Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по тренировкам в домашних условиях

• Любую домашнюю тренировку для мужчин, начинающих занятия с нуля, следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
• Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг на все группы мышц помогает быстрее восстановиться после комплекса силовых упражнений, что ускоряет процесс роста мышц.
• Регулярные занятия спортом дома обречены на успех. Оптимальный график домашних тренировок для мужчин — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Выполнять домашние тренировки для мужчин каждый день тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед комплексом. Упражнения для разминки.

Упражнения для домашних тренировок с собственным весом

Упражнений для тренировок с собственным весом для мужчин много, ниже приведем наиболее эффективные для составления программы тренировок:

Подтягивания — это одно из самых эффективных базовых упражнений для тренировки дома, укрепляющее мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение в тренировках для начинающих дома для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
• Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
• Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
• Отжимания на брусьях — 3 подхода;
• Обратные отжимания – 3 подхода;
• Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

• Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
• Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
• Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями для мужчин, можно значительно ускорить прогресс и дома. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями для домашних тренировок:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями для мужчин дома

Количество домашних тренировок для мужчин в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

• Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
• Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
• Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
• Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

• Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
• Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
• Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
• Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
• Скручивания — 4 подхода до максимума.

• Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
• Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
• Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
• Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
• Планка – 4 подхода на максимум.

В дальнейшем курс тренировок выполняется в течение 2 месяцев.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя в домашних условиях позади, теперь мужчинам нужно отдохнуть два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К силовым тренировкам дома до отказа нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса упражнений для дома помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что выполняя тренировки дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим

Комплексная программа для начинающих в тренажерном зале подойдет для проработки мышц у мужчин любого возраста. Грамотный подход к тренингу обеспечит активный рост и укрепление мускулов, баланс нагрузки на разные зоны.

При подборе спортивных упражнений следует ориентироваться на уровень подготовки и цели атлета.

В этой статье мы рассмотрим ключевые особенности разных тренировочных программ, правила построения самостоятельного тренинга и специфику занятий для разных целей.

Подробные советы профессионалов помогут увеличить практическую пользу от посещения тренажерного зала.

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

1. Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
2. Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
3. При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
4. Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
5. Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
6. Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
7. Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
8. Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Как новичку организовать занятия без тренера

Опытные атлеты могут с легкостью составить подходящую программу для тренировок. Новичкам также под силу такая задача, если они будут соблюдать следующие правила:

1. Подготовка плана тренировок. В начале любого занятия должна присутствовать разминка (около 15 минут), 2 связки на основную мышечную группу (к примеру, ноги, спина), 2-3 упражнения для второстепенных мускулов (например, бицепсы, трицепсы) и заминка (5-10 минут). Если ориентироваться на сброс веса, нужно оставить не менее 20 минут для кардио после стандартной силовой нагрузки.
2. Установка периодичности. Ослабленные группы мускулов можно тренировать дважды в неделю с равномерным перерывом для обеспечения полноценного отдыха организму.
3. Подбор подходящих упражнений. Для начала стоит выбрать базовые нагрузки либо варианты на тренажерах. Изолирующие упражнения добавляются постепенно и в последнюю очередь для контроля за отстающими мускулами. Конкретный список упражнений зависит от наличия конкретных тренажеров, специального инвентаря в выбранном тренажерном зале.
4. Определение количества подходов. Базовое число отдельных сетов для больших мускульных групп должно составлять 12-15 (3-4 упражнения по 3-4 подхода). Для первого подхода должен применяться достаточно большой вес и сниженное количество повторов, а в последующих повторения должны постепенно увеличиваться.

Упражнения на пресс следует добавлять, вне зависимости от тренировочного дня, поскольку данная зона достаточно быстро восстанавливается.

Как самому составить план упражнений для спортзала

Что учесть

Чтобы верно составить план занятий без помощи специалиста, стоит учитывать несколько правил. К базовым рекомендациям относятся следующие:

1. Тренировочное занятие, вне зависимости от конкретной цели, стоит начинать с разминочных упражнений для разогрева всех мышц, суставов. Такая подготовка важна для профилактики травм и растяжений. Идеальным вариантом для комплексной разминки всего тела является кардио длительностью 15-20 минут. Для оптимальной подготовки связочного аппарата и суставов необходимо практиковать вращающие движения головой, конечностями, тазом и т.д.
2. После окончания разминки выполняйте базовые упражнения для ног и переходите к нагрузке спины, грудных мышц. В последнюю очередь уделите внимание прокачке пресса.
3. В конце основной тренировки сделайте качественную заминку, которая позволит снять напряжение и будет способствовать ускоренному восстановлению мышц.

Обратите внимание! Не нужно регулярно выполнять одинаковый комплекс спортивных упражнений, т.к. любые мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке. Старайтесь 1 раз в 2 месяца менять привычный план занятий.

Как правильно подобрать нагрузки

Распространенная ошибка новичков – активная нагрузка на первых тренировках без соблюдения правильной техники и разумного соотношения веса. Любую активность следует внедрять постепенно, чтобы не спровоцировать большой стресс для организма.

Начинайте занятия, работая с собственным весом, – для начала будут хороши классические подтягивания отжиманий, приседания. Чтобы установить оптимальный вес на тренажерах, воспользуйтесь простым правилом опытных атлетов. С выбранным отягощением вы должны технично выполнить 20 повторов упражнения и не более.

Не забыть о противопоказаниях и проблемах со здоровьем

Количество медицинских противопоказаний увеличивается при работе с большим весом. Для общеукрепляющих тренировок в зале ограничений значительно меньше. Не стоит начинать тренинг, если у вас имеются:

• серьезные патологии сердца и сосудов;
• онкология;
• недавние травмы черепа и конечностей;
• системные нарушения функционирования опорно-двигательного аппарата.

Обратите внимание! В перечисленных случаях допустимы лишь занятия лечебной физкультурой после консультации с лечащим врачом.

Кроссфит-занятия не рекомендуются при наличии астмы, эпилепсии и повышенного артериального давления. Также перед началом похода в зал проконсультируйтесь с тренером на пробном занятии – перечислите имеющиеся проблемы со здоровьем и спортивные цели. Специалист сможет сориентировать вас по приемлемому уровню нагрузки.

Цель и мотивация

В молодом возрасте мужчинам довольно трудно соблюдать режим из-за позднего засыпания, алкоголя, встреч с друзьями и т.д. Именно поэтому при посещении зала необходимо ставить реалистичные цели, которые будут соотноситься с вашим графиком и возможностями организма. Не стоит ожидать появления всех «кубиков» пресса уже через пару тренировок, телу необходимо время для заметного прогресса.

Мужчины старшего возраста при отсутствии опыта спортивных тренировок хуже поддаются обучению, а мышцы медленнее реагируют на тренировки. В данном случае стоит запастись терпением, чтобы сформировать правильные привычки относительно занятий и питания.

Главная цель в любом возрасте – получать удовольствие и пользу для организма от тренировок в спортзале. Тогда изменения в теле появятся значительно быстрее.

Примеры готовых комплексов по дням

Фитнес-комплекс для похудения

Представленный комплекс упражнений позволит достаточно быстро сбросить лишний вес, сделать собственное тело более спортивным, подтянутым и рельефным.

Программа для примера:

День 1

1. Разминка (кардио) – 15-20 минут.
2. Приседы с весом – 3-4 сета по 15 повторов.
3. Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15-18 раз.
4. Подъемы гантелей – 3-4 сета по 15 раз.
5. Подтягивания – 3 сета по 12 раз.
6. Подъемы ног – 3-4 подхода по 15 повторений.
7. Скручивания – 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Обратите внимание! Для заминки стоит использовать кардио в медленном темпе, элементы растяжки.

День 2

1. Разминка (кардио) – 15-20 минут.
2. Классические отжимания – 3-4 подхода по 12 повторов.
3. Разгибания рук (верхний блок) – 4 сета по 15 повторов.
4. Выпады с гантелями – 3 подхода по 12 раз.
5. Сгибания ног в тренажере – 3-4 сета по 15 повторений.
6. Скручивания на скамье – 3 подхода по 12 раз.

Для активной нагрузки и быстрого сжигания калорий не стоит забывать о регулярном повышении утяжеления, чередовании упражнений для основных групп мускулов.

Эффективный старт для парней, которые хотят накачать мышцы

Для эффективного увеличения мышечной массы важен большой вес и минимальное количество повторов во всех упражнениях. Оптимальный период восстановления между отдельными тренировками занимаете не менее 2 суток (заниматься нужно дважды в неделю).

Примерный вариант программы:

1. Разминка (кардиоупражнения) – 10-15 минут.
2. Жим веса лежа – 3 подхода по 6-8 раз.
3. Разведения рук с гантелями – 3-4 сета по 10 повторов.
4. Подъемы рук с отягощением – 3 похода по 8 раз.
5. Сгибание рук – 3 сета по 6-8 повторов.

Обратите внимание! Достичь максимальных показателей силы и роста мышц можно с помощью базовых упражнений и прогресса отягощения.

1. Разминка (кардио) – 10-15 минут.
2. Жим штанги сидя – 4 подхода по 8 раз.
3. Подъем платформы – 3-4 сета по 6-8 раз.
4. Армейский жим – 3-4 подхода по 8 повторов.
5. Подъемы веса в наклонном положении тела – 4 сета по 6-8 раз.
6. Шраги с дополнительным весом – 3 сета по 8 раз.

Не стоит выполнять подход с максимальным отягощением сразу же – это создает огромный стресс для мускулов. Повышайте отягощение максимально медленно, а первый сет делайте разогревающим.

План упражнений для тех, кто стартует после 40 лет

Естественные процессы восстановления в организме существенно замедляются после 40 лет. Основная причина – это снижение выработки мужского полового гормона тестостерона. Для начала спортивных занятий мужчинам такого возраста будет достаточно 2 раз в неделю для полноценной нагрузки мускулов. После постепенного приспособления организма можно увеличивать число силовых тренировок до 3-4 раз.

Примерный план занятий:

1. Разминка – 15 минут.
2. Присед в Смита – 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 12 раз.
4. Жимы лежа – 3 подхода по 10-12 раз.
5. Тяга к груди – 3 подхода по 10 повторов.
6. Жимы гантелей – 3 сета по 12 повторов.
7. Сгибание рук с весом – 3-4 подхода по 10 раз.

1. Разминка – примерно 15 минут.
2. Приседания с гирей – 3-4 сета по 15 повторов.
3. Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 раз.
4. Разведение рук с весом – 3 подхода по 12 раз.
5. Отжимания – 3 сета по 10 повторов.
6. Гиперэкстензия – 3 сета по 12 раз.
7. Скручивания – 4 сета по 10 раз.

Обратите внимание! Во время нагрузок обязательно соблюдайте питьевой режим, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Как правильно заниматься без тренера

Для начала новичку следует определиться с проблемными зонами – сделать акцент на проработке отдельных групп мускулов. Это позволит создать основу и ведущую цель тренинга. Каждое занятие нужно начинать с качественной разминки – кардио, суставная гимнастика.

Всегда начинать нужно с разминки. Для этого уделите 5 минут кардионагрузкам (быстрый шаг, беговая дорожка, эллиптический или велотренажер), разомните суставы и сделайте растяжку. Игнорируя разминку, вы рискуете повредить мышцы и травмироваться.

Далее начните проработку отдельных зон:

• спина и трапеция. Прокачиваются с помощью становой тяги (небольшое отягощение). Предварительно можно подготовить мышцы-разгибатели упражнением гиперестезия, тягой нижнего блока к прессу либо верхнего – к грудной клетке;
• ноги. Следует выполнять жим, приседы с отягощением, выпады с использованием штанги и гантелей;
• грудь. Для данной зоны будут эффективны жимы штанги в позиции лежа, отжимания на брусьях.

Даже опытные спортсмены периодически нуждаются в советах и помощи квалифицированного тренера. Поэтому новичкам стоит как минимум взять пробное занятие для ознакомления с правильной техникой выполнения отдельных упражнений, правилами работы с тренажерами.

С чего начать: мнения экспертов

Д. Семинихин, спортивный тренер, опытный эксперт по кроссфиту

Первое, о чем я говорю всем новичкам в зале, – это качественная и длительная разминка для всех мышечных групп. Чтобы продуктивно заниматься в зале, мужчинам нужно тщательно подготовить весь организм. Уделяйте внимание отдельным мускулам, суставам, связкам – простые кардиоупражнения помогут защитить тело от травм и неприятных ощущений после тренировки. Стандартная длительность разминки должна быть не меньше 20 минут.

Также не забывайте о специальных фиксирующих поясах для спины (особенно при наличии травм поясничного отдела в прошлом), эластичных наколенниках и т.д. Подобные аксессуару смогут обезопасить суставы и препятствовать травмам. С повышением веса утяжелителей нагрузка на связочный аппарат растет, поэтому профилактические меры будут особенно полезны.

Б. Гадур, фитнес-тренер, автор мотивационной системы по спортивным занятиям

Для тренировки новичков я подбираю базовые и наиболее известные упражнения, которые подключают к активной работе несколько мускульных групп. К примеру, при классических отжиманиях от поверхности пола можно одновременно накачать мускулы грудной клетки, плечи и трицепсы.

Для повышения эффективности любого упражнения нужно выжимать максимум пользы из каждого повторения. Старайтесь концентрироваться на правильной технике и работе мускулов каждую секунду: чувствуйте их сокращение, сохраняйте размеренное дыхание и т.д.

Т. Агаев, тренер по бодибилдингу, опытный фитнес-эксперт

На первом этапе знакомства с тренажерным залом мужчинам важно не забыть о соответствующем питании – акцент на белковые продукты при наращивании массы, незначительный дефицит калорий – при похудении.

Своим клиентам я советую практиковать базовые связки упражнений, только периодически добавляя изолирующие нагрузки. Важный момент – постепенный прогресс рабочего веса, за счет него вы сможете увеличивать объемы мышц. Также не стоит копировать тренировочные программы кумиров – любой атлет имеет свои особенности организма, отстающие мышцы и т.д. на первых этапах не стоит игнорировать консультации тренера, персональные занятия с профессионалом.

Полезное видео

Основные выводы

Активные тренировки для мужчин с спортзале позволят сбросить лишний вес, укрепить и накачать мускулы. От выбора конкретных нагрузок, а также регулярности тренинга напрямую зависит результат занятий. Базовые правила для начинающих атлетов:

• контроль питания. Правильный рацион напрямую влияет на качество занятий атлета. Белковая пища помогает мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивной нагрузки, дефицит калорийности обеспечивает постепенный и безопасный сброс лишних килограммов;
• регулярность занятий. Вы можете посещать тренажерный зал 2, 3 или 4 раза в неделю, но это должно происходить регулярно. Бессистемные нагрузки на мышцы скорее навредят организму, чем принесут желаемую пользу;
• регулярная смена программы тренинга. Мышцы любого атлета не должны привыкать к нагрузке, иначе спортивный прогресс остановится. Оптимальная частота смены программы – 1 раз в 2 месяца.

Соблюдая технику упражнений и основные правила занятий, можно быстро заметить видимый прогресс: тело станет более подтянутым, а мышцы – заметными. За 3 месяца регулярных занятий в зале возможно кардинально изменить собственную фигуру к лучшему!

Напишите, сколько вы ходите в тренажерный зал или только планируете первую тренировку? Какую спортивную цель поставили для себя?

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). Если задача похудеть/набрать мышечную массу, нужно будет обязательно следить за питанием. Обо всем поговорим в этой статье.

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем начинающим в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы.

Для новичков в тренажерном зале результат почти полностью зависит от питания, а не от упражнений. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков в тренажерном зале. А для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Как часто и сколько тренироваться мужчинам?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю (сплит). Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд.

Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки.

Перерыв между тренировками в зале – 1-2 дня. Если нужно похудеть/тренировки на рельеф, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

Варианты разминки в тренажерном зале:

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Какой рабочий вес в упражнениях?

Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса.

Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин начинающих

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) каждый день.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Подтягивания*

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться)

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

5 Скручивания на пресс («молитва»)

15-20 повторений * 3 подхода

СРЕДА

1 Жим штанги лёжа

10-12 повторений * 3 подхода

2 Разводка гантелей в стороны

12-15 повторений * 3 подхода

3 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

10-12 повторений * 3 подхода

4 Разгибания ног на тренажёре

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга блока к груди

12-15 повторений * 3 подхода

6 Разгибания рук на трицепс

12-15 повторений * 3 подхода

ПЯТНИЦА

1 Гиперекстензия*

На первой тренировке — без дополнительного отягощения. Дальше — берите в руки блин или гантель (сначала 5кг, как станет легко – 7кг и т.д.). Но не торопитесь сразу взять блин потяжелее! У вас не должно быть боли в спине, когда вы делаете гиперекстензию.

12-15 повторений * 3 подхода

2 Приседания со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Выпады с гантелями

Можно делать сначала 8 повторений одной ногой, а потом 8 другой. А можно 16 повторений попеременно

16 раз (по 8 каждой ногой) * 3 подхода

4 Тяга блока за голову

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга гантели одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой) * 3 подхода

3 Подъём ног с упором на локти

12-15 повторений * 3 подхода

Питание во время тренировок: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно сильно поменять питание. Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите набрать мышечную массу, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Подробнее про питание для мужчин при тренировках:

Когда будет результат у новичков от программы тренировок для мужчин?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите набрать мышечную массу, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют.

А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин новичков – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу, то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр в мышеловке.

Источник https://full-fit.com/programmy-trenirovok/domashnie-trenirovki-dlya-muzhchin/

Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/programma-dlya-nachinayushhih-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

Источник https://fitbreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushih