходимый завершающий штрих перед тем, как перейти к описанию комплексов упражнений – СТЕРОИДЫ. Они, родные… Благодаря выходу в свет книги «Фармакология силы и красоты», моих статей аналогичной направленности (ну и, в какой то мере, пасквиля «доктора Буланова» про «стероидный лохотрон Любера»), ваш покорный слуга стал восприниматься как апологет и ярый пропагандист употребления ААС. Что, в принципе, соответствует действительности – да, я никогда не скрывал и не скрываю симпатий к данному классу медикаментов, с удовольствием вкушал их в течение двух десятков лет (аккурат с 83-го) и надеюсь продолжить «эксперименты» дальше, последние вот годы атлеты соревновательного уровня (причем не только культуристы) за советом обращаться стали… Однако при всем моем восторженном отношении к стероидам, есть целый ряд существенных оговорок относительно их употребления. Все из них в данной статье осветить не получится, затрону только ту часть, которая непосредственно касается предлагаемой вашему вниманию Системы тренинга. Так вот – эта Система употребления стероидов НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТ. В течение первой пары лет занятий – однозначно.

Причина столь долгого (по теперешним меркам) «воздержания» – чисто прикладная. То, что хорошо тренированные мышцы реагируют на стероиды иначе и получают от них гораздо большую отдачу, чем мышцы новичка – это аксиома, о которой не знает разве что совсем далекий от бодибилдинга человек. Некий (довольно внушительный для большинства считающих, что они занимаются телостроительством) уровень силовых результатов и, как следствие, уровень развития мышц можно (и нужно!) достигнуть «насухую». Другое дело, что за пару лет действительно фанатичных занятий человек настолько «втягивается», что уже любой уровень кажется «маловатым». Соответственно, наткнувшись на генетически заданный предел, дальше которого «прыгнуть» при всем желании не получается, он волей-неволей обращает свой взгляд в сторону «химии». Но, поскольку за эти годы приучился (должен приучиться – если занимался ПРАВИЛЬНО) по-настоящему «пахать» в зале, то уколы и таблетки воспринимает именно как средство дальнейшего движения в развитии своего тела путем интенсификации тренинга, а не как альтернативу этому сверхтяжелому тренингу, что сплошь и рядом, благодаря некоторым «стероидным гуру», сейчас наблюдается… (Вполне допускаю мысль, что кто-то не захочет «идти дальше». Что ж – вольному воля. Упаси Господь навязывать кому-либо что-либо, это не приветствуется нигде. Каждый для себя решает сам, я всего лишь делюсь опытом, подкидываю пищу для размышления. Не более того…)

Ориентир точки «лишения девственности» в плане «химии»? Во времена моего отрочества бытовал такой широко распространенный норматив, до достижения которого о приеме стероидов даже не задумывались – пожать лежа на 6 повторений отягощение, равное полутора весам собственного тела, и с таким же отягощением выполнить 15 повторений в приседе. До этого – «ни-ни», «ни капли в рот, ни иголки в …». Предполагаемая же Система тренинга обещает (точнее – прогнозирует с высокой степенью вероятности) выход на уровень этих результатов как раз не позднее двух лет занятий. Особо одаренным вполне может хватить и года-полутора, но это вовсе не значит, что им тут же следует сломя голову бежать покупать «витамины». Пока есть рост «насухую», искусственные стимуляторы ни к чему. Упомянутый срок занятий и силовые результаты – это всего лишь некий среднестатистический «разумный» ориентир. «Приобщиться» можно и гораздо позже, а вот если раньше – это глупость несусветная. 2000 мг в неделю на фоне рабочих весов в жиме лежа в 100 или около того кг представляются мне дичайшим извращением и форменным надругательством над самой идеей красивого и сильного тела. Вот такая «пропаганда стероидов…»

Ну вот – опять увлекся, сел на «любимого конька». Давайте лучше поговорим о тренировках.

Подготовительный курс

Отсутствие мышц (дистрофия) – болезнь тяжелая, и лечить ее следует в несколько этапов. На первом из них, помня об идее «минимализма», вполне можно обойтись тем, что всегда под рукой – весом собственного тела (хотя сначала турник, а потом и брусья соорудить придется; это сложно, но без них никак.)

Уверен, что буду не шибко оригинален, предложив до занятий собственно с отягощениями некоторое время поупражняться в отжиманиях и подтягиваниях. Обоснований такого подхода есть несколько. Во-первых, из расчета на перспективу. Занятия с отягощениями предполагают кроме стимуляции мышц к росту еще и неслабую нагрузку на связки и сухожилия, а я, как тренер-практик, не знаю лучшего медикаментозного средства для их укрепления, чем выполнения отжиманий-подтягиваний в высоком числе повторений. Во-вторых, научившись справляться с весом собственного тела, вы на первых же тренировках со штангой удивитесь тем отягощениям, с которыми окажетесь в состоянии работать. Согласитесь – тот, кто способен отжаться на брусьях в 20 повторениях, вряд ли удовольствуется 30-40 кг в жиме лежа (уж больно часто во всевозможных Gym’ах и Class’ах я видел именно эти веса – вот и запало в душу…)

Итак, отжимания и подтягивания

Как и сколько? Вопросы хорошие. В книге «Культуризм по-нашему» я уже писал о том «дедовском» нормативе в упражнениях с весом собственного тела, не выполнив который штангу и гантели трогать преждевременно: 12-15 раз подтянуться на перекладине в «строгом» стиле и 40-50 раз отжаться от пола или 20-25 раз на брусьях за один подход.

В той же книге я приводил и «старый» комплекс, направленный на быстрое достижение этих результатов. Но, как показало многолетнее пребывание в роли владельца тренажерного зала, теперешнее молодое поколение в большинстве своем гораздо дистрофичнее своих сверстников, живших в 80-х (в Люберцах, во всяком случае). Да и не только молодое… Ну не может человек подтянуться в нескольких подходах широким хватом или за голову, если не в состоянии подтянуться вообще! Поэтому начальный комплекс для таких вот «ослабленных» должен быть попроще и включать всего два упражнения.

1. Отжимания от опоры (стола, скамьи, батареи) с постепенным (от тренировки к тренировке) опусканием ее уровня до уровня пола.

Начинайте с того уровня, на котором сможете выполнить 20 повторений в первом подходе (вполне допускаю, что это может оказаться положение стоя, чуть ли не в полный рост у стены). Как только сможете одолеть сумму в 50 повторений за три подхода – опускайте уровень опоры. Дойдя до уровня пола, начинайте повышать сумму и доведите ее до 100 повторений за три подхода.

2. Подтягивание в положении виса с опорой на выдвинутые вперед ноги. В зале были две опоры, на которых уровень положенной между ними перекладины регулировался – от высоты вытянутых вверх рук в положении лежа до полного вертикального виса.

Идея та же, что и в предыдущем упражнении – начните с уровня, позволяющего выполнить 10 повторений в первом подходе, и набирайте сумму в 20 повторений за три подхода. Затем постепенно поднимайте уровень (соответственно приближая опору ногами к перекладине) и доходите до вертикального. Затем – рост суммы до 20 повторений за три подхода.

То есть, на финише использования этого комплекса вы должны быть в состоянии выполнить следующее:

1. Отжаться от пола – 100 раз в трех подходах.2. Подтянуться на перекладине – 30 раз в трех подходах.

Да, вот еще – успешная реализация этого комплекса требует ежедневных тренировок. 15-20 минут в день найти не так уж сложно, а риск перетренироваться с такими «нагрузками» – это из области фантастики…

Переборов крайнюю степень рахитичности (или изначально избежав ее в силу хорошей генетической предрасположенности), следует переходить к тренировкам по более «продвинутой» программе. 2-3 месяца занятий по ней – и вы ощутите заметные изменения в телосложении.

Программа выглядит так:

1. Отжимания от опоры.
2. Отжимания от пола.
3. Отжимания, ноги на опоре.
4. Отжимания на брусьях.
5. Подтягивания широким хватом до груди.
6. Подтягивания за голову.
7. Подтягивания средним хватом.
8. Подтягивания узким обратным хватом (ладони к себе)

Начинайте с выполнения одного подхода в упражнении «до отказа». В каждом упражнении увеличивать нагрузку следует следующим образом: в отжиманиях – как только будете в состоянии выполнить 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 1. Затем, как только после этой «добавки» снова сможете выполнить те же 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 2 и т. д. И так до тех пор, пока во всех четырех упражнениях не дойдете до выполнения трех подходов, причем в последнем подходе все того же упражнения 4 надо выполнить не менее все тех же 12 повторений. Прогрессия в подтягиваниях строится аналогичным образом, только отправная точка – 6 повторений в упражнении 8.

Нагрузка при использовании этой программы уже довольно ощутима, поэтому тренироваться по ней лучше через день. Можно пойти и таким путем – разделить комплекс на две части и выполнять упражнения 1-4 в один день, а 5-8 – на следующий. Но при этом каждая из частей должна выполняться не менее трех раз в неделю, т. е. при использовании этого варианта придется тренироваться не менее 6 раз в неделю. Какой из вариантов избрать – дело личных предпочтений.

Ну а если дополнить программу выполнением подноса прямых ног к перекладине в висе (50-100 повторений в сумме всех подходов) и пробежками в рваном ритме или плаванием в течение не менее получаса – то перед вами один из наилучших, на мой взгляд, способов тренинга для построения мускулистого тела по стандартам «мужского фитнеса» без покупки абонемента в «суперзал».

На основании чего я делаю такой вывод? Безусловно – отталкиваясь от практики. В школьные годы мне довелось довольно много общаться с теми, кто избрал за идеал фигуры молодого Бельмондо или Гойко Митича (был такой актер, игравший индейцев – Чингачкука, Виннету, Оцеолу и т. д.) Так вот, приблизиться к идеалу у них, в большинстве своем, получалось, а средством к этому как раз и было сочетание аэробной работы и различных модификаций комплексов отжиманий-подтягиваний. Впрочем, судя по публикациям в тогдашней прессе, и сами Бельмондо с Митичем шли к своему телу тем же путем. (В скобках перечислю наиболее часто использовавшиеся варианты: 1-й – оставить из всех отжиманий только отжимания на брусьях, но выполнять их с дополнительным отягощением (на поясе или на ногах) в режиме 12-15 повторений; 2-й – чередовать попеременно выполнение подхода отжиманий и подхода подтягиваний; 3-й – выполнять и отжимания и подтягивания ежедневно и т. д.)

Есть еще и такой аспект применения подобных комплексов. Довольно часто в тренажерные залы приходят (сами или родители приводят) подростки 12-14 лет. На мой взгляд, заниматься с «железом» им в силу ряда причин еще рановато, а вот упражнения с весом собственного тела будут как раз. И даже более того – если в данном возрасте (когда будущий скелет только формируется) посвятить регулярному выполнению отжиманий-подтягиваний хотя бы год, то в дальнейшем юноша получит в меру атлетичное телосложение на всю оставшуюся жизнь. (Как говорили тогда: «кости становятся на место»). У тех, кто начал занятия телостроительством сразу с «железа», минуя фазу отжиманий-подтягиваний, подобный эффект присутствует не всегда… Резюме: «Кто понял жизнь – тот не торопится». Не все из нас рождаются мускулистыми амбалами. Но практически все могут ими стать. Постепенно. Если захотят.

P. S. Скажу честно – нахожусь в легком обалдении от предыдущих двух номеров «Железного Мира» (в руки ко мне, к сожалению, они попали со значительным опозданием). Это ж надо! По несколько сот страниц оригинального, а не переводного (читай – переписанного) материала! И даже неудобно как-то, что залез в это великолепие со своими «Желтыми страницами». Но что выросло, то выросло… «Неприятных вещей» (красиво «определил», да?) в таком объеме обещаю больше не писать и имидж журнала своими откровениями не портить…

Хотя, признаюсь, была у меня «на факсе» еще одна заготовка. Но уже не душещипательно-обличительная, а в духе Жванецкого. О метаморфозах сознания друга детства, неким боком тоже причастного к бодибилдингу. Столько лет, понимаешь, ездили с ним вместе да блуд наводили, а как меня «закрыли», тут что называется – «Остапа понесло». Увидевши впервые мою девушку, сразу же в благородном порыве начал (и продолжил) «сливать» ей все новые и новые подробности моей предыдущей интимной жизни – где, с кем, как и сколько… Я же, не подозревая совершенно о таком раскладе, обратился к нему с просьбой решить пустяковый, в общем-то, вопрос. Он и решил – подъехал на встречу к совершенно незнакомым ему людям и понес тот же текст. Скорее всего – для лучшего решения вопроса… Исследовав эту патологию с точки зрения теории Фрейда, я пришел к довольно забавным выводам, которые изложил на бумаге. Получилось прикольно – сокамерники читали и ухахатывались. А потом я подумал – оно мне надо? Что с того, что я вынесу на всеобщее обозрение очередную «каку»? И угроблю на нее пару-тройку совсем не лишних журнальных страниц? Что это изменит? Если у человека осталась совесть – ему станет стыдно от прочтения одного этого абзаца, если же патология зашла слишком далеко и упомянутое качество напрочь отсутствует, тут хоть с ног до головы обпишись , ничего не исправишь – помочь нечем.. Так что, дай Бог тебе здоровья, дружбан! И скорейшего выздоровления… Доктор Любер лучше о тренинге и фармакологии писать будет – оно нужнее и интереснее. По всем вопросам ассенизации (очистки от дерьма) российского бодибилдинга – это теперь к Николе Питерскому. ЧК forever!

P. P. S. Времени свободного у меня сейчас навалом, и, «чтобы не было мучительно больно за бесцельно прожитые годы», я решил заняться «писательством» поактивнее. Поэтому, дорогие читатели, если у вас есть какие-либо пожелания по моему «бумаготворчеству», какие-либо вопросы, мнение Доктора Любера по которым вам интересно – милости прошу! Телефон моей жены Светланы 8 (926) 581-4315. Пускай и с заметным опозданием (все ж таки «тюрьма сидим»), но я надеюсь ответить на все ваши вопросы на страницах «Железного Мира».

А еще я хочу передать благодарность тем людям, с которыми на воле не был даже знаком, но которые совершенно неожиданно стали оказывать мне материальную поддержку в теперешней ситуации. Особо хочу поблагодарить Вячеслава Мамушкина из Мытищ и Володю и Романа из тренажерного зала, что при бассейне «Дельфин» в Некрасовке (даже фамилии их не знаю, вот так!) От Души, парни, за Заботу и Внимание! Даст Бог – свидимся на воле…

Часть 2

Необходимое предисловие

Посыл предыдущей части статьи, напомню, был следующим: даже если судьбе было угодно произвести вас на свет не в семье «новорусского» купечества или потомственных графьев-рантье, а напряженная работа мозга вместо кресла столичного менеджера результировала лишь в токарный станок в Мухосранске без малейших перспектив, то это вовсе не «ставит крест» на всей вашей возможности простроить красивое мускулистое тело. Наличие денежного «пресса» – фактор приятственный, но для этой цели не определяющий – впечатляющих результатов в изменении тела можно достичь и обходясь минимумом.

В дополнение к этой идее выскажу еще несколько, возможно, не очень оригинальных, но изрядно «крамольных» с точки зрения существующего на данный момент в бодибилдинге «официоза». Одна из них заключается в том, что если для бодибилдера-профи объемы мышц – некая «идея-фикс» и средство зарабатывания денег, в силу чего «все пути и средства хороши», то тому, кто помимо занятий с «железом» должен (вынужден) еще и по 8-10 часов в день проводить на рабочем месте, да при этом не просто мечтательно протирать штаны у компьютера, а еще и что-то делать руками, перечень этих «путей и средств» не мешало бы ограничить рамками элементарного здравого смысла. Хотя бы для того, чтобы не создавать ненужных проблем вне стен тренажерного зала. Когда атлеты соревновательного уровня в «межсезонье» выглядят, мягко говоря, неэстетично, то происходит это как раз потому, что в указанную фазу они и должны выглядеть именно так – вошедший в обиход с 90-х годов прошлого столетия с «подачи» Йейтса «новый стандарт массы» иные пути прогрессировать и побеждать на соревнованиях попросту исключает.

Только не ждите, что я сейчас начну огульно хаять профессиональный бодибилдинг. Вовсе нет – с удовольствием смотрю кассеты с «Олимпией» и искренне восторгаюсь телами ее участников. Но – «сахар – белый, уголь – черный», бодибилдинг соревновательный и «для себя» – это две большие разницы. И когда бесконечно «далекий» от каких бы то ни было соревнований «чайник» радует взоры окружающих чем-то, даже в десятом приближении не напоминающим талию, и щеками, «которые из-за спины видать», с гордостью мотивируя такую «спортивность» и «атлетичность» «уходом» в «набор массы», то большинству этих самых окружающих лицезрение обладателя означенных причиндалов никаких параллелей с красотой тела не навевает и провоцирует собой исключительно негатив по отношению не только к конкретному «гоблину», но и подспудно ко всем, кто занимается с «железом». Можно, конечно, и наплевать на мысли окружающих, но как справедливо заметил пролетарский классик Пешков, он же – Горький: «Жить в обществе и быть свободным от общества нельзя». Бицепсы бицепсами, но надо ведь еще и как-то на работу устраиваться, деньги на хлеб насущный зарабатывать, женопоголовье покорять и т.д., а шансы «продвинуться» в этих плоскостях у потно-пыхтящего «клонированного колобка» при прочих равных условиях неизмеримо ниже, даже чем у среднетипичного «лимона на тонких ножках».

(Кстати, уж коли затронул эту тему, стоит высказать свое отношение к тому, кто персонально в наибольшей степени «ответственен» за теперешнюю волну неприятия и критики в адрес бодибилдинга. Дориан Йейтс, «великий и ужасный». Да, он был непобедим на сцене, но вот туда ли повел этот «Сусанин»? Чего стоит одно только его интервью «Флексу», в котором он умиляется, что за спиной его назвали «хряком». А «узаконенные» Дорианом «вываленные» животы на соревновательной сцене? А «химическая революция» в бодибилдинге, благодаря которой немыслимые ранее дозировки стали обыденными даже среди тех, кто не соревнуется? А введение в «рацион» препаратов, типа гербицида DNP, сама мысль о применении которого вызывает серьезные сомнения в психической адекватности пользователя? И, наконец, «единственно правильная» методика тренинга, благодаря которой он сам «порвал» себе все, что только можно… но, тем не менее, продолжает истово «нести ее в массы»? Человечество в ХХ веке придумало себе множество новых религий: мунисты, Аум Синрике, Виссарион и т.д., но стоит ли делать «живого бога» из Йейтса – сомневаюсь).

Помимо непрезентабельного внешнего вида «чрезмерное радение» на «ниве бодибилдинга» может подарить «неофиту» и целый ряд чисто функциональных неудобств. Упаси Господи, я вовсе не призываю к поголовному стремлению стать «суперменами», но (кидайте в меня камни!) никакая «суперобъемная» и «суперкачественная» мускулатура не окупает неспособности согнуться в поясе ниже параллели, и не то, чтобы пробежать, а хотя бы пройти, не задыхаясь, пару сотен метров – при любых доводах в пользу «узкоспециализации». Опять же уточню – для тех, у кого помимо бодибилдинга в жизни присутствует и еще «что-то».

К чему я подвожу вас, дорогие читатели? Начитавшись статей в переводных журналах и наглядевшись там фотографий профессионалов в «пиковой форме», переполненный энтузиазмом «приобщающийся» порой даже не подозревает об этой «изнанке бодибилдинга». Ему и в страшном сне не может привидеться, что, прилагая немалые усилия на тренировках, соблюдая почасовую диету, да и вообще – загнав весь ритм своей жизни в жесткие рамки, «на выходе» можно получить внешне лощеную, но ни на что не способную кроме «демонстрации бицепсов» тяжело-сопящую развалину. Тем не менее – это так. А ведь девиз, сопровождающий появление бодибилдинга, но почему-то напрочь «похороненный» сейчас – «здоровье, сила и красота». Как и 40, и 20 лет назад простой любитель начинает заниматься с «железом» ради того, чтобы всегда «быть в форме», улучшить внешний вид и укрепить здоровье, подспудно мечтая развить при этом не только объемы и силу мышц, но и другие физические качества – выносливость, гибкость, координацию и т.д. – хотя бы по минимуму. Во всяком случае, желающих хорошо выглядеть только по 2-3 недели 1-2 раза в году, «умирать» при подъеме без лифта на второй этаж, или страдать от невозможности почесать затылок вследствие «негнущихся» рук среди начинающих мне видеть не доводилось. Соответственно – если не ставится цель выхода на соревновательную сцену (а ставится она, поверьте на слово, не так уж часто), то подход ко всему, что связано с бодибилдингом, должен существенно отличаться от «глянцево-зачумленных» «советов Чемпионов» из Muscle&Fitness.

(Помню, читал в одном из «бодибилдерских» изданий заметку о посещении тренажерного зала в негритянском (или пуэрториканском – не суть важно) квартале, в которой автор с ужасом рассказывает, что посетители помимо подъема отягощений еще и на ринге боксировали да «грушу» ногами лупили – типа, какое нехорошее прикладное применение бодибилдинга. А по мне – самое оно, и такой вот приземленный «прикладник» к реальной жизни приспособлен куда как лучше, чем витающий в облаках «потенциальный профи». Замечу также, что во времена моей молодости практически все подвальные «качалки» функционировали в аналогичном режиме, и построению пресловутых рук «под полтинник» это ничуть не мешало. Только вот их обладателя «мешком с дерьмом» за глаза не называли).

Три «кита»

Если эти идеи находят у вас отклик, и вы тоже не в восторге от превращения культуризма во что-то карикатурно-колобковое, либо наоборот – сильно отдающую «голубизной» «фитнес-косметику», то пойдем дальше. Занятия телестроительством традиционно зиждутся на трех «китах» – тренинге, восстановлении и питании, по каждому из которых следует сделать существенные оговорки (четвертый, не менее значимый, «кит» – фармакология, но тем, кому адресованы рекомендации данного цикла статей, думать о «химии» пока преждевременно – см. часть I).

Тренинг

Не уподобляйтесь некоему предмету в проруби, мечась из стороны в стороны в поисках «чудодейственной методики». Использование только «базовых» упражнений со свободными отягощениями и стремление к постоянному увеличению веса этих отягощений – другого пути к росту «натуральных» мышц попросту нет, все иные – «от лукавого».

Что касается «формы» мышц, то она задана генетически, и все разговоры об ее изменении при помощи изолирующих упражнений – из области беспочвенных домыслов. Бесконечные концентрированные подъемы гантели «пик» бицепса не вырастят, хоть «обконцентрируйся». Создать иное зрительное впечатление от какой-либо группы мышц можно только за счет изменения ее объема. В общем – «база», «база» и еще раз «база». Настройтесь на действительно тяжелую «пахоту» в зале.

Другое дело, что у этой «пахоты» есть немаловажный аспект, о котором многие сейчас почему-то забывают – культуризм предполагает построение пропорционального красивого тела и вовсе не требует максимального развития абсолютно всех мышц. Наоборот, развитие некоторых из них в определенных случаях надо сознательно тормозить. Классические каноны культуризма – широкие плечи, V-образный торс, узкая талия, маленькая задница. Опять же – кидайте камни, но брюки 56 размера на человеке среднего роста выглядят преотвратно при любом размере пиджака, и растиражированное изречение одного из московских «топ-атлетов» о том, что «культурист без ж…» – это баба без сисек» иначе как дебильным не только по форме, но и по сути назвать сложно.

Другая наиболее часто встречающаяся проблема «из этой песни» – трапециевидные мышцы, чрезмерное развитие которых безусловно сигнализирует о хороших силовых показателях в становой тяге, но визуально «стягивает» верх торса и напрочь «смазывает» впечатление ширины плеч. Косые мышцы живота – любая прямая нагрузка на них гарантирует нежелательное увеличение окружности талии. Все эти моменты надо тщательно отслеживать и чуть что – сразу «выписывать стопаря» тем или иным не в меру «резвым» мышцам. Покойный «железный гуру» – Винс Жиронда был полностью прав: «Культуризм – это создание зрительной иллюзии».

Восстановление

Должно быть четкое понимание того, что тренинг и восстановление – процессы взаимосвязанные, и при отсутствии должного восстановления ни о каком прогрессе в тренинге речь идти не может, то есть тренировочные нагрузки не должны превышать уровень восстановительных способностей атлета. Чтобы заметить «перебор» (то бишь перетренированность), не надо быть «семи пядей во лбу» – есть ряд простых показателей: частота пульса, сон, аппетит, интерес к тренировкам, негативные изменения в которых однозначно сигнализируют о том, что нагрузки надо снизить. В принципе, рекомендованные ниже программы тренинга предполагают очень плавное наращивание и «периодизацию» нагрузок, вследствие чего вероятность перетренированности крайне низка. Общие же рекомендации по избежанию этой беды для «безхимического» культуриста таковы:

— проводить тренировки не чаще, чем через день (оптимально – 3; а иногда – и всего 2 раза в неделю). «Нехимику» придерживаться этого правила, кстати, следует как при проработке всего тела на одном занятии, так и при всевозможных «сплитах» – если какая-либо группа мышц нагружается действительно тяжело, то это неминуемо вызывает немалый стресс и во всем организме, который на следующий день попросту не восстановится. Как следствие – тренировка, проведенная на фоне такого «недовосстановления», пойдет «насмарку», хотя субъективно это может и не ощущаться;

— общий объем тренировочного занятия не должен выходить за границы максимум 30-40 подходов, включая «разминочные»;

— не следует использовать более одного-двух упражнений на группу мышц;

— не следует доводить мышцы «до отказа» в каждом подходе упражнения;

— использование принципов «суперсета», «трисета», «дроп-сетов», «форсированных» и «негативных» повторений, как правило, превышает рамки того, что может позволить себе «натурал»;

— со стажем занятий приходит и понимание того, как организм реагирует на те или иные нагрузки, что выливается в составление прогноза-графика использования этих нагрузок. Декларируемый многими профи принцип «беспорядка» (разнообразия «от фонаря») или наоборот, постоянное использование одинаковых нагрузок для «нехимика» – прямая дорога в overtrain;

— достаточный сон – не менее 7-8 часов в сутки;

— по возможности, периодические восстановительные процедуры – парная, сауна, массаж тела и т.д.;

— разумный подход к другим физическим упражнениям, помимо поднятия отягощений: ни в коем случае не полное исключение, но тщательное дозирование – выбор такого их объема и интенсивности, которые позволяли бы развивать требуемые физические качества и, в то же время, не мешали тренингу с «железом».

В нашей «качалке» 80-х стандартной рекомендацией были 15-20 минут работы на «груше» и со скакалкой после основной «культуристической» тренировки, и упражнения на гибкость в свободные от них дни. Разумеется, вполне возможны и другие варианты, главное – четко расставленные приоритеты. В учебнике спортивной физиологии написано: «Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает невыраженный средний результат», и это – аксиома. Тупо зацикленное «накачивание» неразумно, но и планы пожать лежа 200 кг, пробегая при этом марафон каждое утро и еженедельно сдавая экзамен на разноцветные «пояса» по всевозможным единоборствам, обречены на провал априори. Будьте реалистами! – отнесение к «другим физическим упражнениям» и, соответственно, снижение частоты близких контактов с противоположным полом – это, простите за невольный каламбур, «палка о двух концах». С одной стороны – вроде и правильно, с другой – одним из основных движущих мотивов прихода в тренажерный зал для большинства (к чему кривить душой) является стремление нравиться женскому полу со всеми «вытекающими». Добровольно «защемить» себя в том, ради чего тренируешься – ага, ждите! Другое дело, что во всем нужна мера – пять «подходов» к даме вряд ли дадут возможность полноценно тренироваться на следующий после «ночи любви» день. Впрочем, все строго индивидуально, поэтому совет тут могу дать (если в нем есть нужда, конечно) только «обтекаемый» – излишняя «самоотдача» вредна во всем.

Аналогично – прущий через край «энтузиазм» на тренировках – основная причина травм и хронических болей в суставах. В идеале – если хорошо разминаться и выполнять упражнения в естественной (физиологической) траектории, травм и растяжений быть не должно. Но это в идеале, на практике все не так «солнечно» – приглядитесь, сколько человек в зале делают все вроде бы правильно, но, тем не менее, постоянно мучаются от болей в локтях, плечах, коленях, пояснице. Чтобы не влиться ненароком в эту армию «страдальцев», следуйте простому рецепту: если ощущается острая боль в связках или заметное «неудобство» в суставах – тренировку следует отложить либо провести в «облегченном» варианте, и уж ни в коем случае не доводить до того, чтобы болезненные ощущения стали хроническими. Тренинг через боль «любой ценой» – прямой путь к неприятностям глобальным: если из состояния даже самой глубокой перетренированности всегда можно «выкарабкаться» по прошествии некоторого промежутка времени, то разрыв связок может «поставить крест» на занятиях с отягощениями вообще.

Чуть не упустил из виду – есть определенная категория «осторожных атлетов», готовая чем угодно оправдывать элементарную лень. Ну, да и Бог с ними – в зале больше свободного «железа» останется.

Диетические рекомендации

Их в рамках данной статьи дать будет также довольно просто – минимализм-таки – принимать пищу 4-5 раз в день с одинаковыми временными интервалами, делая акцент на белковой пище (яйца, творог, мясо, рыба) и комплексных углеводах (всевозможные каши). Но последними не стоит увлекаться, а если есть склонность к образованию жировых отложений – так вообще обходиться минимумом. Дремучей догматичностью «попахивают» рекомендации некоторых «персональных тренеров» отягченному изрядным брюшком «неофиту» стартовать в бодибилдинге с набора мышечной массы. Франко Коломбо в свое время озвучил правильнейшую мысль: «Сначала приведи себя в порядок, и только потом приступай к культуризму». Идея сначала похудеть, и только затем строить «сухие» и «рабочие» мышцы для простого любителя представляется куда как более приемлемой, чем пропагандируемое сейчас «раскармливание» с последующим «ужиманием». Да, «из большой глыбы высекать фигуру проще», но каково этой «глыбе» в быту? Врочем, выбор пути, опять же – личное дело каждого…

Пищевые добавки – в предыдущей части статьи я уже немного затрагивал эту тему. Многие начинающие атлеты, наглядевшись и начитавшись рекламных статей в переводных журналах, свято верят в то, что как только они начнут принимать ту или иную пищевую добавку, их мышцы сразу же вырастут. Когда этого не происходит, весь энтузиазм направляется на поиски очередного «взрывающего самые безнадежные мышцы» магического эликсира. Беда подобных «атлетов» в элементарном непонимании того, что без продуманного тренинга, полноценного отдыха и питания любые добавки бесполезны (уточню, имеются в виду именно «добавки», а не «препараты»).

Конкретика сводится к тому, что хорошо, если есть возможность приобрести качественную (подчеркиваю это слово) белковую или белково-углеводную смесь с тем, чтобы заменить ею один-два суточных приема пищи. Нет – значит, обойдемся без смеси. Периодически поминаемые в статье руки в 50 и более см я видел неоднократно лет за 10 до того, как какие бы то ни было пищевые добавки вообще появились в широкой продаже в России…

Еще один немаловажный момент в питании – объем рациона при наборе мышечной массы следует увеличивать очень и очень постепенно, в противном случае ни к чему, кроме более частого посещения туалета и отравляющего (буквально!) жизнь усиленного газообразования такая «интенсификация» питания не приведет.

Ну как, дорогие читатели, не утомил я вас своими «проповедями»? В принципе, суть их проста – на любительском уровне занятия культуризмом и все, им сопутствующее, должны быть подспорьем, а не «тормозом» для остальной жизни. Привычка планировать не только тренировки, но и иные «ходы» на несколько шагов вперед, рациональное отношение к питанию и другим «мероприятиям», отсутствие вредных привычек, хорошее здоровье, ну и – само собой – спортивно-мужественный внешний вид: такой «боекомплект» у трезвомыслящих окружающих может вызывать только, как минимум, вполне понятное расположение. И никак иначе! Превращение же бодибилдинга в некую субкультуру «мускулатеров» в безразмерных штанах «веселенькой» расцветки наподобие патлатых хиппи или кожано-металлических рокеров – тут губернатор Калифорнии бесконечно прав в своих предостережениях – это дорога в никуда…

Покончив с «теоретическими изысканиями», перейду к дальнейшему изложению комплексов упражнений. Для начала замечу только, что предложенная в первой части статьи программа отжиманий-подтягиваний не так проста и легковесна, как может показаться на первый взгляд. Судите сами – 12 раз отжаться на брусьях в двенадцатом подходе отжиманий и 6 раз подтянуться в двенадцатом подходе подтягиваний, да еще при соблюдении минимальных пауз между подходами – многие ли такое «вытянут»? А ведь этого требуется достичь еще до того, как приступить к тренировкам с собственно «железом»; без освоения этой программы успешная реализация дальнейших комплексов – под очень и очень большим сомнением. Все – исключительно в рамках того, о чем писалось в первой части: научившись справляться со своим темпом (напомню: норматив – 20-25 раз отжаться на брусьях и 12-15 раз подтянуться в первом подходе с соблюдением «строгой» техники) атлет, только впервые подойдя к «железу», уже будет в состоянии тренироваться с отягощениями, сопоставимыми с весом тела безо всякой «промежуточной фазы» – «минимализм» в чистом виде. Ну, и другая сторона вопроса: тот, кто не в состоянии найти в себе силы на элементарные отжимания-подтягивания, вряд ли найдет эти силы на что-то большее – жалко ведь себя, любимого. Дальнейшее развитие событий в этом случае предсказать не так уж сложно: если посещение тренажерного зала будет все же продолжено, то только затем, чтобы влиться в и без того многочисленные ряды уже поминавшихся «осторожных атлетов» (сиречь «мастурбаторов от бодибилдинга»), то есть, освоение программы отжиманий-подтягиваний можно расценивать как своеобразную проверку на силу духа и реалистичность своего желания перестроить тело. Для тех, кто эту проверку успешно прошел

Дальнейшие комплексы – комплекс №1

1. Жим лежа

Техника выполнения этого упражнения на начальных этапах Системы заметно отличается от стандартной. Вдох при опускании штанги, выдох при ее поднятии – это само собой разумеется, но, во-первых, темп равномерный, то есть, никаких «взрывных» и «супермедленных» движений – начинающим они ни к чему. Во-вторых, ступни ног следует поставить на скамью, исключив тем самым какую бы то ни было помощь со стороны туловища и ног. В-третьих, хват – шире плеч сантиметров на 10 с каждой стороны и при опускании локти следует разводить в стороны, а не прижимать к туловищу, такой «чисто грудной» стиль.

Первый подход – «разминочный»: выполнить 15-20 повторений с грифом штанги. Затем – установить тот вес, с которым вы способны выполнить 12 повторений. Выполнить, однако, только 10. Пауза – ровно столько, чтобы восстановить дыхание, и второй подход – попытка выполнить все те же 10 повторений. Больше десяти не нужно, даже если получается. Не сможете 10 – ничего страшного, значит – на этом подходе на сегодня закончили. Смогли 10 – третий подход по тому же принципу. И так – до тех пор, пока не сможете выполнить 5 подходов по 10 повторений с одним весом. Затем – увеличение веса отягощения на 5-10 кг (на столько, чтобы быть в состоянии выполнить 10 повторений в первом подходе) и – новый набор количества подходов. Warning! Ни о каких 5 подходах «до отказа» речь не идет: предельные усилия – только в последних повторениях последнего подхода.

Примечание: если еще до сих пор вам не удалось обзавестись штангой и (или) скамьей для жима (или найти поблизости тренажерный зал) – не беда. На этом этапе вполне можно заменить жим лежа отжиманиями на брусьях (с максимально широким разведением локтей, строго вертикальным корпусом и дополнительным отягощением, закрепленным на поясе или на ногах. Первый «разминочный» подход – без веса, затем – прогрессия аналогично жиму лежа.

2. Подтягивание широким хватом до груди

Техника исполнения и дыхание – классически рекомендованные. Единственное «но» – никаких ремней на запястьях, чем тратить дополнительное время на работу по развитию мышц предплечья, куда как рациональнее развивать их «сами собой».

Прогрессия строится так: изначально – 60 повторений по сумме подходов. Все подходы – «до отказа». Как только достигнете выполнения 10 повторений в последнем из них, поступайте следующим образом: первый подход – «разминочный», 15-20 повторений без дополнительного веса, затем закрепляете отягощение на поясе и – подход на 10 повторений. Второй подход – вновь 10 повторений. Если получится меньше – ничего страшного, все равно, несмотря на заведомо меньшее количество повторений – и третий, и четвертый, и пятый подходы. Цель – 5 подходов по 10 повторений с этим отягощением и последующее увеличение веса, т.е. схема выполнения подтягиваний иная, чем в жиме лежа: кол-во подходов стабильно от тренировки к тренировке – I «разминочный» и 5 «рабочих».

3. Приседания

Очень нестандартный взгляд на это упражнение – исключительно в силу неприязненного отношения к брюкам «56-го сайзу» (см. начало статьи).

Первая неделя занятий – приседания без отягощения, 100 повторений в сумме подходов. Вторая неделя – 200 повторений. Третья, четвертая – если нет явного дискомфорта, то 300. И продолжать приседать без отягощений до тех пор, пока эти 300 повторений не начнут «умещаться» в 3 подхода. Затем – переходить к приседаниям со штангой. Техника специфическая – линия спины строго вертикальна, для этого надо подложить подставку под пятки. Ступни параллельны и строго на ширине плеч – ни в коем случае не шире. Таким образом достигается исключение из работы мышц ягодиц и низа спины, и нагрузка акцентируется именно на бедрах.

Первый подход – 50 повторений без веса. Второй – 30 повторений с грифом. Третий подход – если можете выполнить 30 повторений с весом, большим, чем вес грифа – значит, установите этот вес, нет – оставьте гриф пустым и выполните подход опять же только с ним. Если приседали с дополнительным отягощением – значит, выполните еще один подход. Цель – 3 подхода по 30 повторений с этим отягощением (плюс, разумеется, два разминочных – 50 повторений без отягощения и 30 повторений с грифом) и последующее увеличение веса.

Очень часто мне доводилось читать рекомендации на начальных стадиях занятий культуризмом сочетать приседания с выполнением так называемого «дыхательного пуловера» – опускания легкой штанги или гантелей на прямых или чуть согнутых в локтях руках за голову лежа поперек скамьи – якобы это способствует «расширению грудной клетки». При выполнении приседаний в высоком числе повторений увеличение окружности грудной клетки наблюдается всегда, независимо от выполнения «пуловера». Верите в его значимость и чувствуете в себе силы – Бога ради. Но если вы выполняете 30 действительно тяжелых приседаний «на одном дыхании» (чуть не забыл о важном моменте: одно приседание – один вдох-выдох, ни о каком «сделать несколько вдохов-выдохов в верхней точке траектории для того, чтобы продышаться», речь не идет – это самообман), сильно сомневаюсь в способности выполнить «что-то еще».

4. Поднос прямых ног к перекладине в висе

«Лучшее для развития средней части тела» – такую оценку этому упражнению давали и подвальные «качки» 80-х, и ДжейКатлер (журнал MD, №1 2004 г., стр. 57).

Техника выполнения: на выдохе плавный подъем прямых ног до касания перекладины мысками или подъемами и медленное опускание. Стараясь при этом избегать раскачивания корпуса вперед-назад. Разумеется, никаких кистевых ремней.

50 повторений по сумме подходов, стремясь к выполнению не менее 15-20 в каждом. Поверьте на слово – это та нагрузка, рядом с которой по эффективности воздействия на мышцы пресса никакие «сжимания», «римские стулья» и иже с ними даже «близко не стоят». Аргумент лобовой – просто попробуйте! Единственное – избавьтесь от заблуждений, что с помощью упражнений «на пресс» можно «сжечь» жир именно в этой области. Чудес на свете не бывает, а локальное жиросжигание («точечная редукция») – явление именно из этой области. Отчетливо видные «кубики пресса» – плод либо генетики, либо продуманного сочетания диеты и аэробных (длительных низкоинтенсивных) нагрузок. Чрезмерное же увлечение «работой на пресс» вместо желаемого «жиросжигания» вполне может вылиться даже в увеличение окружности талии – мышцы пресса как и все другие скелетные мышцы имеют свойство откликаться увеличением объема на прогрессирующие силовые нагрузки. 50 повторений подъема ног в висе трижды в неделю, как правило, такого «эффекта перебора» не вызывают, не требуют много времени для выполнения и, в то же время, позволяют держать брюшную полость в достаточном тонусе.

Вот такой очередной «простенький» комплекс.

При первом, опять же – поверхностном, взгляде на него напрашиваются некие ассоциации с творчеством МакРоберта, но это – только на первый взгляд, при многих бесспорно интересных идеях автора «Думай 1 и 2», его подход к объему и частоте тренинга, на мой взгляд, «минималистичен за гранью разумного». «Тренировки» из 1-2-3 упражнений по 1 подходу 1-2 раза в неделю вряд ли способны дать мышцам достаточный стимул к росту, да и энтузиазм (как чрезмерный, так и вполне приемлемый) такой, с позволения сказать, «тренинг» погасит довольно быстро. Предложенный же в данной статье комплекс – это «классическая» высокообъемная методика с той лишь поправкой, что предназначена она для начинающих, чьи восстановительные способности еще невелики, и, соответственно, количество упражнений ограничено, но в то же время нагрузку получают все основные «нужные» группы мышц. Отсутствие же «прямой» работы на малые группы мышц типа бицепса и трицепса объясняется тем, что они и так получают достаточную нагрузку при выполнении «базы». Более того, на начальных стадиях тренинга с отягощениями включение такой «прямой» работы на малые группы мышц ведет только к замедлению, а то и полной остановке их роста вследствие так называемой «локальной перетренированности» – проверено на практике не одним поколением культуристов. Не наступайте на те же грабли!

Периодизация – термин, означающий чередование нагрузок по интенсивности и объему от тренировки к тренировке – порой в весьма изощренных формах. На «продвинутых» стадиях без этого никак, а вот на начальных (первых полгода-год занятий) «теория периодизации» нужна лишь для ознакомления. Нагрузки в предлагаемых комплексах не столь глобальны, для стабильного прогресса в тренинге достаточным будет просто отслеживать проявления симптомов общей перетренированности, и, в случае их наличия, давать себе лишние день-два полного отдыха.

Комплекс для развития гибкости

Однако, если я ограничусь описанием только комплекса упражнений с отягощениями, у читателей может возникнуть вполне обоснованный вопрос – а как же развитие остальных обещанных в «изысках» физических качеств? Дабы не давать повода для сомнений, привожу комплекс «на гибкость», регулярное выполнение которого позволит развить это качество в достаточной (для простого любителя, разумеется) степени достаточно быстро.

1. Круговые движения кистями в лучезапястных суставах.
2. Круговые движения предплечьями в локтевых суставах.
3. Круговые движения руками в плечевых суставах.
4. Наклоны в стороны и повороты корпуса.
5. Круговые движения в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой.
6. Круговые движения в коленном суставе.
7. Наклоны головы вправо-влево и вперед-назад и круговые движения головой.
8. «Рывки» руками в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
9. Наклоны вперед максимально глубоко (в идеале – до касания ладонями пола или лбом коленей), прогибы назад и круговые движения туловищем.
10. Махи ногами вперед, в стороны, назад.
11. Нога на высокой опоре – наклоны до касания лбом коленей. Увеличение высоты опоры.
12. Приседания на максимально широко расставленных ногах и фиксация в нижней части траектории – «всадник».
13. Из положения глубокого выпада в сторону на одной ноге перемещение в аналогичный выпад на другой ноге, стараясь при этом держать ягодицы на максимально низком уровне и не отрывать пятки от пола.
14. Сидя на полу, голень лежит на разноименном бедре, круговые движения стопой.
15. Сидя на полу подтягивание ступни до касания разноименной половины груди.
16. Сидя на полу взять ладонью за одноименную пятку изнутри и попытаться выпрямить ногу в коленном суставе.
17. Сидя на полу, ноги выпрямлены, наклоны вперед (в идеале – до касания лбом коленей).
18. Сидя на полу пятки вместе перед собой – подтягивание сомкнутых пяток к паху т опускание коленей книзу с давлением в них ладонями (в идеале – до касания пола боковой поверхностью бедра).
19. Сидя на полу с максимально широко в стороны разведенными ногами – наклоны корпуса вперед и к коленям (в идеале – до касания лбом коленей и пола).
20. Из положения, описанного в предыдущем упражнении, опираясь руками перед собой, прийти в стойку с максимально широко расставленными ногами. Согнуть руки в локтях и скрестить перед собой – наклоны вперед до касания локтями пола.
21. Из положения, описанного в предыдущем упражнении, поворот корпуса в сторону и попытка выполнить продольный шпагат. Пружинистые движения, опираясь при этом кистями в пол. Наклоны корпуса вперед (в идеале – до касания лбом колен).
22. Попытка выполнить поперечный шпагат. Оперевшись руками спереди, пружинистые движения вперед-назад с прогибом в пояснице.
23. Вновь попытка выполнить продольный шпагат, пружинистые движения и наклоны вперед.
24. Сидя на пятках. Если получается, коснуться ягодицами пяток, развести ноги пошире и попытаться коснуться ягодицами пола. Отклониться назад до касания затылком пола (в идеале – лопатками).
25. Лежа на животе, максимальный прогиб в пояснице с опорой руками – «кобра».
26. Лежа на спине, подъем опускание прямых ног за голову до касания носками пола (в идеале – коленями) – «плуг».
27. Максимально расслабиться, лежа на спине.

Комментарии к комплексу:

1. Жестко соблюдать порядок выполнения упражнений (поверьте, он взят не «с потолка»).
2. Все упражнения выполняются плавно, никаких резких движений.
3. Количество повторений – произвольное, ярко выраженной усталости после выполнения этого комплекса быть не должно.
4. Если никогда ранее вы не выполняли упражнений «на гибкость» – будьте чрезвычайно осторожны и не форсируйте события, особенно в упражнениях 16-23.
5. Для достижения максимальных результатов требуется ежедневное выполнение комплекса. На моей памяти было немало и тех, кто «растягивался» дважды в день: первый – в качестве «утренней зарядки», второй – во время посещений тренажерного зала. Упражнения 1-13 – в качестве «разминки» перед, упражнения 14-26 – после основной тренировки с железом. Плюс к этому (строго обязательно!) – растягивание работавшей «целевой» группы мышц после каждого подхода упражнений с отягощениями на эту группу.

Если вашего энтузиазма либо свободного времени на двухразовые «растягивания» не хватает – Бога ради, хватит и однократных, и даже через день.

Хотя в M&F мне доводилось читать статью о том, что садящиеся на «шпагаты» приседают и жмут с большим весом, нежели те, кто не в состоянии их выполнить, подобное – очередной умозрительный бред. На рабочих весах в упражнениях с отягощениями умение задирать ногу выше головы особо не сказывается. Развитие гибкости – это вопрос исключительно самолюбия и здравого смысла, и как далеко идти в этом развитии – каждый для себя решает сам. Кто-то фанатично «тянется» на всевозможные «лотосы», а кому-то вполне достаточно умения самостоятельно (без ассистентов) завязывать шнурки на ботинках (смех смехом, но по рассказам тех, кому довелось иметь общение с бодибилдерами-«профи» не только посредством разглядывания журналов, у некоторых из них такие ассистенты есть).

Часть 3

Человеку, находящемуся в замкнутом пространстве, свойственно предаваться размышлениям. Как правило, спектр этих размышлений всеохватно широк: от абстрактно-возвышенных, типа «правильно ли я живу» и «все ли я сделал для человечества», до конкретно-приземленных – катастрофически «неправильного» рациона и не находящей приемлемого выхода обостренной потенции… Ко всему прочему у вашего визави «до кучи» еще и свои специфические «тараканы» в голове: где ни находись, а два десятка лет радения на «железной ниве» «из песни не выкинешь», соответственно и мысли на эту тему доминируют – буквально «разрывают мозг». Ну а поскольку совершенно неожиданно выяснилось, что мои эпистолярные изыски, по-прежнему, имеют шанс увидеть свет, то, вспомнив рекламу МММ «А почему бы и нет, Леня?», стал выдавать «на-гора» тексты почти в том же объеме, что и приснопамятный «д-р Буланов Ю.Б.». Что касается отличий от означенного «светоча» в стиле и качестве подаваемой информации – это судить уже вам, дорогие читатели…

Две первые статьи цикла о «минимализме» в тренинге в предыдущих номерах нашего журнала вызвали на удивление бурный поток откликов – несчастная моя супруга и бедный ее мобильный… Разброс же высказываемых мнений оказался максимальным – от безусловного «одобрям-с» и нейтрального «поживем – увидим» до ругательных параллелей с творчеством группы «Ленинград» и сборищем старых п…нов на лавочке перед подъездом с их извечным «мы так не росли». А уж за Йейтса-то как на меня напустились! Что могу ответить на все это разом? Доволен, можно сказать счастлив, что творчество Доктора Любера не оставляет вас равнодушным. Ругаете или хвалите – не суть важно, никому не позволено отнять у вас право на собственное мнение. Главное – затрагиваемые темы по-прежнему интересны читателям, и перспектива раствориться в череде многочисленных авторов «порожняков» Доктору Люберу пока не грозит. Что, безусловно, радует.

Признаю, правда, что не до такой уж степени я «железобетонен» – один из читательских упреков больно «задел за живое» и потому не могу оставить его без ответа. Состоит этот упрек в том, что Доктор Любер, выражаясь на весьма распространенном в России сленге, якобы «переобулся» – после статей и книг о применении достижений современной фармацевтики в силовых видах спорта вдруг резко превратился в проповедника «натурального тренинга». Что вы, дорогие мои?! Эк загнули! Окститесь! Но я – реалист. И если тенденция последних гонений на допинг сохранится, можно с уверенностью прогнозировать, что для рядового поклонника культуризма доступность такого довольно-таки безобидного класса фармпрепаратов, как анаболические стероиды, весьма скоро сведется к доперестроечному минимуму – чему-то, слезно выпрошенному или купленному по чужому рецепту в аптеке. Спортсменов-то соревновательного уровня, несомненно, никто «щемить» не будет – престиж государства, как ни крути, а вот средний уровень основной массы занимающихся упадет однозначно, так как программы тренинга, к которым и те, и другие привыкли, и которыми из года в год потчует Muscle & Fitness, без употребления стероидов и гормона роста дают результат только для генетически одаренных особей, остальным же (коих большинство) – только чувство сопричастности к «движению

Источник https://zozhnik.ru/trenirovka_doctor_luber/

Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/933902-trenirujsja-kak-ljuber-kak-rastili-myshcy-sovetskie-podrostki-s-rabochej-okrainy

Источник https://4minbody.jimdofree.com/%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B/%D0%B4%D0%BE%D0%BA%D1%82%D0%BE%D1%80-%D0%BB%D1%8E%D0%B1%D0%B5%D1%80-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3-%D0%B4%D0%B0-%D0%B7%D0%B4%D1%80%D0%B0%D0%B2%D1%81%D1%82%D0%B2%D1%83%D0%B5%D1%82-%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D0%B7%D0%BC/