Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Сколько нужно?

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

• 500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
• 200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.

• 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
• 80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
• Не пить больше литра в час во время тренировки.
• Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.

• Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.

Рекомендации от The American Council on Exercise

• Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
• Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
• Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
• Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
• Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

• За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
• Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
• После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Как правильно пить воду во время и после фитнес-тренировки

Новички в фитнесе сталкиваются со многими вопросами относительно спортивных занятий, в том числе и с темой соблюдения питьевого режима. Многие не знают, можно ли вообще пить воду во время и после тренировок, и необходимо ли это для достижения их целей. Поэтому данный вопрос стоит разобрать подробнее.

Поддержание правильного питьевого режима при спортивных занятиях

Известно, что человеческий организм в среднем на 60% состоит из воды, причем мышечные волокна содержат ее больше, чем остальные ткани. Поэтому при недостатке поступления жидкости быстро наступает обезвоживание организма, которое негативно отражается на всех внутренних органах и замедляет важные биологические процессы.

Во время занятий фитнесом в работу активно включается весь организм: ускоряется кровообращение, повышается температура органов и тканей. Это приводит к необходимости охладить тело путем потери воды через потоотделение. Если при этом не восполнять дефицит жидкости, то возникает сильная жажда, которую ни в коем случае нельзя игнорировать.

Вода настолько важна для тела, что недостаток всего 2% жидкости в организме уже значительно снижает работоспособность человека и результативность его фитнес-тренировок. В этом случае уменьшение силовых показателей составляет около 20%, а аэробной выносливости — 50%.

Важность питьевого режима при тренировках на жиросжигание и на массу

Обезвоживание особенно опасно тем, что становится причиной повышения густоты крови и снижения насыщения кислородом всех органов и тканей тела. А это крайне негативно отражается на общем состоянии организма. Если тренировки проводятся с целью похудения, то неправильный питьевой режим приведет к торможению процесса жиросжигания.

Следующий опасный фактор отсутствия достаточного количества воды — это повышенная нагрузка на сердечную мышцу, пытающуюся прокачать вязкую и густую кровь через сеть сосудов и равномерно распределить ее по всем клеткам.

Если же тренировки проводятся с целью набора мышечной массы, то употребление жидкости необходимо для нормального усвоения белка и поступления в мышцы аминокислот. Дефицит воды замедляет эти процессы и, соответственно, рост новых мышечных волокон. Поэтому правильный питьевой режим — незаменимое условие формирования рельефного тела.

Кроме того, независимо от целей фитнеса, в процессе активной физической нагрузки в организме скапливаются различные продукты распада, например, молочная кислота, которая становится причиной мышечной боли и снижения работоспособности. Вода же способствует выведению всех отработанных веществ.

Многие новички, желающие избавиться от лишнего веса, ошибочно считают, что потеря воды — необходимое условие похудения. Конечно, в этом случае отметки на весах некоторое время будут радовать, однако сброс веса за счет потери жидкости дает кратковременный и крайне неустойчивый эффект. Кроме того, организм постарается сразу же восполнить эти потери, в результате чего процесс похудения только усложнится. Поэтому нужно помнить, что здоровое похудение — это избавление от избытков жира, а не от воды.

Необходимо развеять еще один миф, который утверждает, что нельзя пить еще минимум пару часов после окончания тренировки. Дело в том, что при дефиците воды организм начнет максимально ее задерживать, готовя резервные запасы — это провоцирует множественные отеки. Поэтому обязательно нужно пить воду после интенсивной нагрузки. И вообще стараться не допускать ситуации, когда ощущается сильная жажда.

Количественные и качественные показатели воды для полноценного фитнеса

Во время тренировки корректный питьевой режим предполагает употребление примерно 100-200 мл воды небольшими глотками каждые 15 минут. При этом пить надо ровно столько, чтобы утолить жажду и избежать переполнения желудка. До занятия фитнесом также необходимо употреблять воду. Специалисты советуют выпивать примерно 400-500 мл чистой воды за несколько часов до тренировки и около 200-250 мл за полчаса до ее начала. По окончании активной физической нагрузки можно пить столько, сколько требуется организму для восполнения потерь.

Универсальным напитком для утоления жажды является обычная чистая питьевая вода без газа. Тем, кому сложно пить простую воду, можно посоветовать добавить в нее сок лимона или других фруктов. Это позволит не только избавиться от дефицита жидкости, но и дополнительно напитать тело витаминами и ценными микроэлементами. Однако, чтобы не вызвать раздражения желудка, соком злоупотреблять не стоит: достаточно добавить его в количестве до 50 мл на 300 мл чистой воды.

Что касается спортивных напитков, то при интенсивных занятиях или силовой нагрузке в течение 45 минут и более, стоит выбрать изотоники — специально составленные сбалансированные напитки с витаминами и минералами. Особенно полезными будут те, которые содержат натрий. Помимо возмещения потерь жидкости во время фитнес-тренировки, они также насытят тело различными ценными веществами, потерянными вместе с потом.

А желающим сбросить лишний вес стоит приобрести те, что содержат л-карнитин, ускоряющий сжигание жира. Кроме того, л-карнитин помогает вывести продукты распада, улучшает выносливость и самочувствие спортсмена. Важным условием применения подобных напитков является употребление их только в дни активных тренировок.

Также следует обращать внимание на температуру жидкости и, при наличии склонности к простудным заболеваниям, стараться пить воду только комнатной температуры. Конечно, летом она может быть чуть прохладнее, чем в холодный период года.

Правильный питьевой режим не предполагает употребление сладких газированных напитков. Более того, даже газированную минеральную воду лучше не пить или же предварительно выпускать из нее газ. Также не стоит восполнять потерю жидкости за счет напитков с повышенным содержанием сахара: сладких соков, молочных напитков, йогурта. Ведь организм воспринимает их как пищу, и часть усилий, необходимых для регенерации мышц, тратит на переваривание этих продуктов.

Несмотря на кажущуюся очевидность, не лишним будет напомнить, что алкогольные напитки способны свести на нет все усилия по занятиям спортом. Поэтому от их употребления следует отказаться полностью.

Если есть желание подтянуть проблемные зоны, нарастить мускулатуру или же избавиться от лишнего жира — нужно пить воду. Это является обязательным условием активного фитнеса. Соблюдение правильного питьевого режима непременно сделает любые тренировки легче, активнее и результативнее.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Можно ли пить воду после тренировки? 5 полезных советов

Вода – ключевой элемент, из которого состоит человеческий организм. По разным исследованиям процент содержания воды в организме человека варьируется от 75% до 90%. Естественно, что такое соотношение влияет на все процессы, происходящее в организме человека и часто люди, начинающие заниматься спортом, задаются вопросом: а можно ли пить воду после и во время тренировки? С этим вопросом связано много мифов и домыслов, сегодня мы разберёмся в данном вопросе и дадим несколько советов по тому, как правильно пить воду на тренировках.

Содержание:

Сколько воды мы теряем на тренировках?

Если рассматривать среднестатистического человека, то в течение дня организм человека теряет около:

• 2 литров воды с естественными процессами организма,
• 250-300 мл с дыханием,
• 400 мл потоотделения,
• 1-1,5 литра мочеотделение,
• 100 мл с калом.

В итоге получается более 2 литров в сутки из организма выводится воды естественным путём, что составляет примерно 5% всей воды в нашем организме. Во время тренировок мы создаём повышенную нагрузку на организм, что увеличивает вывод из организма воды через дыхание и потоотделение. На тренировках мы теряем дополнительно 3-5% водных запасов. Этот показатель зависит от условий и интенсивности тренировки.

Как определить состояние водного баланса в организме?

Самый простой способ — посмотрите, какого цвета ваша моча. Прозрачная моча означает гипергидрацию вашего организма. Это значит, что вам необходимо снизить количество потребляемой воды, чтобы не нанести вред организму путём избыточного вымывания солей и электролитов из вашего организма. Если моча тёмно-коричневого цвета, то значит ваш водный баланс нарушен и вам срочно необходимо попить воды.

Можно ли пить воду после тренировки?

Как уже было сказано, организм на 80% состоит из воды, и потеря воды более 20% является смертельной. И тут мы подходим к главному вопросу — можно ли пить воду после тренировки? Как ни странно, однозначного ответа на данный вопрос нет, так как всё зависит от условий и целей вашей тренировки. Если мы говорим об употреблении воды сразу после окончания тренировки, то да, пить воду можно и даже нужно, если ваша тренировка направлена на жиросжигание.

Научно доказано, что для процесса липолиза необходима вода. Если вы не пьёте воду после такой тренировки, то организм входит в состояние шока и начинает расщеплять жир, для получения «натуральной» воды. Но при употреблении воды после, организм будет «откладывать» поступающую воду, в следствии чего будут образовываться отёки и растяжки, вызванные отложением воды. Т.е в организме должен поддерживаться постоянный водный баланс.

И теперь на фоне всего вышесказанного давайте разберёмся пить ли воду после тренировки?

Да, пить. Но сколько и когда определяется вашими индивидуальными параметрами. Если вы занимаетесь жиросжигающими тренировками, то пить необходимо как во время, так и после тренировки. Прежде чем приступать к любому виду активности, проверьте уровень содержания воды в вашем организме. Например, если вы марафонец или бегун на длинные дистанции, то для вас жизненно важно пить во время и после тренировки, так как мышечная масса такого бегуна минимальна, по отношению к другим спортсменам и уровень потоотделения и дыхания находится на более высоком временном уровне.

Сколько воды пить после тренировки?

Это так же индивидуальный параметр, зависящий от типа вашей тренировки, состояния вашего организма и условий вашей тренировки. В среднем за тренировку длительностью 1 час, средней интенсивности человек теряет от 700 до 1500 мл. Соответственно, вам необходимо восполнить данную потерю.

Через сколько времени можно пить после тренировки?

Как и предыдущие вопросы, ответ заключается в ваших индивидуальных параметрах. В зависимости от типа тренировки, рекомендуется начать употребление жидкости через 2 минуты либо через 2 часа. По последним исследованиям пауза в 2 часа является неблагоприятной, поэтому рекомендуется пить не позднее чем через час после тренировки, чтобы не ввести организм в состояние шока. Опять же, следите за водным балансом вашего организма.

Что именно лучше пить после тренировки?

Это один из самых спорных вопросов, касающихся употребления жидкости спортсменом. Некоторые утверждают, что ничего кроме воды пить после тренировки нельзя, другие говорят, что употребление воды приводит к гипергидрации. Как показывает практика, пить можно всё: чай, кофе, сок или изотоник. Основным элементом любого напитка на 95-99% всегда остаётся вода. Просто в купе с ней вы даёте организму какие-то дополнительные вещества, которые могут ускорить или замедлить ваш прогресс в зависимости от поставленной цели.

Какой вывод следует из всего сказанного. Пить после тренировки можно и даже нужно, так как вода жизненно важный элемент нашего организма, на основе которого происходит большинство внутренних процессов жизнедеятельности.

Источник https://fitlabs.ru/voda2/

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_pravilno_pit_vodu_vo_vremya_i_posle_fitnes_trenirovki/

Источник https://sportpanda.ru/blog/mozhno-li-pit-vodu-posle-trenirovki/