Как набрать мышечную массу и зачем это нужно женщине

Упругое тело — заветная мечта любой женщины. Как умудриться ненавистный жир сжечь, а мышечную массу набрать? Разбираемся вместе с MedAboutMe.

Создатель не обидел женщин: талия тонкая, ноги стройные, руки изящные. Правда, со временем всю эту красоту так и норовят «укутать» невесть откуда взявшиеся лишние килограммы. Как же от них избавиться и обрести соблазнительный рельеф мышц без единой «жиринки»?

Главное — проанализировать ситуацию и сделать все, чтобы правильно набрать мышечную массу, избавившись именно от жировых наслоений.

Диета: да или нет?

В стремлении сохранить стройное и подтянутое тело женщины готовы на многое. Когда заветная стрелка весов предательски обновляет результат в сторону увеличения, то ее нежелательное движение превращается в катастрофу, приносящую душевные страдания многим.

Тогда и начинаются отчаянные самоистязания себя чудо-диетами «ангелов» Victoria Secret, моделей и кинозвезд в надежде сбросить как можно больше килограммов за минимальное время.

Результат, как правило, не удовлетворяет. Почему? Марк Хауб, профессор их Канзасского университета, самостоятельно опробовавший воздействие различных диет на организм, считает, что когда женщины пытаются худеть с помощью диеты, то, прежде всего, «уходят» мышцы, а противная жировая прослойка остается.

В итоге: вес меньше, но желанной упругости и подтянутости нет.

Что же делать? Изменить три вещи:

• питание;
• режим;
• физические нагрузки.

Набор мышечной массы — вторая по популярности цель физических нагрузок. Как построить тренировочный процесс, чтобы в процессе занятий спортом происходило наращивание мышечной массы?

Прежде всего, следует пересмотреть свой рацион питания. Белок является структурным компонентом клеток организма, и при его недостаточном поступлении в организм с продуктами питания, тренировки проходят «вхолостую». Физическая нагрузка сопровождается разрушением мышечной ткани, именно поэтому при дефиците белка построения новых клеток не происходит.

• Физическая нагрузка

Для достижения поставленной цели рекомендуется выполнять малое количество подходов с использованием значительного веса. Подбор осуществляется тренером в индивидуальном порядке в зависимости от уровня подготовленности человека.

Во время сокращения мышечной ткани необходимо сделать глубокий вдох, а во время расслабления — выдох. Такое чередование вдохов и выдохов позволит обогатить кровь кислородом. Кислородное голодание (гипоксия тканей) приводит к мышечной работе в стрессовых условиях, а также избыточному образованию молочной кислоты, которая обладает раздражительным действием и вызывает болевой синдром.

Выполнение комплекса упражнений по растяжке позволит мышцам сокращаться с большей амплитудой, а соответственно, и более эффективно. Растяжку рекомендуется выполнять по пять-десять минут до и после тренировки.

Зачем нужна мышечная масса

Здоровый образ жизни в тренде. Мужчины, поигрывающие рельефными мышцами, и женщины с соблазнительно-упругими выдающимися частями тела наслаждаются восхищенно-завистливыми взглядами и вызывают желание немедленно посетить ближайший фитнес-центр.

А зачем, собственно, нужна «мышечная масса»?

Исключая спортсменов, ее наращиванием озадачены:

• женщины, давно освоившие просторы спортивных залов, но решившие добавить рельефности в определенных местах;
• взволнованные дамочки, открывающие для себя фитнес и силовые тренировки;
• прочие, для которых «наеденный зимой непосильным трудом» жировой пласт нужно срочно сократить к лету.

Последних фитнес-тренеры нежно называют «подснежники», ибо появляются они в залах ранней весной, но недолог их «век» и «увядают» они, как правило, в мае.

Для тех, кто хочет «подсушить» слишком раздавшиеся рельефы или, наоборот, нарастить мышцы на излишне худые части тела, нужно вникнуть в тонкости сбалансированного питания и выбрать приемлемый для вас набор фитнес-упражнений.

9 из 10 женщин и 1 из 10 мужчин задаются целью похудеть. Остальные — наоборот, хотят набрать вес. Для начала давайте разберемся, кто же эти люди? Условно, их можно разделить на группы: Спортсмены-любители, спортсмены-профессионалы, люди, страдающие от недостатка веса (в том числе и домохозяйки, мечтающие об изящных формах) и новички или так называемые «подснежники».

Отдельная категория граждан, желающая получить быстрый результат любыми путями. Однако их методы весьма отчаянны — безумные диеты и голодания, самоистязания на беговых дорожках и акробатические этюды в тренажерном зале.

Существует два действенных способа набора массы:

1. Качественное, т.е. постепенное увеличение сухой мышечной массы — вес при этом увеличивается достаточно медленно, от 500 гр. до 1 кг в месяц.

Набор «саломасы» за счет всего, что угодно спортсмену. Ее затем «очищают» от сала путем «сушки» и получают красивое рельефное тело. Но этот метод в основном используют профессионалы, которые морально готовы сначала наблюдать в зеркале вечно жующего «хомяка», а потом его трансформацию в «куколку-балетницу».

2. Вариант для идеалистов

Люди изначально нацелены на долгосрочный и качественный результат.

1. Независимо от того, планируете вы сжигать жир или набирать вес, стоит посетить врача и сдать анализы. Необходимо знать о своем состоянии здоровья и отслеживать все отклонения в процессе регулярных тренировок и соблюдения диеты.

2. Провести анализ состава тела и обмена веществ, который можно сделать в любом фитнес клубе или медицинском центре. Обычно его проводит диетолог, дополнительно консультирующий по организации правильного питания.

Только «разрушая и воспаляя» мышечные волокна, можно рассчитывать на необходимый результат.

1. В тренировках необходимо делать упор на базовые, силовые, тренировки на большие группы мышц, без которых не будет объемного «верха» и спортсмена ждет стагнация (застой) мышечного роста.

2. В тренировочной программе должны присутствовать упражнения:

• становая в стиле «сумо» (разминка для спины, поясницы и ног);
• присед (с увеличением веса до максимального и минимальным количеством повторений);
• жим платформы;
• сгибание/разгибание ног;
• подтягивания;
• чередование силовых и «памповых» (наполнение мышечной группы кровью в результате большого количества повторений) тренировок.

Важно!

Не забывайте о главном:

• разминка (в начале тренировки, чтобы избежать травм);
• заминка (в конце);
• кардионагрузка.

Важно!

Прежде чем приступить к составлению тренировочного плана, следует определить собственный соматотип (отражает особенности телосложения, метаболизма и функционирования основных систем организма).

Выделяют три типа телосложения:

• эктоморф (хрупкое телосложение);
• эндоморф (склонность к излишнему весу);
• мезоморф (спортивное телосложение).

Женщинам, в отличие от мужчин, помимо соматотипа необходимо определять тип фигуры. Он определяется строением скелета, распределением мышечной и жировой ткани, а также пропорциями. Различают пять типов женских фигур:

• Т-тип;
• А-тип («груша»);
• О-тип («яблоко»);
• Н-тип («прямоугольник»);
• I-тип («астенический»);
• X-тип («песочные часы»).

Определив тип фигуры, станет ясно, какие зоны являются проблемными.

Главное пожелание: в погоне за красотой не забывайте о здоровье!

Как организовать «соблазнительный рельеф» красивого тела

Память никогда не подводит женщин, если дело касается воспоминаний о юношеской стройности, поэтому глядя на свое отражение позже, женщины изнывают от желания вернуть все «как было». Правда, для этого нужно хорошенько «пнуть» себя и начать долгий путь к возвращению былых форм. И пусть они будут неидеальны с точки зрения «глянцевых» фигур с обложки, но присутствовать должны.

Как же правильно организовать процесс получения «соблазнительного рельефа» красивого тела?

Во-первых, проанализировать следующие данные:

• тип телосложения;
• выполнить особый (биоимпедансный) анализ, показывающий состав тела.

Результаты понадобятся для понимания процессов, которые неизбежно будут происходить в организме в период набора мышечной массы.

С помощью биоимпедансного анализа проводится точная диагностика состава тела: содержание жира, воды, количество воды, мышечной и костной массы.

Процедура краткосрочная и безопасная. Обязательное условие — отказ от потребления пищи и жидкости за час до проведения процедуры.

Полученная информация важна для выбора эффективного питания и комплекса упражнений.

Во-вторых, запасайтесь терпением.

Поспешность не даст результатов. Процесс приобретения мышечной массы — дело не быстрое, поэтому запаситесь выдержкой и терпением в полном объеме.

Видимый результат проявляется лишь при соблюдении обязательных условий:

• рациональный режим питания;
• соблюдение плана тренировок;
• постановка реальных целей.

Сегодня набор мышечной массы стал популярным трендом. Словно по щелчку пальцев мышцы должны появиться у каждого, кто два раза за год сходил на тренировку.

Для начала, давайте определимся, что же такое «мышечная масса». Не будем использовать сложные термины, и вдаваться в биохимию. Данный параметр означает величину мышц, их объем и вес. Тело среднего человека примерно на 60% состоит из мышц.

«Сухую» массу, т.е. исключительно мышцы без жира, в период так называемого «масса набора» увеличить могут лишь небольшое количество счастливчиков, одаренных природой хорошей генетикой.

В большинстве случаев, набор веса происходит как за счет мышц, так и за счет определенного количества жира. Что и в каком соотношении будет преобладать — зависит исключительно от вас.

Привычную жизнь с перееданием, сидячей работой и отсутствием спорта необходимо менять. Правильное питание, тренировки в спортзале и полноценное восстановление — девиз успеха.

Акцент должен быть на тех продуктах, которые содержат в себе строительный материал для мышц, т.е. белковые продукты. Например, грудка курицы или индейки, рыба, творог (от 2 до 5% жирности), яйца.

Углеводы тоже нужны, но с ними не все так просто. Полезными считаются каши (овсяная, гречневая, ячневая, пшенная крупа), макароны твердых сортов и прочие продукты, содержащие «медленные» углеводы.

Употреблять их нужно в первые три приема пищи, а вечером переходить на белок и клетчатку (овощные салаты без майонеза, капуста, зелень). С помощью клетчатки строительный материал под названием «белок» будет усвоен в полном объеме организмом.

Небольшое количество жиров тоже необходимо. Чтобы избежать ненужных последствий жестких диет (сухость кожи, проблем с волосами и ногтями, проблем с ЖКТ) жиры обязательно должны присутствовать в рационе. Лучше всего получать их из так называемых «растительных» жиров: орехи, жирная рыба, льняное или оливковое масло и т.д.

Чтобы мышцы начали «расти», нужно усиленно заниматься. Минимальное количество — три-четыре тренировки в неделю. Основной упор нужно делать на «базовые», т.е. многосуставные упражнения. При этом важно соблюдать технику и не увеличивайте вес ради веса.

Здоровый сон, отсутствие нервных переживаний и намеков на депрессию — составляющие успеха в период набора массы. Спать необходимо не менее 8-10 часов в день, чтобы организм не чувствовал себя уставшим.

Процесс набора мышечной массы должен сопровождаться позитивным настроением и нацеленностью на результат. При соблюдении самых простых, базовых правил можно построить отличную фигуру и придать телу нужный рельеф.

Особенности женских тренировок

Главное правило для женщин: не тренироваться как чемпион, если ваша задача — нарастить мышечную массу. Звезды бодибилдинга занимаются иначе.

Стоит запомнить, что накачать себе «мужские» мускулы у вас просто не получится в силу природных обстоятельств: мышечный потенциал у женщин в два раза ниже мужского. Лайл Макдональд (культовый американский диетолог) в статье о преимуществах генетического мышечного потенциала обращает внимание именно на эти особенности роста массы мышц у мужчин.

При наличии схожего строения тела, присутствует колоссальная разница в гормональном фоне у мужчин и женщин.

Самый главный мой совет состоит в следующем: хотите набрать мышечную массу — подойдите к этому делу со всей серьезностью.

Так определено природой, что у девушек тестостерон вырабатывается в небольших количествах, поэтому им, в отличие от мужчин, в разы сложнее набрать массу. Так что если вы действительно настроены в этом деле преуспеть, вам необходимо:

1. На тренировки ходить как на работу и полностью выкладываться на каждом занятии. Вам придется побеждать себя снова и снова. И главное — никаких селфи в зеркале. Просто оставьте телефон в раздевалке и забудьте о его существовании на время тренировки.

2. Следить за восстановлением. Тренировки не должны стоять в вашем графике слишком часто, чтобы тело могло адаптироваться и начать прогрессировать. Силовая тренировка может проводиться раз в 3 дня.

3. Давать организму время на отдых и хорошо высыпаться. Спать следует ложиться не позднее 11 вечера.

4. Питаться правильно. Только так можно достигнуть баланса хорошего самочувствия и тренировочного прогресса одновременно. Хотя бы раз в неделю (а в идеале — каждый день) необходимо взвешиваться утром на голодный желудок и, исходя из веса тела и тренировочного режима, рассчитывать в граммах БЖУ (белки, жиры, углеводы) на каждый день. Рацион питания должен быть составлен таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы БЖУ хватало для восполнения энергии — это позволит не испытывать чувство голода и обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ.

5. Выбросите из головы мысль, что, набирая массу, вы при этом должны оставаться худенькими. Такого не бывает! Вы можете, к примеру, посвятить полгода набору массы, а уже потом худеть, но не одновременно.

6. Пить много воды и чаще гулять на свежем воздухе, чтобы тело получило возможность ускорять метаболизм.

Что касается непосредственно упражнений, то, исходя из того, что прогрессируют в наборе массы женщины довольно тяжело, я рекомендую отказаться от идеи прорабатывать все тело. Лучше выбрать только проблемные зоны и тренировать только их.

Упражнения на каждую из этих зон можно распределить по тренировочным дням в течение недели. Остальные мышцы лучше не трогать — они все равно будут частично тренироваться вместе с проблемными зонами.

Потренируйтесь так один сезон и посмотрите на результаты: если все будет хорошо, и отстающие зоны подтянутся, можно будет перейти на уже более равномерный тренинг.

Самое главное — не нужно делать много упражнений на мышцы живота. Эту зону достаточно тренировать один раз в неделю (а лучше один раз в две недели) одним упражнением по 4-5 подходов. Все!

Теперь несколько упражнений для прокачки конкретных зон.

Все виды приседаний и базовых тяг.

Различные тяги на тренажерах на верхнюю часть спины. Так талия будет казаться меньше.

Изолирующие жимы сидя, а также всевозможные махи и разводки с гантелями.

Какие тренировки лучше

Ваша цель — увеличение мышечной массы. Какой тип тренировок выбрать?

Специалисты по фитнесу единодушны: лучшие друзья девушек в этом случае — силовые тренировки с постепенным утяжелением.

Женщинам стоит начинать с проверенных практикой комплексных тренировок из-за направленности на все мышечные группы. Действие комплексных упражнений пролонгированное:

• задействовано много мышц;
• результат внушительнее;
• затрат минимум;
• время сэкономлено.

Разработайте свою схему тренировок и строго ей следуйте. Оптимальная продолжительность — час, а количество — 3-4 раза в неделю.

Внимание следует обратить на базовые упражнения: подходы приседаний с весом, отжимания, мертвая и становая тяга, выпады, подтягивания. Идеальное количество повторений — от 6 до 12.

Один из оптимальных путей увеличения мышечной массы — фитнес-упражнения различные по объему и интенсивности в сочетании с уменьшением калорийности в рационе питания.

Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей. Выполняя одни и те же упражнения, организм быстро адаптируется и дает меньший отклик на нагрузку. Например, натренировать дельтовидные мышцы только жимами вверх невозможно, так как у дельтовидной мышцы несколько головок, и каждая выполняет свою функцию. Меняйте объем тренировок:

• добавьте количество подходов или повторений;
• измените интенсивность тренировок, изменяя паузы между подходами;
• делайте упражнения в разных плоскостях;
• используйте аксессуары для функционального тренинга.

Пик мышечного закисления — 40-50 секунд, поэтому я рекомендую выполнять упражнения в данном временном диапазоне, отдыхая при этом не дольше, чем время работы, умноженное вдвое.

Силовые тренировки способствуют формированию мышечной ткани, но у мужчин и женщин этот процесс различается. Все дело в количестве тестостерона в женском организме, которого просто сильно недостаточно для глобального увеличения мышечной массы. Для того, чтобы женщинам сохранять красивое стройное тело, необходимо сочетать силовые тренировки и сбалансированное питание, но никак не диеты. Совсем ограничивать организм в чем-либо нельзя.

В рационе любого человека обязательно должны присутствовать все необходимые для человека классы питательных веществ: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, вода.

Соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) я бы рекомендовал следующее:

• белки — 25-30%
• жиры —10-15%
• углеводы — 45-55%.

И не отменяйте кардиотренировки!

Стречинг поможет растянуть мышцы между подходами или после тренировок. Следовательно, пилатес и йога остаются в фаворитах. Они помогут быстрее восстановиться мышцам после тяжелой тренировки.

Фанатизм нам не товарищ

Упражнения упражнениям — рознь.

Ваша цель — моделирование фигуры с помощью наращивания мышечной массы, поэтому не стоит тренироваться по-мужски, пропадая в «тренажерке» сутками.

Следует временно сократить кардиотренировки — не более двух пробежек в неделю по 20 минут. Иначе мышечная ткань будет «сжигаться».

Убирать «кардио» совсем специалисты не советуют: они поддерживают сердце и тренируют выносливость.

Что еще поможет?

1. Умение расслабиться и полноценный сон. Мышцы восстанавливаются и растут во время сна.

2. Постановка конкретных задач: результаты легче достигаются и контролируются.

Если вы решили заняться своим телом и набрать мышечную массу, то вы уже на полпути к успеху, пора переходить к действиям. Для достижения своей цели нужен четкий план и понимание, что необходимо будет многое изменить в жизни.

Для начала определяемся с направлением тренировок. Что для вас предпочтительнее:

традиционный тренинг в спортивном зале или новые технологии, например EMS (тренировкам при помощи электромоистимуляции).

В обоих случаях необходимо составить правильную программу, желательно доверить эту миссию профессионалу, т.е. квалифицированному тренеру, а не спортивному соседу по лестничной клетке. Наличие профильного образования и подтверждающего документа можете уточнять смело. Специалист выберет подходящие под особенности вашего организма упражнения и соответствующее питание.

На начальном этапе не стоит бросаться на все тренажеры, приучите себя и свое тело к новым нагрузкам. Используйте базовые упражнения на две и более группы мышц. Составленную программу можно отрабатывать как в обычном тренажерном зале, так и в EMS студиях.

В количестве времени для занятий. 20 минут EMS-тренировки равняются 2-3 часам в спортзале. К сожалению, как раз из-за небольшой продолжительности тренировки, EMS незаслуженно считают фитнесом для ленивых, но EMS — технология, распространившаяся по всему миру: электрический импульс позволяет прорабатывать глубокие мышцы, тем самым ускоряя процесс достижения результата.

К слову, можно спокойно совмещать оба направления тренировок, но без фанатизма. Тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю в зале (в зависимости от программы тренировок), на EMS тренажере — не более 2-3 раз в неделю.

Без поступления необходимых строительных элементов для роста мышц, функционирования организма, прогресса у вас не будет. Не делайте главной ошибки, думая, что для роста мышц вам нужно много потребляемых ккал, все излишки будут откладываться в жировые депо! Для максимального качественного набора вам не нужно превышать более чем на 500 кал той отметки, которую организм расходует на свою жизнедеятельность. Вы можете разобраться с построением правильного и грамотного рациона на рост мышечной массы сами, или обратиться к специалисту в этой области. Решать, опять же вам.

Без должного восстановления, качественного сна у вас также не будет прогресса. Мышечный рост происходит в фазе отдыха, а не в тренировочном зале, где вы только даете толчок для роста, шокируете мышцы и заставляете их стать сильнее и объемнее. На сон выделяйте не менее 7-8 часов, регулярно делайте приемы пищи.

Только придерживаясь в комплексе этих трех основных правил, вы сможете достичь поставленной цели!

Женщинам по силам нарастить мышцы, сохранив основные элементы силовых упражнений, поэтому не стоит тренироваться до изнеможения как чемпион по пауэрлифтингу.

Питание: секреты стройности и красоты

Хотите увидеть в зеркале подтянутую женственную фигуру? Тогда смиритесь с мыслью, что набрать «сухую» мышечную массу без злополучного жира не получится: прирост мышц в 1кг предполагает наличие почти 300 г жира.

Цель «осознанного ожирения» — набор мышц для последующей их «сушки», иначе в зеркале вместо стройной фигурки будет костлявое отражение с тощими «окорочками».

Мышечная масса не растет, если вся ваша еда состоит из зелени разных сортов. Объем поступившей в организм энергии должен превышать объем израсходованной.

Законы приема пищи:

• регулярность: не менее 6 раз с перерывами в 2-3 часа;
• объем: 3 основных приема и 3 небольших «перекуса»;
• разнообразие рациона;
• протеиновые коктейли до и после тренировки;
• включение в рацион продуктов, содержащих белок — рыба, морепродукты, мясо (нежирное), молочные продукты;
• пить воду как можно больше — не менее 2 л;
• обеспечение «витаминной» поддержки: поливитамины и Омега-3 в обязательном порядке.

От сладкого придется отказаться. Тортики и печеньки — хороший строительный материал для жировой прослойки.

Ксения Мартиросова, ТОП-15 Чемпионата по бодибилдингу и фитнесу в категории фитнес-бикини, Москва, 2015, персональный тренер, фитнес-блогер

Чтобы набрать мышечную массу, создайте профицит килокалорий и тренируйтесь.

Коротко: качайтесь и ешьте, ешьте и качайтесь.

Что касается еды, то придется есть примерно 40-50 ккал на 1кг планируемого веса. Средний нормальный прирост — 500 г в неделю.

При наборе мышечной массы, многие расслабляются и позволяют себе блюда с высоким содержанием углеводов и жира, сладкое, фастфуд.

Важно!

Чем «чище» еда, тем лучше качество тела. Набрать чистое мясо нельзя. Жир все равно «прилипнет».

Еще одно непременное условие — сон. Наиболее высокий пик гормона роста, который необходим для набора мышечной массы, наблюдается ночью. Нехватка сна автоматически означает плохое восстановление, нехватку сил для полноценных тренировок. Кроме того, она связана с повышением уровня кортизола в крови. Его повышение влечет за собой снижение плотности костной ткани, уменьшение мышечной ткани, снижение иммунитета.

Что касается упражнений, то они должны задействовать много мышечных групп: приседы, тяги, жимы и проч.

«Попомахами» и отведениями формы не вылепить. Систематический труд принесет успех. Это похоже на создание скульптуры скальпелем — долго и беспощадно.

Построение красивого и женственного тела — трудоемкий процесс. Для достижения великой цели соберите волю в кулак и идите вперед. Удачи!

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Правильные тренировки с весом для девушек: польза без вреда

Существует мнение, что тренироваться с большими весами для девушек вредно, т.к. это может привести к проблемам со здоровьем, особенно связанным с репродуктивной функцией. Разбираемся каков вред тренировок с отягощениями и действительно ли возможны такие последствия для слабого пола от поднятия тяжестей. Для написания статьи использованы авторитетные источники, написанные на основании научных исследований.

Не секрет, что милые дамы всегда хотят выглядеть превосходно, не останавливаясь ни перед какими препятствиями. Как замечают тренеры спортзалов, количество девушек в «тренажерках» активно растет, а иногда и превышает число мужчин. В связи с этим возникло множество мифов касательно того, подходят ли женщинам силовые упражнения. Ниже мы разберемся в этой проблеме и укажем, что же думают доктора.

1. Важность правильной нагрузки и вред тренировок с отягощениями

Выбирая для себя упражнения с весом, нужно понимать что, как сказал великий грек, «Все есть яд и лекарство» одновременно. Чем бы вы не занимались, сперва нужно подробно изучить новый раздел увлечений, составить план занятий и проверить свои начальные физические характеристики. Старайтесь быть умеренными во всем, что касается здоровья, но если же хочется всего и сразу, ознакомьтесь с тем, как бороться с перфекционизмом.

Любой мало-мальски профессиональный тренер уверенно скажет вам, что нет никакого смысла в резких чрезмерных нагрузках, тем более на старте. Куда важнее постепенность, регулярность и здоровый энтузиазм — три кита, на которых строится основа любого успеха.

Занимаясь с гантелями, тренажерами, другими инструментами, сперва отточите до блеска технику выполнения, а после получите консультацию у ответственного за вашу безопасность лица, как часто увеличивать вес и до каких значений. Даже если вы занимаетесь дома или вне зала, любую силовую тренировку начните с качественного разогрева, который активирует ваши скрытые резервы. Главное не переусердствовать, ведь может не хватить энергии на хорошую тренировку.

Разминайтесь в течение 10-15 минут, а дальше — в бой!

2. Упражнения с весом: вред или благо?

Одно из самых распространенных заблуждений на сей день заключается в том, что дама, занимающаяся с весом, мгновенно превратится в уродливого Халка, потеряет репродуктивную функцию или нормальное либидо.
Естественно, в этом нет ни капли правды (иначе бы тренажерные залы не пускали женщин внутрь вовсе).

В первом случае необоснованный и чрезмерный рост мышц у прекрасного пола даже при всем желании не догонит мужской. Секрет заключается в существенной разнице гормонального баланса, а также уровне тестостерона, который и позволяет мышцам набирать массу.

Женщинам угнаться за бицепсами Арнольда не получится по очевидной причине — у них нет тестикул, являющихся основным местом синтеза соответствующего гормона. В небольшом количестве он, все таки, выделяется корой надпочечников и яичниками, не причиняя организму ни малейшего вреда. К примеру, в норме содержание гормона для сильного пола принимает показатели от 11 до 33 нмоль/л, а у прекрасного редко достигает отметки в 4 пункта.

Важно помнить, что это не касается тестостерона в виде искусственной добавки.

Злоупотребление препаратами для роста мышц способно нанести существенный удар как по вашему здоровью, так и по внешнему виду.

Чрезмерный вес, который вы хотите поднять с помощью препаратов, способен не только задержать рост мышц и развитие прекрасного тела, но и нанести самый настоящий вред. Растяжения, разрывы связок, болезненные ощущения и полное нежелание заниматься физической культурой часто преследуют тех, кто поступал таким образом. Именно слишком тяжелые и не регулярные тренировки приводят к тому, что у организма не хватает ресурсов ни на что, кроме устранения причиненных повреждений.

3. Зачем это нужно женщине?

Такой вопрос часто можно услышать со стороны, однако очень редко — от здоровых, счастливых и ухоженных людей. Кроме того, что занятия с отягощением могут стать источником удовольствия, они значительно улучшают внешний вид и, как следствие, самооценку. Если заниматься регулярно, нагрузок в виде собственного веса перестанет хватать каждому. А вот небольшое усилие гарантирует организму целебный стресс, который будет использован для обновления клеток, тканей и органов, поможет держать их в тонусе, предотвратит образование жировых тканей, заменяя их мышечными. В этом заключается секрет похудения.

Наверняка вы слышали от знакомых о том, что они сидят на бесконечных диетах, но не в силах достичь модельного образца. Это лишь значит, что одного отказа от пищи не достаточно, нужно обеспечивать тело активными нагрузками. И не обязательно поднимать стокилограммовую штангу. Знаменитый во всем мире Евгений Сандов, символ конкурса «Мистер Олимпия», сам большую часть времени использовал гантели всего в 4 кг., рекомендуя начинать с 2-х или даже 1 кг., в зависимости от вашего возраста, пола и состояния здоровья.

4. Тренировки с отягощениями для девушек и парней: что говорят ученые?

+ избежать проблем с давлением и привести его к нормальному уровню;

+ проводить профилактику рака и сахарного диабета (Alberts, Hess, 2005 год, «Основы предотвращения рака», Берлин);

+ снизить уровень холестерина и предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний (из рекомендаций American Heart Association);

+ улучшить обмен веществ и снизить образование жира, привести к эталону гормональный фон и усилить иммунитет (Westcott, Loud «Силовые тренировки для удаления жира», 2014 год, журнал «AmericanFitness» № 32)

+ предохранить нейрокогнитивную функцию от возрастных изменений, побороть депрессию и зависимости, а также ускорить реакцию (Gomez, Hillman «Влияние упражнений на умственные способности», 2013 год, и многие другие исследования);

+ отдалить менопаузу, сделать ее прохождение менее неприятным (Sternfeld, Dugan, «Физическая активность и здоровье во время менопаузы» 2011 год, из «Obstetrics and Gynecology Clinics of NorthAmerica» № 38);

+ укрепить кости и связки, а также просто улучшить настроение, которое положительным образом сказывается на здоровье в общем.

Подведем итоги:

Рациональные и постепенные занятия под контролем специалиста помогут любому желающему выгодно использовать собственные достоинства, сведя недостатки к минимуму. Важно помнить, для извлечения максимальной пользы необходимо соблюдать цикл сна-бодрствования, правильно питаться, не переутомляться и, по возможности, всегда пребывать в приподнятом настроении.

Если зачастую вы не можете нормально отдохнуть и восстановиться из-за отсутствия сна, рекомендуем к прочтению статью о том, как избавиться от бессонницы в домашних условиях.

2016-02-03

Чего ждать женщине от тренировок с большими весами

Что дают женщине тренировки с большими весами, и есть ли от них польза? Давайте разберемся.

Опубликовано:

Автор:

Многие девушки, которых мне доводилось тренировать, приходят в зал и сразу говорят, что им не нужны такие руки как у меня, ну и все остальное естественно тоже. Милые дамы, да поймите же вы наконец, не будет у вас таких объемов как у мужчин, сколько бы вы не приседали, жали или тянули. Не будет по одной простой причине — не предусмотрен природой рост огромной мышечной массы у женщин в виду низкого уровня гормона тестостерона.

Разница в количестве этого гормона, по сравнению с мужчинами, просто огромна, а именно благодаря тестостерону и происходит набор мышечной массы. У мужчин за выработку этого гормона отвечают семенники. У женщин, тестостерон в небольших количествах вырабатывают яичники и надпочечники.

Еще один фактор, почему вы не станете огромной, вы не употребляете столько калорий как мужчины. Именно большое количество калорий необходимо при наборе мышечной массы. Вспомните, когда вы последний раз после приема пищи употребляли протеиновый коктейль? А ведь для того, чтобы набрать массу, спортсмены употребляют огромное количество дополнительных калорий, при этом принимают различные спортивные добавки. Всего этого вы конечно делать не станете. Так что бояться нечего.

Существует еще один фактор о котором не стоит забывать. Многие женщины физически, да и психологически, скорее всего не смогут выполнить упражнения с максимальными весами, не говоря уже о негативах, где вес на 20% больше вашего разового максимума, а рост мышечной массы напрямую связан с работой на запредельных весах. Мужчины же наоборот стремятся постоянно наращивать вес.

Так вот, определивши, что вы не превратитесь в «халка», давайте рассмотрим, зачем вам нужны тренировки с большими весами.

Польза тренировок с большими весами для женщин

При занятиях с большим весом вы тратите намного больше калорий, чем при работе с легкими весами. Поверьте, для того, чтобы присесть с 40 килограммовой штангой 5 раз, организму нужно потратить значительно больше калорий, чем выполнить просто 40 приседаний без веса. Мало того, при занятиях с большим весом ваши мышцы намного быстрее приходят в тонус.

Также, при занятиях с большим весом ускоряется обмен веществ, что очень важно для тех, кто хочет получить стройную и подтянутую фигуру. Работая с лёгкими весами мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке, и при таком подходе к тренировкам вам вряд ли удасться увеличить ягодичные мышцы в объеме, а именно об этом и мечтает каждая женщина.

Не стоит забывать также и о функциональности силы в быту. Многие бытовые трудности будут даваться вам намного проще. Также, подготовленные мышцы уменьшают возможность различных травм при любой активной деятельности. Но не следует забывать, что тренировки должны проводиться под наблюдениям опытного тренера.

Помните, что при правильном питании, тренировки с большими весами позволят вам иметь просто потрясающую фигуру. Надеюсь, что теперь вы не будете бояться работать с большим весом на штанге. Удачных тренировок!

Бодибилдинг давно перестал быть чисто мужским видом спорта. Но некоторые женщины до сих пор опасаются занятий бодибилдингом, потому что боятся нарастить мышечную массу.

Вопреки стереотипам и предубеждениям, опытные спортсменки знают, какую пользу женскому здоровью могут принести силовые тренировки.

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_nabrat_myshechnuyu_massu_i_zachem_eto_nuzhno_zhenshchine/

Источник https://bodycamp.ru/wiki/fitness/trenirovki-s-otyagoshcheniyami-dlya-devushek/

Источник https://justsport.info/fitness/chego-zhdat-zhenshchine-ot-trenirovok-s-bolshimi-vesami