Программа тренировок для эктоморфа. Какая она?

Содержание

Программа тренировок для эктоморфа. Какая она?

Декабрь 12th, 2014 9 мин. 273

Всем привет! Сегодня нас ждет продолжение легендарной некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте. А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько трэба делать в зале.

Программа тренировок для эктоморфа

Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.

Программа тренировок для эктоморфа: основы

Во первых строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет — всю воду :) мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам [Типы телосложения] и [Программа тренировок по типам телосложения]. Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Эктоморф — он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве) . Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.

В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать :).

В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.

трансформация эктоморфа

Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями и в сланцах приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.

Программа тренировок для эктоморфа: что необходимо знать

Программа тренировок для эктоморфа требует особого подхода. При ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.

Эктоморфу необходимо знать, что:

  • ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
  • этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
  • чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к перетренированности.

Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:

№1. Начинать медленно

Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.

№2. Начинать с простого

Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.

№3. Тренировка в рамках одного часа

В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.

№4. Изменение программы тренировок/упражнений

Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.

№5. Постоянство

Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.

№6. Техника — наше все

Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные) . Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное — тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.

Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться составляя программа тренировок для эктоморфа.

Идем далее и переходим к гвоздю сегодняшнего вечера, а именно к…

Программа тренировок для эктоморфа: пример

Собственно, вот оно — свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера :).

В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой :

  • 12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
  • каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
  • короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.

I этап. Неделя 1-4

  • отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45.
  • интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 6-7;
  • не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.
  • понедельник – ноги, нижняя часть спины;
  • вторник/среда – отдых;
  • четверг – плечи, пресс;
  • пятница – отдых;
  • суббота – грудные, верхняя часть спины.

Примечание:

Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

  • приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
  • жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
  • выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
  • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 2 сета, 8-12 повторений;
  • “доброе утро” — 2 сета, 8-12 повторений;
  • разгибания спины (классическая гиперэкстензия на тренажере) — 2 сета, 8-12 повторений.

Программа тренировок для эктоморфа, упражнения ноги спина

№2. Четверг – плечи, пресс.

  • жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
  • махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
  • скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
  • подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
  • перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.
Читать статью  Фитнес после родов: особенности тренировок после кесарева сечения

Программа тренировок для эктоморфа, упражнения плечи пресс

№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины.

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания на брусьях — 2 сета, 6-8 повторений;
  • сведение рук в кроссовере — 2 сета, 8-12 повторений;
  • подтягивания обратным хватом — 2 сета, 8-12 повторений;
  • тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга нижнего блока — 2 сета, 8-12 повторений;
  • шраги со штангой за спиной — 3 сета, 8-12 повторений.

Программа тренировок для эктоморфа, упражнения грудь спина

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

В таком стиле мы тренируемся с 1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.

II этап. Неделя 5-8

  • время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
  • увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
  • мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8.
  • понедельник – ноги;
  • вторник – отдых;
  • среда – плечи, трапеции;
  • четверг – отдых;
  • пятница – нижняя часть спины, пресс;
  • суббота – грудные, верхняя часть спины;
  • воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги.

  • приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
  • становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
  • выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
  • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.

Программа тренировок для эктоморфа, упражнения ноги

№2. Среда – плечи, трапеции.

  • жим гантелей Арнольда — 3 сета, 8-12 повторений;
  • отведение руки вверх на нижнем блоке — 3 сета, 8-12 повторений;
  • внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету — 3 сета, 8-12 повторений;
  • шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
  • протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.

Программа тренировок для эктоморфа, упражнения плечи трапеции

№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс.

  • становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 сета, 12 повторений;
  • скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
  • подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
  • боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.

Программа тренировок для эктоморфа, упражнения спина пресс

№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины.

  • жим гантелей под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подтягивания узким обратным хватом — 3 сета, 6 повторений;
  • тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью — 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений.

Программа тренировок для эктоморфа, упражнения грудь спина

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.

III этап. Неделя 9-12

  • время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
  • увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
  • мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ) ;
  • можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
  • в программу тренировок включается мышечная группа, руки.
  • понедельник – ноги, нижняя часть спины;
  • вторник – отдых;
  • среда – грудные, трицепсы;
  • четверг – спина, бицепсы, трапеции;
  • пятница – отдых;
  • суббота – плечи, пресс, запястья;
  • воскресенье – отдых.

№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины.

  • приседания с узкой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений;
  • гакк-приседания — 3 сета, 8-12 повторений;
  • становая тяга — 3 сета, 8-12 повторений;
  • поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы на носки в тренажере стоя — 3 сета, 8-12 повторений;
  • “доброе утро” — 3 сета, 8-12 повторений.

Программа тренировок для эктоморфа, ноги спина

№2. Среда – грудные, трицепс.

  • жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
  • разведение гантелей подл углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
  • сведение рук в кроссовере (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений;
  • жим лежа узким хвата EZ-грифа — 3 сета, 8-12 повторений;
  • отжимания на брусьях — 2-3 сета, 8-12 повторений;
  • разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

Программа тренировок для эктоморфа, упражнения грудь трицепс

№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции.

  • подтягивания широким хватом — 3 сета, 6-10 повторений;
  • тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъем EZ-штанги на бицепс — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
  • тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.

Программа тренировок для эктоморфа, упражнения спина бицепс трапеции

№4. Суббота – плечи, пресс, запястья.

  • трисет для дельт — армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
  • подъемы из положения лежа с блином — 3 сета, 12 повторений;
  • приведение согнутых коленей к животу на брусьях — 3 сета, 12-15 повторений;
  • боковые повороты корпуса с весом — 3 сета, 12 повторений.

Программа тренировок для эктоморфа, упражнения плечи пресс

Упражнения (суперсет для запястий) :

  • накручивание каната с весом — 3 сета, 12 повторений;
  • сгибаний запястий со штангой за спиной — 3 сета, 12 повторений;

Программа тренировок для эктоморфа, упражнения запястья

Примечание:

Трисет — это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет — два совмещенных подхода 2-х разных упражнений.

Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.

В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели, после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно :)) .

Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!

На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!

PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Опубликовано в рубрике Программы тренировок бодибилдинг Метки: основа тренировок, программа тренажерный зал

С чего начинать тренировки эктоморфу

Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов: достаточное и регулярное питание, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?

Спортсменов с такой проблемой называют эктоморфами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены для силового спорта генетически – так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться – специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.

От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост, длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.

эктоморф- тип телосложения

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если эндоморфу необходим профицит в 10% калорийности от суточной нормы (число калорий, которые конкретный человек тратит за сутки), то для эктоморфа – это минимум 20%. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно – джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10-20%. Основой должны быть животные белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Читать статью  Как сделать пешие прогулки полезными для здоровья

Преимущества эктоморфа

Как ни странно, из эктоморфов получаются весьма выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.

Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает отличные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.

Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше 4-5. Здесь все довольно просто – особой разницы, сколько раз в день вы питаетесь, нет, но вот съесть весь необходимый объем пищи за 2-3 раза довольно сложно. Кроме того, так можно растянуть желудок.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

  1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
  2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
  3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

Правильные продукты для составления рациона

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

  • белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
  • жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
  • углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Программы тренировок для мужчин

Без силовых тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?

Тренировка в зале

Программа тренировок на два дня в неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4х12,10,8,6Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье3х10-12Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания широким хватом4х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги в наклоне4х10Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Армейский жим4х10-12Жим штанги стоя
Скручивания на скамье3х12-15Скручивания на пресс на специальной лавке
Четверг (низ тела)
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х10-12Жим ногами в тренажере
Становая тяга на прямых ногах4х10-12Тяга на прямых ногах
Выпады со штангой на плечах3х10Выпады со штангой на месте
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15Подъемы на носки с гантелей
Подъемы ног в висе на перекладине3х10-15Подъемы ног в висе на перекладине

Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений – вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.

Атлетам с базовой подготовкой самым оптимальным вариантом будет трехдневный сплит:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4х12,10,8,6Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим в Смите на наклонной скамье3х10Жим на наклонной скамье в Смите
© Odua Images — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях3х10-15Отжимания от брусьев в грудном стиле
Жим лежа узким хватом3х10Жим узким хватом на трицепс со штангой
Жим Арнольда4х12Жим Арнольда сидя на плечи
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга4х12,10,8,6Классическая становая тяга
Подтягивания широким хватом4х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне одной рукой3х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Горизонтальная тяга блока3х10Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Подтягивания узким обратным хватом4х10-12Подтягивания узким хватом
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х10-12Жим ногами в тренажере
Румынская тяга с гантелями4х10-12Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями3х10Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере4х15Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере3х12-15Скручивания в тренажере на пресс
Обратные скручивания на скамье3х10-15Обратные скручивания на прямой скамье

Здесь разбивка по дням недели происходит по мышцам-синергистам, например, трицепс работает во всех жимах на грудь, а бицепс – в тягах на спину. Тяжелых базовых движений будет достаточно для проработки и этих малых мышечных групп, поэтому изоляция на данном этапе не нужна.

Занятия в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования (сборные гантели и турник) и желания.

Принцип тренировок будет аналогичным – мышцам нет разницы, прорабатываете вы их дома или в фитнес-клубе, главное – работать в таком же режиме и стараться увеличивать силовые показатели. Тренировки с собственным весом рано или поздно приведут к отсутствию прогресса, поэтому хотя бы гантели или гири должны быть в наличии.

Читать статью  С каких упражнений надо начинать тренировку

Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье или полу4х12Жим гантелей лежа на полу
Отжимания широким хватом, ноги на возвышении4х12-15Отжимания с ногами на возвышении
Подтягивания широким хватом4х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Жим гантелей стоя4х10-12Жим гантелей стоя на плечи
© Yakobchuk Olena — stock.adobe.com
Скручивания на полу3х12-15Скручивания лежа на спине
Четверг (низ тела)
Гоблет-приседания с гантелей4х12-15Гоблет-приседания с гантелей
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х10-12Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями4х10Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15Подъемы на носки с гантелей
Обратные скручивания на полу3х10-15Обратные скручивания лежа на полу
© artinspiring — stock.adobe.com

Если отжимания или подтягивания даются легко – делайте их с дополнительным отягощением, например, надевайте рюкзак с чем-то тяжелым.

Трехдневный сплит в рамках домашних тренировок выглядит так:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим гантелей лежа на скамье или полу4х12Жим гантелей лежа на полу
Отжимания широким хватом, ноги на возвышении3х12-15Отжимания с ногами на возвышении
Взрывные отжимания3х10-15Делаем хлопок руками в прыжке
Жим гантелей лежа нейтральным хватом (на скамье или полу)4х10-12Жим гантелей нейтральным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим Арнольда4х12Жим Арнольда сидя на плечи
Тяга гантелей к подбородку4х12-15Тяга гантелей к подбородку
© ruigsantos — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями4х12Классическая становая тяга с гантелями
Подтягивания широким хватом4х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Подтягивания узким обратным хватом4х10-15Подтягивания узким хватом
Сгибания рук с гантелями стоя3х10-12Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями4х12Приседания с двумя гантелями
Румынская тяга с гантелями4х10-12Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями4х10Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15Подъемы на носки с гантелей
Скручивания с дополнительным весом3х10-12Скручивания с дополнительным отягощением
© fizkes — stock.adobe.com
Обратные скручивания на полу3х10-15Обратные скручивания лежа на полу
© artinspiring — stock.adobe.com

Рецепты для здорового питания

  • 21,9 г Белки
  • 19,1 г Жиры
  • 0,9 г Углеводы
  • 221 kcal

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье4х12Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга верхнего блока широким хватом4х10Тяга верхнего блока широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия4х12-15Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты4х12-15Жим сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы3х12Разгибания из-за головы с гантелью стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье3х12Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите4х12Приседания с грифом на плечах в Смите
Становая тяга на прямых ногах4х10-12Тяга на прямых ногах
Выпады с гантелями3х10Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа3х15Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15Подъемы на носки с гантелей
Скручивания на скамье3х12-15Скручивания на пресс на специальной лавке

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь4х12Жим в тренажере Хаммер сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя4х12Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы3х12Разгибания из-за головы с гантелью стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями3х10-12Кик-бек с одной гантелью в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье3х12Скручивания на пресс на специальной лавке
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу4х12,10,8,6Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди4х10-15Тяга верхнего блока широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока3х10Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя4х10-12Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите4х12Приседания с грифом на плечах в Смите
Жим ногами в тренажере3х12Жим ногами в тренажере
Становая тяга на прямых ногах4х12Тяга на прямых ногах
Выпады в Смите3х10Выпады со штангой в Смите
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере4х15Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье3х10-12Обратные скручивания на прямой скамье

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Как набрать массу эктоморфу, программа тренировок и питания для набора мышечной массы мужчине-эктоморфу

Маргарита Зуева Станислав Линдовер

Кто такие эктоморфы? Как выстроить рацион и план тренировок людям с быстрым метаболизмом?

Отвечают бодибилдеры.

Есть люди — худые от природы. Они могут есть всё, что им захочется, и не набирать лишние килограммы. Девушкам такому удачному стечению обстоятельств можно только позавидовать, а вот мужчинам в этом плане немного сложнее. Человек с ускоренным метаболизмом — эктоморф — с трудом набирает жировую массу. Это большой плюс. Но и с мышечной дела обстоят не очень: большинству мужчин хочется быть большими и сильными, а мышцы из-за особенностей организма расти не хотят. Но не стоит отчаиваться, раскачаться худощавому парню всё же можно. Главное — соблюдать несколько правил.

Если бы я мог выбирать для себя тип обмена веществ, я бы хотел быть эктоморфом. Ведь правильно выстроенные тренировки и питание дают им фантастические дивиденды. Вы можете есть чаще и больше, можете есть то, что люди с медленным обменом веществ не могут себе позволить.

Как тренироваться эктоморфу?

Любые излишние движения для эктоморфов — это потеря веса и мышечной массы. Из тренировок должны быть исключены по возможности все кардионагрузки. Чем меньше энергии расходуется в процессе тренировки на какие-либо внешние факторы, тем больше её пойдёт на строительство мышц. При этом уделять внимание стоит в основном базовым нагрузкам. Важно перед выполнением упражнений с большими весами в совершенстве освоить технику, так как базовые движения весьма травмоопасны.

Эктоморфам не рекомендуется проводить в спортзале слишком много времени. Ваш выход — короткие тяжёлые нагрузки. В идеале это 3-4 тренировки в неделю в среднем не больше часа. В это время следует уложить примерно шесть упражнений, каждое из которых будет выполняться по 8-12 раз. Перерыв между подходами должен быть таким, чтобы пульс успел прийти в состояние покоя. В среднем на это уходит 1-1,5 минуты.

Тренировки эктоморфа достаточно тяжёлые и относительно короткие. Напоминаю, мышцы растут не в тренажёрном зале, а дома во время отдыха.

Как выстроить рацион?

Эктоморф — это прежде всего быстрый обмен веществ и лишь после, исходя из этого, определённое телосложение. Быстрый обмен веществ предполагает регулярное поступление в организм топлива. Поэтому питаться эктоморфам стоит часто. Рацион должен состоять по возможности из натуральных, продуктов, которые хорошо и быстро усваиваются организмом. А именно: из белка, сложных углеводов и клетчатки в виде фруктов и овощей.

Важно! Про углеводы нельзя забывать ни в коем случае. Многие спортсмены концентрируются на белках, но для эктоморфа это недопустимо.

Если организм будет получать недостаточно углеводов, о росте мышечной массы можно будет забыть.

Сколько раз в день нужно есть?

Есть можно порядка 3-4 раз в день, но приёмы пищи должны быть обильными. Такое питание будет провоцировать подъём сахара в крови и выброс инсулина, а быстрый обмен веществ не позволит полученным микроэлементам отложиться в жировых тканях. При этом есть можно практически всё, включая и насыщенные жиры, и простые углеводы. Поскольку перед эктоморфом стоит задача набрать массу, повышенная калорийность в рационе ему необходима. Например, такому человеку можно есть фастфуд. Эктоморф, пожалуй, единственный тип телосложения, которому бургеры и картошка фри могут принести пользу.

Подробные комментарии экспертов смотрите в видео на «Чемпионате».

Эктоморф вполне способен стать чемпионом по бодибилдингу. Важно лишь подойти к строительству тела с умом и знанием дела.

Источник https://ferrum-body.ru/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4515929-kak-nabrat-massu-ektomorfu-programma-trenirovok-i-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy-muzhchine-ektomorfu.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: