Спортивная гимнастика для красивого тела: упражнения и правила тренировок

Содержание

«Сердце проваливается от страха» Сложнейшие элементы и постоянный риск: как гимнастика стала самым опасным видом спорта?

Женская спортивная гимнастика в 1950-е и сегодня — это два разных вида спорта. Элементы, которые позволяли выигрывать Олимпийские игры 70 лет назад, теперь являются базой для девочек дошкольного возраста. В каждом поколении спортсменок находились те, кто толкал спорт вперед, решался на новые, опасные элементы, рисковал здоровьем ради достижений. Смелость спортсменок пугала и восхищала весь мир. Причем больше всего бунтарок воспитала именно советская школа. Что же на самом деле способствовало столь бурному развитию гимнастики и какую роль в этом сыграл СССР, «Лента.ру» разбиралась вместе с чемпионкой Европы 2014 года Марией Харенковой и олимпийской чемпионкой 1956 и 1960 годов Лидией Ивановой.

Такая разная гимнастика

Это — запись победного выступления польской гимнастки Хелены Ракочи на чемпионате мира в Базеле в 1950 году. Всего на том турнире она завоевала четыре золотые награды, выиграв во всех видах программы, кроме брусьев. На этом снаряде Ракочи стала третьей. Спустя четыре года на первенстве мира в Риме полька взяла бронзу в абсолютном первенстве. Кроме того, спортсменка дважды участвовала в Олимпиаде (1952 и 1956). Высшими ее достижениями на Играх являются третье место в групповых упражнениях с предметом (ныне как вид программы не существует) и пятое место на брусьях.

А это — вольные упражнения лидера сборной России, олимпийской чемпионки Токио-2020 Ангелины Мельниковой. Золото спортсменка завоевала в составе команды, а в личном многоборье взяла бронзу. Кроме того, на прошедшем спустя несколько месяцев после Игр первенстве мира Мельникова стала абсолютной чемпионкой.

Между съемками этих видео прошел 71 год. Удивительно, насколько отличается трудность программ лучших спортсменок мира разных времен. За несколько десятилетий женская спортивная гимнастика изменилась до неузнаваемости. Элементы, чистое исполнение которых гарантировало победу в середине прошлого века, сегодня кажутся просто детским лепетом. Риск же, которым сопровождаются выступления современных спортсменок, не назовешь иначе как запредельным. Снаряды тоже стали другими. Но что толкало и толкает этот вид спорта вперед? Как девушки приходят к тому, чтобы пробовать новое, сложное, опасное? И какой будет гимнастика будущего?

Яркий дебют

Спортивная гимнастика вошла в программу Олимпийских игр в 1896 году. Сначала проводились соревнования только среди мужчин, а женские дисциплины добавились в 1928-м. Правда, потом их убрали на восемь лет, но с 1936-го по сегодняшний день гимнастки Игр больше не пропускали. До 1952-го женщины принимали участие только в командном первенстве, потом стали разыгрывать медали в отдельных видах и личном многоборье. Мировыми лидерами были сборные Германии, Венгрии, Чехословакии.

Женщины состязались на брусьях и бревне, в вольных упражнениях и опорном прыжке. Правда, некоторые снаряды отличались от тех, что мы привыкли видеть. Так, для опорного прыжка использовался не стол, а конь, который ставили боком к спортсменкам. Жерди брусьев располагались сильно ближе, чем сейчас. Кроме того, в 1952-м и 1956-м в программе Олимпиады были групповые соревнования с предметом

Советские гимнастки впервые выступили на международном уровне в 1952 году, на Олимпиаде в Хельсинки. Прежде сборная СССР не принимала участия в Играх и на чемпионаты мира не ездила. Соперницы не представляли, что такое гимнастика в Советском Союзе, и оказалось, что к конкуренции они не были готовы.

В Финляндии женская советская команда в составе Медеи Джугели, Екатерины Калинчук, Марии Гороховской, Нины Бочаровой, Галины Минаичевой, Галины Урбанович, Пелагеи Даниловой и Галины Шамрай выиграла командное первенство. Кроме того, Гороховская победила в личном многоборье, Калинчук — в опорном прыжке, Бочарова — на бревне. То есть гимнастки из СССР завоевали четыре золота из семи возможных. С этого момента и началась эпоха доминирования советской гимнастики на мировой арене.

Мария Гороховская до сих пор остается обладательницей наибольшего количества медалей, завоеванных женщиной на одних Олимпийских играх. В ее активе семь наград. Кроме того, она самая взрослая из всех абсолютных олимпийских чемпионок по спортивной гимнастике. На момент выступления ей было 30 лет

Советские гимнастки — лучшие в мире

Отечественные спортсменки удерживали лидерство в командном многоборье четыре десятка лет — с 1952-го по 1992 год (после распада СССР на Игры в Барселону поехала Объединенная команда стран СНГ). И лишь трижды за это время золото в личном первенстве досталось не советской гимнастке. Едва ли не единственными, кто мог по-настоящему соперничать с девушками из СССР, были Вера Чаславска из Чехословакии, которая выступала в 1960-е, и румынка Надя Команечи, участвовавшая в соревнованиях в 1970-е. При этом собрать целую боеспособную команду другим странам раз за разом не удавалось.

Причина в том, что гимнастика менялась постоянно, и двигал ее вперед, как правило, именно СССР. Советский подход даже на заре гимнастики предусматривал поиск вариантов усложнения. Подтверждает это тот факт, что значительная часть авторских элементов, впервые исполненных в те годы, закреплена за спортсменками из Союза. Всеобщая доступность спорта в стране и мощная тренерская школа способствовали появлению здоровой конкуренции и длинной скамейки запасных в сборной. «Советская гимнастика была законодательницей мод. Мы направляли весь мир, поэтому всегда немного опережали соперников», — подтвердила в беседе с «Лентой.ру» Лидия Иванова, двукратная олимпийская чемпионка в команде.

Самой титулованной женщиной в истории спорта по сей день является советская гимнастка Лариса Латынина. Золотое время для нее началось в 1954 году. Всего более чем за 10-летнюю международную карьеру спортсменка девять раз выиграла Олимпийские игры, столько же раз — чемпионат мира, семь раз победила на первенстве Европы. А единственным, пожалуй, серьезным поражением для нее стало серебро абсолютного первенства на Олимпиаде в Токио в 1964-м.

При этом от ее выступления на Играх-1956 в Мельбурне впечатление у современного болельщика наверняка останется двоякое. Ведь будущая олимпийская чемпионка в опорном прыжке исполняет всего-то обычный переворот, просто с заскоком на коня.

Для сравнения, в 2021 году четырехкратной олимпийской чемпионке, американке Симоне Байлз, первой из женщин покорился уникальный прыжок с двумя сальто назад (правда, на международных соревнованиях она его пока не исполняла, зато сделала удачную попытку на тренировке перед Олимпиадой в Токио).

Simone Biles could be the first woman to attempt a Yurchenko double pike in competition, say her coaches. Only men have landed it. “It’s very, very challenging… people can get hurt… it’s a very dangerous vault,” says Biles’ coach, Laurent Landi. https://t.co/ovlrulJYIO pic.twitter.com/qQTxKeUuNk

— 60 Minutes (@60Minutes) February 15, 2021

Чемпионка Европы 2014 года в упражнениях на бревне Мария Харенкова по просьбе «Ленты.ру» посмотрела выступления Хелены Ракочи и Ларисы Латыниной. «Немного странно это видеть. Потому что такие программы сейчас выполняют дети в шесть или семь лет. У меня с точки зрения базовой сложности самыми трудными элементами были два бланжа (сальто назад — прим. «Ленты.ру») на вольных упражнениях», — объяснила спортсменка.

«Тогда и нам казалось, что мы делаем невозможное»

«Если говорить о том, какая гимнастика была в мое время и какая она сейчас, то разница, разумеется, колоссальная. Но это правильно, естественно. Сила спорта в том, что он никогда не стоит на месте, — заметила Лидия Иванова. — Некоторые из элементов, которые делали еще мы, остались и сейчас, но их можно отнести лишь к самым базовым. Например, из прыжков у нас был только обыкновенный переворот, который теперь уже ничего не стоит. Я владела переворотом вперед, переворотом вбок. Сейчас, может, наши элементы кажутся несложными, но для нас они были важны».

Читать статью  Женское питание при тренировках

Ведь и мы думали, что исполняем что-то сложное. Поверьте, временами и нам казалось, что мы делаем что-то невозможное

И в это охотно верится, если учитывать условия, в которых тренировались и выступали спортсменки в 1950-е и 1960-е. Кроме того, что с того времени ощутимо изменились снаряды — стали более функциональными, очень большую роль сыграло переоборудование зала.

Олимпийская чемпионка 1956 и 1960 годов Лидия Иванова

«Сегодня в распоряжении спортсменок есть поролоновая яма для тренировок. Гимнастки выполняют множество элементов с разворотами, и когда в воздухе нужно проделать такой каскад, спасает эта яма. В наше время такого и близко не было. Что говорить, не было даже настила специального для вольных упражнений. Просто тоненький ковер лежал на обыкновенном бетонном полу. Сейчас же настил называют пирогом, он амортизирует при выполнении элементов», — рассказала Лидия Иванова. То есть вместе с усложнением в гимнастике стали работать над обеспечением безопасности спортсменов. Одно без другого невозможно.

Усовершенствовались снаряды, за счет чего гимнастки получили возможность выполнять более сложные элементы

Важно и то, что спорт стал более профессиональным, занятиям стали уделять гораздо больше времени. «Тренировки у нас занимали около четырех часов в день. Двух тренировок в день не было, а сейчас уже есть и по три: до завтрака, основная нагрузочная, затем еще одна. И так каждый день. Но ведь и я, оборачиваясь назад, думаю: «Как и мы все выдерживали?»» — рассказала бывшая гимнастка.

Революция

Хотя советские спортсменки с самого начала выделялись на фоне большинства соперниц, по пути усложнения они шли все же постепенно, без рывков. Настоящая же революция случилась в начале 1970-х, она связана с именем Ольги Корбут. На Олимпийских играх-1972 в Мюнхене она соревновалась с соотечественницей Людмилой Турищевой — представительницей старой гимнастической школы. Корбут же брала атлетизмом и невероятным акробатическим мастерством. Элементы, которые демонстрировала гимнастка, прежде мир не видел. Хотя из-за ошибки Корбут осталась вне тройки призеров в абсолютном первенстве (Турищева увезла золото), сердца болельщиков были покорены.

Именно тогда в гимнастике начала постепенно меняться мода на фактуру спортсменок: женственность уступила место сухости и атлетичности

Сегодня Корбут принято вспоминать в первую очередь в связи с элементом на брусьях, так называемой петлей Корбут. Гимнастка вставала на верхнюю перекладину и делала сальто назад, цепляясь руками за ту же часть снаряда (на видео с 0:09 по 0:11). Позднее петлю Корбут запретили. Не столько из-за опасности — в попытке сохранить целостность, непрерывность программ.

При этом новое привнесла Корбут не только в упражнения на брусьях — гимнастка впервые исполнила сальто на бревне. Лидия Иванова вспоминала: «Я в это время была тренером молодежной сборной и параллельно — судьей. На Олимпиаде в Мюнхене все руководство Международного олимпийского комитета было очень удивлено, хотело запретить делать этот элемент. Но она выполняла его так легко и искусно! И хотя все остальные страны пытались от нас не отставать, они еще долго не вставляли сальто в свои программы». Сейчас оно считается относительно легким трюком.

По словам Лидии Ивановой, ключевую роль в прогрессе гимнастики сыграла смелость отечественных тренеров: Ренальда Кныша, Владислава Ростоцкого и других

«Хочу встать, а не могу»

Следующая важная веха в эволюции спортивной гимнастики связана с именем Елены Мухиной, которая выступала в конце 1970-х. Она три раза выиграла чемпионат мира и четыре — Европы.

Так, Мухина усовершенствовала петлю Корбут (добавила к ней винт) и так же на брусьях впервые сделала соскок из оборота назад в упоре на нижней жерди, лет с живота и сальто назад в группировке (на видео с 0:13 по 0:16 и 0:25 по 0:27 соответственно). Кроме того, ее имя носит элемент из вольных — двойное сальто назад в группировке с поворотом на 360 градусов.

Мухина должна была участвовать в Олимпиаде-1980, но во время подготовки получила тяжелейшую травму позвоночника. Спортсменка упала на тренировке во время исполнения на вольных упражнениях мужского сальто Томаса (назван в честь американца, трехкратного чемпиона мира Курта Томаса) — полтора сальто с поворотом на 540 градусов и приземлением головой вниз в кувырок. Она перенесла несколько операций, но до конца жизни осталась прикована к инвалидному креслу.

«Я разбежалась, оттолкнулась, а дальше, как во сне: вижу, к ковру, на котором я разминалась, бегут люди. Оказывается, это они ко мне все бегут. Хочу встать, а встать не могу, хотя голова ясная. Хочу рукой пошевелить — не могу. И тут откуда-то мысль: наверное, это катастрофа», — вспоминала гимнастка после.

Смелость Мухиной отметил Международный олимпийский комитет. В 1982 году президент организации Хуан Антонио Самаранч вручил ей олимпийский орден

Сейчас любые элементы, приземление в которых происходит не на ноги, а в кувырок, запрещены.

Мощное наследие

Вместе с Мухиной чемпионат мира-1978 в команде выиграла Наталья Шапошникова. Она тоже вошла в историю — как первая гимнастка, исполнившая на брусьях перелет с нижней жерди на верхнюю. Элемент получил имя гимнастки и на сегодня остается одним из самых сложных в этом виде программы. Самым успешным стартом в карьере Шапошниковой стала Олимпиада в Москве, где спортсменка победила в составе команды и в опорном прыжке, а также взяла две бронзовые награды — на бревне и в вольных упражнениях.

Мария Харенкова назвала «Шапошникову с поворотом» одним из элементов, с которым ей было тяжелее всего справляться

Еще один элемент, прочно закрепившийся в современной гимнастике, — прыжок Юрченко. Именно он, только сильно усложненный в исполнении Симоны Байлз, упоминался выше в сравнении с победным прыжком Ларисы Латыниной. Назван он в честь Натальи Юрченко — трехкратной чемпионки мира 1983 года.

Чемпионка мира 1983 года Наталья Юрченко

Чемпионка мира 1983 года Наталья Юрченко

Фото: Борис Кауфман / РИА Новости

Этот тип прыжков отличался от известных прежде всего тем, что начинался с рондата (бокового переворота с поворотом с промежуточной опорой на руки) перед наскоком на мостик. Уже на снаряде исполнялся фляк (переворот назад, осуществляемый с толчка с ног), а в полете — сальто. За этот элемент Юрченко не раз получала наивысшую по старой шкале оценку — 10 баллов. Правда, Олимпийских игр в карьере Натальи не случилось: она готовилась к соревнованиям 1984 года, но СССР бойкотировал турнир.

Модификацию прыжка Юрченко называют «Аманар» в честь румынки Симоны Аманар, которая в конце 1990-х смогла исполнить 2,5 винта вместо двух

На Юрченко список отчаянно смелых советских спортсменок, конечно, не заканчивается. Однозначно стоит упоминания пятикратная олимпийская чемпионка Нелли Ким, которая выступала в 1970-е. Она первой сделала двойное сальто в вольных упражнениях и опорный прыжок Цукахара (заход — рондат, далее сальто назад) с поворотом на 360 градусов. А в конце 1980-х на весь мир гремело имя двукратной победительницы Игр Елены Шушуновой, которая придумала собственный элемент на вольных упражнениях — шушку (прыжок вверх с перемахом ног и приземлением в упор лежа).

Из советских спортсменок мне больше всего нравятся Ольга Корбут, Наталья Шапошникова и Наталья Юрченко, потому что они подарили гимнастике много новых элементов

Последними звездами мировой гимнастики советской закалки стали Светлана Хоркина, чемпионка Игр 1996 и 2000 годов, Елена Замолодчикова, которая на Олимпиаде-2000 выиграла два золота, и Елена Продунова — серебряный призер тех же Игр. В активе Замолодчиковой первый в истории прыжок Цукахара с поворотом на 720 градусов и уникальный наскок на бревно. Хоркина привнесла в гимнастику сразу семь новых элементов: три на брусьях и по два в опорном прыжке и на бревне. Продунова же придумала по одному элементу для опорного прыжка, вольных и бревна.

Наиболее известная и титулованная отечественная гимнастка следующего поколения — Алия Мустафина, двукратная олимпийская чемпионка на брусьях. Золотые награды она завоевала в Лондоне в 2012 году и в Рио-де-Жанейро в 2016-м. Она также три раза выигрывала чемпионат мира, в том числе в личном многоборье. Ей принадлежат два новых элемента: три поворота с ногой в вертикальном шпагате на вольных и соскок на брусьях — два сальто назад в группировке с поворотом на 540 градусов.

Олимпийская чемпионка 2012 и 2016 годов Алия Мустафина

Олимпийская чемпионка 2012 и 2016 годов Алия Мустафина

Фото: Алексей Филиппов / РИА Новости

И хотя доминирование отечественных спортсменок на мировой арене фактически закончилось с распадом Советского Союза (на первые роли вышли США, Румыния, Китай), постепенно позиции удается вернуть. На Играх в Токио Ангелина Мельникова, Лилия Ахаимова, Владислава Уразова и Виктория Листунова выиграли для страны первую с 1992 года золотую медаль в команде.

Читать статью  Какими тренировками можно заниматься для похудения в талии

«У брусьев сердце проваливалось в преисподнюю страха»

Вообще, чтобы наглядно и максимально просто показать прогресс в спортивной гимнастике, нужно даже не видео подобрать, а нарисовать кривую страха.

Так, Лидия Иванова, чья карьера пришлась на 1950-е и 1960-е, рассказала: «Конечно, мы делали не такие сложные элементы, шла какая-то постепенность обучения. Ты делаешь какой-то элемент на брусьях и постоянно его оттачиваешь и совершенствуешь. Поэтому чувство страха в нас не воспитывалось. Была какая-то гарантия безопасности от правильного исполнения того или иного элемента. Мы не боялись до такой степени, как нынешние гимнастки».

Но уже выступавшая в 1970-е Ольга Корбут свои чувства во время исполнения отдельных элементов описывала так: «Петли я всегда боялась. Да, да, да! Даже освоив ее до автоматизма, я всегда, до самого последнего дня в спорте, подходила к брусьям, и сердце мое проваливалось в преисподнюю страха. Ватные ноги, головокружение, тошнотворная слабость», — писала она в автобиографии.

Если не сделаешь сейчас, не сделаешь никогда. Перебори боязнь и боль. Ты обязана перебороть и увидишь, как это здорово — перебороть себя

А олимпийская чемпионка-2020 Ангелина Мельникова в интервью «Ленте.ру» и вовсе признавалась: «На тренировках страшно каждый день. Во-первых, мы исполняем очень сложные элементы, а во-вторых, гимнастика — настолько травмоопасный вид спорта, что мы просто не знаем, когда что-то случится. Страшно постоянно!»

Что дальше?

«Если говорить о том, чем наша гимнастика похожа на нынешнюю, то это, конечно, эмоции, — заметила Лидия Иванова. — Исполнительское мастерство гимнасток складывается из правильного овладения техникой элемента и артистичности, благодаря которой зритель не замечает напряжения. Это такая мобилизация всех сил, преодоление себя».

Также, по ее словам, нужно обратить внимание на хореографию, которая лежала в основе классической гимнастики и остается в выступлениях многих сильнейших спортсменок сейчас. «Сегодня хореография уже менее актуальна в силу сложности упражнений, времени на нее не хватает. Но те, у кого видна хореографическая подготовка на вольных упражнениях, от этого только выигрывают», — подчеркнула двукратная олимпийская чемпионка.

Четырехкратная олимпийская чемпионка 2016 года Симона Байлз

Четырехкратная олимпийская чемпионка 2016 года Симона Байлз

Фото: Claude Diderich / ZUMA Press / globallookpress.com

То есть спортивная гимнастика за 70 лет прошла путь от смеси балета с физкультурой до одного из самых опасных видов спорта, сохранив изначальную эстетику. И конца этому пути не видно. «Сложно найти величину, которая бы измерила, как перевоплотилась и усложнилась гимнастика. Что будет дальше, уму непостижимо. Самое ценное, что мы наблюдаем прогресс в элементах, но борьба за качество остается прежней», — добавила Лидия Иванова.

Никогда не стоял вопрос о том, чтобы убрать спортивную гимнастику из олимпийской программы, потому что это настоящий, зрелищный спорт!

Гимнастика действительно продолжает развиваться, и это заметно даже неподготовленному человеку. Например, сегодня одной из самых прогрессивных гимнасток с точки зрения акробатики, самого зрелищного компонента, является не раз упомянутая прежде Симона Байлз. Американка уже показала миру четыре авторских элемента. Возможно, на Олимпиаде в Токио она планировала удивить еще чем-нибудь, однако с большинства соревнований ей пришлось сняться из-за психологических проблем. Тем не менее о завершении карьеры Байлз пока не думает.

«Она всегда сначала говорит: «Окей, но нет. Я сделаю это, но не думаю, что у меня получится исполнить это на старте». А потом по чуть-чуть она понимает, что вообще-то способна сделать это. И когда начинает верить в себя, то ничто не может ее остановить», — рассказывала о спортсменке ее тренер Сесиль Ланди.

При этом далеко не все авторские элементы, которые появились в тот или иной период истории, остаются востребованными. «Правила в гимнастике меняются каждые четыре года, поэтому меняются и элементы», — пояснила Мария Харенкова. Именно это мотивирует гимнасток толкать спорт вперед.

Получается, что вся история гимнастики, по сути, об одном: предела человеческих возможностей не существует.

Спортивная гимнастика для красивого тела: упражнения и правила тренировок

Спортивная гимнастика — олимпийский спорт, которым могут заниматься мужчины и женщины. Его основу составляют опорные прыжки, вольные и специальные упражнения, выполняемые со спортивными снарядами. Безусловно, не каждый человек способен добиться побед в соревнованиях, но абсолютно все, кто решил заняться спортивной гимнастикой, могут получить колоссальную пользу для здоровья и сформировать спортивное красивое тело.

Основы спортивной гимнастики для сильного и красивого тела

Первые упоминания о выполнении упражнений, схожих с современной спортивной гимнастикой, относятся к периоду Древней Греции, Китая и Индии. Главной целью такой физической активности была подготовка мужчин к схваткам. Например, работа с прототипом современного спортивного снаряда, называемого конем, помогала воинам отточить навык уверенной посадки на лошадь и ведения боя в седле.

Помимо такой специфической подготовки физические упражнения, напоминающие элементы современной спортивной гимнастики, служили эффективным средством увеличения силовых и скоростных показателей, повышения выносливости и оттачивания умения владеть своим телом.

Если говорить о современной спортивной гимнастике как о способе формирования сильного и красивого тела, то она характеризуется такими правилами и особенностями:

  • начинать заниматься следует с раннего возраста. В таком случае больше шансов добиться олимпийских результатов и построить спортивную карьеру. Если рассматривать этот вид спорта как эффективную физическую нагрузку, то тренироваться можно в любом возрасте;
  • типы физических упражнений для мужчин и женщин немного отличаются по причине специфики развития определенных групп мышц у представителей сильного пола и сложностей в освоении некоторых спортивных снарядов девушками. Спортсмены обоих полов работают на брусьях и перекладине, выполняют опорные прыжки и вольные упражнения. Но в мужскую программу еще входит работа на коне и кольцах, а в женскую — прыжки на бревне;
  • оценивает спортсменов команда профессиональных судей по нескольким критериям, среди которых: техничность упражнений, их количество в программе, уверенность выполнения, артистизм. В результате выводится общая оценка выступления.

Упражнения гимнастики и требования к форме одежды

Упражнения гимнастики и требования к форме одежды

К физическим упражнениям, обязательным в спортивной гимнастике, относятся следующие:

  1. Вольные. Они выполняются мужчинами и женщинами на гимнастическом ковре со специальным покрытием, обеспечивающим мягкое приземление. Выступление представляет собой выполнение комбинации упражнений (сальто, шпагат, кувырки, прыжки и стойки) под музыку в течение 1 минуты 10 секунд для мужчин или полутора минут для женщин. Задача гимнаста — продемонстрировать оригинальность программы, идеальную технику, артистизм.
  2. Работа на брусьях. Мужчины выступают на снаряде с параллельными планками, а женщины — с разновысокими. В программу гимнастов входят вращения, махи, стойки на руках и другие движения.
  3. Опорный прыжок. Разбежавшись, спортсмен должен оттолкнуться от специальной амортизирующей опоры и выполнить связку разнообразных прыжков. У мужчин для этого есть одна попытка, а у женщин — две.
  4. Работа на бревне для женщин, включающая в себя выполнение прыжков, пробежек, поворотов и статических упражнений по всей длине снаряда (5 метров).
  5. Маховые движения нижними конечностями, стойки на руках и вращения туловища на коне. Эти элементы относятся к мужской спортивной гимнастике.
  6. Физические упражнения на кольцах. Гимнаст должен выполнить ряд движений, в числе которых обороты, выкруты и подъемы, и завершить программу акробатическим элементом. Основная задача выступления — продемонстрировать гибкость, силу и красивое тело гимнаста, а также безукоризненную технику работы и артистизм.
  7. Работа на перекладине, во время которой мужчина должен выполнить серию вращений и стоек с использованием различных хватов, ловко переходя от одного элемента программы к другому. Кроме того, важно красиво завершить выполнение упражнений, приземлившись как можно четче.

В спортивной гимнастике серьезные требования предъявляются к форме одежды для тренировок и выступлений. Несоответствие костюма стандартам может послужить причиной дисквалификации в соревнованиях. Одежда для повседневных тренировок не должна сковывать движений или создавать какой-либо другой дискомфорт, а костюм для турниров обязан соответствовать таким критериям:

  • женский купальник должен быть выполнен из прочного, эластичного и непрозрачного материала. С целью более эффектной демонстрации красивого тела гимнасток допускается присутствие декоративных вставок, под которыми должна находиться непрозрачная ткань телесного цвета. Вырезы купальника на спине и декольте не должны быть слишком глубокими;
  • цвет и дизайн женского купальника для выступлений должны быть достаточно сдержанными, чтобы внимание судей и зрителей непроизвольно не переключалось с техники выполнения упражнений на костюм;
  • форма для занятий и выступлений у мужчин состоит из майки и прочного трико. Мужские костюмы отличаются только цветом.

Разница в физических упражнениях спортивной и художественной гимнастики

Разница в физических упражнениях спортивной и художественной гимнастики

Спортивная гимнастика коренным образом отличается от художественной, хотя и базируется на схожих упражнениях и демонстрирует высокий уровень физподготовки гимнастов. Принципиальные отличия обоих видов гимнастики заключаются в следующем:

  • в отличие от спортивной гимнастики, в художественной к соревнованиям допускаются только представительницы прекрасного пола;
  • в художественной гимнастике используются принципиально другие снаряды: лента, мяч, булавы, обруч, скакалка;
  • выступления художественных гимнасток обязательно сопровождаются музыкальным аккомпанементом;
  • в художественной гимнастике существуют командные соревнования;
  • костюмы художественных гимнасток, в отличие от купальников девушек, занимающихся спортивной гимнастикой, могут отличаться вычурным дизайном и обилием декоративных элементов.
Читать статью  Спортивные футболки – самые удобные и практичные модели для девушек

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Фото 1

Для того чтобы иметь не только красивое, но и пластичное, гибкое тело, одних силовых тренировок будет недостаточно.

В плане занятий обязательно должны присутствовать упражнения, развивающие гибкость.

Они позволят не только сформировать красивый контур тела и рельеф, но и увеличить эластичность и подвижность суставов, снять стресс и поднять настроение.

Как начать заниматься

Фото 2

Первый шаг, как правило, самый трудный. Особенно если речь идет о формировании нового режима, включающего в себя регулярные занятия спортом. Существует несколько хитростей, которые подтолкнут вперед, и не позволят сойти с пути к здоровому образу жизни:

Двигаться гораздо легче, если у тебя есть ориентир. Стоит поставить одну глобальную цель и множество небольших, которые ознаменуют собой маленькие шаги на пути к главному результату.

Ежедневные 20-минутные разминки или растяжки на протяжении месяца помогут выработать привычку, которая потом трансформируется в полноценные тренировки 2-3 раза в неделю.

Это может быть диаграмма, таблица или просто удобная форма записи, показывающая прогресс начинающего спортсмена: от увеличения числа сетов до уменьшения количественных показателей веса и объемов.

Важно! Не стоит начинать с глобальных нагрузок. От новичков не требуется пробегания 15 км дистанции или осуществления 4 сетов по 15 повторов в каждом. Нужно сопоставлять нагрузки с начальной физической формой спортсмена.

Фото 3

Покупка снаряжения позволит психологически подготовиться к занятиям в домашних условиях. Для начала будет достаточно гимнастического коврика и наборных гантелей. Со временем можно будет приобрести фитбол, эспандер, гири и даже турник.

Базовые элементы без отягощений – это плато будущих более сложных занятий. Главная задача – отточить технику выполнения элементов. Постепенно можно будет использовать более сложные варианты.

Нужно трезво оценивать свои возможности, особенно в плане весов. Начинают с самых легких, постепенно утяжеляя снаряд до оптимального рабочего веса. Главное, гантели или гири должны позволять выполнить необходимое количество сетов и повторов.

Многие начинающие спортсмены пропускают этот этап, надеясь за счет него увеличить время основной тренировки. Неразогретые мышцы хуже работают, и это сказывается на результате занятий, но главное, повышается риск растяжений, вывихов и других спортивных травм.

Залог успеха домашнего тренинга – это систематичность. Как только выработается привычка и установится расписание, заниматься спортом дома станет гораздо легче.

Эффективная разминка профессиональных гимнасток

Фото 4

Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не понаслышке об этом знают профессиональные гимнастки, разогрев мышц которых занимает от 20 до 40 минут.

Провести дома такую же разминку, не будучи в хорошей физической форме, сложно. Однако ее большим преимуществом является отсутствие необходимости использования инвентаря или тренажеров.

Выполняя профессиональный разогрев, стоит руководствоваться следующими правилами:

  • последовательно выполнять все элементы;
  • не гнаться за скоростью, уделяя внимание качеству;
  • ориентироваться на ощущения тела и мышц (небольшой дискомфорт возможен, болевой синдром – нет);
  • заниматься растяжкой нужно не менее 5-6 раз в неделю.

Начинается разогрев с прыжков со скакалкой. Необходимо выполнить не менее 50 прыжков в одну и другую (обратную) сторону.

  • встать на колени, поставив ногу на носок перед собой;
  • податься вперед, выталкивая рукой пятку и максимально пытаясь прижать пальцы к подъему ноги;
  • тянуться так 15-20 секунд.

Повторить аналогичные действия другой ногой.

  • сесть, выпрямив ноги;
  • наклониться вперед, обхватив руками стопы, не сгибая колени и не округляя спину;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Выполнить не менее 3 раз.

  • лечь на живот, уперевшись локтями и ладонями в пол;
  • отталкиваясь, начать медленно тянуться макушкой назад;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Прогиб должен осуществляется за счет раскрытия грудной клетки, а не поясницы. Достаточно 3 раз.

  • лечь на спину, заведя руки за голову и оперевшись на 4 точки: ладони и ступни;
  • с помощью мускулатуры руки и ног начать подъем;
  • поднимая таз, постараться перенести руки как можно ближе к ступням;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Фото 5

Для начала достаточно фиксации на 10 секунд, впоследствии время стойки можно увеличить.

  • сесть на коврик, оттянув носки и слегка откинув корпус назад;
  • вытянуть руки перед собой и начать поочередные махи ногами вверх.

Выполнить по 8 махов каждой ногой и в заключении – то же количество обеими конечностями. Корпус на протяжении всего элемента должен сохранять V-образное положение.

  • лечь на спину, руки соединить в замок за головой, ноги прямые, плотно прижаты к полу;
  • поднять корпус, оторвав лопатки, но не отнимая ног от пола;
  • выполнить 8 раз, затем перевернуться на живот и сделать обратные скручивания, вытянув руки вперед перед собой (также 8 раз).

Работать должен в первую очередь пресс.

  1. Растяжение мускулатуры паховой области.
  • сесть на пол, соединив стопы и обхватив их обеими руками;
  • наклониться вперед, удерживая стопы и давя локтями и собственным весом на внутреннюю сторону колен;
  • задержаться на 15-30 секунд.

Со временем период давления можно увеличить до 40 секунд. Выполнять 3 подхода.

Гимнастические упражнения для новичков

Фото 6

Растяжку условно можно разделить на 2 блока: статику и динамику. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы стоит подключать не ранее, чем через 3-4 месяца после начала тренировок.

Комплекс для новичков представляет собой следующий перечень упражнений:

  1. Наклоны. Стоя прямо, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, и попытаться дотянуться пальцами рук до ступней (8-10 раз). Растягивается задняя поверхность бедра.
  2. Боковые наклоны. Встать прямо, подняв правую руку, а левую закрепив на поясе. Наклониться в левую сторону, не отклоняясь корпусом вперед и стараясь тянуться правой рукой (8 раз в каждую сторону). Работает косая мускулатура пресса, мышцы спины и плечевого пояса.
  3. Выгибания. Лечь на живот и, стараясь оттолкнуться от пола ладонями, попытаться прогнуться назад, задавая вектор движения макушкой (5 раз). Развивается гибкость поясницы и спины.
  4. Подтягивания. Лежа на полу, поднять прямые ноги вверх и, обхватив руками голени, подтянуть их к корпусу. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Повторить 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и увеличивает подвижность малого таза.
  5. На квадрицепсы. Согнуть ногу в колене и завести назад. Взявшись за стопу, начать тянуть ее вверх в течение 10-12 секунд (3 раза каждой ногой).
  6. Растяжка с полотенцем. Завести руки за спину, как «в замок». Верхней взять конец полотенца, а нижней медленно потянуть его вниз. Стараться тянуть «инвентарь» в разные стороны, таким образом, обеспечив сопротивление.
  7. Мостик. Простое упражнение из школьной программы по физкультуре, развивающее гибкость спины.
  8. Разведение коленей. Сесть на пол, обхватив руками прижатые друг к другу ступни и положив локти на колени. Наклониться, перенеся вес на ноги и растягивая внутреннюю сторону бедер. Зафиксироваться на 8 секунд. Выполнение элемента следует прекратить при первых болевых ощущениях. Растяжение должно происходить медленно без рывков, иначе возможны травмы.
  9. Скручивания с разворотом. Лежа на спине, повернуть голову вправо, а ноги, согнутые в коленях, влево. Задержаться так на 8-10 секунд и поменять стороны.
  10. Выпады с поворотами. Очень эффективное упражнение для ног и пресса. Сделав выпад, максимально развернуть корпус в сторону. Угол в колене должен составлять 90°. Выполнить по 8 раз для каждой ноги.
  11. Сведение лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сцепить руки за спиной в замок и начать наклоны, одновременно пытаясь вытолкнуть руки наверх. Стараться достать лбом до коленей. Отличный элемент для растяжения верхней части спины и плечевого пояса. Сделать 8 раз.

Важно! Выполняя комплекс, основное внимание стоит уделять ощущениям тела. Небольшой дискомфорт в мышцах говорит о том, что элемент выполняется верно.

Советы профессионалов

Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России

Известная спортсменка говорит, что гимнастика не только улучшает пластичность, гибкость и координацию тела, но и корректирует осанку, «работает» со стопами, таким образом, положительно влияя на здоровье человека в целом.

Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы, мастер спорта по художественной гимнастике, телеведущая

Признанная всеми чемпионка и телеведущая утверждает, что гибкость тела напрямую влияет на такие показатели, как выносливость и иммунитет.

Анита Луценко, тренер, чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, телеведущая

Звездный тренер в своем комплексе упражнений рекомендует уделять гимнастике ежедневно хотя бы 20 минут. Результат такой работы можно будет заметить уже через 3 недели, когда увеличится не только эластичность суставов и мышц, но и общее состояние организма.

Полезное видео

Основные выводы

Гимнастика – необходимый элемент тренировок для гармоничного физического развития:

  1. Начиная занятия в домашних условиях, необходимо делать упор на базовых упражнениях, правильной технике и умеренной нагрузке.
  2. Нельзя забывать об обязательной разминке даже перед гимнастикой, стрейчингом или пилатесом.
  3. Комплекс для профессиональных спортсменов можно выполнять только при соответствующей физической подготовке.
  4. Растяжка должна вызывать мышечный дискомфорт, но не боль.
  5. Выполняя простые элементы, стоит обращать внимание на правильную технику и фиксацию.

Для гимнастики дома будет достаточно свободной площади и гимнастического коврика. Главный залог получения высоких результатов – это регулярность. Гимнастика – один из немногих видов тренинга, заниматься которыми можно ежедневно.

Источник https://lenta.ru/articles/2021/12/05/gymnastics_changes/

Источник https://medaboutme.ru/articles/sportivnaya_gimnastika_dlya_krasivogo_tela_uprazhneniya_i_pravila_trenirovok/

Источник https://gercules.fit/sport/gimnastika-i-aerobika/gimn-dlya-nachinayushhih.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: