Как тренироваться новичкам. Советы Дениса Борисова

Денис Борисов один из тех видеоблогеров, к которым прислушиваются сотни тысяч человек. На протяжении 6-ти лет он ведет свой канал на YouTube, где регулярно консультирует людей по вопросам тренировок и саморазвития. Денис дал нам интервью, где дал множество советов для новичков, а также рассказал, какой идеальный рацион питания подойдет спортивному человеку. Также видеоблогер назвал самые эффективные спортивные добавки.

Правильная тренировка для новичков

Денис считает, что сплит-тренировки сильно переоценивают, а для новичков вообще рекомендует исключительно фулбоди. Переходить на сплит спортсмен рекомендует лишь по истечению пары лет, до этого момента, тем, кто только начинает заниматься, подойдут фулбоди тренировки 3 раза в неделю.

— Общим вариантом для новичков является фулбоди тренировка 3 раза в неделю, причем нагрузка должна распределяться определенным образом. Допустим, подход на ноги, подход на спину, подход на грудь, подход на дельты, подход на руки, и дальше возвращаясь и делая все заново. Не нужно делать каждую группу мышц полностью и только потом переходить к следующей, правильным вариантом будет именно чередовать их между собой. Такая тренировка должна длиться 30-60 минут, — говорит Борисов.

ЖЕНСКИЙ №7 ( Прогрессия, Слишком много мышц, углеводное окно и т.д.)

Добрый день, дорогие женщины. Что то я давно не делал для вас выпуски. Надо это срочно исправлять. Попробую в будущем делать пусть не часто НО РЕГУЛЯРНО новые сюжеты для вас.

Я так расслабил булки по двум причинам: во первых, мне конечно же было лень. А во-вторых, в первоначальных 6-ти ЗАДАНИЙ (выпусков) более чем достаточно для трансформации вашей фигуры в идеальную. Я научила вас как менять пропорцию жира в теле с помощью профессионального контроля за калориями, какие и как использовать упражнения в своей тренировочной программе для того, чтоб влиять на композицию мышц и жира. По сути, те, кто дошли до 6-го выпуска….знают ВСЮ ОСНОВУ. Им нужно только ВРЕМЯ и УПОРСТВО для того чтоб пользуюсь этими знаниями делать со своим телом все что угодно.

Это не просто учитывая, что речь не идет о секретах а о РЕГУЛЯРНОЙ РАБОТЕ над собой. Хочется забить на это. Вокруг множество отвлекающих факторов которые пытаются сбить вас с пути, нашептывая о «более продвинутых методиках» или диетах. НО к сожалению все новые и продвинутые методики чаще всего служат либо для того чтоб потешить больной разум автора, либо чтоб заработать денег на дурочках. Поэтому очень важно не сворачивать с пути, а продолжать двигаться ВПЕРЕД.

Мне регулярно приходится слышать массу вопросов ОТ ЖЕНЩИН по поводу силового тренинга и диет. Сейчас я попробую ответить на самые популярные из них

Стоит ли ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ (рабочий вес) в упражнениях, если я на диете? Ведь для роста нужен избыток калорий, а для похудения — недостаток. На диете набрать не возможно?

«Я уже и так мускулистая», — часто жалуются женщины, оправдывая свое нежелание заниматься в тренажерном зале. «Если я не хочу стать еще больше, то мне не нужен тренажерный зал?»

«Я пошла в тренажерный зал: мои обьемы и вес увеличились, а не уменьшились»

«Денис, а скажите, нужно ли девушке, желающей похудей и убрать лишнее, закрывать углеводное окно после тренировки?»

О прогрессии нагрузки для натуральных спортсменов

Одним из главных залогов успеха в спортзале Денис считает ведение тренировочного дневника. Это важнейший инструмент для контроля над нашим прогрессом, а пользуются им всего лишь 10% посетителей фитнес-клубов. Для того чтобы расти, а также увеличивать спортивные результаты, необходимо записывать информацию на каждой тренировке.

— Дневник это крайне важная вещь, особенно для натуральных спортсменов. Для того чтобы регулярно прогрессировать, нужна выработка анаболических факторов – гормонов, таких как тестостерон. Наш гипоталамус вырабатывает такие факторы как тестостерон, именно в ответ на стресс. Если мы регулярно тренируемся с одинаковой нагрузкой, то организм адаптируется, это перестает быть стрессом. Натуральному спортсмену крайне важно, чтобы была прогрессия нагрузки, — утверждает Денис Борисов.

Задание №2. Сокращение рациона

Добрый день, уважаемые дамы! Надеюсь вы серьезно отнеслись к первому заданию? Ведь если вы будите перепрыгивать, пропуская тяжелые и выполняя только легкие, то скоро Вам даже самые легкие задания покажутся тяжелыми. Так устроен процесс обучения, что все нужно делать последовательно.

Итак, на прошлой лекции я дал вам задание СТАНДАРТИЗИРОВАТЬ РАЦИОН своего питания,

т.е. приучиться каждый день есть одни и те же продукты в одном и том же количестве. Мы это делаем для того
, чтоб получить контроль над поступающими калориями, а значит управлять своим телосложением
. Верно? Ведь как можно чем то управлять, если ты это не контролируешь?

За прошедшую неделю вы приучили себя готовить еду на весь день заранее и в одном и том же количестве.

И это здорово, потому что впервые в жизни вы начали контролировать поступление калорий.

Посмотрите вокруг, когда пойдете сегодня гулять или на работу. Вы увидите огромное количество мужчин и женщин, которые никогда в своей жизни даже не пробовали контролировать этот процесс. С другой стороны, почти все эти люди, если их спросить, начнут с пеной у рта доказывать, что они знают о чем идет речь и много раз сидели на диетах. Но мы то уже знаем что это самообман, потому что невозможно контролировать такие вещи на глазок. Для этого Нужно :

• Либо точно знать калорийность
  (все взвешивать и считать каждый день пользуясь таблицами)
• Либо точно есть одно и то же количество пищи каждый день
  (то что вы делали всю неделю)

В обоих случаях вы получаете «точку отсчета» относительно которой можете либо снижать поступление калорий, либо повышать.

СМЫСЛ ВСЕХ ДИЕТ: ПОЛУЧАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ КАЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ

Все очень просто. Получи еды чуть меньше, чем требуется телу, и тогда этот недостаток оно начнет компенсировать за счет жира.

Проблема всех диет, что они не учитывают индивидуальную «точку равновесия» конкретного человека

. То количество пищи которое будет приводить меня к похудению, вас будет приводить только к набору еще большего жира. Вот почему одни и те же диеты работают для одни и не работают для других. А после того, как заканчиваются, всегда приводят к возврату потерянного веса.

С нами так не будет, т.к. то, что мы делаем не совсем диета. Мы не будет очень жестко ограничивать потребности вашего тела. Дело вовсе не в том, что при таких ограничениях ваше тело, психика и разум будут плохо себя чувствовать. Все гораздо хуже. Если ограничения слишком жесткие для вашего тела, то оно начинает «бороться с этой опасностью» замедляя возможное жиросжигания путем замедления скорости обмена веществ в вашем теле

. Оно не понимает что вы мало едите для красоты. Оно думает что вам нечего есть, и вы можете умереть. Тело заботится о вас. И порой эта забота мешает вашим желаниям.

ВЫВОД: СИЛЬНО (на много и быстро) УРЕЗАТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ НЕЛЬЗЯ.

Но можно сделать это слегка. В этом и будет заключаться ваше второе задание на следующую неделю.

ВАШЕ ВТОРОЕ ЗАДНИЕ: СЛЕГКА СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ СЪЕДАЕМОЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Помните, о том, что вам нет нужды форсировать достижения. Это будет только вредить во всех смыслах. Чем дольше и плавнее

вы будите подходить к свой «точке равновесия» (количество калорий которое вы тратите каждый день на нужды тела), тем больше будет страдать жир.

Не вы, ни я не знаем точно, чему ровна ваша точка равновесия, опустившись за которую вы начнете сжигать жир

. Но нам это и не нужно, потому что мы имеем постоянную точку отсчета (ваш постоянный рацион питания), относительно которого мы постепенно сокращая количество пищи можем «нащупать» грань точки равновесия и чуть чуть заступить за нее. Это позволит вас сохранить прекрасное самочувствие и здоровье, при целевом сжигании жира на всем теле.

Правильно питание от Дениса Борисова

По мнению Дениса Борисова, в рационе человека, который регулярно тренируется, обязательно должны присутствовать белки животного происхождения. Также немаловажным дополнением будут овощи, ведь в них содержится необходимая нам клетчатка. Что касается лучшим углеводов, то самым лучшим источником Денис считает гречку.

— Сейчас у меня примерно 1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Углеводов в два раза больше, но последние несколько недель я решил подсушиться, поэтому сейчас их не так много. Я стараюсь делать акцент на овощах и качественном протеине. Самыми важными спортивными добавками я считаю качественный протеин и аминокислоты BCAA. По-настоящему рабочая добавка, которую мало чем заменишь, это конечно креатин моногидрат, он действительно работает, — говорит Борисов.

Фото: vk.com
Михайлов Дмитрий

Задание №3. Приседания для ягодиц

Как я уже вам говорил раньше, вопросы избавления от жира гораздо важнее чем вопросы набора мышечной массы

для девушки. Прежде всего по причине целесообразности: разрушить жир можно очень быстро (пару месяцев), а вот для того чтоб создать новые мышечные структуры требуется очень много времени (года) и кроме того женское тело в плане роста мышц менее адаптативно, чем мужское.

Рекомендуем Мастер-класс по позированию в фитнес бикини и бодифитнес

Однако, это вовсе не значит, что мы не будем заниматься тренировкой вашего тела. Будем. Еще как будем. Потому что в тех ситуациях, когда нам нужно не убавить, а добавить в нужных местах

, это единственно возможное решение.

Силовая тренировка

Один из самых популярных вопросов у девушек касается различного вида тренировок и их способностей изменять фигуру. Кто-то верит в аэробику, кто-то в массаж, каланетику, йогу и прочие способы изменить фигуру. К сожалению, я материалист, поэтому не буду вам пудрить мозги и скажу честно: единственный эффективный способ накачать мышцы в нужных местах — ЭТО ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ, где вы осуществляете силовую тренировку,

т.е. работаете с штангой, гантелями или в силовых тренажерах.

Почему я так категоричен?

Потому что вокруг очень много недобросовестной рекламы, в которой обманывают людей, пользуясь их незнанием. Не буду сейчас углубляться в спортивную биохимию, это займет слишком много времени. Вам придется просто поверить мне на слово: есть физическая нагрузка анаэробного характера при которой лучше всего происходят изменения в мышцах. Это то что вы знаете как бодибилдинг или фитнес. А есть все остальное. Так вот, перовое
создано для целенаправленного решения нужных нам задач
. А вот, все остальное, создано не для целенаправленного решения этих задач.

С помощью аэробики, например, вы можете снизить процент жира в теле или улучшить состояние сердечно сосудистой системы. Но вы никогда не сможете даже близко накачать нужные вам места с помощью аэробики так, как с помощью штанги и тренажеров

. Просто потому что на уровне биохимии, это разные нагрузки как с точки зрения энергообеспечения (аэробное окисление — анаэробный гликолиз), так и с точки зрения работы нужных мышечных волокон (медленные волокна — быстрые волокна).

Упражнения и изучение техники

Хорошо. Нам нужны силовые упражнения. С этим решили. Какие именно упражнения нужны девушке для того чтоб стать более сексуальной и спортивной?

Женщины, так же как и мужчины состоят из одних и тех же мышечных групп. У всех нас есть ноги, руки, плечевой пояс и т.д. Особенность женского телосложения в том, что верх тела гораздо менее развит чем низ

. Если нарушить эту пропорцию то женщина будет выглядеть диспропорционально мужественно. Т.е. верх тела будет не пропорционально крупным. Это то, что делают культуристки с помощью мужских гормонов (стероидов). Но сейчас речь не про это.

Сейчас главное понять, что для сохранения естественной пропорции женщинам имеет смысл не ставить очень мощный акцент в своих тренировках на развитее мышц плечевого пояса

А как быть с низом?

А вот тут вы наверно и сами знаете ответ. На что мужики больше всего смотрят, когда видят красивую женщину? Грудь, Попа, Ножки! Согласны?

Действительно это так. Грудь мы рассматривать не будем, потому что с помощью силовых тренировок можно изменить размер только мышц, а женская грудь — это молочная железа + жир, поэтому изменить ее размер может только пластическая операция, а не упражнения.

А вот что касается ягодиц и ног, то тут совсем другая история. Эти части состоят из мышц, поэтому с ними можно делать все что мы захотим. Более того, если вы девушка, то возможно, вы больше всего заинтересованы именно в соответствующей форме ваших ягодиц и ног.

Допустим. И какие же упражнения лучше всего растят мышцы в этих частях? Таких упражнений много. Но самым главным являются два ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ и МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

. Два этих упражнения для девушек, это как жим штанги лежа и подтягивания для мужчин. И начнем мы сегодня с правильной техники ПРИСЕДАНИЙ. На мой взгляд, это самое главное упражнение для любой женщины.

Некоторые женщины боятся его делать, пологая что у них и так слишком большой зад и приседания его еще больше изуродуют. Это очень большая ошибка, потому что они путают жир с мышцами. В 100% случаев когда вы видите женщину с большим и некрасивым задом, это говорит о том, что там много жира, а вовсе не мышц

. Залог красивой и упругой попы — это раскаченная ягодичная мышцы при минимальном процентном содержании жира. Это смотрится очень сексуально и аппетитно.

«Молитва на ночь»

Любое новое движение, которое вы делаете в начале у вас получается хуже, чем потом

. Наше тело постепенно учится делать любое движение все более экономично и эффективно, включая нужные мышцы. Процесс это может затянуться на очень долгий промежуток времени. Тут все зависит от скорости формирования
связи «мозг-мышцы»
в вашем теле. Чем раньше и плотнее возникнет эта связь, тем лучше и быстрее будут отвечать мышцы на нагрузку и расти.

Вот почему очень важно в самом начале не гнаться за нагрузкой, а сформировать эту связь. Ведь если вы это не сделаете, то дополнительная нагрузка будет использоваться неэффективно. Ее будут красть у ваших мышц суставы, связки и второстепенные мышечные группы.

Чтоб сформировать эту связь нужно две вещи:

1. Часто делать упражнение с правильным вовлечением нужных мышц (верная техника)
2. Делать упражнение без веса или с легким весом

Это то, что я называю «молитва на ночь». Суть в том, что вы каждый день тратите несколько минут вечером (перед сном) для того чтоб выполнить воображаемое упражнение без веса

. В процессе этой работы вы постоянно думаете о целевой мышечной группе, представляя как она сокращается. Вы учитесь лучше ее чувствовать, формируя ту самую ментальную связь (мозг -мышцы).

На это можно потратить от нескольких недель, до нескольких месяцев. Более того, когда вы все же начнете делать реальное упражнение (в нашем случае приседания) с весом, то будите использовать сначала очень легкий вес

, для того чтоб закрепить верную технику. Это займет еще пару месяцев.

И только после этого можно увеличивать нагрузку. Поверьте, если вы сделает все как нужно, то эффективность всех ваших последующих тренировок будет в несколько раз выше, чем если вы этого не сделаете. В некотором смысле, это ваша подготовительная работа.

ВАШЕ ЗАДАНИЕ №3: ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ БЕЗ ВЕСА КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ВЕРНОЙ ТЕХНИКИ (СВЯЗЬ «МОЗГ-МЫШЦЫ»).

Женские приседания с штангой

Ну вот теперь, собственно, мы можем поговорить о правильной технике выполнения женских приседаний. Сразу скажу, что женский приседания принципиально отличаются от мужских, потому что решают РАЗНЫЕ ЗАДАЧИ:

• МУЖИКИ акцентируют нагрузку на квадрицепсах и минимизируют на ягодицах
• ЖЕНЩИНЫ акцентируют нагрузку на ягодицах и минимизируют на квадрицепсах

Думаю пояснения излишни? То, что сексуально для одних, отвратительно для других.

Приседания с штангой может выполняться в разных акцентах (на ноги или ягодицы). Женские приседания акцентируются на ягодицах.

Хорошо. Давайте приступим к технике.

СПИНА.

Самое первое, что вы должны запомнить, это то что ваша
спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ
во время выполнения приседаний. В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад. Этот «прогиб» может пропадать в нижней точке, если у вас слишком большой вес на штанге или слишком слабые разгибатели спины. Если это происходит, то вес нужно снизить!

Дело не в том, что эффективность упражнения снижается при «скруглении» спины. Упражнение становится травмоопасным в этой ситуации.

НАКЛОН ВПЕРЕД.

Прямая спина вовсе не означает что ваш корпус должен быть перпендикулярен полу. Вы можете
наклоняться вперед, чтоб не потерять равновесие
, когда приседаете. Более того, в женских приседаниях наклоняться вперед нужно больше, чем в мужских потому что:

Наклон вперед больше включает в работу ягодицы!

Нам это нужно? Нам это нужно! Поэтому не бойтесь наклониться вперед.
Бойтесь скруглить спину при этом
.

И бойтесь вывести колени за носки при этом

. Если это происходит, то это становится травматичным для ваших суставов. Так бывает, когда у вас нет гибкости в суставах и когда вы нарушаете технику (сильно уводите таз вперед в нижней позиции).

Чтоб научиться контролировать это есть две хитрости. Для того чтоб наклоняться вперед верно, нужно научиться ОТСТАВЛЯТЬ ЯГОДИЦЫ НАЗАД

. Научиться этому можно если подставить низкую скамейку сзади. Во время приседаний вы будите на нее садится и для этого вам придется отставлять ягодицы.

Для того же, чтоб научиться держать спину прямо можно посоветовать приседать с руками над головой. Такая форма вынуждает вас следить за равновесием, в том числе сохраняя ровную спину.

И если «руки вверх» я рекомендую редко, то низкую лавочку для того, что научиться отставлять ягодицы я рекомендую очень часто.

ГЛУБИНА ПРИСЕДАНИЯ.

Если вы женщина, то вам имеет смысл приседать глубже, чем мужчине, потому что чем глубже приседание, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы. Мужчинам чаще всего рекомендуют приседать до горизонтали (ноги параллельны полу). Женщинам я рекомендую
приседать ниже горизонта.
Рекомендуем Мастер-класс по позированию в фитнес бикини и бодифитнес

Поэтому если вы используете скамейку на начальных этапах, то учитывайте то, что она должна быть очень низкой.

АМПЛИТУДА.

Вы уже поняли, что амплитуда движения у нас большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято. Это первый момент. Есть еще один, не менее важный. Вы должны работать
«В СЕРЕДИНЕ АМПЛИТУДЫ»!
Это значит, что в верхней точке вы не должны до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед. Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп и делает ее «пляшущей»: от очень большой, до очень маленькой. Такой подход нарушает технику (нагрузка из мышц в суставы уходит), и что гораздо хуже, постоянство нагрузки во время упражнения.

Помните, что вы постоянно под нагрузкой. Верхняя точка не для отдыха. Она для продолжения следующего повторения.

ПОЛОЖЕНИЕ СТОП

. Очень важный параметр техники, потому что сильно влияет на работу ягодиц.
Чем шире постановка стоп, тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра
. Чем уже постановка стоп, тем больше работают латеральные части квадрицепсов, и меньше ягодичные мышцы.

В нашем случае мы ставим ноги достаточно широко (шире уровня плеч). Представьте, что хотите прыгнуть вперед

и ваши ноги сами займут удобное «положение силы» для этого. Такое положение, чаще всего, будет оптимальным для вас.

РАЗВОРОТ СТОП.

Ваши стопы не должны быть развернуты внутрь (друг к другу). Они всегда должны
смотреть в сторону коленей
. С другой стороны, если вы слишком сильно развернете ваши стопы, то это будет менее устойчивая позиция и это будет больше нагружать приводящие мышцы, а не ягодицы. Я рекомендую вам направлять стопы в сторону коленей.

ОПОРА СТОП.

По общему правило рекомендуют толкаться строго пятками во время выполнения приседаний. С другой стороны, есть мнение, что если вы толкаетесь носками, то это больше загружает ягодичные… В принципе это действительно так. Но подобная форма выполнения больше нагружает суставы. Лично я сторонник концепции
«ПЯТКИ — ВНЕШНИЙ КРАЙ»
. Т.е. вы толкаетесь от пола пяточками и внешним краем стопы. Такая опора дает самый надежный «вектор силы» в упражнении.

ПОДКЛАДКИ ПОД ПЯТКИ

. Эти вещи используются в двух случаях: 1. когда гибкость голеностопа плохая и не дает приседать с полной амплитудой. 2. Для акцентированного воздействия на квадрицепсы вместо ягодиц. Для женских приседаний, как вы понимаете, это не актуально т.к. женщинам чем больше работают ягодицы, тем лучше. Приседайте без подкладок под пятки.

НАКЛОН ГОЛОВЫ.

Голова не должна быть наклонена вперед. Проще всего это контролировать взглядом. Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху. Не в коем случае не смотрите вниз на пол, во время приседаний потому что это будет нарушать ваше равновесие и положение спины.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА ШТАНГИ.

Вариантов существует очень много (спереди, сзади-низко, сзади-высоко и т.д.). Все они меняют акценты на работу мышц. Для девушки гриф штанги должен
лежать сзади и достаточно низко
. Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.

Допустимо использование подкладки или полотенца под гриф, ради удобства.

ДЫХАНИЕ.

Вдох делаем во время приседания вниз. А
выдох делаем на усилии!
Т.е. во время подъема вверх делаем мощный выдох. Задерживать дыхание во время силовых упражнений нежелательно, потому что это снижает функциональность.

СКОРОСТЬ.

Подчеркнуто
медленная
. Особенно это касается движения вниз. Старайтесь опускаться медленно (2-4 секунды). Вверх можно подняться чуть быстрее. Однако если вам интересно мое мнение, то я уверен в том, что девушкам нужно выполнять упражнение в достаточно медленно стиле. Это упрощает отслеживание техники и централизует нагрузку на нужных участках. Силовые рекорды нам не нужны, поэтому лучше техника, чем вес.

Никаких рывков, подпрыгиваний, замедлений и прочих глупостей. Вы работает как автомат. Плавно вверх. Плавно вниз.

РАЗМИНКА.

Перед тем как приседать с рабочим весом, вы должны обязательно сделать несколько подходов приседания без веса. Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок. Чем они будут более горячими, тем больше будет их работоспособность и тем меньше шанс травмироваться. Помните о необходимости разогрева мышц перед нагрузкой.

Кроме того легкий вес позволяет быстрее настроить нейро-мышечную связь во время выполнения работы. А это залог попадания нагрузки туда, куда нужно.

Приседания — это величайшее упражнение в принципе. А для любой девушки это однозначно упражнение №1. Очень большая просьба не бежать «впереди паровоза» и делать все последовательно. Не нужно сразу хвататься за тяжелую штангу в попытке загрузить ягодицы. У вас не получится это сделать толково. Для того чтоб получилось нужно проявить терпение и пару недель по выполнять «молитву на ночь» для формирования нужного навыка. Зато потом ваша скорость набора формы удивит даже вас саму. Это тот случай, когда «лучше день потерять, потом за час долететь».

Так же хочу напомнить вам про «точку равновесия в вашем рационе». Вы сократили количество углеводов на ¼. На этой неделе вы снова взвешиваетесь и если есть «минус 0.5-1 кг» то на следующую неделю рацион не меняем. Зачем менять то, что работает? Если же «минуса» не было, то тогда сокращаем от того количества углеводов что есть ¼ (не от исходного количества, а от того, что сейчас). И смотрим что это даст на следующей недели.

Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале. Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь стать «менее женственной», т.е. большинство девушек считает, что если они только возьмут в руки штангу или гантели, то их мышцы вырастут до мужских размеров и они потеряют свою женственность, а с ней и привлекательность.

Девушки готовы заниматься танцами, изматывать себя на беговых дорожках и орбитреках, ходить на сомнительные процедуры… В общем делать все что угодно, только НЕ САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ для решения своих задач. Ведь, мы про это уже не один раз говорили, если вы хотите в каком-то месте увеличить объем (например, сделать ягодичные более упругими и оформленными), то ничто даже минимально не сможет быть так же эффективно как силовые упражнения с штангой и гантелями.

ПОТЕРИ НЕИЗБЕЖНЫ?

Прежде всего мы должны понимать, что наше тело всегда СТРЕМИТЬСЯ К РАВНОВЕСИЮ (ГОМЕОСТАЗУ), потому что это ему выгодно (меньше тратиться энергии). Когда вы загоняете свое тело в «минус» тренировкой, оно реагируют ускорением белкового синтеза, для того чтоб создать соразмерный «плюс» для сохранения РАВНОВЕСИЯ. Этот «плюс» и есть РОСТ ВАШИХ МЫШЦ.

• Если «минус» будет, а «плюса» нет, то это не выгодно, потому что поврежденный тренировкой организм будет расходовать больше энергии.
• Если бы был только «плюс» без «минуса», то это было бы не выгодно телу, потому что большие мышцы («плюсы»), требуют больших расходов энергии без необходимости (без тренировки).

Понимаете насколько все логично и уравновешенно в нашем теле? Когда вы уезжаете в командировку или отпуск, где нет возможности «загонять тело в привычный минус», то ваши мышцы начинают усыхать, потому что они становятся не выгодными: нагрузки нет, а энергии на их содержание тратиться много.

А ведь такое происходит почти всегда. Например, дома вы привыкли жать штангу 120 кг и гантели по 35 кг для тренировки грудных мышц….И вдруг все поменялось! Вы переехали на новое место, где нет ни гантелей, ни штанги. Что это значит? Это значит что вы не сможете давать телу привычную тяжелую нагрузку и ему станет не выгодно сохранять большие грудные мышцы в таких условиях. Что оно начнет делать? Правильно. Мышцы начнут худеть! ВЫВОД: Если при отъезде тренировочная нагрузка будет снижена, то потери неизбежны.

ЕСЛИ НЕТ ИНВЕНТАРЯ ВООБЩЕ!

Хорошо. Ну а что делать если вы попали в полную глушь, где 5-ть домов и две доски, дефки воют от тоски, а парни никогда не видели не перспективы, ни фитнесса? Скажу сразу ни о каком НАБОРЕ тут речи и быть не может, что бы вам там не плели местные любители турника и самогона. Потому что вы не имеете возможностьсохранить привычный уровень силовой нагрузки и вынуждены будите ее снизить.

Что я предлагаю в такой ситуации? Ну раз Дусю насилуют, то ей остается только одно — расслабиться и получать удовольствие. Хе..хе… В нашем случае, мы попробуемиз нашей слабости сделать нашу силу и получить выгоду даже из такого казалось бы неблагоприятного стечения обстоятельств.

Спортивные физиологи давно подметили и доказали такой факт, что человечески организму очень сложно ПРОГРЕССИРОВАТЬ ЛИНЕЙНО. Т.е. не возможно постоянно «линейно» набавлять веса на штанге и расти. Когда то наступит такой момент, что вы просто застопоритесь и вес не будет расти. Чтоб пройти эту мертвую точку, нужно сделать ШАГ НАЗАД для разгона на ДВА ШАГА ВПЕРЕД! Это один из принципов лежащих в основе МАКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИИ

Вы сознательно снижаете нагрузку для того чтоб «набрать инерцию» роста в будущем. Ваша психика и организм отдыхают и «набираются сил». Это очень известные схемы периодизации в советской атлетической спортивной школе. Кстати именно их описал Мак-Роберт (которого все сейчас так не любят) в своих книжках. Что вполне логично, потому что они работают. СХЕМ «ОТХОДА» существует очень много. Есть варианты, где спортсмен отступает назад на многие месяцы, для того чтоб потом постепенно прийти к привычному уровню и «проскочить» его. Есть варианты, где спортсмен отступает на несколько недель. Я подробно рассказывал про это в статье про периодизацию.

В нашем случае будет очень удобно использовать сложившуюся ситуацию в своих целях для настройки организма на будущий рост, после возвращения домой.

Денис Борисов

ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с «НУЛЯ»: Задание №1 (настройка рациона)

По сути получить очень красивое и сексуальное тело для девушки очень просто. Для этого достаточно убрать жир в одних местах и нарастить чутка мышц в других местах. Причем избавление от жира в этом вопросе имеет больший приоритет чем наращивание мяса потому что женская естественная конституция не предусматривает большие мышцы. Т.е. если вы хотите выглядеть сексуально вам достаточно подкачать эти мышцы совсем немного.
Добавьте к этому такое наблюдение, что женщины более ответственно относятся в своему внешнему виду, чем мужчины. Потому что в условиях полового отбора основным критерием конкурентной самки является здоровье, показателем которого является внешний вид. В условиях такого избытка МОТИВАЦИИ и «ЛЕГКОСТИ ДОСТИЖЕНИЙ», вокруг нас должны быть сплошные красавицы в внешностью фитнес моделей. Но в действительности это не так. Почему же?

ЖЕНСКАЯ ФИГУРА с «НУЛЯ». Задание №2 (сокращение рациона)

СМЫСЛ ВСЕХ ДИЕТ: ПОЛУЧАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ КАЛОРИЙ НУЖНО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ.
Все очень просто. Получи еды чуть меньше, чем требуется телу, и тогда этот недостаток оно начнет компенсировать за счет жира.
Проблема всех диет, что они не учитывают индивидуальную «точку равновесия» конкретного человека. То количество пищи которое будет приводить меня к похудению, вас будет приводить только к набору еще большего жира. Вот почему одни и те же диеты работают для одни и не работают для других. А после того, как заканчиваются, всегда приводят к возврату потерянного веса.

ЖЕНСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ для ягодиц (задание №3)

Таких упражнений много. Но самым главным являются два ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ и МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Два этих упражнения для девушек, это как жим штанги лежа и подтягивания для мужчин. И начнем мы сегодня с правильной техники ПРИСЕДАНИЙ. На мой взгляд, это самое главное упражнение для любой женщины.
Некоторые женщины боятся его делать пологая что у них и так слишком большой зад и приседания его еще больше изуродуют. Это очень большая ошибка, потому что они путают жир с мышцами. В 100% случаев когда вы видите женщину с большим и некрасивым задом, это говорит о том, что там много жира, а вовсе не мышц. Залог красивой и упругой попы — это раскаченная ягодичная мышцы при минимальном процентном содержании жира. Это смотрится очень сексуально и аппетитно.

ЖЕНСТВЕННОСТЬ И ЖЕЛЕЗО (задание № 4)

Очень многие девушки избегают силовых тренировок в тренажерном зале. Самое частое заблуждение, которым оправдывают это является боязнь стать «менее женственной». Т.е. большинство девушек считает, что если они только возьмут в руки штангу или гантели, то их мышцы вырастут до мужских размеров и они потеряют свою женственность , а с ней и привлекательность.
Поэтому девушки готовы заниматься танцами, изматывать себя на беговых дорожках и орбитреках, ходить на сомнительные процедуры… В обще делать все что угодно, только НЕ САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ для решения своих задач. Ведь, мы про это уже одни раз говорили, если вы хотите в каком то месте увеличить обьем (например, сделать ягодичные более упругими и офрмленными), то ничто даже минимально не сможет быть так же эффективно как силовые упражнения с штангой и гантелями.

ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС «УПРУГАЯ ПОПКА» (задание № 5)

Скручивания лежа 6 х макс
Приседания с штангой 5 х 10-15
Выпады с штангой на плечах 3 х 10-15
Мертвая тяга с штангой 4 х 10-15

«ВСЕ ТЕЛО В ДЕЛО» ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС (задание № 6)

• Скручивания лежа 6 х макс
• Приседания с штангой 5 х 10-15
• Выпады с штангой на плечах 3 х 10-15
• Мертвая тяга с штангой 4 х 10-15
• Тяга вертикального блока 5 Х 10-15
• Жим средним хватом лежа 5 Х 10-15

ЖЕНСКИЙ №7 ( Прогрессия, Слишком много мышц, углеводное окно и т.д.)

Добрый день, дорогие женщины. Что то я давно не делал для вас выпуски. Надо это срочно исправлять. Попробую в будущем делать пусть не часто НО РЕГУЛЯРНО новые сюжеты для вас.

Я так расслабил булки по двум причинам: во первых, мне конечно же было лень. А во-вторых, в первоначальных 6-ти ЗАДАНИЙ (выпусков) более чем достаточно для трансформации вашей фигуры в идеальную. Я научила вас как менять пропорцию жира в теле с помощью профессионального контроля за калориями, какие и как использовать упражнения в своей тренировочной программе для того, чтоб влиять на композицию мышц и жира. По сути, те, кто дошли до 6-го выпуска….знают ВСЮ ОСНОВУ. Им нужно только ВРЕМЯ и УПОРСТВО для того чтоб пользуюсь этими знаниями делать со своим телом все что угодно.

Это не просто учитывая, что речь не идет о секретах а о РЕГУЛЯРНОЙ РАБОТЕ над собой. Хочется забить на это. Вокруг множество отвлекающих факторов которые пытаются сбить вас с пути, нашептывая о «более продвинутых методиках» или диетах. НО к сожалению все новые и продвинутые методики чаще всего служат либо для того чтоб потешить больной разум автора, либо чтоб заработать денег на дурочках. Поэтому очень важно не сворачивать с пути, а продолжать двигаться ВПЕРЕД.

Мне регулярно приходится слышать массу вопросов ОТ ЖЕНЩИН по поводу силового тренинга и диет. Сейчас я попробую ответить на самые популярные из них

Стоит ли ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ (рабочий вес) в упражнениях, если я на диете? Ведь для роста нужен избыток калорий, а для похудения — недостаток. На диете набрать не возможно?

«Я уже и так мускулистая», — часто жалуются женщины, оправдывая свое нежелание заниматься в тренажерном зале. «Если я не хочу стать еще больше, то мне не нужен тренажерный зал?»

«Я пошла в тренажерный зал: мои обьемы и вес увеличились, а не уменьшились»

«Денис, а скажите, нужно ли девушке, желающей похудей и убрать лишнее, закрывать углеводное окно после тренировки?»

Комплекс жиросжигающих упражнений для девушек и женщин для эффективного похудения

Похудение – вечная тема для обсуждений представительницами прекрасной половины человечества.

Ввиду особой конституции тела женщинам зачастую сложно добиться равномерного уменьшения объёмов и снижения веса.

Помимо особенностей внешнего строения, при подборе комплекса упражнений для коррекции женского тела стоит учитывать и характерные черты их гормональной системы.

Большинство представительниц слабого пола ошибочно полагают, что, часами подвергая себя кардионагрузкам, они неминуемо придут в форму.

Важно! Вес будет снижаться, но, одновременно с этим, велика вероятность сжигания мышечной ткани, что не лучшим образом скажется на общем внешнем виде спортсменки.

Секрет избавления от лишних килограммов прост: корректно составленная программа регулярных тренировок для похудения, соблюдение питьевого режима и основных принципов правильного питания женщиной, ведение здорового образа жизни.

Как составить комплекс упражнений девушкам для жиросжигания

Важно! Комплекс упражнений для жиросжигания, составленный специально для коррекции женского тела, должен учитывать день менструального цикла спортсменки. Данная необходимость обусловлена гормональным фоном, провоцирующим пик активности в первую фазу и её существенное снижение к концу.

Общие рекомендации

Помимо вышеупомянутой особенности женских нагрузок, существует ряд общих рекомендаций для формирования максимально эффективных тренировок по снижению веса:

1. Ввиду минимального количества тестостерона в организме целесообразно в составлении программы для девушек отказаться от силового тренинга на большое количество повторений.
2. Необходимо уделять особое внимание упражнениям для пресса и верхней части женского тела, учитывая слабую нейромышечную связь в указанных зонах.
3. Важно помнить о медленном обмене веществ в организме представительниц слабого пола, что обуславливает потребность в большем количестве времени, требуемом для достижения результатов в избавлении от лишнего веса, по сравнению с мужчинами.
4. Соблюдать микропериодизацию в чередовании комплекса силовых упражнений (в начале цикла) с размеренными (к концу).
5. Во время выполнения упражнений следить, чтобы пульс находился в диапазоне 110-120 ударов в секунду. Подобная низкоинтенсивная нагрузка, сохраняемая большую часть тренировки, способна обеспечить максимальную результативность жиросжигающего тренинга.

Денис Борисов, персональный тренер

Денис уверен, что залогом эффективных занятий для коррекции женской фигуры является постоянный контроль пульсового диапазона. Этот ключевой момент обусловлен особенностями организма представительниц слабого пола.

Не стоит бояться, что, выполняя силовые упражнения, мышцы станут перекаченными. Учитывая минимальное содержание тестостерона в крови, достижение подобного результата без приема специальных анаболических препаратов, даже теоретически, невозможно.

Никита Волков, бодибилдер

Никита рекомендует отдавать предпочтение занятиям, включающим в себя интенсивную кардионагрузку в начале комплекса, а также упражнения на растяжку и кардио в конце. Следуя приведенному совету, женщина не только сможет избавиться от лишних килограммов, но и обретет подтянутый силуэт, увеличит уровень своей выносливости.

Важно помнить, что при необходимости снизить вес женщине целесообразно, помимо грамотного подбора комплекса, пересмотреть свой рацион питания и стиль жизни, максимально увеличив время ночного сна и избавившись от пагубных привычек.

Наталья Филиппова, фитнес-тренер

Понимая женскую психологию, Наталья советует перед началом тренировок найти «свою мотивацию» и поставить выполнимую мини-цель. Спустя примерно месяц, замечая позитивные изменения в своем теле, женщина психологически станет готова к покорению более высоких вершин.

Очень важно не стесняться в выполнении комплекса жиросжигающих упражнений. Исключительно при наличии уверенности в себе и своих силах спортсменка сможет не только скинуть лишние килограммы, но и найти «женскую силу» и изменить отношение окружающих к себе в лучшую сторону.

Программа питания для повышения эффективности нагрузок

Основными принципами питания, сочетающегося с физической активностью, для женщины, желающей похудеть, должны стать:

• частый (дробный) прием пищи небольшими порциями;
• соблюдение норм КБЖУ, содержащихся в продуктах;
• снижение общего количества потребляемых калорий не больше, чем на 150 в неделю;
• обязательное употребление жиров растительного и животного происхождения;
• сокращение количества быстроусвояемых углеводов;
• выбор в пользу белковой пищи.

Помимо грамотного подбора продуктов, способствующих процессу избавления от лишних килограмм, рацион спортсменки должен быть сбалансированным и разнообразным. Это необходимо для её морального комфорта и получения удовольствия от происходящих с телом изменений.

Примерное меню худеющей женщины может выглядеть так:

• завтрак: каша + вареные яйца;
• перекус: творог + овощи;
• обед: суп или каша;
• перекус: кефир + фрукт;
• ужин: овощи вареные, или приготовленные на пару, + запеченная рыба или мясо нежирных сортов.

Что предпочесть для создания плана

В случае если женщина решила самостоятельно подобрать себе комплекс жиросжигающих упражнений, ей необходимо четко понимать, на какой тип тренинга сделать акцент (силовой или кардио) и почему.

Кардиотренировки

Польза кардиотренировок для представительниц слабого пола заключается не только в избавлении от избыточной жировой прослойки, но и в укреплении сердечно-сосудистой системы, легких, а также в ускорении обменных процессов.

Отдавая предпочтение бегу, ходьбе, прыжкам со скакалкой или занятиям на эллипсоиде, женщине следует убедиться в отсутствии противопоказаний к подобному виду тренинга (заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, варикозное расширение вен и так далее).

Помимо этого, важно помнить, что процесс жиросжигания при кардионагрузке запускается лишь спустя 30 минут активной тренировки, что обуславливает необходимость моральной готовности к регулярной длительной работе над собственной фигурой.

Силовые упражнения

Силовые упражнения отличаются от кардио отсутствием необходимости продолжительного тренинга. Для достижения максимального результата при их использовании в программе тренировок достаточно в среднем двух подходов по 10-12 повторений упражнения.

Помимо вышеуказанного преимущества, к их плюсам можно отнести:

• сбалансированное развитие мышечного корсета, вследствие равномерного похудения;
• значительное увеличение выносливости;
• укрепление костной системы.

Однако, силовой тренинг также имеет большой перечень противопоказаний к выполнению по состоянию здоровья, а также может быть крайне опасен для организма при неправильном выполнении упражнений и нерациональном подборе нагрузки.

Исходя из вышеприведенной информации, можно сделать вывод, что и кардиотренировки, и силовые упражнения обладают рядом преимуществ и недостатков.

Максимальной эффективностью в процессе жиросжигания обладает комплекс упражнений, сочетающий в себе оба вида тренинга.

Для избавления от лишнего веса и приобретения подтянутой фигуры женщинам рекомендуется строить тренировку по принципу кардио-силовые-кардио.

Вариант жиросжигающей программы для девушек

Программа (план) сжигания жира для девушек может выглядеть таким образом.

• кардио – 30 минут;
• присед с гантелями весом не менее 5 кг – 3 подхода упражнения по 10 раз;
• выпады с утяжелением – 3 подхода по 12 раз;
• приседания «сумо» – 3 подхода по 10 раз;
• тяга верхнего блока к груди с весом не менее 5 кг – 3 подхода по 10 раз;
• подъём ног в висе – 30 раз;
• кардио – 20 минут.

• кардио – 20 минут;
• жим гантелей сидя весом не менее 5 кг – 2 подхода по 10 раз;
• разведение гантелей в сторону весом не менее 3 кг – 3 подхода по 10 раз;
• гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз;
• подтягивание гантели весом не менее 5 кг к подбородку двумя руками – 2 подхода по 12 раз;
• боковые скручивания в положении лёжа – 20 раз;
• кардио – 30 минут.

• кардио – 30 минут;
• жим ногами в тренажере без утяжеления – 2 подхода по 10 раз;
• выпады со штангой весом не менее 20 кг – 3 подхода по 10 раз;
• подъём ног на носки с гантелями,весом не менее 5 кг каждая – 3 подхода по 20 раз;
• сгибание и разгибание ног в тренажере – 2 подхода по 20 раз;
• подъём туловища из положения лёжа – 30 раз;
• кардио – 20 минут.

При наличии необходимого спортинвентаря все упражнения программы сжигания жира для девушек вполне можно выполнять в домашних условиях либо заменять аналогами.

Упражнения для женщин после 50 лет

Женщинам после 50 лет крайне рекомендуется заниматься спортом по причине его способности замедлять процессы старения. Важно помнить о необходимости подбора щадящей нагрузки ввиду относительной изношенности женского организма.

Квалифицированные специалисты рекомендуют отдать предпочтение в подобном возрасте размеренному тренингу, больше напоминающему зарядку, без интенсивных кардио- и силовых нагрузок.

Идеальными для комплекса жиросжигающих упражнений, предназначенного женщинам за 50 лет, станут:

1. «Велосипед». Исходная позиция (ИП): лечь на твердую поверхность, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки лежат вдоль туловища. Поочередно сгибать и выпрямлять конечности, имитируя тем самым езду на велосипеде.
2. ИП: лечь на твердую поверхность, руки положить вдоль туловища, ноги прямые. Подтянуть обе ноги к животу, согнув в коленях. Задержавшись в подобном положении на 2 секунды, вернуться в ИП.
3. Приседания без утяжеления.
4. Разгибания рук с гантелями весом не более 2 кг.
5. Ходьба в умеренном темпе на беговой дорожке.

Включив в программу своих тренировок перечисленные выше упражнения, женщине преклонного возраста, при условии правильного питания и отсутствия серьезных заболеваний, с большой вероятностью удастся добиться уменьшения не только веса, но и объёмов в проблемных местах.

Полезные советы

Комплекс упражнений на жиросжигание для девушек будет наиболее эффективным при соблюдении следующих рекомендаций:

1. Избегать приемов пищи за час до тренировки и 40 минут после нее.
2. Соблюдать питьевой режим как в течение дня, так и во время занятий спортом.
3. Прислушиваться к собственным ощущениям и незамедлительно прекратить тренировку при возникновении даже минимального дискомфорта.
4. Не перегружать организм изнуряющим ежедневным тренингом, не оставляя ему возможности восстановиться.
5. Выполнять упражнения в тренажерах под присмотром тренера, способного минимизировать риск получения травмы.

Пренебрежение вышеприведенными рекомендациями может не просто замедлить процесс снижения веса, но и оказать негативное влияние на гормональный фон женщины и функционирование организма в целом.

Полезное видео

Смотрите на видео специальную жиросжигающую тренировку для женщин:

Основные выводы

1. Комплекс упражнений для женщин, желающих избавиться от лишнего веса, должен составляться с учетом особенностей строения организма представительниц прекрасной половины человечества, их менструального цикла и гормонального фона.
2. По мнению профессионалов, важно ставить себе реальные цели, достижение которых станет стимулом для дальнейшей работы над собой и своим телом.
3. Оптимальным комплексом жиросжигающих упражнений для коррекции женского тела станет комбинированная программа, включающая в себя как кардиотренинг, так и силовую нагрузку.

Поводя итог вышесказанному, становится очевидным, что совершенствование собственного тела доступно женщинам в любом возрасте. Грамотно подобрав нагрузку, а также скорректировав свой рацион питания, существенные результаты работы над собой не заставят себя ждать.

Источник https://strongbody21.ru/trenirovki/denis-borisov-programma-trenirovok.html

Источник https://denis-borisov.com/zhenskiy-kompleks.html

Источник https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/s-gantelyami-i-bez-dlya-zhenshhin.html