30-минутная тренировка на верхнюю часть тела для женщин

Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!

Автор: Келли Дэвис

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы. Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

3. Мышечный рост и сжигание жиров

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

4. Больше уверенности, выше результат!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами cплит-тренинг, так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

• Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.

• Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Какими тренировками можно заниматься для похудения в талии

Плоский живот и стройная талия — неотъемлемые составляющие красивой женской фигуры. Но именно в области живота жир откладывается особенно быстро и в больших количествах, а при похудении уходит позднее всего. Объем талии можно уменьшить при помощи диет и занятий спортом. Начальные тренировки худеющих поклонниц ЗОЖ должны строиться на основе интенсивных кардионагрузок, направленных на общее жиросжигание. Но для быстрого похудения боков и идеальной коррекции линии живота недостаточно прорабатывать все тело целиком: проблемную зону необходимо нагружать дополнительно, используя для этого аэробные и силовые упражнения, которые целенаправленно воздействуют на область живота, стимулируя локальное жиросжигание и укрепляя мускулатуру пресса.

Фитнес дома: как убрать живот поклоннице ЗОЖ?

Избавиться от лишних сантиметров в талии помогают тренировки с хула-хупом. Спортивный обруч считается одним из самых эффективных средств для борьбы с жировыми отложениями на животе. Он оказывает направленное механическое воздействие на проблемную зону, тонизирует мышцы, массажирует, стимулирует кровообращение. Для усиления массажного эффекта применяют хула-хупы со специальными насадками по внутреннему периметру. По мере роста тренированности нагрузку увеличивают, переходя на более тяжелые обручи, весом 2-3 килограмма.

Тренинг, целью которого является похудение боков и живота, можно начать с кручения обруча (15-20 минут), а закончить фитнес-упражнениями на пресс. При комплексной нагрузке положительные изменения в фигуре становятся заметны уже через месяц регулярных занятий. Брюшной пресс тренируют тремя видами упражнений: для верхнего пресса, для нижнего и для косых мышц живота. На каждом занятии необходимо последовательно нагружать все участки пресса, работая в многоповторном режиме: 20-25 повторений на одно упражнение. Желательно постепенно довести количество повторений до пятидесяти. Вначале норму повторений можно отрабатывать в два подхода.

Упражнения для похудения верхней части живота

Верхний пресс получает хорошую нагрузку при многократных подъемах корпуса. Выполняя упражнения, нужно стараться поднимать туловище главным образом за счет напряжения мускулов живота. Не стоит подниматься слишком высоко: угол между корпусом и поверхностью пола в верхней точке подъема должен составлять не более 45 градусов. Для занятий фитнесом дома подойдут следующие упражнения:

• Принимают начальное положение лежа на спине с согнутыми ногами и руками, заведенными за голову. Носки держат приподнятыми, в пол упираются пятками. На выдохе поднимают плечи и верх спины (включая лопатки). На вдохе снова ложатся на пол.
• Лежа на спине, слегка расставляют согнутые ноги. Максимально напрягая верхний пресс, приподнимают корпус и тянутся руками вперед, заводя их между коленями. Задерживаются в этой позиции от 5 до 10 секунд.

Фитнес-упражнения для нижнего пресса

Нижний пресс активно работает при подъемах ног. Его сложнее накачать, чем верхний, поскольку он покрыт более толстым слоем жира и хуже тренирован, так как в повседневной жизни получает меньшую нагрузку. Для целенаправленной проработки нижнего участка пресса используют следующие фитнес-упражнения:

• Лежа на спине, заводят руки за голову. Ноги сгибают, поднимают, ставят голени параллельно полу. Носки не тянут, а держат стопы под прямым углом к голени. Делая выдох, ноги разгибают и отводят вперед (от себя). Совершая вдох, возвращаются в начальное положение.
• Ложатся на спину, согнув ноги и вытянув руки вдоль тела. Поднимают прямые ноги на 10-15 сантиметров над полом. Ладони заводят под ягодицы. Поднимают голову и плечи, одну ногу направляют вертикально вверх, другую опускают. Руками тянутся вперед. Низ спины и ягодицы от пола не отрывают.
• Из той же исходной позиции — лежа на спине, ноги приподняты — поднимают нижние конечности высоко вверх, стараясь установить их вертикально. Одновременно приподнимают торс и тянутся головой к коленям. Руки вытягивают перед собой. Опускают ноги и, продолжая вытягивать руки вперед, раскачивают корпус на 15 сантиметров вперед и назад. Если мышцы нижних конечностей слабые, ноги можно согнуть.

Упражнения для похудения боков

Боковые области живота прокачивают скручивающими движениями. В этом случае нагрузка ложится преимущественно на косые мышцы. Но при выполнении упражнений, направленных на похудение боков, в работу вовлекаются и другие части пресса. Мускулатуру живота лишь условно делят на верхний, нижний и боковой пресс, при проработке того или иного участка хоть и в разной степени, но нагрузку получают все отделы. Сместить акцент на боковые участки можно, если не просто поднимать корпус, а одновременно выполнять повороты или скручивания в стороны. Наиболее популярные упражнения для развития косых мышц:

• Ложатся на спину, ладони помещают на затылок, ноги сгибают, стопы ставят на пол. Делая выдох, притягивают левый локоть к правому колену. На вдохе возвращаются в начальную позицию. Повторяют движение, но другим локтем. Похудение в области талии будет эффективным, если поднимать и скручивать туловище исключительно за счет напряжения мышц живота.
• Лежа на спине, заводят руки за голову, прямые ноги немного приподнимают над полом. Согнув левую ногу, притягивают ее и правый локоть друг к другу. От пола отрывают только верхнюю часть спины (до лопаток включительно). Возвращаются в начальную позу и повторяют то же движение, но уже правым коленом и левым локтем. Чтобы максимально стимулировать похудение, стараются работать в быстром темпе, в идеале движения должны напоминать езду на велосипеде.

Организуя фитнес дома для похудения, нужно правильно подобрать нагрузку и составить оптимальное расписание тренировок. Новичкам из-за низкой физической подготовки разрешается ограничить количество повторений до 15-20 повторов в каждом упражнении. За одну тренировку рекомендуется выполнять 2-3 фитнес-упражнения для каждого отдела брюшного пресса. Нагрузку следует наращивать постепенно. Со временем можно как добавлять упражнения в комплекс, так и заменять часть упражнений на новые.

Тренировать пресс необходимо 2-4 раза в неделю. Занятия должны проходить не на полный желудок: тренируются либо с утра до завтрака, либо через два часа после приема пищи. Перед основным блоком упражнений нужно выполнять легкую разминку. Следует также учитывать, что фитнес дома с целью похудения дает наилучший результат только в сочетании с правильным питанием.

Тренировка верхней части тела для женщин: составляем тренировочные программы.

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.

Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.

Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.

На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?

Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше – лишь предложения.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

• Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
• Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
• Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Тренировочные схемы

Круговая тренировка.

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из – за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

Схема тренировки (круговой принцип)

2 – 4 круга:

Отдых 2-3 минуты между кругами.

Обычное выполнение.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

Схема тренировки (обычное выполнение)

Суперсеты.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

Тренировочная схема (суперсеты)

Суперсет:

1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

Суперсет:

3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу – отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

Источник https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/30-minutnaya-trenirovka-na-verxnyuyu-chast-tela-dlya-zhenshhin/

Источник https://medaboutme.ru/articles/kakimi_trenirovkami_mozhno_zanimatsya_dlya_pokhudeniya_v_talii/

Источник https://culturfit.ru/dla-genshin/trenirovka-verhnej-chasti-tela-dlya-zhenshhin-sostavlyaem-trenirovochnye-programmy/