Тяжелая атлетика для новичков

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Человек, начиная заниматься тяжелой атлетикой, должен понимать, что на скорость прогресса влияют различные факторы. Узнайте, как стать великим тяжелоатлетом.

1. С чего начать

С чего начать занятия тяжелой атлетикой?

Начните с выбора зала, в котором будете тренироваться. Оптимальным вариантом будет то, которой расположен близко от вашего дома. Начав посещать зал, сразу следует обратиться к инструктору и попросить его составить план тренинга. Кроме этого он должен обучить вас правильной технике выполнения упражнений.

Если инструктор отсутствует, то можно обратиться к опытным атлетам. Если и этот вариант вам не подходит, придется найти в сети программу тренинга для начинающих. Старайтесь посещать зал в одно и то же время, чтобы организму было проще адаптироваться к новому режиму работы.

Организация тренировочного процесса в тяжелой атлетике

Чтобы быстро прогрессировать, вам необходимо не только качественная программа тренинга, но также питание, отдых и режим дня. Только при сочетании всех этих факторов вы сможете получить результаты. На протяжении первых месяцев не стоит думать о больших мускулах и их рельефе. Ваша задача на этом этапе состоит в подготовке всего организма к будущим нагрузкам.

На каждом занятии следует тренировать бицепс, трицепс, грудь, пресс, ноги и спину. В течение недели занимайтесь трижды по полтора часа. Также важно помнить о необходимости разминки в начале каждого занятия.

Первыми упражнениями для вас должны стать жим в положении лежа, приседания, становая тяга, армейский жим, подтягивания и отжимания на брусьях. Это базовые упражнения, которые помогут вам заложить отличный фундамент для предстоящего прогресса. Также вам постепенно предстоит вводить в свою программу тренинга и изолированные движения, выполняемые на тренажерах.

Сплит

• 1 занятие — грудь и трицепсы;
• 2 занятие — спина и бицепс;
• 3 занятие — ноги и дельты.

• 1 упражнение — базовое, выполняется в 4 сетах;
• 2 упражнений — изолированное, выполняется в 2 сетах;
• 3 упражнение — изолированное, выполняется в 2 сетах.

Питание начинающего тяжелоатлета

Ваш прежний рацион не может быть использован после начала занятий. Питание является не менее важным фактором прогресса в сравнении с тренингом. Вам в первую очередь необходимо перейти на дробной питание и принимать пищу от 5 до 6 раз в сутки. Это позволит улучшить усвоение организмом всех питательных веществ.

Старайтесь постепенно снижать нагрузку на пищеварительный трак к вечеру, однако перед сном необходимо принять маленькую порцию пищи, богатой белковыми соединениями. Также вам предстоит начать использовать и протеиновые добавки, так как получить необходимое количество белковых соединений только благодаря обычным продуктам питания практически не возможно.

До начала занятия старайтесь употреблять больше углеводов и протеинов. Э вот жиры необходимо исключить в этот период из рациона. Принимайте пищу часа за два до начала занятия. В ней должно содержаться 20 грамм белковых соединений и от 40 до 60 грамм углеводов. Кроме протеиновых добавок стоит включить в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, аминокислотные соединения, креатин.

Вам необходимо большое внимание уделить не только потреблению белковых соединений, но и углеводам. Более того, этот доля этого нутриента в общей калорийности суточного рациона должна составлять не менее 60 процентов. Это связано с тем, что именно углеводы являются основным источником энергии для организма. Употребляйте для этого фрукты, овощи, каши, макаронные изделия и хлеб.

Полностью исключать жиры из своей программы питания нельзя, так как они также необходимы организму. Сократите их количество до 20 процентов от всей калорийности рациона. При этом жиры должны быть растительной природы и особое внимание следует уделить омега-3.

Ошибки начинающих тяжелоатлетов

Людям свойственно ошибаться, и этот факт применим и к спорту. Часто новички не дают организму достаточно времени на восстановление или не высыпаются. Помните, что сон является весьма важным фактором для вашего прогресса. В сутки необходимо спать минимум 8 часов.

Также многие не разминаются в начале занятия и перед каждым упражнением. Если этого не делать, то риск получения повреждений резко возрастает. Во время разминки ваши мускулы и суставно-связочный аппарат подготавливаются к большим нагрузкам.

Многие начинающие спортсмены стараются начинать с больших весов. На начальном этапе вам необходимо все внимание уделить технике выполнения упражнений. Без этого ваш прогресс существенно замедлиться.

Ознакомьтесь с техникой выполнения нескольких простых, но эффективных упражнений для начинающих тяжелоатлетов в этом видео:

Как циклировать силовые нагрузки новичкам

Чтобы избежать этого в силовом тренинге используют циклы: постепенное нарастание нагрузки и чередование легких и тяжелых дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать и растить больше мышечной массы. Как циклировать силовые нагрузки новичкам, разбирался «Советский спорт».

Когда можно не использовать циклы

Большинство специалистов по силовому тренингу полагают, что в первый год тренировок новичок может обходиться без циклирования. В этот период его главная задача освоить правильную технику упражнений и понемногу прибавлять рабочие веса в них.

В это время новички будут с большой долей вероятности прогрессировать даже от небольших весов. Это произойдет потому, что ранее они вообще не имели дела с силовыми нагрузками. Практически любая стартовая программа упражнений с отягощениями вызовет у новичка отклик и рост.

Начинать циклирование следует, когда вы уперлись в «потолок» рабочих весов. Это состояние называют еще режимом «плато»: в течение 4-5 недель вы не можете больше добавить вес на штангу, роста мышечной массы более не происходит. Заметили этот застой? Пришло время переходить к циклам!

Линейный цикл для новичков

Самым простым вариантом циклирования для новичков будет т.н. «линейный» цикл. Суть его в следующем: как только вы дошли до плато и не можете больше взять новый вес в упражнениях – сбрасываете веса на 25-30% и вновь начинаете увеличивать их на каждой тренировке, стараясь увеличить в конце цикла свой максимум.

Стюарт Макроберт, автор книги «Бодибилдинг без стероидов», советует взять неделю или две полного отдыха от тренировок перед началом линейного цикла. Это нужно, чтобы восстановить силы и избавиться от психологической усталости, которую вызывает «плато».

Дальше следуем такой схеме: возвращаясь в зал, мы уменьшаем рабочие веса во всех упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к плато в жиме лежа, когда вес на штанге был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и подойти к новому плато с большим весом на штанге (например, уже со 110 кг). Затем – снова недельный отдых и новый цикл: вы вновь убираете 25-30% от своего максимума (на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.

Средняя продолжительность каждого цикла – 2,5-3,5 месяца.

Цикл чередования легких и тяжелых тренировок

Чтобы растянуть линейный цикл по времени, можно прибегать к микроциклированию в рамках одной тренировочной недели. Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.

Во время тяжелой тренировки вы увеличиваете вес в ключевом упражнении (становая тяга, присед, жим лежа и подсобные), как того требует линейный цикл. Во время легкой, которую ставите следующей – работаете в диапазоне 70-80% от рабочих весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый, и так далее.

Чередование легких и тяжелых тренировок лучше подходит для восстановления организма. Этот способ помогает растянуть линейный цикл на более длительное время. Кроме того, он предохраняет от накопления психологической усталости от тренинга, а она непременно возникнет, если увеличивать веса постоянно.

Метод «Куб»

Автор этой методики – американский пауэрлифтер Брендон Лилли. Изначально она рассчитана на опытных спортсменов, но может подойти и новичкам, которые работают с базовой «большой тройкой» упражнений.

Суть системы циклирования «Куб» в том, что вы делаете только одну тяжелую тренировку в неделю. Вторая тренировка – легкая. Третья – в режиме средней интенсивности. Всего 3 тренировки в неделю.

На каждой тренировке по системе «Куб» вы делаете только одно из упражнений «большой тройки» — и «добиваете» его подсобными упражнениями на ту же группу мышц. Например, в день приседаний – вы делаете еще жимы в тренажере, выпады или сгибания-разгибания ног. В день становой тяги – подтягивания, тяги к поясу, тяги блоков. В день жима лежа – разводки, жимы гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях.

Получается такая схема:

1 неделя:

1 день — тяжелые приседания (плюс подсобные упражнения)

2 день – легкий жим лежа (плюс подсобные упражнения)

3 день – средняя становая тяга (плюс подсобные упражения – далее они везде)

2 неделя:

1 день – легкие приседания

2 день – средний жим лежа

3 день – тяжелая становая тяга

3 неделя:

1 день – средние приседания

2 день – тяжелый жим лежа

3 день – средняя становая тяга.

Такой график рассчитан на 10-12 недель, после которых следует отдых и – по желанию – новый цикл. «Тяжелой тренировкой» считают ту, где вы работаете с весом больше 80% от вашего одноповторного максимума – при этом, вес растет на каждой тяжелой тренировке, приближаясь к максимуму. В «средней» тренировке – вес начинается от 70% и к концу цикла вырастает до 85%. В «легкой» — вес стартует с 60% и в конце цикла доходит до 70%.

Как увеличивать веса в упражнениях

Оптимальным считают «шаг» в весах в 2.5-5 кг в базовой золотой «тройке» — жиме, становой тяге, приседе, и 1.25-2.5 кг — в подсобных упражнениях. Вес прибавляют после того, как удалось сделать нужное количество повторов во всех рабочих подходах.

Например, вам нужно присесть с весом 100 кг в трех подходах по 8 раз. На первой тренировке это сделать не получилось: вы присели 8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в третьем. Это означает, что увеличивать вес рано. В следующий раз, тренируя приседания, вы вновь повесите 100 кг на штангу – и так, до тех пор, пока не присядете нужное количество раз (8х3). Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и вновь пытаетесь выполнить нужное количество повторений.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как проводить силовые тренировки дома? Правила, комплекс упражнений от тренера, видео

Силовые, или анаэробные, тренировки являются неотъемлемой частью любого спортивного плана. Они позволяют набрать мышечную массу и развить силу. Но даже если вы не преследуете цель обзавестись объёмными бицепсами и рельефным прессом, такой вид занятий поможет просто оставаться в тонусе. А это особенно актуально во время самоизоляции.

Именно поэтому «Чемпионат» запустил серию бесплатных онлайн-тренировок, которые проходят ежедневно, в утреннее время, на нашей официальной странице во «ВКонтакте». Чтобы заниматься под руководством опытных инструкторов, нужно лишь присоединиться к прямому эфиру или найти ролик с уже прошедшей сессией в видео-записях сообщества.

Сегодня мы подробнее остановимся на том, как прокачать мышцы ног, кора и плечевого пояса в домашних условиях. И вместе с тренером спортивно-игрового центра Playground Дмитрием Селивановым разберёмся, как правильно проводить силовой тренинг.

Что собой представляет силовая тренировка «Чемпионата»

В рамках нашей программы проводилась домашняя силовая тренировка с собственным весом. Она направлена на мышцы ног, переднюю и заднюю поверхность бедра, мышцы голени, а также кора и плечевого пояса. Такая физическая активность отлично развивает подвижность тела, стабильность и скорость.

В среднем занятие длится 30-40 минут и не требует от вас особой физической подготовки, оно подходит даже для новичков. Но существует единственное ограничение, которое может помешать приступить к тренингу.

Дмитрий: По этой программе могут заниматься люди, не имеющие серьёзных хронических и патологических заболеваний и травм.

Правила силового тренинга: то, что необходимо знать перед началом занятий

Занятия дома вполне могут заменить тренировки в спортивном зале, главное — ваше собственное желание и, конечно же, соблюдение простых правил.

Как и перед любой другой тренировкой, перед силовой обязательно проводить разминку и таким образом разогревать тело. Причём следует обращать особое внимание абсолютно на все группы мышц, чтобы дальнейшая нагрузка не оказалась травмоопасной.

Тренировочный темп и график отдыха

Это две важнейших составляющих тренинга. Упражнения следует выполнять в том же темпе, что советует инструктор, и не закрывать глаза на рекомендации по отдыху. Если вы будете заниматься медленнее или быстрее и без пауз, это станет грубой ошибкой и потенциальным препятствием на пути к прогрессу.

Силовую тренировку можно проводить с собственным весом, но иногда могут понадобиться гиря или гантель. Если у вас дома нет инвентаря, хорошей альтернативой послужит рюкзак, набитый книгами или бутылками с водой.

Как только ваши мышцы привыкнут к нагрузке, стоит усложнить задачу, чтобы не топтаться на одном месте без видимых результатов.

Дмитрий: После трёх тренировок, выполненных без отягощения, можно добавить дополнительную нагрузку для прогрессии. Можно увеличить время, количество повторов и подходов. А можно подключить отягощение в виде гири или гантели.

Восстановление

После силовой нагрузки крайне важно восстановление. Так что, закончив основной комплекс упражнений, рекомендуется выполнить анаэробную заминку, а также соблюдать режим питания и сна.

Регулярность как залог успеха

Даже при соблюдении всех рекомендаций, тренировки не будут работать без главного условия — регулярности. Только при систематических нагрузках мышцы укрепляются, силовые показатели растут, а тело становится подтянутым.

Дмитрий: Мы рекомендуем делать не меньше 3-4 тренировочных сессий в неделю для получения наиболее оптимального результата. А если уже существующий план наскучит, стоит пересмотреть свои взгляды на тренинг и добавить другие дисциплины. Например, йогу.

Постоянство — это и вправду залог успеха в спорте. Если тренироваться по программе хотя бы 2-3 недели, то за это время организм адаптируется к физической активности и будут видны первые результаты.

Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/4117-tyazhelaya-atletika-dlya-novichkov.html

Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/983181-kak-ciklirovat-silovye-nagruzki-novichkam

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4047435-kak-provodit-silovye-trenirovki-doma-pravila-kompleks-uprazhnenij-ot-trenera-video.html