Как начать заниматься кикбоксингом в домашних условиях

В сегодняшнем мире популярность единоборств набирает все больше и больше оборотов. И одним из самых эффективных и признанных боевых искусств признан кикбоксинг. Дело в том, что в основе его лежат простые, но крайне эффективные удары, в том числе и удары ногами, которые вполне можно отточить и в домашних условиях. И в сегодняшней статье мы расскажем вам, можно ли изучить кикбоксинг в домашних условиях, и если да, то как это сделать.

Начать мы хотим с небольшого замечания о том, что тренировки дома и в зале – это как земля и небо. Учитывая простоту ударов и их исполнение, вы вполне можете обучиться им даже дома, но в том-то и проблема, что в зале вам предлагают соревновательную практику, из которой куется опыт реального боя. Можно как угодно хорошо бить грушу, но если противник опытнее тебя во много раз, то бой вы проиграете. Поэтому напомним вам, что дома вы можете обучиться только базовым техникам и ОФП, а в зале вы научитесь их применять на практике в реальном бою.

Мотивация

В наших статьях мы не единожды упоминаем этот фактор, ибо в домашних тренировках он является решающим. Поход в зал мотивируется еще и тем, что вы потратили на абонемент свои деньги и не захотите их сливать просто так. Кроме того, в зале тренироваться легче, ибо работает стадный инстинкт, который заставляет вас работать через силу. Чтобы заставить себя тренироваться дома – нужна крепкая сила воли и действительно хорошая мотивация. Если вы найдете это в себе, то половина дела сделана.

Подготовка

Многие онлайн-тренеры сразу начинают свои уроки с того, что показывают удары и рассказывают, как их правильно бить. Для просмотров – это хорошо, а вот для учеников – не очень. Дело в том, что подготовленный боец обладает достаточно выносливым телом, «пригодным» для тренировок. Человек же, который спортзал видел только на картинках – попросту не готов изучать кикбоксинг, даже если это просто отработка ударов на мешке. Поэтому самое первое, что вы должны сделать – это подготовить себя к ударным тренировкам. Это значит, что вы немного должны привести в порядок свою физическую форму и выносливость, а говоря еще проще – пройти небольшой курс общей физической подготовки.

ОФП

То, о чем мы расскажем вам сейчас, вполне можно применять и потом, после отработки ударной техники, ибо физическая сила часто решает исход поединка.

Бег

Пожалуй, лучшего упражнения для тренировки выносливости и не придумали за тысячи лет. Начните с небольших кроссов в спокойном режиме. Постепенно добавляйте дистанцию, пока она не достигнет 5 км. После этого начните усложнять упражнение. Выбирайте трассу для бега не прямую, а под высоту, периодически ускоряйтесь, бегите в полную силу.

Скакалка

Работа ног очень важна и в обычном боксе, а в кикбоксинге вообще выходит на новый уровень. Скакалка подарит вам не меньше выносливости, чем бег, а в плане использования она менее нагружает позвоночник, чем бег по асфальту. Как и в случае с бегом, изначально ориентируйтесь на временные рамки, а уже после добавляйте скорость и количество прыжков.

Отжимания

В боксе и кикбоксинге удары кулаками очень важны, поэтому отжиманиям на кулаках и кистях стоит уделить особое внимание. Изначально начните с простых отжиманий. Выберите оптимальное для себя количество и пару раз в неделю добавляйте к ним по 5 отжиманий. На второй неделе нормой сделайте уже увеличенной количество раз. И так – до конца подготовительного периода.

Скручивания (пресс)

Пресс играет важную роль в кикбоксинге, т.к. позволяет вам более стойко переносить удары по корпусу. Помимо этого – рельефный пресс – это всегда красиво. Так что тут вы выигрываете еще и в эстетичности.

Приседания

В кикбоксинге сила ног тоже играет не последнюю роль. И приседания, в том числе и с дополнительным весом, сослужат вам хорошую службу. Как и в других упражнениях, начинайте приседать постепенно, не спеша, но постепенно добавляйте количество и скорость.

Кроме того, не проблема найти во дворе турники и брусья, на которых также есть много упражнений на различные группы мышц. В любом случае ваше домашнее ОФП должно продлиться не меньше 2 недель. Лучше на это выделить месяц, чтобы тренировки не только лучше вас подготовили, но и вошли в привычку. Кроме того, за месяц вы заметите первые результаты, которые положительно скажутся на красоте вашего тела.

Разминка

Приучите себя всегда разминаться перед тренировкой. Сильная нагрузка на «холодные» мышцы может привести к тому, что вы просто получите травму и бросите все тренировки. На разминку выделяйте минут 10-15 в теплое время года и минут 20 – в холодное время года. В качестве разминочных упражнение воспользуйтесь упражнениями ОФП, только в меньших количествах. Постарайтесь разминаться так, чтобы вспотеть хоть немного.

Ударные техники

В основе кикбоксинга лежит бокс, поэтому вы можете использовать советы, которые мы давали вам в статье про бокс. Начинается изучение кикбоксинга со стоек. Не зря мастера восточных единоборств говорят, что правильно подобранная стойка – это уже половина победы в бою. Дело в том, что некоторые удары совершаются только в определенной стойки. Например, тем же сильным кроссом вы можете нанести значительно больший урон, если бьете основной рукой (если правша – то правой), а значит и стойку под него нужно выбирать соответствующую.

Не спешите опробывать все и сразу. Изучайте удары постепенно. Сначала овладейте ударами рук, причем поочередно. Выделите, например, 30 минут на отработку одного только джеба, затем 30 минут – на отработку кросса, а затем 30 минут – на их комбинацию. После этого добавьте тренировки апперкота и хука, а затем включите их в свои комбинации. Таким образом, вы сразу овладеете не только отдельными ударами, но и комбинациями.

Постепенно добавляйте ударную технику ног. Для этого вам понадобится хорошая растяжка, но к этому мы еще вернемся. Не стоит сразу замахиваться на «вертушки» или на рубящий удар. Для начала добавьте хук-кик, сайд и фронт кик. Постепенно вводите все новые и новые удары и так до тех пор, пока полностью не овладеете всеми ударами.

Инвентарь

Для начала купите одну только скакалку. Этого вполне хватит, чтобы подготовиться к тренировкам по кикбоксингу, в плане выносливости. Когда вы пройдете подготовительный период, то купите длинную грушу (или длинный водоналивной мешок), бинты и перчатки. Если позволяют финансы, то купите какой-нибудь многофункциональный тренажер, или, хотя бы, набор разборных гантель (сразу позволят и качаться, и работать на статику с малым весом). Этого вполне хватит, чтобы начать тренировки дома.

Тренировка по кикбоксингу в домашних условиях

Сейчас мы приведем вам примерную тренировку на неделю, которую вы можете немного скорректировать, под себя лично. Сразу скажем, не стоит тренироваться каждый день, ибо для новичка это не только тяжело, но и губительно, в плане здоровья. Так что в идеале тренироваться 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день.

Понедельник:

1. Разминка – 10 минут.
2. Кросс – 5 км.
3. Отработка одиночных ударов на мешке – 40 мин.
4. ОФП – 15 мин.
5. Растяжка – 10-15 минут.

Среда:

1. Разминка – 15 минут.
2. Скакалка – 40 минут (делайте минутные перерывы каждые 5-10 минут).
3. Отработка комбинаций, имитация боя – 40 минут.
4. ОФП – 15 минут.
5. Растяжка – 10 минут.

Пятница:

1. Разминка – 15 минут.
2. Бой с тенью с малыми гантелями (на статику) – 4х10 минут.
3. Имитация боя на груше – 40 минут.
4. ОФП – 15 минут.
5. Растяжка – 10 минут.

Если есть возможность – в субботу можно сходить в баню или бассейн, чтобы расслабить мышцы. Также, если у вас есть возможность – можно сделать одну тренировку в неделю игровой, например, поиграть с друзьями в футбол.

Пожалуй, на этом можно завершить данную статью. Надеемся, что она поможет вам в изучении кикбоксинга и подготовит вас в достаточной степени, хотя бы для похода в зал и для спаррингов. На этом мы прощаемся с вами, всем удачи и до новых встреч.

Индивидуально Тайский бокс, кикбоксинг — Тренеры Чемпионы!

Бывает, что аэробика и другие фитнес-упражнения не приносят ожидаемого результата: килограммы не уходят, объемы не уменьшаются, а тело не становится более сильным, подтянутым, выносливым и здоровым. Это может происходить по различным причинам, но кардинальное решение этой проблемы лежит на поверхности — необходимо сменить вид спортивной деятельности. Занятия кикбоксингом могут стать идеальной альтернативой фитнес-тренировкам, поскольку гарантированно сделают нагрузки на тело более интенсивными.

Фитнес-тренировки и кикбоксинг: сходство и различия

Фитнес и кикбоксинг схожи тем, что являются активными видами нагрузок и часто преследуют одни и те же цели (повышение выносливости, похудение, увеличение силы), но разнятся методикой их достижения. Хотя, кроме отработки ударов конечностями и другими частями тела, в кикбоксинге присутствуют традиционные для фитнеса упражнения — махи, скручивания, приседания и отжимания.

Тренировка по кикбоксингу состоит обычно из таких видов спортивной деятельности:

• работа с грушей;
• тренинг «Бой с тенью»;
• спарринг.

Упражнения с грушей обучают ударам с небольшого расстояния, развивают координацию, увеличивают скорость реакций и тренируют выносливость, а также служат прекрасной кардионагрузкой, которая способствует снижению веса. Для кикбоксинга используют небольшие подвижные груши, размером с футбольный мяч, которые располагают на уровне лица и глаз тренирующегося. Для достижения эффективного результата будет достаточно десяти подходов работы с грушей длительностью в 3 минуты.

Упражнение «Бой с тенью» развивает умение балансировать и скорость движений. Часто используется в качестве разминки, но, в зависимости от методики обучения, уровня сложности тренировки и на усмотрение тренера, может быть выполнено и в середине занятия. Суть «Боя с тенью» проста: человек перед зеркалом отрабатывает удары на вымышленном противнике. Такая техника помогает увидеть собственные ошибки и понять, над какими элементами тренировки нужно еще поработать.

Самый сложный и интенсивный этап занятия, который в корне отличает кикбоксинг от фитнеса — это спарринг. Здесь бой ведется уже с реальным противником, поэтому новички в этом этапе не участвуют. Допускаются к спаррингу только те, кто, по мнению тренера, готов к нему физически и морально. Обычно до этого должно пройти около 3 месяцев регулярных тренировок. Считается, что самую большую пользу приносят спарринги с более натренированным и сильным соперником, поскольку это хорошая возможность перенять опыт.

Фитнес-тренировки при детальном рассмотрении могут уступать кикбоксингу по эффективности, ведь последний сочетает в себе оба вида нагрузок — аэробную и анаэробную.

Разновидности и направления

В современной практике существует несколько видов этого вида спорта, которые разнятся между собой содержанием при проведении соревнований:

1. Full-contact, что в переводе означает «полный контакт». Характеризуется тем, что удары могут наноситься как руками, так и ногами, при этом сила по отношению к противнику не ограничивается.
2. Full-contact + убойный лоу-кик характеризуется разрешением наносить во время раунда удары ногами по внешней и внутренней части бедра.
3. Light-contact в переводе означает «лёгкое контактирование». Суть заключается в том, что в таком виде кикбоксинга запрещаются сильные удары ногами и руками. Вследствие этого победителем из боя выходит не тот, кто нанесёт более сокрушительный удар, а тот, кто сможет продемонстрировать технику боевого искусства.
4. Seven-contact, а именно «ограниченный контакт». Здесь запрещены слишком сильные нападения, но высоко оцениваются удары в прыжке.
5. Solo-compositions характеризуется представлением освоенной техники единоборства. Композиции могут представляться как в «жёстком» (Full-contact), так и в «мягком» (Light-contact) стиле. Особенностью является то, что эта разновидность кикбоксинга включается себя не только комплексные упражнения из восточных единоборств, но и выполнения представления с ножом, нунчаками или даже серпом.

Кикбоксинг как способ снижения веса

Из основ занятий фитнесом известно, что процесс похудения начинается при правильном сочетании кардионагрузок с другими видами упражнений. Занятия кикбоксингом включают в себя движения из различных видов спорта и боевых техник и интенсивную аэробную нагрузку. Такой симбиоз, в свою очередь, оказывает мощнейшее положительное влияние на мускулатуру, опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы организма. А в результате происходит снижение веса, укрепление мышечного корсета; улучшается координация движений, увеличивается скорость реакций, вырабатываются сила и выносливость, оказывается общеоздоровительный эффект на весь организм.

С чего начать занятия кикбоксингом?

Необходимо рассмотреть самое начало. Начнем с того, что остановимся на новичках. Их сложнее всего, они просто не знают, с чего начать. Многие хотят посетить уроки кикбоксинга для начинающих. Именно подготовка к ним – это самое важное.

С чего начать занятия кикбоксингом

Во-первых, подберите себе экипировку. Главное, что вам понадобится – это перчатки. О них мы поговорим немного ниже. Перед занятиями также необходимо подготовит одежду. Она не должна мешать движениям. Вы должны легко двигаться в одежде и не быть скованными очень важно и то, что вам обязательно необходимо будет попробовать свою одежду. Рассмотрим более детально кикбоксинг, как начать.

Очень важно понять, какой вид кикбоксинга вам необходим. Если вы хотите участвовать на соревнованиях, вам необходим один вариант единоборства, если для самосохранения, то необходим другой вариант кикбоксинга. Кикбоксинг тренировки для начинающих зависят только от этого. Все нужно брать во внимание, уточнять все составные части и нюансы. Есть несколько запрещенных ударов. О них вы должны знать. Если вы их примените, то вас смогут дисквалифицировать. Очень важно обратить внимание и на то, что многое зависит от тренера. Его необходимо выбирать со всей ответственностью. Так выглядит кикбоксинг сначала. Просто подберите себе тренера и школу и тогда вам открыт путь на W5 кикбоксинг grand prix moscow.

Правила выполнения упражнений кикбоксинга

Для эффективного результата от кикбоксинга до и во время занятий должен быть соблюден ряд важных условий:

• Необходимо адекватно оценивать свой уровень физической подготовки и четко следовать указаниям инструктора. Новички обычно тренируются с меньшей интенсивностью и скоростью, чем продвинутые спортсмены, и только тренер может точно знать, когда нагрузку в упражнениях можно увеличить.
• Для выполнения предыдущего условия очень важны квалификация и профессионализм тренера, которые подтверждаются соответствующими заслугами, наличием боевых поясов и сертификатов, а также разрешением на тренерскую деятельность. К тому же профессионализм инструктора проявляется в индивидуальном подходе к каждому спортсмену, даже если работа ведется в группе.
• Зал для занятий должен быть тщательно и качественно оборудован. Наличие зеркал и груш — обязательное условие для эффективной фитнес-тренировки.
• Одежда и обувь для кикбоксинга должны быть комфортными и не стеснять движений. В большинстве случаев подойдет та же форма одежды, что и для фитнес-тренировок. Но с выбором обуви нужно быть внимательным, поскольку в ней должно быть удобно и безопасно поворачивать и двигать боком ногу во время выполнения упражнений. Лучше обсудить вопрос подходящей обуви с тренером. Дополнительно нужно обзавестись перчатками и эластичными бинтами, которые будут необходимы для работы с грушей.
• Любую тренировку, независимо от уровня физической подготовки, нужно начинать в медленном темпе.
• Нельзя допускать обезвоживания во время занятий, поэтому важно брать с собой воду и не забывать пить мелкими глотками в течение всей тренировки.

Подбор программы

Когда вы определились с выбором занятий, вам нужно будет продумать то, как вы будете заниматься. Это могут быть как занятия в фитнес-центрах, где удары отрабатываются в танце, так и индивидуальные либо групповые занятия с тренером. Главное, понять, что занятия этим видом спорта направлены не на заучивание каких-либо ударов, а на то, чтобы научиться владеть своим телом.

Правила для начинающих

Важно знать, что начинающих не отправляют на тренировки до того момента, пока они не выучат весь регламент правил. Основные из них гласят:

1. Запрещены любые толчки.
2. Удары должны быть нанесены лишь в присутствии тренера, а главное, четкими и технически отработанными.
3. Перед занятиями обязательной является разминка на скакалке.

Кроме того, начинающих кикбоксеров делят по возрасту, полу и весу, чтобы силы противников на ринге были равны во время кикбоксинг-тренировки. Для начинающих особенно сложными являются первые несколько занятий, так как большой поток информации и изучение сложных ударов начинают казаться непосильными.

Если вы решили заниматься групповыми занятиями, то стоить знать, что тренер не всегда успевает следить за правильностью техники всех учащихся. Поэтому существует ряд рекомендаций для тех, кто только начал освоение тренировок.

1. Всегда помните о защите, ведь она основа техники. Умение защищаться приходит с опытом и поначалу трудно постоянно держать руки на весу, но, опустив их, можно получить удар, который после долго будет напоминать о слабой защите на первых занятиях.
2. Не стойте на месте. Вам следует постоянно двигаться, ведь, как говорится, по мишени, которая движется, сложнее попасть. Но делайте это осознанно, движение должно быть продуманным, а не рассеянным.
3. Держите глаза открытыми. Первая реакция организма на удар — закрытие глаз. Однако для вас это будет основным недостатком, ведь с закрытыми глазами вы не увидите последующих ударов и можете проиграть раунд.
4. Не бояться. Всё-таки в кикбоксинге вы будете соревноваться не с боксёрской грушей, а с человеком, поэтому вам нужно научиться быть готовым к ответным мерам соперника. Главное, правильно выставить защиту.
5. Держите равновесие. Такая ошибка, как смещение корпуса с центра тяжести, встречается не только у новичков, но и у опытных специалистов своего дела. При нарушении равновесия вас легко можно будет оттолкнуть так, что падение станет неизбежным. Поэтому над этим пунктом следует тщательно поработать самостоятельно, например, тренируясь перед зеркалом.
6. Не мешкаться после удара. Зачастую новички нанося удар, задерживаются ещё на пару секунд проверяя, попали они по цели или промахнулись. Но следует помнить, что любая ваша задержка может стать фатальной ошибкой, так как именно это ожидание даст противнику время для контратаки. Чтобы избежать этого, следует после нанесения удара сразу же вернуться в боевую стойку.
7. Узко держите локти. Так как удары, приходящиеся на корпус слишком чувствительны, то стоит прикрывать именно эту часть туловища. Забыв об этом правиле, можно быстро отправиться в нокаут.
8. Не давайте противнику расслабиться. Вы должны сконцентрироваться на том, чтобы не давать ему времени на размышления, и рушить планы нападений.
9. Думайте о том, что делаете. Не стоит считать, что, выучив все удары и находясь в хорошей физической подготовке, вы сразу станете чемпионом. Ведь все приёмы также известны вашему противнику, и в борьбе с настоящим кикбоксером вам нечего будет ему противопоставить. Поэтому думайте о том, что и как вы делаете. Используйте обманные приёмы, выстраивайте новые комбинации ударов, пользуйтесь ложными замахами.

Кому не следует менять фитнес-тренировки на кикбоксинг

Здоровым людям, имеющим недостатки в виде лишнего веса и слабого мышечного тонуса, начинать выполнять упражнения кикбоксинга можно в любом возрасте. Противопоказаниями могут служить такие проблемы со здоровьем:

• нарушения работы вестибулярного аппарата;
• проблемы с суставами различного рода;
• травмы колен и поясницы.

Людям с подобными проблемами со здоровьем лучше не рисковать и выбрать подходящую фитнес-нагрузку вместо интенсивного кикбоксинга.

Но даже при условии отсутствия противопоказаний во время занятий кикбоксингом нужно быть предельно внимательным и соблюдать осторожность, помня о высоком риске получения травм при определенных ошибках в технике:

• Очень высокие махи нижними конечностями при ударах могут закончиться растяжением.
• Если во время ударов конечностями максимально разгибать сустав, можно его травмировать.
• Ежедневные тренировки, без перерыва на отдых после интенсивных упражнений, грозят перенапряжением.
• Категорически запрещено выполнять удары, держа в руках любые утяжелители.

На начальных этапах тренировок по кикбоксингу очень важно полностью довериться тренеру, четко и старательно выполнять его инструкции. В таком случае вы быстро достигнете желаемой цели, будь то снижение веса, улучшение физической подготовки или просто укрепление всего организма.

Основные приёмы и удары

Не стоит путать обычные занятия боксом с кикбоксингом, ведь они имеют между собой ряд значительных отличий:

1. Подсечка. Так называется приём подъёма внутренней стороны ноги. Суть состоит в том, чтобы сбить соперника с ног, но сделать это следуя определённой технике, а не так, как вздумается.
2. Существует несколько ударов ногами: в прыжке, с согнутым коленом, с разворотом, удар-крюк. Удар-крюк подразумевает удар по кругу любой ногой.
3. К ударам с помощью рук относят: апперкот, джеб (удар той рукой, которая находится ближе к сопернику), панч (удар той рукой, которая находится дальше от соперника) и свинг (удар с большой дистанции). Одним из нокаутирующих приёмов является приём бэкфист. Задача состоит в том, чтобы полусогнуть руку и ударить противника её тыльной стороной.

Существует ряд запрещённых приёмов, таких как:

1. Бить нижней или верхней частью руки, согнутой в кулак;
2. Бить открытой перчаткой;
3. Толкать противника предплечьем;
4. Бить по суставам, ключице или позвоночнику;
5. Наносить удары в область солнечного сплетения или почек.

Что нельзя делать начинающим?

Вы уже знаете о том, что такое кикбоксинг, какие у него есть виды. Но есть и то, что делать запрещено. Остановимся на этом более детально. Итак, запрещено бить открытой стороной перчатки. Это приведет к очень сильным повреждениям.

Что нельзя делать начинающим

Перчатка не должна быть и во внутренней стороне. Бить можно только прямо. Иначе вас просто отлучат от соревнований. Толкать, использовать подручные материалы также запрещено. За всем будет следить судья. За все нарушения у вас снимут очки. Вы тогда проиграете. Даже если победите своего соперника. Это нужно всегда учитывать в своих тренировках.

Именно здесь необходимо быть внимательными. Если что-то делать не по правилам, то у вас будут снимать очки, и вы сможете победить соперникам, но проиграть по очкам. Ваш успех и победа будет зависеть от того, какой именно вариант единоборства вы выбрали технично, правильно выполнять все удары. Бойцов разделяют на категории по весу. Это тоже не ало важно. Это дает возможность вести бой честно. Так победа будет оправданной и необходимой. Будьте правильным в своей работе.

Соблюдайте осторожность

Чаще всего именно новички допускают ошибки при начале тренирвок по кикбоксингу, когда пытаются выполнить то, что не в состоянии осилить. Вот 4 самые распространённые ошибки во время занятий:

• Слишком высокий взмах ногой при ударе чреват растяжением
• При ударе рукой или ногой до конца выпрямляется сустав, что может привести к травме
• Продолжение тренировки, несмотря на упадок сил, грозит перенапряжением
• Нельзя выполнять удары руками, в которых зажаты гантели или другие утяжеления

Новички считают, что во время занятий кикбоксингом они должны двигаться так же быстро и поднимать ногу так же высоко, как это делают другие, более опытные спортсмены. А это заблуждение! Никто не может из начального уровня подготовки перепрыгнуть на несколько уровней вверх. Для этого нужно время и усердие. Каждый, кто приходит в кикбоксинг, должен понимать, что со временем всё будет – и скорость, и гибкость, и выносливость, и сила.

А мне подходит кикбоксинг?

Кикбоксинг будет просто идеальным видом спорта для тех, кто занимается аэробикой (во всех её проявлениях) 3 раза в неделю. Но это не значит, что для менее подготовленных людей такие тренировки недопустимы. Лишь только проблемы с вестибулярным аппаратом являются относительным противопоказанием к занятиям кикбоксингом. Посоветуйтесь с врачом, если у вас имеются проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами или с поясницей. Если же у вас нет подобного рода неприятностей со здоровьем, то смело можете записываться в секцию кикбоксинга.

Кстати, звезда Голливуда Роберт Паттинсон занимался кикбоксингом каждый день, готовясь к съемкам в фильме «Сумерки» — эти тренировки помогли актеру сбросить лишний вес, а также сделать мышцы пресса рельефными.

Куда идти?

В элитных секциях кикбоксинга позволяют присутствовать на 1 занятии в качестве зрителя. Самое главное при выборе той или иной секции – это внимание инструктора ко всему происходящему. Вам стоит выбирать именно того тренера, который пристально наблюдает за своими подопечными и подбирает группу упражнений для каждого индивидуально. Каждая тренировка кикбоксингом должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой. Важно, чтобы зал тренировок не был переполнен людьми (если вы зашли в такое помещение, а там яблоку негде упасть – смело уходите, здесь для тренера главное – заработок, а не безопасность).

Не лишним будет спросить у инструктора о документах, подтверждающих его право преподавать. Спросите – проходил ли ваш инструктор специальное обучение, сколько времени он занимается, есть ли у него дипломы или награды. Вы можете даже поинтересоваться у других занимающихся о том – какова обстановка в зале и нравится ли им заниматься здесь.

Что такое кикбоксинг для девушек

Называют кикбоксингом собранные воедино техники таких единоборств, как карате, бокс, таэквондо, тайский бокс для женщин. Дословно kickboxing переводится как «бой ногами и руками». Женский кикбоксинг сегодня мало чем отличается от того, каким он был изначально – еще в 1985 году, однако в регламент были введены и новые правила, например, обязательное ношение протектора, защищающего грудь.

Девушки стали увлекаться «мужским» видом спорта в большей степени ради самообороны, ведь не всегда рядом может оказаться мужчина, готовый защитить беззащитную леди в непредвиденной и опасной для жизни ситуации. Некоторые дамы жаждут саморазвития, поэтому предпочитают вступать в спарринги – это помогает им взглянуть по-другому на свои способности, закалить характер. Согласно регламенту в одном раунде женского боя может быть до 8 ударов, поэтому девушки для спаррингов выбирают громоздкие перчатки, с помощью которых можно нанести сокрушительный удар.

Кикбоксинг дома: 6 упражнений из кикбоксинга, которые прокачают всё тело

Какие мышцы важно качать кикбоксёру? Какие упражнения делать?

Кикбоксинг, как и многие единоборства, развивает физические качества, однако при этом имеет несколько особенностей. Любая тренировка начинается с разминки. В кикбоксинге существенная её часть уделяется гибкости, поскольку большой объём работы нужно выполнять ногами.

Также боец должен быть функционально подготовлен. Иными словами, его физические качества — скорость, сила, выносливость, ловкость — должны быть высоко развиты. Тренировки по кикбоксингу отличаются высокой интенсивностью — в среднем спортсмены сжигают более 800 ккал, и организм должен быть готов к такой плотной работе. На соревнованиях все поединки, как правило, проводятся за 1-2 дня, и спортсмен может принять участие в 2-3 схватках за день, а это очень серьёзное испытание.

После того, как организм привыкает к нагрузкам, идёт монотонная работа на постановку техники удара. Правильное выполнение тренируется часами, даже опытные спортсмены зачастую отрабатывают одну и ту же серию, доводя её до безупречного автоматизма.

И последнее, но немаловажное — кикбоксинг может быть травмоопасен, как и любой другой вид единоборств. Здесь есть риски повредить что-нибудь не только получая удар, но и нанося его. Поэтому сейчас мы поговорим о том, как стать сильнее, чтобы избежать этого.

Зачем кикбоксёру нужно прокачивать всё тело

Бойцу важно быть в хорошей форме не для красоты — каждая мышца нужна либо для удара, либо для координации. Давайте рассмотрим, какие мышечные группы участвуют в процессе и за что они отвечают.

• Мышцы ног. Квадрицепсы и приводящие/отводящие. Задействованы не только в ударах, но и в передвижении борца, отвечают за его координацию. Сюда же стоит добавить икроножные мышцы и подколенные сухожилия — именно они придают бойцу на ринге некоторую «пружинистость».
• Мышцы рук. Трицепсы и дельтовидные мышцы отвечают за скорость и силу удара. Также нельзя забывать о предплечьях — именно они формируют ваш блок.
• Мышцы кора и поясницы. Кор включает в себя прямую, косые и поперечные мышцы пресса, зубчатые мышцы, ягодицы и поясницу. Это именно та группа мышц, которая задействована во многих ударах руками и ногами — например, в сайд-киках и ударах с разворота. Кроме того, хорошо развитые мышцы пресса лучше «гасят» удар оппонента.

Это лишь основные группы мышц, но нужно отметить, что в кикбоксинге задействованы все мускулы. И ярче всего это выражается в кинетической силе удара. При правильном выполнении удара ваши мышцы задействуются последовательно, от ног до крайней точки кулака, и каждая добавляет свою силу и энергию для достижения максимального эффекта.

Если рядом нет зала, куда можно записаться в секцию по кикбоксингу, — не проблема. Мы подготовили несколько упражнений, которые вы можете делать дома и становиться сильнее.

Разминка

Этот комплекс не включается в основные упражнения, но необходим для правильной работы. Последовательно разминаем тело, начиная с шеи и заканчивая голеностопом. Делайте те упражнения, которые вы знаете. Мы не скажем ничего уникального, но каждая недоработка или «халтура» больно ударит скорее по вам, чем по сопернику. Так что готовимся, словно выходим на последний бой.

Особое внимание уделяем связкам и сухожилиям конечностей — от них зависит эффективность всей тренировки. Сюда включим самое интенсивное упражнение — прыжки на скакалке.

Отжимания на кулаках и кистях

Упражнение, которое не только здорово прокачает кисти, предплечья, плечи и грудь, но и даст жёсткость при ударе (кисти и предплечья работают больше всего, а остальное дополняет кинетическую силу).

Встаньте в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию. Опустите корпус до угла 90 градусов в локтях и вернитесь в исходное положение. Если вам легко отжиматься на кистях, усложните упражнения, встав на кулаки.

Делайте 25 раз по два подхода на начальном уровне. Далее увеличивайте количество повторений на 10 по мере укрепления силы. На 50-60 повторений уже можно подключить утяжеление с помощью гантелей/блинов или лёгкого младшего брата/племянника на спине.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений на все группы мышц. Лучше всего оно влияет на мышцы кора и зубчатые мышцы, напрямую отвечающие за удары с разворота и удары рукой. Также придаёт мышцам эластичность и держит их в тонусе.

Техника выполнения довольно проста. Опираясь на предплечья, зафиксируйтесь в стойке для отжиманий. Руки согнуты под 90 градусов, тело находится в строго параллельном полу положении. Начинайте с 30-40 секунд, ежедневно увеличивая длительность упражнения на пять секунд. Двух минут, в принципе, достаточно, но если можете больше — это отлично!

Джеб, кросс, хук, апперкот с утяжелениями

Все приёмы руками пришли в кикбоксинг из бокса. Чтобы придать ударам разрушительную силу, можно выполнять упражнения с утяжелениями, но начать стоит с минимальных весов.

• Джеб — прямой удар рукой в голову. Он наносится из боевой стойки ведущим кулаком прямо вперёд.
• Кросс — удар дальней сильнейшей рукой.
• Хук — удар наносится рукой сбоку.
• Апперкот — удар наносится сжатой кистью снизу, из-под блока.

Отрабатывайте каждый удар в течение минуты, затем пауза в 30 секунд — и повторение. После трёх кругов можно переходить к следующему упражнению. Но если есть силы сделать больше — делайте.

Больше о приёмах из кикбоксинга рассказали в предыдущем материале. Читайте его по ссылке ниже.

Приседания с утяжелением

Приседания нужно выполнять исключительно с утяжелением — так мы укрепляем ноги и придаём им взрывную силу. Мальчики начинают с 5-10 кг, юноши и девушки до 18 лет вполне могут справиться с блинами до 15 кг, а старшие работают со штангой. Если под рукой нет блинов, отлично подойдёт ведро воды. Но если для вас это слишком легко, можно утяжелить ведро песком/землёй (и приседать как с гирей), либо работать с двумя через коромысло — это также подключает спину.

При приседаниях держите спину прямой и садитесь до угла 90 градусов в коленях. Они не должны выходить за носки.

Старайтесь успевать присесть 20 раз за минуту. Если работаете с серьёзными утяжелениями, начните с 15 раз. Главное — выполнять правильно. При неправильной технике есть риск повредить поясницу.

Скручивания и наклоны корпуса

Как мы уже говорили, мышцы пресса не только классно «гасят» удары, но и отвечают за кинетическую силу. У мышц пресса много граней, и над каждой можно и нужно работать отдельно. Прямые мышцы закачиваются простым скручиванием, этот зачёт нам хорошо знаком со школы. Косые набирают объём за счёт поворота корпуса в необходимую сторону при сгибании влево/вправо. Можно работать с утяжелением для лучшей эффективности.

Старайтесь сделать 20 раз за минуту. Можно увеличить на 5-10 раз, если чувствуете, что справляетесь быстрее.

Бой с тенью

На десерт — бой с воображаемым противником. Самое главное — все удары и серии нужно выполнять технически правильно. Сначала техника, потом быстрота движений. Не путать и не халтурить.

В первый раз делайте минуту в интенсивном темпе. Далее можно комфортно работать 2-3 минуты, но не больше.

Заминка

В конце каждой тренировки необходимо выполнить заминку, чтобы перевести организм в спокойное состояние и подготовить его к восстановлению. В течение 5-10 минут нужно ещё раз хорошо растянуть все мышцы. В статье по ссылке ниже поделились вариантом растяжки.

Также можно сделать наклоны корпуса, несколько выпадов вперёд и вбок для растяжки ног. Если вы занимались на улице, лучше всего пробежаться пять минут в медленном темпе. Только после этого завершаем тренировку и готовимся к новой.

Источник https://wikifight.ru/kak-nachat-zanimatsya-kikboksingom-v-domashnih-usloviyah/

Источник https://solerno.ru/fitnes/kikboksing-trenirovki-dlya-nachinayushchih.html

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4780115-kikboksing-doma-6-uprazhnenij-iz-kikboksinga-kotorye-prokachayut-vse-telo.html