Правильный пресс: ошибки и советы по фитнес-тренировкам для живота

Ошибки при работе над прессом — типичная проблема тех, кто предпочитает фитнес в домашних условиях. Не исключены они и при занятиях с тренером. Если занятия организованы неправильно то форма живота не изменяется, ощущаются боли в спине.

Нередко у стройного с виду человека живот имеет неправильную форму — кожа отвисает, выпячивается. Говорит это о слабых, ненакачанных мышцах брюшной стенки. Зная особенности работы необходимых мышц, организовать правильную тренировку по фитнесу не составит труда.

Фитнес для пресса: как задействовать мышцы

Основную нагрузку несет прямая мышца живота, которая расположена между ребрами и центром таза. Красивая форма кубиков на животе зависит как раз от нее. Следует отметить — задача прямой мышцы состоит в наклоне позвоночника вперед, движении со стороны ребер к тазу, но не в подъеме ног.

На уровне талии находится поперечная мышца брюшной стенки, которая участвует в сближении ребер внизу грудной клетки, помогая делать выдох. Главным фитнес-упражнением для ее прокачки является втягивание мышц.

С двух сторон живот обрамляют косые мышцы. Они задействуются в фитнесе при повороте, наклоне туловища (при условии, что живот втянут).

Особенности формирования пресса в женском фитнесе

Если мужчинам несложно проработать мускулы так называемого нижнего пресса, получив заметный эффект, то в женском фитнесе накачать его удается с трудом. На это есть свои причины, связанные со строением женского организма. Прямая мышца живота сужается в нижней части, поэтому видимого результата добиться сложнее, чем в случае с верхним прессом. Число нервных окончаний внизу живота у женщин значительно меньше чем у мужчин. Это помогает женщинам легче переносить боль во время менструального цикла и родов.

У всех млекопитающих, в том числе и у человека, внизу живота имеется прослойка брюшного жир. Женский фитнес при формировании пресса менее эффективен, так как у женщин жир выполняет дополнительную функцию — оберегает плод в период беременности. Вот почему мужчинам легче добиться видимой мускулатуры пресса.

Фитнес-упражнения для пресса

Для эффективного формирования пресса поклонницам ЗОЖ предпочтительнее применять тренировки, где сочетаются два типа нагрузки. Упражнений может быть несколько, при этом проводить занятие нужно с чередованием разных режимов. Так, если вы предпочитаете популярное скручивание тела в положении лежа на полу, следует начать с динамического выполнения, делая большие размахи, чувствуя сокращение тренируемых мышц. Следующий этап — выполнение фитнес-упражнения с небольшими колебаниями, подобными дрожанию. Оно сопровождается чувством жжения в мышцах живота. Здесь активизируется тот самый «нижний пресс». После этого снова вернитесь к динамическому режиму.

• В каждом из режимов делайте фитнес-упражнение на пресс ритмично и равномерно, без резких движений, рывков.
• Усилие прикладывайте только на выдохе, дышите ровно, без задержек.
• Помните: перегрузки нередко приводят к грыже, регулируйте напряжение. При чувстве чрезмерной нагрузки и боли в мышцах выберите более легкий вариант выполнения фитнес-упражнения. Подберите подходящую позу: если в тренировке ноги подняты, попробуйте согнуть их, в другом случае — упереться в пол. Еще один вариант: поднятие туловища на небольшую высоту (отрывать от поверхности пола не лопатки, а лишь плечи).
• На тренировке старайтесь держать поясницу прижатой к поверхности пола. За счет этого размах колебаний снизится, будет трудно присесть, оторвать от пола лопатки. В то же время мышцы живота будут качаться правильно. В противном случае вместо пресса нагрузку получат мышцы бедер и поясницы.

Работа над ошибками

Пожалуй, наиболее распространенный вид тренировки на пресс — это скручивания на поверхности пола. Большинство людей делает скручивания в позе лежа на спине, зацепившись стопами за подходящий поручень или домашнюю мебель. Используя такое исходное положение, они стараются максимально поднять корпус вверх. Делать так недопустимо!

Напомним, прямая мышца брюшного пресса работает при сгибании позвоночника, когда ребра приближаются к тазобедренным костям. И если при занятиях фитнесом на пресс грудь стремится соприкоснуться с коленями, бедрами, а поясница поднимается над поверхностью пола — это неправильный подход. В этом случае происходит нагрузка на суставы ног.

При таких действиях больше качаются не мышцы пресса, а бедра, задействована подвздошно-поясничная мышца, которая соединяет позвоночник и кости таза.

Советы для начинающих поклонников ЗОЖ

В фитнес-упражнении «скручивание» необходимо максимально сгибаться, но при этом занимать положение сидя не стоит. Ноги предпочтительнее не зацеплять, а согнуть в коленях, приблизив стопы к ягодицам. В такой позе подвздошно-поясничная мышца не активируется. Хотя в этих условиях выполнять упражнение трудно: получается лишь немного поднять плечи и лопатки над полом. Однако это оптимальная нагрузка для того, чтобы лучше накачать пресс.

Выполняя элемент фитнеса «подъем ног лежа» следите, чтобы поясница плотно соприкасалась с поверхностью пола. Ошибочным будет вариант высокого поднятия ног со сгибанием мышц поясничного отдела. Лучше поднимать ноги на меньшую высоту или отрывать от пола согнутые ноги.

Популярное упражнение для прокачивания косых мышц — это повороты влево и вправо с шестом (грифом штанги) на плечах, его нередко рекомендуют в спортзалах. Нужно знать, что эта тренировка разрешена лишь обладателям крепких мышц брюшной стенки и поясничного отдела. Позвоночник человека анатомически не расположен вращаться в стороны десятки раз — такая нагрузка перетирает соединительные ткани позвоночника и хрящи. Когда при выполнении упражнения используется дополнительный вес, повороты давят на нервные окончания, расположенные среди позвонков, приводят к их защемлению. Только сильный пресс способен поддержать позвоночник, не допуская чрезмерных нагрузок. В женский фитнес не стоит включать это упражнение. Оно не помогает справиться с лишним весом. Задействовать косые мышцы можно, выполняя скручивания, немного отклоняясь в стороны. Для прокачки косых мышц смещать корпус от средней линии лучше на 3-5 см, такая нагрузка является оптимальной.

Вся правда о женском прессе с тренировками

Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!

Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс.

Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.

Но обо всем по порядку.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

• уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
• углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
• отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
• медленнее протекают процессы обмена веществ;
• общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса для женщин

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Как сделать красивый пресс

Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:

Тренируйтесь натощак

Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи.

Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

Следите за качеством движений и техникой

Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

Не гонитесь за количеством

И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.

В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красивого пресса.

Улучшенная зарядка для пресса

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 30 секунд
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 3 подхода по 30 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• 5 минут макс кол-во повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Избегайте избытка углеводов

Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа.

Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.

Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон.

Еда и занятия, которые избавят от жира на животе. Советы эксперта

Разбираемся с помощью советов фитнес-блогера Влада Литвиненко , какая физическая активность и какая еда помогут избавиться от жира на животе.

Как появляется живот?

Жир на животе бывает двух видов:

Первый создает визуальные недостатки — складки, дряблость кожи, целлюлит. Скопление висцерального жира происходит во внутренних органах человека — жировых клеток (адипоцитов) становится очень много, они увеличиваются в объемах и обволакивают:

— репродуктивные органы и пр.

Нарушается работа этих систем, появляются различные патологии, а живот всей своей массой выпячивается наружу.

Причины появления жира на животе

Причиной увеличения жировой прослойки на животе становится профицит калорий. Вы тратите энергии меньше, чем потребляете, и остаток запасается в виде жира.

Переедание — не единственная причина появления выпирающего живота и жира в этой области. Сказываются:

— малоподвижный образ жизни;

— несбалансированное питание — нехватка белка, много жира , углеводов;

— длительное состояние стресса и повышенный уровень гормона кортизола;

— сбой гормональной системы — может спровоцировать неумеренный аппетит, и пр.

Причин множество, но сам по себе жир на животе не появляется. Для этого необходим избыток калорий, а как вы его создаете, значения уже не имеет.

Еда, которая избавит от жира на животе

Именно питание определяет, толстеете вы, худеете или поддерживаете форму. С помощью еды можно изменить свое тело до неузнаваемости. Даже оставаясь в прежнем весе, можно качественно улучшить тело.

80% определяет именно питание. По заверениям фитнес-блогера Влада Литвиненко, среди того, что мы едим, есть уникальные продукты, способные запустить процесс сжигания жира, в частности, в такой проблемной зоне, как живот. Разумеется, ни один продукт не совершит чуда — все меры работают в комплексе.

Если вы хотите не просто сбросить вес, но и трансформировать свои пропорции, избавившись от жира на боках и животе, придется в корне изменить пищевое поведение. Начинайте постепенно, не провоцируя стрессовых ситуаций и всплеска кортизола:

— сократите размер порций;

— откажитесь от пищевого «мусора»;

— выбирайте полезные продукты.

Яичный белок

Именно яичный белок станет вашим верным помощником в формировании идеальных пропорций и избавлении от жира на животе.

Яйца очень полезны, а сам по себе белок — весьма диетический продукт. Употреблять его можно в любое время, даже на ужин. Прекрасным вариантом будет яичница из белка с овощами (можно использовать замороженные).

Овощи

Возьмите за привычку начинать свою трапезу с овощей, затем — белок, а в конце сложные углеводы. Такой подход поможет быстро насытиться и понизить калорийность.

Не заправляйте овощи майонезом и соусами. Замените их на:

Овсянка

Полный отказ от углеводов — это неправильно. Они необходимы организму для энергии.

Прекрасным вариантом будет овсянка на завтрак без топингов. Можно добавить свежие ягоды или зеленые бананы, т. е. натуральные «подсластители».

Куриная грудка

Куриная грудка — самая низкокалорийная и наименее жирная часть курицы. Это прекрасный источник белка:

— отлично притупляет чувство голода;

— помогает сохранить объем мышц.

Помимо этого, в ней содержится неимоверное количество витаминов и минералов, это отличный строительный материал.

Продукты с низкой плотностью помогают нам съедать меньше калорий, а значит, с помощью супа можно урезать калорийность рациона. Подойдут:

Откажитесь от поедания хлеба с первым блюдом или хотя бы замените на хлебцы.

Острый перец

Перец чили сделает любое блюдо пикантным и оригинальным. В нем содержится капсоицин, который уменьшает аппетит и жировую прослойку. Его можно добавить в тот же суп или разнообразить любое другое блюдо.

Арбуз

Эта замечательная летняя ягода умеет:

— сжигать подкожный жир;

— подавлять чувство голода;

— выводить лишнюю жидкость.

Арбуз обладает большим объемом при малом количестве калорий — 30 на 100 граммов. К тому же, как выяснили ученые, сладкий вкус пробуждает чувство сытости.

Грейпфрут

Благодаря витамину С грейпфрут обладает жиросжигающими свойствами. Также он содержит калий, необходимый для сердца и сосудов.

Но выбирайте именно свежие фрукты, откажитесь от употребления соков, ведь 1 стакан сока по калорийности соответствует 1,5-2 грейпфрутам. Если хотите пить — пейте воду вместо сока или чай без сахара.

Откажитесь от сахара вовсе. Достаточно недели, чтобы ваши рецепторы привыкли к натуральном вкусу. Хочется сладкого — ешьте сухофрукты, пастилу, финики и прочее, а не рафинированные сахара или их искусственные заменители.

Баклажаны и цукини

Баклажаны и цукини содержат много клетчатки и витаминов. Их можно по-разному готовить, использовать как гарнир или самостоятельное блюдо. В них мало калорий. Это тот вариант, когда вкусно, полезно и, что важно, недорого.

Спаржа

Спаржа относится к уникальным продуктам, которые обладают отрицательной калорийностью. На переработку такой еды тратится больше калорий, чем она дает.

Также спаржа богата витаминами и микроэлементами и помогает организму получать необходимый «набор» для здоровья, бодрости и красоты.

Лапша ширатаки

Обычная лапша содержит 339 калорий на 100 граммов продукта. В то время как в ширатаки всего 9 калорий. Это в шесть раз меньше, чем в зеленом яблоке.

В составе этой лапши — клетчатка и много воды. Они помогают быстро насытиться при минимуме калорий. Широтаки — идеальный гарнир для тех, кто мечтает избавиться от жира на животе.

Стоп-лист

Очень важно помнить о списке исключений. Мы уже говорили, что стоит отказаться от употребления сахара . Но также важно убрать из рациона:

— любые сладости (сладкие напитки, шоколадные батончики и т. п.);

— изделия из белой муки (белый хлеб, кондитерские изделия и пр.).

Откажитесь от алкоголя или хотя бы сократите его употребление. Избавиться от жировых запасов на животе без этого невозможно. Самым «бесполезным» алкоголем является пиво, от него ваш живот вырастет еще больше. Помните, любой алкоголь — это пустые калории. А еще он пробуждает аппетит, и вы не заметите, как забудете про свою суточную норму и правильный рацион.

Повышение физической активности

Избавляться от жира на боках и животе, сидя на одном месте, невозможно. Движение — необходимое условие для похудения. Оно помогает держать мышцы в тонусе и увеличивает энергозатраты.

Начните с мелочей — поднимайтесь пешком вместо лифта. Займитесь спортом. Это может быть:

— езда на велосипеде.

Помните: любая кардионагрузка должна длиться не менее 40 минут. Тренировка на голодный желудок будет еще эффективнее, но вместе с жиром будут уходить и мышцы.

Начните ходить в тренажерный зал. Это поможет:

— сохранять мышцы при дефиците калорий;

— повысить выработку тестостерона, что тоже способствует жиросжиганию;

— обеспечить долгосрочное сжигание жира, пока идут восстановительные процессы.

Особенности тренировок

Каждый, кто хочет убрать жир с живота и боков, начинает усиленно качать пресс. Это в корне неверно.

Закачивая боковые мышцы многоповторными упражнениями или упражнениями с весом, вы увеличиваете объем мышц в этой области. Боковые наклоны не сделают вашу талию уже, а скорее, наоборот, расширят ее и лишат вас эстетичного V-образного силуэта.

Если у вас достаточно большая жировая прослойка, а вы продолжаете закачивать пресс , живот будет казаться еще больше. О наличии у вас тех самых «кубиков», о которых все говорят, вы будете даже не подозревать, пока не уменьшите общее количество жира. А это делается другими упражнениями.

Убираем жир на животе упражнениями

Жир везде уходит постепенно и равномерно. Поэтому необязательно делать целенаправленно упражнения на пресс. Нужны упражнения, нацеленные на жиросжигание и увеличение энергозатрат.

Наиболее эффективными для пресса, как выяснили ученые, являются подъемы ног в висе, а не банальные скручивания. Одной-двух тренировок на пресс в неделю будет достаточно. Не мучайте себя огромным количеством повторений — пользы, как мы писали выше, от этого не будет больше. Лучше сконцентрируйтесь на работе мышц и выполняйте упражнения медленно до появления характерного жжения, это даст больший эффект.

Пресс работает постоянно, поэтому слишком его изнурять смысла нет. Лучше составьте свой план тренировок исходя из базовых упражнений. В них область живота, мелкие и крупные мышцы-стабилизаторы работают постоянно, наряду с другими группами мышц. Эти упражнения требуют большого расхода энергии, жир плавится буквально на глазах. И если вы не пополните его запасы неправильной едой, то эффект закрепится на постоянной основе.

К базовым упражнениям относятся:

— упражнения со свободным весом;

— приседания со штангой;

Ускорит процесс еще больше низкоинтенсивное кардио:

— неспешная ходьба на орбитреке;

— езда на велосипеде или велотренажере и пр.

Идеальное сочетание — силовая тренировка с добавлением кардиоблоков. А если к этому подключить еще и планку, о жире на животе можно забыть.

Источник https://medaboutme.ru/articles/pravilnyy_press_oshibki_i_sovety_po_fitnes_trenirovkam_dlya_zhivota/

Источник https://bodymaster.ru/training/zhenskij-press

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/kak-izbavitsya-ot-zhira-na-zhivote-chto-est-i-kakie-uprazhneniya-vypolnyat-sovety-eksperta-1973101/